Diete della clinica per la schiena. La somma del cibo consumato da qualsiasi organismo vivente. La parola dieta è l'uso di un apporto specifico di nutrizione per la salute o la gestione del peso. Il cibo fornisce alle persone l'energia e i nutrienti necessari per essere sani. Mangiando vari cibi sani, tra cui verdure di buona qualità, frutta, prodotti integrali e carni magre, il corpo può rifornirsi di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali essenziali per funzionare in modo efficace.
Avere una dieta sana è una delle cose migliori per prevenire e controllare vari problemi di salute, ad esempio tipi di cancro, malattie cardiache, ipertensione e diabete di tipo 2. Il Dr. Alex Jimenez offre esempi nutrizionali e descrive l'importanza di un'alimentazione equilibrata in questa serie di articoli. Inoltre, il Dr. Jimenez sottolinea come una dieta corretta combinata con l'attività fisica può aiutare le persone a raggiungere e mantenere un peso sano, ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche come le malattie cardiache e, infine, promuovere la salute e il benessere generale.
Conoscere le dimensioni della porzione può aiutare a ridurre gli zuccheri e le calorie per le persone che amano mangiare frutta secca?
Frutta secca
La frutta secca, come mirtilli rossi, datteri, uvetta e prugne, è ottima perché dura a lungo e è una fonte sana di fibre, minerali e vitamine. Tuttavia, la frutta secca contiene più zuccheri e calorie per porzione perché perde volume quando è disidratata, consentendone il consumo. Questo è il motivo per cui la dimensione della porzione è importante per garantire che non si mangi troppo.
Dimensione della dose
I frutti vengono essiccati in essiccatori o lasciati al sole per disidratarsi naturalmente. Saranno pronti quando la maggior parte dell'acqua sarà scomparsa. La perdita di acqua diminuisce le loro dimensioni fisiche, il che consente alle persone di mangiare di più, aumentando l’apporto di zuccheri e calorie. Ad esempio, in un unico misurino stanno circa 30 acini d'uva, ma una volta disidratati possono riempire una tazza 250 uvetta. Informazioni nutrizionali per frutta fresca e secca.
Trenta uvetta contengono 47 calorie e meno di 10 grammi di zucchero.
Il contenuto di zucchero naturale dell'uva varia, quindi i diversi tipi possono essere soggetti a valutazioni del valore nutrizionale.
Alcuni frutti, come i mirtilli rossi, possono essere molto aspri, quindi durante l'essiccazione vengono aggiunti zucchero o succhi di frutta.
Modi d'uso
La frutta fresca può avere un contenuto più elevato di alcune vitamine, ma il contenuto di minerali e fibre viene mantenuto durante l'essiccazione. La frutta secca è versatile e può essere inserita in una dieta sana ed equilibrata che può includere:
Addolcisci leggermente la farina d'avena con una piccola porzione di frutta secca per una colazione sana e abbondante.
Insalate
Aggiungi verdure a foglia scura, fette di mela fresca, mirtilli rossi secchi o uvetta e formaggi.
Portata principale
Utilizza la frutta secca come ingrediente di antipasti salati.
Sostituti delle barrette proteiche
Uvetta, mirtilli secchi, patatine di mela e albicocche secche sono convenienti e durano più a lungo della frutta fresca, rendendoli perfetti quando le barrette proteiche non sono disponibili.
Presso la clinica Injury Medical, chiropratica e medicina funzionale, le nostre aree di pratica includono benessere e nutrizione, dolore cronico, lesioni personali, assistenza in caso di incidente automobilistico, infortuni sul lavoro, lesioni alla schiena, lombalgia, dolore al collo, emicrania, lesioni sportive, sciatica grave, Scoliosi, ernia del disco complessa, fibromialgia, dolore cronico, lesioni complesse, gestione dello stress, trattamenti di medicina funzionale e protocolli di cura specifici. Ci concentriamo su ciò che funziona per te per raggiungere obiettivi di miglioramento e creare un corpo migliore attraverso metodi di ricerca e programmi di benessere totale.
L’influenza della medicina funzionale oltre le articolazioni
Per le persone che praticano uno stile alimentare a basso contenuto di carboidrati o vogliono provare una farina alternativa, incorporare la farina di mandorle può aiutare nel loro percorso di benessere?
