Fitness per schiena e colonna vertebrale al PUSH come Rx guida il campo con un focus laser sul supporto dei nostri programmi sportivi per i giovani. Il PUSH-come-Rx System è un programma atletico specifico per lo sport progettato da un allenatore di forza-agilità e da un medico di fisiologia con 40 anni di esperienza combinata di lavoro con atleti estremi.
Il programma è lo studio multidisciplinare dell'agilità reattiva, della meccanica del corpo e della dinamica del movimento estremo al suo interno. Un quadro quantitativo chiaro delle dinamiche corporee emerge attraverso valutazioni continue e dettagliate degli atleti in movimento e sotto carichi di stress direttamente supervisionati.
L'esposizione alle vulnerabilità biomeccaniche viene presentata al nostro team. Immediatamente, adattiamo i nostri metodi per i nostri atleti per ottimizzare le prestazioni. Questo sistema altamente adattivo con continui aggiustamenti dinamici ha aiutato molti dei nostri atleti a tornare più velocemente, più forti e pronti dopo l'infortunio, riducendo al minimo i tempi di recupero.
I risultati dimostrano chiaramente una maggiore agilità, velocità, tempo di reazione ridotto con una meccanica della coppia posturale notevolmente migliorata. PUSH-come-Rx offre prestazioni specializzate per prestazioni estreme per i nostri atleti, indipendentemente dall'età.
La chiropratica è più di semplici aggiustamenti spinali. È una terapia per tutto il corpo che può includere supplementi di salute, modifiche dietetichee cambiamenti nello stile di vita che includono l'esercizio. Facendo compiere al paziente dei passi specifici, i chiropratici li rendono partecipi vitali nella loro guarigione.
L’esercizio fisico è eccezionale non solo per la guarigione ma anche per la prevenzione di infortuni e di alcune condizioni di salute. L’esercizio fisico regolare aiuta a ridurre il peso, migliorare la flessibilità, la mobilità e l’equilibrio, costruire i muscoli e aumentare la resistenza. Tuttavia, la maggior parte delle persone non fa abbastanza esercizio fisico. Il motivo principale che adducono è che non hanno tempo. Esiste un metodo di allenamento, tuttavia, che può ottenere risultati incredibili in soli 12 minuti al giorno o meno: l'allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT.
Cos'è HIIT?
L'allenamento a intervalli ad alta intensità è un metodo di esercizio che prevede l'alternanza di segmenti di attività ad alta intensità e attività a bassa intensità.
Dopo un riscaldamento di 2 minuti, puoi provare uno di questi Esercizi HIIT:
Sprint per 1 minuto, cammina per 2 minuti, ripeti più volte
Su una cyclette, pedala il più velocemente possibile per 30 secondi, poi rallenta per circa 1 minuto e ripeti più volte.
Saltare la corda, raddoppiare il tempo per 30 secondi, poi saltare e camminare per 1 minuto.
Ciò che rende l’HIIT così attraente per così tanti pazienti è la sua adattabilità. I pazienti possono adattarlo a qualsiasi attività di fitness che amano fare. Funziona anche molto più velocemente rispetto alla maggior parte dei metodi di esercizio tradizionali. Laddove la maggior parte degli esercizi deve essere eseguita per un’ora o più, l’HIIT richiede solo circa 15-12 minuti e fornisce un eccellente allenamento cardio, quindi aiuta ad aumentare il metabolismo.
In poche settimane, i pazienti noteranno notevoli miglioramenti, tra cui perdita di peso, maggiore resistenza e più forza. Non richiede attrezzature a meno che il paziente non desideri utilizzare una bicicletta, un kettlebell, una corda per saltare o altri dispositivi per migliorare il proprio allenamento. Anche il paziente ha sempre il controllo completo. Possono decidere il livello e l'intensità dell'allenamento adatti a loro.
Benefici di HIIT
L'HIIT ha diversi enormi vantaggi, tra cui l'apparente perdita di peso e vantaggi legati al fitness. Una presentazione del 2012 alla Società Europea di Cardiologia ha rivelato un altro vantaggio. Esercitare attiva un enzima, la telomerasi, che rallenta il nuovo processo. L'HIIT stimola il rilascio di telomerasi riducendo allo stesso tempo l'espressione di p53, una proteina che promuove l'invecchiamento precoce.
In altre parole, l’HIIT può aiutare a rallentare o arrestare il processo di invecchiamento. Altro orientato ai giovani benefici di HIIT includono:
Miglioramento del tono muscolare
più energia
Pelle più compatta
Grasso corporeo inferiore
aumento della libido
Meno rughe
L’HIIT può anche aiutare a bilanciare alcuni ormoni nel corpo che contribuiscono ad abitudini alimentari malsane (come l’alimentazione stressata) e all’aumento di peso. Gli ormoni leptina e grelina sono responsabili del peso. La grelina, l'ormone della fame, è spesso responsabile della fame chimica e della voglia di cibi salati, dolci e fritti. La leptina è l’ormone che avvisa il tuo corpo quando hai mangiato abbastanza. Dà quel segnale completo. Quando questi due ormoni non agiscono come dovrebbero, possono verificarsi obesità e altri problemi.
Rimanere in forma e in salute è parte integrante del mantenimento di un corpo e di una colonna vertebrale sani. Questo è il motivo per cui i chiropratici raccomandano così spesso l’HIIT. Aiuta a mantenere il corpo sano e in forma in modo che, quando sorgono problemi, possa contribuire in modo significativo alla guarigione stessa. Se hai bisogno di perdere qualche chilo o vuoi essere più appropriato, parla con il tuo chiropratico dell'HIIT e ottieni risultati rapidamente.
Per gli atleti, gli appassionati di fitness e le persone che praticano regolarmente attività fisica, fare una pausa dall'allenamento può essere utile se strutturata correttamente?
