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Igiene del sonno

Team di chiropratica per l'igiene del sonno della clinica posteriore. L'ambiente ideale per dormire è fresco, silenzioso e buio. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che il sonno continuo può essere interrotto da una temperatura ambiente scomoda, luce e rumori. Gli specialisti dell'igiene del sonno adeguati possono anche raccomandare di selezionare un comodo materasso, cuscini e biancheria da letto, oltre a spostare o nascondere un orologio visibile. Ciò impedisce al dormiente di concentrarsi sul tempo che passa mentre cerca di addormentarsi. Il Dr. Alex Jimenez descrive l'igiene del sonno come una varietà di abitudini diverse che sono spesso necessarie per ottenere una corretta qualità del sonno per alzarsi con la piena vigilanza diurna.

Il sonno è essenziale per la salute e il benessere psicofisico di un individuo perché svolge un ruolo importante nelle naturali funzioni di guarigione e riparazione del corpo. Pertanto, la misura del sonno più importante è mantenere un sonno regolare. Secondo il Dr. Jimenez, pasti pesanti prima di andare a letto, caffeina o alcol prima di andare a letto e persino posture scorrette del sonno accompagnate da dolore e disagio possono essere frequenti pratiche di igiene del sonno che possono interferire con la qualità del sonno di molti individui. Pertanto, i vari articoli sul sonno e l'igiene del sonno possono aiutare a fornire una visione utile per migliorare il sonno e la salute generale.


I benefici di dormire con un cuscino tra le gambe

I benefici di dormire con un cuscino tra le gambe

For individuals with back pain, can sleeping with a pillow between or under their knees help bring relief during sleep?

I benefici di dormire con un cuscino tra le gambe

Sleep With A Pillow Between The Legs

Healthcare providers may recommend that individuals with back pain due to pregnancy or conditions like a herniated disc and sciatica sleep with a pillow between their legs. Sleeping with a pillow between the legs may help relieve back and hip pain, as the position helps maintain pelvis and spinal alignment. Proper spinal alignment can help relieve back stress and pain.

I vantaggi

Some potential benefits of sleeping with a pillow between the knees.

Reduce Back and Hip Pain

When sleeping on the side, the spine, shoulders, and hips may twist to maintain the position because the center of gravity is elevated, causing instability. (Gustavo Desouzart et al., 2015) Placing a pillow between the knees may help maintain stability and reduce back and hip pain. (Gustavo Desouzart et al., 2015) The pillow neutralizes the position of the pelvis by slightly elevating the leg on top. This decreases the pressure on the lower back and hip joints, which may help reduce pain and allow for improved sleep.

Reduce Sciatica Symptoms

Sciatica nerve pain travels from the lower back down one leg due to a compressed spinal nerve root in the lower back. (Accademia americana dei chirurghi ortopedici, 2021) Sleeping with a pillow between the knees may help reduce symptoms and sensations. A pillow between the legs can help prevent twisting the back, rotating the spine, or tilting the pelvis during sleep.

Reduce Herniated Disc Symptoms

A herniated disc can pressure the spinal nerves, leading to pain and numbness. (Medicina Penn. 2024) Sleeping on the side can worsen herniated disc pain; however, placing a pillow between the knees keeps the pelvis in neutral alignment and prevents spinal rotation. Sleeping on the back with a pillow under the knees can also help reduce pressure on the disc. (University of Central Florida. N.D.)

Migliora la postura

Maintaining healthy posture while sitting or standing is important to neuromusculoskeletal health and injury prevention. Proper alignment during sleep can help improve posture (Doug Cary et al., 2021). According to one study, individuals spend more than half of their time sleeping in a side-lying posture. (Eivind Schjelderup Skarpsno et al., 2017) Sleeping on the side with the top leg frequently falls forward, bringing the pelvis into a forward tilt that places added pressure on the hips and spine connective tissues. This position disrupts the body’s natural alignment. (Doug Cary et al., 2021) Placing a pillow between the knees improves sleeping posture by lifting the top leg and prevents forward shifting. (University of Rochester Medical Center. 2024)

Gravidanza

Pregnancy pain in the back and pelvic girdle is due to: (Danielle Casagrande et al., 2015)

  • Increased weight leads to increased pressure on joints.
  • Significant change in the center of gravity.
  • Hormonal changes make connective tissues more lax.

Pregnant women with hip or back pain are often recommended to sleep with a pillow between their knees to relieve pain and discomfort. Doctors agree that lying on the left side is the best sleep position during the second and third trimesters. This position ensures optimal blood flow for the mother and baby and helps kidney function. (Standford Medicine, 2024) Placing a pillow between the knees can help reduce the pressure on the joints and also help maintain the left-side lying position. (O’Brien LM, Warland J. 2015) (Standford Medicine, 2024) Larger maternity pillows supporting the abdomen and lower back can provide more comfort.

Consult a healthcare provider about addormentato with a pillow between the knees to see if it is right for you.


