Poiché i chetoni sono un carburante preferito per il cuore e il diaframma e perché uno stato di chetosi può fornire un focus estremo e prestazioni cognitive durante le attività mentali difficili, una dieta ketogenica può essere estremamente utile per atleti di resistenza come i triathletes, i nuotatori a distanza, i ciclisti, maratoni, ultra-corridori, ecc.
Il problema è che non esiste una quantità di attrezzi su come le persone altamente attive possano davvero entrare in uno stato di chetosi.
In questa guida, l'autrice, triatleta ed esperta di chetogenica straordinaria Patricia Daly spiega come fare le cose nel modo ideale. Patricia ha appena finito di scrivere un'incredibile pubblicazione intitolata "Piani pratici di pasto cheto per atleti di resistenza: suggerimenti, trucchi e come ottimizzare le prestazioni utilizzando un piano alimentare ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati", e ha una grande quantità di informazioni su questo argomento. in questo articolo, otterrai i 10 errori principali commessi dagli atleti a basso contenuto di carboidrati.
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La dieta ketogenica è molto diversa da altre diete tipiche. L'obiettivo del tuo stile di vita è quello di insegnare al corpo di utilizzare i chetoni piuttosto che il glucosio come fonte primaria di energia. Ecco perché la quantità è di circa 75 a 85 + percentuale del consumo giornaliero calorico.
Molto semplicemente, se si esegue un bel po 'probabilmente mangiare circa 2,900 calorie al giorno, di cui circa 2,300 verrà dal grasso se si segue una dieta ketogenic. Il grasso contiene calorie 9 per grammo, e ogni giorno si mangia 256g di grasso, in base a quanto si allena naturalmente. Per semplificare ulteriormente: tutta la vostra presa sarà di circa 18 cucchiai, un cucchiaio di olio d'oliva, ad esempio, pesa circa 14g.
Un altro errore che i novizi fanno è quello di sostituire la maggior parte dei carboidrati utilizzati da consumare con proteine anziché grasso. Questo accade tutto il tempo. Il problema è che l'assunzione di proteine in eccesso può provocare la gluconeogenesis, che è la conversione di aminoacidi al glucosio. Questo non è ciò che abbiamo bisogno di una dieta chetogenica, al contrario, promuovere la creazione di corpi di chetoni da acidi grassi per mantenere bassi i livelli di glucosio.
Molti uomini e donne sono stupiti quando iniziano a pesare il loro cibo secondo i piani di pasto appropriati e si rendono conto di quanto piccole proteine in realtà devono consumare su un dieta ketogenic. Ma il grasso è proteico sparing, il che significa che un consumo di grassi elevati è diminuito con la tua necessità di proteine.
I carboidrati possono aggiungere rapidamente se siete desiderosi di ottenere verdure, erbe e spezie. Possono infatti essere trovati in prodotti che non pensereste mai contengono carboidrati.
Buoni esempi sono tutti gli alimenti trasformati, i negozi hanno acquistato le salse di insalata, le sostituzioni del latte (molti mandorli e cocco hanno aggiunto zucchero), salsa di pomodori, poche carni, come confit d'anatra, verdure amidacee e persino tè alle erbe per citarne solo alcuni. Mangiare fuori può essere impegnativo perché la maggior parte dei ristoranti preferiscono utilizzare condimenti, salse e scalini che hanno aggiunto alternative o miele fonti di zucchero. Ha sapore bello ma non è keto-friendly. Avere informazioni forti e affidabili è fondamentale per la restrizione del carb, soprattutto nelle prime fasi in cui si verificano alterazioni metaboliche.
Quanto più velocemente entri nella chetosi nutrizionale, più effetti collaterali potresti soffrire inizialmente. I cambiamenti metabolici possono essere colpiti perché ogni singola cellula del corpo vuole fare il cambiamento da glucosio. L'insulina è influenzata: i valori restituiscono a causa del consumo ridotto. L'insulina consente ai reni di mantenere il sodio. Se l'insulina è a un livello più basso, il corpo inizia a sbarazzarsi di sodio in eccesso e anche di acqua.
