Agilità e velocità

Fondamenti di stretching del corpo

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 Fondamenti di stretching: lo stretching avvantaggia il corpo mantenendo i muscoli flessibili, forti, sani e in grado di mantenere prestazioni fisiche ottimali. Come con qualsiasi altra disciplina, lo stretching corretto richiede l'uso della forma corretta, la tecnica corretta e la pratica regolare. Gli angoli devono essere precisi; il corpo deve muoversi alla giusta velocità e mantenere una postura corretta. L'obiettivo dovrebbe essere quello di spostare l'articolazione il meno possibile in quanto i muscoli si allungano e si allungano.

Fondamenti di allungamento

Lo stretching dovrebbe diventare un'attività quotidiana che si trasforma in una sana abitudine. I muscoli necessitano di una manutenzione frequente dal lavoro quotidiano/notturno di piegamento, torsione, raggiungimento, trasporto e sollevamento. Ciò è particolarmente vero per le persone che affrontano indolenzimento costante, dolori, dolori e problemi con muscoli tesi, tesi e stressati. Quando il corpo è stressato, la frequenza cardiaca aumenta e gli individui tendono a farlo stringere. I vantaggi dello stretching includono:

  • Alleviare lo stress.
  • Aumento del flusso sanguigno muscolare.
  • Aumento della flessibilità del corpo.
  • Aiuta le articolazioni a muoversi attraverso la loro gamma completa di movimento.
  • Migliora le prestazioni nelle attività fisiche.
  • Diminuisce indolenzimento, dolori e dolori.
  • Prevenzione degli infortuni.
  • Migliora la postura.
  • Migliora il sonno.
  • Prepara il corpo per l'esercizio e le attività.
  • Migliora la salute mentale.

La natura umana deve prendere il sentiero di minor resistenza, che fa sentire il corpo flessibile e confortevole. Questo è un motivo comune per cui le persone considerano lo stretching non necessario o troppo doloroso per impegnarsi. Però, i i fondamenti dello stretching devono essere mantenuti poiché lo stretching incautamente o male può influire negativamente su altri muscoli e articolazioni e peggiorare lesioni/condizioni. 

Linee Guida

Per allungare in sicurezza, si consiglia di fare a corretto riscaldamento, allungare lentamente, lavorando i muscoli e le articolazioni giusti. Le linee guida rendono lo stretching più sicuro, più efficace e aumentano la consapevolezza del proprio corpo.

Riscaldamento

  • Il riscaldamento dei muscoli aumenta il flusso sanguigno.
  • Il riscaldamento dei muscoli prima dell'attività fisica/allenamento è fondamentale per prevenire gli infortuni e massimizzare l'efficacia.
  • L'allungamento dei muscoli freddi attiva a riflesso che impedisce lo stiramento eccessivo, con conseguente accorciamento e irrigidimento dei muscoli.
  • Un sano riscaldamento dovrebbe consistere in esercizi cardio e dinamici leggeri per i principali gruppi muscolari.
  • Lo stretching dinamico comporta il movimento dentro e fuori le posizioni attraverso una gamma completa di movimenti piuttosto che mantenere un allungamento per un periodo prolungato.
  • Si consiglia di mantenere gli allungamenti dinamici per 2-3 secondi per 4-6 ripetizioni.

Prendila con calma

  • Allungarsi troppo velocemente può far pensare al corpo che il muscolo stia per strapparsi o ferirsi.
  • Per proteggere il muscolo, si contrae, impedendole di raggiungere l'intero allungamento.
  • Questo è il motivo per cui è necessario osservare la tecnica corretta.
  • Un paio di gradi nella direzione sbagliata possono fare la differenza tra un allungamento sano e tirare una capsula articolare causando lesioni.

Composizione corporea


Recupero muscolare

Quando si è impegnati in attività fisica, esercizio o lavoro, si verificano lacrime microscopiche alle cellule muscolari. A causa dello stress e dell'affaticamento del corpo, i livelli di ormoni ed enzimi fluttuano e l'infiammazione aumenta. Questo aiuta nella perdita di grasso, aumenta il metabolismo, aumenta la forza e la crescita muscolare. Tuttavia, questi vantaggi si verificano solo con un corretto recupero. Diversi tipi di recupero includono:

Recupero immediato

  • Questi sono i rapidi momenti tra i movimenti fisici.
  • Ad esempio, il tempo tra ogni passo quando si fa jogging.

Recupero a breve termine

  • Questo è il tempo tra le attività o le serie di esercizi.
  • Ad esempio, i periodi di riposo tra un lavoro pesante o intervalli di sprint.

Recupero dell'allenamento

  • Questo è il tempo che intercorre tra la fine di un allenamento o di un lavoro e l'inizio del successivo.

Non esiste una taglia unica, poiché il corpo di ognuno è diverso; si consiglia di consultare un allenatore o un esperto di fitness e sperimentare ciò che sembra giusto.

  • Per alcuni individui sono sufficienti 24 ore.
  • Per altri, possono essere necessarie 48 o 72 ore per sentirsi completamente guariti.
  • Altri fattori che influenzano il recupero sono:
  • Age
  • Livello di forma fisica
  • Intensità di lavoro/esercizio
  • Dieta
  • Pernottamento
Referenze

Behm, David G e Anis Chaouachi. "Una rassegna degli effetti acuti dello stretching statico e dinamico sulle prestazioni." Rivista europea di fisiologia applicata vol. 111,11 (2011): 2633-51. doi:10.1007/s00421-011-1879-2

Freitas, SR et al. "Effetti di allungamento: alta intensità e durata moderata rispetto a bassa intensità e lunga durata." Rivista internazionale di medicina dello sport vol. 37,3 (2016): 239-44. doi:10.1055/s-0035-1548946

Hotta, Kazuki et al. "L'allungamento muscolare quotidiano migliora il flusso sanguigno, la funzione endoteliale, la capillarità, il volume vascolare e la connettività nel muscolo scheletrico invecchiato". Il giornale di fisiologia vol. 596,10 (2018): 1903-1917. doi: 10.1113/JP275459

Kataura, Satoshi et al. "Effetti acuti della diversa intensità dello stretching statico sulla flessibilità e sulla forza muscolare isometrica". Giornale di ricerca sulla forza e il condizionamento vol. 31,12 (2017): 3403-3410. doi:10.1519/JSC.0000000000001752

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