Esercizio per la salute della schiena e della colonna vertebrale: L'esercizio fisico è uno dei modi più significativi per aumentare la longevità, migliorare la salute e ridurre il dolore e la sofferenza. Un corretto programma di esercizi può migliorare la flessibilità, la mobilità, aumentare la forza e ridurre il mal di schiena. La conoscenza dei migliori esercizi per migliorare la salute o ridurre il dolore è essenziale per un piano di allenamento o un programma di gestione del dolore. L'esercizio fisico regolare è una delle cose migliori che puoi fare per la salute generale. I numerosi vantaggi includono il miglioramento della salute e della forma fisica e la riduzione del rischio di malattie croniche.
Esistono molti diversi tipi di esercizio; è importante scegliere i tipi giusti. La maggior parte dei benefici da una combinazione di esercizi: Resistenza o aerobica le attività aumentano la respirazione e la frequenza cardiaca. Mantengono sano il cuore, i polmoni e il sistema circolatorio e migliorano la tua forma fisica. Gli esempi includono camminare a ritmo sostenuto, fare jogging, nuotare e andare in bicicletta.
Allenamento della forza o della resistenza, gli esercizi rendono i muscoli più forti. Alcuni esempi sono il sollevamento pesi e l'utilizzo di una banda di resistenza. Equilibrio esercizi possono rendere più facile camminare su superfici irregolari e aiutare a prevenire cadute. Per migliorare il tuo equilibrio, prova il tai chi o esercizi come stare su una gamba sola. Flessibilità gli esercizi allungano i muscoli e possono aiutare il tuo corpo a rimanere agile. Lo yoga e diversi esercizi di stretching possono renderti più flessibile.
"Per le persone che vogliono fare esercizio ma hanno paure o preoccupazioni, capire di cosa hanno paura può aiutare a calmare la mente?"
Superare le paure dell'esercizio fisico
Uno dei motivi del continuo problema del peso è che le persone non si muovono abbastanza, e una delle ragioni per cui le persone non fanno esercizio è la paura (Craig M. Hales e altri, 2020). Per gli individui, lo sforzo fisico e lo spostamento del corpo fino al punto di aumento della frequenza cardiaca, respiro pesante e sudorazione eccessiva possono causare ansia e paura quando non lo fanno da un po' o non si sono mai allenati. Alcune ansie e paure che gli individui possono provare includono quanto segue:
Sembrando sciocco
Tutto può succedere durante l'attività fisica. Quando le persone non riescono a capire come funziona una macchina o non sono sicure se stanno eseguendo correttamente un esercizio, cadere da una macchina o perdere un peso può causare una sensazione di stupidità. Sapere come usare macchine e pesi richiede pratica. Chiedi consiglio a un dipendente della palestra o a un personal trainer, poiché educare le persone a eseguire gli esercizi in modo corretto e sicuro è il loro lavoro. E anche la maggior parte delle persone che si allenano sono felici di aiutare.
Provare dolore
Alcuni evitano l’esercizio fisico, temendo un dolore intenso. L'esercizio non dovrebbe essere doloroso, ma causerà dolore perché le persone usano muscoli che non usano per un po' o che non usano affatto. Ad esempio, i muscoli avvertiranno una leggera sensazione di bruciore durante il sollevamento pesi. Il corpo reagisce all'allenamento e si adatta all'esercizio. Man mano che il corpo diventa più forte, le persone riconoscono la risposta del proprio corpo e sono in grado di mettersi alla prova con pesi più pesanti, corse più lunghe, passeggiate e allenamenti. Quando inizi un programma di esercizi, inizia lentamente. Alcuni istruttori consigliano di fare leggermente meno di quanto si pensa di poter fare nelle prime settimane. Questo aiuta a costruire un'abitudine senza il rischio di esaurimento.
Infortuni
Quando si inizia un programma di esercizi, le persone possono avvertire cambiamenti in tutto il corpo, come se tutto si stesse tirando e lacerando. Gli individui che non hanno esercitato molto potrebbero non essere in grado di distinguere tra il normale disagio derivante dall'esercizio fisico per la prima volta e il dolore derivante da un infortunio. Sintomi, punti laterali o altri effetti collaterali comuni possono svilupparsi dall'inizio di un programma di esercizi. Gli individui potrebbero dover interrompere l’esercizio, trattare l’infortunio e ricominciare.
Se avverti dolori acuti alle articolazioni, strappi ai muscoli o ai legamenti o qualsiasi altra cosa che non ti sembra normale, fermati e consulta un medico.
Esercita la consapevolezza
Il corpo sentirà qualcosa durante l'esercizio, ma è importante separare il vero dolore da infortunio dalle sensazioni normali.
Sii consapevole di come si sente il corpo durante l'allenamento.
Seguire le istruzioni e prestare attenzione alla forma corretta per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Calzature adeguate
Indossare le scarpe da allenamento giuste è una buona idea per evitare e prevenire infortuni.
Investi in un paio di scarpe di qualità per dare al corpo il sostegno di cui ha bisogno.
Forma corretta
Se si sollevano pesi, un modo per sostenere un infortunio è usare una forma o una postura scorretta.
Se non sei sicuro di come eseguire gli esercizi, consulta un allenatore o un dipendente della palestra per spiegare come funziona la macchina.
Riscaldamento
Saltare un allenamento senza riscaldamento può portare a lesioni che possono portare a condizioni di dolore cronico.
Si consiglia un riscaldamento specifico per l'allenamento.
Se sollevi pesi, fai prima un po' di esercizio cardiovascolare o una serie di riscaldamento con pesi più leggeri.
Allenamento entro i livelli di fitness
Gli infortuni si verificano quando si tenta di fare troppo e troppo presto.
