Per le persone che si sentono demotivate ad allenarsi e ad esercitarsi, lo sviluppo di una mentalità di fitness può aiutare a migliorare e mantenere la motivazione?
Motivazione della mentalità fitness
Imparare a fare esercizio come parte di una regolare routine di allenamento può avere un impatto significativo sulla salute e sul benessere. All'inizio, gli individui sono tutti coinvolti, ma col passare del tempo, i blocchi mentali possono interferire con la motivazione all'allenamento. Essere flessibili con se stessi e con gli obiettivi di fitness/salute fa parte del processo e superare i blocchi mentali è fondamentale per mantenere la motivazione. Si tratta di creare una mentalità di fitness per mantenere la fiducia e la motivazione e godere dei benefici di un esercizio fisico regolare.
Sentirsi stanco
Quando si sentono stanchi, le persone dovrebbero chiedersi se si tratta di stanchezza fisica o mentale. Se l’esaurimento non è dovuto alla mancanza di sonno, a una malattia o a un lavoro fisicamente impegnativo, è più che probabile che si tratti di stanchezza mentale. L'esaurimento mentale può spesso essere percepito a livello fisico e una cura consigliata è l'attività fisica. Spesso, una volta che un individuo inizia ad allenarsi e supera la fatica mentale, si sente meglio. (Juriena D. de Vries et al., 2016) L'attività fisica regolare può aumentare i livelli di energia e lasciare il corpo meno affaticato. (Bryan D. Loy et al., 2013) Tuttavia, le persone devono assicurarsi che vi sia ampio tempo di recupero per riparare e ripristinare il corpo dopo l'allenamento.
Parlare di sé
A volte c'è una vocina che dice di prendersi un giorno libero o di eseguire un allenamento più semplice. Va bene essere flessibili, ma la maggior parte delle volte le persone devono essere pronte a resistere alle voci che dicono di saltare l'allenamento e rimanere motivate.
Rimuovere gli ostacoli
Rimuovere gli ostacoli che possono distrarre dall'esercizio.
Tieni pronta l'attrezzatura per l'allenamento e programma il tempo di allenamento in modo da non avere ripensamenti.
Se lo spazio limitato è un problema, trova attrezzature compatte come una corda per saltare senza fili che non richieda molto spazio.
Non consentire il controllo del rilassamento
Le persone che intendono allenarsi dopo la scuola o il lavoro non dovrebbero andare a casa, sedersi e rilassarsi guardando la TV prima di allenarsi.
Le persone che potrebbero aver bisogno di una transizione per allenarsi dovrebbero provare qualcosa di delicato ma attivo, come lo stretching o un lavoretto leggero.
Le persone che si allenano al mattino dovrebbero indossare immediatamente i propri indumenti da allenamento, in modo da non avere dubbi e poter continuare l'allenamento.
Ricorda a te stesso le ragioni per cui ti impegni a fare esercizio.
La ricerca mostra che l’uso del dialogo interiore in seconda persona può aiutare a mantenere la motivazione. Incoraggiarsi con frasi come puoi farcela, hai capito o raggiungerai i tuoi obiettivi di fitness aumenta le possibilità di ottenere il risultato desiderato. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Combattere attraverso il dubbio
Inizia con piccoli passi. Chiedi se il dubbio ti impedisce di iniziare. Se cominciano a sorgere dubbi:
Chiedere aiuto
Un collega, un amico o un partner può aiutare a rilanciare la motivazione.
Racconta loro delle sfide legate all'esercizio fisico.
Chiedi loro di allenarsi insieme.
Fai ciò che è possibile
Se allenarsi per 30 minuti è troppo difficile, non preoccuparti.
Vai il più a lungo possibile e prova di più la prossima volta.
Allenarsi può sembrare un lavoro, ma non è necessario.
Ad esempio, le persone sedute o in piedi tutto il giorno possono avvicinarsi all'allenamento impiegando 30 minuti per uscire e muoversi.
Oppure, dopo aver sistemato i bambini, è tempo di fare qualcosa per te stesso e allontanare lo stress.
Promemoria salutari
Scrivi appunti motivanti sulla mentalità del fitness e mettili dove saranno visti regolarmente.
Questi possono essere obiettivi di esercizio; ad esempio, mi allenerò per 30 minuti perché voglio più energia, sonno migliore, forza, ecc.
