La pallavolo è un gioco dinamico che richiede ai giocatori di essere veloci in piedi. I giocatori devono essere in grado di spostarsi rapidamente in varie posizioni, fare movimenti rapidi in qualsiasi direzione rapidamente e raggiungere la palla. Gli allenamenti di forza della pallavolo si concentrano sullo sviluppo della potenza e sul mantenimento di posizioni sicure quando esplodono le giocate. Molti giocatori includono esercizi di allenamento di resistenza nei loro programmi di allenamento per massimizzare la potenza e stabilire solide basi.
Contenuti
Allenamento di forza di pallavolo
Un allenamento di pallavolo a tutto tondo aiuterà i giocatori a rafforzare e mantenere una salute corporea ottimale.
Buone Giornate
- Questo esercizio è ideale per la forza dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e per migliorare i salti verticali.
- Si consiglia di eseguire tre serie da 10 ripetizioni.
Deadlift romano a gamba singola per la stampa sopraelevata
- Questo allenamento di pallavolo lavora su muscoli posteriori della coscia e glutei.
- Aiuta a migliorare l'equilibrio e aumenta la forza del salto.
- Si consiglia di eseguire tre serie da 10 ripetizioni.
Affondo con una torsione
- Questo allenamento per la forza della pallavolo rafforza le gambe e stabilizza le caviglie per ridurre il rischio di lesioni.
- Aiuta anche con i salti a una gamba.
- Si consiglia di eseguire tre serie da 16 ripetizioni, 8 a sinistra – 8 a destra.
Strappo con manubri
- Lo snatch con il manubrio aiuta con lo sviluppo della potenza della meccanica di salto e migliora l'esplosività.
- Si consiglia di eseguire tre serie da 8 ripetizioni.
Curl bicipite a Overhead Press
- Questo esercizio aiuta a prevenire la spalla lesioni.
- Gli aggressori sviluppare i muscoli secondari che rafforzano le punte.
- Si consiglia di eseguire tre serie da 8 ripetizioni.
Palla medica lanciata
- Un altro esercizio di allenamento di resistenza consigliato che può essere fatto è il lancio della palla medica.
- L'obiettivo è lanciare con forza una palla medica; la palla rimbalza, cattura e ripeti.
- Si consiglia di eseguire due-quattro serie da 6-10 ripetizioni.
Band Reverse Lunge a Overhead Press
- Un esercizio consigliato che può essere eseguito con una fascia di resistenza.
- L'esercizio non richiede molto spazio, quindi può essere eseguito quasi ovunque.
- Si consiglia di eseguire due-tre serie da 10-15 ripetizioni.
Si consiglia di consultare un allenatore professionista in grado di creare un programma di fitness diversificato per rendere l'esercizio/allenamento/allenamento molto più piacevole.
Composizione corporea
Come interagiscono l'allenamento aerobico e di resistenza
Il corpo si adatta in modo diverso ai vari tipi di esercizio. L'allenamento aerobico e quello di resistenza indicano ciascuno al corpo di adattarsi in modi diversi. Entrambi sono importanti per una sana composizione corporea e, se combinati, sono noti come formazione simultanea. L'aerobica è la cosa migliore per perdere grasso, l'allenamento di resistenza costruisce muscoli che mantengono il corpo in funzione per tutto il giorno. Tuttavia, i meccanismi molecolari coinvolti negli adattamenti aerobici e di resistenza possono interferire tra loro se non adeguatamente pianificati. Due passaggi per ridurre al minimo ogni possibile interferenza e massimizzare i benefici aerobici/di resistenza:
Alimentazione
- Un'adeguata assunzione di proteine è vitale per l'adattamento muscolare dall'allenamento di resistenza.
- Stimola la sintesi proteica muscolare dopo l'allenamento simultaneo.
- Dopo le sessioni di allenamento, consumare almeno 25 g di proteine di alta qualità per ottenere miglioramenti di forza e ipertrofia.
Recupero
- Quando si esegue sia l'allenamento aerobico che quello di resistenza nello stesso giorno, massimizzare il recupero tempo tra le sessioni.
- I guadagni di forza e forma aerobica sono bassi quando i due sono separati da 6 ore o meno.
- Ventiquattro ore tra una sessione e l'altra è il tempo consigliato, soprattutto se la priorità è la resistenza.
