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Potenza e forza

Back Clinic Power & Strength Training. Questi tipi di programmi di condizionamento sono sia per gli atleti che per la popolazione generale. Possono raggiungere livelli più elevati di potenza e forza personali, rendendoli capaci di raggiungere i loro obiettivi di fitness personali. La potenza è definita come la capacità di generare quanta più forza il più velocemente possibile. È necessario per i movimenti atletici come gli allenamenti (clean & jerk), l'oscillazione della mazza, la mazza da golf, la racchetta da tennis e l'esecuzione di un placcaggio.

Il potere richiede forza e velocità per sviluppare forza. La forza è la quantità di forza che i muscoli possono esercitare contro un carico esterno. Viene eseguito un test del numero massimo di ripetizioni in cui gli individui valutano il peso massimo che possono sollevare mantenendo la forma corretta. La velocità del movimento non è importante in un test di forza. Il Dr. Alex Jimenez offre informazioni su vari allungamenti ed esercizi e spiega i possibili rischi di lesioni durante l'allenamento della forza attraverso i suoi numerosi archivi di articoli.


Il potere dello sport per il fitness: potenzia la tua salute e il tuo benessere

Il potere dello sport per il fitness: potenzia la tua salute e il tuo benessere

Praticare uno sport preferito diversi giorni alla settimana può aiutare le persone che cercano di mettersi in forma o mantenere un certo livello di salute?

Il potere dello sport per il fitness: potenzia la tua salute e il tuo benessere

Sport per il fitness

Trascorrere ore in palestra a volte può sembrare un compito ingrato, soprattutto per le persone che preferiscono gli sport competitivi o ricreativi rispetto al tradizionale allenamento cardiovascolare e di resistenza. Varie attività sportive richiedono solo tempo, energia, abbigliamento sufficiente e voglia di giocare. Ecco alcuni sport per il fitness che possono aiutare a migliorare la salute e il benessere generale.

Ciclismo e Mountain Bike

Il ciclismo è uno degli sport migliori per il fitness. Che si tratti di strade o sentieri, veloci o lenti, è un fantastico allenamento aerobico e apporta benefici ai muscoli delle gambe, in particolare ai quadricipiti, ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia. La ricerca ha dimostrato che, soprattutto per chi soffre di diabete, il ciclismo può ridurre il rischio di mortalità prematura. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)

  • Ci sono biciclette adatte a tutte le età e a tutte le fasi.
  • I principianti iniziano con sentieri asfaltati.
  • I livelli da intermedio ad avanzato possono dedicarsi al ciclismo su strada e alla mountain bike.
  • Gare su strada o mountain bike per persone che desiderano competere.

Sport della racchetta

I giocatori di sport con la racchetta spaziano da tutte le età e livelli di forma fisica, dal livello base a quello altamente competitivo, e tutti forniscono allenamenti intensi.

  • Gli sport con la racchetta colpiscono i muscoli della schiena, delle spalle, delle braccia, del petto, dei quadricipiti, dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e del core.
  • È stato anche dimostrato che gli sport con la racchetta riducono il rischio di mortalità per malattie cardiovascolari. (Pekka Oja et al., 2017)
  • Combina tutto ciò con la resistenza, la velocità, l'equilibrio e l'agilità necessari per competere e le persone vedranno rapidamente come questi due sport possono fornire un allenamento fenomenale bruciando allo stesso tempo un sacco di calorie.

Golf

Affinché il golf sia uno sport di fitness, gli individui devono percorrere tutte le buche trasportando o spingendo le mazze.

  • Ciò che serve è un paio di scarpe di supporto.
  • Percorrere il percorso può avere molteplici benefici per la salute, inclusa la salute cardiovascolare e respiratoria. (AD Murray et al., 2017)
  • Il golf è uno sport a cui gli individui possono partecipare in qualsiasi fase della vita.

Sport acquatici

Il paddleboarding, il canottaggio, il kayak e la canoa possono fornire una soluzione di fitness per le persone che amano la vita all'aria aperta. Questi sport aumentano la frequenza cardiaca, migliorano la resistenza e la forza muscolare e bruciano molte calorie. (Thomas Ian Gee e altri, 2016)

Nuoto

Le attività che richiedono che i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo lavorino insieme sono ai primi posti negli sport per il fitness. Il nuoto è l'allenamento perfetto per tutto il corpo per chi cerca uno sbocco intenso e competitivo che richiede forza e resistenza.

  • È uno sport o un'attività delicata sulle articolazioni. (Grazia H. Lo et al., 2020)
  • Il nuoto può essere uno sport tutto l’anno con vari livelli di competizione.

Allenamento di triathlon

L'allenamento di triathlon è rivolto agli atleti di lunga data che desiderano migliorare la resistenza e la forza e ai principianti che hanno bisogno di un obiettivo; è lo sport definitivo per il fitness.

  • Correre, andare in bicicletta e nuotare insieme mette alla prova tutti i muscoli e aumenta significativamente la capacità aerobica e anaerobica. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
  • C'è qualcosa per ogni livello di forma fisica, dalle gare di sprint brevi agli eventi Ironman completi.

Basket e pallavolo

Il basket e la pallavolo offrono i benefici fisici di un duro allenamento. Questi sport richiedono sprint, rotazioni e salti, che coinvolgono il sistema cardiovascolare e rafforzano ogni muscolo. Giocare a pallavolo sulla sabbia fa lavorare di più i muscoli.

  • Entrambi gli sport sono adatti alla maggior parte dei livelli di forma fisica.
  • Si consiglia ai principianti di apprendere le abilità di base e di eseguire esercizi prima di passare a giochi o partite.
  • Entrambi gli sport richiedono movimento costante, aumentando il rischio di ferita, quindi è importante apprendere i fondamenti.

Parla con un operatore sanitario prima di iniziare una nuova routine di esercizi o di aggiungere una nuova attività a un regime di esercizi.


