Di seguito troverai i cinque metodi più popolari e le basi del loro funzionamento. Tieni presente che il digiuno intermittente non è per tutti. Quelli con condizioni di salute di qualsiasi tipo dovrebbero consultare il proprio medico prima di cambiare la loro solita routine. Nota che gli obiettivi personali e lo stile di vita sono fattori chiave da considerare quando si sceglie un metodo di digiuno.
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Ideale per: ginnastici dedicati che vogliono perdere grasso corporeo e costruire muscoli.
Il modo in cui funziona: Digiunate per 14 (ragazze) e 16 (uomini) ore ogni giorno, quindi "nutrite" per le restanti otto-dieci ore. Durante il periodo, le calorie non vengono consumate da te. Ma sono consentiti dolcificanti senza calorie caffè nero, pop dietetico e gomme senza zucchero. (Anche una piccola quantità di latte nel caffè non farà male.) I praticanti troveranno più facile digiunare durante la notte e la mattina. Dopo il risveglio, di solito interrompono il digiuno circa sei ore dopo il risveglio. Mantenere una finestra temporale costante è fondamentale, sebbene questo programma sia flessibile per lo stile di vita di ogni individuo. Gli ormoni nel corpo vengono buttati fuori di testa e rendono più difficile aderire al programma, altrimenti, afferma Berkhan.
Che cosa e quando si mangia durante la finestra di alimentazione dipende anche da quando si allenano. Nei giorni che esercitate, i carboidrati sono più significativi del grasso. Nei giorni di riposo, il consumo di grassi dovrebbe essere più elevato. L'assunzione di proteine dovrebbe essere abbastanza elevata quotidianamente, anche se varia in base a obiettivi, sesso, età, grasso corporeo e livelli di attività. Indipendentemente dal vostro programma, gli alimenti interi dovrebbero costituire la stragrande maggioranza della vostra assunzione calorica. Ma ogni volta che non c'è tempo per un pasto, allora una barriera di proteine o un sostituto del pasto è adeguata (in moderazione).
vantaggi: Per molti, il momento clou di questo programma è che in molti giorni la frequenza del pasto è irrilevante. Si può davvero mangiare ogni volta che è necessario all'interno del periodo di "alimentazione" di otto ore. Tuttavia, la maggior parte degli uomini e delle donne si rompono fino a tre pasti più semplici da rispettare (perché di solito siamo già programmati per mangiare in questo modo).
svantaggi: Anche se c'è una flessibilità quando si mangia, Leangains ha piuttosto istruzioni specifiche su cosa mangiare, soprattutto in relazione a quando si esercita. Il piano nutrizionale rigoroso e gli alimenti di programmazione possono rendere il programma un po 'più difficile da aderire.
Ideale per: mangiatori sani alla ricerca di una spinta extra.
Il modo in cui funziona:Veloce per 24 ore un paio di volte alla settimana. Durante il digiuno di 24 ore, che il fondatore Brad Pilon preferisce chiamare "interruzione del pasto delle 24 ore", non si consuma alcun cibo, ma si possono bere bevande gassate. Quindi torni a mangiare dopo che il digiuno è finito. "Comportati come se non avessi digiunato", dice Pilon. “Alcune persone oggi hanno bisogno di completare il digiuno al solito orario dei pasti con un pasto abbondante, mentre altre stanno bene terminando il digiuno con uno spuntino giornaliero. Il tempo, tuttavia, funziona meglio per te e fissa il tuo tempo man mano che il tuo programma cambia ", afferma.
La logica principale? Senza limitare ciò che si è in grado di mangiare secondo Eat Stop Eat, mangiare in questo modo può ridurre il consumo di calorie. È essenziale notare che gli allenamenti regolari e l'allenamento di resistenza sono importanti per avere successo con questa strategia se la perdita di peso o una migliore composizione corporea sono gli obiettivi.
vantaggi: Mentre le ore 24 potrebbero sembrare un lungo periodo di tempo senza pasti, la grande notizia è che questo programma è elastico. Non è necessario andare all-or-nothing all'inizio. Il primo giorno, vai senza cibo e aumenta gradualmente il periodo di digiuno nel tempo per aiutare la regolazione del tuo corpo. Pilon suggerisce di iniziare il digiuno quando sei occupato, e di circa un giorno in cui non hai alcun obbligo di mangiare (come un pranzo di lavoro o un happy hour).