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Riferimenti

Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., & Filgueiras, E. (2015). Effects of sleeping position on back pain in physically active seniors: A controlled pilot study. Work (Reading, Mass.), 53(2), 235–240. doi.org/10.3233/WOR-152243

American Academy of Orthopaedic Surgeons. (2021). Sciatica. OrthoInfo. orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/sciatica

Penn Medicine. (2024). Herniated disc disorders. Penn Medicine. www.pennmedicine.org/for-patients-and-visitors/patient-information/conditions-treated-a-to-z/herniated-disc-disorders

University of Central Florida. (N.D.). The best sleeping position for lower back pain (and the worst). UFC Health Services. ucfhealth.com/our-services/lifestyle-medicine/best-sleeping-position-for-lower-back-pain/

Cary, D., Jacques, A., & Briffa, K. (2021). Examining relationships between sleep posture, waking spinal symptoms and quality of sleep: A cross sectional study. PloS one, 16(11), e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582

Skarpsno, E. S., Mork, P. J., Nilsen, T. I. L., & Holtermann, A. (2017). Sleep positions and nocturnal body movements based on free-living accelerometer recordings: association with demographics, lifestyle, and insomnia symptoms. Nature and science of sleep, 9, 267–275. doi.org/10.2147/NSS.S145777

University of Rochester Medical Center. (2024). Good sleeping posture helps your back. Health Encyclopedia. www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460

Casagrande, D., Gugala, Z., Clark, S. M., & Lindsey, R. W. (2015). Low Back Pain and Pelvic Girdle Pain in Pregnancy. The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 23(9), 539–549. doi.org/10.5435/JAAOS-D-14-00248

Standford Medicine. (2024). Sleeping positions during pregnancy. Standford Medicine Children’s Health. www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=sleeping-positions-during-pregnancy-85-P01238

O’Brien, L.M., Warland, J. (2015). Maternal sleep position: what do we know where do we go? BMC Pregnancy Childbirth, 15, Article A4 (2015). doi.org/doi:10.1186/1471-2393-15-S1-A4

L'efficacia dell'agopuntura per alleviare l'insonnia

L'efficacia dell'agopuntura per alleviare l'insonnia

Il trattamento con agopuntura può aiutare le persone che affrontano o soffrono di insonnia e problemi e/o disturbi del sonno?

L'efficacia dell'agopuntura per alleviare l'insonnia

Agopuntura per l'insonnia

L'agopuntura è un tipo di medicina olistica che prevede l'inserimento di aghi sottili sterili, monouso, in punti specifici del corpo noti come punti terapeutici. Ogni ago viene inserito in un'area diversa per stimolare il sollievo dai sintomi di varie condizioni, come dolore cronico e nausea. (Medicina Johns Hopkins. 2024) Una recente ricerca ha esaminato l'agopuntura per l'insonnia e ha scoperto che potrebbe essere un'alternativa efficace. (Mingming Zhang et al., 2019)

Miglioramento dell’insonnia

L’insonnia fa sì che le persone abbiano difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno. Le persone che soffrono di insonnia tendono a svegliarsi prima del previsto e trovano difficile se non impossibile tornare a dormire una volta svegli. Il disturbo del sonno è abbastanza comune e circa il 10% delle persone lo sperimenta prima o poi. (Andrew D. Krystal et al., 2019)

Esistono tre categorie, tutte caratterizzate dalla durata del disturbo. Loro includono: (Andrew D. Krystal et al., 2019)

Acuto/a breve termine

  • Durata inferiore a tre mesi.

episodico

  • Succede una volta ogni tanto per meno di tre mesi.

cronico

  • Durata superiore a tre mesi.

Problemi di salute

  • L’insonnia può causare vari problemi di salute e gli individui possono sviluppare cambiamenti di umore, irritabilità, affaticamento e problemi di memoria, controllo degli impulsi e concentrazione. (Andrew D. Krystal et al., 2019)
  • È stato anche dimostrato che l’insonnia aumenta il rischio di insufficienza cardiaca, infarto e altre condizioni di salute croniche. (Mingming Zhang et al., 2019)

Benefici

Gli studi sull’uso dell’agopuntura per l’insonnia hanno scoperto che può migliorare il sonno grazie alla sua influenza su alcuni neurotrasmettitori. Una revisione ha rilevato che specifici neurotrasmettitori coinvolti nel ciclo sonno-veglia sono influenzati positivamente dall’agopuntura. (Kaicun Zhao 2013) I neurotrasmettitori includono:

norepinefrina

  • Aiuta a svegliarsi e a rimanere vigili.

Melatonina

  • Un ormone che aiuta il corpo a calmarsi e a prepararsi al sonno.

Acido gamma-amminobutirrico – GABA

  • Aiuta il corpo ad addormentarsi e a rimanere addormentato.

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare ulteriormente i benefici dell’agopuntura per l’insonnia.

Condizioni

Alcune condizioni possono contribuire all’insonnia, tra cui:

  • Disturbi dell'umore
  • Dolore cronico
  • Altri disturbi del sonno

L’agopuntura può aiutare a ridurre gli effetti di questi disturbi.

Dolore

A causa del modo in cui l’agopuntura influenza alcune sostanze chimiche, è un trattamento complementare comprovato per il dolore.

  • Gli aghi potenziano sostanze chimiche come endorfine, dinorfine ed encefaline.
  • L’agopuntura rilascia anche corticosteroidi, che sono ormoni dello stress.
  • Ognuna di queste sostanze chimiche ha un ruolo nei sintomi del dolore.
  • La regolazione dei loro livelli aiuta a ridurre il dolore. (Shilpadevi Patil et al., 2016)

Ansia

  • Gli studi hanno scoperto che anche le persone con ansia possono trarre beneficio dall’agopuntura per aiutare a ridurre i sintomi. (Meixuan Li et al., 2019)

Apnea notturna

  • L'apnea notturna è un disturbo della respirazione notturna che provoca l'interruzione temporanea della respirazione durante la notte.
  • I muscoli della cavità nasale, del naso, della bocca o della gola si rilassano eccessivamente.
  • L'agopuntura può aiutare a stimolare i muscoli e prevenire il rilassamento eccessivo, prevenendo le apnee.
  • I dati suggeriscono che l’agopuntura può influenzare l’indice di apnea-ipopnea, il numero di volte in cui un individuo si ferma e inizia a respirare durante il sonno. (Liaoyao Wang et al., 2020)

Sessione

  • Gli individui non dovrebbero sentire dolore e solo una piccola pressione nell'area di inserimento degli aghi.
  • Se è presente dolore, potrebbe essere perché gli aghi non sono inseriti nel punto giusto.
  • È essenziale dirlo all'agopuntore in modo che possa reimpostarli e reinserirli correttamente. (Malcolm WC Chan et al., 2017)

