Progetta il tuo allenamento HIIT con questa formula perfetta

Secondo la scienza e gli esperti allenamenti ad intervalli ad alta intensità regnano come regalità di fitness. Come un metodo di primo piano per la perdita di peso, migliorando il tuo VO2 max e anche aiutandoti a correre più velocemente, non c'è da meravigliarsi se questo approccio all'esercizio fisico detiene onori così alti per il benessere.

Naturalmente, proprio come qualsiasi allenamento che si fa più e più volte, la routine può ottenere stanti. Cioè, finché non impari la fondazione di Allenamenti HIIT e poi spegnerla ogni volta che vai a rompere un sudore. Consenti allenatore Adam Rosante, creatore di due settimane di trasformazione e autore di Super Smoothie Revolution, per abbattere i principi fondamentali in modo da poter ottenere i vantaggi.

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Allenamento HIIT: ciò che serve per farlo funzionare

"La base [dell'HIIT] è una serie di intervalli di attività intensa, associati a intervalli di attività meno intensa o di riposo completo", afferma Rosante. “Al di là del brusio, la sua popolarità può essere ampiamente attribuita alla sua efficienza. HIIT è un ottimo modo per mettersi in forma in breve tempo. Ma la chiave è garantire che gli intervalli ad alta intensità siano veramente eseguiti alla massima intensità

Come fai a sapere se stai facendo HIIT abbastanza forte? Rosante dice di andare dall'80 al 95% del tuo massimo frequenza cardiaca durante gli intervalli di lavoro e dal 60 al 65 percento durante i periodi di riposo. (Per trovare la tua frequenza cardiaca massima, sottrai la tua età da 220. Quindi prendi le percentuali da lì.) Se non hai un cardiofrequenzimetro, spingi abbastanza forte durante gli intervalli di lavoro da succhiare il vento. Non dovresti essere in grado di tenere un convo, dice Rosante.

È possibile eseguire un allenamento HIIT con quasi qualsiasi esercizio, dalla piattaforma all'anca jack di salto al preferito di tutti: burpees. Questo perché si tratta più di intensità che di movimenti specifici, spiega Rosante. Ma per aiutarti a restringere cosa fare, Rosante dice che preferisce un mix di movimenti che costringono i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia (i muscoli più grandi del corpo) a lavorare in modo esplosivo. Alcuni dei suoi go-to includono salti gli squat, lunghi plyo e sprint.

Ma non fermarti qui. Rosante spesso alterna tra un movimento della parte inferiore e superiore del corpo, o un esercizio della parte inferiore del corpo e di tutto il corpo. "L'alternanza costringe il tuo cuore a pompare il sangue verso i muscoli in un volume molto più alto, il che, naturalmente, significa che il tuo" frequenza cardiaca è notevolmente elevato», spiega Rosante. "Quando aumenti la frequenza cardiaca in questo modo, interrompi i tuoi percorsi metabolici in modo tale che si affannano a tornare alla normalità molto tempo dopo la fine dell'allenamento." Questo concetto di bruciare calorie anche dopo aver smesso di fare un movimento è noto come l'eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio o EPOC farà esplodere grassi e calorie, velocemente.

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Scegli la tua avventura HIIT Workout

Punta la frequenza cardiaca, tonifica il tuo corpo e attraversano gli altipiani con questa formula HIIT di Rosante. Inizia con un'intensità di obiettivo, quindi scegli un'opzione da ogni livello. Non ci sono due allenamenti uguali, ma diventerai sudato e sarai in forma ad ogni round. Lo chiameremo uno strepitoso HIIT.

Infografica: Mallory Creveling / Life da Daily Burn

Per riscaldarsi prima di immergerti, fai una serie di tratti dinamici e alcuni salti alti. Dopo averlo scoperto, raffreddare con un solido tratto di tutti i principali gruppi muscolari. Rosante suggerisce di tenere ciascuno per almeno 3 a 5 profonde respirazioni.

Alpinisti in piedi

Avviare in piedi, braccia piegate al petto, palmi rivolti al corpo. Azionare il ginocchio destro verso il petto mentre si raddrizza il braccio sinistro verso il soffitto. Passare rapidamente a portare il ginocchio sinistro verso il petto e la mano destra verso il soffitto. Continuare a alternare.

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Sollevamento

Inizia in una posizione di plancia alta. Senza picchiare o abbassare i fianchi, piega i gomiti e abbassa il petto a terra. Quindi spingere di nuovo su una tavola.

Speed ​​Squats

Iniziare con i piedi un po 'più largo rispetto alla distanza dall'anca, le punte puntate leggermente verso l'esterno. Aziona i fianchi indietro e tira verso terra per eseguire un basso squat. Saltate di nuovo e portatevi i tuoi piedi insieme. Poi salta indietro in un largo posizione squat.

4-Point Plankers

Inizia in a alta posizione dell'ala con i piedi uniti. Salta i piedi sul lato sinistro della mano sinistra, quindi salta di nuovo nella posizione della plancia. Quindi, salta i piedi sul lato destro della mano destra, quindi torna alla posizione della tavola. Salta i piedi tra le mani, quindi torna alla posizione della plancia. Infine, salta largamente i piedi, posizionandone uno su entrambi i lati delle mani. Quindi torna alla posizione della plancia. Continua a saltare in ogni punto, tenendo le mani a terra per tutto il tempo.

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Burpees

Inizia a stare in piedi. Metti le mani a terra, i polsi sotto le spalle e salta indietro i piedi nella posizione di plank alta. Lascia cadere il petto a terra. Quindi, senza inarcare la schiena, spingiti indietro e salta di nuovo i piedi sulle mani. Esplodere da terra per eseguire un salto in alto.

Punzonatrici ad alte prestazioni

Avviare in una posizione di plancia elevata. Mantenendo ancora i fianchi, punta il braccio destro dritto davanti a te. Poi la tua sinistra. Continuare a alternare.

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Sprint

Eseguire il posto (o su un routine o pista) il più velocemente possibile, pompando le braccia per più potenza.

YWT si tiene

Sdraiati sulla pancia, braccia tese davanti a te. Solleva le gambe e le braccia da terra, con le braccia in posizione Y. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi parte bassa della schiena. Solleva di nuovo le gambe e le braccia da terra. Questa volta tirare indietro i gomiti e le scapole unite in modo che le braccia formino una W. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi estendere nuovamente le braccia e abbassare la schiena. Solleva le gambe e le braccia da terra un'altra volta, questa volta spostando le braccia in una posizione a T con i gomiti dritti e le braccia in fuori. Abbassare la schiena e ripetere dalla Y.