Back Clinic Intestino e salute intestinale. La salute dell'intestino di un individuo determina quali nutrienti vengono assorbiti insieme a quali tossine, allergeni e microbi vengono tenuti fuori. È direttamente collegato alla salute di tutto il corpo. La salute intestinale potrebbe essere definita come digestione, assorbimento e assimilazione ottimali del cibo. Ma questo è un lavoro che dipende da molti altri fattori. Più di 100 milioni di americani hanno problemi digestivi. Due dei farmaci più venduti in America sono per problemi digestivi e sono miliardi. Esistono più di 200 rimedi da banco (OTC) per i disturbi digestivi. E questi possono creare e creano ulteriori problemi digestivi.
Se la digestione di un individuo non funziona correttamente, la prima cosa è capire cosa sta mandando l'intestino fuori equilibrio in primo luogo.
Una dieta povera di fibre, ricca di zuccheri, elaborata, povera di nutrienti e ipercalorica fa sì che tutti i batteri e i lieviti sbagliati crescano nell'intestino e danneggia il delicato ecosistema del tuo intestino.
Uso eccessivo di farmaci che danneggiano l'intestino o bloccano la normale funzione digestiva, ad esempio bloccanti dell'acido (Prilosec, Nexium, ecc.), farmaci antinfiammatori (aspirina, Advil e Aleve), antibiotici, steroidi e ormoni.
Intolleranza al glutine non rilevata, celiachia o allergie alimentari di basso grado a cibi come latticini, uova o mais.
Infezioni croniche di basso grado o squilibri intestinali con crescita eccessiva di batteri nell'intestino tenue, crescita eccessiva di lieviti, parassiti.
Le tossine come il mercurio e le tossine della muffa danneggiano l'intestino.
Mancanza di un'adeguata funzione degli enzimi digestivi da farmaci che bloccano l'acido o carenza di zinco.
Lo stress può alterare il sistema nervoso dell'intestino, causare una permeabilità intestinale e modificare i batteri normali.
Le visite per disturbi intestinali sono tra le più frequenti trasferte dai medici di base. Sfortunatamente, la maggior parte, che include anche la maggior parte dei medici, non riconosce o non sa che i problemi digestivi provocano il caos in tutto il corpo. Questo porta ad allergie, artrite, malattie autoimmuni, eruzioni cutanee, acne, stanchezza cronica, disturbi dell'umore, autismo, demenza, cancro e altro ancora. Avere una corretta salute dell'intestino e dell'intestino è assolutamente fondamentale per la tua salute. È collegato a tutto ciò che accade nel corpo.
Per le persone che passano a diete non casearie e a base vegetale, il latte d’avena può essere un sostituto benefico per i bevitori di latte non caseario?
Latte d'avena
Il latte d'avena è un'alternativa senza latticini e senza lattosio, quasi priva di grassi saturi, ha più proteine rispetto alla maggior parte dei tipi di latte a base di noci, aggiunge fibre e offre una buona dose di vitamine del gruppo B e minerali. Contiene avena tagliata in acciaio o intera imbevuta in acqua che viene poi miscelata e filtrata con una garza o un sacchetto speciale per il latte che è più economico da produrre rispetto al latte di mandorle ed è rispettoso dell'ambiente.
Alimentazione
Gli individui possono acquisire il 27% del calcio giornaliero, il 50% della vitamina B12 giornaliera e il 46% della B2 giornaliera. Le informazioni nutrizionali si riferiscono a una porzione di 1 tazza di latte d'avena. (USDA FoodData Centrale. 2019)
Calorie - 120
Grasso - 5 grammi
Sodio – 101 milligrammi
Carboidrati – 16 grammi
Fibra - 1.9 grammi
Zuccheri – 7 grammi
Proteine – 3 grammi
Calcio – 350.4 milligrammi
Vitamina B12 – 1.2 microgrammi
Vitamina B2 – 0.6 milligrammi
carboidrati
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, il numero di carboidrati in una tazza di latte d'avena è 16, superiore a quello di altri prodotti lattiero-caseari.
Tuttavia, i carboidrati provengono da fibre e non da grassi.
Poiché il latte d'avena è ottenuto da avena tagliata in acciaio o intera, c'è più fibra per porzione rispetto al latte vaccino, che non offre fibre, e alle mandorle e alla soia, che contengono solo un grammo di fibre per porzione.
grassi
Il latte d'avena non contiene acidi grassi, grassi saturi totali e grassi trans totali.
Il latte ha 5 grammi di grassi lipidici totali.
Proteine
Rispetto al latte vaccino e a quello di soia, il latte d’avena ha meno proteine, con solo 3 grammi per porzione.
Ma rispetto ad altri sostituti, come il latte di mandorle e il latte di riso, il latte d’avena fornisce più proteine per porzione.
Ciò è vantaggioso per le persone che seguono una dieta vegana o priva di latticini.
Vitamine e Minerali
Il latte d'avena contiene tiamina e acido folico, entrambe vitamine del gruppo B necessarie per la produzione di energia.
Il latte contiene anche minerali, tra cui rame, zinco, manganese, magnesio e tracce di vitamine e minerali come vitamina D, A IU, riboflavina e potassio.
La maggior parte del latte d'avena commerciale è arricchito con vitamine A, D, B12 e B2.
Calorie
Una porzione di latte d'avena, circa 1 tazza, fornisce circa 120 calorie.
L'80% supera l'allergia, ma il restante 20% continua a soffrire di allergia anche in età adulta, rendendo necessarie alternative ai latticini.