Effetti Collaterali

Gli effetti collaterali sono rari ma possono verificarsi. Questi includono: (G. Ernst, H. Strzyz, H. Hagmeister 2003)

  • Vertigini
  • Sanguinamento o lividi nel punto in cui è stato inserito l'ago.
  • Nausea
  • Svenimento
  • Sensazione di spilli e aghi
  • Sensazione di più trattamento del dolore

Prima di ottenere agopuntura, si consiglia alle persone di parlare con il proprio medico. Possono consigliare come può aiutare e eventuali effetti collaterali che possono verificarsi a causa della salute dell'individuo, delle condizioni di base e dell'anamnesi medica. Una volta autorizzato, possono consigliare un agopuntore autorizzato.


Tendenza mal di testa


Riferimenti

Medicina Johns Hopkins. (2024). Agopuntura (Salute, Problema. www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/acupuncture

Zhang, M., Zhao, J., Li, X., Chen, X., Xie, J., Meng, L., & Gao, X. (2019). Efficacia e sicurezza dell'agopuntura per l'insonnia: protocollo per una revisione sistematica. Medicina, 98(45), e17842. doi.org/10.1097/MD.0000000000017842

Krystal, AD, Prather, AA e Ashbrook, LH (2019). La valutazione e la gestione dell'insonnia: un aggiornamento. Psichiatria mondiale: rivista ufficiale della World Psychiatric Association (WPA), 18(3), 337–352. doi.org/10.1002/wps.20674

Zhao K. (2013). Agopuntura per il trattamento dell'insonnia. Revisione internazionale di neurobiologia, 111, 217–234. doi.org/10.1016/B978-0-12-411545-3.00011-0

Patil, S., Sen, S., Bral, M., Reddy, S., Bradley, KK, Cornett, EM, Fox, CJ e Kaye, AD (2016). Il ruolo dell'agopuntura nella gestione del dolore. Rapporti attuali su dolore e mal di testa, 20(4), 22. doi.org/10.1007/s11916-016-0552-1

Li, M., Xing, X., Yao, L., Li, X., He, W., Wang, M., Li, H., Wang, X., Xun, Y., Yan, P., Lu, Z., Zhou, B., Yang, X. e Yang, K. (2019). Agopuntura per il trattamento dell'ansia, una panoramica delle revisioni sistematiche. Terapie complementari in medicina, 43, 247–252. doi.org/10.1016/j.ctim.2019.02.013

Wang, L., Xu, J., Zhan, Y., & Pei, J. (2020). Agopuntura per l'apnea ostruttiva del sonno (OSA) negli adulti: una revisione sistematica e una meta-analisi. Ricerca BioMed internazionale, 2020, 6972327. doi.org/10.1155/2020/6972327

Chan, MWC, Wu, XY, Wu, JCY, Wong, SYS e Chung, VCH (2017). Sicurezza dell'agopuntura: panoramica delle revisioni sistematiche. Rapporti scientifici, 7(1), 3369. doi.org/10.1038/s41598-017-03272-0

Ernst, G., Strzyz, H., & Hagmeister, H. (2003). Incidenza degli effetti avversi durante la terapia con agopuntura: un'indagine multicentrica. Terapie complementari in medicina, 11(2), 93–97. doi.org/10.1016/s0965-2299(03)00004-9

Dormi meglio con questi suggerimenti per la mobilità a letto

Dormi meglio con questi suggerimenti per la mobilità a letto

Gli individui in fase di recupero post-operatorio o alle prese con una malattia o un infortunio possono sperimentare un indebolimento dei muscoli e della resistenza che può causare una perdita temporanea della mobilità durante il sonno e l'impossibilità di muoversi normalmente a causa di debolezza, ridotta gamma di movimento o dolore. Possono trarre beneficio dalla terapia fisica per tornare alla normale mobilità funzionale?

Dormi meglio con questi suggerimenti per la mobilità a letto

Mobilità durante il sonno

Per le persone ricoverate in ospedale o costrette a casa a causa di infortuni, malattie o recupero chirurgico, un fisioterapista valuterà varie aree di mobilità funzionale. Questi includono i trasferimenti: dalla posizione seduta a quella in piedi, la deambulazione e la mobilità nel sonno. La mobilità nel sonno è la capacità di eseguire movimenti specifici mentre si è a letto. Un terapista può valutare la mobilità del sonno o del letto e consigliare strategie ed esercizi per migliorare i movimenti. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Un terapista può chiedere all'individuo di utilizzare dispositivi specifici, come un trapezio sopra il letto o una tavola scorrevole, per aiutarlo a muoversi.

Mobilità del letto e del sonno

Quando un fisioterapista controlla la mobilità, valuterà vari movimenti che includono: (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016)

  • Passare da seduto a sdraiato.
  • Passare da sdraiato a seduto.
  • Ribaltarsi.
  • Andare in movimento o scivolare su o giù.
  • Scooting o scivolamento laterale.
  • Torsione.
  • Raggiungere.
  • Alzare i fianchi.

Tutti questi movimenti richiedono forza in diversi gruppi muscolari. Controllando i movimenti individuali nella mobilità del sonno, un terapista può allenare gruppi muscolari specifici che potrebbero essere deboli e richiedere esercizi e allungamenti mirati per ripristinare la mobilità alla normalità. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) I soggetti che visitano un terapista in una clinica ambulatoriale o in un'area di riabilitazione possono sottoporsi a un lavoro individuale sulla mobilità del sonno su un lettino di trattamento. Gli stessi movimenti sul lettino possono essere eseguiti a letto.

Importanza

Il corpo è destinato a muoversi.