Allena il cervello per l'esercizio
Quando il problema è la motivazione, la mente deve essere convinta a fare esercizio. Come utilizzare le abilità della mente sulla materia:
Rewards
Quando finisci un allenamento, i premi possono aiutare.
L’esercizio fisico ha i suoi vantaggi: più energia, miglioramento dell’umore, sollievo dallo stress e riduzione del rischio di malattie.
Forse un nuovo paio di scarpe, auricolari o cuffie, attrezzature per l'allenamento o un massaggio aumenteranno la motivazione.
Fare un accordo
Continua a fare esercizio per un certo periodo di tempo e, se il desiderio di fermarti è ancora presente, fermati.
Nove volte su 10, gli individui andranno avanti.
fingere
La finzione può incoraggiare la mentalità del fitness.
Fingere di essere in una gara, o in un film, qualsiasi cosa che faccia venire voglia al corpo di muoversi.
Imposta obiettivi realizzabili
Porsi obiettivi difficili può generare la paura di non riuscire a raggiungerli.
Punta a piccoli obiettivi realizzabili che vanno di pari passo con un obiettivo generale più grande.
In questo modo si ottengono più vittorie e si mantiene la motivazione a continuare a muoversi.
Concorrenza
Una sana competizione può essere un grande motivatore.
Competere con se stessi per tempi più veloci, pesi più pesanti o maggiore frequenza può mantenere viva l'ispirazione.
Anche i social media e le app per competere con familiari e amici possono aiutare.
Visualizzazione
Gli atleti utilizzano tecniche di visualizzazione durante il gioco, la partita e il torneo per prepararsi e prepararsi a eseguire ciò su cui hanno praticato.
Gli individui possono fare la stessa cosa immaginando se stessi durante l'allenamento dall'inizio alla fine.
L’esercizio fornisce tempo di meditazione per pensare a problemi e sfide.
Utilizza il tempo dell'allenamento per risolvere i problemi e riorientare le strategie per risolverli.
Obiettivi del processo
È consigliabile scegliere obiettivi specifici che fanno parte del processo di allenamento, come allenarsi 3-4 volte a settimana, rispetto all'utilizzo di obiettivi di risultato, come perdere dieci chili.
Gli obiettivi di risultato possono essere fuori dal controllo dell’individuo; concentrati invece sui passaggi per raggiungere gli obiettivi, il che riduce lo stress ed è un metodo di allenamento più controllabile. (Kylie WilsonDarren Brookfield. 2011)
Cambiare lo stile di vita per includere l’esercizio fisico non è facile. Il passo più importante è avere l’atteggiamento giusto. (Margie E. Lachman et al., 2018) Considerare l'esercizio fisico come un obbligo scoraggerà la motivazione. Crea invece una mentalità di fitness per trattare l'esercizio come una pausa da tutto lo stress e una ricompensa per il mente e corpo ad una vita più sana.
Esercizi a casa per alleviare il dolore
Riferimenti
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A. e Kompier, M. A. (2016). Esercizio come intervento per ridurre l'affaticamento correlato allo studio tra gli studenti universitari: uno studio controllato randomizzato parallelo a due bracci. PloS uno, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor e Rodney K. Dishman (2013) L'effetto di un singolo periodo di esercizio sugli stati di energia e fatica: una revisione sistematica e una meta-analisi, Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Il discorso interiore della regolazione comportamentale: le intenzioni e l'esecuzione del compito si rafforzano quando parli a te stesso come a Te stesso. Psicologo sociale Eur J. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Quando gli adulti non fanno attività fisica: strategie comportamentali per aumentare l'attività fisica negli adulti sedentari di mezza età e negli anziani. Innovazione nell'invecchiamento, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F.C., Ji, J.L., Manly, T., & Holmes, E.A. (2019). Immagini mentali come “amplificatore motivazionale” per promuovere le attività. Ricerca e terapia comportamentale, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson e Darren Brookfield (2009). Effetto della definizione degli obiettivi sulla motivazione e sull'aderenza in un programma di esercizi di sei settimane, International Journal of Sport and Activity Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Per le persone che affrontano lesioni e condizioni di dolore, incorporare l’agopuntura in un piano di trattamento può aiutare ad alleviare e gestire il dolore?
