Fitness per schiena e colonna vertebrale al PUSH come Rx guida il campo con un focus laser sul supporto dei nostri programmi sportivi per i giovani. Il PUSH-come-Rx System è un programma atletico specifico per lo sport progettato da un allenatore di forza-agilità e da un medico di fisiologia con 40 anni di esperienza combinata di lavoro con atleti estremi.
Il programma è lo studio multidisciplinare dell'agilità reattiva, della meccanica del corpo e della dinamica del movimento estremo al suo interno. Un quadro quantitativo chiaro delle dinamiche corporee emerge attraverso valutazioni continue e dettagliate degli atleti in movimento e sotto carichi di stress direttamente supervisionati.
L'esposizione alle vulnerabilità biomeccaniche viene presentata al nostro team. Immediatamente, adattiamo i nostri metodi per i nostri atleti per ottimizzare le prestazioni. Questo sistema altamente adattivo con continui aggiustamenti dinamici ha aiutato molti dei nostri atleti a tornare più velocemente, più forti e pronti dopo l'infortunio, riducendo al minimo i tempi di recupero.
I risultati dimostrano chiaramente una maggiore agilità, velocità, tempo di reazione ridotto con una meccanica della coppia posturale notevolmente migliorata. PUSH-come-Rx offre prestazioni specializzate per prestazioni estreme per i nostri atleti, indipendentemente dall'età.
Per le persone che desiderano migliorare la stabilità del core, l'utilizzo dell'esercizio della giusta dimensione o della palla stabilizzante può aiutare a migliorare gli allenamenti e raggiungere gli obiettivi?
Palla per la stabilità degli esercizi
Una palla da ginnastica, una palla di stabilità o una palla svizzera è un pezzo di attrezzatura per il fitness utilizzata nelle palestre, negli studi di pilates e yoga e nelle lezioni HIIT. (Consiglio americano sull'esercizio fisico. 2014) Viene gonfiato con aria per integrare gli allenamenti a corpo libero o migliorare la postura e l'equilibrio. Può essere utilizzata anche come sedia. Aggiungono una sfida di stabilità del core a quasi tutti gli esercizi (Consiglio americano sull'esercizio fisico, ND) Ottenere la dimensione e la fermezza della palla da ginnastica adeguate al proprio corpo e al proprio scopo garantirà un allenamento ottimale.
Taglia
La dimensione della palla da ginnastica dovrebbe essere proporzionale all'altezza individuale.
Gli individui dovrebbero essere in grado di sedersi sulla palla con le gambe ad un angolo di 90 gradi o leggermente più, ma non di meno.
Le cosce dovrebbero essere parallele al suolo o leggermente inclinate verso il basso.
Con i piedi appoggiati sul pavimento e la colonna vertebrale dritta, senza sporgersi in avanti, indietro o lateralmente, le ginocchia dovrebbero essere allo stesso livello o leggermente più basse delle anche.
Anche ottenere la palla da ginnastica giusta per il peso è importante. Gli individui che sono pesanti per la loro altezza potrebbero aver bisogno di una palla più grande per mantenere le ginocchia e le gambe all'angolazione corretta. Si consiglia di verificare il peso della palla, la sua durata e l'elevata resistenza allo scoppio prima dell'acquisto.
Inflazione
Le persone vogliono un po' di flessibilità sulla superficie della palla per l'esercizio. Quando si è seduti sulla palla per la stabilità degli esercizi, il peso del corpo dovrebbe creare una piccola seduta e fornire maggiore stabilità. Ancora più importante, consente di sedersi uniformemente sulla palla, il che è essenziale per allenarsi con il corretto allineamento della colonna vertebrale. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) Il gonfiaggio è una questione di preferenza, ma più la palla è gonfia, più difficile sarà bilanciare il corpo, sia seduto che in altre posizioni. Si consiglia di non gonfiare eccessivamente il pallone perché rischia di scoppiare. Occasionalmente la palla potrebbe richiedere un rigonfiamento, quindi molte vengono vendute con una piccola pompa per questo scopo.
Esercizi e tratti
Le palle da ginnastica sono strumenti di allenamento altamente versatili, economici e facili da usare. Sono utili per migliorare la forza e la stabilità del core. I modi da utilizzare includono:
Esercizi mirati per l'attivazione e il rafforzamento del core.
Alla Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic, ci concentriamo su ciò che funziona per te e ci sforziamo di creare forma fisica e migliorare il corpo attraverso metodi di ricerca e programmi di benessere totale. Questi programmi naturali utilizzano la capacità del corpo di raggiungere obiettivi di miglioramento e gli atleti possono condizionarsi per eccellere nel loro sport attraverso un'adeguata forma fisica e un'alimentazione. I nostri fornitori utilizzano un approccio integrato per creare programmi personalizzati, spesso includendo principi di medicina funzionale, agopuntura, elettroagopuntura e medicina dello sport.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Attivazione muscolare tra esercizi in posizione supina, prona e laterale con e senza palla svizzera. Salute sportiva, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Il miglioramento dei modelli di respirazione può aiutare a migliorare la forma fisica e ottimizzare la salute generale delle persone che camminano per fare esercizio?