Questo è il motivo per cui è così importante garantire di aggiungere sufficiente sodio alla propria dieta e mantenersi idratati, specialmente nei primi giorni di inizio per ridurre i carboidrati. Questo farà sì che tu non soffra di alcuni dei sintomi della temuta "influenza cheto": brividi, mente annebbiata, mal di testa o nausea sono alcuni dei possibili sintomi. Probabilmente è più appropriato chiamarli "sintomi da astinenza di carboidrati" a causa degli effetti sull'equilibrio ormonale ed elettrolitico.
Le cose che aiutano a superare questi ostacoli iniziali sono il brodo di ossa forte con sale di buona qualità, una grande quantità di riposo, nessun esercizio estremo e molta acqua ricca di minerali, ad esempio San Pellegrino. Tuttavia, il miglior consiglio che potrei dare è quello di prendere le cose lentamente e di non mollare quando ti senti un po 'fuori nelle fasi iniziali, a condizione di aver fatto tutti i test ematici suggeriti per escludere eventuali problemi di salute sottostanti prima di iniziare un dieta chetogenica
Molte persone si sentono sopraffatte fin dalle prime fasi dell'esecuzione di una dieta a basso contenuto di carboidrati e chetogenica. E poiché hanno poca esperienza con alcuni nuovi alimenti, continuano a mangiare gli stessi alimenti "sicuri" a basso contenuto di carboidrati. Ad esempio pancetta e uova per colazione e noci per spuntini.
Naturalmente questo significa che stai mangiando poco carboidrati ma è spesso una priorità assoluta migliorare sempre il loro benessere. E questo è possibile solo utilizzando una dieta sana. Mangiare sempre le stesse cose è sempre noioso, può darti l'impressione di avere delle carenze e di far crescere intolleranze alimentari. Ciò accade abbastanza frequentemente soprattutto se sei un po 'preoccupato, la tua funzione intestinale non è ottimale o se stai usando farmaci.
Le intolleranze alimentari possono avere un effetto non solo sulla salute dello stomaco causando nausea, gonfiore, diarrea, stitichezza o altri sintomi, ma anche nel sistema immunitario. Il miglior consiglio è di continuare a sperimentare nuovi alimenti, anche se ti sembrano del tutto strani, come ad esempio il fegato di pollo, che è molto più facile da trovare e preparare di quanto tu possa pensare. C'è una ricetta meravigliosa per ogni cibo.
Questo è particolarmente comune per le persone che hanno letto sulla dieta Atkins e hanno notato i prodotti che vengono venduti on-line e nei negozi. Sì, ti tengono all'interno dei limiti selezionati e possono rendere più facile la vita, ma sono anche pieni di sapori artificiali, polidestrus, odori, sucralosio e altri dolcificanti artificiali che possono compromettere la tua salute psicologica e fisica.
Una regola generale: se non si ha la possibilità di cuocere o cucinare un pasto a seconda dell'elenco componenti (perché non si riconosce la metà di loro o non si sa dove comprarli), allora si dovrebbe stare lontano da. Speriamo che con una crescente quantità di ricerche per verificare i vantaggi delle diete a basso contenuto di carboidrati e chetogenici ci saranno molti incentivi per le aziende a creare snack basati su cibi reali.
Sia l'assenza di preparazione che l'ossessione troppo potrebbero essere pietre d'inciampo. Se non pianifichi, hai molte più probabilità di "fallire" e rinunciare alle tue modifiche allo stile di vita. Vedi, la sfida è che se ti rendi conto di non averne tutto ciò che potresti non trovarli.