Inizia con un programma leggero.
Passa ad allenamenti più intensi e frequenti.
Ad esempio, se riesci a camminare solo per 10 minuti, inizia da lì e aumenta gradualmente.
Fallimento
Quando si tratta di esercizio fisico, il fallimento può essere vissuto in diversi modi, come perdere peso, non riuscire a superare un allenamento, non essere in grado di attenersi a un programma di esercizi, ecc. Questo fa parte del processo, ma gli individui possono superare le paure dell'esercizio. attraverso la perseveranza.
Impostare un livello troppo alto può diventare una scusa per smettere.
Un modo semplice per affrontare questo problema è fissare un obiettivo raggiungibile.
È possibile fissare obiettivi a lungo termine per raggiungere i quali lavorare.
Fai quello che puoi gestire adesso.
Gli individui corrono dei rischi ogni volta che fanno qualcosa fuori dalla loro zona di comfort. Tuttavia, correre dei rischi può essere necessario per superare la paura dell’esercizio fisico, andare avanti e raggiungere il successo.
Tecniche di perdita di peso
Riferimenti
Hales CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020). Prevalenza dell'obesità e dell'obesità grave tra gli adulti: Stati Uniti, 2017-2018. NCHS Data Brief, n. 360. Hyattsville, MD: Centro nazionale per le statistiche sanitarie. Recuperato da www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation
"Comprendere l'esercizio moderato e come misurarne la quantità può aiutare ad accelerare gli obiettivi di salute e benessere degli individui?"
Esercizio moderato
Varie linee guida sull’attività fisica raccomandano un esercizio regolare e moderato per raggiungere e mantenere la salute e il benessere. Praticare un’attività fisica settimanale minima e moderata può aiutare a prevenire le malattie, aumentare il benessere mentale, favorire la perdita e il mantenimento del peso e migliorare la qualità della vita.
L'esercizio cardiovascolare di intensità moderata comprende: camminare a ritmo sostenuto, lavorare in giardino, pulire, passare l'aspirapolvere e praticare vari sport che richiedono movimento costante.
Quando sono impegnati in un esercizio moderato, gli individui dovrebbero respirare più forte ma essere comunque in grado di sostenere una conversazione. (Associazione americana del cuore, 2024)
Il talk test è un modo per monitorare se l'esercizio è di intensità moderata.
La frequenza cardiaca massima di un individuo varia in base all'età.
Un grafico o un calcolatore della frequenza cardiaca può determinare la frequenza cardiaca massima di un individuo.
Per misurare la frequenza cardiaca durante l'esercizio, le persone possono misurare il polso o utilizzare un cardiofrequenzimetro, un'app, un fitness tracker o uno smartwatch per assicurarsi di rimanere a un'intensità moderata.
MET
MET sta per Equivalente metabolico per l'attività e si riferisce alla quantità di ossigeno che il corpo utilizza durante l'attività fisica.
L'assegnazione di MET a un'attività consente alle persone di confrontare la quantità di sforzo richiesto da un'attività.
Questo funziona per individui con pesi diversi.
Durante un’attività fisica moderata, la respirazione e la frequenza cardiaca aumentano e il corpo brucia da 3.5 a 7 calorie al minuto.
Il numero effettivo di bruciature dipende dal peso e dal livello di forma fisica.
Il corpo utilizza 1 MET per funzioni di base come la respirazione.
Gradi di attività:
1 MET – Corpo a riposo
2 MET – Attività leggera
3-6 MET – Attività moderata
7 o più MET – Attività vigorosa
Scala dello sforzo percepito
Gli individui possono anche verificare il proprio livello di attività utilizzando Valutazione Borg della scala dello sforzo percepito/RPE. (Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, 2022) L'utilizzo di questa scala implica il monitoraggio di come un individuo si sente riguardo all'intensità di lavoro del proprio corpo durante l'attività fisica. La scala inizia da 6 e finisce a 20. Uno sforzo percepito tra 11 e 14 è considerato attività fisica moderata.
6 – Nessuno sforzo – stare seduti o dormire
7-8 – Sforzo estremamente leggero
9-10 – Sforzo molto leggero
11-12 – Sforzo leggero
13-14 – Sforzo un po’ intenso
15-16 – Sforzo pesante
17-18 – Sforzo molto intenso
20 – Sforzo massimo
Esempi
Molte attività sono considerate esercizi di intensità moderata. Scegline alcuni accattivanti e impara ad aggiungerli alla tua routine settimanale.
Ballo da sala
Danza di linea
Giardinaggio
Le faccende domestiche che fanno battere forte il cuore.
Softball
Baseball
Pallavolo
Doppio tennis
Camminata svelta
Fare jogging leggero
Camminare o fare jogging su un tapis roulant
Utilizzando un trainer ellittico
Andare in bicicletta a meno di 10 miglia orarie a livello del suolo
Nuotata tranquillamente
Acquagym
Sfide della mobilità
Gli individui con problemi di mobilità possono raggiungere un'intensità moderata utilizzando una sedia a rotelle manuale o una handbike e nuotando o facendo acquagym.
Le persone che possono usare le gambe ma non tollerano camminare o fare jogging possono provare ad andare in bicicletta o a nuotare.
Fare più esercizio
Esistono diversi modi per incorporare e aumentare le attività fisiche moderate. Questi includono:
Scoppi di attività di 10 minuti
Cammina a passo spedito per almeno 10 minuti alla volta.
Cammina a passo lento per un paio di minuti.
Aumenta il ritmo per 10 minuti.
Prova a camminare durante le pause di lavoro o il pranzo e/o prima o dopo il lavoro.
Allenamenti a piedi
Gli individui possono camminare all'interno, all'esterno o su un tapis roulant.