Migliora la respirazione e la camminata
L'esercizio è un momento in cui la respirazione può accelerare e diventare affannosa se non eseguita correttamente. Esiste un modo corretto di respirare durante l'attività fisica, soprattutto quando si cammina o si cammina velocemente. Respirare in modo errato provoca rapido affaticamento e esaurimento. Controllare il flusso del respiro migliora la resistenza e la salute cardiovascolare e può anche amplificare il metabolismo, l'umore e i livelli di energia. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Conosciuta come respirazione diaframmatica, viene utilizzata per i soggetti con capacità polmonare ridotta, come gli individui affetti da broncopneumopatia cronica ostruttiva/BPCO. La pratica migliora la capacità polmonare ed è un modo consigliato per alleviare lo stress.
Fisiologia
Durante l'esercizio, l'ossigeno inalato converte le calorie consumate in energia che alimenta il corpo. Questo processo è indicato come metabolismo.
Quando l'apporto di ossigeno supera il fabbisogno di ossigeno del corpo, il corpo è in uno stato di anemia stato aerobico. Ciò significa che c’è molto ossigeno per alimentare l’attività fisica/esercizio poiché ci sono calorie da bruciare.
Se l'apporto di ossigeno è inferiore al fabbisogno di ossigeno del corpo, il corpo cade in uno stato di anemia stato anaerobico.
Privato di ossigeno, il corpo si rivolge al carburante immagazzinato nei muscoli, noto come glicogeno.
Ciò fornisce una potente sferzata di energia, ma il carburante viene rapidamente esaurito e presto seguono stanchezza ed esaurimento.
Aumentare il flusso d’aria dentro e fuori i polmoni può prevenire l’esaurimento precoce e aiutare il corpo a bruciare calorie in modo più efficace. (I tuoi polmoni e l'esercizio fisico. Respira 2016)
Benefici respiratori migliorati
La respirazione ottimale inizia nell’infanzia. Quando un bambino respira, la sua pancia si alza e si abbassa. Ciò facilita la respirazione spingendo e tirando il diaframma, il muscolo che separa i polmoni e la cavità addominale. Quando il bambino inspira, la pancia si estende, tirando il diaframma verso il basso e permettendo ai polmoni di riempirsi d'aria. Quando il bambino espira, la pancia si ritira, spingendo il diaframma verso l'alto e spingendo fuori l'aria. Man mano che il corpo invecchia e la capacità dei polmoni aumenta, gli individui passano dalla respirazione addominale alla respirazione toracica. La respirazione toracica coinvolge i muscoli della parete toracica con scarso utilizzo del diaframma. La respirazione toracica solitamente fornisce aria sufficiente per le attività quotidiane ma non riempie i polmoni.
Questo è il motivo per cui le persone ricorrono alla respirazione con la bocca o al respiro affannoso quando l'apporto di ossigeno è limitato. Anche chi ha una forma fisica decente può inavvertitamente vanificare gli sforzi risucchiando lo stomaco per sembrare più magro, privandosi di inspirazioni ed espirazioni complete. Per superare questo problema, le persone devono riqualificare il proprio corpo per attivare i muscoli addominali quando camminano. La respirazione addominale o diaframmatica può prolungare la durata dell'esercizio rafforzando i muscoli centrali. (Nelson, Nicole 2012) Aumentando la stabilità del core, gli individui possono sostenere meglio la colonna vertebrale e mantenerla sana posizione quando si cammina. Ciò stabilizza i fianchi, le ginocchia, la parte superiore della schiena e le spalle, rendendo il corpo meno incline allo sforzo, all'instabilità e all'affaticamento derivanti da una postura malsana. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Respirare correttamente
L'inspirazione tira fuori la pancia, abbassa il diaframma e gonfia i polmoni. Allo stesso tempo, estende la gabbia toracica e allunga la parte inferiore della colonna vertebrale. Ciò costringe le spalle e la clavicola all'indietro, aprendo ulteriormente il torace. Espirando fa il contrario.
Passeggiate
Inizia inspirando ed espirando attraverso il naso, assicurandoti che la durata dell'inspirazione corrisponda alla durata dell'espirazione. Quando si accelera il ritmo, gli individui possono ricorrere alla respirazione con la bocca, mantenendo lo stesso ritmo di inspirazione/espirazione. In nessun momento si dovrebbe trattenere la respirazione. Imparare la respirazione diaframmatica richiede tempo, ma i seguenti passaggi possono essere un punto di partenza:
Inspira gonfiando completamente la pancia contando fino a cinque.
Consentire ai polmoni di riempirsi, tirando indietro le spalle mentre ciò accade.
Espira tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale contando fino a cinque.
Usa il diaframma per spingere l'aria fuori dai polmoni, mantenendo la colonna vertebrale eretta.
Ripeti.
Se non sono in grado di mantenere il conteggio fino a cinque, i soggetti possono abbreviare il conteggio o rallentare il ritmo della camminata. Gli individui in buona forma potrebbero essere in grado di estendere il conteggio. Inizialmente, la respirazione diaframmatica potrebbe non essere naturale, ma diventerà automatica con la pratica. Fermati e metti le mani sopra la testa se hai il fiato corto mentre cammini. Inspira ed espira profondamente e in modo uniforme finché la respirazione non ritorna normale.