Gestione del dolore con l'agopuntura
Le tecniche di gestione del dolore includono terapia fisica, farmaci, terapie del freddo, chiropratica e massaggi. Un metodo che sta crescendo è l'agopuntura. (Organizzazione mondiale della sanità. 2021) Secondo un rapporto dell'Organizzazione mondiale della sanità, l'agopuntura è la forma di medicina tradizionale più comunemente praticata a livello globale. (Organizzazione mondiale della sanità. 2021) Ogni anno negli Stati Uniti vengono somministrati più di 10 milioni di trattamenti di agopuntura (Jason Jishun Hao, Michele Mittelman. 2014)
Cos'è?
L'agopuntura è una pratica medica che prevede il posizionamento di aghi solidi ma super sottili in punti specifici del corpo per trattare determinati problemi di salute. Possono essere utilizzati da soli o stimolati con correnti elettriche, chiamate elettroagopuntura. L'agopuntura ha avuto origine in Cina circa 3,000 anni fa ed è conosciuta come medicina tradizionale cinese o MTC. Negli anni più recenti, la pratica ha guadagnato accettazione e domanda in tutto il mondo. (Jason Jishun Hao, Michele Mittelman. 2014)
Come funziona?
La gestione del dolore con l'agopuntura funziona bilanciando il flusso di qi/chi/energia, che si muove attraverso i meridiani o canali nel corpo. Inserendo gli aghi in punti specifici lungo questi canali, viene ristabilito l'equilibrio per la salute e il benessere generale. Quando l’energia è sbilanciata a causa di fattori di stress interni ed esterni che possono includere lesioni, condizioni di base, dieta non sana e stress, gli individui possono presentare sintomi e malattie. Utilizzando tecniche diagnostiche e interviste complete, i professionisti possono determinare quali sistemi di organi e canali meridiani devono essere affrontati per ripristinare la funzione. Ci sono più di 2,000 punti terapeutici nel corpo. (Medicina Johns Hopkins. 2024) Ogni punto ha il suo scopo e la sua funzione: alcuni aumentano l'energia, altri la diminuiscono, aiutando a bilanciare il corpo per favorire la guarigione e il recupero. La gestione del dolore con l’agopuntura va oltre la guarigione energetica e può aiutare ad alleviare il dolore stimolando i nervi, i muscoli e la fascia/tessuto connettivo, regolando la risposta immunitaria, la risposta del sistema nervoso, il flusso linfatico e aumentando il rilassamento muscolare.
Tipi
Diversi tipi di agopuntura sono stati modificati nella formazione e negli stili, ma tutti prevedono la puntura in determinati punti e includono:
Ortopedico/Dry Needling
Questa tecnica combina la medicina tradizionale cinese e la manipolazione delle strutture per trattare il dolore, le lesioni dei tessuti, gli squilibri del corpo e altri disturbi sistemici generali.
Stile a cinque elementi
Questa è una tecnica spirituale ed emotiva che utilizza i cinque elementi della natura, tra cui legno, fuoco, terra, metallo e acqua, per trasferire energia, creando equilibrio nel corpo.
Stile giapponese
utilizza tecniche simili alla MTC ma utilizza un approccio più sottile, come utilizzare meno aghi o inserirli a profondità inferiori nel corpo.
Coreano
Questa tecnica utilizza entrambe le tecniche dell'agopuntura cinese e giapponese.
I professionisti possono utilizzare più aghi e diversi tipi di aghi, come una varietà di rame, invece del tipo standard in acciaio inossidabile.
Questo tipo di agopuntura utilizza solo i punti terapeutici della mano per trattare diverse aree del corpo.
auricolare
È simile all'agopuntura coreana, ma si basa su alcuni punti dell'orecchio per trattare altre aree del corpo.
L’obiettivo è superare squilibri e disarmonie.
Distal
Questa tecnica tratta il dolore indirettamente.
I professionisti posizionano gli aghi in punti diversi dall'area di disagio.
Ad esempio, i professionisti possono posizionare gli aghi attorno ai gomiti per il dolore al ginocchio o alla parte inferiore delle gambe per il dolore alla spalla.
agopressione
Questa forma di terapia stimola diversi punti terapeutici senza l'uso di aghi.
I praticanti utilizzano posizionamenti precisi delle dita, delle mani o di altri strumenti e oli essenziali per applicare pressione su punti specifici per migliorare il flusso di energia.