Lesioni sportive lombari


Riferimenti

Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Associazione del ciclismo con la mortalità per tutte le cause e per malattie cardiovascolari tra le persone con diabete: lo studio prospettico europeo sul cancro e sulla nutrizione (EPIC). Medicina interna JAMA, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836

Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Associazioni di tipi specifici di sport ed esercizio fisico con mortalità per tutte le cause e per malattie cardiovascolari: uno studio di coorte su 80 adulti britannici. Giornale britannico di medicina dello sport, 306(51), 10–812. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822

Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Le relazioni tra golf e salute: una revisione di scoping. Giornale britannico di medicina dello sport, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625

Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Investigare gli effetti delle tipiche pratiche di allenamento per la forza del vogatore sullo sviluppo di forza e potenza e sulle prestazioni di voga su 2,000 m. Giornale di cinetica umana, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153

Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC e Suarez -Almazor, ME (2020). Prova che il nuoto può essere protettivo contro l'artrosi del ginocchio: dati dell'Osteoarthritis Initiative. PM & R: il diario di lesioni, funzione e riabilitazione, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267

Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Preparazione all'allenamento e alla competizione nel Triathlon. Sport (Basilea, Svizzera), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101

Una guida alle unità motorie: vantaggi dell'allenamento con i pesi

Una guida alle unità motorie: vantaggi dell'allenamento con i pesi

Per le persone che iniziano a sollevare pesi, le unità motorie sono importanti per il movimento muscolare. Costruire più unità motorie può aiutare ad aumentare la forza e a mantenere la massa muscolare?

Una guida alle unità motorie: vantaggi dell'allenamento con i pesi

Unità motorie

Le unità motorie controllano i muscoli scheletrici e sono la forza dietro ogni movimento del corpo. (CJ. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Ciò include movimenti volontari come il sollevamento pesi e movimenti involontari come la respirazione. Quando si sollevano oggetti e pesi, il corpo si adatta alle esigenze delle unità motorie, il che significa che gli individui devono aumentare costantemente il peso per progredire.

  • Il sollevamento pesi allena regolarmente il corpo a generare più unità motorie e forza.
  • Le linee guida generali raccomandano di sollevare pesi per tutti i gruppi muscolari due o tre giorni non consecutivi alla settimana.
  • La coerenza aiuta a mantenere la massa muscolare.
  • La progressione regolare aumenta il rischio di plateau.

Cosa sono

L'esercizio fisico aumenta la forza muscolare del corpo, mentre la sedentarietà e l'inattività la indeboliscono. Un'unità motoria è una singola cellula nervosa/neurone che fornisce i nervi necessari per innervare un gruppo di muscoli scheletrici. Il neurone riceve segnali dal cervello che stimolano tutte le fibre muscolari di quella particolare unità motoria a generare movimento.

  • I muscoli comprendono diversi tipi di fibre.
  • Sono attaccati alle ossa con tessuto connettivo, che è più forte del muscolo.
  • Molteplici unità motorie sono disperse in tutto il muscolo.
  • Le unità motorie aiutano a garantire che la forza di contrazione muscolare sia distribuita uniformemente in tutto il muscolo.
  • Le unità motorie sono di dimensioni diverse e funzionano in modo diverso a seconda di dove e cosa fanno.
  • Le piccole unità motorie potrebbero innervare solo cinque o dieci fibre. Ad esempio, per battere le palpebre o annusare.
  • Le grandi unità motorie possono comprendere centinaia di fibre muscolari per movimenti di oscillazione o salto.

Come funzionano

Il numero di unità attivate dipende dall'attività. Le contrazioni muscolari più forti richiedono di più. Tuttavia, sono necessarie meno unità per compiere il movimento per gli individui che spendono meno sforzi.

Contrazione

  • Una volta che un'unità riceve un segnale dal cervello, le fibre muscolari si contraggono simultaneamente.
  • La forza generata dipende da quante unità sono necessarie per portare a termine l'attività. (Purves D. et al., 2001)
  • Ad esempio, raccogliere piccoli oggetti come carta e penna richiede solo poche unità per generare la forza necessaria.
  • Se si solleva un bilanciere pesante, il corpo ha bisogno di più unità perché è necessaria più forza per sollevare il carico più pesante.
  • Il corpo può generare più forza con muscoli più forti.
  • Ciò accade quando si sollevano pesi regolarmente e si sovraccaricano i muscoli con più peso di quello che possono sopportare.
  • Questo processo è noto come adattamento.

Adattamento

Lo scopo del sollevamento pesi è sfidare i muscoli in modo che si adattino alla nuova sfida e crescano in forza e massa. Le unità motorie sono una parte importante del processo di adattamento. (La dottoressa Erin Nitschke. Consiglio americano sull'esercizio fisico. 2017)

  • Quando si inizia per la prima volta l’allenamento con i pesi, il cervello recluta più unità ogni volta che un muscolo viene contratto. (Pete McCall. Consiglio americano sull'esercizio fisico. 2015)
  • Man mano che gli individui continuano ad allenarsi, la loro capacità di generare più forza aumenta e le unità si attivano più rapidamente.
  • Ciò rende i movimenti più efficienti.
  • Gli individui possono aumentare il reclutamento delle unità motorie aumentando costantemente la sfida del peso ai loro muscoli.
  • Lo sviluppo crea memoria del movimento.
  • Una relazione tra cervello, muscoli e unità motorie viene stabilita anche se l'individuo smette di allenarsi. I percorsi sono ancora lì, non importa per quanto tempo l’individuo decolla.
  • Al ritorno a formazione, il corpo ricorderà come andare in bicicletta, fare un curl per i bicipiti o accovacciarsi.
  • Tuttavia, i muscoli non avranno la stessa forza poiché è necessario ricostruire la forza insieme alla resistenza che potrebbe essere andata perduta.
  • È la memoria del movimento che rimane.

Addestramento militare e cura chiropratica: massimizzare le prestazioni


Riferimenti

Heckman, CJ e Enoka, RM (2012). Unità motore. Fisiologia completa, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087

Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., a cura di. (2001). Neuroscienza. 2a edizione. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. L'unità motoria. Disponibile da: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/

La dottoressa Erin Nitschke. Consiglio americano sull'esercizio fisico. (2017). Come cresce il muscolo (Scienza fisica, Problema. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/

Pete McCall. Consiglio americano sull'esercizio fisico. (2015). 10 cose da sapere sulle fibre muscolari (Scienza fisica, Problema. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/

Diventa più forte con i pesi indossabili: tutto quello che devi sapere

Diventa più forte con i pesi indossabili: tutto quello che devi sapere

Per le persone che desiderano migliorare la propria routine di fitness, incorporare pesi indossabili e sapere come usarli in modo efficace può aiutare a raggiungere obiettivi di salute?