Una corretta postura e tecniche di camminata facilitano il raggiungimento di un ritmo sostenuto.
Una volta che ti senti a tuo agio camminando a ritmo sostenuto per 10 minuti, inizia a prolungare il tempo di camminata.
Prova diversi allenamenti di camminata che offrono passeggiate veloci, intervalli di jogging e/o aggiunta di salite o pendenze su tapis roulant.
Nuove attività
Si consiglia agli individui di sperimentare vari esercizi per trovare ciò che funziona per loro.
Prendi in considerazione il pattinaggio a rotelle, il pattinaggio o lo skateboard per aumentare la frequenza cardiaca.
Una moderata attività fisica aiuterà e manterrà il corpo in forma. Gli individui non dovrebbero sentirsi angosciati se all’inizio riescono a fare solo poco. Concedetevi del tempo per sviluppare la resistenza e ritagliate gradualmente del tempo ogni giorno per attività fisiche piacevoli.
Per le persone che si sentono demotivate ad allenarsi e ad esercitarsi, lo sviluppo di una mentalità di fitness può aiutare a migliorare e mantenere la motivazione?
Motivazione della mentalità fitness
Imparare a fare esercizio come parte di una regolare routine di allenamento può avere un impatto significativo sulla salute e sul benessere. All'inizio, gli individui sono tutti coinvolti, ma col passare del tempo, i blocchi mentali possono interferire con la motivazione all'allenamento. Essere flessibili con se stessi e con gli obiettivi di fitness/salute fa parte del processo e superare i blocchi mentali è fondamentale per mantenere la motivazione. Si tratta di creare una mentalità di fitness per mantenere la fiducia e la motivazione e godere dei benefici di un esercizio fisico regolare.
Sentirsi stanco
Quando si sentono stanchi, le persone dovrebbero chiedersi se si tratta di stanchezza fisica o mentale. Se l’esaurimento non è dovuto alla mancanza di sonno, a una malattia o a un lavoro fisicamente impegnativo, è più che probabile che si tratti di stanchezza mentale. L'esaurimento mentale può spesso essere percepito a livello fisico e una cura consigliata è l'attività fisica. Spesso, una volta che un individuo inizia ad allenarsi e supera la fatica mentale, si sente meglio. (Juriena D. de Vries et al., 2016) L'attività fisica regolare può aumentare i livelli di energia e lasciare il corpo meno affaticato. (Bryan D. Loy et al., 2013) Tuttavia, le persone devono assicurarsi che vi sia ampio tempo di recupero per riparare e ripristinare il corpo dopo l'allenamento.
Parlare di sé
A volte c'è una vocina che dice di prendersi un giorno libero o di eseguire un allenamento più semplice. Va bene essere flessibili, ma la maggior parte delle volte le persone devono essere pronte a resistere alle voci che dicono di saltare l'allenamento e rimanere motivate.
Rimuovere gli ostacoli
Rimuovere gli ostacoli che possono distrarre dall'esercizio.
Tieni pronta l'attrezzatura per l'allenamento e programma il tempo di allenamento in modo da non avere ripensamenti.
Se lo spazio limitato è un problema, trova attrezzature compatte come una corda per saltare senza fili che non richieda molto spazio.
Non consentire il controllo del rilassamento
Le persone che intendono allenarsi dopo la scuola o il lavoro non dovrebbero andare a casa, sedersi e rilassarsi guardando la TV prima di allenarsi.
Le persone che potrebbero aver bisogno di una transizione per allenarsi dovrebbero provare qualcosa di delicato ma attivo, come lo stretching o un lavoretto leggero.
Le persone che si allenano al mattino dovrebbero indossare immediatamente i propri indumenti da allenamento, in modo da non avere dubbi e poter continuare l'allenamento.
Ricorda a te stesso le ragioni per cui ti impegni a fare esercizio.
La ricerca mostra che l’uso del dialogo interiore in seconda persona può aiutare a mantenere la motivazione. Incoraggiarsi con frasi come puoi farcela, hai capito o raggiungerai i tuoi obiettivi di fitness aumenta le possibilità di ottenere il risultato desiderato. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Combattere attraverso il dubbio
Inizia con piccoli passi. Chiedi se il dubbio ti impedisce di iniziare. Se cominciano a sorgere dubbi:
Chiedere aiuto
Un collega, un amico o un partner può aiutare a rilanciare la motivazione.
Racconta loro delle sfide legate all'esercizio fisico.
Chiedi loro di allenarsi insieme.
Fai ciò che è possibile
Se allenarsi per 30 minuti è troppo difficile, non preoccuparti.
Vai il più a lungo possibile e prova di più la prossima volta.
Allenarsi può sembrare un lavoro, ma non è necessario.
Ad esempio, le persone sedute o in piedi tutto il giorno possono avvicinarsi all'allenamento impiegando 30 minuti per uscire e muoversi.
Oppure, dopo aver sistemato i bambini, è tempo di fare qualcosa per te stesso e allontanare lo stress.
Promemoria salutari
Scrivi appunti motivanti sulla mentalità del fitness e mettili dove saranno visti regolarmente.
Questi possono essere obiettivi di esercizio; ad esempio, mi allenerò per 30 minuti perché voglio più energia, sonno migliore, forza, ecc.
Allena il cervello per l'esercizio
Quando il problema è la motivazione, la mente deve essere convinta a fare esercizio. Come utilizzare le abilità della mente sulla materia:
Rewards
Quando finisci un allenamento, i premi possono aiutare.
L’esercizio fisico ha i suoi vantaggi: più energia, miglioramento dell’umore, sollievo dallo stress e riduzione del rischio di malattie.