Pausa allenamento
È necessario concedersi una pausa dall'esercizio fisico, soprattutto per mantenere il livello di forma fisica attuale. Per mantenersi in forma ad ogni livello e senza infortuni, il corpo ha bisogno di riposo e recupero, soprattutto per progredire nei livelli di prestazione. L’esercizio fisico regolare è importante per:
Costruire resistenza
Migliorare la forza
Perdere e mantenere il peso
Allevia lo stress
Cos'è?
Una pausa/pausa di allenamento volontaria è un periodo di tempo dedicato in cui l'individuo sceglie di non allenarsi. In genere è una risposta ai segnali del corpo individuale quando la persona sa che la sua mente e il suo corpo hanno bisogno di prendersi una pausa dall'esercizio. Una pausa dall'allenamento è diversa da un giorno di riposo poiché può durare una o due settimane dalla normale routine di allenamento. Gli individui potrebbero aver bisogno di prendersi una pausa perché gli allenamenti stanno diventando noiosi e/o c'è la possibilità di esaurirsi o allenamento eccessivo.
Impatto sulla forma fisica
Studi su giocatori di calcio ricreativi hanno dimostrato che da tre a sei settimane di inattività non hanno modificato la capacità aerobica e la forza muscolare. (Chang Hwa Joo. 2018)
Gli individui estremamente in forma sperimenteranno un rapido calo della forma fisica durante le prime tre settimane di inattività prima di stabilizzarsi. (Chang Hwa Joo. 2018)
Ci vuole circa due mesi di inattività perdere completamente i guadagni ottenuti. (Jonny St-Amand et al., 2012)
Gli esperti medici forniscono termini per le persone che potrebbero fare troppo:
Superamento è quando l'allenamento diventa eccessivo e le prestazioni iniziano a diminuire. Può essere a breve o a lungo termine.
Sovrallenamento si verifica quando il superamento non viene affrontato.
La sindrome da sovrallenamento/OTS dura più a lungo e provoca battute d’arresto più gravi nelle prestazioni insieme a sintomi come cambiamenti ormonali, depressione, affaticamento e infiammazione sistemica. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Il superamento o il sovrallenamento dà la sensazione che il progresso del fitness si stia muovendo indietro invece che in avanti. Più ci si allena, più il corpo diventa lento e affaticato.
Gli atleti di resistenza hanno un rischio maggiore di esagerare e di sovrallenamento. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
La mentalità di resistenza incoraggia a dedicare più ore di allenamento per diventare più forti e più veloci. Tuttavia, ad un certo punto, le prestazioni ne risentono.
Prendersi una pausa consente di ripristinare l’equilibrio per concentrarsi sul lavoro o sulla scuola, gestire vari eventi della vita e godersi il tempo con gli amici e la famiglia. Gli studi hanno suggerito che il raggiungimento di un migliore equilibrio tra lavoro e vita privata può migliorare:
Il sovrallenamento di solito deriva da un allenamento eccessivo e da un recupero insufficiente.
Gli esperti di fitness e allenamento consigliano riposo e allenamento leggero come terapia per il sovrallenamento. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Segni che il corpo ha bisogno di una pausa
Alcuni segni e sintomi comuni possono indicare che potrebbe essere necessaria una pausa dall’allenamento.
Costantemente immotivato o annoiato
Non vedo l'ora di allenarmi
Scarso rendimento
esaurimento fisico
stanchezza
Dolore che non si risolve
Mancanza di progressi negli allenamenti
Attività alternative
Durante la pausa dall'allenamento, impegnati in altre attività attive che fanno lavorare il corpo in modo diverso, come giocare a ping pong, ad esempio, o attività divertenti ma che mantengono il corpo in movimento senza fare allenamenti pesanti. Ricorda, il corpo non deve essere completamente inattivo. Gli individui possono provare:
Piacevole giro in bicicletta
Danza
arrampicata
Lavoro facile
Yoga o Pilates
Stiramento
Ritorno ad allenarsi
Potrebbe sembrare come ricominciare da capo, ma non ci vorrà molto perché il corpo ricordi come esercitarsi. Ha solo bisogno di abituarsi di nuovo ad allenarsi. Può essere forte la tentazione di lanciarsi in una routine di allenamento a tutto campo, ma non è consigliabile a causa del rischio di infortuni. Ecco alcuni principi di base per mantenere il corpo forte e sano mentre si riprende una routine di allenamento regolare.
Inizia semplice
Inizia con una versione più leggera della routine regolare utilizzando pesi più leggeri e meno intensità.
Dai tempo al corpo
Utilizza le prime due settimane affinché il corpo si abitui agli allenamenti.
Potrebbero essere necessarie fino a tre settimane per recuperare, a seconda degli allenamenti precedenti e del tempo di rilassamento trascorso.
Prendi giorni di riposo extra
Ritornare all'esercizio fisico significa che il corpo sarà molto dolorante.
Pianifica giorni di recupero extra in modo che il corpo possa guarire e acquisire forza.
Ogni settimana, aumenta gradualmente l'intensità fino a tornare alla prestazione regolare.
Rivoluzionare la sanità
Riferimenti
Joo CH (2018). Gli effetti del de-allenamento e della riqualificazione a breve termine sulla forma fisica nei giocatori di calcio d'élite. PloS uno, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Effetti della cessazione dell'allenamento con esercizi lievi nel muscolo scheletrico umano. Rivista europea di fisiologia applicata, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher JB (2016). Diagnosi e prevenzione della sindrome da sovrallenamento: un parere sulle strategie educative. Rivista ad accesso aperto di medicina dello sport, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F.A. e Kater, CE (2019). Nuove intuizioni sulla sindrome da sovrallenamento scoperte dallo studio EROS. BMJ medicina dello sport e dell'esercizio fisico, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Equilibrio lavoro-vita: valutare l'importanza dell'equilibrio lavoro-famiglia e lavoro-salute. Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
Per le persone che cercano di ottimizzare la crescita muscolare, l’assunzione di proteine è essenziale. Tuttavia, il corpo è limitato dalla quantità di proteine che può sintetizzare per riparare e far crescere i muscoli. Conoscere i tempi di assunzione delle proteine, la quantità e come stimolare al meglio la crescita muscolare può aiutare a ottenere risultati migliori?