Un'alternativa al latte vaccino per:
Allergie ai latticini
Intolleranza al lattosio
Seguire una dieta vegana/priva di latticini
Il latte d'avena offre alcuni degli stessi benefici per la salute del latte vaccino, tra cui:
Proteine per costruire e riparare i tessuti.
Mantenere la salute dei capelli e delle unghie.
Calcio per ossa forti.
I macronutrienti come il folato aiutano a produrre globuli rossi e bianchi.
Abbassa il colesterolo
Una revisione ha stabilito che il consumo di avena e prodotti a base di avena ha un profondo effetto nel ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL. (Susan A Joyce et al., 2019)
I ricercatori hanno trovato un supporto significativo tra i beta-glucani dell’avena e i livelli di colesterolo nel sangue, dimostrando che l’aggiunta di avena alla propria dieta può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Proprietà contro il cancro
Secondo una revisione delle alternative al latte a base vegetale, il latte d’avena può contenere proprietà antitumorali e un alto valore nutrizionale. (Swati Sethi et al., 2016)
Regolazione del movimento intestinale
Poiché una grande quantità di carboidrati nel latte d'avena provengono da fibre, è anche più ricco di fibre rispetto al latte normale.
La fibra può aiutare perché la sostanza nutritiva assorbe l'acqua per regolare e diminuire i movimenti intestinali costipazione.
La spesa per il latte alternativo è aumentata e il consumo di latte vaccino è diminuito, non solo per i benefici e il gusto, ma anche per motivi ambientali.
Il latte da latte utilizza nove volte più terreno per produrre un litro rispetto al latte di riso, al latte di soia, al latte di mandorle o al latte d’avena.
Allergie
Il latte d'avena è un'alternativa vantaggiosa per le persone che sono intolleranti al lattosio o soffrono di qualsiasi altro tipo di allergia ai latticini o per coloro che hanno un'allergia alle noci e non possono bere latte di mandorle.
Tuttavia, gli individui dovrebbero fare attenzione all'assunzione se soffrono di celiachia o qualsiasi tipo di allergia/sensibilità al grano.
Gli individui possono ancora bere latte d'avena, ma è necessario leggere le etichette per assicurarsi che il prodotto lo contenga grano senza glutine.
L'avena è priva di glutine, ma i produttori spesso la lavorano utilizzando le stesse apparecchiature di altri prodotti a base di grano, il che potrebbe causare una reazione.
Effetti collaterali
Il latte d’avena può contenere fosfati che regolano l’acidità, che sono additivi comuni negli alimenti trasformati e sono collegati a malattie renali.
Gli individui che mangiano molti alimenti trasformati potrebbero voler alternare con un altro latte alternativo non caseario per limitare il consumo di fosfati.
varietà
Molte aziende producono il proprio latte d'avena, disponibile nei negozi di alimentari e di alimenti naturali.
Inoltre, il latte può essere disponibile in diversi gusti, tra cui vaniglia e cioccolato.
Diverse aziende hanno utilizzato il loro latte anche per creare gelati senza latte.
Il latte d'avena è disponibile tutto l'anno.
Una volta aperto, riporre in frigorifero il latte d'avena acquistato in negozio che durerà dai 7 ai 10 giorni.
PREPARAZIONE
Gli individui possono produrre il proprio latte d'avena.
Usa fiocchi d'avena o fiocchi d'avena con acqua, mescola e filtra.
Metti l'avena in una ciotola capiente, coprila con acqua e lasciala in ammollo per almeno quattro ore.
Il giorno successivo scolare, sciacquare, frullare in acqua fredda, filtrare e frullare.
L’influenza della medicina funzionale oltre le articolazioni
American College of Allergy, Asthma & Immunology. (2019). Latte e latticini.
Joyce, S.A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C.G.M. (2019). L'effetto ipocolesterolemizzante dell'avena e del beta glucano dell'avena: modalità di azione e ruolo potenziale degli acidi biliari e del microbioma. Frontiere della nutrizione, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Sethi, S., Tyagi, S. K. e Anurag, R. K. (2016). Alternative al latte vegetale: un segmento emergente delle bevande funzionali: una recensione. Giornale di scienze e tecnologie alimentari, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Colmare il divario nell’assunzione di fibre in America: strategie di comunicazione da un vertice su cibo e fibre. Giornale americano di medicina dello stile di vita, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Nadkarni, G. N. e Uribarri, J. (2014). Fosforo e rene: cosa si sa e cosa serve. Progressi nella nutrizione (Bethesda, Md.), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655
Per le persone che vogliono mangiare pancake regolarmente, ci sono modi per aumentare la nutrizione dei pancake e ridurre il numero di calorie e carboidrati in modo che possano essere inclusi in una dieta equilibrata?
Nutrizione dei pancake
Questo pasto ricco di carboidrati può fornire energia sufficiente per alimentare l'attività fisica di una giornata.
Alimentazione
Si forniscono le seguenti informazioni nutrizionali:
I pancake fatti con farina integrale offrono più fibre e proteine. Di seguito sono riportate le informazioni nutrizionali per due o tre pancake integrali (150 g) preparati con un mix. (Scatola di ricette per la nutrizione infantile. 2023)
Calorie - 348
Grasso – 15 g
Sodio - 594 mg
Carboidrati – 45 g
Fibra – 6 g
Zuccheri – 6 g
Proteine - 12 g
carboidrati
I pancake aumenteranno l'assunzione di carboidrati. Il corpo utilizza i carboidrati come fonte primaria di carburante, rendendoli un nutriente importante. Tuttavia, la maggior parte dei nutrizionisti suggerisce che gli individui ottengano i carboidrati giornalieri da fonti ricche di nutrienti. I pancake in genere non rientrano in questa categoria. Le frittelle di farina bianca non forniscono molte fibre e in questo pasto vengono consumati circa 60 grammi di carboidrati. La sostituzione della farina integrale modifica la quantità a circa 6 g di fibre o al 20% del valore giornaliero raccomandato.
