Lavoro a distanza / Scuola e apprendimento / Formazione di abitudini salutari per la colonna vertebrale

Il lavoro e l'apprendimento a distanza hanno cambiato il modo in cui operiamo, ma troppo stare seduti e nessuna attività fisica è il set perfetto per il mal di schiena. Ecco alcuni suggerimenti per il lavoro e l'apprendimento a distanza rispettosi della colonna vertebrale. La salute della colonna vertebrale è altrettanto importante lavorare o imparare a distanza, se non di più perché è facile cadere in cattive abitudini di postura che influenzeranno la colonna vertebrale. Cattive abitudini di lavoro / apprendimento a casa possono causare dolore alla parte superiore e inferiore della schiena che potrebbe diventare cronico. Gli individui si sentono troppo a proprio agio nel rendere l'ambiente di lavoro domestico un'esperienza dannosa per la salute della colonna vertebrale. Per chiropratici, la pandemia ha portato un afflusso di individui di tutte le età con dolore alla schiena superiore, medio e inferiore. Ciò è stato causato da una cattiva postura durante le videoconferenze sul divano, sdraiati al tavolo e seduti troppo a lungo, senza mai alzarsi e muoversi.   I bambini tendono a presentare dolore e dolori sul lato della colonna vertebrale rispetto al dolore centrato direttamente. Questo è dovuto all'inclinazione laterale, spesso quando si fissa il monitor del computer. Gli adulti, soprattutto oltre i 40 anni, lamentavano dolore e rigidità nella parte superiore e inferiore della schiena. I rischi di ernia del disco, malattia degenerativa del disco e sciatica aumentano man mano che le cattive abitudini continuano e non migliorano. Tuttavia, tutto questo può essere aiutato con un po 'di esercizio, l'ottimizzazione dello spazio di lavoro / scuola e la formazione di un lavoro e un'istruzione sani dalle abitudini domestiche.  

Allungando

Quando si lavora / si scolarizza a distanza, si tende a essere più sedentari. Gli individui devono imparare a prendere tempo per allungarsi e mantenere il corpo agile. È facile usare le pause per scorrere i social media o abbuffarsi di film, video, ecc. Ciò può ancora essere realizzato, ma allungarsi e muoversi mentre si fanno le pause. Un programma di esercizi di stretching quotidiano durante la giornata lavorativa e allenamento di resistenza due volte a settimana aiuta a ridurre il mal di schiena e ad aumentare la flessione. I risultati variano per tutti e per il tipo di esercizi di stretching che stanno eseguendo.  

Esercizi di base

Gli esercizi per il core sono un modo perfetto per allenare lo stress muscolare e il mal di schiena derivanti da una cattiva postura. Accasciato su un computer può sottoporre a uno stress significativo il muscolo trapezio provocando un nodo e un irrigidimento del muscolo. Il muscolo trapezio è fondamentale per il movimento del collo e delle spalle e aiuta a stabilizzare le scapole.  

Trapezio elasticizzato con fascia

• Tenendo una fascia elastica tra le mani, posiziona la fascia nella parte posteriore del cranio.
• Inclina lentamente la testa all'indietro per tutta la sua gamma di movimento mentre senti la resistenza.
• Riporta la testa nella posizione neutra mantenendo l'allineamento con la colonna vertebrale.
• Ripeti dieci volte

Alza le spalle

• Scegli 2 articoli di uguale peso come 2 libri, 2 litri d'acqua o 2 pesi per le mani e tieni un oggetto per mano.
• Posiziona le mani vicino ai fianchi
• Alzati lentamente e alza le spalle per diversi secondi
• Rilascia delicatamente l'alzata di spalle e riporta le braccia in posizione neutra
• Ripeti per 10 ripetizioni

Posizione

Una corretta postura è un processo appreso che richiede pratica. Usare uno specchio per controllare la postura può aiutare a mantenere una postura corretta mentre si è seduti durante il lavoro / scuola. Autovalutare correttamente la postura è importante e guardarsi allo specchio è un modo semplice per capire quali aggiustamenti sono necessari. Le domande da porsi durante l'autovalutazione includono:

• La testa è troppo in avanti?
• C'è slouching?
• Le spalle si arricciano / arrotondano intorno al corpo?