Sintesi proteica del muscolo
La sintesi proteica muscolare è un processo fisiologico di produzione di nuove proteine muscolari ed è una componente importante del modo in cui il corpo mantiene e costruisce i muscoli. La crescita muscolare si ottiene con l’allenamento di resistenza e l’assunzione di proteine. (Tanner Stokes, et al., 2018)
Come funziona la sintesi proteica
Le proteine sono gli elementi costitutivi dei muscoli, mentre la sintesi proteica è un processo metabolico naturale in cui vengono prodotte proteine per riparare i danni muscolari causati dall’esercizio. Ciò avviene grazie al legame degli aminoacidi con le proteine del muscolo scheletrico, aumentando le dimensioni del muscolo. Contrasta la disgregazione proteica muscolare (MPB) dovuta alla perdita di proteine durante l'esercizio. La disgregazione dei muscoli è una parte necessaria della costruzione muscolare. Quando vengono danneggiati, i muscoli si ricostruiscono più grandi, a condizione che vengano consumate calorie e proteine sufficienti per riparare e far crescere i muscoli. La sintesi proteica muscolare può essere migliorata aumentando l’assunzione di proteine immediatamente dopo l’esercizio. Imparare a stimolare la sintesi proteica muscolare attraverso l'esercizio fisico e la dieta può aiutare ad accelerare la crescita muscolare recupero, migliorare le prestazioni fisiche e aumentare la resistenza generale. (Cameron J. Mitchell e altri, 2014)
Effetti dell'esercizio
Equilibrio proteico descrive la relazione tra la disgregazione delle proteine muscolari e la sintesi proteica muscolare. Quando il corpo è in equilibrio proteico, non si verifica alcuna crescita o atrofia muscolare e l'individuo è considerato in uno stato sano di equilibrio biologico/omeostasi, noto anche come mantenimento. Per stimolare la crescita muscolare, gli individui devono scuotere l’equilibrio proteico. Anche se può sembrare controintuitivo, l’esercizio fisico può scomporre le proteine muscolari, ma non più della quantità di proteine che il corpo può sintetizzare. (Felipe Damas, et al., 2015) Più intenso è l'allenamento, maggiore è la sintesi proteica muscolare, poiché la disgregazione muscolare stimola la riparazione e la crescita dei tessuti. Gli scienziati misurano l’intensità in base al massimo di una ripetizione – 1-RM – ovvero il peso massimo che un individuo può sollevare per una ripetizione. Secondo uno studio di ricerca, le intensità di allenamento inferiori al 40% dell’1-RM non influiscono sulla sintesi proteica muscolare. E intensità superiori al 60% raddoppieranno o triplicheranno la sintesi proteica muscolare. (PJ Atherton, K Smith. 2012)
Impatto alimentare
La relazione tra dieta ed equilibrio proteico non è così semplice. Anche con un maggiore apporto proteico, la sintesi proteica muscolare avviene per un periodo specifico. Questo perché il corpo può utilizzare solo una certa quantità di aminoacidi essenziali che riceve, mentre la parte eccedente viene scomposta ed escreta dal fegato. I nutrizionisti raccomandano circa 1.4-2.0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per sviluppare muscoli e forza. (Ralf Jäger, et al., 2017) È possibile ottenere proteine sufficienti concentrandosi su latticini, uova, carni magre, noci e legumi. Si consiglia inoltre di consumare una quantità sufficiente di cereali integrali, grassi sani, frutta e verdura per aiutare il corpo a funzionare e ripararsi correttamente. Ad esempio, i carboidrati sono necessari per la costruzione muscolare poiché stimolano il rilascio di insulina che supporta l’assorbimento delle proteine nelle cellule muscolari. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) Uno studio ha esaminato i tassi di risposta negli uomini a cui erano stati prescritti 10, 20 o 40 grammi di proteine del siero di latte immediatamente dopo l'allenamento di resistenza. I ricercatori hanno notato i seguenti risultati: (Oliver C. Witard et al., 2014)
10 grammi di proteine del siero di latte – Nessun effetto sulla sintesi proteica muscolare.
20 grammi – Aumento della sintesi proteica muscolare del 49%.
40 grammi – Ha aumentato la sintesi proteica muscolare del 56% ma ha causato anche un eccessivo accumulo di urea.
Il consumo da 20 a 40 grammi di proteine del siero di latte dopo l’allenamento di resistenza ha aumentato anche altri aminoacidi essenziali associati alla crescita della massa muscolare magra. (Lindsay S. Macnaughton et al., 2016)
Le proteine del siero del latte sono proteine a digestione rapida.
Risultati migliori possono essere ottenuti consumando proteine a digestione più lenta durante il giorno.
I guadagni muscolari variano da persona a persona poiché il corpo di ognuno è diverso. Le persone che intendono consumare proteine oltre l'apporto dietetico raccomandato dovrebbero consultare il proprio medico o un nutrizionista registrato per comprendere i potenziali benefici e rischi.