Per le persone che non possono muoversi comodamente sul letto, il corpo può soffrire di atrofia da disuso o di perdita di forza muscolare, che può portare a maggiori difficoltà. L'incapacità di muoversi può anche portare alla comparsa di ulcere da decubito, soprattutto nei soggetti gravemente decondizionati e/o che rimangono nella stessa posizione per un lungo periodo. La salute della pelle può iniziare a deteriorarsi, causando ferite dolorose che richiedono cure specializzate. Essere in grado di muoversi a letto può aiutare a prevenire le ulcere da decubito. (Surajit Bhattacharya, RK Mishra. 2015)

Progresso

Un fisioterapista può prescrivere esercizi specifici per rafforzare i gruppi muscolari e migliorare la mobilità durante il sonno. I muscoli includono:

  • Muscoli della spalla e della cuffia dei rotatori.
  • Tricipiti e bicipiti nelle braccia.
  • Muscoli glutei dei fianchi.
  • Muscoli posteriori della coscia
  • Quadricipiti
  • Muscoli del polpaccio

Le spalle, le braccia, i fianchi e le gambe lavorano insieme quando si muove il corpo attorno al letto.

Vari esercizi

Per migliorare il movimento del letto, gli esercizi di fisioterapia possono includere:

  • Esercizi per gli arti superiori
  • Rotazione inferiore del tronco
  • Esercizi per i glutei
  • Bridges
  • Solleva gamba
  • Quadricipiti ad arco corto
  • Décolleté alla caviglia

I fisioterapisti sono addestrati per valutare questi movimenti e funzioni e prescrivere trattamenti per migliorare il movimento del corpo. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Mantenere un'adeguata forma fisica può aiutare il corpo a rimanere attivo e mobile. L'esecuzione degli esercizi di mobilità prescritti da un fisioterapista può mantenere i giusti gruppi muscolari funzionanti correttamente e lavorare con un fisioterapista può garantire che gli esercizi siano corretti per la condizione e vengano eseguiti correttamente.


Ottimizzare il tuo benessere


Riferimenti

O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ (2016). Migliorare i risultati funzionali nella riabilitazione fisica. Stati Uniti: FA Davis Company.

Bhattacharya, S. e Mishra, RK (2015). Ulcere da pressione: comprensione attuale e nuove modalità di trattamento. Giornale indiano di chirurgia plastica: pubblicazione ufficiale dell'Associazione dei chirurghi plastici dell'India, 48(1), 4–16. doi.org/10.4103/0970-0358.155260

Imparare a dormire sulla schiena

Imparare a dormire sulla schiena

Gli individui trascorrono circa un terzo della loro vita dormendo o riposando. Ogni persona ha la propria posizione preferita per dormire. Tuttavia, non tutte le posizioni del sonno sono comode e di supporto per il corpo, in particolare per la colonna vertebrale. Gli individui che dormono su un fianco o che soffrono di mal di schiena potrebbero prendere in considerazione l'idea di passare a dormire sulla schiena. Cambiare la posizione preferita per dormire può sembrare impossibile, tuttavia imparare a dormire sulla schiena è possibile con un po' di allenamento e un periodo di adattamento.

Imparare a dormire sulla schiena

Imparare a dormire sulla schiena

Dopo il sonno laterale, il sonno posteriore è la seconda posizione più comune. Individui che dormono sullo stomaco o sul fianco che soffrono di:

  • Corpo e mal di schiena.
  • Sintomi di dolore.
  • Mal di testa da tensione.
  • Bruciore di stomaco o reflusso acido.
  • Dolori alle articolazioni e ai legamenti.

Si consiglia di imparare a dormire sulla schiena perché i suoi benefici per la salute possono potenzialmente risolvere tutti questi problemi e altro ancora.

  • Adattare questa posizione durante il sonno può aiutare a mantenere un corretto allineamento della colonna vertebrale.
  • Allevia il risveglio con mal di testa da tensione.
  • Alleviare i problemi del seno.

Gli individui che non dormono naturalmente sulla schiena capiscono quanto sia difficile costringersi ad adattarsi a una nuova posizione per dormire. Ci sono modi per condizionare la mente e il corpo a cadere e rimanere addormentati sulla schiena, con conseguente riposo salutare. Questi includono:

Un cuscino sotto le ginocchia

  • Può essere utile posizionare un cuscino di supporto sotto le ginocchia.
  • Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate e sentirsi a proprio agio.
  • Controlla per assicurarti che il collo e la colonna vertebrale si sentano a proprio agio e siano allineati.
  • Apporta le modifiche necessarie.

Un cuscino sotto la parte bassa della schiena

  • All'inizio, passare a dormire sulla schiena può aumentare il disagio nella parte bassa della schiena.
  • Posizionare un cuscino sotto la parte bassa della schiena può aiutare.
  • L'uso di un cuscino troppo grande o spesso potrebbe creare ulteriore disagio.
  • Prova alcuni cuscini diversi per trovare quello che funziona meglio e ti fa sentire bene.

Bordo del cuscino

  • Individui che lo sono dormienti attivi e tendono a rotolare su un fianco o sullo stomaco subito dopo essersi addormentati, possono posizionare cuscini attorno alla parte centrale e ai fianchi.
  • Una piccola barriera di cuscini attorno al corpo può aiutarti a imparare a dormire sulla schiena.
  • I cuscini aiutano a prevenire il rotolamento del corpo.
  • Si consiglia di posizionare i cuscini vicino a entrambi i lati del corpo.
  • Usare i cuscini come un recinto costringerà il corpo a rimanere in una posizione neutra per tutta la notte.