Diventa più forte con i pesi indossabili: tutto quello che devi sapere

Pesi indossabili

L'aggiunta di pesi indossabili consente alle persone di utilizzare il proprio peso corporeo con maggiore resistenza. Questo può aggiungere un allenamento per la forza a una routine, ma può anche essere utilizzato durante le passeggiate o le corse per aumentare la salute cardiovascolare e favorire la perdita di peso. Studi di ricerca hanno scoperto che indossare un giubbotto zavorrato riduce il peso corporeo e la massa grassa. Questo perché carichi più pesanti aumentano il dispendio energetico per l’aumento del carico di lavoro fisico. (Claes Ohlsson, et al., 2020)

Benefici

I pesi indossabili sono facili da usare.

  • A seconda del tipo, sono compatti e possono essere portati in viaggio.
  • Indossare pesi è un'opzione per le persone con lesioni o malattie degenerative delle articolazioni come l'artrite che rendono difficile tenere o spostare i pesi.
  • È stato dimostrato che l’esercizio fisico è uno strumento utile per il trattamento osteoartrite. (Lei Chen, Yan Yu. 2020)
  • Non esiste un limite di età per i pesi indossabili.
  • Poiché molti pesano solo poche sterline, sono disponibili per chiunque, dagli adolescenti agli anziani.
  • Chiunque può trarre vantaggio dai diversi tipi di pesi indossabili.

Tipi

Tre tipi principali di pesi indossabili includono pesi al polso, pesi alla caviglia e giubbotti zavorrati.

  • In alcuni casi i pesi da polso possono sostituire i manubri.
  • In genere pesano da 1 a 10 libbre.
  • I pesi alla caviglia possono fornire una resistenza extra ai movimenti delle gambe.
  • Possono essere trovati da 1 libbra fino a 20 libbre.
  • I giubbotti zavorrati rappresentano una sfida per tutto il corpo.
  • La scelta del peso varia, poiché la maggior parte contiene tasche in cui il peso può essere aumentato o diminuito.

Utilizzando i pesi

Gli individui possono utilizzare pesi indossabili come complemento ai regimi di forza e cardiovascolari. I principianti vorranno iniziare con pesi più leggeri indossati per meno tempo. Man mano che il corpo diventa più forte, è importante aumentare il peso per vedere i risultati.

Pesi alla caviglia

  • I pesi per le caviglie possono essere utilizzati durante un allenamento di forza per aggiungere resistenza agli esercizi per la parte inferiore del corpo.
  • Man mano che il corpo invecchia, diventa sempre più importante diminuire il rischio di cadute aumentando la forza degli arti inferiori e del tronco.
  • Si consiglia di indossare pesi alla caviglia per aumentare la forza, soprattutto negli anziani. (Hiroyasu Akatsu, et al., 2022)
  • Gli individui possono indossarli durante una passeggiata o correre per aumentare la sfida.
  • Possono essere utilizzati per un allenamento di base di alto livello.

Pesi da polso

  • I pesi da polso possono essere utilizzati come manubri e indossati durante una passeggiata o una corsa.
  • La ricerca mostra che camminare con i pesi da polso può migliorare l’andatura. (Hyung Suk Yang, et al., 2018)
  • Indossare pesi ai polsi genera un dispendio energetico maggiore, che consente di aggiungere intensità a una camminata o una corsa senza dover aumentare la velocità. (Catherine T. Campana, Pablo B Costa. 2017)

Gilet ponderati

  • Indossare un giubbotto zavorrato durante gli allenamenti creerà una sfida per tutto il corpo.
  • Possono essere utilizzati mentre si cammina o si corre e aggiungono automaticamente più difficoltà.
  • Un altro modo per utilizzare un giubbotto zavorrato è indossarlo mentre si completa un allenamento regolare.
  • Sia che si faccia HITT, allenamento per la forza, ecc., le persone possono indossare un giubbotto zavorrato.
  • Il peso deve essere distribuito uniformemente per prevenire lesioni o disturbi funzionali alla parte inferiore del corpo.
  • Gli studi non mostrano alcun cambiamento nell'andatura o un aumento del rischio di lesioni se usato correttamente. (Christopher J. Gaffney, et al., 2022)

Le persone vogliono parlare con un operatore sanitario prima di iniziare un nuovo programma di fitness e l'aggiunta di pesi non è diversa, soprattutto se ci sono infortuni attuali o passati.


Il movimento è la chiave per la guarigione?


Riferimenti

Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). L’aumento del carico di peso riduce il peso corporeo e il grasso corporeo nei soggetti obesi – Uno studio clinico randomizzato proof of concept. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338

Chen, L. e Yu, Y. (2020). Esercizio fisico e artrosi. Progressi nella medicina e biologia sperimentale, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15

Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Effetto dei pesi alle caviglie come strategia di prevenzione della fragilità negli anziani che vivono in comunità: un rapporto preliminare. Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350

Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA e Kim, J. (2018). Effetti del peso del braccio sulle prestazioni dell'andatura in soggetti sani. Scienza del movimento umano, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003

Campana, CT e Costa, PB (2017). Effetti della camminata con pesi manuali sul dispendio energetico e sul consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio. Giornale di riabilitazione fisica, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550

Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). I giubbotti zavorrati nel CrossFit aumentano lo stress fisiologico durante la camminata e la corsa senza cambiamenti nei parametri dell'andatura spaziotemporale. Ergonomia, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876

Allenamento con i pesi nel tennis

Allenamento con i pesi nel tennis

Il tennis richiede forza, potenza e resistenza. Combinando l'allenamento con i pesi del tennis nel regime di fitness di un giocatore suddiviso in fasi, è possibile ottenere risultati ottimali?