Costruire un corpo più forte
Riferimenti
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C. e Phillips, SM (2018). Prospettive recenti riguardanti il ruolo delle proteine alimentari per la promozione dell'ipertrofia muscolare con l'allenamento di resistenza. Nutrienti, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). La sintesi proteica miofibrillare acuta post-esercizio non è correlata all’ipertrofia muscolare indotta dall’allenamento di resistenza nei giovani uomini. PloS uno, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). Una revisione dei cambiamenti indotti dall’allenamento di resistenza nella sintesi proteica del muscolo scheletrico e il loro contributo all’ipertrofia. Medicina dello sport (Auckland, Nuova Zelanda), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ e Smith, K. (2012). Sintesi proteica muscolare in risposta alla nutrizione e all’esercizio fisico. Il giornale di fisiologia, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jfisiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: proteine ed esercizio fisico. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC e Cameron-Smith, D. (2013). I carboidrati sono necessari per stimolare ulteriormente la sintesi/ipertrofia proteica muscolare dopo un esercizio di resistenza?. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Velocità di sintesi proteica muscolare miofibrillare dopo un pasto in risposta a dosi crescenti di proteine del siero di latte a riposo e dopo esercizio di resistenza. Il giornale americano di nutrizione clinica, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA e Tipton, KD (2016). La risposta della sintesi proteica muscolare dopo l'esercizio di resistenza di tutto il corpo è maggiore dopo 40 g rispetto a 20 g di proteine del siero di latte ingerite. Rapporti fisiologici, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
Per le persone che desiderano migliorare la propria routine di fitness, incorporare pesi indossabili e sapere come usarli in modo efficace può aiutare a raggiungere obiettivi di salute?
Pesi indossabili
L'aggiunta di pesi indossabili consente alle persone di utilizzare il proprio peso corporeo con maggiore resistenza. Questo può aggiungere un allenamento per la forza a una routine, ma può anche essere utilizzato durante le passeggiate o le corse per aumentare la salute cardiovascolare e favorire la perdita di peso. Studi di ricerca hanno scoperto che indossare un giubbotto zavorrato riduce il peso corporeo e la massa grassa. Questo perché carichi più pesanti aumentano il dispendio energetico per l’aumento del carico di lavoro fisico. (Claes Ohlsson, et al., 2020)
Benefici
I pesi indossabili sono facili da usare.
A seconda del tipo, sono compatti e possono essere portati in viaggio.
Indossare pesi è un'opzione per le persone con lesioni o malattie degenerative delle articolazioni come l'artrite che rendono difficile tenere o spostare i pesi.
Non esiste un limite di età per i pesi indossabili.
Poiché molti pesano solo poche sterline, sono disponibili per chiunque, dagli adolescenti agli anziani.
Chiunque può trarre vantaggio dai diversi tipi di pesi indossabili.
Tipi
Tre tipi principali di pesi indossabili includono pesi al polso, pesi alla caviglia e giubbotti zavorrati.
In alcuni casi i pesi da polso possono sostituire i manubri.
In genere pesano da 1 a 10 libbre.
I pesi alla caviglia possono fornire una resistenza extra ai movimenti delle gambe.
Possono essere trovati da 1 libbra fino a 20 libbre.
I giubbotti zavorrati rappresentano una sfida per tutto il corpo.
La scelta del peso varia, poiché la maggior parte contiene tasche in cui il peso può essere aumentato o diminuito.
Utilizzando i pesi
Gli individui possono utilizzare pesi indossabili come complemento ai regimi di forza e cardiovascolari. I principianti vorranno iniziare con pesi più leggeri indossati per meno tempo. Man mano che il corpo diventa più forte, è importante aumentare il peso per vedere i risultati.
Pesi alla caviglia
I pesi per le caviglie possono essere utilizzati durante un allenamento di forza per aggiungere resistenza agli esercizi per la parte inferiore del corpo.
Man mano che il corpo invecchia, diventa sempre più importante diminuire il rischio di cadute aumentando la forza degli arti inferiori e del tronco.
Si consiglia di indossare pesi alla caviglia per aumentare la forza, soprattutto negli anziani. (Hiroyasu Akatsu, et al., 2022)
Gli individui possono indossarli durante una passeggiata o correre per aumentare la sfida.
Possono essere utilizzati per un allenamento di base di alto livello.
Pesi da polso
I pesi da polso possono essere utilizzati come manubri e indossati durante una passeggiata o una corsa.
Indossare pesi ai polsi genera un dispendio energetico maggiore, che consente di aggiungere intensità a una camminata o una corsa senza dover aumentare la velocità. (Catherine T. Campana, Pablo B Costa. 2017)
Gilet ponderati
Indossare un giubbotto zavorrato durante gli allenamenti creerà una sfida per tutto il corpo.
Possono essere utilizzati mentre si cammina o si corre e aggiungono automaticamente più difficoltà.
Un altro modo per utilizzare un giubbotto zavorrato è indossarlo mentre si completa un allenamento regolare.
Sia che si faccia HITT, allenamento per la forza, ecc., le persone possono indossare un giubbotto zavorrato.
Il peso deve essere distribuito uniformemente per prevenire lesioni o disturbi funzionali alla parte inferiore del corpo.
Gli studi non mostrano alcun cambiamento nell'andatura o un aumento del rischio di lesioni se usato correttamente. (Christopher J. Gaffney, et al., 2022)
Le persone vogliono parlare con un operatore sanitario prima di iniziare un nuovo programma di fitness e l'aggiunta di pesi non è diversa, soprattutto se ci sono infortuni attuali o passati.
Il movimento è la chiave per la guarigione?
Riferimenti
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). L’aumento del carico di peso riduce il peso corporeo e il grasso corporeo nei soggetti obesi – Uno studio clinico randomizzato proof of concept. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L. e Yu, Y. (2020). Esercizio fisico e artrosi. Progressi nella medicina e biologia sperimentale, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Effetto dei pesi alle caviglie come strategia di prevenzione della fragilità negli anziani che vivono in comunità: un rapporto preliminare. Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA e Kim, J. (2018). Effetti del peso del braccio sulle prestazioni dell'andatura in soggetti sani. Scienza del movimento umano, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campana, CT e Costa, PB (2017). Effetti della camminata con pesi manuali sul dispendio energetico e sul consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio. Giornale di riabilitazione fisica, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). I giubbotti zavorrati nel CrossFit aumentano lo stress fisiologico durante la camminata e la corsa senza cambiamenti nei parametri dell'andatura spaziotemporale. Ergonomia, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
Per le persone che cercano di costruire muscoli ma non vedono risultati, conoscere fattori come quali cibi mangiare, come allenarsi e la genetica può aiutare a ottenere guadagni muscolari significativi?