Farina di mandorle
La farina di mandorle e la farina di mandorle sono alternative senza glutine ai prodotti a base di grano in alcune ricette. Si ottengono macinando le mandorle e possono essere acquistati già pronti o fatti in casa con un robot da cucina o un macinino. La farina è più ricca di proteine e più povera di amido rispetto ad altre farine senza glutine.
Farina di mandorle e farina di mandorle
La farina è fatta con mandorle pelate, cioè private della buccia. La farina di mandorle è fatta con mandorle intere o pelate. La consistenza per entrambi è più simile alla farina di mais che alla farina di frumento. Di solito possono essere usati in modo intercambiabile, anche se usare la farina sbollentata produrrà un risultato più raffinato e meno granuloso. La farina di mandorle superfine è ottima per cuocere le torte ma è difficile da preparare in casa. Può essere trovato nei negozi di alimentari o ordinato online.
Carboidrati e calorie
Una mezza tazza di farina preparata commercialmente contiene circa:
L’indice glicemico della farina di mandorle è inferiore a 1, il che significa che dovrebbe avere scarso effetto sull’aumento dei livelli di glucosio nel sangue.
L'alto indice glicemico della farina integrale è 71 e della farina di riso è 98.
Utilizzo della Farina di Mandorle
Consigliato per preparazioni veloci senza glutine pane ricette, come quelle senza glutine:
Muffins
Pane di zucca
Pancakes
Alcune ricette di torte
Si consiglia ai singoli individui di iniziare con una ricetta già adattata per la farina di mandorle e poi crearne una propria. Una tazza di farina di frumento pesa circa 3 once, mentre una tazza di farina di mandorle pesa quasi 4 once. Ciò farà una differenza significativa nei prodotti da forno. La farina è utile per aggiungere sostanze nutritive agli alimenti.
Pasto di mandorle
La farina di mandorle può essere cotta come polenta o semola come gamberetti e semola.
I biscotti possono essere preparati senza glutine con farina di mandorle.
I biscotti di farina di mandorle si possono fare, ma fate attenzione alla ricetta.
La farina di mandorle può essere utilizzata per impanare il pesce e altre fritture, ma occorre fare attenzione a non bruciarla.
La farina di mandorle non è consigliata per il pane che richiede un vero impasto con una struttura del glutine sviluppata, come la farina di frumento.
Quando si cuoce con farina di mandorle sono necessarie più uova per fornire la struttura creata dal glutine nella farina.
Adattare le ricette per sostituire la farina di mandorle con la farina di frumento può essere una sfida che richiede molti tentativi ed errori.
sensibilità
Le mandorle sono una noce, una delle otto allergie alimentari più comuni. (Anafilassi nel Regno Unito. 2023) Anche se le arachidi non sono frutta a guscio, molti soggetti allergici alle arachidi possono avere anche un'allergia alle mandorle.
Crea il tuo
Può essere preparato con un frullatore o un robot da cucina.
Bisogna fare attenzione a non macinarlo troppo a lungo, altrimenti diventerà burro di mandorle, che può anche essere utilizzato.
Aggiungine un po' alla volta e frulla finché non diventa una farina.
Conservare immediatamente la farina non utilizzata nel frigorifero o nel congelatore perché irrancidirà rapidamente se lasciata fuori.
Le mandorle sono stabili e la farina di mandorle no, quindi si consiglia di macinare solo ciò che è necessario per la ricetta.
Negozio acquistato
La maggior parte dei negozi di alimenti naturali vendono farina di mandorle e sempre più supermercati la riforniscono poiché è diventata un popolare prodotto senza glutine. Anche la farina e il semola confezionati irrancidiscono dopo l'apertura e devono essere conservati nel frigorifero o nel congelatore dopo l'apertura.
Anafilassi nel Regno Unito. (2023). Schede informative sulle allergie (Anaphylaxis UK Un futuro migliore per le persone con allergie gravi, Edizione. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). Tabelle internazionali dei valori dell'indice glicemico e del carico glicemico 2021: una revisione sistematica. Il giornale americano di nutrizione clinica, 114(5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
L’uso di sostituti o sostituti delle uova può essere sicuro per le persone con allergia alle uova?
Sostituti e sostituzioni
Gli individui non dovrebbero presumere che nessuno dei due sia sicuro a meno che non leggano attentamente l'etichetta.
I sostituti delle uova possono contenere uova.
I prodotti sostitutivi delle uova possono essere privi di uova.
Cercare alternative etichettato come vegano o senza uova per garantire che non ce ne siano.
