Suggerimenti e allungamenti per il giardinaggio: prevenzione del mal di schiena

Il giardinaggio fa bene al corpo e conta come esercizio, che lavora i principali gruppi muscolari che includono collo, spalle, braccia, addome, schiena, glutei e gambe. Tuttavia, il giardinaggio può causare stress al corpo con una postura/posizionamento malsano, non utilizzando tecniche di sollevamento adeguate, usando gli strumenti sbagliati e non fare pause per distendere il corpo, muoversi e reidratarsi. Questo può portare a indolenzimento, dolore e lesioni al corpo. Ecco alcuni consigli di giardinaggio consigliati e tratti per la prevenzione del dolore.

Suggerimenti e allungamenti per il giardinaggio

Un mal di schiena e il corpo possono derivare dal rimanere in una singola postura per movimenti/movimenti troppo lunghi e ripetitivi. Ecco alcuni suggerimenti per aiutare a mantenere la salute muscolo-scheletrica durante il giardinaggio:

Strumenti

• La scelta degli attrezzi da giardino giusti può risparmiare molto dolore e denaro.
• Concentrarsi sul strumenti fondamentali e acquistare gli strumenti della migliore qualità che il budget consentirà.
• Dimensioni peso, livello di attività, materiale, impugnature, lunghezza della maniglia e accessori sono cose da considerare
• Mantenimento degli strumenti di qualità andrà lontano.

Scavo

• Lo scavo richiede gli strumenti giusti per svolgere il lavoro in modo sicuro ed efficiente.
• Assicurati che la pala sia abbastanza affilata da ridurre usando una forza extra per rompere lo sporco.
• Il manico della pala dovrebbe essere abbastanza lungo da evitare una flessione eccessiva.
• Utilizzare corretta postura di scavo mentre si usa una pala.
• Se usi troppa pressione, immergi il terreno per allentarlo.
• Cerca di non torcere quando spala lo sporco/terreno; invece, sposta tutto il corpo dove deve esserci lo sporco.

sollevamento

• Il sollevamento prolungato di borse, piante, vasi e attrezzature può mettere a dura prova la colonna vertebrale e i muscoli della colonna vertebrale.
• Piega le ginocchia e usa i fianchi per sollevare, poiché i muscoli dell'anca sono più forti dei muscoli lombari.
• Non piegare la vita per tornare indietro; usa i fianchi.
• Investire in un giardino sopraelevato or sedile/sgabello da giardinaggio si consiglia di evitare piegamenti.

diserbo

• Il diserbo può richiedere una seduta o un piegamento prolungati, a seconda del numero di erbacce.
• Per evitare di sedersi e piegarsi eccessivamente, un sedile/sgabello da giardinaggio può aiutare, così come a strumento di diserbo in piedi ridurrà la pressione sulla schiena.
• Questo è utile anche per il dolore al ginocchio e/o all'anca.

falciatura

• Falciatura con tecnica scadente e postura scorretta può portare a un aumento della tensione e del dolore.
• Ciò include l'utilizzo di un corretto posizionamento del braccio con una leggera curva al gomito e l'impugnatura del tosaerba a un livello confortevole.

Fai delle pause

• Non spingere; prenditi una pausa anche se il corpo si sente benissimo.
• Ogni mezz'ora, il corpo ha bisogno di riposare.
• Prova a lavorare con incrementi di 30 minuti, quindi fai una pausa per muoverti, allungarti, rilassarti e reidratarti.
• Accovacciarsi, piegarsi, scavare, sollevare borse e spingere carriole è una forma di allenamento della forza che aiuta a ottenere muscoli più forti, ossa e articolazioni più sane.
• Ma se non ci sono pause, le possibilità di dolore e lesioni aumentano.

Allunga

Un'espansione si estende può ridurre lo sforzo e il dolore del giardinaggio. Si consiglia di fare stretching prima, durante e dopo la sessione di giardinaggio.

Cat Stretch

• Questo è semplice posa yoga che aiuta con il mal di schiena.
• Su mani e ginocchia, tieni le mani alla distanza delle spalle e le ginocchia alla distanza dei fianchi.
• Tirare l'ombelico fino alla colonna vertebrale e inarcare/intorno alla schiena.
• Raddrizza lentamente la schiena.

Allungamento della mucca

• I stiramento della mucca è l'opposto della posa del gatto.
• Inizia nella stessa posizione.
• Lascia cadere lo stomaco sul pavimento e solleva la testa su e indietro.
• La colonna vertebrale si incurverà e allungherà delicatamente la schiena.

Rotoli di testa

• Rotoli di testa aiuterà con dolore alla spalla e al collo.
• Abbassa il mento verso il petto.
• Ruota delicatamente la testa da un lato tornando al centro.
• Ripeti nella direzione opposta.

Torsioni supine

• Torsioni supine può aiutare la parte bassa della schiena.
• Sdraiati con le gambe ad un angolo di 45 gradi e le braccia distese ai lati.
• Ruota le gambe da un lato e guarda nella direzione opposta.
• Mantieni la posa finché non si sente l'allungamento, quindi torna al punto di partenza.
• Ripeti dal lato opposto.

Chiropratica

Medicina chiropratica può aiutare ad alleviare dolori e dolori e riabilitare, riallineare e rafforzare il corpo per una salute ottimale. Gli individui vengono istruiti sul sistema muscolo-scheletrico, sulla prevenzione degli infortuni, sulla nutrizione e sull'esercizio fisico per mantenere il benessere e uno stile di vita senza dolore.

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Suggerimenti e allungamenti per il giardinaggio senza dolore

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Riferimenti

Howarth, Michelle et al. "Qual è l'evidenza dell'impatto dei giardini e del giardinaggio sulla salute e sul benessere: una revisione dell'ambito e un modello logico basato sull'evidenza per guidare il processo decisionale della strategia sanitaria sull'uso degli approcci del giardinaggio come prescrizione sociale". BMJ aperto vol. 10,7 e036923. 19 luglio 2020, doi:10.1136/bmjopen-2020-036923

Masashi Soga A et al. “Il giardinaggio fa bene alla salute: una meta-analisi” www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153451/pdf/main.pdf.

Scott, Theresa L et al. "Benefici positivi dell'invecchiamento delle attività di giardinaggio domestiche e comunitarie: gli anziani riferiscono una maggiore autostima, sforzi produttivi, impegno sociale ed esercizio" SAGE open medicine vol. 8 2050312120901732. 22 gennaio 2020, doi:10.1177/2050312120901732