Errori nutrizionali per la crescita muscolare
La crescita muscolare è un elemento importante della forma fisica e della salute generale. Gli individui possono commettere errori nutrizionali come non mangiare abbastanza proteine o carboidrati e non idratarsi adeguatamente, il che può impedire loro di aumentare la massa muscolare. I fattori che contribuiscono alla costruzione muscolare includono:
Alimentazione
Genetica
Training
Gli individui che desiderano aumentare la massa muscolare in modo più efficiente possono rielaborare questi problemi per mantenere la coerenza e l'impegno nell'esercizio fisico e nella nutrizione. I vantaggi includono:
Costruire i muscoli aiuta a rafforzare le ossa
Migliora l'equilibrio
Diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
Gli esperti sottolineano alcuni errori comuni che possono ostacolare la crescita muscolare, come non mangiare abbastanza proteine, non consumare abbastanza calorie, allenarsi troppo o praticare forme e tecniche improprie. Poiché ognuno è diverso, non esiste un approccio valido per tutti costruzione muscolare o ipertrofia. Questi includono:
Genetica
I geni di un individuo contribuiscono a quanto facile o difficile possa essere costruire muscoli.
Alcuni individui hanno una percentuale maggiore di fibre muscolari a contrazione rapida, che aumenta il potenziale di crescita.
Anche la distribuzione naturale dei muscoli e del grasso corporeo varia e può influenzare la velocità e la sede della crescita muscolare.
Esistono anche differenze nelle capacità di recupero individuali che possono influenzare la frequenza e l’intensità delle sessioni di allenamento.
Alimentazione
La nutrizione è importante quando si cerca di costruire muscoli. Gli individui hanno bisogno di mangiare abbastanza proteine per la riparazione e la crescita muscolare.
Gli individui potrebbero aver bisogno di consumare più calorie di quelle che bruciano per creare riserve di energia.
Allo stesso tempo, le persone devono consumare abbastanza carboidrati e grassi sani per alimentare allenamenti e recupero.
Training
Aumentare la massa muscolare richiede esercizi regolari di resistenza o allenamento della forza.
Questi esercizi causano micro strappi nelle fibre muscolari, che poi si riparano e ricrescono più forti e più grandi.
Un allenamento di resistenza efficace include: costanza, intensità, recupero e sovraccarico progressivo.
Sovraccarico progressivo significa aumentare gradualmente il peso, la frequenza o il numero di ripetizioni in una routine di esercizi per mettere alla prova i muscoli.
Forza muscolare per un invecchiamento in buona salute
La ricerca mostra che l'esecuzione di esercizi che costruiscono massa muscolare può rallentare il declino cognitivo legato all'età e ridurre il rischio di malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer e la demenza. (Joseph Michael Northey, et al., 2018)
L’esercizio di costruzione muscolare può anche migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. (Medicina Johns Hopkins. 2023)
Errori nutrizionali
Quando si cerca di aumentare la massa muscolare, le sfide possono influenzare i progressi. Alcuni degli errori più comuni che possono ritardare o ostacolare la crescita muscolare e le raccomandazioni includono.
Non abbastanza proteine
Mangiare proteine come carni magre, latticini e frutti di mare è fondamentale per la riparazione e la crescita dei muscoli.
Non consumare abbastanza proteine rende il corpo incapace di far crescere i muscoli e vedrai miglioramenti non ottimali.
Ottieni abbastanza proteine da varie fonti come manzo, agnello, pollo, tacchino, pesce, uova, latticini, legumi e proteine vegetali.
Tuttavia, esiste un limite alla quantità di proteine che il corpo può utilizzare efficacemente in una sola volta per la sintesi proteica muscolare.
Si consiglia di distribuire uniformemente l'assunzione di proteine durante la giornata, puntando a circa 20-30 grammi di proteine di alta qualità in ogni pasto.
Se il corpo è in deficit calorico, la capacità di far crescere i muscoli è limitata.
Un apporto calorico insufficiente può creare deficit energetici, facendo sì che il corpo utilizzi i muscoli per produrre energia invece di crescere.
Per risolvere questo problema, le persone devono consumare più calorie di quelle bruciate.
Può essere utile monitorare l'apporto calorico con un'applicazione per apportare le modifiche necessarie.
Gli individui che hanno difficoltà ad aumentare il proprio apporto calorico o hanno domande su ciò di cui il corpo ha bisogno, consultare un dietista o un nutrizionista registrato.
Carboidrati insufficienti
I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo durante gli allenamenti ad alta intensità.
Non consumare abbastanza può portare a una riduzione delle prestazioni e a un recupero più lento.
Le raccomandazioni includono il consumo di una varietà di cereali integrali e carboidrati minimamente trasformati, come riso integrale, patate, patate dolci, avena e quinoa.
Per gli individui che seguono un allenamento regolare, da moderato a intenso, le raccomandazioni sui carboidrati possono variare da 3 a 7 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Per gli individui che svolgono routine di allenamento di resistenza o di frequenza intensa potrebbe essere necessario aumentare questo intervallo.
Non abbastanza idratante
L’acqua è necessaria per tutte le funzioni corporee, compresa la contrazione e la riparazione muscolare.
Per le persone che non sono sicure di quanta acqua hanno bisogno? Le raccomandazioni includono l'utilizzo della metà del peso corporeo di un individuo come punto di partenza per capire quante once bere al giorno.
Ad esempio, le persone che pesano 140 libbre possono impostare un obiettivo di idratazione di base di 70 once di acqua/8 tazze al giorno, che può essere modificato in base alle attività.