Allenamento con i pesi nel tennis

Allenamento con i pesi nel tennis

Negli sport professionistici che utilizzano il sollevamento pesi, l’allenamento è spesso suddiviso in fasi stagionali. (Daniel S Lorenz, Michael P Reiman, John C Walker. 2010) Ciascuna fase è composta da obiettivi specifici che contribuiscono alla fase precedente e si basano su di essa. Questo è noto come periodizzazione. Il tennis si gioca tutto l'anno al chiuso e all'aperto. Questo è un esempio di un programma di allenamento con i pesi nel tennis per aumentare la forza.

Pre-stagione

  • All'inizio del pre-campionato, i giocatori si preparano a recuperare le forze dopo una pausa.
  • L'enfasi è sulla costruzione della forza funzionale e di alcuni muscoli.

Pre-stagione tardiva

  • Alla fine del pre-campionato, i giocatori si allenano per prepararsi all'inizio della stagione.
  • Qui l'accento è posto sulla costruzione della massima potenza.

Nella stagione

  • Durante la stagione iniziano gli allenamenti regolari, il gioco e le competizioni e i giocatori sono in ottime condizioni.
  • In questa fase, il focus è il mantenimento della forza e della potenza.

Pausa stagionale

  • Questo è il momento in cui i giocatori hanno bisogno di rilassarsi per un po'.
  • Tuttavia, i giocatori devono mantenersi attivi se vogliono mantenere un certo livello di forma fisica.
  • L'accento è posto sul riposo e sul recupero con il mantenimento di attività leggere, come il cross training e gli allenamenti leggeri in palestra.
  • La ricerca ha dimostrato che prendersi una pausa da un serio allenamento per la forza aiuta il corpo a recuperare e ricostruire. (Daniel Lorenz, scozzese Morrison. 2015)
  1. Questo è un programma completo in tre fasi.
  2. La prima fase si concentra sullo sviluppo della forza e dei muscoli di base
  3. La seconda fase sull'erogazione di potenza.
  4. I giocatori che giocano tutto l'anno possono continuare con il programma di potenza una volta acquisite le basi.
  5. I giocatori che fanno una pausa per più di sei settimane dovrebbero ricominciare con il programma di forza.

Pre-stagione – Fase Uno

Forza e muscoli

  • L'obiettivo è sollevare pesi pesanti, ma non andare a tutta forza per iniziare ad allenare il sistema nervoso a lavorare con le fibre muscolari.
  • Durante lo sviluppo della forza si verificheranno alcuni aumenti di massa muscolare o ipertrofia/aumento delle dimensioni dei muscoli.
  • La forza è la base per la fase di sviluppo della potenza.

esercizi:

  1. Durata: 6-8 settimane
  2. Giorni di allenamento: 2-3, con almeno un giorno, tuttavia, se ne consigliano due tra una sessione e l'altra.
  3. Ripetizioni: 8-10
  4. Serie: 2-4
  5. Riposo tra le serie: 1-2 minuti
  • Squat con bilanciere, squat con manubri o hack squat con slitta
  • Stacco rumeno
  • Riga piegata con manubri
  • Estensione dei tricipiti con manubri o pushdown con la macchina
  • Taglio del legno del cavo
  • Lat pulldown in avanti con presa ampia
  • Crunch inverso

Cose da ricordare

Utilizzare il peso corretto

  • Regola il peso in modo che le ultime ripetizioni siano pesanti ma non causino un fallimento completo.

Bilancia la metà inferiore

  • La catena posteriore dei fianchi, i glutei/glutei, la parte superiore delle gambe e gli addominali hanno la stessa importanza e richiedono uguale attenzione. (Eline Md De Ridder, et al., 2013)
  • Squat e stacchi aumentano forza e potenza in questa regione.

Segui la forma corretta

  • Per gli esercizi della parte superiore del corpo come la pressa con manubri, il lat pulldown e i colpi di legno è necessario seguire la forma corretta.
  • Mantieni gli avambracci su un piano verticale con la parte superiore delle braccia.
  • Non estendere eccessivamente la parte inferiore del movimento.
  • Ricordarsi di proteggere l'articolazione vulnerabile della spalla.

Ascolta Il corpo

  • L’allenamento della forza è fisicamente e mentalmente impegnativo.
  • Agli individui che non sono in grado di riprendersi da una sessione con un solo giorno di riposo, si consiglia di spostare il programma a due sessioni a settimana.
  • L’indolenzimento muscolare o l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata – DOMS – è normale, tuttavia, il dolore articolare non lo è.
  • Monitorare le reazioni del braccio e della spalla durante questa fase.
  • Fermati se avverti dolore o fastidio alle articolazioni.

Fine pre-stagione – In-season – Fase due

Potenza

La potenza è la capacità di spostare i carichi più pesanti nel minor tempo possibile ed è la combinazione di forza e velocità. In questa fase, il giocatore sviluppa la forza sviluppata nella prima fase con l'allenamento con i pesi del tennis che aumenterà la capacità di spostare un carico ad alta velocità.

  • L'allenamento di potenza richiede il sollevamento di pesi ad alta velocità e con esplosività.
  • Il corpo ha bisogno di riposare adeguatamente tra le ripetizioni e le serie in modo che ogni movimento venga eseguito il più velocemente possibile.
  • Il numero di serie può essere inferiore a quello della fase uno perché non ha senso allenarsi a questo livello quando il corpo è affaticato.

esercizi

  1. Durata: In corso
  2. Giorni alla settimana: 2
  3. Ripetizioni: da 8 a 10
  4. Serie: 2-4
  5. Riposo tra le ripetizioni: da 10 a 15 secondi
  6. Riposo tra le serie: almeno 1 minuto o fino al recupero
  • Il bilanciere o il manubrio pendono puliti
  • Push-pull via cavo
  • Taglio del legno del cavo
  • Si solleva il cavo con un braccio
  • Pressa con palla medica
  • Torsione in piedi con palla medica con un partner o da solo – 6×15 ripetizioni veloci e recupero tra le serie.