Dormire Sul Cuscino Giusto

  • Gli individui vorranno assicurarsi di utilizzare il cuscino per dormire giusto.
  • Oltre a sostenere l'allineamento della colonna vertebrale, un cuscino di qualità sosterrà anche il collo.
  • Il cuscino consigliato per dormire sulla schiena dovrebbe cullare la testa e garantire che rimanga elevata.
  • Un cuscino troppo piatto o troppo spesso può causare uno squilibrio tra la testa e il corpo, portando a:
  • Dolore al collo e alla parte superiore del corpo
  • Flusso d'aria limitato, che può farti russare o soffrire di apnea notturna.
  • Problemi digestivi come reflusso acido e bruciore di stomaco.
  • Prendi in considerazione un cuscino realizzato con un qualche tipo di memory foam per aiutarti a imparare a dormire sulla schiena.
  • Lo spessore e la sensazione di abbraccio possono aiutare a rimanere sulla schiena ed evitare di ribaltarsi inavvertitamente.

Dormire sul materasso giusto

Un'esperienza di riposo positiva per la schiena inizia con il materasso giusto. Ci sono così tanti tipi di materassi tra cui scegliere. Si consiglia di considerare i materiali, il livello di fermezza e le dimensioni. Per dormire comodamente sulla schiena, il livello di fermezza è essenziale.

  • Considera il posizionamento della colonna vertebrale.
  • L'obiettivo è mantenere la colonna vertebrale il più dritta possibile, il che si ottiene con la giusta fermezza.
  • Un materasso troppo rigido creerà pressioni e tensioni indesiderate sulle spalle e sulla regione pelvica.
  • Un materasso troppo morbido farà affondare i fianchi, alterando l'allineamento della colonna vertebrale e causando sintomi di mal di schiena.
  • Si consiglia un materasso di media rigidità.
  • Il memory foam è un'ottima opzione per imparare a dormire sulla schiena.
  • Il memory foam culla la curva naturale del corpo e abbraccia il corpo durante il sonno, il che aiuta a evitare di rotolare accidentalmente sul fianco o sullo stomaco.
  • I materassi in memory foam con gel integrato possono fornire raffreddamento e ventilazione per mantenere il corpo rinfrescato per tutta la notte.
  • A materasso in memory foam di media rigidità farà in modo che il corpo rimanga dritto, con la giusta ammortizzazione attorno al bacino e ai fianchi.

Addestramento per dormire sulla schiena


Riferimenti

Anderson, Ngaire H et al. "Associazione della posizione supina per andare a dormire nella tarda gravidanza con peso alla nascita ridotto: un'analisi secondaria di una meta-analisi dei dati dei singoli partecipanti". Rete JAMA aperta vol. 2,10 e1912614. 2 ottobre 2019, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614

Desouzart, Gustavo, et al. "Effetti della posizione del sonno sul mal di schiena negli anziani fisicamente attivi: uno studio pilota controllato". Opera (lettura, messa) vol. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243

Khan, Bashir Ahmad, et al. "Effetto dell'elevazione della testata del letto durante il sonno in pazienti sintomatici di reflusso gastroesofageo notturno". Giornale di gastroenterologia ed epatologia vol. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x

Portale, G et al. "Quando gli episodi di reflusso sono sintomatici?". Malattie dell'esofago: rivista ufficiale della Società Internazionale per le Malattie dell'Esofago vol. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x

Skarpsno, Eivind Schjelderup, et al. "Posizioni del sonno e movimenti notturni del corpo basati su registrazioni dell'accelerometro a vita libera: associazione con dati demografici, stile di vita e sintomi di insonnia". Natura e scienza del sonno vol. 9 267-275. 1 novembre 2017, doi:10.2147/NSS.S145777

Surdea-Blaga, Teodora, et al. "Malattia da reflusso alimentare e gastroesofageo". Chimica medicinale attuale vol. 26,19 (2019): 3497-3511. doi:10.2174/0929867324666170515123807

Sindrome da sovrallenamento: El Paso Back Clinic

Sindrome da sovrallenamento: El Paso Back Clinic

Gli individui possono appassionarsi eccessivamente all'esercizio. Tuttavia, costantemente in formazione il corpo senza prendersi abbastanza tempo per riposare e recuperare può avere un impatto fisico e mentale su atleti e appassionati di fitness e portare alla sindrome da sovrallenamento. Un allenamento eccessivo può causare diminuzioni delle prestazioni fisiche atletiche che possono essere di lunga durata, a volte impiegando diverse settimane o mesi per riprendersi. Gli individui che non imparano a gestire il sovrallenamento possono avere infortuni e malattie e infezioni più frequenti. E gli effetti psicologici possono anche portare a cambiamenti di umore negativi. Impara i segni e come tagliare per prevenire lesioni e/o burnout.

Sindrome da sovrallenamento: team di lesioni chiropratiche di EP

Sindrome da sovrallenamento

Gli atleti e gli amanti del fitness spesso si allenano più a lungo e più duramente della media per raggiungere le massime prestazioni. Anche le persone che hanno appena iniziato con l'esercizio fisico possono spingere i propri limiti mentre cercano di capire cosa funziona per loro. Questo significa prendere in considerazione quanto segue:

  • Il lato mentale dell'allenamento.
  • Come ottenere e rimanere motivati.
  • Come impostare un programma sicuro ed efficace con esercizi cardio e di forza bilanciati.
  • Come evitare di saltare gli allenamenti quando le cose si mettono in mezzo.
  • Esercitarsi troppo è un errore che fanno molti principianti, mettendosi a rischio di infortunio.

La sindrome da sovrallenamento è quando il corpo passa e si sente:

  • Stanchezza estrema.
  • Problemi di prestazioni fisiche.
  • Cambiamenti di umore
  • Disturbi del sonno.
  • Altri problemi dovuti all'allenamento o all'allenamento troppo e/o troppo duro senza dare al corpo abbastanza tempo per riposare.