I sostituti possono contenere uova
I sostituti liquidi delle uova nei corridoi dei latticini dei negozi di alimentari sono fatti con uova. I seguenti contengono tutti uova e non sono sicuri per le persone con allergie alle uova:
Sostituti liquidi generici delle uova in cartone
Frullino per le uova
Prodotti a base di albume d'uovo in polvere
Le sostituzioni sono alternative sicure
Sono disponibili prodotti sostitutivi speciali che non contengono uova.
Sono etichettati come sostituti vegani delle uova.
Di solito vengono venduti sotto forma di polvere.
Sono utili per la cottura.
Non possono essere utilizzati come sostituti delle uova in alimenti come una quiche.
Controlla sempre gli ingredienti sull'etichetta prima di acquistare un prodotto venduto come sostituto o sostituzione per assicurarti che sia completamente gratuito.
Questi prodotti possono contenere anche soia, latticini o altri allergeni alimentari.
Vegano: non contiene prodotti di origine animale, inclusi uova e latticini.
Vegetariano – può contenere uova poiché non sono carne ma un prodotto animale.
Ignaro degli alimenti con uova
Fai attenzione alle uova nascoste in altri prodotti alimentari, come torte, pane, pasticcini, pasta, cracker e cereali.
La legge federale sull'etichettatura degli allergeni alimentari e sulla protezione dei consumatori richiede che tutti i prodotti alimentari confezionati che contengano uova come ingrediente deve elencare la parola uovo sull'etichetta. (Amministrazione statunitense per gli alimenti e i farmaci. 2022)
Altri ingredienti che indicano la presenza di uova nel prodotto includono:
"Per le persone che hanno difficoltà ad assumere molta frutta e verdura, l'integrazione di integratori in polvere verde può aumentare i livelli nutrizionali per una dieta equilibrata?"
Integratori in polvere verde
Non è sempre possibile soddisfare il fabbisogno nutritivo quotidiano attraverso alimenti integrali e non trasformati quando l'accesso è limitato o per altri motivi. Un integratore in polvere verde è un ottimo modo per colmare le lacune. Gli integratori in polvere verde sono un integratore quotidiano che aiuta ad aumentare l'assunzione di vitamine, minerali e fibre e migliora la salute generale. Le polveri verdi sono facili da mescolare in acqua con la tua bevanda o frullato preferito o da cuocere in una ricetta. Possono aiutare:
Aumentare l'energia
Nutre il sistema immunitario
Migliorare la digestione
Promuovere la chiarezza mentale
Contribuire a livelli sani di zucchero nel sangue
Ridurre il rischio di malattie croniche
Promuovere la funzionalità ottimale del fegato e dei reni
Quali sono?
Gli integratori in polvere verde sono forme di vitamine, minerali, fibre, antiossidanti, sostanze fitochimiche e altri composti bioattivi.
Sono derivati da frutta, verdura, erbe e alghe per combinare gli ingredienti in un comodo integratore. (Giulia Lorenzoni et al., 2019)
Nutrienti
Poiché la maggior parte delle polveri verdi comprende una combinazione di ingredienti, la densità dei nutrienti è elevata. Gli integratori in polvere verde possono essere considerati un prodotto vitaminico e minerale. In genere contengono:
Vitamine A, C e K
Ferro
Magnesio
Calcio
Antiossidanti
L’assunzione giornaliera raccomandata di vitamine e minerali può essere utile per le persone con accesso limitato ai prodotti agricoli o che desiderano integrare la propria dieta con ulteriori nutrienti.