Promemoria durante la preparazione per la stagione

Tempo di ripristino

  • Nell'allenamento di potenza, è importante che il corpo abbia recuperato relativamente per ogni ripetizione e si sia impostato in modo che l'individuo possa massimizzare il movimento.
  • I pesi non dovrebbero essere così pesanti e i periodi di riposo sufficienti.

Spingi quando possibile

  • Il riposo è importante, allo stesso tempo il giocatore deve spingere carichi ragionevolmente pesanti per sviluppare potenza contro una resistenza significativa.
  • Quando esegui le rotazioni con la palla medica, esegui una serie completa al massimo, quindi riposati sufficientemente prima della successiva.
  • Se esegui gli esercizi con la palla medica da solo, usa una palla più leggera e tienila tra le mani mentre giri.

Nella stagione – Fase tre

Quando inizia la stagione, l'allenamento non si ferma per aiutare a mantenere forza e potenza.

Forza e mantenimento della potenza

  • Alternare la fase uno e la fase due per un totale di due sessioni a settimana.
  • Ogni quinta settimana, salta l'allenamento con i pesi per ottenere un recupero ottimale.

Punti chiave

Cose da tenere a mente durante la stagione.

Evitare la pianificazione eccessiva

  • Evita di allenarti per la forza lo stesso giorno in cui ti alleni in campo.
  • Se gli allenamenti con i pesi devono svolgersi entrambi nello stesso giorno, prova a separare gli allenamenti in sessioni mattutine e pomeridiane.

Pianifica il tempo

  • Riposarsi completamente dall'allenamento della forza una settimana ogni sei.
  • Il lavoro leggero in palestra va bene.
  • Durante la stagione, usa l'intuito quando si tratta di allenarti in palestra.
  • Gli individui con tempo limitato, si attengono all'allenamento per le abilità sul campo invece all'allenamento con i pesi nel tennis.

Off Season

Se c'è una bassa stagione, questo è il momento della decompressione emotiva e fisica e del recupero di tutto il corpo.

  • Per diverse settimane, dimentica l'allenamento con i pesi e fai altre cose.
  • Rimani in forma e attivo con il cross training o altre attività fisiche, ma mantienilo leggero per prevenire infortuni.

Si consiglia di consultare un allenatore, allenatore, sportivo chiropraticoe/o fisioterapista per sviluppare un programma specifico per le esigenze, gli obiettivi di fitness e l'accesso alle risorse di un individuo.


Lesioni alla colonna vertebrale nello sport


Riferimenti

Lorenz, DS, Reiman, MP, e Walker, JC (2010). Periodizzazione: revisione attuale e implementazione suggerita per la riabilitazione atletica. Salute sportiva, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910

Lorenz, D. e Morrison, S. (2015). CONCETTI ATTUALI NELLA PERIODIZZAZIONE DELLA FORZA E DEL CONDIZIONAMENTO PER IL FISICOTERAPISTA DELLO SPORT. Rivista internazionale di terapia fisica sportiva, 10(6), 734–747.

De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). Attività della catena muscolare posteriore durante vari esercizi di estensione: uno studio osservazionale. Disturbi muscoloscheletrici BMC, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204

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Lancio dell'allenamento della forza sportiva

Sport di lancio

Gli atleti che lanciano dall'alto hanno un'incredibile velocità del braccio. Per avere successo nel lancio, gli atleti devono essere in grado di generare una rapida potenza esplosiva. Ciò significa la capacità di spingere il braccio in avanti con una velocità sostanziale per la massima consegna di oggetti come una palla da baseball, un giavellotto, un lancio del martello, un lancio del peso, un disco, ecc. In combinazione con l'allenamento della tecnica sportiva, la forza e la potenza di lancio possono essere aumentate allenandosi con i pesi. Ecco un piano di allenamento in tre fasi per migliorare le prestazioni di lancio.

Tutto il corpo

  • Il braccio fornisce solo una parte del processo di consegna.
  • Le gambe, il nucleo, le spalle e la flessibilità generale devono lavorare in modo cooperativo per esercitare la massima spinta e raggiungere la massima velocità dell'oggetto.
  • La capacità naturale di lanciare velocemente con potenza è in gran parte determinata da un individuo muscolo tipo, struttura articolare e biomeccanica. (Alexander E. Weber, et al., 2014)

PREPARAZIONE

  • La preparazione dovrebbe fornire un condizionamento completo dei muscoli e della forza per il condizionamento pre-campionato.
  • Anche gli atleti si alleneranno al lancio, quindi il lavoro sul campo dovrà essere in grado di adattarsi.
  • Si raccomanda di non fare allenamento con i pesi prima della pratica del lancio.
  • Fai la sessione in un giorno separato, se possibile.

Frequenza

  • Da 2 a 3 sessioni a settimana

Tipologia

esercizi

  • Riscaldamento
  • Squat o leg press
  • Panca o pressa per il petto
  • Deadlift
  • Crisi
  • Fila di cavi seduti
  • Tricipiti pushdown
  • lat pull down
  • Set 3 di 12
  • Raffreddare

Riposo

  • Tra le serie da 60 a 90 secondi.

Allenamento con i pesi

  • Questa fase si concentrerà maggiormente sullo sviluppo di forza e potenza. (Nikolaos Zaras, et al., 2013)
  • Questo porta all'inizio della competizione e del torneo.

Frequenza

  • Da 2 a 3 sessioni a settimana

Tipologia

  • Forza e potenza: dal 60% al 70% per una ripetizione max/1RM
  • Le test massimo di una ripetizione, noto come a una ripetizione massima o 1RM, viene utilizzato per scoprire il peso più pesante che puoi sollevare una volta.
  • Quando si progetta un programma di allenamento di resistenza, gli individui utilizzano percentuali diverse del proprio 1RM, a seconda che si stiano sollevando per migliorare la forza muscolare, la resistenza, l'ipertrofia o la potenza. (Dong-Il Seo, et al., 2012)

esercizi

  • Set 5 di 6
  • Stacco rumeno
  • Panca inclinata (Akihiro Sakamoto, et al., 2018)
  • Appendi la stampa pulita
  • Squat a gamba singola
  • Torna tozzo
  • lat pull down
  • Pull-up
  • Crunch combinati

Riposo

  • Tra le serie da 2 a 3 minuti

Concorrenza

  • Questa fase si concentra sul mantenimento della forza e del potere. (Nikolaos Zaras, et al., 2013)
  • La pratica del lancio e la competizione sono le priorità.
  • Prima dell'inizio della competizione, fai una pausa di 7-10 giorni dalle sessioni di pesi massimi mentre continui ad allenarti con i lanci.
  • L'allenamento con i pesi durante la competizione dovrebbe fornire mantenimento.