Il sovrallenamento è comune tra gli atleti che si allenano oltre la capacità di recupero del proprio corpo, di solito quando si preparano per una competizione o un evento. Il condizionamento per atleti e appassionati richiede un equilibrio tra lavoro e recupero.

Segni e sintomi

Ci sono diversi segni da cercare, con i sintomi più comuni che sono:

  • Lieve indolenzimento muscolare o articolare, dolori e dolori generali.
  • Diminuzione della capacità, dell'intensità o delle prestazioni dell'allenamento.
  • Mancanza di energia, costantemente stanco e/o svuotato.
  • Cervello annebbiato.
  • Insonnia.
  • Diminuzione dell'appetito o perdita di peso.
  • Perdita di entusiasmo per lo sport o l'esercizio.
  • Frequenza cardiaca irregolare o ritmo cardiaco.
  • Infortuni aumentati.
  • Aumento del mal di testa.
  • Sensazione di depressione, ansia o irritabilità.
  • Disfunzione sessuale o diminuzione del desiderio sessuale.
  • Abbassa l'immunità con un aumento di raffreddori e mal di gola.

Prevenire il sovrallenamento

  • Prevedere se esiste il rischio di sovrallenamento può essere complicato perché ogni persona risponde in modo diverso alle varie routine di allenamento.
  • Gli individui devono variare la loro formazione e programmare un tempo adeguato per il riposo.
  • Gli individui che credono di allenarsi troppo duramente dovrebbero provare le seguenti strategie per prevenire la sindrome da sovrallenamento.

Prendi nota dei cambiamenti mentali e dell'umore

Esistono metodi per testare oggettivamente il sovrallenamento.

  • Uno sta prendendo nota dei segni e dei sintomi psicologici associati ai cambiamenti nello stato mentale di un individuo può essere un indicatore.
  • Diminuzione dei sentimenti positivi per l'esercizio, le attività fisiche e gli sport.
  • Un aumento delle emozioni negative, come depressione, rabbia, affaticamento e irritabilità, può comparire dopo alcuni giorni di intenso allenamento.
  • Se questi sentimenti ed emozioni iniziano a presentarsi, è tempo di riposare o ridurre l'intensità.

Registro di allenamento

  • Un registro di allenamento che annota come si sente il corpo ogni giorno.
  • Può aiutare le persone a notare tendenze al ribasso e diminuzione dell'entusiasmo.
  • Questo può aiutare le persone a imparare ad ascoltare i segnali del proprio corpo ea riposare quando necessario.

Monitorare la frequenza cardiaca

  • Un'altra opzione è tenere traccia delle variazioni della frequenza cardiaca nel tempo.
  • Monitora la frequenza cardiaca a riposo e specifiche intensità di esercizio durante l'allenamento e registrala.
  • Se la frequenza cardiaca aumenta a riposo o di una data intensità, questo potrebbe essere un indicatore di rischio, soprattutto se si sviluppano sintomi.
  • Tieni traccia della frequenza cardiaca a riposo ogni mattina.
  • Gli individui possono rilevare manualmente il polso per 60 secondi immediatamente dopo il risveglio.
  • Gli individui possono anche utilizzare un cardiofrequenzimetro o una fascia fitness.
  • Qualsiasi marcato aumento rispetto alla norma può indicare che il corpo non si è completamente ripreso.

Trattamento

Riposo e ripristino

  • Ridurre o interrompere l'esercizio e concedere alla mente e al corpo alcuni giorni di riposo.
  • La ricerca sul sovrallenamento mostra che il riposo completo è il trattamento principale.

Prendi giorni di riposo extra

  • Iniziare qualcosa di nuovo di solito fa male al corpo.
  • Preparati ai dolori e prenditi giorni di riposo extra quando necessario.
  • Il corpo non avrà gli stessi livelli di energia di giorno in giorno e nemmeno di settimana in settimana.

Consulta un formatore

  • Non sono sicuro da dove iniziare o come affrontare l'allenamento in sicurezza.
  • Questo è il momento di incontrare un professionista che può esaminare la storia fisica e medica, il livello di forma fisica e gli obiettivi.
  • Possono sviluppare un programma personalizzato per soddisfare esigenze specifiche.

Nutrizione e idratazione

  • Mantieni un'idratazione corporea ottimale con molta H2O/acqua e bevande reidratanti, verdura e frutta.
  • Rimanere adeguatamente idratati è la chiave sia per il recupero che per la prevenzione.
  • Ottenere abbastanza proteine ​​e carboidrati supporta il recupero muscolare.
  • I carboidrati sono importanti per la resistenza e le proteine ​​sono importanti per la forza e la potenza muscolare.

Massaggio chiropratico sportivo

  • La ricerca mostra che il massaggio sportivo favorisce il recupero muscolare e può migliorare l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata/DOMS.
  • Il massaggio mantiene i muscoli sciolti e flessibili e aumenta la circolazione sanguigna per un recupero accelerato.

Tecniche di rilassamento

  • Le tecniche di riduzione dello stress come la respirazione profonda e gli esercizi di rilassamento muscolare progressivo possono migliorare il riposo e il recupero.

Il recupero totale dalla sindrome da sovrallenamento può richiedere alcune settimane o più, a seconda dello stato di salute dell'individuo e della durata dell'allenamento eccessivo. Un medico può indirizzare le persone a un fisioterapista o chiropratico sportivo, che possono sviluppare un piano di recupero personalizzato per riportare il corpo al top della forma.


