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Entra in qualsiasi ...HIIT class o CrossFit box e probabilmente ti verrà chiesto di fare una variazione di un salto pliometrico. Box jumps, frog leaps e tuck jump ti aiutano a migliorare la tua VO2 max (velocità), flessibilità e gamma di movimento. Ma non è tutto. Il loro potere esplosivo lavora su tutto il corpo, aumentando la frequenza cardiaca.

Kat Ellis, capo allenatore e istruttore presso Studi di Uplift"A New York City, dice," la pliometria è un mix di stabilità e forza e crea una solida base per fare esplosivi "pesistica muove come il pulito e scatto e strappare.

Ma se non stai fissando correttamente la forma di queste mosse, puoi rischiare di ferirti e causare tensione alle articolazioni. È qui che entra in gioco l'allenamento del tempo. La modulazione del movimento basato su un ritmo consente al corpo di attivare le fibre muscolari a contrazione rapida e di imparare a distinguere la differenza tra velocità e potenza, spiega Ellis. Il corpo trova un momento di attivazione esplosiva. Ad esempio, se stai facendo a flessione sulle braccia, concentrati sull'abbassamento del torace per tre secondi e spingi di nuovo su una tavola in uno. Il tempo, è 3-2-1, push.

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La pliometria aiuta lo sviluppo forza di baseE anche stabilità articolare. Tempo training ti costringe a rallentare le cose. Stai regredendo l'esercizio per assicurarti che tutto il tuo corpo sia veramente impegnato ", spiega Ellis.

Secondo il Accademia Nazionale di Medicina dello Sport, la pliometria è suddivisa in tre fasi: la fase eccentrica, la fase di ammortamento e la fase concentrica. Prendi il box jump, per esempio. La fase eccentrica è quando sei in una posizione di mezzo squat con le ginocchia piegate. Quando guidi dai talloni per saltare, questa è la fase di ammortamento. La fase concentrica è quando finalmente atterri sulla scatola e rilasci l'energia e la tensione nei muscoli. Detto questo, prendi il comando di Ellis, mentre rompe questi tre salti popolari.

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1. Salti di rana

Frog Leap ExerciseFrog Leap Exercise

Progressione 1
Come:Stare in piedi con i piedi un po 'più larghi della distanza dei fianchi con le dita dei piedi leggermente rivolte verso i lati. Alza le braccia lungo i fianchi con le mani in alto e i palmi rivolti in avanti (a). Siediti in uno squat profondo di sumo con i glutei indietro e in basso in modo che il tuo peso sia distribuito uniformemente dagli archi ai talloni (b). Premi verso l'alto dallo squat e solleva la gamba destra all'altezza dell'anca, piegando il ginocchio destro (c). Allo stesso tempo, coinvolgi i muscoli obliqui destri in modo da portare la coscia destra verso il gomito destro (d). Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sul lato sinistro. Alternate per cinque ripetizioni su ciascun lato.

Progressione 2
Come:- Siediti in una posizione profonda e squat con le mani unite sopra la testa e i palmi rivolti in avanti (a). Guidando dai talloni, salta in alto, piegando le ginocchia in modo che le tue cosce tocchino o sfiorino le tue cosce (b). Atterra dolcemente in un sumo squat prima di saltare di nuovo (c). Fai da cinque a otto ripetizioni.

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2. Tuck Jumps

Tuck Jump ExerciseTuck Jump Exercise

Progressione 1
Come:Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche con le dita dei piedi rivolte in avanti (a). Sedersi in uno squat con le braccia lungo i fianchi sollevate all'altezza delle spalle, i palmi rivolti l'uno verso l'altro (b). Mentre ti alzi dallo squat, solleva la gamba destra all'altezza dell'anca con il ginocchio destro piegato (c). Allo stesso tempo, posiziona un palmo sopra l'altro per incontrare il ginocchio destro. Ripeti sul lato sinistro (d). Alternate per cinque ripetizioni su ciascun lato.

Progressione 2
Come:Inizia in una posizione tozza con le braccia all'altezza delle spalle e i palmi rivolti l'uno verso l'altro (a). Salta più in alto che puoi, spingendo le ginocchia verso il petto, quasi toccando i palmi delle mani (b). Estendi nuovamente le gambe per atterrare dolcemente a terra (c). Fai da cinque a otto ripetizioni.

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3. Scatola di salto

Box Jump ExerciseBox Jump Exercise

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Progressione 1
Come:Stare dietro una scatola o un passo con i piedi alla larghezza delle spalle e una leggera piegatura delle ginocchia (a). Metti un piede alla volta sulla scatola, mantenendo la leggera piega delle ginocchia, quindi fai un passo indietro un piede alla volta (b). Fai cinque ripetizioni.

Progressione 2
Come:Stare dietro una scatola con i piedi alla larghezza delle spalle e una leggera flessione delle ginocchia (a). Salta sulla scatola con entrambi i piedi, atterrando con le ginocchia leggermente piegate (b). Salta indietro e ripeti da cinque a otto ripetizioni. Nota: se stai eseguendo questa mossa in un CrossFit WOD, la tecnica standard è quella di raddrizzare le gambe nella parte superiore del box, in piedi, prima di saltare o tornare indietro.

GIFs: Tiffany Ayuda / Life da Daily Burn

Questa articolo originariamente apparso su DailyBurn.com.

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