Grasso
I pancake possono includere latticini e uova e sono conditi con burro che apporta una quantità significativa di grassi. La miscela per pancake può contenere grassi trans. Alcune marche includono oli parzialmente idrogenati. Gli esperti sanitari raccomandano che le persone limitino o evitino completamente gli alimenti contenenti grassi trans. Se l'elenco degli ingredienti sull'etichetta contiene ingredienti parzialmente idrogenati, si consiglia di evitarlo. (MedlinePlus. 2022)
Proteine
I pancake possono fornire alcune proteine, che variano in base al tipo di farina utilizzata. Alcune marche aggiungono proteine in polvere per aumentare l'assunzione.
Vitamine e Minerali
I pancake e i preparati pronti sono generalmente realizzati con farina arricchita. Gli alimenti arricchiti sono quelli a cui sono stati aggiunti nutrienti durante il processo di produzione. Nella maggior parte dei casi, i nutrienti, le vitamine e i minerali vengono eliminati e alcuni vengono aggiunti nuovamente durante la lavorazione. Il consumo costante di prodotti a base di pane arricchito limita le fibre e i nutrienti adatti alla dieta. La farina arricchita nei pancake e lo zucchero e lo sciroppo aggiunti aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e poi generano fame poco dopo
Calorie
I valori nutrizionali totali dipendono anche dalle dimensioni della porzione. I numeri sull'etichetta si applicano solo a una singola porzione, ovvero solo due pancake medi. Molte persone consumano 3-4 pancake medi e raddoppiano anche la quantità di burro e sciroppo. Questo può aggiungere fino a più di 1,000 calorie.
Benefici
I pancake integrali preparati con farina integrale sono più nutrienti dei pancake preparati con farina bianca e possono essere un modo delizioso per mangiare più cereali integrali. Possono essere conditi con bacche o altri frutti per aggiungere fibre e sostanze nutritive.
Digestione
I pancake integrali preparati con farina integrale forniscono fibre significative per una sana digestione. La fibra aiuta con l’evacuazione dei rifiuti e contiene composti prebiotici che alimentano i batteri intestinali benefici. (Joanne Slavin. 2013)
Migliora la soddisfazione della fame
I pancake integrali hanno un sapore più sostanzioso e includono fibre che mantengono il corpo più pieno più a lungo rispetto ai pancake preparati con farina raffinata a digestione più rapida.
Diminuisce il rischio di malattie cardiache
Una revisione degli studi che hanno esaminato il consumo di cereali integrali e le malattie cardiache ha rilevato che il consumo di cereali integrali era associato a un ridotto rischio di malattie cardiache. (Dagfinn Aune, et al., 2016)
Riduce il rischio di obesità
La ricerca suggerisce che l’assunzione di cereali integrali riduce il rischio di obesità e potrebbe aiutare le persone a mantenere un peso stabile. (Katrina R. Kissock et al., 2021) La fibra aiuterà anche a mantenere il senso di sazietà più a lungo dopo il pasto.
Slavin J. (2013). Fibre e prebiotici: meccanismi e benefici per la salute. Nutrienti, 5(4), 1417–1435. doi.org/10.3390/nu5041417
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . Consumo di cereali integrali e rischio di malattie cardiovascolari, cancro e mortalità per tutte le cause e cause specifiche: revisione sistematica e meta-analisi dose-risposta di studi prospettici. BMJ (ricerca clinica ed.), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716
Kissock, KR, Neale, EP e Beck, EJ (2021). Effetti della definizione degli alimenti integrali sulla determinazione delle associazioni tra l'assunzione di cereali integrali e le variazioni del peso corporeo: una revisione sistematica. Progressi nella nutrizione (Bethesda, Md.), 12(3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122
Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. (2022). Acido folico.
Per le persone con problemi digestivi e di altro tipo, l’amido resistente potrebbe fornire benefici per la salute?
Amido resistente
I tipici alimenti amidacei sono amidi semplici che vengono rapidamente digeriti. Questo invia i loro zuccheri nel flusso sanguigno, contribuendo all’aumento di peso e aumentando il rischio di diabete e malattie cardiache. (Erik EJG Aller, et al., 2011) Amido resistente è un componente alimentare di tipo resistente alla digestione. Ciò significa che passa nell'intestino crasso e interagisce con il flora intestinale. Gli alimenti che contengono amido resistente passano attraverso lo stomaco e l'intestino tenue senza essere assorbiti. Nell'intestino crasso vengono fermentati dai batteri intestinali che rilasciano sostanze benefiche per la salute.
Benefici per la salute
Gli studi sui benefici per la salute sono in corso. Gli scienziati stanno studiando come può aiutare nella gestione del peso e nella salute del colon:
Gestione del peso
La ricerca sta iniziando a mostrare indicazioni che gli alimenti contenenti amido resistente possono aiutare nella perdita di peso e nella capacità di aiutare a compensare le malattie associate all’aumento di peso che includono: (Janine A. Higgins. 2014)
Colesterolo alto
Diabete
Sindrome metabolica
Le malattie cardiovascolari
Salute del colon
Inoltre, i ricercatori stanno trovando prove preliminari che indicano che l’amido resistente potrebbe aiutare con: (Diane F. Birt, et al., 2013)
Un prebiotico che favorisce un sano equilibrio della flora intestinale.