I fornitori possono combinare e utilizzare vari moduli in base alle esigenze di un individuo.
Condizioni
Un’analisi di oltre 2,000 revisioni scientifiche sulle terapie di agopuntura ha rilevato che è efficace per l’afasia post-ictus, il collo, le spalle, la lombalgia, il dolore muscolare, il dolore fibromialgico, i problemi di allattamento dopo il parto, i sintomi di demenza vascolare e i sintomi di allergia. (Calcinazione Lu et al., 2022) Uno studio sui topi condotto da neuroscienziati ha scoperto che l'elettroagopuntura può ridurre l'infiammazione. (Shenbin Liu et al., 2020) Il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa ha scoperto che l'agopuntura può essere utile per: (Centro nazionale per la salute complementare e integrativa. 2022)
Nausea e vomito nei pazienti oncologici in terapia
Prostatite cronica
Digestione
Sindrome del colon irritabile
Allergie stagionali
Incontinenza urinaria
Infertilità
Asma
Smettere di fumare
Depressione
Sicurezza
Quando il trattamento viene eseguito da un agopuntore altamente qualificato, autorizzato e certificato, è molto sicuro. Gli eventi avversi gravi più comuni sono stati pneumotorace/collasso polmonare, problemi cardiovascolari e svenimenti, che in alcuni casi hanno causato traumi, come fratture. (Petra Bäumler et al., 2021) Ci sono alcuni rischi a breve termine associati all'agopuntura, tra cui:
Dolore
emorragia
lividi
Sonnolenza
Vertigini per le persone che non hanno mangiato o paura degli aghi.
Gli effetti collaterali gravi associati all’agopuntura, come un polmone perforato o un’infezione, sono molto rari. Per le persone che hanno un'allergia ai metalli, un'infezione o una ferita aperta nell'area in cui verranno inseriti gli aghi, si consiglia di evitare l'agopuntura. Le persone che hanno un disturbo emorragico, stanno assumendo farmaci come un anticoagulante o sono incinte, dovrebbero parlare con l'agopuntore prima di iniziare un piano di trattamento.
Cosa aspettarsi
La visita di ognuno sarà adattata alle loro esigenze specifiche e la prima visita durerà probabilmente un’ora o due. La valutazione iniziale includerà un’anamnesi medica/sanitaria completa. L'individuo trascorrerà alcuni minuti a discutere preoccupazioni e obiettivi di salute con l'agopuntore. Agli individui verrà chiesto di sdraiarsi sul lettino del trattamento in modo che il professionista possa accedere agli arti, alla schiena e all'addome. Dopo aver inserito gli aghi, rimarranno in posizione per circa 20-30 minuti. In questo momento, le persone possono rilassarsi, meditare, dormire, ascoltare musica, ecc. Il professionista può monitorare se e come il polso è cambiato e aggiungere o rimuovere gli aghi. Dopo aver rimosso gli aghi, il medico determinerà il corso del trattamento. A seconda di quanto cronica o grave sia la condizione, possono raccomandare diversi trattamenti di gestione del dolore con agopuntura nel corso di diverse settimane.
Cura chiropratica per la guarigione dopo un trauma
Riferimenti
Organizzazione mondiale della sanità. (2021). I parametri di riferimento dell’OMS per la pratica dell’agopuntura.
Hao, JJ e Mittelman, M. (2014). Agopuntura: passato, presente e futuro. Progressi globali nel campo della salute e della medicina, 3(4), 6–8. doi.org/10.7453/gahmj.2014.042
Medicina Johns Hopkins. (2024). Agopuntura.
Lu, L., Zhang, Y., Tang, X., Ge, S., Wen, H., Zeng, J., Wang, L., Zeng, Z., Rada, G., Ávila, C., Vergara, C., Tang, Y., Zhang, P., Chen, R., Dong, Y., Wei, X., Luo, W., Wang, L., Guyatt, G., Tang, C., … Xu, N. (2022). Le prove sulle terapie di agopuntura sono sottoutilizzate nella pratica clinica e nella politica sanitaria. BMJ (ricerca clinica ed.), 376, e067475. doi.org/10.1136/bmj-2021-067475
Liu, S., Wang, Z. F., Su, Y. S., Ray, R. S., Jing, X. H., Wang, Y. Q., & Ma, Q. (2020). Organizzazione somatotopica e dipendenza dall'intensità nel guidare percorsi simpatici distinti che esprimono NPY mediante elettroagopuntura. Neurone, 108(3), 436–450.e7. doi.org/10.1016/j.neuron.2020.07.015
Centro nazionale per la salute complementare e integrativa. (2022). Agopuntura: cosa devi sapere.