Frequenza

  • Da 1 a 2 sessioni a settimana

Tipologia

  • Potenza: carichi più leggeri ed esecuzione più rapida rispetto alla fase di preparazione.

esercizi

  • Set 3 di 10
  • Movimento rapido, dal 40% al 60% di 1RM.
  • Squat
  • Power appendere pulito e premere
  • Stacco rumeno
  • lat pull down
  • Panca inclinata
  • scricchiolii

Riposo

  • Tra le serie da 1 a 2 minuti.

Suggerimenti per l'allenamento

  • Gli atleti hanno esigenze individuali, quindi un programma generale come questo necessita di modifiche in base all'età, al sesso, agli obiettivi, alle abilità, alle competizioni, ecc.
  • Un allenatore o allenatore certificato di forza e condizionamento potrebbe aiutare a sviluppare un piano di fitness che può essere adattato man mano che l'atleta progredisce.
  • Assicurati di riscaldarti prima dell'allenamento con i pesi e di rinfrescarti dopo.
  • Non cercare di allenarti dopo gli infortuni o cercare di progredire troppo velocemente: si consiglia di non lanciare o fare pesi durante il trattamento o il recupero da un infortunio. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
  • Concentrati sui fondamenti e pratica la forma corretta.
  • Prenditi qualche settimana di pausa alla fine della stagione per recuperare dopo un duro allenamento e una competizione.

Trasformazione del corpo


Riferimenti

Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). La biomeccanica del lancio: semplificata e convincente. Revisione della medicina dello sport e dell'artroscopia, 22(2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019

Collegio americano di medicina dello sport (2009). Stand di posizione dell'American College of Sports Medicine. Modelli di progressione nell'allenamento di resistenza per adulti sani. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). Effetti della forza contro l'allenamento della potenza balistica sulle prestazioni di lancio. Rivista di scienza e medicina dello sport, 12(1), 130–137.

Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG e così, WY (2012). Affidabilità del test massimo di una ripetizione in base al gruppo muscolare e al sesso. Rivista di scienza e medicina dello sport, 11(2), 221–225.

Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). L'efficacia dell'allenamento di distensione su panca con o senza lanci su forza e distanza di lancio del peso di atleti universitari competitivi. Rivista europea di fisiologia applicata, 118(9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9

Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). Ritorna al lancio dopo un infortunio alla spalla o al gomito. Revisioni attuali in medicina muscoloscheletrica, 11(1), 12-18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7

Aumento e miglioramento del salto verticale

Aumento e miglioramento del salto verticale

Per gli atleti, il salto verticale è un'abilità che può essere aumentata e migliorata con un allenamento adeguato. Per migliorare le capacità di salto per sport come basket, tennis, pallavolo, o gare di atletica leggera come il salto in alto è necessario fare sia la forza che l'allenamento di potenza. La ricerca ha scoperto che alcuni componenti chiave possono aiutare gli atleti a migliorare nel salto. Esistono diversi modi per migliorare il salto verticale di un individuo. Qui esaminiamo alcuni degli esercizi più efficaci tra cui pliometriaed esercizi che costruiscono forza e potenza.

Aumento e miglioramento del salto verticale

Aumento e miglioramento del salto verticale

Saltare è un movimento esplosivo.

  • Per saltare bene, un individuo ha bisogno di una molla potente e costante.
  • Ciò si ottiene addestrando il fibre muscolari esplosive/a contrazione rapida con la capacità di accorciare e allungare in modo dinamico.
  • La forza della parte superiore del corpo è importante per creare slancio verso l'alto.
  1. Esercizi di forza coinvolgere movimenti lenti e controllati come squat, affondi e step-up con i pesi.
  2. Esercizi di potenza coinvolgere movimenti esplosivi e rapidi.
  3. Plyometrics coinvolgere il salto esplosivo, delimitazionee salti che combinano forza e velocità.

esercizi

Plyometrics

  • Gli esercizi pliometrici comuni includono salti, salti e movimenti di delimitazione.
  • Un esercizio popolare è saltare da una scatola e rimbalzare sul pavimento, quindi saltare su un'altra scatola più alta.
  • I box jump forniscono pratica per saltare.

Squat a gamba singola

  • Gli squat a gamba singola possono essere eseguiti quasi ovunque, senza attrezzatura.
  • Lavorano i fianchi, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, il grande gluteo e i polpacci.
  • Rafforzano il nucleo e aumentano la flessibilità.

Squat completi

  • Questo è un esercizio con bilanciere per costruire forza e potenza.
  • È considerato uno dei migliori esercizi total body.

Step-up ponderati

  • Le step-up è un esercizio completo consigliato che può essere eseguito quasi ovunque.
  • Non solo rafforzerà i tuoi quadricipiti, ma puoi anche usarlo come parte di un allenamento cardio.
  • Ha un basso rischio di lesioni.

Affondi a piedi sopra la testa

  • Tutto ciò che serve è un peso e spazio per camminare.
  • Questo esercizio sviluppa potenza, forza e velocità nelle gambe.
  • Migliora la forza del nucleo.

Scala in esecuzione

  • Questo è un allenamento ad alta intensità che aumenta velocità, potenza e fitness cardiovascolare.
  • Prende di mira glutei, quadricipiti e polpacci.

Esercizi di agilità

  • Gli esercizi di agilità possono includere il salto per migliorare coordinazione, velocità, potenza e abilità specifiche.

Sprint

  • Gli sprint sono esercizi rapidi e intensi per costruire muscoli e aumentare le prestazioni.
  • Gli sprint utilizzano più gruppi muscolari.