Miglioramento dei sintomi della malattia infiammatoria intestinale.
Prevenzione del cancro al colon.
Protezione contro la diverticolite.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Importo del consumo
Le stime sulla quantità da consumare vanno da un minimo di 6 grammi ad un massimo di 30 grammi. Si stima che la maggior parte delle persone consumi meno di 5 grammi al giorno, (Mary M. Murphy, et al., 2008). Man mano che le persone aumentano la loro assunzione, si consiglia di farlo lentamente, per ridurre al minimo il gas e il gonfiore indesiderati.
Banane
Le banane sono una sana fonte di amido resistente.
Hanno la quantità massima quando sono acerbi.
Il contenuto di amido resistente diminuisce man mano che la banana matura.
Se le banane verdi/acerbi non ti piacciono, preparare un frullato può aiutarne il gusto.
Patate
Le patate hanno il più alto livello di amido resistente quando sono crude.
Tuttavia, gli individui possono massimizzare il loro apporto lasciando raffreddare le patate prima di mangiarle.
Riso
I livelli di amido resistente dipendono dal fatto che il riso sia bianco o marrone.
Similmente alle patate, l'assunzione del riso può essere massimizzata lasciandolo raffreddare.
Avena
Cuocere l'avena in acqua, come la maggior parte è abituata a preparare la farina d'avena, diminuisce il contenuto di amido resistente.
L'avena schiacciata o tagliata in acciaio è consigliata come fonte affidabile di amido resistente.
Ceci
I ceci, conosciuti anche come ceci, sono un concentrato di nutrienti.
Sono una sana fonte di fibre alimentari, insieme a molte vitamine e minerali e amido resistente.
I ceci cotti e/o in scatola contengono alti livelli di amido resistente.
Si abbinano alle insalate oppure come contorno o spuntino.
Per gli individui affetti da IBS, i ceci in scatola ben sciacquati sono considerati a basso contenuto di FODMAP o carboidrati che possono contribuire ai sintomi. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
Si consiglia di mantenere la dimensione della porzione a 1/4 di tazza.
Lenticchie
Le lenticchie rappresentano una sana fonte di proteine vegetali.
Cotti possono fornire amido resistente.
Possono essere preparati in zuppe o contorni.
In lattina, possono essere compatibili con l'IBS essendo ben risciacquati e limitati a una porzione da 1/2 tazza.
Pane
Vari tipi di pane offrono diversi livelli di amido resistente.
Il pane di segale contiene livelli elevati.
Grissini e croste di pizza hanno livelli elevati.
Gli individui affetti da IBS possono essere reattivi al fruttano FODMAP o alla proteina del glutine.
Altre opzioni consigliate di amido ad alta resistenza sono le tortillas di mais o il pane artigianale a lievitazione naturale preparato tradizionalmente.
Piselli
I piselli, anche cotti, sono una sana fonte di amido resistente.
Possono essere preparati nelle zuppe o come contorno.
Tuttavia, è stato riscontrato che i piselli hanno un alto contenuto di FODMAP GOS e potrebbero essere problematici per le persone con IBS. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
fagioli
La maggior parte dei tipi di fagioli cotti e/o in scatola sono fonti consigliate di amido resistente.
I livelli più alti si trovano nei fagioli bianchi e rossi.
Possono essere serviti nelle zuppe, come contorno o mescolati con il riso.
I fagioli sono un alimento ad alto contenuto di FODMAP e potrebbero contribuire ai sintomi digestivi nei soggetti affetti da IBS.
Corpo in equilibrio: fitness e nutrizione chiropratica
Riferimenti
Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martinez, JA e van Baak, MA (2011). Amidi, zuccheri e obesità. Nutrienti, 3(3), 341–369. doi.org/10.3390/nu3030341
Higgins JA (2014). Amido resistente e bilancio energetico: impatto sulla perdita e mantenimento del peso. Revisioni critiche in scienze alimentari e nutrizione, 54(9), 1158–1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352
Birt, DF, Boylston, T., Hendrich, S., Jane, JL, Hollis, J., Li, L., McClelland, J., Moore, S., Phillips, GJ, Rowling, M., Schalinske, K ., Scott, MP, e Whitley, EM (2013). Amido resistente: promessa per migliorare la salute umana. Progressi nella nutrizione (Bethesda, Md.), 4(6), 587–601. doi.org/10.3945/an.113.004325
Murphy, MM, Douglass, JS e Birkett, A. (2008). Assunzioni di amido resistente negli Stati Uniti. Giornale dell'American Dietetic Association, 108(1), 67–78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012
Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, DL (2017). Dieta nella sindrome dell'intestino irritabile: cosa consigliare, non cosa vietare ai pazienti!. Giornale mondiale di gastroenterologia, 23(21), 3771–3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771
Gli individui hanno bisogno di mangiare più fibre per una salute intestinale ottimale. Aggiungere avocado alla dieta può aiutare a migliorare la diversità dei microbi intestinali?