Suggerimenti per la postura da seduti:

• Tieni i piedi ben distesi sul pavimento o su un poggiapiedi
• Se hai l'abitudine di incrociare caviglie e ginocchia, cambia spesso posizione
• Posiziona lo schienale contro la sedia. Se la colonna vertebrale non è allineata con la sedia, utilizzare un cuscino o uno schienale
• Posiziona le ginocchia all'altezza dell'anca o leggermente più in basso
• Mantenere un po 'di spazio tra la parte posteriore delle ginocchia e il bordo della sedia
• Guarda dritto davanti a te ma assicurati che il collo sia comodo
• Posiziona gli avambracci paralleli al pavimento
• Mantieni le spalle rilassate

Regola la luce

Quando l'illuminazione non è ottimale può esserci una tendenza a sforzarsi in avanti in varie posizioni. Ciò può causare stress eccessivo e infiammazione nella parte superiore della colonna vertebrale. Illuminazione ambientale naturale è raccomandato. In generale, il la configurazione dell'illuminazione deve essere regolata per vedere facilmente lo schermo senza causare abbagliamento o alcun tipo di fastidio agli occhis.

Fare una passeggiata

A La routine quotidiana che sosterrà la salute della colonna vertebrale è fare pause per camminare ogni mezz'ora per alcuni minuti. Se ogni mezz'ora non è fattibile, fai una pausa di 5 o 10 minuti per camminare e fare stretching ogni ora. È importante non rimanere seduti troppo a lungo. Ricorda che il corpo doveva muoversi ed essere attivo.  

Stazione di lavoro di ottimizzazione

L'uso di mobili da ufficio ergonomici per uso domestico può aiutare a prevenire lo sviluppo di posture malsane insieme allo sviluppo di ulteriori problemi muscolo-scheletrici. I laptop sono ottimi per la loro portabilità e capacità di lavorare ovunque. Tuttavia, metterli in grembo e lavorarci sopra per troppo tempo provocherà affaticamento alla schiena e al collo. È difficile posizionare la tastiera e lo schermo per mantenere una corretta linea di vista e posizione delle mani. Il modo più salutare per lavorare su un laptop è posizionare lo schermo all'altezza degli occhi con la tastiera con le mani leggermente estese. Una soluzione a lungo termine consigliata consiste nell'utilizzare uno schermo e una tastiera che possono essere regolati. Un tipo di configurazione del computer è un iPad posizionato all'altezza degli occhi con un supporto e una tastiera / mouse esterno wireless su un tavolo o una scrivania. Molti soldi non deve essere speso per l'installazione. Libri o scatole in giro per casa possono essere usati per sostenere lo schermo all'altezza corretta. L'obiettivo è quando si lavora / si scolarizza a distanza è assicurarsi che il corpo non sia curvo, piegato o teso in avanti e mantenere una postura corretta con un allineamento spinale ottimale. Ci sono sfide uniche per la salute della colonna vertebrale quando si lavora / si apprende a distanza. Però, possono essere evitati con un po 'di pianificazione e piccoli aggiustamenti. Prendersi del tempo per fare stretching, fare un po 'di esercizio, camminare per casa, avere un'illuminazione adeguata e apportare modifiche ergonomiche alla scrivania, alla sedia e al computer che aiuterà a mantenere a sano colonna vertebrale.

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Riabilitazione del dolore alla schiena

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Riferimenti

Moretti A, Menna F, Aulicino M, Paoletta M, Liguori S, Iolascon G. Caratterizzazione della popolazione lavoratrice domestica durante l'emergenza COVID-19: un'analisi trasversale.Int J Environ Res Sanità pubblica. 2020; 17 (17): 6284. Pubblicato il 2020 agosto 28. Doi:10.3390 / ijerph17176284