Posizione

Esercizi di postura da fare al lavoro

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Esercizi di postura: è facile prendere la cattiva abitudine di una postura scorretta/impropria, specialmente sul lavoro in cui un individuo entra in un solco e continua senza pensare alla propria postura. Solo quando il disagio e il dolore iniziano a manifestarsi, le persone iniziano a pensare a cosa sta causando i problemi. Questo di solito include:

  • Mal di schiena
  • Dolore alla spalla
  • Dolore al collo
  • Dorso stretto/compresso

Non si rendono conto che tutti questi problemi sono causati da una seduta prolungata e dalla pratica di una postura scorretta. Individui che praticano una postura corretta:

  • Dormire meglio
  • Muoviti meglio
  • Hanno ridotto a nessun dolore e dolore
  • La digestione migliora
  • La funzione degli organi migliora
  • Avere una salute generale migliore

Essere consapevoli della corretta postura è il primo passo per riuscire a mantenerla. Quando senti che la colonna vertebrale inizia a incurvarsi, le spalle si incurvano o la schiena ondeggia, fermati e prenditi un momento per riposizionare il corpo nell'allineamento corretto.

Postura da seduti

Una postura corretta significa sedersi, stare in piedi o camminare in una posizione con uno sforzo minimo o nullo sui muscoli e sui legamenti del corpo. Una buona posizione seduta significa:

  • Seduti con la schiena dritta e le spalle indietro.
  • Avere tutte le curve naturali della colonna vertebrale allineate.
  • Tenere le ginocchia piegate ad angolo retto con i piedi appoggiati a terra.
  • Il peso è distribuito uniformemente su entrambi i fianchi.
  • Tieni le braccia a 90 gradi rispetto al busto, usando i braccioli o su una scrivania.
  • Quando guardi il monitor di un computer, tienilo in una posizione in cui sembri semplice.
  • Usa una sedia con supporto per la parte bassa della schiena.
  • Anche quando si è seduti con una buona postura, è importante evitare di rimanere seduti nella stessa posizione per più di 30 minuti.
  • Alzati regolarmente in piedi, cammina e allungati.

Esercizi di postura

Gli esercizi di postura aiuteranno a rafforzare la schiena, il collo e le spalle. Aiutano anche come promemoria per mantenere una buona postura durante il giorno.

Sollevamento e rilascio della spalla

Quando si è seduti per lunghi periodi, gli individui tendono a svilupparsi spalle curve. È causato da uno squilibrio dei muscoli del collo e della parte superiore della schiena. Muscoli specifici del collo, in particolare il grande e il piccolo pettorale, si accorciano e si irrigidiscono. Gli altri muscoli della parte superiore della schiena, il trapezio, il latissimus dorsi e i romboidi, si indeboliscono e si allungano. Questi muscoli possono essere stimolati facendo stretching durante il giorno.

  • Siediti sulla sedia con i piedi appoggiati a terra e la colonna vertebrale dritta.
  • Tirare le spalle verso il soffitto.
  • Tienili lì per tre o cinque secondi.
  • Lascia cadere le spalle.
  • Si consiglia di ripetere da 5 a 6 volte ogni ora.

Rotoli di spalla

Un altro esercizio per evitare le spalle curve/curve.

  • Siediti sulla sedia con i piedi appoggiati a terra e la colonna vertebrale dritta.
  • Fai un respiro profondo.
  • Solleva le spalle verso le orecchie.
  • Sposta le spalle indietro.
  • Stringere le scapole insieme.
  • Durante l'espirazione, termina la rotazione riportando le spalle in posizione neutra.
  • Ripeti da 5 a 6 volte ogni ora.
  • L'esercizio può essere eseguito nella direzione opposta.

Rotoli di collo

La postura della testa in avanti, nota anche come collo di testo, può svilupparsi. Si consigliano i neck roll durante la giornata.

  • Inclinare la testa verso la spalla destra.
  • Rilassa il collo e lascia che la testa rotoli verso il petto.
  • Continua a ruotare la testa verso sinistra, in alto e indietro fino alla posizione di partenza.
  • Esegui almeno 3-4 involtini per il collo ogni poche ore.
  • Ripeti l'esercizio e cambia direzione.

Trapezio tratto

Il trapezio è un importante gruppo muscolare nella sezione medio-alta della schiena e del collo. Il trapezio è responsabile del movimento delle scapole e dell'estensione del collo. Allungare questi muscoli regolarmente aiuterà a mantenere una buona postura.

  • Siediti sulla sedia con la colonna vertebrale dritta e i piedi appoggiati a terra.
  • Metti la mano destra sopra la testa.
  • Tira delicatamente la testa verso la spalla destra.
  • Esegui da una a tre volte per lato.
  • Mantieni la posa per 30-60 secondi.

Rotazioni del braccio

Questo esercizio può aiutare a mantenere l'allineamento della schiena e delle spalle. Questo può essere eseguito seduto o in piedi.

  • Allunga le braccia ai lati con i palmi rivolti verso il basso.
  • Mantenendo la colonna vertebrale dritta, muovi le braccia in piccoli cerchi.
  • Eseguire dieci ripetizioni ruotando le braccia in avanti, poi indietro.
  • Esegui 3-4 serie.

Fare regolarmente questi esercizi di postura sulla tua postazione di lavoro aiuterà a migliorare e mantenere buona postura e ridurre al minimo il rischio di dolori alla schiena, al collo e alle spalle.


Composizione corporea


Fitness per una salute a lungo termine

La costruzione muscolare non è solo per culturisti e atleti. Tutti possono trarre vantaggio dalla costruzione della propria massa corporea magra per una salute a lungo termine. È fondamentale monitorare i cambiamenti della massa magra misurando la composizione corporea. L'analisi della composizione corporea suddivide il peso corporeo in varie componenti.

  • Massa grassa
  • Massa magra corporea
  • Tasso metabolico basale
  • Ciò fornirà un quadro più chiaro della forma fisica e della salute complessive.

Costruire massa magra è un investimento nel futuro del corpo. Più LBM è costruito, più è in riserva quando il corpo ne ha bisogno. Ma prima di aggiungere frullati proteici e allenamenti di resistenza al regime quotidiano, è necessario un piano. Il primo passo per costruire una massa corporea magra sana è misurare quanto c'è con un'analisi della composizione corporea.

Riferimenti

Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, et al. Tempo sedentario e sua associazione con il rischio di incidenza della malattia, mortalità e ospedalizzazione negli adulti. Ann Intern Med. 2015;162:123-132. doi:10.7326/M14-1651. Consultato il 7 gennaio 2017.

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post correlati

Fortner, Miles O et al. "Trattare la postura 'slouchy' (ipercifosi) con la biofisica chiropratica®: un caso clinico che utilizza un programma di riabilitazione multimodale mirror image®." Giornale di scienza della terapia fisica vol. 29,8 (2017): 1475-1480. doi:10.1589/jpts.29.1475

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O'Connor B. Sitting Disease: The New Health Epidemic. Il sito Web del Chopra Center. www.chopra.com/articles/sitting-disease-the-new-health-epidemic. Accesso a gennaio 7, 2017.

Wolfe, Robert R. "Il ruolo sottovalutato dei muscoli nella salute e nella malattia". La rivista americana di nutrizione clinica vol. 84,3 (2006): 475-82. doi:10.1093/ajcn/84.3.475

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