Supporto intestinale dell'avocado
Un microbioma intestinale diversificato è benefico per la salute generale. Secondo uno studio recente, mangiare un avocado al giorno può aiutare a mantenere i microbi intestinali sani, diversificati ed equilibrati. (Sharon V. Thompson, et al., 2021) I ricercatori hanno osservato cambiamenti positivi nei batteri intestinali e una maggiore diversità batterica negli individui che hanno consumato un avocado ogni giorno per 12 settimane. (Susanne M. Henning, et al., 2019)
Diversità intestinale
Il microbioma intestinale si riferisce ai microrganismi che vivono nell’intestino. Nel tratto gastrointestinale esistono circa 100 trilioni di microrganismi, inclusi batteri, virus, funghi e altro ancora. (Ana M. Valdes, et al., 2018) Avere un microbioma diversificato significa che il corpo ha una gamma di organismi diversi che offrono vari benefici per la salute. La mancanza di diversità batterica è stata collegata a: (Ana M. Valdes, et al., 2018)
Artrite
Obesità
Diabete di tipo 1
Diabete di tipo 2
Malattia infiammatoria intestinale
Celiachia
Rigidità arteriosa
Eczema atopico
Perché gli avocado?
L'Institute of Medicine raccomanda un apporto giornaliero di fibre compreso tra 19 grammi e 38 grammi al giorno, a seconda di vari fattori come l'età. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
Includere alimenti come l’avocado in una dieta sana può aiutare a soddisfare il fabbisogno giornaliero di fibre.
È stato dimostrato che le fibre della frutta, come la pectina, promuovono anche un microbioma intestinale sano. (Beukema M, et al., 2020)
I ricercatori suggeriscono che ciò potrebbe essere dovuto all’effetto positivo della pectina sui probiotici benefici.(Nadja Larsen, et al., 2018)
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, si ritiene che le fibre aiutino a proteggere il rivestimento del colon aumentando la massa e il peso delle feci e accelerando l'eliminazione.
Le fibre aggiungono volume alla dieta di un individuo e rallentano la velocità della digestione, facendo sentire il corpo più sazio più a lungo.
Intestino migliorato
Gli individui possono sostenere un microbiota sano apportando piccoli aggiustamenti alla loro dieta, tra cui:
Mangiare una varietà di frutta e verdura con la buccia, poiché è qui che si trova la maggior parte della nutrizione.
Alimenti fermentati come yogurt, kombucha, crauti, kimchi e kefir.
Limitare il consumo di alimenti trasformati, zucchero e dolcificanti artificiali.
Più cibi integrali.
I modi per mangiare più avocado includono aggiungerli a:
Se è possibile mangiare più avocado prima che maturino troppo, è possibile congelarli.
Prima sbucciateli e affettateli, quindi metteteli nei sacchetti del congelatore per averli tutto l'anno.
Sono ricchi di grassi sani, tuttavia, se consumati con moderazione, non contribuiscono all’aumento di peso.
Gli individui possono lavorare per avere un microbioma intestinale diversificato prestando attenzione agli alimenti che mangiano. Alimenti specifici e modelli dietetici possono influenzare i diversi tipi di diversità batterica che possono favorire la salute.
Scelte intelligenti, salute migliore
Riferimenti
Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA e Holscher, HD (2021). Il consumo di avocado altera l'abbondanza di batteri gastrointestinali e le concentrazioni di metaboliti microbici tra gli adulti con sovrappeso o obesità: uno studio controllato randomizzato. Il giornale della nutrizione, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). L'inclusione dell'avocado Hass in una dieta dimagrante ha supportato la perdita di peso e l'alterazione del microbiota intestinale: uno studio randomizzato e controllato in parallelo di 12 settimane. Sviluppi attuali nella nutrizione, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Ruolo del microbiota intestinale nella nutrizione e nella salute. BMJ (ricerca clinica ed.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Colmare il divario nell’assunzione di fibre in America: strategie di comunicazione da un vertice su cibo e fibre. Giornale americano di medicina dello stile di vita, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Gli effetti di diverse strutture di pectina di fibre alimentari sulla barriera immunitaria gastrointestinale: impatto attraverso il microbiota intestinale ed effetti diretti sulle cellule immunitarie. Medicina sperimentale e molecolare, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). L'effetto delle pectine sulla sopravvivenza del probiotico Lactobacillus spp. nei succhi gastrointestinali è legato alla loro struttura e proprietà fisiche. Microbiologia alimentare, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
Per le persone con problemi di stomaco, il mantenimento dell’equilibrio della flora intestinale può promuovere e migliorare la salute dell’intestino?
Equilibrio della flora intestinale
Mantenere l’equilibrio della flora intestinale è parte di una salute digestiva ottimale. Il microbiota intestinale, il microbioma intestinale o la flora intestinale sono i microrganismi, inclusi batteri, archaea, funghi e virus che vivono nel tratto digestivo. Il tipo e la quantità di batteri presenti dipendono dalla loro posizione nel corpo, che potrebbe essere l'intestino tenue e il colon. Questo è l'alloggiamento per i rifiuti/feci e il colon comprende centinaia di tipi diversi di batteri, che hanno compiti e funzioni specifici.
Flora malsana
Gli agenti patogeni più comuni sono batteri che possono causare malattie se non controllati, inclusi germi come streptococco/mal di gola o E. coli/infezioni del tratto urinario e diarrea. Altri germi comuni trovati nel colon includono: (Elizabeth Thursby, Nathalie Juge. 2017)
Clostridioides difficile
La crescita eccessiva di C. diff può causare quotidianamente feci acquose e maleodoranti, nonché dolore e dolorabilità addominale.
Enterococcus faecalis
L'Enterococcus faecalis è causa di infezioni post-chirurgiche del tratto addominale e urinario.
