6 Facile modi per aggiungere cardio al tuo allenamento forza

La sezione articolo originariamente apparso su DailyBurn.com.

L'allenamento di resistenza e l'esercizio cardio possono davvero coesistere. In effetti, fonderli insieme crea l'ideale sessione di ginnastica che fa risparmiare tempo. Tutto quello che devi fare è apportare alcuni aggiustamenti di amplificazione dell'intensità al tuo allenamento di forza esistente e può aumentare il tuo frequenza cardiaca, brucia più calorie e migliora la tua salute cardiovascolare, dice l'allenatore di New York Laura Miranda, DPT, CSCS, fisiologo. Inizia a ottenere di più dal tuo allenamento seguendo queste sei strategie che si sposano pesi ed cardio. Potresti anche scoprire che ti stai divertendo di più.

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6 Suggerimenti per alzare il cardio sul tuo allenamento di forza

1. Varia il tuo riposo.

Il primo modo per aumentare la frequenza cardiaca mentre allenamento della forza: Esegui ogni mossa avanti e indietro con il minor riposo possibile, mantenendo comunque una buona forma. Miranda preferisce un approccio ladder per raggiungere questo obiettivo. Dopo il primo round di esercizi di resistenza, riposati per 20 secondi. Sul secondo set, riposare per 15 secondi; e il terzo, pausa per un'interruzione di 10 secondi. Dato che il tuo corpo ha sempre meno tempo per recuperare, fa pagare il tuo sistema aerobico, spiega. Tieni presente che, poiché non puoi sollevare il peso massimo con questi numerosi set, è un buon obiettivo la perdita di grasso, Anziché guadagni rigorosamente forza.

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2. Tenere i pesi con entrambe le mani.

Piuttosto che mettere tutto il tuo sforzo in movimenti a braccio singolo per esercizi come ricci, file o estensioni, prendi due manubri o Kettlebell. Quindi, vai in città. I movimenti bilaterali della parte superiore del corpo, come i ricci bicipiti con entrambe le mani che si muovono contemporaneamente, aumentano la frequenza cardiaca più di quando ci si concentra su un braccio alla volta, secondo un uno studio del 2017  in Il Journal of Strength & Conditioning Research.

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3. Pepe in pliometria.

Movimenti esplosivi - Pensa che lo squat salta e salta gli affondi - sono super efficaci ed efficienti per alzare il tuo cardio, mentre costruisci ancora i muscoli. Per massimizzare il profitto di queste potenti mosse, esegui almeno ripetizioni 15 di ogni esercizio. Questo può mantenere elevata la frequenza cardiaca fino a 50 minuti dopo l'esercizio, secondo uno studio.

Miranda consiglia inoltre di combinare i plieni con una mossa di forza e coordinazione per ridurre un po 'del forte impatto sul tuo corpo. Ad esempio: eseguire un affondo laterale con manubri, seguito da un crawl di orso, quindi terminare con ampi salti. Fai una breve pausa prima di ricominciare a pedalare quei tre esercizi.

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4. Alleggerisci il tuo carico.

In un allenamento di forza tradizionale, raccoglievi un peso abbastanza pesante da poter fare solo poche ripetizioni per un massimo di 45 secondi, dice Miranda. Ma per colpire il punto in cui il sollevamento diventa più aerobico, optare per pesi più leggeri che consentono di eseguire un set per uno o due minuti. Potresti addirittura perdere peso e lavorare per periodi più lunghi (es. Passare da uno squat ponderato a un semplice peso corporeo squat). Oppure, prendi una serie di pesi da cinque a otto libbre ed esegui una mossa come montanti con manubri per un minuto. Fidati di noi volere bruciare.

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5. Prova un due-fer.

Perché uno squat o un curl bicipite o una stampa in alto quando puoi essere super efficiente e fare tutti e tre contemporaneamente? Movimenti composti come questo, ti chiede di usare più gruppi muscolari, il che ti dà una maggiore spinta metabolica, dice Miranda. Ancora meglio, questi esercizi multi-movimento mettono alla prova la tua coordinazione. Alcuni altri da aggiungere al tuo repertorio di esercizi: un push-up con riga, affondo inverso con estensioni tricipiti, affondo riverenza con curl bicipite o un ponte gluteo con toracica.

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6. Vai oltre gli esercizi quotidiani.

Senza dubbio hai fatto un burpee o 10. Dopo tutto, sono utilizzati in molti allenamenti perché sono un modo efficace per ottenere la frequenza cardiaca in mezzo set di forza. "Quando scegli i movimenti che il tuo corpo non è abituato a fare - come salire e scendere dal pavimento, come fai per un burpee - migliora la difficoltà del tuo allenamento", dice Miranda. (In genere, siamo abituati a stare semplicemente seduti, in piedi e a piedi.) Un burpee richiede di utilizzare tutti i principali gruppi muscolari contemporaneamente, il che probabilmente è il motivo riparazioni mostra che questa mossa è quasi buona come gli sprint in bicicletta in termini di benefici cardiovascolari.

Un altro modo simile per migliorare la sfida cardio: le mosse che lavorano il tuo corpo su diversi piani di movimento, dice Miranda. Ad esempio, un affondo in avanti, seguito da un affondo laterale, quindi avvolgerlo con un rovescio polmone. "I nostri corpi non sono abituati a muoversi in quelle sequenze", dice. Anche le braciole di legno o 180 salti tozzi faranno il trucco. Quindi non solo sentirai i tuoi muscoli affaticarsi, ma respirerai pesantemente mentre ci sei. Un unico allenamento per la forza ed cardio ... sei il benvenuto.