Sbloccare il benessere
Riferimenti
Teng, HC, Yeh, ML e Wang, MH (2018). Camminare con la respirazione controllata migliora la tolleranza all’esercizio, l’ansia e la qualità della vita nei pazienti con insufficienza cardiaca: uno studio randomizzato e controllato. Giornale europeo di infermieristica cardiovascolare, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
I tuoi polmoni e l'esercizio fisico. (2016). Respira (Sheffield, Inghilterra), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Il verificarsi di affaticamento muscolare centrale durante l'esercizio di corsa ad alta intensità e la sua limitazione alle prestazioni: il ruolo del lavoro respiratorio. Giornale di scienza e medicina dello sport, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Respirazione diaframmatica: il fondamento della stabilità del core. Diario di forza e condizionamento 34(5):p 34-40, ottobre 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Praticare uno sport preferito diversi giorni alla settimana può aiutare le persone che cercano di mettersi in forma o mantenere un certo livello di salute?
Sport per il fitness
Trascorrere ore in palestra a volte può sembrare un compito ingrato, soprattutto per le persone che preferiscono gli sport competitivi o ricreativi rispetto al tradizionale allenamento cardiovascolare e di resistenza. Varie attività sportive richiedono solo tempo, energia, abbigliamento sufficiente e voglia di giocare. Ecco alcuni sport per il fitness che possono aiutare a migliorare la salute e il benessere generale.
Ciclismo e Mountain Bike
Il ciclismo è uno degli sport migliori per il fitness. Che si tratti di strade o sentieri, veloci o lenti, è un fantastico allenamento aerobico e apporta benefici ai muscoli delle gambe, in particolare ai quadricipiti, ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia. La ricerca ha dimostrato che, soprattutto per chi soffre di diabete, il ciclismo può ridurre il rischio di mortalità prematura. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Ci sono biciclette adatte a tutte le età e a tutte le fasi.
I principianti iniziano con sentieri asfaltati.
I livelli da intermedio ad avanzato possono dedicarsi al ciclismo su strada e alla mountain bike.
Gare su strada o mountain bike per persone che desiderano competere.
Sport della racchetta
I giocatori di sport con la racchetta spaziano da tutte le età e livelli di forma fisica, dal livello base a quello altamente competitivo, e tutti forniscono allenamenti intensi.
Gli sport con la racchetta colpiscono i muscoli della schiena, delle spalle, delle braccia, del petto, dei quadricipiti, dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e del core.
È stato anche dimostrato che gli sport con la racchetta riducono il rischio di mortalità per malattie cardiovascolari. (Pekka Oja et al., 2017)
Combina tutto ciò con la resistenza, la velocità, l'equilibrio e l'agilità necessari per competere e le persone vedranno rapidamente come questi due sport possono fornire un allenamento fenomenale bruciando allo stesso tempo un sacco di calorie.
Golf
Affinché il golf sia uno sport di fitness, gli individui devono percorrere tutte le buche trasportando o spingendo le mazze.
Ciò che serve è un paio di scarpe di supporto.
Percorrere il percorso può avere molteplici benefici per la salute, inclusa la salute cardiovascolare e respiratoria. (AD Murray et al., 2017)
Il golf è uno sport a cui gli individui possono partecipare in qualsiasi fase della vita.
Sport acquatici
Il paddleboarding, il canottaggio, il kayak e la canoa possono fornire una soluzione di fitness per le persone che amano la vita all'aria aperta. Questi sport aumentano la frequenza cardiaca, migliorano la resistenza e la forza muscolare e bruciano molte calorie. (Thomas Ian Gee e altri, 2016)
Nuoto
Le attività che richiedono che i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo lavorino insieme sono ai primi posti negli sport per il fitness. Il nuoto è l'allenamento perfetto per tutto il corpo per chi cerca uno sbocco intenso e competitivo che richiede forza e resistenza.
Il nuoto può essere uno sport tutto l’anno con vari livelli di competizione.
Allenamento di triathlon
L'allenamento di triathlon è rivolto agli atleti di lunga data che desiderano migliorare la resistenza e la forza e ai principianti che hanno bisogno di un obiettivo; è lo sport definitivo per il fitness.
Correre, andare in bicicletta e nuotare insieme mette alla prova tutti i muscoli e aumenta significativamente la capacità aerobica e anaerobica. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
C'è qualcosa per ogni livello di forma fisica, dalle gare di sprint brevi agli eventi Ironman completi.
Basket e pallavolo
Il basket e la pallavolo offrono i benefici fisici di un duro allenamento. Questi sport richiedono sprint, rotazioni e salti, che coinvolgono il sistema cardiovascolare e rafforzano ogni muscolo. Giocare a pallavolo sulla sabbia fa lavorare di più i muscoli.
Entrambi gli sport sono adatti alla maggior parte dei livelli di forma fisica.
Si consiglia ai principianti di apprendere le abilità di base e di eseguire esercizi prima di passare a giochi o partite.
Entrambi gli sport richiedono movimento costante, aumentando il rischio di ferita, quindi è importante apprendere i fondamenti.
Parla con un operatore sanitario prima di iniziare una nuova routine di esercizi o di aggiungere una nuova attività a un regime di esercizi.
