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Il lancio di pugni sul ring è solo una parte del motivo per cui i pugili professionisti hanno i corpi a eliminazione diretta. Inoltre, scolpiscono i loro forti fisici con tonnellate di cross training, con particolare attenzione alla costruzione di un nucleo solido come una roccia. "Il condizionamento del core è fondamentale per il pugilato", afferma Chris Algieri, un pugile professionista e due volte campione del mondo. "La maggior parte del potere in un pugno viene dall'essere in grado di ruotare forzatamente il tuo core, dando al colpo potenza esplosiva." 

Un nucleo robusto aiuta anche a mantenere il corpo di un pugile al sicuro durante una partita. "Il pugile deve essere in grado di prendere colpi al corpo senza danneggiare le costole e gli organi", spiega Algieri. "I muscoli degli addominali e degli obliqui fungono da giubbotti antiproiettile contro gli attacchi degli avversari."

Non devi essere un combattente professionista per raccogliere i benefici dell'addestramento di un pugile. Nel video sopra e nelle gif qui sotto, Algieri mostra i suoi esercizi di condizionamento per un nucleo forte e stabile pronto a rotolare con i pugni.

Cigolio della bici

Questa mossa è ottima pugili perché si concentra sulla stabilità del core, mentre ruota anche le spalle e incorpora la parte inferiore del corpo. Inoltre è un movimento atletico che aiuta la coordinazione.

Cosa fare: Inizia sdraiandoti sulla schiena con le mani dietro la testa, quindi alterna portando ogni gomito al ginocchio opposto, mantenendo un nucleo teso. Fai 10-20 scricchiolii continui con ogni gomito. Riposa e poi ripeti 2-3 volte.

Albero laterale

Questo è un esercizio chiave per un pugile, poiché il movimento promuove sia la stabilità del nucleo che la forza del cingolo scapolare, cruciale per tirare quei pugni forti.

Cosa fare: Girare a un lato con le gambe estese ei piedi e le anche piantati per terra. Ora, metta il gomito sotto la tua spalla e spingi il tuo abs e le anche fino a quando la parte superiore del tuo corpo forma una linea retta. Tenere premuto per 30-60 secondi. Ritorna alla posizione iniziale, poi si sposta sull'altro lato e ripeti.

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Plancia alternata delle mani

Questa è una mossa impressionante che sfida l'equilibrio e il coordinamento, nonché la forza di base.

Cosa fare: Iniziare in una posizione di plancia. Con il peso che si appoggia sull'avambraccio sinistro, lentamente sollevare il braccio destro dal suolo, raggiungendolo davanti a voi. Abbassare il basso e alternarsi al braccio sinistro. Fai questo 10 volte con ogni braccio.

T-push-up

Il T-push-up ti aiuterà a costruire la stabilità del core, così come la forza e la flessibilità della spalla posteriore. I pugili subiscono molta usura sulla spalla, quindi è importante rafforzare ogni parte della spalla. Inoltre, il push-up agisce sul deltoide anteriore, che è importante per il movimento e la potenza quando si colpisce in avanti. 

Cosa fare: Inizia in una posizione di flessione standard. Abbassa lentamente il corpo, come faresti per un normale push-up. Ma mentre ti spingi verso l'alto, girati di lato, sollevando il braccio di quel lato verso il soffitto. Riporta la mano sul pavimento, quindi ripeti sull'altro lato. Fatelo 15 volte su ciascun lato.

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Gamba alternata con passaggio a sfera + passaggio sottomano seduto 

Questo esercizio funziona davvero sugli addominali inferiori e promuove anche la coordinazione di tutto il corpo. I pugili spesso esplodono da una posizione accovacciata, quindi è importante avere addominali bassi forti per supportare questo movimento. E la seconda parte, passata sotto mano, utilizza prese isometriche per promuovere la forza e la stabilità del core. Inoltre affina la coordinazione occhio-mano necessaria per essere un grande combattente.

Cosa fare: Dalla posizione seduta con i piedi fuori terra, schiacciare l'abs e tirare le ginocchia mentre si passa un peso (o palla medicina o un oggetto immaginario) sotto la gamba piegata. Ripeti 20 volte.

La crisi della fisarmonica

Questa tenuta isometrica promuove la forza del core, mentre il crunch tonifica i tuoi obliqui e aumenta la resistenza. È anche un'altra mossa che promuove il coordinamento tra la parte superiore e inferiore del corpo.

Cosa fare: Dalla posizione laterale, simultaneamente crunch e tirare le ginocchia, mantenendo i piedi dal pavimento e concentrandosi sui vostri obliqui. Ripetere questo 15-20 volte.

Torsione russa

Questa classica mossa addominale migliorerà la tua forza rotazionale del core, che è importante per massimizzare la potenza quando tiri un pugno.

Cosa fare: A partire da una posizione di seduta, ruotare esplosivamente da un lato all'altro. Obiettivo di torsione ad ogni lato 15-20 volte.

Sit-up con una torsione

Questo è un movimento completo, che fa lavorare i muscoli addominali superiori e inferiori nell'addome iniziale, quindi accende gli obliqui durante la torsione. Simile alla torsione russa, questa variazione di sit-up rafforza il movimento rotatorio del nucleo e migliora la tua capacità di generare potenza dal nucleo (ovvero l'essenziale per tirare un pugno).

Cosa fare: Partendo dalla schiena, rotola su in un sit-up, con una gamba estesa e un piede premuto sul pavimento, il ginocchio piegato. Da qui, ruota in modo esplosivo di lato, portando il gomito opposto al ginocchio piegato. Fallo 15-20 volte, quindi passa all'altro lato.

Ambito professionale *

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