Energia
È stato dimostrato che le sostanze fitochimiche presenti nella frutta e nella verdura migliorano i livelli di energia. Gli studi sui loro effetti sulle prestazioni fisiche e sulla resistenza hanno portato a risultati positivi. I ricercatori hanno scoperto che i fitonutrienti come quelli contenuti nelle polveri verdi contribuiscono ad aumentare l’energia, migliorare l’agilità, ridurre la percezione della fatica, migliorare la memoria e diminuire i tempi di recupero. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Digestive Health
Le polveri verdi sono ricche di fibre solubili e insolubili, che contribuiscono a sentirsi sazi e soddisfatti dopo un pasto e sono importanti per una sana digestione e un movimento intestinale regolare. Mangiare cibi ricchi di fibre è associato a un controllo ottimale dello zucchero nel sangue e a una migliore diversità del microbiota intestinale. Questi fattori sono importanti per mantenere un peso corporeo sano e ridurre il rischio di malattie croniche, ad esempio il diabete di tipo 2. (Thomas M. Barber et al., 2020) È stato dimostrato che i fitochimici, compresi i flavonoidi, hanno effetti terapeutici su gas, gonfiore, costipazione e diarrea associati all'IBS. È stato dimostrato che altri fitonutrienti riducono alcuni sintomi della colite ulcerosa. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Funzione del sistema immunitario
Gli integratori supplementari di polvere verde hanno dimostrato la capacità di mantenere un sistema immunitario sano e di ridurlo infiammazione dal loro contenuto di antiossidanti. Le polveri verdi contenenti alghe o alghe sono ricche di acidi grassi fitochimici e polinsaturi che hanno proprietà antiossidanti per ridurre l'infiammazione e prevenire il danno ossidativo alle cellule. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Uno studio randomizzato ha rilevato che una miscela di concentrati in polvere di frutta, bacche e verdura riduce l'ossidazione e l'infiammazione, fattori attribuiti alle sostanze fitochimiche presenti nella frutta e nella verdura.(Manfred Lamprecht et al., 2013)
Disintossicazione
Il fegato e i reni sono i principali organi di disintossicazione naturale. Il fegato aiuta il corpo ad assorbire i nutrienti dagli alimenti consumati e rimuove i rifiuti e le tossine attraverso i reni. (Biblioteca nazionale di medicina. 2016) Le piante sono ricche di antiossidanti e sostanze fitochimiche che proteggono il fegato e i reni dai danni dei radicali liberi e dallo stress ossidativo. (Yong-Song Guan et al., 2015) Gli integratori in polvere verde sono realizzati con queste piante. Quando si bevono polveri verdi, l'assunzione di liquidi aumenta naturalmente poiché una porzione standard di polvere verde viene mescolata con 8-12 once di acqua.
Che siano mescolate, miscelate o trasformate in un frullato, le verdure in polvere sono un modo conveniente ed efficace per ottenere la dose giornaliera di antiossidanti, vitamine, minerali e altri nutrienti.
La dieta curativa: combattere l'infiammazione, abbracciare il benessere
Riferimenti
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Integrazione di concentrati di frutta e verdura e salute cardiovascolare: una revisione sistematica dal punto di vista della salute pubblica. Giornale di medicina clinica, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Evidenza clinica dei benefici dei fitonutrienti nella sanità umana. Nutrienti, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH e Weickert, MO (2020). I benefici per la salute delle fibre alimentari. Nutrienti, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). I lipidi derivati dalle alghe marine sono un potenziale agente antinfiammatorio: una recensione. Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). L'integrazione con un concentrato di succo in polvere e l'esercizio fisico riducono l'ossidazione e l'infiammazione e migliorano la microcircolazione nelle donne obese: dati di studi randomizzati controllati. Il giornale britannico di nutrizione, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Colonia, Germania: Istituto per la qualità e l'efficienza nell'assistenza sanitaria (IQWiG); 2006-. Come funziona il fegato? 2009 settembre 17 [Aggiornato il 2016 agosto 22]. Disponibile da: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q. e Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Terapie complementari e alternative per le malattie del fegato 2014. Medicina complementare e alternativa basata sull'evidenza: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Per le persone che cercano uno spuntino veloce e salutare, l’aggiunta di semi di girasole alla propria dieta può fornire benefici per la salute?
Semi di girasole
I semi di girasole sono il frutto della pianta del girasole. È stato scoperto che contengono antiossidanti, vitamine e minerali, che possono aiutare a mantenere la salute del sistema immunitario, la salute del cuore e altro ancora. Prenderne regolarmente una manciata come spuntino o aggiungerlo a insalate, fiocchi d'avena, prodotti da forno, insalata di tonno, pasta e condimenti di verdure può aiutare ad aumentare i livelli di energia, ridurre l'infiammazione e sostenere la salute generale del corpo.
L’alto valore di vitamina E dei semi, combinato con flavonoidi e vari composti vegetali, può aiutare a ridurre l’infiammazione.
La ricerca suggerisce che mangiare semi almeno cinque volte a settimana può ridurre l’infiammazione e ridurre il rischio di sviluppare alcune malattie. (Rui Jiang et al., 2006)
SALUTE DEL CUORE
Sono ricchi di grassi sani, come i grassi polinsaturi e monoinsaturi.