Forse un nuovo paio di scarpe, auricolari o cuffie, attrezzature per l'allenamento o un massaggio aumenteranno la motivazione.
Fare un accordo
Continua a fare esercizio per un certo periodo di tempo e, se il desiderio di fermarti è ancora presente, fermati.
Nove volte su 10, gli individui andranno avanti.
fingere
La finzione può incoraggiare la mentalità del fitness.
Fingere di essere in una gara, o in un film, qualsiasi cosa che faccia venire voglia al corpo di muoversi.
Imposta obiettivi realizzabili
Porsi obiettivi difficili può generare la paura di non riuscire a raggiungerli.
Punta a piccoli obiettivi realizzabili che vanno di pari passo con un obiettivo generale più grande.
In questo modo si ottengono più vittorie e si mantiene la motivazione a continuare a muoversi.
Concorrenza
Una sana competizione può essere un grande motivatore.
Competere con se stessi per tempi più veloci, pesi più pesanti o maggiore frequenza può mantenere viva l'ispirazione.
Anche i social media e le app per competere con familiari e amici possono aiutare.
Visualizzazione
Gli atleti utilizzano tecniche di visualizzazione durante il gioco, la partita e il torneo per prepararsi e prepararsi a eseguire ciò su cui hanno praticato.
Gli individui possono fare la stessa cosa immaginando se stessi durante l'allenamento dall'inizio alla fine.
L’esercizio fornisce tempo di meditazione per pensare a problemi e sfide.
Utilizza il tempo dell'allenamento per risolvere i problemi e riorientare le strategie per risolverli.
Obiettivi del processo
È consigliabile scegliere obiettivi specifici che fanno parte del processo di allenamento, come allenarsi 3-4 volte a settimana, rispetto all'utilizzo di obiettivi di risultato, come perdere dieci chili.
Gli obiettivi di risultato possono essere fuori dal controllo dell’individuo; concentrati invece sui passaggi per raggiungere gli obiettivi, il che riduce lo stress ed è un metodo di allenamento più controllabile. (Kylie WilsonDarren Brookfield. 2011)
Cambiare lo stile di vita per includere l’esercizio fisico non è facile. Il passo più importante è avere l’atteggiamento giusto. (Margie E. Lachman et al., 2018) Considerare l'esercizio fisico come un obbligo scoraggerà la motivazione. Crea invece una mentalità di fitness per trattare l'esercizio come una pausa da tutto lo stress e una ricompensa per il mente e corpo ad una vita più sana.
Esercizi a casa per alleviare il dolore
Riferimenti
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A. e Kompier, M. A. (2016). Esercizio come intervento per ridurre l'affaticamento correlato allo studio tra gli studenti universitari: uno studio controllato randomizzato parallelo a due bracci. PloS uno, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor e Rodney K. Dishman (2013) L'effetto di un singolo periodo di esercizio sugli stati di energia e fatica: una revisione sistematica e una meta-analisi, Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Il discorso interiore della regolazione comportamentale: le intenzioni e l'esecuzione del compito si rafforzano quando parli a te stesso come a Te stesso. Psicologo sociale Eur J. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Quando gli adulti non fanno attività fisica: strategie comportamentali per aumentare l'attività fisica negli adulti sedentari di mezza età e negli anziani. Innovazione nell'invecchiamento, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F.C., Ji, J.L., Manly, T., & Holmes, E.A. (2019). Immagini mentali come “amplificatore motivazionale” per promuovere le attività. Ricerca e terapia comportamentale, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson e Darren Brookfield (2009). Effetto della definizione degli obiettivi sulla motivazione e sull'aderenza in un programma di esercizi di sei settimane, International Journal of Sport and Activity Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Per gli individui più anziani che soffrono di problemi di postura, accasciamenti, incurvamenti e dolori alla parte superiore della schiena, l'aggiunta di esercizi per la gabbia toracica potrebbe aiutare a portare sollievo e prevenire il peggioramento della condizione?
Postura migliorata
È comune associare una postura collassata della parte superiore della schiena all'età, ma anche altri fattori possono contribuire ai problemi. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013) La gabbia toracica e il bacino sono importanti per la struttura corporea e comprendono gran parte del nucleo. Se queste strutture ossee si disallineano a causa di una postura non sana, i muscoli che si attaccano ad esse diventano tesi, deboli o entrambi, e i muscoli circostanti devono compensare, causando un peggioramento della condizione e ulteriori lesioni.
Posture malsane possono essere causate da una gabbia toracica che si comprime sull’osso pelvico.
Quando la parte superiore della schiena si affloscia o si comprime, l’altezza può iniziare a diminuire.
Esercizi di consapevolezza della postura possono aiutare a sollevare la gabbia toracica dall’osso pelvico.
Esercizi per la gabbia toracica
Questo esercizio può essere eseguito seduti o in piedi. Una routine quotidiana può aiutare a migliorare la postura e ad alleviare problemi e dolori alla schiena.
La versione seduta aiuta a mantenere la concentrazione sull'esecuzione corretta dell'esercizio.
La versione in piedi sfida la consapevolezza del corpo, consentendo all'individuo di sentire come i movimenti della gabbia toracica e della parte superiore della schiena influenzano la postura del bacino e della parte bassa della schiena.
Per iniziare, si consiglia di iniziare in posizione seduta.
Una volta apprese le basi, sicuramente progredirai fino alla posizione eretta.
Esercitare
Posizionare il bacino in modo che sia leggermente inclinato in avanti.
Questa inclinazione in avanti esagererà leggermente la curva della parte bassa della schiena mentre contrarrà i muscoli della parte bassa della schiena in modo positivo.
Stabilire e mantenere questa curva nella posizione seduta dovrebbe sembrare naturale.