Raccomandazioni sull'assunzione di acqua
I l’assunzione totale raccomandata di liquidi da cibi e bevande varia in base all’età e al sesso. Le raccomandazioni generali riguardano:
11.5 tazze al giorno per le donne
15.5 tazze per uomini adulti
Per quanto riguarda solo l'acqua, le donne hanno bisogno di circa 9 tazze di liquidi al giorno e gli uomini hanno bisogno di circa 13 tazze per sostituire i liquidi persi durante il giorno.
Tuttavia, la quantità esatta di acqua necessaria per rimanere adeguatamente idratati dipende anche dal livello di attività di un individuo e dalla salute generale. (Accademia di nutrizione e dietetica. 2022)
Per prevenire la disidratazione, sorseggia acqua costantemente durante il giorno, soprattutto prima, durante e dopo gli allenamenti.
Gli alimenti con un alto contenuto di acqua, come alcuni frutti, possono aiutare a raggiungere gli obiettivi di idratazione quotidiani.
Non abbastanza grassi sani
Non consumare abbastanza grassi sani può far sì che il corpo non sia in grado di produrre abbastanza ormoni che supportano la crescita muscolare.
Affidarsi agli integratori invece di ottenere nutrienti da cibi integrali può anche portare a carenze e squilibri nutrizionali.
Le raccomandazioni sono di aggiungere più grassi sani, come avocado, noci, semi, pesce grasso e olio d'oliva.
Dimenticare la nutrizione post-allenamento
Dopo l'allenamento, il corpo è pronto per assorbire i nutrienti e avviare il processo di riparazione e crescita muscolare.
Il corpo ha bisogno di nutrienti per attivare il recupero post-esercizio
Quando il corpo manca di nutrimento dopo un allenamento, può rallentare la crescita muscolare e causare affaticamento.
Le raccomandazioni sono di portare con sé un equilibrio di proteine e carboidrati per fare rifornimento subito dopo un allenamento.
Errori di allenamento
Anche il sottoallenamento o l’esecuzione di allenamenti a bassa intensità possono rallentare la crescita muscolare.
Gli individui che non sovraccaricano i loro muscoli – ad esempio, utilizzando pesi troppo leggeri – non li distruggeranno in modo che possano diventare più grandi e più forti.
Una mancanza di microdanni significa che la crescita muscolare sarà più lenta.
Anche il sovraccarico muscolare richiede riposo.
Le raccomandazioni sono di prendersi almeno un giorno di riposo a settimana ed evitare allenamenti di forza nello stesso gruppo muscolare per due giorni consecutivi.
Quando crei un piano di sollevamento, assicurati di includere esercizi composti come squat, stacchi e distensioni su panca.
Questi esercizi funzionano con più gruppi muscolari e sono consigliati per sviluppare forza e muscoli.
Una routine di allenamento dovrebbe includere una varietà di movimenti composti, come affondi, squat divisi, presse per le gambe, trazioni verso il basso, file in posizione verticale e flessioni.
Se non sei sicuro di quali esercizi composti includere, consulta un personal trainer, un fisioterapista o un chiropratico sportivo.
Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ e Rattray, B. (2018). Interventi di esercizio per la funzione cognitiva negli adulti di età superiore ai 50 anni: una revisione sistematica con meta-analisi. Giornale britannico di medicina dello sport, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587
Per le persone che cercano di intraprendere un regolare regime di fitness, l’utilizzo del Principio FITT potrebbe aiutare a strutturare l’esercizio, monitorare i progressi e raggiungere obiettivi di fitness?
Principio FITT
Il principio FITT è un insieme di linee guida per adattare, rivedere e migliorare gli allenamenti. FITT è l'acronimo di:
Frequenza
Intensità
Ora
Tipo di esercizio
Gli individui prendono questi elementi per creare e adattare allenamenti adatti ai loro obiettivi e livelli di forma fisica.
Per esempio, potrebbe trattarsi di un allenamento da 3 a 5 giorni combinato con esercizi a bassa, media e alta intensità da 30 a 60 minuti ciascuna sessione che incorpori allenamento cardio e forza. Concentrarsi su questi dettagli e progredire nel tempo aiuta a creare un programma efficace.
Frequenza
La frequenza di allenamento e la frequenza con cui l'individuo si eserciterà è la prima cosa da guardare.
La frequenza dipende da vari fattori, tra cui il tipo di allenamento svolto, la sua intensità, il livello di forma fisica e gli obiettivi dell'esercizio.
Le linee guida generali sugli esercizi sviluppate dall’American College of Sports Medicine offrono raccomandazioni. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Allenamenti cardiovascolari
Gli allenamenti cardio vengono generalmente programmati più spesso.
A seconda degli obiettivi, le linee guida raccomandano un esercizio cardio moderato cinque o più giorni alla settimana o un esercizio cardio intenso tre giorni alla settimana per migliorare la salute.
Gli individui possono regolare facilmente il livello di intensità dell'esercizio su un tapis roulant per fornire allenamenti cardiovascolari eccellenti e convenienti.
Le persone che vogliono perdere peso potrebbero voler allenarsi gradualmente con più allenamenti.
Tuttavia, non sempre è meglio e il tempo di recupero è essenziale. (Pete McCall. 2018)
Per gli individui che seguono una routine divisa, come la parte superiore del corpo un giorno e la parte inferiore del corpo successivo, gli allenamenti possono essere più frequenti degli allenamenti total body.
Intensità
L’intensità dell’allenamento implica quanto duramente l’individuo si sta spingendo durante l’esercizio. Il modo in cui viene aumentato o diminuito dipende dal tipo di allenamento. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Allenamenti cardiovascolari
Per il cardio, gli individui monitoreranno l’intensità dell’allenamento tramite:
La raccomandazione generale è di lavorare a un'intensità moderata per allenamenti costanti.
L'allenamento a intervalli viene eseguito a un'intensità maggiore per un periodo più breve.