Gli steroli vegetali, o i composti naturali contenuti nei semi di girasole, sono consigliati per le loro proprietà di abbassamento del colesterolo. (Salute dell'Università del Wisconsin. 2023)
I dati mostrano che il consumo di semi di girasole e altri semi può ridurre i tassi di malattie cardiache, ipertensione e colesterolo alto.
Energia
I semi contengono vitamina B, selenio e proteine, che possono aiutare a dare energia al corpo durante il giorno.
Questi nutrienti supportano la circolazione sanguigna, l'apporto di ossigeno e la conversione del cibo in energia.
Immune System Support
I semi di girasole contengono minerali e sostanze nutritive come zinco e selenio che aiutano la naturale capacità del corpo di difendersi da virus e batteri.
Questi minerali si traducono in benefici come mantenimento delle cellule immunitarie, riduzione dell’infiammazione, protezione dalle infezioni e aumento generale dell’immunità.
Alimentazione
Gli individui non hanno bisogno di consumare molti semi di girasole per ottenere i benefici nutrizionali. All'interno c'è un mix completo di grassi sani, antiossidanti e altri nutrienti. All'interno di una porzione da 1 oncia di semi di girasole tostati/senza sale: (Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. 2018)
Calorie - 165
Carboidrati – 7 grammi
Fibra - 3 grammi
Zucchero - 1 grammi
Proteine – 5.5 grammi
Grassi totali – 14 grammi
Sodio – 1 milligrammi
Ferro – 1 milligrammo
Vitamina E – 7.5 milligrammi
Zinco – 1.5 milligrammi
Folato – 67 microgrammi
Salute femminile
Quando si tratta di salute riproduttiva femminile, ci sono aspetti che i semi potrebbero essere in grado di aiutare a sostenere.
Le ricche quantità di vitamina E, acido folico, fosforo e grassi sani contenuti nei semi sono cruciali per lo sviluppo del feto e la salute materna.
I semi di girasole possono aiutare gli uomini ad acquisire proteine per la costruzione muscolare.
Come alternativa alla carne, questi semi contengono una buona quantità di proteine vegetali senza l’aggiunta di grassi saturi o colesterolo della carne.
I semi di girasole non contengono naturalmente elevate quantità di sodio, ma sono spesso confezionati con sale aggiunto che può potenzialmente sabotare i loro benefici nutrizionali.
I gusci sono solitamente ricoperti di sale per insaporire, fino a 70 milligrammi per ogni oncia di semi.
Macinare i semi per un rivestimento di farina per carne o pesce.
Cospargerli in piatti di verdure, casseruole, fritture e pasta.
Il burro di girasole può essere un'alternativa al burro di arachidi o di altre noci.
Riabilitazione infortunistica sportiva
Riferimenti
Adeleke, BS e Babalola, OO (2020). Girasole da semi oleosi (Helianthus annuus) come fonte di cibo: benefici nutrizionali e per la salute. Scienze alimentari e nutrizione, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Valutazione delle caratteristiche nutrizionali di semi di girasole, olio e panelli. Prospettiva dell'utilizzo dei panelli di girasole come ingrediente funzionale. Piante (Basilea, Svizzera), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Consumo di noci e semi e marcatori infiammatori nello studio multietnico dell'aterosclerosi. Giornale americano di epidemiologia, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Per le persone che cercano di apportare modifiche allo stile di vita sano, l'aggiunta di barrette proteiche alla loro dieta può aiutare a raggiungere gli obiettivi di salute?
Protein Bar
Le barrette proteiche forniscono un rapido apporto energetico tra i pasti che può aiutare a frenare l'appetito ed evitare di saziarsi con snack ricchi di grassi e ricchi di sodio per le persone che cercano di perdere peso. Possono anche aumentare l’apporto calorico per individui come gli atleti che cercano di aumentare la massa muscolare. Le barrette proteiche possono variare in termini di fattori come additivi, calorie, grassi, zuccheri e altri ingredienti. Le etichette devono essere lette attentamente; altrimenti, la barretta può essere più una barretta di cioccolato che un mini-pasto o uno spuntino sano e nutriente. È importante avere un'idea della quantità di proteine realmente necessaria ogni giorno e la quantità varia a seconda dei fattori individuali.