Riferimenti
Fotocamera, Donny M et al. "L'ingestione di proteine aumenta la sintesi proteica miofibrillare dopo l'esercizio simultaneo". Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio vol. 47,1 (2015): 82-91. doi:10.1249/MSS.0000000000000390
Cools, Ann Met al. "Prevenzione delle lesioni alla spalla negli atleti sopra la testa: un approccio basato sulla scienza". Rivista brasiliana di terapia fisica vol. 19,5 (2015): 331-9. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0109
Pereira, Ana et al. "Strategia di allenamento della forza esplosiva nelle giovani giocatrici di pallavolo". Medicina (Kaunas, Lituania) vol. 51,2 (2015): 126-31. doi:10.1016/j.medici.2015.03.004
Ramirez-Campillo, Rodrigo et al. "Effetti dell'allenamento di salto pliometrico sull'altezza di salto verticale dei giocatori di pallavolo: una revisione sistematica con meta-analisi di prove controllate randomizzate". Giornale di scienza e medicina dello sport vol. 19,3 489-499. 13 agosto 2020
Seminati, Elena, and Alberto Enrico Minetti. "Uso eccessivo nell'allenamento / pratica della pallavolo: una revisione sulle lesioni alla spalla e alla colonna vertebrale". Rivista europea di scienza dello sport vol. 13,6 (2013): 732-43. doi:10.1080/17461391.2013.773090
Silva, Ana Filipa et al. "L'effetto dell'allenamento pliometrico nei giocatori di pallavolo: una revisione sistematica". Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica vol. 16,16 2960. 17 agosto 2019, doi:10.3390/ijerph16162960
Villareal, Dennis T et al. "Esercizio aerobico o di resistenza, o entrambi, negli anziani obesi a dieta". Il giornale di medicina del New England vol. 376,20 (2017): 1943-1955. doi:10.1056/NEJMoa1616338
Le informazioni qui riportate su "Allenamento di forza di pallavolo" non intende sostituire un rapporto individuale con un professionista sanitario qualificato o un medico autorizzato e non è una consulenza medica. Ti incoraggiamo a prendere decisioni sanitarie basate sulla tua ricerca e collaborazione con un professionista sanitario qualificato.
Informazioni sul blog e discussioni sull'ambito
Il nostro ambito informativo è limitato a chiropratica, muscolo-scheletrico, medicine fisiche, benessere, contributo eziologico disturbi viscerosomatici all'interno di presentazioni cliniche, dinamiche cliniche associate ai riflessi somatoviscerali, complessi di sublussazione, problemi di salute sensibili e/o articoli, argomenti e discussioni di medicina funzionale.
Forniamo e presentiamo collaborazione clinica con specialisti di varie discipline. Ogni specialista è regolato dal proprio ambito di pratica professionale e dalla propria giurisdizione di licenza. Utilizziamo protocolli funzionali di salute e benessere per trattare e supportare la cura delle lesioni o dei disturbi del sistema muscolo-scheletrico.
I nostri video, post, argomenti, soggetti e approfondimenti trattano questioni cliniche, problemi e argomenti che riguardano e supportano direttamente o indirettamente il nostro ambito di pratica clinica.*
Il nostro ufficio ha ragionevolmente tentato di fornire citazioni di supporto e ha identificato lo studio o gli studi di ricerca pertinenti a sostegno dei nostri post. Forniamo copie degli studi di ricerca di supporto a disposizione degli organi di regolamentazione e del pubblico su richiesta.
Comprendiamo che copriamo questioni che richiedono una spiegazione aggiuntiva su come può essere d'aiuto in un particolare piano di assistenza o protocollo di trattamento; pertanto, per discutere ulteriormente l'argomento di cui sopra, non esitate a chiedere Dott. Alex Jimenez, DC, o contattaci al 915-850-0900.
Siamo qui per aiutare te e la tua famiglia.
Blessings
Il dottor Alex Jimenez DC MSACP, Marina Militare*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
e-mail: coach@elpasofunctionalmedicine.com
Licenza come Dottore in Chiropratica (DC) in Texas & Nuovo Messico*
Licenza Texas DC n. TX5807, Licenza DC del New Mexico n. NM-DC2182
Autorizzato come infermiere registrato (RN*) in Florida
Licenza Florida Licenza RN # RN9617241 (controllo n. 3558029)
Stato compatto: Licenza multistato: Autorizzato ad esercitare in Stati 40*
Dott. Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Il mio biglietto da visita digitale