Inspira ed esagera il sollevamento verso l'alto della gabbia toracica.
L'inspirazione fa sì che la colonna vertebrale e le costole si estendano leggermente.
Espira e lascia che la gabbia toracica e la parte superiore della schiena ritornino nella loro posizione naturale.
Ripeti fino a 10 volte una o due volte al giorno.
Per questo esercizio, usa la respirazione per sviluppare in modo incrementale il sollevamento e il trasporto della gabbia toracica.
Non massimizzare l'estensione della colonna vertebrale.
Concentrati invece sul come respirazione/l'inspirazione sostiene il movimento delle costole e della parte superiore della schiena e da lì sviluppa i muscoli.
Prova a sollevare la gabbia toracica equamente su entrambi i lati come il corpo lo consente.
Con la pratica, gli individui realizzeranno i cambiamenti salutari della postura e l'aumento della distanza tra le costole e il bacino.
Guida e variazione
Esegui l'esercizio con la schiena contro un muro per la guida della parte superiore della schiena.
Un'altra variante dell'esercizio di allenamento posturale del bacino e della gabbia toracica consiste nel sollevare le braccia.
Ciò creerà una diversa prospettiva di allenamento per la consapevolezza della postura.
Concentrati sul movimento della gabbia toracica quando le braccia sono sollevate.
Sollevare le braccia rende l'esercizio più facile, più difficile o diverso?
Per migliorare il miglioramento della postura, allungare i muscoli pettorali.
Yoga
Le persone che cercano più modi per rafforzare una postura sana dovrebbero prendere in considerazione lo yoga.
Uno studio pubblicato nel Rivista Internazionale di Yoga suggerisce che un ottimo modo per attivare il core potrebbe essere quello di includere una varietà di posizioni yoga nella routine. (Mrithunjay Rathore et al., 2017) I muscoli addominali si attaccano a vari punti della gabbia toracica e svolgono un ruolo nella postura, nell'allineamento e nell'equilibrio. I ricercatori hanno identificato due muscoli, gli obliqui esterni e il trasverso addominale, come fondamentali per una postura sanamente allineata.
Forza di base
Riferimenti
Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Cambiamenti nella postura del corpo delle donne che si verificano con l'età. Geriatria BMC, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J. e Sinha, MB (2017). Correlazione anatomica dell'attivazione dei muscoli centrali in diverse posture yoga. Rivista internazionale di yoga, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). L’invecchiamento provoca una riorganizzazione del controllo corticale e spinale della postura. Frontiere nelle neuroscienze dell’invecchiamento, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
Gli individui che si impegnano in un regime di fitness regolare possono iniziare a perdere interesse e motivazione. Conoscere i segni del burnout da esercizio fisico può aiutare le persone a riscoprire la propria motivazione?
Burnout da esercizio
Quando mantenere la forma fisica e la salute diventa un compito ingrato e fare qualsiasi altra cosa è meglio che allenarsi, le persone potrebbero sperimentare un esaurimento da esercizio. Ecco alcuni segnali che un individuo si sta esaurendo.
Procrastinazione
Un segno rimanda costantemente le cose.
Un individuo può indossare abiti da allenamento, sistemare l'attrezzatura, ecc.
Tuttavia, l’allenamento non avviene mai poiché l’individuo continua a trovare altre cose da fare.
Ad un certo punto, decidono che è troppo tardi e si alleneranno domani.
Soluzione
Semplifica l'allenamento. Stabilisci alcuni piccoli obiettivi o modifiche e mantieni l'allenamento leggero. (Nemanja Lakicevic, et al., 2020) Un esempio potrebbe essere:
Concentrati solo sullo stretching.
Fai un giro intorno all'isolato.
Salire e scendere alcune scale equivalgono a qualche giro.
Fai 10 flessioni, 10 squat e 10 affondi o altri esercizi e il gioco è fatto.
Non più interessante
Quando è esaurito, l'esercizio non è interessante e disincantante. (Franklin Velasco, Rafael Jorda. 2020) I formatori suggeriranno di trovare qualcosa di positivo negli allenamenti.
Quando l'interesse e la passione non si trovano da nessuna parte, non impegnarsi nei soliti allenamenti, poiché ciò può diminuire ulteriormente la motivazione.
Questo è il momento di cambiare la routine e fare una piacevole sessione in bicicletta o sui pattini, sullo skateboard, ecc.
Vai in un parco, passeggia e dimentica l'esercizio fisico, semplicemente prendendo tutto.
Gioca con un amico o lancia una palla in giro.
esaurimento
L’affaticamento non solo fisico, ma anche mentale potrebbe essere un segno di esaurimento da esercizio.
Soluzione
Riposo.
Gli individui potrebbero pensare di dover allenarsi ogni giorno e attenersi al regime, altrimenti hanno fallito.
Questo tipo di mentalità può portare al burnout e allo stress aggiuntivo.
Il corpo e la mente necessitano di tempi di recupero adeguati.
Dimentica gli esercizi strutturati per un giorno e osserva come si sentono la mente e il corpo il giorno successivo.
Due o tre giorni di riposo consecutivi possono fare una differenza significativa in termini di motivazione e offrire una nuova prospettiva sulla routine di allenamento.
Bassi livelli di energia dopo l'esercizio
Gli allenamenti, anche se faticosi in senso positivo, dovrebbero dare energia all'individuo. La maggior parte degli allenamenti dovrebbe far sentire il corpo meglio di prima. Quando il corpo si sente peggio o i livelli di energia sono bassi, questo potrebbe essere un segno allenamento eccessivo ciò potrebbe portare al burnout da esercizio.
Soluzione
Questo potrebbe essere il momento di allentare il regime di fitness.
Dimentica allenamenti intensi e/o allenamenti con pesi pesanti.