Fai pratica

  • Costruisci la forza eseguendo esercizi di allenamento con i pesi di base usando movimenti lenti e controllati.
  • Aumenta la potenza con movimenti dinamici più rapidi.
  • Migliora la velocità di movimento per creare potenza con esercizi esplosivi e rapidi.
  • Lavora sulla forma, incorporando la preparazione al salto, il movimento del braccio e la tecnica di atterraggio sicura.
  1. Includere il tempo per praticare il massimo salto e riunire tutto.
  2. Riscaldati sempre prima di saltare o eseguire esercizi per mantenere le articolazioni e il corpo al sicuro.
  3. Gli atleti saltano la corda per far circolare il sangue e riscaldare i muscoli.
  4. Esegui diverse alzate lente e controllate per preparare i piedi e le caviglie al salto e all'atterraggio.
  5. Lavora gradualmente fino a un salto verticale completo, eseguendo salti box e squat.

Jumping

  • Quando finalmente lavori sul salto verticale, inizia con i piedi alla distanza dei fianchi.
  • Se misuri l'altezza del salto, posizionati a circa XNUMX cm di distanza dal nastro di misurazione o barra di misurazione sul lato.
  • Inizia con le braccia sopra la testa.
  • Mentre cadi in una posizione tozza, fai oscillare le braccia dietro i fianchi.
  • Ritorna alla posizione di partenza prima di eseguire il salto completo.
  • Il pre-oscillazione aiuta a costruire lo slancio.
  • Atterra con il ginocchia piegate per minimizzare l'impatto.

Il salto è un'attività ad alto impatto che può mettere a dura prova ginocchia, anche, caviglie e piedi. Assicurati di riposare il corpo tra allenamenti intensi in modo che i muscoli abbiano il tempo di recuperare, riparare e costruire.


Miglioramento delle prestazioni atletiche


Riferimenti

Barnes, Jacque L et al. "Relazione tra prestazioni di salto e agilità nelle atlete di pallavolo". Journal of Strength and conditioning research vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1

Bezerra, Ewertton DE S et al. "Influenza della posizione del tronco durante tre esercizi di affondo sull'attivazione muscolare nelle donne allenate". Rivista internazionale di scienze motorie vol. 14,1 202-210. 1 aprile 2021

Hedlund, Sofia, et al. "Effetto della manipolazione chiropratica sull'altezza del salto verticale in giovani atlete con disfunzione articolare talocrurale: uno studio pilota clinico randomizzato in singolo cieco". Rivista di terapie manipolative e fisiologiche vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

Hernández, Sebastian, et al. "Effetti dell'allenamento pliometrico sulle prestazioni neuromuscolari nei giovani giocatori di basket: uno studio pilota sull'influenza della randomizzazione del trapano". Rivista di scienza e medicina dello sport vol. 17,3 372-378. 14 agosto 2018

Karatrantou, Konstantina, et al. "L'allenamento specifico per lo sport può influire sulla capacità di salto verticale durante la pubertà?". Biologia dello sport vol. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455

Markovic, Goran. “L'allenamento pliometrico migliora l'altezza del salto verticale? Una revisione meta-analitica. British Journal of medicina dello sport vol. 41,6 (2007): 349-55; discussione 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

McLellan, Christopher P et al. "Il ruolo del tasso di sviluppo della forza sulle prestazioni del salto verticale". Journal of Strength and conditioning research vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c

Rodríguez-Rosell, David, et al. "Test di salto verticale tradizionali e specifici per lo sport: affidabilità, validità e relazione con la forza delle gambe e le prestazioni di sprint nei giocatori di calcio e pallacanestro per adulti e adolescenti". Journal of Strength and conditioning research vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476

Vanezis, Athanasios e Adrian Lees. "Un'analisi biomeccanica di buoni e scarsi esecutori del salto verticale." Ergonomia vol. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262

Serie, ripetizioni e riposo: una guida all'allenamento della forza

Serie, ripetizioni e riposo: una guida all'allenamento della forza

I programmi di fitness, esercizio fisico, pesi e allenamento della forza utilizzano termini come serie, ripetizioni e intervalli di riposo. Sapere cosa significano e come usarli per ottenere risultati ottimali è importante per raggiungere obiettivi di salute. Il programma di allenamento di un individuo differirà in termini di pesi, ripetizioni, serie, intervalli di riposo e velocità di esecuzione a seconda che l'allenamento sia per il fitness, la crescita muscolare, la forza, la potenza o la resistenza. Qui offriamo una guida all'allenamento della forza per comprendere questi termini e come si applicano a un programma di allenamento.

Guida all'allenamento della forza

Serie, ripetizioni e riposo: una guida all'allenamento della forza

Ripetizioni

  • Rep significa ripetizione.
  • Una ripetizione è il completamento di un esercizio, come una distensione su panca o una curl bicipite.
  • Quindi, un curl per bicipiti equivale a una ripetizione e 10 curl per bicipiti equivalgono a 10 ripetizioni.
  • Le ripetizioni costituiscono un set, che in genere è il numero totale di ripetizioni eseguite prima di fare una pausa.
  • A ripetizione massima – 1RM è il record personale di un individuo o il massimo che può sollevare una volta in una singola ripetizione.
  • Un 10RM sarebbe il massimo che un individuo potrebbe sollevare ed eseguire con successo 10 ripetizioni con una forma corretta.

Set

  • Un set è una serie di ripetizioni eseguite in sequenza.
  • Ad esempio, una serie di distensioni su panca potrebbe essere di otto ripetizioni
  • I set sono progettati in base al programma di allenamento individuale.

Riposo

  • L'intervallo di riposo è il tempo di riposo tra le serie che consente ai muscoli di recuperare.
  • Il periodo di riposo tra le serie può variare da 30 secondi a due minuti.
  • Gli esercizi possono avere pause brevi o lunghe tra le ripetizioni.
  • Il periodo di riposo ideale dipende dall'obiettivo dell'allenamento e dagli obiettivi di salute.
  • Muscolo ipertrofia/costruzione: da 30 a 60 secondi
  • Resistenza muscolare: da 30 a 60 secondi
  • Forza: da 2 a 5 minuti
  • Potenza: da 1 a 2 minuti
  1. E 'importante tempo di riposo tra i set.
  2. Non riposare abbastanza a lungo e iniziare con un'altra serie troppo presto può affaticare i muscoli troppo presto, aumentando il rischio di lesioni.
  3. Riposare troppo a lungo tra le ripetizioni può raffreddare i muscoli e rilasciare la tensione prima di ricominciare.