Un altro vantaggio? Non ci sono "cibi proibiti" e non contano calorie, pesano alimenti o limitano la dieta, il che rende un po 'più facile da seguire. Detto questo, questo non è un free-for-all. "Devi ancora mangiare come un adulto", dice Pilon. Si tratta di moderazione: puoi mangiare tutto ciò che vuoi, ma forse non così tanto. (Un pezzo di torta di compleanno è OK, dice, comunque, l'intera torta non lo è.)
svantaggi: Passare le ore 24 senza calorie potrebbe essere troppo difficile per alcuni, soprattutto inizialmente. Un sacco di persone lottano con il muoversi di una quantità di tempo prolungata senza cibo, citando sintomi fastidiosi come mal di testa, stanchezza, o sentirsi irritabili o ansiosi (anche se questi effetti collaterali possono indebolirsi nel tempo). Il periodo di digiuno può anche rendere più allettante abbuffarsi dopo un digiuno. Questo è facilmente aggiustato ... ma richiede molto autocontrollo e molte persone oggi non ne hanno.
Ideale per: persone che amano le seguenti regole. Il devoto.
Il modo in cui funziona: I guerrieri in allenamento possono anticipare di digiunare per circa 20 ogni giorno e mangiare un pasto abbondante ogni sera. Quando mangi quel pasto e tutto il resto che mangi è anche la chiave per questo metodo. La dottrina qui si basa sull'alimentazione del corpo che la nutrizione richiede in sincrono con i ritmi circadiani e che le nostre specie sono "mangiatori notturni, essenzialmente programmati per mangiare durante la notte".
Il periodo di digiuno della dieta Warrior è molto più di "undereating". Se lo si desidera durante il digiuno di 20, è possibile consumare diverse porzioni di frutta o verdura crude, succo fresco e un paio di porzioni di proteine. Questo dovrebbe massimizzare la risposta "combatti o fuggi" del Sistema Nervoso Simpatico, che ha lo scopo di aumentare la resistenza, aumentare l'energia e stimolare la combustione dei grassi.
La finestra del mangiare di quattro ore, che Hofmekler descrive come la fase di "eccesso di cibo", è di notte per massimizzare la capacità del sistema nervoso parasimpatico di aiutare il corpo a recuperare, promuovere calma, rilassamento e nutrimento, mentre consente al corpo di utilizzare il nutrienti assorbiti per la riparazione e la crescita. Mangiare di notte potrebbe anche aiutare gli ormoni a essere prodotti dal corpo e bruciare i grassi sulla base di Hofmekler. Anche l'ordine in cui si mangia cibo è importante. Hofmelker afferma di iniziare con verdure, grassi e proteine. Solo se hai ancora fame, puoi attaccare alcuni carboidrati, dopo aver completato quei gruppi.
vantaggi: Molti hanno gravitato verso questa dieta perché il periodo del "digiuno" ti consente comunque di consumare qualche minuscolo snack, che potrebbe rendere più facile il passaggio. Come spiega la metodologia (e anche la sezione "storie di successo" di questo sito Web di Warrior Diet), molti professionisti segnalano anche un aumento dei livelli di energia e una riduzione del grasso.
svantaggi: Sebbene sia bello mangiare qualche snack piuttosto che andare senza cibo per le ore 20-plus, le linee guida su ciò che è necessario consumare (e quando) possono essere difficili da seguire a lungo termine. Il programma dei pasti e il programma possono interferire con le riunioni sociali. Inoltre, mangiare un pasto durante la notte, seguendo le istruzioni su cosa mangiare e in quale ordine, può essere difficile. È particolarmente difficile per le persone che preferiscono non mangiare pasti abbondanti durante la giornata.
Ideale per: chi ama ginnastici che amano i giorni di imbroglione.