Addestramento militare e chiropratica


Riferimenti

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Crampi notturni alle gambe: El Paso Back Clinic

Crampi notturni alle gambe: El Paso Back Clinic

Sdraiati sul divano o sul letto quando la parte inferiore della gamba si impadronisce di sensazioni intense e dolore che non si ferma e il muscolo potrebbe essere duro al tatto. Quando si cerca di muovere la gamba, si sente paralizzato. Crampi notturni alle gambe, chiamati spasmi muscolari o Cavalli Charley, si verificano quando uno o più muscoli delle gambe si irrigidiscono involontariamente. Gli individui possono essere svegli o addormentati quando colpisce un crampo alle gambe. Trattamento chiropratico, decompressionee le terapie di massaggio possono aiutare ad alleviare i sintomi, allungare e rilassare i muscoli e ripristinare la funzione e la salute.

Crampi notturni alle gambe: specialisti in chiropratica EP

Crampi notturni alle gambe

I crampi notturni alle gambe colpiscono più spesso il muscolo gastrocnemio/polpaccio. Tuttavia, possono colpire anche i muscoli della parte anteriore della coscia/quadricipiti e della parte posteriore della coscia/muscoli posteriori della coscia.

  • Spesso il muscolo teso si rilassa in meno di 10 minuti.
  • La gamba e l'area possono sentirsi dolenti e tenere in seguito.
  • Frequenti crampi al polpaccio durante la notte possono causare problemi di sonno.
  • I crampi notturni alle gambe sono più comuni tra le donne e gli anziani.

Cause

Non sono note cause esatte, rendendo la maggior parte dei casi idiopatica. Tuttavia, ci sono fattori noti che possono aumentare il rischio. Questi possono includere:

Seduta e posizione prolungate

  • Stare seduti con le gambe incrociate o le dita dei piedi rivolte per lunghi periodi accorcia/tira i muscoli del polpaccio, che possono causare crampi.

Posizione eretta prolungata

  • Gli individui che stanno in piedi per lunghi periodi hanno maggiori probabilità di provare crampi notturni a causa dei muscoli stressati.

Sovraffaticamento muscolare

  • Troppo esercizio può creare un muscolo oberato di lavoro e può contribuire ai crampi.

Anomalie dell'attività nervosa

Mancanza di attività fisica/esercizio

  • I muscoli devono essere allungati regolarmente per funzionare correttamente.
  • La mancanza di attività fisica per lunghi periodi indebolisce i muscoli, rendendoli più suscettibili alle lesioni.

Accorciamento dei tendini

  • I tendini, che collegano muscoli e ossa, si accorciano naturalmente nel tempo.
  • Senza stretching, questo potrebbe portare a crampi.
  • I crampi possono essere correlati alla posizione dei piedi durante il sonno, con i piedi e le dita dei piedi che si estendono lontano dal corpo, noto come flessione plantare.
  • Questo accorcia i muscoli del polpaccio, rendendoli più suscettibili ai crampi.

È improbabile che i crampi notturni alle gambe siano un segno di una condizione medica più grave, ma sono associati alle seguenti condizioni:

  • Disordini muscolo-scheletrici.
  • Problemi strutturali: piedi piatti o stenosi spinale.
  • Disturbi metabolici come il diabete.
  • Gravidanza.
  • Farmaci: statine e diuretici.
  • Disturbi neurologici, come la malattia dei motoneuroni o la neuropatia periferica.
  • Malattie neurodegenerative.
  • Condizioni epatiche, renali e tiroidee.
  • Condizioni cardiovascolari.

Chiropratica e terapia fisica

La riabilitazione con chiropratica, massaggi e terapia fisica dipende dalla gravità della lesione e dalle condizioni. Un piano di trattamento chiropratico può includere quanto segue:

  • Allungamento del muscolo del polpaccio.
  • Esercizi mirati di allungamento.
  • Esercizi progressivi di allungamento del polpaccio: un regolare programma di allungamento e flessibilità aumenterà la gamma di movimento e preverrà futuri infortuni al polpaccio.
  • Rotolamento della schiuma: un delicato automassaggio con un rullo di schiuma può aiutare a ridurre gli spasmi e migliorare la circolazione sanguigna.
  • Massaggio percussivo.
  • Gli esercizi di rafforzamento muscolare costruiranno la forza muscolare e la coordinazione per prevenire futuri infortuni da sforzo.

La terapia domiciliare può includere:

Mantieni l'idratazione

  • I fluidi consentono la normale funzione muscolare.
  • Gli individui potrebbero dover regolare la quantità di liquidi bevuti in base a tempo, età, livello di attività e farmaci.

Cambia posizione per dormire

  • Gli individui dovrebbero evitare di dormire in posizioni in cui i piedi sono rivolti verso il basso.
  • Prova a dormire sulla schiena con un cuscino dietro le ginocchia.

Auto massaggio

  • Massaggiare i muscoli interessati li aiuterà a rilassarsi.
  • Usa una o entrambe le mani o una pistola da massaggio per impastare e sciogliere delicatamente i muscoli.

Stiramento

  • Vari allungamenti manterranno il trattamento, aiuteranno a mantenere i muscoli rilassati e rialleneranno i muscoli.

Ciclo stazionario

  • Alcuni minuti di pedalata facile possono aiutare a sciogliere i muscoli delle gambe prima di andare a letto.

Camminare sui talloni

  • Questo attiverà i muscoli sull'altro lato del polpaccio, permettendo ai polpacci di rilassarsi.

Calzature di supporto

  • Calzature scadenti possono aggravare i problemi ai nervi e ai muscoli dei piedi e delle gambe.
  • I plantari possono aiutare.

Applicazione del calore

  • Il calore può lenire i muscoli tesi e aumenta il flusso sanguigno nell'area.
  • Applicare un asciugamano caldo, una bottiglia d'acqua, una piastra riscaldante o una crema topica muscolare sulla zona interessata.
  • Anche un bagno caldo o una doccia (se disponibile, l'impostazione del massaggio doccia) può essere d'aiuto.

