5 Miglior allenamento per il dolore cronico

Se hai la fibromialgia, sai cosa vuol dire vivere con il dolore cronico e la rigidità che può causare. E mentre i farmaci e la terapia sono fondamentali per controllare i sintomi, l'integrazione dell'attività fisica può migliorare notevolmente la qualità della vita.

"Cerca di continuare a muoverti, questo è il mio motto per i pazienti", afferma Maura Daly Iversen, PT, DPT, SD, MPH, portavoce dell'American Physical Therapy Association. “Meno ti muovi, più dolore e stanchezza sentirai.” L'esercizio fisico può anche aiutarti a dormire meglio e ridurre il bisogno di antidolorifici, oltre a migliorare il tuo umore: "Così spesso, il dolore della fibromialgia porta alla depressione", aggiunge Iversen. "L'allenamento è un modo fantastico e salutare per gestire entrambe le condizioni".

Ecco i primi cinque allenamenti fibro-amichevoli, oltre a suggerimenti e trucchi per aiutarti a facilitare e far male meno: (Controllare con il medico prima di iniziare qualsiasi programma.)

Passeggiate

È una forma eccellente di esercizio aerobico leggero, che fornisce un elenco di benefici curativi: apporta ossigeno e nutrimento ai muscoli per mantenerli sani, aiuta a ricostruire la resistenza, aumenta l'energia e riduce la rigidità e il dolore. In effetti, una revisione completa della ricerca ha rilevato che l'aerobica a basso impatto è più efficace per il miglioramento dei sintomi FMS. La bicicletta è un'altra buona opzione: "Il movimento reciproco, o avanti e indietro, aiuta a rilassarsi", aggiunge Iversen, che presiede anche il Dipartimento di Terapia Fisica presso l'Università della Northeastern Bouve College di Salute e benessere Scienze.

Altre forme efficaci di esercizio aerobico includono il nuoto e l'aerobica in acqua in una piscina riscaldata (l'acqua calda rilassa i muscoli e la galleggiabilità dell'acqua aiuta con il movimento, mentre l'acqua fredda può irrigidire i muscoli) e l'uso di un trainer ellittico (che è più basso impatto di a routine).

Consigli fibro-friendly: Fai brevi raffiche, non lunghi tratti. La ricerca mostra che suddividere un allenamento più lungo in blocchi più brevi offre gli stessi benefici per la salute e per le persone con fibrosi, quest'ultima strategia è la migliore: "Se il tuo obiettivo è camminare per 30 minuti, inizia con tre passeggiate di 10 minuti al giorno", afferma Iversen . “Solo non lasciare la tua ultima passeggiata troppo tardi; è allora che la stanchezza è la peggiore". Gli esperti generalmente raccomandano di fare esercizi aerobici tre o quattro volte alla settimana in giorni non consecutivi. Per motivarti a rimanere in pista, unisciti a un gruppo di camminate o di allenamento, aggiunge Iversen.

Stiramento

Fallo almeno una volta al giorno per aumentare la flessibilità, sciogliere i muscoli tesi e rigidi e migliorare la gamma di movimento, la cui combinazione aiuterà a facilitare i movimenti quotidiani, come guardare dietro le spalle o raggiungere una lattina sul ripiano più alto del tuo dispensa. Anche lo stretching durante gli allenamenti può aiutarti a tollerare meglio l'allenamento.

Consigli fibro-friendly: Stirare per raffreddarsi, non riscaldarsi. Il momento migliore per allungare è dopo qualche forma di esercizio di riscaldamento leggero, dice Iversen; si potrebbe fare del male a cercare di allungare i muscoli freddi. Iniziare posizionandoti fino a che non si sente un leggero tratto nel muscolo, quindi tenere il tratto per un minuto completo per il massimo beneficio.

forza di formazione

Il trucco è usare pesi leggeri (iniziare con 1-3 libbre, dice Iversen) e sollevare lentamente e con precisione per migliorare il tono e rendere i muscoli più forti. I muscoli più forti usano meno sforzo rispetto ai muscoli più deboli, il che può lasciarli meno affaticati. Inoltre, gli studi dimostrano che l'allenamento della forza può aiutare a curare la depressione, anche con alcuni farmaci. Cerca di allenare ogni area principale (gambe, torace, spalle, schiena, braccia e addominali) due o tre volte alla settimana, con almeno 1 giorno di pausa nel mezzo. Inizia con un peso che puoi sollevare comodamente per otto ripetizioni, quindi aumentalo gradualmente fino a 10 e 12 ripetizioni. Quando riesci a sollevare il peso 12 volte, due sessioni di fila, sei pronto per aumentare leggermente il peso (e ricominciare a otto ripetizioni).

Consigli fibro-friendly: Riduci il raggio di movimento. Prendi un curl per bicipiti, ad esempio: ci sono due parti in quel movimento: quando porti la mano sulla spalla (fase concentrica) e quando la abbassi di nuovo sulla coscia (fase eccentrica). Quella seconda parte può essere il problema: scendere troppo può causare disagio e peggiorare il dolore per le persone con fibromialgia, afferma Iversen. Gli studi dimostrano che l'accorciamento di quella fase può aiutare a ridurre il dolore muscolare.

Yoga

Secondo un recente studio pubblicato nel Giornale della ricerca del dolore. I partecipanti hanno riportato significativamente meno dolore; erano anche più accettabili della loro condizione e si sentivano meno impotenti e più consapevoli.

Lo yoga aiuta anche a costruire resistenza ed energia e migliora il sonno e la concentrazione. Secondo un recente studio del Tufts Medical Center, è stato anche dimostrato che il tai chi, in cui esegui lentamente e con grazia una serie di movimenti, aiuta ad alleviare il dolore fibroso e altri sintomi, forse anche meglio dello stretching.

Consigli fibro-friendly: Modifica le mosse per ridurre lo stress. Se una particolare posizione fa male, puoi modificarla per ottenere comunque i benefici con meno dolore, dice Iversen. "Con il cane verso il basso, ad esempio, la pressione sui polsi può essere dolorosa per qualcuno con fibromialgia, quindi riposa invece sugli avambracci". E non preoccuparti di estendere completamente le ginocchia, aggiunge, purché tu possa entrare nella posizione di base e ti senti a tuo agio in quella posizione, questo è ciò che conta. Soprattutto per i principianti, è importante trovare un istruttore che capisca le tue esigenze: chiedi consiglio al tuo fisioterapista o medico.

Attività quotidiane

Esatto: gli studi dimostrano che giocare con i tuoi figli, lavare i pavimenti, fare giardinaggio e altre cose che fai nella vita quotidiana contano per aumentare la forma fisica e ridurre i sintomi.

Consigli fibro-friendly: Pianifica la tua giornata per gestire meglio il dolore. "Espandi la tua lista di faccende durante il giorno, facendo i più difficili al mattino", suggerisce Iversen. E concediti una pausa: se vuoi giocare con i tuoi bambini, ma sei dolorante, sali sul pavimento con loro in modo da non doverti piegare e correre. Non pulire i pavimenti con le mani e le ginocchia; prendi invece una scopa leggera. E quando hai bisogno di riposo, prendilo.

Sourced tramite Scoop.it da: www.prevention.com

Con fibromialgia, l'esercizio fisico può migliorare la tua qualità di vita e ridurre il dolore. Come condizione cronica del dolore, i sintomi possono spesso essere compromettere e debilitanti. Tuttavia, seguendo un'adeguata routine di esercizi con il trattamento in corso può contribuire a ridurre notevolmente i disagio individuale.

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