Bäumler, P., Zhang, W., Stübinger, T., & Irnich, D. (2021). Eventi avversi correlati all'agopuntura: revisione sistematica e meta-analisi di studi clinici prospettici. BMJ aperto, 11(9), e045961. doi.org/10.1136/bmjopen-2020-045961
Per le persone che vogliono mangiare pancake regolarmente, ci sono modi per aumentare la nutrizione dei pancake e ridurre il numero di calorie e carboidrati in modo che possano essere inclusi in una dieta equilibrata?
Nutrizione dei pancake
Questo pasto ricco di carboidrati può fornire energia sufficiente per alimentare l'attività fisica di una giornata.
Alimentazione
Si forniscono le seguenti informazioni nutrizionali:
I pancake fatti con farina integrale offrono più fibre e proteine. Di seguito sono riportate le informazioni nutrizionali per due o tre pancake integrali (150 g) preparati con un mix. (Scatola di ricette per la nutrizione infantile. 2023)
Calorie - 348
Grasso – 15 g
Sodio - 594 mg
Carboidrati – 45 g
Fibra – 6 g
Zuccheri – 6 g
Proteine - 12 g
carboidrati
I pancake aumenteranno l'assunzione di carboidrati. Il corpo utilizza i carboidrati come fonte primaria di carburante, rendendoli un nutriente importante. Tuttavia, la maggior parte dei nutrizionisti suggerisce che gli individui ottengano i carboidrati giornalieri da fonti ricche di nutrienti. I pancake in genere non rientrano in questa categoria. Le frittelle di farina bianca non forniscono molte fibre e in questo pasto vengono consumati circa 60 grammi di carboidrati. La sostituzione della farina integrale modifica la quantità a circa 6 g di fibre o al 20% del valore giornaliero raccomandato.
Grasso
I pancake possono includere latticini e uova e sono conditi con burro che apporta una quantità significativa di grassi. La miscela per pancake può contenere grassi trans. Alcune marche includono oli parzialmente idrogenati. Gli esperti sanitari raccomandano che le persone limitino o evitino completamente gli alimenti contenenti grassi trans. Se l'elenco degli ingredienti sull'etichetta contiene ingredienti parzialmente idrogenati, si consiglia di evitarlo. (MedlinePlus. 2022)
Proteine
I pancake possono fornire alcune proteine, che variano in base al tipo di farina utilizzata. Alcune marche aggiungono proteine in polvere per aumentare l'assunzione.
Vitamine e Minerali
I pancake e i preparati pronti sono generalmente realizzati con farina arricchita. Gli alimenti arricchiti sono quelli a cui sono stati aggiunti nutrienti durante il processo di produzione. Nella maggior parte dei casi, i nutrienti, le vitamine e i minerali vengono eliminati e alcuni vengono aggiunti nuovamente durante la lavorazione. Il consumo costante di prodotti a base di pane arricchito limita le fibre e i nutrienti adatti alla dieta. La farina arricchita nei pancake e lo zucchero e lo sciroppo aggiunti aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e poi generano fame poco dopo
Calorie
I valori nutrizionali totali dipendono anche dalle dimensioni della porzione. I numeri sull'etichetta si applicano solo a una singola porzione, ovvero solo due pancake medi. Molte persone consumano 3-4 pancake medi e raddoppiano anche la quantità di burro e sciroppo. Questo può aggiungere fino a più di 1,000 calorie.
Benefici
I pancake integrali preparati con farina integrale sono più nutrienti dei pancake preparati con farina bianca e possono essere un modo delizioso per mangiare più cereali integrali. Possono essere conditi con bacche o altri frutti per aggiungere fibre e sostanze nutritive.