Questo è il momento di calmare il corpo.
Allenamenti leggeri di yoga o Pilates potrebbero aiutare.
Questa è una forma di recupero attivo, che consente alla mente e al corpo di riposarsi dal superlavoro.
Cambiamenti di umore e/o irritabilità
Quando la mente e il corpo sono oberati di lavoro e troppo allenati, possono causare malumore, irritabilità e frustrazione che portano al burnout.
Soluzione
Fai qualcosa che ti faccia sentire bene. Ciò potrebbe includere:
Un massaggio terapeutico.
Una sessione termale.
Fare un lungo pisolino.
Immergere i piedi.
Fare un bagno terapeutico.
Meditazione
Il burnout può verificarsi, l'obiettivo è mantenere soluzioni semplici, come prendersi qualche giorno libero o provare qualcosa di nuovo per tornare riposati ed energici.
Valutazione e trattamento multidisciplinare
Riferimenti
Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A., & Drid, P. (2020). Rendere il fitness divertente: la novità potrebbe essere il fattore determinante per l'aderenza all'attività fisica? Frontiere della psicologia, 11, 577522. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
Velasco, F. e Jorda, R. (2020). Ritratto della noia tra gli atleti e le sue implicazioni nella gestione dello sport: un approccio multimetodo. Frontiere della psicologia, 11, 831. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00831
La potenza è la combinazione di forza e velocità nel tempo. La forza è quanta forza un individuo può esercitare. Potenzaisquanto velocemente un individuo può esercitare la forza. L'allenamento della forza per il potere, noto anche come allenamento per la potenza, è in grado di esercitare una certa quantità di forza in un dato tempo. Il potere può essere costruito con l'allenamento con i pesi. Tuttavia, l'allenamento per la forza di potenza non è solo per i sollevatori di pesi. Molti atleti come giocatori di calcio, basket e pallavolo, velocisti, ballerini e lottatori costruiscono la forza per aumentare la potenza, migliorare l'esplosività, aumentare il loro salto verticale/salto e dare ai loro corpi una pausa dall'allenamento con i pesi pesanti.
Allenamento per la forza di potenza
Costruire la forza è un fattore, ma diventare potenti richiede un altro elemento nell'allenamento. Biologicamente, gli individui si allenano i muscoli si allungano e si contraggono velocemente in modo che il corpo possa eseguire un certo insieme di movimenti.
Benefici
I vantaggi dell'allenamento della forza di potenza.
Promuove il riposo attivo del corpo
L'allenamento di potenza dà alla mente e al corpo una pausa dall'allenamento pesante.
Fornisce riposo ai tendini, alle articolazioni e al sistema nervoso centrale.
Offre un cambiamento divertente e salutare con salti, lanci, oscillazioni, ecc.
Aiuta a ridurre il rischio di lesioni al ginocchio.
Aiuta a rafforzare i muscoli sopra il ginocchio.
A studio hanno scoperto che gli individui con artrosi del ginocchio che hanno partecipato ad allenamenti di forza ad alta intensità, rispetto a quelli a bassa intensità, hanno avuto una riduzione dei sintomi del dolore al ginocchio.
Migliora il salto verticale
Il salto verticale o salto è quanto in alto un individuo può saltare ed è un parametro comune per valutare l'abilità atletica.
È parte integrante dei programmi di allenamento del movimento per migliorare le prestazioni sportive.
La ricerca ha dimostrato che la forza di potenza e l'allenamento del salto possono migliorare l'altezza del salto.
Programma di allenamento
Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, si consiglia di parlare con un medico. Componenti chiave su cui concentrarsi durante l'allenamento per la potenza.
Andare al di sopra di questa frequenza può essere intenso sul corpo e sul sistema nervoso centrale.
Limitare le sessioni a poche volte alla settimana dà al corpo il tempo di riprendersi.
Materiale
Poiché l'allenamento di potenza comporta una combinazione di aumento della forza e della velocità, è importante utilizzare l'attrezzatura giusta che consente entrambe le cose. Tuttavia, ci sono modi per migliorare senza attrezzature.
Per esercitarti nei salti, aumenta la forza aumentando la distanza usando una scatola più alta.
Per praticare flessioni sul pavimento, aumenta la forza spingendo con più forza in modo che le mani si stacchino da terra.
Per migliorare la potenza aumentando la velocità, gli esercizi possono essere eseguiti più velocemente o con un riposo ridotto tra le serie.
Peso
Il peso dipende da quello di un individuo massimo una ripetizione o il peso più pesante che può essere sollevato in una singola ripetizione.
Questo è essenzialmente il record di un individuo per qualunque tipo di sollevamento pesi venga eseguito.
Opzioni di movimento per l'allenamento della potenza: Pliometria, Balistico o Dinamico.
La pliometria include attività come squat o affondi in salto, comuni con i giocatori di calcio e basket.
L'allenamento balistico include attività come un back squat per giocatori di calcio o di calcio.
L'allenamento dinamico funziona per movimenti di allenamento specifici per lo sport come l'oscillazione del golf o il servizio del tennis.
Alimentazione
Che si tratti di allenamento cardio o di forza, un apporto calorico adeguato è importante indipendentemente dal tipo di allenamento, questo significa avere un sano equilibrio dei tre macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine.
I carboidrati potrebbero essere i più importanti, poiché la ricerca ha dimostrato che l'esercizio ad alta intensità come l'allenamento di potenza migliora quando mangiare carboidrati prima, durante e dopo l'allenamento.
Il grasso è necessario e un'assunzione giornaliera inferiore al 20% dell'apporto calorico può ridurre l'assorbimento di vari nutrienti essenziali.