Escherichia coli
L’E. coli è la causa più comune di diarrea negli adulti.
Questo batterio è presente nel colon di quasi tutti gli adulti sani.
Klebsiella
La crescita eccessiva di Klebsiella è associata a una dieta occidentale composta da vari prodotti a base di carne e animali.
Bacteroides
La crescita eccessiva di batterioidi è associata alla colite, che causa un’infiammazione dolorosa del colon.
Flora sana
I batteri sani come i bifidobatteri e i lattobacilli aiutano a mantenere l’equilibrio della flora intestinale e tengono sotto controllo i batteri malsani. Senza una flora sana, l’intero colon può essere invaso da una flora cattiva, che può provocare sintomi come diarrea e/o malattie. (Yu-Jie Zhang, et al., 2015) Questi germi microscopici protettivi hanno funzioni importanti che includono:
Aiuta nella sintesi vitaminica – vitamine B e K nell’intestino tenue.
Aumenta la funzione del sistema immunitario.
Mantenere movimenti intestinali regolari.
Mantenere un colon pulito in modo naturale senza la necessità di detergenti per il colon.
Distruggere i batteri malsani.
Prevenire la crescita eccessiva di batteri dannosi.
Rompere le bolle di gas derivanti dalla fermentazione degli alimenti.
Smantellamento batterico
Che siano etichettati come batteri sani o malsani, sono entrambi organismi unicellulari che possono essere distrutti abbastanza facilmente. A volte è necessario, come quando si devono assumere antibiotici per uccidere un'infezione da streptococco. Tuttavia, gli antibiotici uccidono anche i batteri benefici, il che può portare ad ulteriori problemi che possono includere: (Mi Young Yoon, Sang Sun Yoon. 2018)
Irregolarità intestinale – diarrea e stitichezza.
Crescita eccessiva di lieviti: può causare prurito, bruciore intorno all’ano e portare a infezioni vaginali e orali da lieviti.
Disbiosi – il nome tecnico per la mancanza di batteri sani o uno squilibrio batterico.
Complicazioni per le persone affette da sindrome dell'intestino irritabile.
Esistono diversi modi per distruggere i batteri, inclusi.
Individui che necessitano di assumere antibiotici per curare un’infezione. (Eamonn MM Quigley. 2013)
Uso cronico di lassativi.
Uso eccessivo di integratori di fibre.
Diarrea prolungata: può eliminare i batteri buoni e cattivi.
Stress
Completare una preparazione intestinale, come quelle richieste per una colonscopia.
Diagnosi dei problemi della flora intestinale
Molte volte, i problemi con la flora intestinale si risolvono da soli e non è richiesta alcuna azione. Tuttavia, gli individui che soffrono di problemi intestinali cronici, come la colite o la malattia infiammatoria intestinale, possono richiedere un intervento medico sui batteri del colon.
Analisi completa delle feci digestive/CDSA è un esame delle feci che controlla il tipo e la quantità di batteri presenti, i tassi di assorbimento dei nutrienti/la velocità di digestione e la qualità della digestione del cibo.
Se c'è una differenza significativa nella proporzione di batteri nocivi rispetto a quelli benefici, un operatore sanitario può suggerire di assumerne uno probiotico o un integratore microbico vivo per aiutare a ripopolare e mantenere l'equilibrio della flora intestinale.
Disfunzione intestinale
Riferimenti
Thursby, E. e Juge, N. (2017). Introduzione al microbiota intestinale umano. Il giornale biochimico, 474(11), 1823–1836. doi.org/10.1042/BCJ20160510
Zhang, YJ, Li, S., Gan, RY, Zhou, T., Xu, DP e Li, HB (2015). Impatti dei batteri intestinali sulla salute umana e sulle malattie. Rivista internazionale di scienze molecolari, 16(4), 7493–7519. doi.org/10.3390/ijms16047493
Yoon, IL MIO e Yoon, SS (2018). Interruzione dell'ecosistema intestinale da parte degli antibiotici. Diario medico Yonsei, 59(1), 4–12. doi.org/10.3349/ymj.2018.59.1.4
Quigley EM (2013). Batteri intestinali in salute e in malattia. Gastroenterologia ed epatologia, 9(9), 560–569.
Le persone con problemi gastrointestinali esistenti dovrebbero mangiare banane?
Banane
Le banane possono essere facili da digerire e sono spesso consigliati per nausea e diarrea, tuttavia non tutti possono tollerarli. (MedlinePlus. 2021)
Le banane sono ricche di fruttosio, sorbitolo e fibre solubili, il che le rende un fattore scatenante comune per i problemi gastrointestinali.
Inoltre, le persone non abituate a seguire una dieta ricca di fibre possono trovare utile aumentare gradualmente le fibre e bere più acqua per alleviare i sintomi spiacevoli.
Se vi è il sospetto di intolleranza, IBS o malassorbimento, si consiglia di parlare con un operatore sanitario per una valutazione.
Le banane possono far male allo stomaco a causa di:
Sindrome dell'intestino irritabile (IBS)
Crampi
Gas
Gonfiore
Altri problemi gastrointestinali (GI).
Gli individui possono provare fastidio allo stomaco se c'è un'intolleranza al fruttosio o una rara allergia alla banana.
Mal di stomaco
Le banane vengono utilizzate per reintegrare il potassio e altri nutrienti essenziali persi a causa del vomito o della diarrea.
Alcuni individui possono provare gonfiore e gas dopo averli mangiati.
Uno dei motivi è dovuto al loro contenuto di fibre solubili.