Lesioni sportive lombari
Riferimenti
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Associazione del ciclismo con la mortalità per tutte le cause e per malattie cardiovascolari tra le persone con diabete: lo studio prospettico europeo sul cancro e sulla nutrizione (EPIC). Medicina interna JAMA, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Associazioni di tipi specifici di sport ed esercizio fisico con mortalità per tutte le cause e per malattie cardiovascolari: uno studio di coorte su 80 adulti britannici. Giornale britannico di medicina dello sport, 306(51), 10–812. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Le relazioni tra golf e salute: una revisione di scoping. Giornale britannico di medicina dello sport, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Investigare gli effetti delle tipiche pratiche di allenamento per la forza del vogatore sullo sviluppo di forza e potenza e sulle prestazioni di voga su 2,000 m. Giornale di cinetica umana, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC e Suarez -Almazor, ME (2020). Prova che il nuoto può essere protettivo contro l'artrosi del ginocchio: dati dell'Osteoarthritis Initiative. PM & R: il diario di lesioni, funzione e riabilitazione, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Preparazione all'allenamento e alla competizione nel Triathlon. Sport (Basilea, Svizzera), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Per gli individui che si allenano per maratone e/o eventi di camminata a lunga distanza, concentrarsi sulla costruzione di una base per camminare, quindi aumentare progressivamente il chilometraggio, può aiutare a condizionare il corpo per una preparazione generale?
Allenamento per la camminata a lunga distanza
La formazione aiuta le persone a sentirsi a proprio agio e sicure durante le camminate e gli eventi a lunga distanza.
L’allenamento dovrebbe concentrarsi sulla costruzione di un ritmo di camminata e sull’aumento graduale del chilometraggio.
Gli individui hanno bisogno di resistenza, non di velocità, e vogliono sviluppare la resistenza mentale per camminare per ore a un ritmo costante.
Per ridurre il rischio di infortuni durante l'allenamento, si consiglia di aumentare il chilometraggio totale a settimana/la distanza della camminata più lunga a settimana a non più del 10%.
Gli individui dovrebbero anche allenarsi a indossare l’equipaggiamento indossato durante le passeggiate a lunga distanza.
La formazione potrebbe durare qualche mese.
Essere metodici dà al corpo il tempo di riparare e costruire nuovi muscoli, afflusso di sangue e resistenza.
Piani di formazione di esempio
Si consiglia di seguire un piano di allenamento per la maratona per aumentare il chilometraggio e determinare la corretta idratazione, alimentazione e attrezzatura per passeggiate ed escursioni di più giorni. Tuttavia, gli individui devono inserire lunghe giornate consecutive nelle loro sessioni di allenamento per valutare eventuali problemi o problemi derivanti dal camminare per lunghe distanze in giorni consecutivi.
Esempi di piani di allenamento per la camminata
Programma di allenamento per passeggiate/trekking di più giorni
13 miglia al giorno/21 chilometri
Utilizza questo piano per maratone o altre passeggiate di più giorni con colline e superfici naturali che richiedono uno zaino.
Allenamento per camminare una maratona
26.2 miglia/42 chilometri
Ciò condizionerà il corpo a percorrere distanze più lunghe.
Quando ci si allena per distanze da 31 a 100 miglia/da 50 a 161 chilometri, la distanza più lunga da percorrere non dovrebbe necessariamente superare le 20 - 25 miglia,
Questi dovrebbero essere eseguiti almeno due volte due mesi prima della maratona o dell'evento.
Ridurre gradualmente il mese prima dell'evento fino a una distanza di 12.4 miglia/20 chilometri.
ingranaggio
Tutti gli indumenti, scarpe, creme solari, zaini, ecc. devono essere testati nei giorni di allenamento più lunghi prima dell'evento.
Dato il clima e il terreno, pianifica ciò che sarà necessario e rimosso.
Prova le cose, poiché le persone non vogliono essere sorprese da qualcosa di non familiare durante l'evento. Dalla testa ai piedi, prova l'attrezzatura, incluso:
Scegli scarpe o scarponcini da trekking e indossali nelle lunghe giornate di allenamento per rodarli e assicurarti che funzionino.
Gli zaini dovrebbero essere testati nei giorni di allenamento più lunghi per garantire che possano essere trasportati comodamente su lunghe distanze e abbiano la capacità necessaria.
Scegli tessuti traspiranti che permettano alla pelle di respirare e rinfrescarsi, soprattutto sotto gli strati. (Justin De Sousa et al., 2014)
Gli individui vorranno indossare indumenti simili ai maratoneti se la camminata sarà prevalentemente su marciapiede o asfalto.
Gli individui possono modificare la propria attrezzatura se il percorso è fuoristrada o durante le diverse stagioni. Scopri cosa hanno indossato altri camminatori di lunga distanza sullo stesso percorso o evento.
Le persone possono connettersi con altri escursionisti tramite i social media o trovare risposte alle domande più frequenti sul sito web dell'evento o della destinazione.
Le persone possono anche contattare il direttore dell'evento tramite il sito web o i social media.
Alimentazione
Una corretta alimentazione sportiva preparerà il corpo per l'attività di resistenza.
