Esercizi di postura da fare al lavoro

Esercizi di postura: è facile prendere la cattiva abitudine di una postura scorretta/impropria, specialmente sul lavoro in cui un individuo entra in un solco e continua senza pensare alla propria postura. Solo quando il disagio e il dolore iniziano a manifestarsi, le persone iniziano a pensare a cosa sta causando i problemi. Questo di solito include:

• Mal di schiena
• Dolore alla spalla
• Dolore al collo
• Dorso stretto/compresso

Non si rendono conto che tutti questi problemi sono causati da una seduta prolungata e dalla pratica di una postura scorretta. Individui che praticano una postura corretta:

• Dormire meglio
• Muoviti meglio
• Hanno ridotto a nessun dolore e dolore
• La digestione migliora
• La funzione degli organi migliora
• Avere una salute generale migliore

Essere consapevoli della corretta postura è il primo passo per riuscire a mantenerla. Quando senti che la colonna vertebrale inizia a incurvarsi, le spalle si incurvano o la schiena ondeggia, fermati e prenditi un momento per riposizionare il corpo nell'allineamento corretto.

Postura da seduti

Una postura corretta significa sedersi, stare in piedi o camminare in una posizione con uno sforzo minimo o nullo sui muscoli e sui legamenti del corpo. Una buona posizione seduta significa:

• Seduti con la schiena dritta e le spalle indietro.
• Avere tutte le curve naturali della colonna vertebrale allineate.
• Tenere le ginocchia piegate ad angolo retto con i piedi appoggiati a terra.
• Il peso è distribuito uniformemente su entrambi i fianchi.
• Tieni le braccia a 90 gradi rispetto al busto, usando i braccioli o su una scrivania.
• Quando guardi il monitor di un computer, tienilo in una posizione in cui sembri semplice.
• Usa una sedia con supporto per la parte bassa della schiena.
• Anche quando si è seduti con una buona postura, è importante evitare di rimanere seduti nella stessa posizione per più di 30 minuti.
• Alzati regolarmente in piedi, cammina e allungati.

Esercizi di postura

Gli esercizi di postura aiuteranno a rafforzare la schiena, il collo e le spalle. Aiutano anche come promemoria per mantenere una buona postura durante il giorno.

Sollevamento e rilascio della spalla

Quando si è seduti per lunghi periodi, gli individui tendono a svilupparsi spalle curve. È causato da uno squilibrio dei muscoli del collo e della parte superiore della schiena. Muscoli specifici del collo, in particolare il grande e il piccolo pettorale, si accorciano e si irrigidiscono. Gli altri muscoli della parte superiore della schiena, il trapezio, il latissimus dorsi e i romboidi, si indeboliscono e si allungano. Questi muscoli possono essere stimolati facendo stretching durante il giorno.

• Siediti sulla sedia con i piedi appoggiati a terra e la colonna vertebrale dritta.
• Tirare le spalle verso il soffitto.
• Tienili lì per tre o cinque secondi.
• Lascia cadere le spalle.
• Si consiglia di ripetere da 5 a 6 volte ogni ora.

Rotoli di spalla

Un altro esercizio per evitare le spalle curve/curve.

• Siediti sulla sedia con i piedi appoggiati a terra e la colonna vertebrale dritta.
• Fai un respiro profondo.
• Solleva le spalle verso le orecchie.
• Sposta le spalle indietro.
• Stringere le scapole insieme.
• Durante l'espirazione, termina la rotazione riportando le spalle in posizione neutra.
• Ripeti da 5 a 6 volte ogni ora.
• L'esercizio può essere eseguito nella direzione opposta.

Rotoli di collo

La postura della testa in avanti, nota anche come collo di testo, può svilupparsi. Si consigliano i neck roll durante la giornata.

