Camminare per una schiena sana

Camminare per una schiena sana. Questa semplice forma di esercizio può:

• Taglia il girovita.
• Eleva l'umore.
• Ridurre il rischio di malattie croniche.
• Migliora la salute della schiena.

I chiropratici raccomandano di camminare a causa della facilità dell'allenamento e dei benefici per la salute che fornisce. È un esercizio semplice e a basso impatto che può migliorare significativamente la salute generale del corpo in un breve lasso di tempo. Migliora la salute della schiena:

• Rafforzare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale.
• Migliora la postura.
• Facilita una forte circolazione.
• Migliora la forza ossea.

Camminare per una schiena sana

Rafforza i muscoli

• Camminare impegna tutti i muscoli che mantengono il corpo in posizione eretta, compresi i muscoli del core, delle gambe e della schiena. La forza muscolare aumenta, fornendo un supporto ottimale della colonna vertebrale.

Ottimizza la salute delle ossa

• L'osso è tessuto vivente come i muscoli, e l'esercizio stimola le ossa allo stesso modo dei muscoli, aumentando gradualmente la forza.
• Studi hanno scoperto che camminare migliora la densità ossea e riduce la perdita ossea.
• Camminare aiuta anche a ridurre il rischio di malattie degenerative delle ossa.

La postura migliora

• Una cattiva postura è uno dei motivi più comuni per cui le persone hanno mal di schiena.
• Una cattiva postura influisce sulla mobilità e mette a dura prova la schiena.
• Camminare un paio di volte alla settimana impegna e rafforza i muscoli della schiena mantenendo il corpo dritto.

Riduce il peso

• Molte persone hanno mal di schiena causato dall'eccesso di peso.
• Il peso aggiunto fa sì che la parte anteriore del corpo si sposti in avanti, mettendo a dura prova la parte bassa della schiena.
• Camminare riduce il carico sulla parte bassa della schiena.

Migliora la flessibilità e la gamma di movimento

• In combinazione con lo stretching, la camminata migliora la flessibilità e la libertà di movimento, facilitando lo svolgimento delle attività quotidiane riducendo il rischio di lesioni alla schiena.

Migliora la circolazione alle strutture spinali

• Camminare migliora la circolazione sanguigna, fornisce sostanze nutritive ai tessuti molli e rimuove le tossine.

I vantaggi aggiuntivi includono:

• Alleviare lo stress.
• Migliora il suono.
• Miglioramento del tono della pelle.
• Minor rischio di diabete.
• Ridotto rischio di depressione.
• Miglioramento della salute cardiovascolare che riduce il rischio di:
• Alta pressione sanguigna.
• Malattia del cuore.
• Ictus.

Prima di allenarsi

Prima di iniziare un programma di esercizi, è essenziale consultare un medico o chiropratico per gli individui che non si esercitano da un po' o che hanno a che fare con condizioni sottostanti. Istruiranno e raccomanderanno quanto esercizio è appropriato dato il loro attuale livello di forma fisica e salute generale. Per massimizzare i benefici del camminare e prevenire gli infortuni:

Usa scarpe da tennis o da passeggio di alta qualità

• Camminare è molto più piacevole e sicuro quando il corpo è a suo agio.
• Migliorare i livelli di comfort consiste nell'utilizzare un paio di scarpe da passeggio o scarpe da ginnastica di alta qualità.
• Forniranno supporto adeguato, ammortizzazione e trazione adeguata.

Mantenere una postura corretta

Rimani consapevole della posizione del corpo quando cammini. Alcuni punti chiave da tenere a mente:

• Metti prima il tallone verso il basso.
• Quindi rotolare attraverso ciascuna parte del piede, finendo sulla punta delle dita.
• Tieni le spalle indietro e a testa alta.
• Sollevare dai fianchi per ridurre l'impatto sulle articolazioni inferiori.
• Mantieni le braccia leggermente piegate e falle oscillare dolcemente avanti e indietro.

Trasforma camminare in una sana abitudine

• All'inizio, cerca di fare almeno 5-7 passeggiate a settimana che durino 25 minuti.
• La velocità non ha importanza poiché l'obiettivo è uscire e camminare.
• Una volta che la camminata inizia a trasformarsi in una sana abitudine con miglioramenti della salute, inizia a camminare più velocemente e più a lungo.

Intervallo a piedi

• La camminata a intervalli prevede brevi periodi di camminata ad alta intensità seguiti da a periodo più lungo di camminata lenta.
• Ciò aumenta la forma cardiovascolare e la forza muscolare.
• Inizia con un intervallo di 1 minuto di camminata veloce.
• Questo è seguito da 2 minuti di camminata più lenta.

Affronta ostacoli facili

• Rende le passeggiate più impegnative salendo o scendendo da una collina.
• Cammina su oggetti come ceppi d'albero o rocce.
• Questo aumenta il consumo di calorie.

Aggiungi pesi per mani o gambe

• Aumenta l'intensità dell'allenamento aggiungendo pesi per gambe o mani.
• Aiuteranno a rafforzare le braccia, le spalle e la parte superiore della schiena.

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Composizione corporea

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Costruire massa corporea magra

La massa corporea magra è il peso totale del corpo meno il grasso. Questo include tutto il peso dei muscoli, degli organi e dell'acqua corporea totale. Il modo migliore per sviluppare massa muscolare e magra è adottare un programma di allenamento di resistenza. Man mano che si sviluppano muscoli più forti, le dimensioni e la quantità delle cellule muscolari aumentano. I muscoli poi richiedono di più acqua intracellulare, che consente loro di funzionare a livelli ottimali. Man mano che i muscoli crescono e assorbono più acqua, la massa corporea magra aumenta.

Referenze

Morris, JN e AE Hardman. "Camminare verso la salute". Medicina dello sport (Auckland, Nuova Zelanda) vol. 23,5 (1997): 306-32. doi:10.2165/00007256-199723050-00004

Nauman, Javaid et al. "Camminare nella corsia di sorpasso: camminata ad alta intensità per migliori risultati di fitness e salute". Atti della Mayo Clinic vol. 94,12 (2019): 2378-2380. doi:10.1016/j.mayocp.2019.10.020

Vanti, Carla et al. "L'efficacia della camminata rispetto all'esercizio sul dolore e sulla funzione nella lombalgia cronica: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati". Disabilità e riabilitazione vol. 41,6 (2019): 622-632. doi:10.1080/09638288.2017.1410730