Ad esempio, si consiglia agli individui di seguire una dieta composta per il 70% da carboidrati, per il 20% da proteine e per il 10% da grassi.
Evita le diete ad alto contenuto proteico, poiché possono causare problemi di idratazione e affaticare i reni in condizioni di camminata di resistenza. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Allenati con l'acqua, le bevande sportive, il cibo e gli snack portati all'evento e non discostarti da essi durante l'evento.
L'acqua è necessaria per percorrere 20 chilometri e al di sotto degli eventi, ma una bevanda sportiva sostitutiva degli elettroliti può essere migliore per le passeggiate più lunghe.
Diluire o tralasciare un po' di zucchero può essere più facile per lo stomaco.
Avere snack preconfezionati ed etichettati con gli orari in cui consumarli.
Le persone hanno bisogno di mangiare grassi e proteine per le distanze dell'ultramaratona: questo può provenire da mix di sentieri, panini al burro di arachidi e barrette di cioccolato con noci.
I carboidrati possono essere forniti da gel sportivi o barrette energetiche.
Si consiglia di evitare prodotti destinati a brevi distanze e sport di potenza poiché possono causare problemi digestivi quando si percorrono distanze più lunghe.
Pianificazione di una passeggiata
La pianificazione inizia fissando gli obiettivi. Le considerazioni includono:
Periodo dell'anno
Distanza
Trasporto all'evento
Requisiti di ritmo dell'evento
Altitudine e profilo collinare
Clima
Si raccomanda alle persone di:
Preparati ricercando percorsi e sentieri.
Studia le mappe del percorso per sapere quali servizi sono forniti lungo il percorso e cosa devono portare le persone.
Cammina per una lunga distanza senza un evento di supporto.
Contatta le persone che hanno seguito il corso.
Conoscere il terreno e le aree completamente soleggiate, colline, marciapiedi, sentieri naturali e ombra.
Se possibile, segui il percorso per familiarizzare con esso.
Gli individui potrebbero essere in grado di trovare app progettate per il loro percorso.
Fare delle pause e riposare
Le pause regolari dovrebbero essere brevi: usare il bagno, mangiare uno spuntino, reidratarsi, allacciarsi le scarpe o fasciare le vesciche.
Il corpo può irrigidirsi rapidamente durante le pause e impiegare diversi minuti per riprendere il ritmo della camminata dopo una lunga pausa.
Il consiglio potrebbe essere invece quello di fare una pausa per camminare, il che significa continuare a camminare ma a un ritmo molto lento.
Cura dei piedi
Gli individui avranno trovato ciò che funziona per loro riguardo a scarpe, stivali, calzini, ecc., nelle lunghe giornate di allenamento per prevenire vesciche e infortuni. Si consiglia di provare diverse strategie, che includono:
Nastro sportivo
Blocchi blister
Spray
Lubrificanti
Calzini traspiranti e/o a doppio strato
Fustagno
Fermati al primo segno di irritazione lungo la camminata e cura il piede con nastro adesivo, bende per vesciche o qualunque metodo funzioni meglio.
Il corpo è stato costruito per camminare. Pianificazione e formazione correttamente prima di intraprendere una camminata di lunga distanza o di più giorni garantirà una maratona sicura e divertente.
Muoviti meglio, vivi meglio
Riferimenti
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Gli effetti di una maglietta in tessuto traspirante sulle risposte fisiologiche e percettive durante l'attività fisica intensa al caldo. Ergonomia applicata, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controversie sull’assunzione di una dieta ricca di proteine: effetto saziante e salute dei reni e delle ossa. Progressi nella nutrizione (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Per le persone che iniziano a sollevare pesi, le unità motorie sono importanti per il movimento muscolare. Costruire più unità motorie può aiutare ad aumentare la forza e a mantenere la massa muscolare?
Unità motorie
Le unità motorie controllano i muscoli scheletrici e sono la forza dietro ogni movimento del corpo. (CJ. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Ciò include movimenti volontari come il sollevamento pesi e movimenti involontari come la respirazione. Quando si sollevano oggetti e pesi, il corpo si adatta alle esigenze delle unità motorie, il che significa che gli individui devono aumentare costantemente il peso per progredire.
Il sollevamento pesi allena regolarmente il corpo a generare più unità motorie e forza.
Le linee guida generali raccomandano di sollevare pesi per tutti i gruppi muscolari due o tre giorni non consecutivi alla settimana.
La coerenza aiuta a mantenere la massa muscolare.
La progressione regolare aumenta il rischio di plateau.
Cosa sono
L'esercizio fisico aumenta la forza muscolare del corpo, mentre la sedentarietà e l'inattività la indeboliscono. Un'unità motoria è una singola cellula nervosa/neurone che fornisce i nervi necessari per innervare un gruppo di muscoli scheletrici. Il neurone riceve segnali dal cervello che stimolano tutte le fibre muscolari di quella particolare unità motoria a generare movimento.
I muscoli comprendono diversi tipi di fibre.
Sono attaccati alle ossa con tessuto connettivo, che è più forte del muscolo.
Molteplici unità motorie sono disperse in tutto il muscolo.
Le unità motorie aiutano a garantire che la forza di contrazione muscolare sia distribuita uniformemente in tutto il muscolo.