• Inclinare la testa verso la spalla destra.
• Rilassa il collo e lascia che la testa rotoli verso il petto.
• Continua a ruotare la testa verso sinistra, in alto e indietro fino alla posizione di partenza.
• Esegui almeno 3-4 involtini per il collo ogni poche ore.
• Ripeti l'esercizio e cambia direzione.

Trapezio tratto

Il trapezio è un importante gruppo muscolare nella sezione medio-alta della schiena e del collo. Il trapezio è responsabile del movimento delle scapole e dell'estensione del collo. Allungare questi muscoli regolarmente aiuterà a mantenere una buona postura.

• Siediti sulla sedia con la colonna vertebrale dritta e i piedi appoggiati a terra.
• Metti la mano destra sopra la testa.
• Tira delicatamente la testa verso la spalla destra.
• Esegui da una a tre volte per lato.
• Mantieni la posa per 30-60 secondi.

Rotazioni del braccio

Questo esercizio può aiutare a mantenere l'allineamento della schiena e delle spalle. Questo può essere eseguito seduto o in piedi.

• Allunga le braccia ai lati con i palmi rivolti verso il basso.
• Mantenendo la colonna vertebrale dritta, muovi le braccia in piccoli cerchi.
• Eseguire dieci ripetizioni ruotando le braccia in avanti, poi indietro.
• Esegui 3-4 serie.

Fare regolarmente questi esercizi di postura sulla tua postazione di lavoro aiuterà a migliorare e mantenere buona postura e ridurre al minimo il rischio di dolori alla schiena, al collo e alle spalle.

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Composizione corporea

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Fitness per una salute a lungo termine

La costruzione muscolare non è solo per culturisti e atleti. Tutti possono trarre vantaggio dalla costruzione della propria massa corporea magra per una salute a lungo termine. È fondamentale monitorare i cambiamenti della massa magra misurando la composizione corporea. L'analisi della composizione corporea suddivide il peso corporeo in varie componenti.

• Massa grassa
• Massa magra corporea
• Tasso metabolico basale
• Ciò fornirà un quadro più chiaro della forma fisica e della salute complessive.

Costruire massa magra è un investimento nel futuro del corpo. Più LBM è costruito, più è in riserva quando il corpo ne ha bisogno. Ma prima di aggiungere frullati proteici e allenamenti di resistenza al regime quotidiano, è necessario un piano. Il primo passo per costruire una massa corporea magra sana è misurare quanto c'è con un'analisi della composizione corporea.

Riferimenti

Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, et al. Tempo sedentario e sua associazione con il rischio di incidenza della malattia, mortalità e ospedalizzazione negli adulti. Ann Intern Med. 2015;162:123-132. doi:10.7326/M14-1651. Consultato il 7 gennaio 2017.

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Florido R, Michos E. Malattia della seduta: spostati verso un cuore più sano. Notizie dagli Stati Uniti e rapporto mondiale. health.usnews.com/health-news/patient-advice/articles/2015/09/14/sitting-disease-moving-your-way-to-a-healthier-heart-heart. Pubblicato il 14 settembre 2015. Accesso 7 gennaio 2017.

Fortner, Miles O et al. "Trattare la postura 'slouchy' (ipercifosi) con la biofisica chiropratica®: un caso clinico che utilizza un programma di riabilitazione multimodale mirror image®." Giornale di scienza della terapia fisica vol. 29,8 (2017): 1475-1480. doi:10.1589/jpts.29.1475

Levine JA. Quali sono i rischi di stare troppo seduti? Sito web della Mayo Clinic. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005. Pubblicato il 4 settembre 2015. Accesso 7 gennaio 2017.

O'Connor B. Sitting Disease: The New Health Epidemic. Il sito Web del Chopra Center. www.chopra.com/articles/sitting-disease-the-new-health-epidemic. Accesso a gennaio 7, 2017.

Wolfe, Robert R. "Il ruolo sottovalutato dei muscoli nella salute e nella malattia". La rivista americana di nutrizione clinica vol. 84,3 (2006): 475-82. doi:10.1093/ajcn/84.3.475