Quante proteine sono necessarie
Le proteine sono vitali per molte funzioni del corpo, ma il corpo non può produrre questo macronutriente e deve provenire dal cibo. Le proteine alimentari vengono scomposte durante la digestione e si formano composti noti come aminoacidi:
Questi sono gli elementi costitutivi che il corpo utilizza per costruire e mantenere muscoli e organi.
È vitale per la produzione di sangue, tessuto connettivo, anticorpi, enzimi e capelli. (Marta Lonnie, et al., 2018)
Poiché le proteine sono necessarie per costruire i muscoli, si consiglia agli atleti o alle persone con lavori fisicamente impegnativi di mangiarne di più.
L'apporto proteico ideale considera quanto si mangia nelle singole sedute. Si consiglia all'individuo medio di consumare tra 25 e 35 grammi di proteine ad ogni pasto. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)
fonti
Le fonti più ricche di proteine alimentari includono:
Carni
Pollame
Pesce e crostacei
Uova
Latte e altri latticini
Le fonti vegetali includono:
fagioli
Legumi
Frutta secca
Semi
I cereali integrali
Si tratta di alimenti facili da includere in una dieta equilibrata, quindi mangiarne una varietà in abbondanti quantità ogni giorno equivarrà alla quantità raccomandata di proteine. Le raccomandazioni sono di attenersi a quelli a basso contenuto di grassi saturi e carboidrati trasformati e ricchi di sostanze nutritive. Tuttavia, mangiare troppe proteine può causare problemi ai reni. Pertanto, si raccomanda agli individui predisposti alle malattie renali di prestare attenzione ad un apporto eccessivo di proteine. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Cosa cercare
Incorporando le barrette proteiche nella dieta, sia come spuntino tra i pasti, come opzione da asporto quando non c'è tempo per un pasto completo, o come parte di una strategia di perdita o aumento di peso, le persone hanno bisogno di leggere e comprendere gli ingredienti dei diversi tipi di barrette per scegliere le opzioni più salutari. Alcune linee guida generali da considerare:
contenuto proteico
Per un fuori pasto o pre-post-spuntino di allenamento, cerca una barretta con almeno 20 grammi di proteine.
Le barrette sostitutive del pasto dovrebbero contenere almeno 30 grammi di proteine.
Si consiglia un approccio meno è più a queste linee guida, poiché il corpo può digerire solo tra 20 e 40 grammi di proteine in una sola seduta. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Tipo proteico
Le proteine provengono solitamente da latticini o fonti vegetali.
I più comuni includono uova, latte, riso, siero di latte, soia, piselli e canapa.
Le persone con allergie o sensibilità devono scegliere una barretta che contenga un tipo di proteina sicura da mangiare.
Calorie
Per una barretta da consumare fuori pasto, i consigli sono quelli con circa 220-250 calorie.
Una barretta proteica che sostituisce un pasto completo può contenere dalle 300 alle 400 calorie.
Grasso
L'ideale è da dieci a 15 grammi di grassi totali e non più di due grammi di grassi saturi.
Evita i grassi trans malsani presenti negli oli parzialmente idrogenati.
Fibra
Le fibre si stanno saziando, quindi maggiore è la quantità di fibre, maggiore è la probabilità di soddisfare la fame fino al prossimo spuntino o pasto.
Si consiglia di scegliere quelli che contengono più di tre-cinque grammi di fibra.
Zucchero
Alcune barrette proteiche hanno lo stesso contenuto di zucchero delle barrette di cioccolato.
Alcuni contengono fino a 30 grammi di zucchero aggiunto.
La quantità ideale è di circa cinque grammi o meno.
I dolcificanti artificiali come l'eritritolo, il sorbitolo e il maltitolo non sono opzioni migliori poiché possono causare gonfiore e gas.
Si consiglia di collaborare con un nutrizionista per individuare il tipo più efficace in modo che possa essere incorporato nella dieta di un individuo per raggiungere e mantenere gli obiettivi di salute.