Le unità motorie sono di dimensioni diverse e funzionano in modo diverso a seconda di dove e cosa fanno.
Le piccole unità motorie potrebbero innervare solo cinque o dieci fibre. Ad esempio, per battere le palpebre o annusare.
Le grandi unità motorie possono comprendere centinaia di fibre muscolari per movimenti di oscillazione o salto.
Come funzionano
Il numero di unità attivate dipende dall'attività. Le contrazioni muscolari più forti richiedono di più. Tuttavia, sono necessarie meno unità per compiere il movimento per gli individui che spendono meno sforzi.
Contrazione
Una volta che un'unità riceve un segnale dal cervello, le fibre muscolari si contraggono simultaneamente.
La forza generata dipende da quante unità sono necessarie per portare a termine l'attività. (Purves D. et al., 2001)
Ad esempio, raccogliere piccoli oggetti come carta e penna richiede solo poche unità per generare la forza necessaria.
Se si solleva un bilanciere pesante, il corpo ha bisogno di più unità perché è necessaria più forza per sollevare il carico più pesante.
Il corpo può generare più forza con muscoli più forti.
Ciò accade quando si sollevano pesi regolarmente e si sovraccaricano i muscoli con più peso di quello che possono sopportare.
Man mano che gli individui continuano ad allenarsi, la loro capacità di generare più forza aumenta e le unità si attivano più rapidamente.
Ciò rende i movimenti più efficienti.
Gli individui possono aumentare il reclutamento delle unità motorie aumentando costantemente la sfida del peso ai loro muscoli.
Lo sviluppo crea memoria del movimento.
Una relazione tra cervello, muscoli e unità motorie viene stabilita anche se l'individuo smette di allenarsi. I percorsi sono ancora lì, non importa per quanto tempo l’individuo decolla.
Al ritorno a formazione, il corpo ricorderà come andare in bicicletta, fare un curl per i bicipiti o accovacciarsi.
Tuttavia, i muscoli non avranno la stessa forza poiché è necessario ricostruire la forza insieme alla resistenza che potrebbe essere andata perduta.
È la memoria del movimento che rimane.
Addestramento militare e cura chiropratica: massimizzare le prestazioni
Riferimenti
Heckman, CJ e Enoka, RM (2012). Unità motore. Fisiologia completa, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., a cura di. (2001). Neuroscienza. 2a edizione. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. L'unità motoria. Disponibile da: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
Per le persone che hanno deciso di iniziare a fare attività fisica per motivi di fitness e salute, camminare è un ottimo punto di partenza. Pianificare un programma di esercizi di camminata può aiutare le persone a mantenere una routine di fitness e a migliorare la resistenza e la velocità più rapidamente?
Programma di pianificazione degli esercizi di camminata
Anche se qualsiasi quantità di camminata apporta benefici alla salute, gli individui possono aumentare i benefici camminando di più a settimana o aumentando il ritmo. Camminare a ritmo sostenuto per 30 minuti al giorno, per un totale di 150 minuti a settimana, è raccomandato dagli esperti sanitari per ridurre i rischi di malattie cardiache, ictus, diabete e altre condizioni. (Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. 2022)
Gli individui con condizioni di salute in corso dovrebbero parlare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.
I principianti sono incoraggiati a concentrarsi sull'uso della postura e della tecnica di camminata corrette per migliorare costantemente la forza e la resistenza.
L’aumento della durata o dell’intensità può aiutare se la perdita di peso è un obiettivo.
Per ottenere i migliori risultati è necessario anche migliorare la dieta.
Gli individui possono sviluppare abitudini di camminata sane monitorando le passeggiate.
Programma
Lista di controllo
Gli individui possono camminare all'aperto, al chiuso o su a routine.
Indossare scarpe e indumenti sportivi adeguati.
Controlla la postura nel camminare.
Cammina a passo lento per un paio di minuti prima di prendere velocità.
La prima settimana
Un esempio di come può essere un programma di esercizi di camminata, ma si consiglia di consultare un allenatore professionista per sviluppare un piano di fitness personalizzato.
Inizia con una passeggiata di 15 minuti a passo facile.
Cammina cinque giorni la prima settimana.
Costruire un’abitudine sana è l’obiettivo, quindi la coerenza è importante.
Distribuisci i giorni di riposo, ad esempio facendo riposare i giorni 3 e 6.
Obiettivo settimanale: da 60 a 75 minuti
Seconda settimana
Aggiungi cinque minuti, così il tempo di percorrenza aumenta gradualmente.
Oppure, gli individui possono prolungare di più alcuni giorni, seguiti da un giorno di riposo.
Obiettivo settimanale: da 80 a 100 minuti
Terza settimana
Aggiungi altri cinque minuti ad ogni sessione, quindi la camminata aumenta a 25 minuti.
Obiettivo settimanale: da 100 a 125 minuti
Quarta settimana
Aggiungi altri cinque minuti per aumentare la camminata a 30 minuti.