Si consiglia di mescolare esercizi cardio a bassa, media e alta intensità per stimolare diversi sistemi energetici e prevenire il sovrallenamento. (Nathan Cardoos. 2015)
Forza di formazione
L'intensità individuale comprende la quantità di peso sollevato e il numero di ripetizioni e serie eseguite.
L’intensità può cambiare in base agli obiettivi di salute.
Principianti che cercano di farlo per sviluppare stabilità, resistenza e muscoli, si consiglia di utilizzare un peso più leggero e di eseguire meno serie con ripetizioni elevate – ad esempio, due o tre serie da 12 a 20 ripetizioni.
Individui che lo desiderano Per far crescere la massa muscolare si consiglia di eseguire più serie con un numero moderato di ripetizioni – ad esempio, quattro serie da 10 a 12 ripetizioni ciascuna.
Individui che lo desiderano Per aumentare la forza, si consiglia di utilizzare pesi pesanti e di eseguire più serie con meno ripetizioni – ad esempio, cinque serie da tre ripetizioni ciascuna.
L'elemento successivo del piano è la durata dell'esercizio durante ciascuna sessione. La durata dell'esercizio dipende dal livello di forma fisica individuale e dal tipo di allenamento svolto.
Allenamenti cardiovascolari
Le linee guida sull’esercizio suggeriscono da 30 a 60 minuti di cardio, ma la durata dell’allenamento dipenderà dal livello di forma fisica e dal tipo di esercizio. ((Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Si consiglia ai principianti di iniziare con un allenamento da 15 a 20 minuti.
Gli individui con una certa esperienza di allenamento e che praticano attività cardio stazionaria, come fare jogging o utilizzare una macchina cardio, potrebbero esercitarsi per 30-60 minuti.
Per gli individui che fanno allenamento a intervalli e lavorano ad intensità molto elevata, l'allenamento sarà più breve, circa 10-15 minuti di allenamento a intervalli ad alta intensità.
Avere una varietà di allenamenti di diversa intensità e durata fornirà un programma cardiovascolare solido ed equilibrato.
Forza di formazione
La durata degli allenamenti di forza individuali dipenderà dal tipo di allenamento e dal programma.
Un allenamento total body può durare più di un’ora.
Una routine divisa può richiedere meno tempo facendo lavorare meno gruppi muscolari in una sessione.
Tipologia
Il tipo di esercizio che fai è l'ultima parte del principio FIIT.
È facile da manipolare per evitare lesioni da uso eccessivo o plateau di perdita di peso.
Allenamenti cardiovascolari
Il cardio è facile da regolare e modificare perché conta qualsiasi attività che aumenti la frequenza cardiaca.
Camminare, ballare, correre, andare in bicicletta, nuotare e usare un trainer ellittico sono alcune attività che possono essere incorporate.
Si consiglia di svolgere più attività cardio per ridurre il burnout e mantenere gli allenamenti freschi.
Forza di formazione
Anche gli allenamenti per l'allenamento della forza possono essere variati.
Includono qualsiasi esercizio in cui vengono utilizzati alcuni tipi di resistenza: fasce, manubri, macchine, ecc. per far lavorare i muscoli.
Gli esercizi a corpo libero possono anche essere considerati una forma di allenamento per la forza.
Gli allenamenti per la forza possono essere modificati dall'allenamento total body all'aggiunta, ad esempio, di superset o allenamento piramidale.
Incorporare nuovi esercizi per ciascuna area del corpo è un altro modo per variare il tipo di allenamento.
Trascorrere alcune settimane lavorando su movimenti di forza funzionale, per poi passare all'ipertrofia o all'allenamento basato sulla forza.
Ciascuna modalità include vari tipi alternativi di esercizi basati sulla forza.
Utilizzando FITT
Il principio FITT delinea come adattare i programmi di allenamento per ottenere risultati migliori. Aiuta anche a capire come modificare gli allenamenti per evitare burnout, infortuni da uso eccessivo e plateau.
Ad esempio, per un principiante si consiglia di camminare tre volte a settimana per 30 minuti a un ritmo moderato. Dopo alcune settimane, il corpo si adatta all'allenamento. Ciò si traduce in meno calorie bruciate, burnout o sforzi di gestione del peso e gli obiettivi vengono sospesi. È qui che entrano in gioco i principi FITT. Ad esempio, un cambiamento potrebbe includere:
Modificare la frequenza aggiungendo un altro giorno di camminata o jogging.
Modificare l'intensità camminando più velocemente, aggiungendo terreni più impegnativi come una collina o facendo jogging a determinati intervalli.
Camminare più a lungo ogni giorno di allenamento.
Modificare il tipo di allenamento sostituendo una o più sessioni di camminata con ciclismo o aerobica.
Anche solo cambiare un elemento può fare una grande differenza nell’allenamento e nel modo in cui il corpo risponde all’esercizio.
È importante cambiare le cose regolarmente per mantenere il corpo sano e la mente impegnata.
Prevenzione delle lesioni
Uno degli aspetti migliori dell'utilizzo di FITT è che consente alle persone di monitorare la durata e l'intensità dei propri allenamenti. Quando le persone si allenano troppo frequentemente o non si riposano abbastanza, corrono il rischio di infortuni da uso eccessivo, burnout e stiramenti muscolari. Il FIT principio incoraggia ad aggiungere varietà agli allenamenti. Seguendo questa pratica, si permette al corpo di riposare e recuperare adeguatamente. Poiché gli individui non lavorano sempre sugli stessi gruppi muscolari, si ottengono risultati migliori.
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Riferimenti
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP e American College of Sports Medicine (2011). Stand di posizione dell'American College of Sports Medicine. Quantità e qualità dell'esercizio per lo sviluppo e il mantenimento della forma fisica cardiorespiratoria, muscoloscheletrica e neuromotoria in adulti apparentemente sani: guida per la prescrizione dell'esercizio. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
McCall Pete. 8 motivi per prendersi un giorno di riposo. (2018) Consiglio americano sull’esercizio fisico.