Alcune delle merci che sono punti di base su una dieta a basso contenuto di carboidrati o ketogenici come olio d'oliva, olive, pesci grassi o ghee possono essere acquistati solo nei negozi di salute o su internet. Più e più supermercati cominciano ad inventarli ma questo dipende da dove vivi. La pianificazione rende più semplice cucinare in massa e risparmiare denaro e tempo.
Evidentemente, è una storia diversa per qualcuno che segue una dieta chetogenica per ragioni mediche, ad esempio nel caso dell'epilessia, non si possono commettere errori senza conseguenze e dove la dieta deve essere calcolata in modo preciso. Ma a volte le persone si stressano a causa di modifiche dietetiche che si svegliano nel cuore della notte e non riescono a riaddormentarsi. Temono il loro prossimo pasto potrebbe assomigliare a chetoni potrebbe essere ulteriormente aumentato da loro o cosa mangiare in vacanza In casi come questo, è il momento di scegliere un (grande) passo indietro, rilassarsi, provare alcune ricette senza pesare e contare e possibilmente fallo un'altra volta dopo un paio di settimane con una grande quantità di preparazione e supporto. Sottolineare i pasti può annullare gli effetti positivi di una buona alimentazione.
Gli allenatori che sono ossessionati da modifiche dietetiche possono essere colpite da misurare lo zucchero nel sangue e con i chetoni, pesando i loro pasti per tutto il tempo, producendo esatti programmi di pasto e sono in grado di avere veramente paura di mangiare dove gli oggetti sono fuori dalle loro mani. Nell'esperienza, sono anche probabili candidati a ignorare i segni di avvertimento del loro corpo.
Ricorda che sapete meglio il tuo corpo e che nessun programma di pasto o istruzione può conquistare la tua innata saggezza e intuizione. Prendete segni di avvertimento dato che lo avete in testa per aderire ad un regime specifico e non sovrascrivere. Le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche non sono per tutti e se si sente peggiore di prima, anche dopo aver superato i primi sintomi parlati prima, allora è probabilmente il momento di fermarsi e di riconsiderare.
Anche negli anni a seguire una dieta ketogenica, molte persone ricevono opinioni da amici e familiari vicini a questo piano nutrizionale specifico e talvolta può essere difficile per gli individui seguire la propria dieta quando la pressione sociale li spinge a mangiare diversi alimenti al di fuori del loro piano pasto.
Le diete chetogeniche sono ancora molto poco conosciute anche dalla professione medica. Le persone non capiscono dove sono consentite alcune leccornie in quantità moderate, che non è possibile seguire la famosa regola 80 / 20. O sei in chetosi o non lo sei.
E infine, parliamo di quando iniziare ad abbassare i carboidrati o tentare di andare in chetosi. Per favore, non farlo una settimana prima della competizione della stagione o durante un periodo in cui sei super impegnato in ufficio.
Il periodo migliore dell'anno per apportare modifiche chiave allo stile di vita e alla dieta è quando sei "fuori stagione". Un altro momento fantastico è prima di alcune gare preparatorie per costruire verso la gara più importante. È allora che vedi come il tuo corpo risponde all'intensità e se la dieta non ti soddisfa, hai un sacco di tempo per apportare modifiche.
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Dott. Alex Jimenez
La salute generale e il benessere sono essenziali per mantenere il giusto equilibrio mentale e fisico nel corpo. Dando una nutrizione equilibrata, esercitando e partecipando alle attività fisiche, a dormire regolarmente una sana quantità di tempo, seguendo i migliori suggerimenti per la salute e il benessere può in ultima analisi contribuire a mantenere il benessere complessivo. Mangiare un sacco di frutta e verdura può andare un lungo cammino per aiutare le persone a diventare sane.
Le informazioni qui riportate su "10 Errori chetogenici comuni per gli atleti | Fitness avanzato" non intende sostituire un rapporto individuale con un professionista sanitario qualificato o un medico autorizzato e non è una consulenza medica. Ti incoraggiamo a prendere decisioni sanitarie basate sulla tua ricerca e collaborazione con un professionista sanitario qualificato.
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