Esercizi di palla 6 Slam per le gambe e glutei più forti

Foto: Twenty20

Questo è un allenamento parziale. Potete trovare il resto delle mosse Life by Daily Burn.

Quando si guarda a palla di slam, le gambe e gli esercizi glutei non possono essere la prima cosa che viene in mente. Ma incorporare questa palla ponderata morbida nella vostra routine di bottino lavorerà il tuo mezzo duro. I gonfiori deboli, glutei e fianchi possono portare a ginocchio e mal di schiena. Quindi, se stai cercando un modo per rafforzare questi muscoli, mentre costruisci il potere, la palla da sbattere può uccidere due uccelli con una palla grande e soffice.

Gerren Liles, PROGETTO da Equinox maestro allenatore e ambasciatore Reebok ONE Elite piace usarlo per un allenamento gamba veloce. "La palla da sbattere è uno strumento semplice che ti permette di muoverti in più dimensioni e direzioni, e può servire come carico per sviluppare forza e potenza", dice Liles.

Oltre a stringere e tonificare, la palla slam crea un ambiente instabile che forza il tuo corpo a lavorare più duramente equilibrio peso. (Sfida di stabilità, chiunque?) E poiché ti muoverai su diversi piani di movimento, lavorerai tu stesso core, gambe e braccia, Anche.

"La palla può essere usata come sostegno per sfidare la tua stabilità, come vedrai nel bulbo bulgaro e nel tapetto da calcio. Può anche essere usato come una forma di resistenza nello squat con i ricci anteriori e i muscoli posteriori della coscia, "spiega Liles. Dai un'occhiata a quanto è versatile questo equipaggiamento efficiente in termini di spazio nei sei esercizi sottostanti.

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Esercizi di palla di slittamento 6 che costruiscono la forza del corpo inferiore

Queste mosse non solo faranno esplodere la tua metà inferiore, ma aiuteranno a migliorare la mobilità, l'agilità e i riflessi della caviglia. Aggiungete un po 'di intensità e anche la frequenza cardiaca aumenterà, dice Liles. Esegui 8 in 10 di ciascun esercizio per due set.

GIFs: Tiffany Ayuda / Life da Daily Burn

1. Bulgaro Squat

Questa variazione dello squat sfida il tuo equilibrio. Per mantenere il piede da rotazione della palla, impegna il tuo nucleo in modo da poter muovere con più controllo, dice Liles.

Come: Stand con i piedi insieme di fronte a una palla di slam. Passo il piede destro e posiziona le dita dei piedi in cima alla palla (A). Mantenendo il peso nel tallone sinistro, abbassate lentamente il corpo in un salto, piegando il ginocchio destro verso il pavimento. Il ginocchio sinistro dovrebbe formare un angolo di grado 90 al pavimento. Assicurarsi che il ginocchio sinistro sia impilato sopra la caviglia (B). Raddrizzare entrambe le gambe e tornare in piedi (C).

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2. Pendente Di Anca Di Linguaggio Con Curling Di Avvolgitore

Prendete il vostro ponti glutei al livello successivo con questa variazione che rafforza anche i polpacci. La mancanza di superficie sulla palla è una sfida aggiuntiva per rendere il movimento più lento.

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Come: Posa sulla schiena con i fianchi sollevati dal pavimento ei tuoi borchi e tacchi in cima alla palla. Pianta le mani sul pavimento ai fianchi (A). Disegna i tacchi verso il culo con il controllo, piegando le gambe. I fianchi dovrebbero elevare ancora di più mentre si spremono i glutei per portare i talloni (B). Estendete lentamente le gambe in posizione di partenza (C).

3. Lying Quad Extension

I quad, le cosce e le glutei sono alcuni dei più grandi gruppi muscolari del tuo corpo. Questa semplice mossa accende tutti e tre, aiutandoti a calare più calorie per allenamento.

Come: Sdraiato sulla schiena e posiziona la palla tra i tuoi vitelli con le ginocchia piegate. Per una sfida principale aggiunta, puoi sollevare la testa dal pavimento e portare il mento verso il petto (A). Senza muovere i fianchi, portate le gambe dritte verso il soffitto (B). Quindi, piegare le ginocchia fino a che la palla tocchi la parte posteriore delle gambe. Ricorda di premere il basso nella parte posteriore del pavimento per tutto il movimento (C).