Il modo in cui funziona: Non completamente felice con le diete IF già elencate? Questa tecnica prende le migliori aree della dieta guerriera, mangia mangiata e mangia, e le unisce in una sola strategia. Inoltre si ottiene un giorno di imbrogliamento ogni settimana, seguito da un veloce 36 ore (che potrebbe non essere così facile per alcuni). Dopo di che, il resto del ciclo di sette giorni è diviso tra i diversi protocolli precedentemente discussi.
Romaniello e Go suggeriscono di risparmiare i veloci massimi per i giorni più affollati, permettendo di concentrarsi sul produttivo. Il piano include anche programmi di formazione (con sollevamento pesi e pesi liberi) per aiutare i partecipanti a raggiungere la massima perdita di grasso nel modo più semplice possibile.
vantaggi: Secondo i fondatori, mentre tutti lavorano tecnicamente ogni giorno, durante le ore in cui non stiamo mangiando, la maggior parte di noi lo fa in modo casuale, rendendo più difficile riuscire i benefici. Fat Loss Forever fornisce un programma di sette giorni per il digiuno dove il corpo può abituarsi a questo calendario e raccoglie il massimo beneficio negli intervalli di digiuno in modo che. (Inoltre, hai un giorno di truffa completo e chi non lo ama?)
svantaggi: Sul lato opposto, nel caso in cui hai difficoltà a trattare i tempi di truffa nel modo sano, questo metodo potrebbe non essere per te. Inoltre, anche la pianificazione varia da giorno in giorno e poiché il programma è specifico, questa tecnica può essere un po 'confusa per seguire. (Tuttavia, il programma non verrà fornito con un calendario, immaginando il modo di agire e esercitare ogni giorno, che può rendere più semplice).
Ideale per: Dietro disciplinari con un obiettivo specifico di peso.
Il modo in cui funziona: Questo è semplice: mangia molto poco un giorno, e mangia come il solito il prossimo. Nei giorni con bassi livelli di carboidrati, ciò significa un quinto del consumo di calorie abituale. L'uso di calorie 2,000 o 2,500 (sia per le donne che per gli uomini, rispettivamente) come un giorno "digiuno" (o "down") diretto dovrebbe essere da 400 a calorie 500. I follower possono utilizzare questo strumento per capire quante calorie da mangiare in giorni "a basso contenuto calorico".
Per rendere i giorni "più bassi" più semplici da rispettare, Johnson consiglia di optare per i frullati sostitutivi dei pasti. Sono fortificati con il nutrimento e puoi sorsarli piuttosto che dividerli nei pasti. Ma i frullati sostitutivi del pasto dovrebbero essere utilizzati solo durante le prime due settimane di dieta, quindi, si dovrebbe iniziare a mangiare cibo reale nei giorni "giù". Il giorno dopo, mangia come al solito. Risciacqua e ripeti! (Nota: se allenarti fa parte della tua routine, potresti trovare più difficile andare in palestra nei giorni a calorie ridotte.Potrebbe essere intelligente tenere allenamenti in questi orari sul lato domatore, o conservare sessioni di sudore sul tuo giorni calorici tipici).
vantaggi: Questo metodo si basa sulla riduzione del peso, quindi se questo è il tuo obiettivo principale, potresti essere tu a dare un'occhiata migliore. Gli individui che tagliano le calorie vedono una riduzione di circa due chili e mezzo a settimana.
svantaggi: Mentre il metodo è piuttosto semplice da seguire, può essere semplice abbuffarsi nel giorno "normale". Il modo migliore per rimanere in corso è pianificare i pasti. Quindi non sei preso nel buffet drive-through o all-you-can-eat con lo stomaco.
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Dott. Alex Jimenez
La salute generale e il benessere sono essenziali per mantenere il giusto equilibrio mentale e fisico nel corpo. Dando una nutrizione equilibrata, esercitando e partecipando alle attività fisiche, a dormire regolarmente una sana quantità di tempo, seguendo i migliori suggerimenti per la salute e il benessere può in ultima analisi contribuire a mantenere il benessere complessivo. Mangiare un sacco di frutta e verdura può andare un lungo cammino per aiutare le persone a diventare sane.
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