Velocità di esecuzione

  • La velocità alla quale viene eseguita una ripetizione di un esercizio è la velocità di contrazione.
  • Concentrico: l'accorciamento del muscolo è spesso la parte di sollevamento di una ripetizione.
  • Eccentrico – allungamento del muscolo, spesso la parte abbassante di una ripetizione aiuta a costruire la massa muscolare.
  1. Forza: da 1 a 2 secondi concentrici ed eccentrici
  2. Ipertrofia: da 2 a 5 secondi concentrici ed eccentrici
  3. Resistenza: da 1 a 2 secondi concentrici ed eccentrici
  4. Potenza: Meno di 1 secondo concentrico e da 1 a 2 secondi eccentrico

Scelta dei pesi

La distribuzione delle ripetizioni rispetto a una percentuale di sollevamento massimo 1RM è la seguente. Questo esempio utilizza una panca dove 1RM è di 160 libbre.

  • 100% di 1RM: 160 libbre, 1 ripetizione
  • 60% di 1RM: 96 sterline, ripetizioni di riscaldamento
  • 85% di 1RM: 136 sterline, 6 ripetizioni
  • 67% di 1RM: 107 sterline, 12 ripetizioni
  • 65% di 1RM: 104 sterline, 15 ripetizioni

Un individuo dovrebbe essere in grado di eseguire un sollevamento a 1RM, sei ripetizioni all'85%, 15 ripetizioni al 65% e così via.

Obiettivi per costruire un programma

Un programma di allenamento è un programma di tipi di esercizi, frequenza, intensità e volume, per l'allenamento con i pesi o qualsiasi altro tipo di allenamento fitness. Gli individui possono escogitare varie combinazioni di serie, ripetizioni, riposo e tipi di esercizi per trovare ciò che funziona meglio per loro. Un allenatore di forza e condizionamento qualificato può aiutare a sviluppare un programma. Le variabili possono essere regolate e includono:

  • Selezione degli esercizi
  • Pesi o resistenze utilizzate
  • Numero di ripetizioni
  • Numero di set
  • Velocità di esecuzione
  • Tempo di riposo tra le serie
  • Tempo di riposo tra le sessioni di allenamento e i giorni della settimana

Fitness generale

  • Un programma di fitness di base per l'allenamento della forza mira alla forza e alla costruzione muscolare.
  • Tra le otto e le 15 ripetizioni per due o quattro serie contribuiranno a raggiungere entrambi.
  • Scegli da otto a 12 esercizi, assicurandoti di colpire la parte inferiore e superiore del corpo e il nucleo.

Forza

  • Costruire la forza utilizza la maggior parte del peso, il minor numero di ripetizioni e i periodi di riposo più lunghi.
  • Il sistema neuromuscolare risponde a pesi elevati aumentando la capacità del corpo di sollevare carichi pesanti.
  • Ad esempio, le persone con un obiettivo di forza potrebbero utilizzare un sistema 5×5.
  • Ciò significa cinque serie di cinque ripetizioni.

Crescita muscolare

  • La crescita muscolare e l'allenamento per il bodybuilding utilizzano pesi più leggeri, più ripetizioni e meno periodi di riposo.
  • Il muscolo richiede uno stress metabolico per aumentare di dimensioni.
  • Ciò significa lavorare i muscoli fino al punto in cui il lattato si accumula e il muscolo subisce un danno interno, a volte chiamato "allenamento al cedimento".
  • Quindi il riposo e una corretta alimentazione aiutano la riparazione muscolare e il muscolo diventa più grande nel processo.
  • Un programma potrebbe essere composto da tre serie da 8 a 12 ripetizioni, con carichi che raggiungono o si avvicinano al punto di cedimento nelle ultime ripetizioni.

Potenza

  • L'allenamento di potenza utilizza pesi leggermente più leggeri, richiede periodi di riposo più lunghi e si concentra sulla velocità di esecuzione.
  • Il potere è la capacità di muovere un oggetto ad alta velocità.
  • Ogni spinta, trazione, squat o affondo viene eseguito a un ritmo veloce.
  • Questo tipo di allenamento richiede la pratica dell'accelerazione di un sollevamento, il riposo adeguato e la ripetizione.

Resistenza muscolare

  • L'allenamento con i pesi di resistenza richiede più ripetizioni in ogni serie, fino a 20 o 30, con pesi più leggeri.
  • Gli individui dovrebbero chiedersi qual è l'attività fisica quotidiana che richiede la maggior resistenza muscolare?
  • Ad esempio, i corridori vorranno concentrarsi sull'aumento della resistenza delle gambe.
  • I nuotatori possono spostarsi e concentrarsi sulle braccia un giorno e poi sulle gambe un altro.

Il movimento come medicina


Riferimenti

Liu, Chiung-Ju e Nancy K Latham. "Allenamento progressivo della forza di resistenza per migliorare la funzione fisica negli anziani". Il database Cochrane delle revisioni sistematiche vol. 2009,3 CD002759. 8 luglio 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2

Loturco, Irineu, et al. "Velocità di contrazione muscolare: un approccio adatto per analizzare gli adattamenti funzionali nei giocatori di calcio d'élite". Rivista di scienza e medicina dello sport vol. 15,3 483-491. 5 agosto 2016

Rønnestad, BR, e io Mujika. "Ottimizzazione dell'allenamento della forza per la corsa e le prestazioni di resistenza in bicicletta: una recensione." Giornale scandinavo di medicina e scienza nello sport vol. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104

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Toien, Tiril, et al. "Allenamento della forza massimale: l'impatto del sovraccarico eccentrico". Giornale di Neurofisiologia vol. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/gn.00609.2018

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