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Un'alimentazione pulita per i principianti è un modo per avvicinarsi al modo in cui mangi rimuovendo grassi, zuccheri e carboidrati non necessari, evitando cibi trasformati e abbracciando verdure, cibi integrali, cereali non raffinati, proteine ​​​​magre e grassi sani. Più ti alleni, più la voglia di sali e dolci diminuisce e non soddisfa più. L'idea è quella di combinare uno stile di vita alimentare pulito con una vita attiva che si trasformi in abitudini sane a lungo termine.

Alimentazione pulita: team di medicina funzionale chiropratica

Pulire il cibo

Il cibo spazzatura si riferisce a cibi trasformati/raffinati, aromi artificiali, zuccheri, sali, grassi saturi e altri cibi che non forniscono nutrimento. Gli alimenti puliti riempiono il corpo con un'abbondanza di vitamine e minerali, proteine ​​di alta qualità e grassi sani, che migliorano la salute del cuore e del cervello, aiutano con la gestione del peso, rafforzano il sistema immunitario e aumentano i livelli di energia. Le linee guida per un'alimentazione pulita includono:

Preparare e cucinare il proprio cibo

  • Preparare e cucinare il cibo è un modo semplice per controllare ciò che entra nel tuo corpo.
  • Controlli sale, zucchero, aromi e grassi con l'obiettivo di mantenere i livelli il più bassi possibile.
  • Il cibo del ristorante e della tavola calda ha un ottimo sapore, ma di solito è perché sale, zucchero e burro vengono aggiunti a tutto.

Whole Foods

  • Gli alimenti integrali non sono stati modificati, trasformati o raffinati, o saturati con conservanti, zuccheri aggiunti, coloranti, grassi/grassi idrogenati, o sale per aggiungere sapore in più o per aumentare la durata.
  • Includono frutta e verdura fresca, proteine ​​magre, noci/semi non salati, cereali integrali, latticini interi e fagioli/legumi secchi.
  • Gli alimenti non raffinati contengono più nutrienti e fibre, essenziali per una sana funzione corporea.

Pasti equilibrati

Limitare l'aggiunta di sale, zucchero e grassi

  • Evita gli additivi non necessari, come grassi, sale e zucchero, quando scegli gli alimenti.
  • Un'alimentazione pulita disintossica il corpo, quindi pasticcini, hamburger, patatine fritte e cibi fritti iniziano ad avere un sapore troppo dolce o salato perché il corpo non ci è più abituato.
  • Il corpo e le papille gustative si abituano ai cibi integrali senza più bisogno di additivi.

Da cinque a sei piccoli pasti

  • Il conteggio delle calorie non tiene conto del valore di ciascuna caloria.
  • Prendere decisioni consapevoli per tutti gli alimenti, come proteine ​​magre, carboidrati complessi, grassi, frutta fresca e verdura, farà contare le calorie.
  • Mangiare da cinque a sei volte al giorno nelle giuste quantità con tre piccoli pasti principali e due o tre spuntini sani impedisce:
  • Mangiare troppo
  • Saltare i pasti
  • Esaurimento o nervosismo da livelli di zucchero nel sangue instabili.
  • Aiuta a perdere peso.

Etichette nutrizionali

  • Cercare etichette con pochi ingredienti.
  • Evita gli alimenti con etichette che includono parole come modificata, quale indica un'elaborazione aggiuntivae parole che finiscono con le lettere ose, che indicano zuccheri/fruttosio aggiunti.
  • Cerca etichette con cereali integrali e grano intero.
  • Gli alimenti ipercalorici dovrebbero avere bassi livelli di grassi saturi e zuccheri e calorie che provengono da fibre e proteine ​​​​magre.
  • I livelli di sodio dovrebbero essere il più bassi possibile; il corpo ha bisogno solo di 250 mg al giorno.

Bere molta acqua

  • L'acqua deve essere consumata durante il giorno, tutti i giorni.
  • L'acqua manterrà l'idratazione e la funzione del corpo e prevenire la fame.
  • Bibite e altre bevande malsane contengono sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e/o altri zuccheri raffinati che non apportano benefici alla salute.
  • Succhi di frutta contengono più nutrienti della soda, ma possono essere ricchi di calorie e zuccheri. Leggi le etichette.

Per iniziare, prendi piccoli passi così il corpo può gradualmente passare ad abitudini sane che dureranno a lungo termine. Questo è un nuovo stile di vita, non una moda di tendenza. Si consiglia alle persone di affrontarlo e poi inizierà a sentirsi normale. Injury Medical Chiropractic Clinic dispone di un team di medicina funzionale, incluso un nutrizionista certificato, per aiutare le persone a sviluppare un piano nutrizionale specifico per le loro esigenze.


Per principianti


Referenze

Ambwani, Suman et al. ""È salutare perché è naturale." Percezioni del mangiare "pulito" tra gli adolescenti statunitensi e gli adulti emergenti". Nutrienti vol. 12,6 1708. 7 giu. 2020, doi:10.3390/nu12061708

Allen, Michelle, et al. "The Dirt on Clean Eating: un'analisi trasversale dell'assunzione dietetica, del consumo limitato e delle opinioni sul mangiare pulito tra le donne". Nutrienti vol. 10,9 1266. 8 set. 2018, doi:10.3390/nu10091266

Ghaderi, Ata. “Una prospettiva europea sul “mangiare pulito”: Commento a Negowetti et al. (2021).” Il giornale internazionale dei disturbi alimentari vol. 55,1 (2022): 49-51. doi:10.1002/mangiare.23615

www.nia.nih.gov/health/how-read-food-and-beverage-labels

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