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Riferimenti

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Spuntini sani e nutrienti a tarda notte: El Paso Back Clinic

Spuntini sani e nutrienti a tarda notte: El Paso Back Clinic

Con l'avvicinarsi dell'estate, il caldo del giorno fa desiderare al corpo di mangiare leggero o per niente. È allora che la fame a tarda notte entra in gioco. Gli individui non riescono a dormire perché il loro stomaco non smette di brontolare. Qualunque sia la ragione, il corpo ha bisogno di qualcosa da mangiare per tornare sonno. La sfida è capire cosa è veloce, gustoso, sanoe può aiutare a favorire il sonno, poiché alcuni alimenti contengono composti che possono migliorare il sonno.

Spuntini sani e nutrienti a tarda notte: EP Chiropractic Clinic

Snack nutrienti a tarda notte

Ci sono diversi motivi per aver bisogno di uno spuntino a tarda notte e uno spuntino sano può essere un buon modo per ottenere alcuni nutrienti aggiuntivi per il giorno successivo. Avere piccoli spuntini ricchi di nutrienti sotto le 200 calorie va bene. Gli individui che fanno regolarmente spuntini a tarda notte dovrebbero prendere in considerazione l'idea di preparare spuntini per favorire il sonno e non inibire il sonno. La pianificazione è la chiave per scegliere gli snack che aiutano a sostenere un sonno sano e a soddisfare la fame.

Spuntini da considerare

Semi di zucca

  • La zucca contiene triptofano che contribuisce al sonno.
  • Contengono anche nutrienti essenziali zinco, fosforo, potassio, selenio e magnesio.
  • Questi possono aiutare a combattere le malattie legate all'infiammazione.

Banane

  • Le banane sono una sana fonte dietetica melatonina.
  • In uno studio, le persone che hanno mangiato una banana hanno avuto un aumento dei livelli sierici di melatonina due ore dopo aver mangiato.
  • Il contenuto di potassio delle banane può aiutare a inibire i crampi muscolari, un problema che alcune persone hanno quando cercano di dormire.

Bicchiere di latte

  • Caldo o freddo, un bicchiere di latte prima di coricarsi può aiutare a migliorare il sonno.
  • Il latte contiene proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che possono aiutare a migliorare la qualità del sonno.
  • Gli amminoacidi che inducono il sonno come il triptofano si trovano anche nel latte.
  • Il latte da latte non è l'unico tipo di latte indicato per favorire il sonno.
  • Il latte di soia è una buona fonte sia di melatonina che di triptofano.
  • Il latte vegetale prodotto con noci può conferire gli stessi benefici delle noci intere.

Latte e cereali

  • Gli individui possono prenotare i cereali per la colazione, ma possono fare uno spuntino salutare a tarda notte per favorire il sonno.
  • Uno studio lo ha scoperto carboidrati ad alto indice glicemico in molti cereali a base di mais prima di coricarsi ha ridotto il tempo necessario per addormentarsi.
  • Limita le dimensioni della porzione poiché l'intero spuntino dovrebbe essere inferiore a 300 calorie, specialmente per chi ha bruciore di stomaco, poiché un pasto pesante può esacerbare il problema.
  • I latticini contengono calcio, un minerale che produce direttamente l'ormone del sonno melatonina ed è un rilassante naturale nel corpo.

Panino al burro di arachidi e gelatina

  • Alimenti come il burro di arachidi contengono un amminoacido chiamato triptofano, che viene convertito in melatonina per favorire la sonnolenza.
  • I carboidrati come il pane e la gelatina aiutano a rendere il triptofano più disponibile per il cervello.
  • Opzione per pane integrale e burro di arachidi naturale senza zuccheri aggiunti per una maggiore nutrizione.

Yogurt Con Frutta

  • Yogurt bianco con frutti di bosco, noci tritate e miele.
  • Lo yogurt fornisce una sana fonte di calcio, che è stata collegata a un sonno migliore.
  • Assicurati di leggere le etichette, poiché alcune varietà contengono zucchero aggiunto.

Frutta e noci

  • Frutta e noci sono ottime quando si è affamati e stanchi.
  • Forniscono benefici nutrizionali, tra cui vitamine, minerali, proteine, carboidrati complessi, grassi sani e fibre.
  • Nutrono, danno soddisfazione e aiutano il corpo ad addormentarsi.
  • Una mela con una manciata di mandorle, una banana e noci pecan o una pera con qualche noce.
  • Un cucchiaino di burro di arachidi su fette di banana o intingi le fette di mela nel burro di mandorle.
  • Se il burro di mandorle è troppo denso per immergerlo, metti nel microonde 1-2 cucchiai per 30 secondi fino a quando non è abbastanza morbido da immergerlo.

Popcorn

  • I popcorn sono un ottimo spuntino a basso contenuto calorico.
  • Tre tazze di popcorn schiumati ad aria hanno meno di 100 calorie e circa 4 grammi di fibre.
  • Salta il burro e mescola spezie essiccate per un sapore in più.

Verdure e salsa

  • Voglia di qualcosa di croccante e ipocalorico, verdure fresche e salsa.
  • Qualsiasi combinazione di carote crude, cime di broccoli, fette di cetriolo, sedano, zucchine, peperoni e pomodorini può soddisfare uno stomaco brontolante.
  • Migliora il sapore con una semplice salsa di ricotta a basso contenuto di grassi, yogurt greco o hummus.

Panino al tacchino

  • Quando desideri un panino, una combinazione di proteine ​​e carboidrati complessi da proteine ​​magre come tacchino e pane integrale con pomodoro, lattuga e una spruzzata di maionese e senape può soddisfare.
  • Concedi abbastanza tempo per digerire, poiché essere troppo sazi può inibire il sonno.

Nachos mediterranei


Corpo in equilibrio


Riferimenti

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