La fibra solubile si dissolve in acqua ed è più facilmente fermentata nel colon rispetto alla fibra insolubile.
Le banane contengono anche sorbitolo, uno zucchero presente in natura che agisce come lassativo e può causare gas, gonfiore e diarrea se consumato in grandi quantità. (Food and Drug Administration degli Stati Uniti. 2023)
Sindrome dell'intestino irritabile – IBS
Le banane possono essere un cibo scatenante comune per le persone con IBS.
Le banane sono anche ricche di fruttosio/zucchero semplice, specialmente quando sono troppo mature.
Si consiglia agli individui che hanno l'IBS di evitare le banane perché possono scatenare molti degli stessi effetti collaterali del lattosio/zucchero non digerito nel latte. (Medicina Johns Hopkins. 2023)
Le banane mature sono considerate ad alto contenuto FODMAP - oligosaccaridi fermentescibili, disaccaridi, monosaccaridie polioli.
Individui che seguono un minimo FODMAP dieta per gestire l'IBS potrebbe voler evitare o limitare il consumo.
Le allergie alla banana sono rare e colpiscono meno dell'1.2% della popolazione mondiale.
Molte persone con allergia alla banana sono anche allergiche al polline o al lattice a causa delle strutture proteiche simili. (Dayıoğlu A, et al., 2020)
Un individuo con un'allergia alla banana può avvertire respiro sibilante, restringimento della gola o orticaria entro pochi minuti dal pasto.
Il malassorbimento di fruttosio è quando il corpo non può digerire o assorbire correttamente il fruttosio. Ciò provoca gas gonfiore e disagio addominale.
Intolleranza ereditaria al fruttosio è molto raro. Succede quando il fegato non può aiutare nella scomposizione del fruttosio.
Questa condizione spesso causa sintomi più gravi e richiede un trattamento aggiuntivo oltre a rimuovere il fruttosio dalla dieta di un individuo. (UW Scuola di Medicina e Sanità Pubblica. 2019)
La maggior parte può tollerare piccole quantità di fruttosio che si trova nella frutta come le banane.
C'è spesso più difficoltà a tollerare grandi quantità di fruttosio presenti nel miele e nello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. (UW Scuola di Medicina e Sanità Pubblica. 2019)
Prevenire i sintomi gastrointestinali
Se avverti gas, gonfiore o fastidio addominale dopo aver mangiato banane, considera di limitare le dimensioni della porzione.
Ad esempio, invece di mangiare una o più banane al giorno, prova a mangiare mezza banana per vedere se i sintomi si risolvono.
In alternativa, se si ritiene che ci sia malassorbimento di fruttosio, provare a rimuovere temporaneamente tutti i cibi ad alto contenuto di fruttosio.
Se il corpo inizia a sentirsi meglio, aggiungi lentamente alimenti che contengono fruttosio.
Se stai mangiando banane troppo verdi o acerbe, potresti anche provare fastidio allo stomaco.
Le banane non mature contengono elevate quantità di amido resistente. In grandi quantità, questo può causare sintomi lievi come gas e gonfiore. (Jennifer M. Erickson, et al., 2018)
Le banane mature o cotte hanno meno amido e più zuccheri semplici, il che le rende più digeribili. (Università delle Hawaii. 2006)
Bere più acqua e aumentare gradualmente l'assunzione di fibre può anche ridurre gli effetti collaterali gastrointestinali. (La guida Johns Hopkins al diabete. 2020)
Disfunzione intestinale
Riferimenti
MedlinePlus. Banane e nausea.
Jackson Siegelbaum Gastroenterologia. Gas del colon e prevenzione flatulenza.
Food and Drug Administration degli Stati Uniti. Sorbitolo.
Capili, B., Anastasi, JK, & Chang, M. (2016). Affrontare il ruolo del cibo nella gestione dei sintomi della sindrome dell'intestino irritabile. Il giornale per gli infermieri: JNP, 12(5), 324–329. doi.org/10.1016/j.nurpra.2015.12.007
Medicina Johns Hopkins. 5 cibi da evitare se soffri di IBS
Università di Monash. Banane nuovamente testate.
Dayıoğlu A, Akgiray S, Nacaroğlu HT, Bahçeci Erdem S. Lo spettro clinico delle reazioni dovute all'allergia alla banana. BMB. 2020;5(2):60-63. doi: 10.4274/BMB.galenos.2020.04.013
Medicina di famiglia Austin. Allergia alla banana.
UW Scuola di Medicina e Sanità Pubblica. Dieta povera di fruttosio.
Erickson, JM, Carlson, JL, Stewart, ML e Slavin, JL (2018). La fermentabilità dei nuovi amidi resistenti di tipo 4 nel sistema in vitro. Alimenti (Basilea, Svizzera), 7(2), 18. doi.org/10.3390/foods7020018
La guida Johns Hopkins al diabete. Cos'è l'amido resistente?
Il sistema digestivo scompone i cibi mangiati in modo che il corpo possa assorbire i nutrienti. Durante la digestione, le parti non necessarie di questi alimenti vengono trasformate in rifiuti/feci, che vengono evacuati durante un movimento intestinale. Quando il sistema digestivo smette di funzionare correttamente a causa di fattori come il cambiamento della dieta, il consumo di cibi malsani, la mancanza di attività fisica/esercizio fisico, i farmaci e determinate condizioni di salute, può causare stitichezza. La stitichezza si verifica quando il corpo non può avere un regolare movimento intestinale. La distensione, il gas, il gonfiore e l'impossibilità di defecare causano irritabilità e stress, che possono peggiorare la stitichezza. Incorporare la nutrizione raccomandata può aiutare a ripristinare i movimenti intestinali regolari e la funzione intestinale.
