Ti chiedi esattamente quante proteine dovresti consumare ogni giorno? L'indennità dietetica raccomandata (RDA), che è l'importo minimo necessario per essere sani, è di 0.8 grammi per chilogrammo (0.36 grammi per libbra) di peso corporeo al giorno 46 grammi per una donna media. Ciò equivale a un minimo del 10% delle calorie giornaliere. Se non sei super attivo, è probabile che sia sufficiente e raggiungerai l'obiettivo senza sforzo se segui una tipica dieta occidentale.
Per ottenere la tua proteina personale "RDA", moltiplica il numero 0.36 dal peso in libbre. (Per una donna sedentaria 150, che sarebbe 54 grammi.) Doppio se sei molto attivo o che mira a "proteine ottimali", che può aiutarti a mantenere il muscolo mentre invecchiate e supportate la perdita di peso.
Le donne americane mangiano già circa 68 grammi al giorno, secondo gli ultimi dati del National Health and Nutrition Examination Survey. "Non c'è motivo di fare di tutto per ottenere proteine", afferma Dariush Mozaffarian, MD, decano della Tufts Friedman School of Nutrition Science & Policy. "Mangia solo una varietà di pesce, noci, fagioli, semi e latticini, compreso lo yogurt." Tuttavia, aumentare le proteine ben al di sopra della RDA può avere senso se ...
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Ciò significa ottenere almeno 35 a 40 minuti di esercizio moderato quattro o cinque giorni alla settimana, inclusi la formazione di resistenza due o più volte alla settimana. Considerate di mangiare 1.2 a 2 grammi di proteine dietetiche per chilogrammo (o circa 0.5 a 0.9 grammi per libbra) di peso corporeo ogni giorno, afferma Nancy Rodriguez, PhD, professore di scienze nutrizionali presso l'Università del Connecticut. Quella quantità è la cosa migliore per ricostruire i tessuti muscolari, soprattutto se fai molti allenamenti ad alta intensità, suggerisce la ricerca.
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La proteina richiede più tempo per digerire rispetto ai carboidrati, aiutandoti a sentirsi piena, e spinge anche il corpo a secernere il peptide dell'ormone dell'intestino YY, che riduce la fame. "Quando portate le proteine a circa 30% delle vostre calorie quotidiane, naturalmente ti mangiare meno", afferma Lauren Slayton, RD, fondatore di Food Triggers, una pratica nutrizionale a New York e autore di Il piccolo libro di sottile. "La proteina diminuisce l'appetito e anche, nella mia esperienza, ti aiuta a gestire le voglie".
Mentre gli studi sono misti circa se consumare più proteine porta alla perdita di peso, la ricerca è abbastanza chiaro che le proteine possono aiutare a mantenere più il tuo muscolo magro mentre si perde il grasso. Uno studio 2011 suggerisce di ampliare le proteine fino a 1.8 a 2 grammi per chilogrammo (circa 0.8 a 0.9 grammi per libbra) di peso corporeo al giorno per eliminare la perdita muscolare quando limita le calorie. Tagliate su carboidrati raffinati per bilanciare le calorie extra da aggiungere proteine.
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Mangiare più proteine quando si invecchia può aiutare a mantenere il muscolo e distruggere l'osteoporosi, "In modo da poter rimanere più forti e più funzionali", afferma Rodriguez. In uno studio 2015, gli adulti in età 50 che raddoppiarono il RDA (mangiare 1.5 grammi di proteine per chilogrammo o 0.68 grammi per libbra di peso corporeo) erano più in grado di ricostruire e trattenere il muscolo dopo soli quattro giorni, rispetto a gruppi di controllo che mangiano l'RDA.
Raddoppiando l'RDA ti dà "proteine ottimali", un concetto che Rodriguez e più di 40 nutrizionali scienziati avanzato in un recente Protein Summit, i risultati di cui sono stati pubblicati in 2015 in The American Journal of Clinical Nutrition. La proteina ottimale funziona da circa 15% a 25% delle vostre calorie giornaliere, ancora al di sotto del livello raccomandato da molte diete popolari ad alta proteina. Durante un giorno, questo potrebbe sembrare grammi 20-30 per pasto e 12 a 15 grammi per spuntino, per un totale di 90 a 105 grammi ogni giorno.
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