Esercizi più semplici sulla colonna vertebrale e sui muscoli della schiena

Quando la lombalgia presenta molti vogliono ritirarsi sul divano, a letto e semplicemente sdraiarsi, ma medici, chiropratici, fisioterapisti e specialisti della colonna vertebrale non consiglio questa linea di condotta. Quello che raccomandano, oltre al trattamento, è di impegnarsi nelle forme più semplici di esercizio sulla colonna vertebrale e sui muscoli della schiena.

Rimanere sedentario è una delle cose peggiori che un individuo possa fare alla schiena. Quando la schiena fa male, l'esercizio di solito può aiutare. Questo perché i muscoli, i legamenti, i tendini vengono allungati e non solo rimangono fermi, il che consente all'infiammazione di accumularsi e gonfiarsi. Il movimento mantiene il flusso sanguigno, consentendo una guarigione e un recupero più ampi.

Tuttavia, il sollievo dal dolore alla schiena può essere una sfida. Esistono varie opzioni di trattamento perché le cause sono molteplici. La chiave è capire quale tipo è il migliore per ogni individuo e la sua condizione specifica. Un individuo ha bisogno di conoscere la causa del proprio tipo di mal di schiena, poiché questo determina quali esercizi dovrebbero o non dovrebbero fare. Diario del dolore e della terapia ha valutato alcuni dei migliori esercizi per la lombalgia.

Esercizi di terapia fisica

I Metodo McKenzie può essere molto efficace per il dolore acuto da ernia del disco e la sciatica. Questo tipo di esercizio serve a capire se esiste una posizione specifica che aiuti il ​​dolore a centralizzarsi, correggere eventuali limitazioni di movimento e alleviare la pressione dalla regione compressa o infiammata. I fisioterapisti incorporano esercizi McKenzie come parte del trattamento regolare. Le mosse di rafforzamento sono progettate per aiutare a sostenere la colonna vertebrale e consistono in un lavoro sulla gamma di movimento e posizioni sostenute. ï ¿½

Allenamenti a casa e in studio

Pilates è uno degli esercizi più semplici per le persone con lombalgia cronica. Come gli esercizi McKenzie, utilizza posizioni sostenute che rafforzano i muscoli del tronco / core. I muscoli vengono rafforzati con piccoli movimenti. Utilizzando la macchina chiamata riformatore, ha un supporto integrato per la colonna vertebrale. Questo è considerato un allenamento moderato e tonificante per i muscoli che può alleviare il mal di schiena cronico.

Esercizio dell'acqua

Gli esercizi in acqua riducono il peso del corpo, togliendo pressione / stress dalla colonna vertebrale. Lo scorrimento in acque profonde con l'acqua all'altezza delle spalle può migliorare significativamente la lombalgia. In uno studio, un gruppo di donne in sovrappeso / obese ha lavorato due volte a settimana per una sessione di esercizi di un'ora. Dopo 12 settimane, sono stati segnalati miglioramenti nell'intensità del dolore, nella cura personale, nella posizione seduta, in piedi e nel sonno.

Esercizio in ufficio più semplice

Uno degli esercizi più semplici è camminare. È ottimo per il corpo. Ma la chiave è camminare più del solito in ufficio o ovunque si trovi il lavoro. Non si tratta di aumentare la frequenza cardiaca. Si tratta di non rimanere nella stessa posizione per troppo tempo. Quando è seduto e concentrato, un individuo può rimanere in una posizione scomoda per un po 'di tempo e semplicemente spingerlo attraverso nel tentativo di finire il lavoro.

Utilizzando un timer o un'applicazione che avvisa ogni ora di alzarsi e allungarsi è molto vantaggioso. Cammina correttamente in bagno, o semplicemente alzati e cammina per un po ' fa pompare il sangue attraverso il corpo ei muscoli in movimento si allungano e si contraggono.

Esercizio di stabilizzazione

Gli allenamenti di rafforzamento possono essere eseguiti a casa.

• Stenditi stando in piedi contro il muro portando le braccia su e giù.
• Tirare i gomiti verso il basso nella parte posteriore, che arresta il trapezio iperattivo dalla tensione.
• Ginocchio al movimento del torace sdraiato sulla schiena
• Scricchiolii addominali in equilibrio su una palla ginnica
• Spingere la testa indietro nel poggiatesta durante la guida. Questo aiuta a evitare la postura della testa in avanti.

Contatta un medico, chiropraticoo fisioterapista che può consigliare i migliori esercizi di stabilizzazione per il dolore / la condizione specifica.

Tai Chi e Qigong

Tai Chi e Qigong sono esercizi delicati in cui un individuo esegue movimenti lenti e controllati enfatizzando l'equilibrio e la concentrazione. Entrambi possono ridurre il dolore, la disabilità e altri sintomi associati alla lombalgia.

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Testimonianza sulla composizione corporea

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Esercizio dopo il parto

Attività fisica per la gravidanza e il post-parto, l'American Congress of Obstetricians and Gynecologists raccomanda quanto segue. Le routine di esercizi più semplici possono essere riprese gradualmente dopo la gravidanza, una volta che un medico conferma che è sicuro dal punto di vista medico, a seconda del parto e della presenza o assenza di complicazioni mediche.

• Esercizi per il pavimento pelvico potrebbe essere avviato nell'immediato periodo postpartum.
• Regolare esercizio aerobico nelle donne che allattano ha dimostrato di migliorare la forma cardiovascolare senza influenzare la produzione, la composizione o la crescita del latte.
• Le donne che allattano dovrebbero considerare di nutrire i loro bambini prima di fare esercizio per evitare disagio durante l'esercizio.
• Le donne che allattano dovrebbero anche garantire una corretta idratazione prima di impegnarsi nell'attività fisica.
• Prendila con calma.

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Riferimenti

Dolore e terapia. (2020) Riabilitazione per la lombalgia: una revisione narrativa per la gestione del dolore e il miglioramento della funzione in condizioni acute e croniche . link.springer.com/article/10.1007/s40122-020-00149-5

Spine. (2016) Pilates for Low Back Pain: Complete Republication of a Cochrane Review. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26679894/