Si consiglia di consumare 1.2-1.7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo individuale.
Come per qualsiasi esercizio, l'allenamento richiede tempo ed è importante progredire gradualmente solo quando il corpo è preparato. Incorporare gli elementi di uno stile di vita sano include una dieta equilibrata e ricca di sostanze nutritive e giorni di sonno e riposo adeguati. Ciò contribuirà a ottenere i maggiori benefici e prevenire le lesioni.
Migliorare le prestazioni atletiche attraverso la chiropratica
Riferimenti
Balachandran, Anoop T et al. "Confronto tra allenamento della potenza e allenamento della forza tradizionale sulla funzione fisica negli anziani: una revisione sistematica e una meta-analisi". Rete JAMA Open vol. 5,5 e2211623. 2 maggio. 2022, doi:10.1001/jamannetworkopen.2022.11623
Maestroni, Luca, et al. "Allenamento di forza e potenza nella riabilitazione: principi alla base e strategie pratiche per riportare gli atleti ad alte prestazioni". Medicina dello sport (Auckland, NZ) vol. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
Marián, Vanderka, et al. "Miglioramento delle prestazioni di forza massima, salto verticale e sprint dopo 8 settimane di allenamento Jump Squat con carichi personalizzati." Rivista di scienze dello sport e medicina vol. 15,3 492-500. 5 agosto 2016
Peebles, Alexander T et al. "I deficit biomeccanici di atterraggio nei pazienti con ricostruzione del legamento crociato anteriore possono essere valutati in un contesto non di laboratorio". Rivista di ricerca ortopedica: pubblicazione ufficiale della Orthopaedic Research Society vol. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/gior.25039
Suchomel, Timothy J et al. "L'importanza della forza muscolare: considerazioni sull'allenamento". Medicina dello sport (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Wesley, Caroline A et al. "Biomeccanica dell'atterraggio degli arti inferiori in entrambi i sessi dopo un protocollo di esercizio funzionale". Rivista di preparazione atletica vol. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03
Westcott, Wayne L. "L'allenamento di resistenza è una medicina: effetti dell'allenamento della forza sulla salute". Attuali rapporti di medicina dello sport vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Tutti, a un certo punto, hanno una qualche forma di attività fisica che li aiuta a rilasciare lo stress dei fattori quotidiani. Sia per l'allenamento atletico che per mantenere uno stile di vita sano, allenarsi per almeno 30 minuti a un'ora può aiutare a promuovere la crescita muscolare e la tonificazione, ridurre lo stress e ipertensione. Tuttavia, molte persone spesso non riescono a trovare il tempo per fare esercizio, il che può portare a molti problemi nei loro corpi. Quando molte persone sono fisicamente inattive, può portare a dolore muscoloscheletrico, muscoli deboli e altre condizioni croniche. A quel punto, può rendere la persona infelice e causare disabilità. Fortunatamente numerose terapie possono aiutare a ridurre gli effetti dei sintomi simili al dolore associati all'inattività fisica e possono aiutare a ripristinare il corpo. L'articolo di oggi si concentra su come la terapia MET (tecniche di energia muscolare) utilizza una sedia e esercizi addominali per aiutare a promuovere la flessibilità della colonna vertebrale, ridurre la debolezza addominale e rafforzare i muscoli lombari e pelvici. Utilizziamo e incorporiamo preziose informazioni sui nostri pazienti a fornitori di servizi medici certificati utilizzando la sedia e gli esercizi addominali nella terapia MET. Incoraggiamo e indirizziamo i pazienti a fornitori di servizi medici associati in base alle loro scoperte, sostenendo al contempo che l'istruzione è un modo straordinario e fantastico per porre ai nostri fornitori le domande essenziali al riconoscimento del paziente. Dr. Alex Jimenez, DC, comprende queste informazioni come un servizio educativo. Negazione di responsabilità
Esercizi sulla sedia nella terapia MET
Soffri di dolori muscolari in aree specifiche del tuo corpo? Le tue gambe si sentono stanche dopo una lunga giornata di lavoro o quando ti pieghi per raccogliere qualcosa? Questi sintomi di dolore muscoloscheletrico sono spesso causati dall'inattività fisica, che può far diventare i muscoli deboli e corti. Questo può portare a vari problemi di salute legati al dolore muscoloscheletrico se non affrontato. Tuttavia, puoi contribuire a ridurre questi effetti incorporando oggetti di uso quotidiano come una sedia nella tua routine di allenamento. Gli studi di ricerca hanno rivelato che gli esercizi basati sulla sedia possono fornire benefici cognitivi e psicologici riducendo al contempo il rischio di lesioni. Inoltre, l'utilizzo di una sedia per l'esercizio può migliorare la flessibilità della colonna vertebrale.
Esercizi basati sulla sedia per la flessibilità della colonna vertebrale
Quando si eseguono esercizi basati sulla sedia per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale nella terapia MET, è fondamentale garantire che ogni ripetizione sia indolore e confortevole. Attieniti alle serie consigliate fornite dal tuo allenatore o fisioterapista.
Sedersi su una sedia in modo che i piedi siano piantati sul pavimento e i palmi delle mani siano appoggiati alle ginocchia.
Piegati in avanti in modo che i braccioli della sedia sostengano il peso della parte superiore del corpo; questo consente ai gomiti di piegarsi verso l'esterno e alla testa di pendere all'indietro.
Mantieni la posizione per tre respiri profondi per consentire alla parte bassa della schiena di allungarsi.
Durante l'espirazione, rilassati in avanti finché non senti un leggero aumento dell'allungamento, senza sentire dolore, e ripeti i tre cicli di respirazione profonda.
Ripeti la sequenza fino a quando non puoi andare più lontano di quanto puoi senza disagio o dolore.
