Progetta il tuo allenamento HIIT con questa formula perfetta

La scienza e gli esperti dicono allo stesso modo allenamenti ad intervalli ad alta intensitàRegnare come un re del fitness. Pubblicizzato come un metodo di prim'ordine per la perdita di peso, migliorando il tuo VO2 maxE anche aiutandoti a correre più velocemente, non c'è da meravigliarsi se questo approccio all'esercizio fisico detiene onori di benessere così alti.

Ovviamente, proprio come qualsiasi allenamento che fai più e più volte, la routine può diventare stantia. Cioè, finché non impari le basi di ...Allenamenti HIIT e poi accendilo ogni volta che vai a sudare. Consenti trainer Adam Rosante, creatore di Two Week Transformation e autore di Super Smoothie Revolution, per abbattere le basi in modo da poter aumentare i vantaggi.

CORRELATI: Non c'è tempo? Questo è quanto HIIT hai veramente bisogno

Allenamento HIIT: ciò che serve per farlo funzionare

"La base [dell'HIIT] è una serie di intervalli di attività intensa, associati a intervalli di attività meno intensa o di riposo completo", afferma Rosante. “Al di là del brusio, la sua popolarità può essere ampiamente attribuita alla sua efficienza. HIIT è un ottimo modo per mettersi in forma in breve tempo. Ma la chiave è garantire che gli intervalli ad alta intensità siano veramente eseguiti alla massima intensità

Come fai a sapere se ti stai allenando abbastanza? Rosante dice di andare dall'80 al 95 percento del tuo massimo frequenza cardiaca Durante gli intervalli di lavoro e dal 60 al 65 percento durante i periodi di riposo . (Per trovare la frequenza cardiaca massima, sottrai semplicemente la tua età da 220. Quindi prendi le percentuali da lì.) Se non hai un cardiofrequenzimetro , spingi abbastanza forte attraverso gli intervalli di lavoro da risucchiare il vento. Non dovresti essere in grado di tenere una conversazione, dice Rosante.

Puoi fare un allenamento HIIT con quasi tutti gli esercizi, dai tuffi dell'anca in plank a jack di salto ai preferiti di tutti: burpees. Questo perché si tratta più di intensità che di movimenti specifici, spiega Rosante. Ma per aiutarti a restringere cosa fare, Rosante dice che preferisce un mix di mosse che costringono glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia (i muscoli più grandi del corpo) a lavorare in modo esplosivo. Alcuni dei suoi preferiti includono salti gli squat, lunghi plyo e sprint.

Ma non fermarti qui. Rosante spesso alterna tra un movimento della parte inferiore del corpo e della parte superiore del corpo, o un esercizio per la parte inferiore del corpo e per l'intero corpo. L'alternanza costringe il tuo cuore a pompare sangue ai muscoli in un volume molto più alto, il che, naturalmente, significa che il tuo frequenza cardiaca"È notevolmente elevato", spiega Rosante. Quando si aumenta la frequenza cardiaca in questo modo, si interrompono i percorsi metabolici in modo tale che si affrettino a tornare alla normalità molto tempo dopo che l'allenamento è terminato. Questo concetto di bruciare calorie anche dopo aver smesso di fare una mossa è noto as l'eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio o EPOC farà saltare grassi e calorie, velocemente.

CORRELATI: Come saltare le casse e altri esercizi pliometrici

Scegli la tua avventura HIIT Workout

Aumenta la frequenza cardiaca, tonifica il tuo corpo e attraversano gli altipianicon questa formula HIIT di Rosante. Inizia con un'intensità obiettivo, quindi scegli un'opzione da ogni livello. Non esistono due allenamenti uguali, ma suderai e sarai in forma ad ogni round. Lo chiameremo un grande successo HIIT.

Infografica: Mallory Creveling / Life da Daily Burn

Per riscaldarti prima di tuffarti, esegui una serie di tratti dinamici e alcuni salti alti. Dopo averlo HIIT, raffreddare con un solido tratto di tutti i principali gruppi muscolari. Rosante suggerisce di trattenerli per almeno 3-5 respiri profondi.

Alpinisti in piedi

Avviare in piedi, braccia piegate al petto, palmi rivolti al corpo. Azionare il ginocchio destro verso il petto mentre si raddrizza il braccio sinistro verso il soffitto. Passare rapidamente a portare il ginocchio sinistro verso il petto e la mano destra verso il soffitto. Continuare a alternare.

CORRELATI: 15 Esercizi più sottovalutati, secondo gli allenatoriï ¿½

Sollevamento

Inizia in una posizione di plancia alta. Senza colpire o abbassare i fianchi, piega i gomiti e abbassa il petto a terra. Quindi spingere indietro fino a una tavola.

Speed ​​Squats

Inizia con i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Spingi indietro i fianchi e il sedere verso il suolo per eseguire uno squat basso. Salta indietro e unisci i piedi. Quindi salta di nuovo in un ampio posizione squat.

4-Point Plankers

Inizia in a alta posizione dell'ala con i piedi uniti. Salta i piedi sul lato sinistro della mano sinistra, quindi salta indietro nella posizione della plancia. Quindi, salta i piedi sul lato destro della mano destra, quindi torna alla posizione della plancia. Salta i piedi tra le mani, quindi torna alla posizione della plancia. Infine, salta largamente i piedi, posizionandone uno su entrambi i lati delle mani. Quindi torna alla posizione della plancia. Continua a saltare in ogni punto, tenendo le mani per terra per tutto il tempo.

CORRELATI: 3 Plyometric Planks che dovete provare ASAP

Burpees

Inizia a stare in piedi. Metti le mani a terra, i polsi sotto le spalle e salta indietro i piedi in posizione di plank alta. Lascia cadere il petto a terra. Quindi, senza inarcare la schiena, spingiti indietro e salta di nuovo con i piedi fino alle mani. Esplodere da terra per eseguire un salto in cima.

Punzonatrici ad alte prestazioni

Avviare in una posizione di plancia elevata. Mantenendo ancora i fianchi, punta il braccio destro dritto davanti a te. Poi la tua sinistra. Continuare a alternare.

CORRELATI: 3 Fat-Blasting HIIT Workout da provare adesso

Sprint

Corri sul posto (o su un routineO traccia) il più velocemente possibile, pompando le braccia per una maggiore potenza.

YWT si tiene

Sdraiati a pancia in giù, braccia tese davanti a te. Sollevare le gambe e le braccia da terra, con le braccia in posizione Y. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi abbassare la schiena. Solleva di nuovo le gambe e le braccia da terra. Questa volta tirare indietro i gomiti e le scapole unite in modo che le braccia formino una W. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi estendere di nuovo le braccia e abbassare la schiena. Sollevare le gambe e le braccia da terra un'altra volta, questa volta spostando le braccia in una posizione a T con i gomiti dritti e le braccia in fuori. Abbassare la schiena e ripetere dalla Y.