Obiettivo settimanale: da 120 a 150 minuti
Agli individui che trovano difficile una settimana si consiglia di ripetere quella settimana invece di aggiungere tempo finché non saranno in grado di progredire in modo naturale. Una volta in grado di camminare comodamente per 30 minuti alla volta, gli individui sono pronti per una varietà di diversi allenamenti di camminata per aggiungere intensità e resistenza. Un piano di camminata settimanale può includere:
Camminate più lunghe
Camminate ad alta intensità
Camminate per aumentare la velocità
Velocità di camminata per principianti
L'obiettivo di un individuo dovrebbe essere quello di camminare a ritmo sostenuto per ottenere un allenamento di intensità moderata. Questa è l’intensità associata ai maggiori benefici per la salute.
Se la velocità è più lenta e la frequenza cardiaca è più bassa durante le prime settimane, è normale.
Il primo obiettivo è camminare dai 30 ai 60 minuti al giorno senza infortuni.
Aggiungere gradualmente velocità e intensità.
Rimanere costanti nel camminare regolarmente prima di provare a camminare più velocemente e più a lungo.
L'uso di una postura corretta e del movimento del braccio aiuterà a camminare più velocemente.
Per ridurre il rischio di lesioni, aumentare gradualmente la lunghezza della camminata o del ritmo, modificando solo un componente alla volta.
Gli individui possono prendere in considerazione l'idea di unirsi a un gruppo o club di camminata per avere altri con cui camminare e un incentivo a mantenere una camminata regolare.
Mahmod, SR, Narayanan, LT e Supriyanto, E. (2018). Effetti dell'esercizio cardiorespiratorio incrementale sulla frequenza del parlato e sull'intensità dell'esercizio stimata utilizzando il test del parlato. Giornale di scienza della terapia fisica, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Per le persone che si sentono demotivate ad allenarsi e ad esercitarsi, lo sviluppo di una mentalità di fitness può aiutare a migliorare e mantenere la motivazione?
Motivazione della mentalità fitness
Imparare a fare esercizio come parte di una regolare routine di allenamento può avere un impatto significativo sulla salute e sul benessere. All'inizio, gli individui sono tutti coinvolti, ma col passare del tempo, i blocchi mentali possono interferire con la motivazione all'allenamento. Essere flessibili con se stessi e con gli obiettivi di fitness/salute fa parte del processo e superare i blocchi mentali è fondamentale per mantenere la motivazione. Si tratta di creare una mentalità di fitness per mantenere la fiducia e la motivazione e godere dei benefici di un esercizio fisico regolare.
Sentirsi stanco
Quando si sentono stanchi, le persone dovrebbero chiedersi se si tratta di stanchezza fisica o mentale. Se l’esaurimento non è dovuto alla mancanza di sonno, a una malattia o a un lavoro fisicamente impegnativo, è più che probabile che si tratti di stanchezza mentale. L'esaurimento mentale può spesso essere percepito a livello fisico e una cura consigliata è l'attività fisica. Spesso, una volta che un individuo inizia ad allenarsi e supera la fatica mentale, si sente meglio. (Juriena D. de Vries et al., 2016) L'attività fisica regolare può aumentare i livelli di energia e lasciare il corpo meno affaticato. (Bryan D. Loy et al., 2013) Tuttavia, le persone devono assicurarsi che vi sia ampio tempo di recupero per riparare e ripristinare il corpo dopo l'allenamento.
Parlare di sé
A volte c'è una vocina che dice di prendersi un giorno libero o di eseguire un allenamento più semplice. Va bene essere flessibili, ma la maggior parte delle volte le persone devono essere pronte a resistere alle voci che dicono di saltare l'allenamento e rimanere motivate.
Rimuovere gli ostacoli
Rimuovere gli ostacoli che possono distrarre dall'esercizio.
Tieni pronta l'attrezzatura per l'allenamento e programma il tempo di allenamento in modo da non avere ripensamenti.
Se lo spazio limitato è un problema, trova attrezzature compatte come una corda per saltare senza fili che non richieda molto spazio.
Non consentire il controllo del rilassamento
Le persone che intendono allenarsi dopo la scuola o il lavoro non dovrebbero andare a casa, sedersi e rilassarsi guardando la TV prima di allenarsi.
Le persone che potrebbero aver bisogno di una transizione per allenarsi dovrebbero provare qualcosa di delicato ma attivo, come lo stretching o un lavoretto leggero.
Le persone che si allenano al mattino dovrebbero indossare immediatamente i propri indumenti da allenamento, in modo da non avere dubbi e poter continuare l'allenamento.
Ricorda a te stesso le ragioni per cui ti impegni a fare esercizio.
La ricerca mostra che l’uso del dialogo interiore in seconda persona può aiutare a mantenere la motivazione. Incoraggiarsi con frasi come puoi farcela, hai capito o raggiungerai i tuoi obiettivi di fitness aumenta le possibilità di ottenere il risultato desiderato. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Combattere attraverso il dubbio
Inizia con piccoli passi. Chiedi se il dubbio ti impedisce di iniziare. Se cominciano a sorgere dubbi:
Chiedere aiuto
Un collega, un amico o un partner può aiutare a rilanciare la motivazione.
Racconta loro delle sfide legate all'esercizio fisico.
Chiedi loro di allenarsi insieme.
Fai ciò che è possibile
Se allenarsi per 30 minuti è troppo difficile, non preoccuparti.