Ritorna alla sedia e riposa per qualche minuto per consentire ai muscoli lombari di rilassarsi.
Sbloccare il potenziale atletico con la cura chiropratica-Video
Stai riscontrando problemi muscoloscheletrici che stanno influenzando le tue prestazioni atletiche? Senti debolezza muscolare negli addominali, nella parte bassa della schiena o nel bacino? O l'esercizio giusto non funziona per te? Questi problemi sono spesso associati all'inattività fisica e possono causare dolore. L'inattività fisica può essere causata da vari fattori, che possono influire sulla tua vita quotidiana e impedirti di allenarti. Fortunatamente, ci sono molti modi per incorporare l'attività fisica nel tuo stile di vita sano. La cura chiropratica e la terapia MET sono due trattamenti che possono essere combinati con l'attività fisica per ridurre i dolori muscolari e articolari. Gli studi di ricerca hanno rivelato che MET, o tecniche di energia muscolare, sono un tipo di trattamento dei tessuti molli che gli specialisti del dolore usano per allungare i muscoli e la fascia tesi, mobilizzare le articolazioni, ridurre il dolore e migliorare la circolazione nel sistema linfatico. Questo trattamento può aiutare ad alleviare il dolore e ripristinare naturalmente il corpo se combinato con l'esercizio. Guarda il video qui sopra per saperne di più su come la combinazione di trattamenti e attività fisica può aiutarti a dare il via al tuo percorso di benessere verso una salute migliore.
Esercizi addominali nella terapia MET
Molte persone potrebbero non essere fisicamente attive a causa dei muscoli addominali deboli, che possono causare lombalgia nel sistema muscolo-scheletrico. Nel libro "Clinical Applications of Neuromuscular Techniques" di Judith Walker DeLany, LMT e Leon Chaitow, ND, DO, suggerisce che la combinazione dell'esercizio con la terapia MET può aiutare a rafforzare i muscoli addominali deboli e persino alleviare la lombalgia. COME rivelano gli studi di ricerca, questa combinazione può eliminare i fattori che indeboliscono i muscoli addominali e attivare i muscoli profondi e superficiali per migliorare la stabilità del core. Di seguito sono riportati alcuni esercizi addominali comunemente utilizzati nella terapia MET.
Esercizi per la debolezza addominale
Sdraiati su un tappetino da yoga o su un pavimento in moquette con un cuscino sotto la testa.
Piega un ginocchio all'altezza dell'anca e tienilo con entrambe le mani.
Inspira ed espira profondamente e tira il ginocchio a lato della spalla il più lontano possibile.
Ripeti due volte e appoggia la gamba sul pavimento.
Ripeti la sequenza sull'altra gamba.
Questa sequenza di esercizi aiuta ad allungare i numerosi muscoli addominali e lombari associati alla debolezza addominale. Inoltre, questa sequenza di esercizi aiuta a ripristinare il tono muscolare negli addominali e a ridurre la tensione muscolare nella parte posteriore.
Esercizi per muscoli lombari e pelvici
Sdraiati sulla schiena e tieni le gambe dritte.
Mantenendo la parte bassa della schiena piatta per tutto l'esercizio, inspira ed espira mentre porti l'anca destra verso le spalle.
Lascia che il tallone sinistro prema sulla superficie e lontano da te; prova ad allungare la gamba sinistra mantenendo la parte bassa della schiena piatta.
Mantieni questa posizione brevemente prima di inspirare e rilassarti, quindi passa all'altra gamba.
Ripeti la sequenza per cinque volte su ciascun lato.
Questa sequenza di esercizi aiuta ad allungare e tonificare i muscoli lungo il bacino e la parte bassa della schiena. Questo esercizio è efficace per molte persone con lombalgia associata all'inattività fisica.
Conclusione
Per evitare che i problemi muscoloscheletrici influiscano sul nostro corpo, è importante fare esercizio da almeno 30 minuti a un'ora al giorno. La combinazione di attività fisiche con la terapia MET può aiutare ad allungare e rafforzare i muscoli indeboliti promuovendo al contempo la guarigione naturale per prevenire problemi futuri. Usare una sedia o fare esercizi addominali può stabilizzare i muscoli centrali e aiutare il recupero naturale. Concentrarsi sulla nostra salute e sul nostro benessere può portare a uno stile di vita migliore.
Riferimenti
Calatayud, Joaquín, et al. "Tollerabilità e attività muscolare degli esercizi muscolari centrali nella lombalgia cronica". International Journal of Research Ambientale e Sanità Pubblica, 20 settembre 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801665/.
Chaitow, Leon e Judith Walker DeLany. Applicazioni cliniche delle tecniche neuromuscolari. ChurchillLivingstone, 2003.
Furtado, Guilherme Eustaquio, et al. "Gli esercizi combinati basati sulla sedia migliorano la forma fisica funzionale, il benessere mentale, l'equilibrio degli steroidi salivari e l'attività antimicrobica nelle donne anziane pre-fragili". Frontiers in Psychology, 25 marzo 2021, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8026892/.
Thomas, Evan, et al. "L'efficacia delle tecniche di energia muscolare in soggetti sintomatici e asintomatici: una revisione sistematica". Chiropratica e terapie manuali, 27 agosto 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710873/.
Lo strumento Find A Practitioner di IFM è la più grande rete di riferimento in Medicina Funzionale, creata per aiutare i pazienti a localizzare professionisti di Medicina Funzionale in qualsiasi parte del mondo. I professionisti certificati IFM sono elencati per primi nei risultati di ricerca, data la loro vasta formazione in Medicina Funzionale
Prenotazione online e appuntamenti 24 ore su 7, XNUMX giorni su XNUMX *