Associazione nazionale per la forza e il condizionamento. (2017) Determinazione della frequenza dell'allenamento di resistenza.
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. e Krieger, JW (2016). Effetti della frequenza dell'allenamento di resistenza sulle misure dell'ipertrofia muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi. Medicina dello sport (Auckland, Nuova Zelanda), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Cardoos, Nathan MD. Sindrome da sovrallenamento. (maggio/giugno 2015). Rapporti attuali sulla medicina dello sport 14(3):p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145
Gli individui che soffrono di disagio cronico al ginocchio, costrizione dell'anca e dolore lombare potrebbero soffrire di sindrome dei glutei dormienti. Riconoscere i sintomi e i segni e integrare la parte inferiore del corpo e il core fitness possono aiutare a prevenire e curare la condizione?
Sindrome dei glutei dormienti
I problemi al ginocchio, all'anca e alla parte bassa della schiena potrebbero essere ricondotti all'indebolimento dei glutei. Alcuni scienziati chiamano questa condizione “sindrome del sedere dormiente” (Università statale dell'Ohio, .2023). Tuttavia, i ricercatori stanno imparando l’importante ruolo svolto dai muscoli glutei nel mantenere la parte inferiore del corpo forte e sana. (Hal David Martin, Manoj Reddy, Juan Gómez-Hoyos. 2015)
Cos'è?
La sindrome è definita da muscoli dei glutei deboli e flessori dell'anca tesi. Gli esperti del Wexner Medical Center dell'Ohio State hanno lavorato con individui affetti da lesioni al ginocchio, all'anca o alla schiena e ritengono che molti di questi problemi siano collegati all'indebolimento dei muscoli glutei. (Ohio State University.2023) I glutei sono i muscoli delle anche e dei glutei. I muscoli indeboliti non riescono ad assorbire lo shock che dovrebbero assorbire durante le attività, il che si traduce in un sovraccarico dei muscoli e delle articolazioni circostanti e aumenta il rischio di lesioni. (Università statale dell'Ohio, .2023)
La sindrome dei glutei dormienti può derivare da uno stile di vita sedentario e da una prolungata inattività, come stare seduti per lunghi periodi.
La condizione si verifica anche nei corridori e in altre persone fisicamente attive che dimenticano questi muscoli con esercizi mirati.
esercizi
Gli esercizi per colpire i glutei e prevenire la sindrome dei glutei dormienti includono attività/esercizi che fanno lavorare i fianchi e il core.
Quando si cammina correttamente, i glutei dovrebbero eseguire l’estensione dell’anca in modo naturale.
Posture non salutari, seduta eccessiva e biomeccanica disfunzionale continua significano camminare senza raggiungere un’estensione ottimale dell’anca. (Hadi Daneshmandi. 2017)
Quando ciò accade, i muscoli glutei non riescono mai a funzionare pienamente, finendo con una serie di dolori e dolori.
Gli esercizi di Pilates possono essere modificati per affrontare l'ordine, la ripetizione e la variazione per rafforzare i glutei. (Laís Campos de Oliveira, 2015)
Riccioli dei muscoli posteriori della coscia
Sdraiati a faccia in giù su un tappetino per esercizi.
Usa le mani per creare un cuscino per la fronte.
Piegare entrambe le ginocchia in modo che i piedi puntino verso il soffitto.
Lascia che le ginocchia siano leggermente divaricate, ma tieni i talloni uniti.
Stringi insieme i talloni e stringi i muscoli glutei.
Tenere premuto per 3 secondi, quindi rilasciare i glutei.
Ripeti 10 volte e poi riposa.
I ricci dei tendini del ginocchio possono essere eseguiti anche utilizzando una macchina per pesi.
Se possibile, posiziona le mani appena dietro il sedere con le dita rivolte in avanti.
Sollevare il corpo.
Tieni la testa alta e guarda dritto davanti a te.
Sollevare una gamba il più in alto possibile.
Tieni il più a lungo possibile.
Abbassare e sollevare l'altra gamba.
Ripeti per un totale di 3 ripetizioni.
In fila con un aiutante per la postura sul muro
La postura eretta è importante per la corretta funzione dei glutei. Allineare il corpo con un muro può aiutare ad allenare il corpo a mantenere una postura corretta.
Trova un muro e mettiti contro di esso dai talloni alla parte posteriore della testa.
Spingi la parte posteriore delle gambe e della colonna vertebrale il più saldamente possibile contro il muro.
Lavora per inserire anche la parte posteriore del cranio nel muro.
Aggiungi un po' di lavoro addominale lavorando la vita verso l'interno e verso l'alto.
Tieni premuto per un massimo di un minuto.
L'allineamento è il modo in cui vuoi tenere il tuo corpo.
Mentre ti allontani dal muro, impara a mantenere quella postura durante il giorno e la notte.
Ripeti più volte l'esercizio del muro per rinforzarti.
Se il dolore all'anca, alla schiena o al ginocchio fa parte delle difficoltà quotidiane, allenarti muscoli glutei potrebbe essere la soluzione. Contatta la Clinica di Chiropratica Medica e Medicina Funzionale per una consulenza completa.
Martin, HD, Reddy, M., & Gómez-Hoyos, J. (2015). Sindrome del gluteo profondo. Giornale di chirurgia conservativa dell'anca, 2(2), 99–107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029
Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). Effetti negativi del comportamento seduto prolungato sulla salute generale degli impiegati. Giornale di medicina dello stile di vita, 7(2), 69–75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69
Campos de Oliveira, L., Gonçalves de Oliveira, R., & Pires-Oliveira, DA (2015). Effetti del Pilates sulla forza muscolare, sull'equilibrio posturale e sulla qualità della vita degli anziani: uno studio clinico randomizzato e controllato. Giornale di scienza della terapia fisica, 27(3), 871–876. doi.org/10.1589/jpts.27.871
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