Nutrizione consigliata per costipazione
Sintomi come dolore addominale, gonfiore e movimenti intestinali difficili sono comuni. La dieta e una corretta idratazione hanno un ruolo significativo nella salute dell'apparato digerente, soprattutto nell'alleviare e prevenire la stitichezza. Alimenti ricchi di fibre, prebioticie un'adeguata idratazione da cibi e bevande sono essenziali per movimenti intestinali sani.
La fibra si trova in cereali integrali, amidi, frutta e verdura.
Le fibre solubili e insolubili sono importanti per la salute dell'apparato digerente.
Concentrandosi sull'incorporazione di frutta, verdura e cereali integrali ricchi di fibre.
Gli alimenti ricchi di prebiotici come i cibi fermentati sono consigliati in caso di stitichezza.
La nutrizione raccomandata per la stitichezza, secondo un dietista, include.
Avocado
Gli avocado possono essere abbinati praticamente a qualsiasi cosa e sono ricchi di sostanze nutritive e fibre.
Un avocado contiene circa 13.5 grammi di fibre.
Un avocado fornirà quasi la metà del fabbisogno giornaliero di fibre.
Altri frutti ricchi di fibre: melograni, guava, lamponi, more e frutto della passione.
fichi
I fichi possono essere consumati freschi e secchi.
I fichi sono considerati un lassativo e hanno dimostrato di trattare e ridurre la stitichezza.
Contengono antiossidanti, polifenoli, acidi grassi polinsaturi e vitamine.
Altri frutti simili a un fico: albicocche secche, prugne e susine.
Susine
Prugne, prugne secche Le prugne secche sono ricche di fibre e prebiotici che hanno un effetto lassativo naturale.
Sorbitolo – uno zucchero che si trova nelle prugne e nelle prugne secche, agisce come un lassativo osmotico che trattiene l'acqua.
L'aggiunta di H2O rende le feci più morbide e più facili da superare.
I succhi di frutta naturali, come la pera, la mela o la prugna, sono spesso prescritti per la stitichezza.
Altri frutti che aiutano nei movimenti intestinali: pesche, pere e mele.
kefir
Cibi fermentati piace kefir sono ricchi di batteri benefici che lavorano per mantenere la salute del sistema digestivo.
Può essere consumato da solo o utilizzato in frullati, ricette di cucina e cottura al forno.
Altri alimenti fermentati: kombucha, yogurt, crauti, kimchi, miso e tempeh.
La crusca contiene nutrienti benefici tra cui fibre, antiossidanti, vitamine e minerali.
La crusca d'avena contiene fibre solubili e insolubili, così come beta-glucano/polisaccaridi non amidacei.
Tutti migliorano la composizione dei batteri intestinali e promuovono movimenti intestinali sani.
Altri cereali benefici: farina d'avena, crusca di frumento, segale e orzo.
Incorporare cibi benefici per l'intestino
Come incorporare gli alimenti benefici per l'intestino raccomandati in un menu normale:
Smoothie
Usa il kefir o lo yogurt come base, quindi bilancialo con frutta ricca di fibre come mango, mirtilli e kiwi.
Snacks
Diversifica gli spuntini con un piatto di fibre e prebiotici.
Noci, formaggio, cracker, frutta e salsa allo yogurt o avocado.
Fiocchi d'avena
Prova la crusca d'avena per aumentare la fibra.
Cospargere una porzione di semi di lino, semi di chia o semi di canapa per l'aggiunta di fibre e grassi sani.
perfetto
Semifreddi allo yogurt può massimizzare i nutrienti, il sapore e le trame in una ciotola.
Stratifica uno yogurt preferito con muesli, noci, frutta e semi.
Ciotola di grano
La fibra presente nei cereali integrali e nei semi come orzo, farro e quinoa, aiuta a promuovere una sana digestione.
Fare una ciotola con a base di grano, quindi guarnire con una proteina, verdure fresche o grigliate, avocado e condimento.
Parla con un nutrizionista registrato o un altro operatore sanitario per discutere le opzioni del piano nutrizionale raccomandato.
Corpo in equilibrio e metabolismo
Riferimenti
Arce, Daisy A et al. "Valutazione della stitichezza". Medico di famiglia americano vol. 65,11 (2002): 2283-90.
Bharucha, Adil E. "Stitichezza". Migliori pratiche e ricerca. Gastroenterologia clinica vol. 21,4 (2007): 709-31. doi:10.1016/j.bpg.2007.07.001
Gray, James R. “Cos'è la stitichezza cronica? Definizione e diagnosi.” Giornale canadese di gastroenterologia = Journal Canadien de Gastroenterology vol. 25 Suppl B, Suppl B (2011): 7B-10B.
Jani, Bhairvi ed Elizabeth Marsicano. "Stitichezza: valutazione e gestione". Medicina del Missouri vol. 115,3 (2018): 236-240.
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Istituto Nazionale di Diabete e Malattie Digestive e Renali. Sintomi e cause della stitichezza.
Istituto Nazionale di Diabete e Malattie Digestive e Renali. Il tuo apparato digerente e come funziona.
Sinclair, Marybett. "L'uso del massaggio addominale per trattare la stitichezza cronica". Rivista di bodywork e terapie del movimento vol. 15,4 (2011): 436-45. doi:10.1016/j.jbmt.2010.07.007
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