Fondamenti di nutrizione
Riferimenti
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Proteine per la vita: revisione dell'assunzione ottimale di proteine, fonti dietetiche sostenibili e effetto sull'appetito negli adulti che invecchiano. Nutrienti, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Il fabbisogno proteico delle donne incinte sane durante la prima e la fine della gestazione è superiore alle attuali raccomandazioni. Il giornale della nutrizione, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Proteine: un nutriente al centro dell'attenzione. Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo = Physiologie appliquee, nutrizione et metabolismo, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Una dieta ricca di proteine fa male alla salute dei reni: sfatare il tabù. Nefrologia, dialisi, trapianto: pubblicazione ufficiale della European Dialysis and Transplant Association – European Renal Association, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ e Aragon, AA (2018). Quante proteine può utilizzare il corpo in un singolo pasto per la costruzione muscolare? Implicazioni per la distribuzione giornaliera delle proteine. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Per le persone che desiderano mantenere il benessere o iniziare il proprio percorso verso il benessere, aumentando gli antiossidanti, la protezione contro il cancro, il supporto del sistema immunitario e altri benefici per la salute, l’aggiunta di cipolle può essere un modo nutriente per migliorare la salute generale?
Cipolle
Le cipolle sono verdure nutrienti come aglio, erba cipollina, porri e scalogno. I tipi più comuni sono le cipolle rosse, bianche, gialle e spagnole. Loro hanno antifungino, antibatterico, antinfiammatorioe altre proprietà salutari.
Qualunque sia il modo in cui vengono preparati, perdono parte del loro valore nutrizionale una volta cotti.
Contengono flavonoidi, glutatione, composti di selenio, vitamina E e vitamina C.
Quando selezioni le cipolle, cerca quelle senza imperfezioni o scolorimenti, che siano sode e abbiano la buccia secca e cartacea.
Benefici
Contengono sostanze fitochimiche: composti prodotti dalle piante per combattere batteri, virus e funghi dannosi. Questi prodotti fitochimici forniscono benefici per la salute se consumati e forniscono le seguenti proprietà: (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Variano nel sapore e possono essere dolci, piccanti e aspri.
Diverse varietà combinate con le pratiche agricole contribuiscono al profilo aromatico delle cipolle.
Esistono molte varietà di cipolle.
I più comuni e ampiamente disponibili sono il rosso, il bianco, il giallo e lo spagnolo.
Altri tipi includono cipollini, perla e Vidalia.
Crudo o Cotto
Sono utili sia consumati crudi che cotti, la cottura ne riduce il numero tiosolfati – composti che forniscono proprietà antimicrobiche, antimicotiche e antibiotiche.
La ricerca mostra che le cipolle schiacciate prima della cottura mantengono i loro benefici per la salute. (Holly L. Nicastro, et al., 2015)
È stato dimostrato che bollire e friggere le cipolle causa la perdita più significativa di valore nutritivo.
Altri metodi di preparazione che riducono i benefici per la salute includono il soffritto, la cottura a vapore e il microonde.
È dimostrato che cuocere le cipolle aumenta i livelli di flavonoidi.
Il consumo di cipolle essiccate e in polvere può anche fornire valore nutritivo agli alimenti, soprattutto se la polvere è liofilizzata. (Damini Kothari, et al., 2020)
Le cipolle possono contenere residui di pesticidi, metalli pesanti, contaminazione microbica e accumulo di nitrati. Sapere da dove provengono le cipolle può aiutare a garantire che non vi sia stato un uso scorretto di pesticidi o che il terreno in cui sono state coltivate non fosse arricchito di metalli pesanti. Quando possibile, acquista da fonti affidabili con pratiche agricole trasparenti, come i mercati degli agricoltori. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Le cipolle trovate in ambienti che non sono stati efficacemente sterilizzati hanno un rischio maggiore di crescita di batteri nocivi.
Per evitare la contaminazione da Escherichia. coli o E. coli, salmonella e muffe, è più sicuro acquistare cipolle intere e tagliarle a casa piuttosto che acquistare cipolle pre-tritate. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Seleziona quelli che sembrano sodi, che hanno pochi o nessun livido o macchie scolorite e hanno la pelle secca e cartacea.
Evita quelli che mostrano segni di muffa, come macchie bianche o nere sulla superficie o all'interno degli strati, e quelli con germogli verdi, il che significa che la cipolla è ancora commestibile ma non durerà a lungo.
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Riferimenti
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Recenti progressi nei composti bioattivi, nelle funzioni sanitarie e nei problemi di sicurezza della cipolla (Allium cepa L.). Frontiere della nutrizione, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA e Milner, JA (2015). Aglio e cipolla: le loro proprietà di prevenzione del cancro. Ricerca sulla prevenzione del cancro (Filadelfia, Pennsylvania), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD e Kim, SK (2020). Flavonoli dell'allium: benefici per la salute, bersagli molecolari e biodisponibilità. Antiossidanti (Basilea, Svizzera), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Cipolle.
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