Vai il più a lungo possibile e prova di più la prossima volta.
Allenarsi può sembrare un lavoro, ma non è necessario.
Ad esempio, le persone sedute o in piedi tutto il giorno possono avvicinarsi all'allenamento impiegando 30 minuti per uscire e muoversi.
Oppure, dopo aver sistemato i bambini, è tempo di fare qualcosa per te stesso e allontanare lo stress.
Promemoria salutari
Scrivi appunti motivanti sulla mentalità del fitness e mettili dove saranno visti regolarmente.
Questi possono essere obiettivi di esercizio; ad esempio, mi allenerò per 30 minuti perché voglio più energia, sonno migliore, forza, ecc.
Allena il cervello per l'esercizio
Quando il problema è la motivazione, la mente deve essere convinta a fare esercizio. Come utilizzare le abilità della mente sulla materia:
Rewards
Quando finisci un allenamento, i premi possono aiutare.
L’esercizio fisico ha i suoi vantaggi: più energia, miglioramento dell’umore, sollievo dallo stress e riduzione del rischio di malattie.
Forse un nuovo paio di scarpe, auricolari o cuffie, attrezzature per l'allenamento o un massaggio aumenteranno la motivazione.
Fare un accordo
Continua a fare esercizio per un certo periodo di tempo e, se il desiderio di fermarti è ancora presente, fermati.
Nove volte su 10, gli individui andranno avanti.
fingere
La finzione può incoraggiare la mentalità del fitness.
Fingere di essere in una gara, o in un film, qualsiasi cosa che faccia venire voglia al corpo di muoversi.
Imposta obiettivi realizzabili
Porsi obiettivi difficili può generare la paura di non riuscire a raggiungerli.
Punta a piccoli obiettivi realizzabili che vanno di pari passo con un obiettivo generale più grande.
In questo modo si ottengono più vittorie e si mantiene la motivazione a continuare a muoversi.
Concorrenza
Una sana competizione può essere un grande motivatore.
Competere con se stessi per tempi più veloci, pesi più pesanti o maggiore frequenza può mantenere viva l'ispirazione.
Anche i social media e le app per competere con familiari e amici possono aiutare.
Visualizzazione
Gli atleti utilizzano tecniche di visualizzazione durante il gioco, la partita e il torneo per prepararsi e prepararsi a eseguire ciò su cui hanno praticato.
Gli individui possono fare la stessa cosa immaginando se stessi durante l'allenamento dall'inizio alla fine.
L’esercizio fornisce tempo di meditazione per pensare a problemi e sfide.
Utilizza il tempo dell'allenamento per risolvere i problemi e riorientare le strategie per risolverli.
Obiettivi del processo
È consigliabile scegliere obiettivi specifici che fanno parte del processo di allenamento, come allenarsi 3-4 volte a settimana, rispetto all'utilizzo di obiettivi di risultato, come perdere dieci chili.
Gli obiettivi di risultato possono essere fuori dal controllo dell’individuo; concentrati invece sui passaggi per raggiungere gli obiettivi, il che riduce lo stress ed è un metodo di allenamento più controllabile. (Kylie WilsonDarren Brookfield. 2011)
Cambiare lo stile di vita per includere l’esercizio fisico non è facile. Il passo più importante è avere l’atteggiamento giusto. (Margie E. Lachman et al., 2018) Considerare l'esercizio fisico come un obbligo scoraggerà la motivazione. Crea invece una mentalità di fitness per trattare l'esercizio come una pausa da tutto lo stress e una ricompensa per il mente e corpo ad una vita più sana.
Esercizi a casa per alleviare il dolore
Riferimenti
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A. e Kompier, M. A. (2016). Esercizio come intervento per ridurre l'affaticamento correlato allo studio tra gli studenti universitari: uno studio controllato randomizzato parallelo a due bracci. PloS uno, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor e Rodney K. Dishman (2013) L'effetto di un singolo periodo di esercizio sugli stati di energia e fatica: una revisione sistematica e una meta-analisi, Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Il discorso interiore della regolazione comportamentale: le intenzioni e l'esecuzione del compito si rafforzano quando parli a te stesso come a Te stesso. Psicologo sociale Eur J. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Quando gli adulti non fanno attività fisica: strategie comportamentali per aumentare l'attività fisica negli adulti sedentari di mezza età e negli anziani. Innovazione nell'invecchiamento, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F.C., Ji, J.L., Manly, T., & Holmes, E.A. (2019). Immagini mentali come “amplificatore motivazionale” per promuovere le attività. Ricerca e terapia comportamentale, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson e Darren Brookfield (2009). Effetto della definizione degli obiettivi sulla motivazione e sull'aderenza in un programma di esercizi di sei settimane, International Journal of Sport and Activity Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Lo strumento Find A Practitioner di IFM è la più grande rete di riferimento in Medicina Funzionale, creata per aiutare i pazienti a localizzare professionisti di Medicina Funzionale in qualsiasi parte del mondo. I professionisti certificati IFM sono elencati per primi nei risultati di ricerca, data la loro vasta formazione in Medicina Funzionale
Prenotazione online e appuntamenti 24 ore su 7, XNUMX giorni su XNUMX *