Digestione
I pancake integrali preparati con farina integrale forniscono fibre significative per una sana digestione. La fibra aiuta con l’evacuazione dei rifiuti e contiene composti prebiotici che alimentano i batteri intestinali benefici. (Joanne Slavin. 2013)
Migliora la soddisfazione della fame
I pancake integrali hanno un sapore più sostanzioso e includono fibre che mantengono il corpo più pieno più a lungo rispetto ai pancake preparati con farina raffinata a digestione più rapida.
Diminuisce il rischio di malattie cardiache
Una revisione degli studi che hanno esaminato il consumo di cereali integrali e le malattie cardiache ha rilevato che il consumo di cereali integrali era associato a un ridotto rischio di malattie cardiache. (Dagfinn Aune, et al., 2016)
Riduce il rischio di obesità
La ricerca suggerisce che l’assunzione di cereali integrali riduce il rischio di obesità e potrebbe aiutare le persone a mantenere un peso stabile. (Katrina R. Kissock et al., 2021) La fibra aiuterà anche a mantenere il senso di sazietà più a lungo dopo il pasto.
Slavin J. (2013). Fibre e prebiotici: meccanismi e benefici per la salute. Nutrienti, 5(4), 1417–1435. doi.org/10.3390/nu5041417
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . Consumo di cereali integrali e rischio di malattie cardiovascolari, cancro e mortalità per tutte le cause e cause specifiche: revisione sistematica e meta-analisi dose-risposta di studi prospettici. BMJ (ricerca clinica ed.), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716
Kissock, KR, Neale, EP e Beck, EJ (2021). Effetti della definizione degli alimenti integrali sulla determinazione delle associazioni tra l'assunzione di cereali integrali e le variazioni del peso corporeo: una revisione sistematica. Progressi nella nutrizione (Bethesda, Md.), 12(3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122
Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. (2022). Acido folico.
Per le persone che desiderano migliorare la propria routine di fitness, incorporare pesi indossabili e sapere come usarli in modo efficace può aiutare a raggiungere obiettivi di salute?
Pesi indossabili
L'aggiunta di pesi indossabili consente alle persone di utilizzare il proprio peso corporeo con maggiore resistenza. Questo può aggiungere un allenamento per la forza a una routine, ma può anche essere utilizzato durante le passeggiate o le corse per aumentare la salute cardiovascolare e favorire la perdita di peso. Studi di ricerca hanno scoperto che indossare un giubbotto zavorrato riduce il peso corporeo e la massa grassa. Questo perché carichi più pesanti aumentano il dispendio energetico per l’aumento del carico di lavoro fisico. (Claes Ohlsson, et al., 2020)
Benefici
I pesi indossabili sono facili da usare.
A seconda del tipo, sono compatti e possono essere portati in viaggio.
Indossare pesi è un'opzione per le persone con lesioni o malattie degenerative delle articolazioni come l'artrite che rendono difficile tenere o spostare i pesi.
Non esiste un limite di età per i pesi indossabili.
Poiché molti pesano solo poche sterline, sono disponibili per chiunque, dagli adolescenti agli anziani.
Chiunque può trarre vantaggio dai diversi tipi di pesi indossabili.
Tipi
Tre tipi principali di pesi indossabili includono pesi al polso, pesi alla caviglia e giubbotti zavorrati.
In alcuni casi i pesi da polso possono sostituire i manubri.
In genere pesano da 1 a 10 libbre.
I pesi alla caviglia possono fornire una resistenza extra ai movimenti delle gambe.
Possono essere trovati da 1 libbra fino a 20 libbre.
I giubbotti zavorrati rappresentano una sfida per tutto il corpo.
La scelta del peso varia, poiché la maggior parte contiene tasche in cui il peso può essere aumentato o diminuito.
Utilizzando i pesi
Gli individui possono utilizzare pesi indossabili come complemento ai regimi di forza e cardiovascolari. I principianti vorranno iniziare con pesi più leggeri indossati per meno tempo. Man mano che il corpo diventa più forte, è importante aumentare il peso per vedere i risultati.
Pesi alla caviglia
I pesi per le caviglie possono essere utilizzati durante un allenamento di forza per aggiungere resistenza agli esercizi per la parte inferiore del corpo.
Man mano che il corpo invecchia, diventa sempre più importante diminuire il rischio di cadute aumentando la forza degli arti inferiori e del tronco.
Si consiglia di indossare pesi alla caviglia per aumentare la forza, soprattutto negli anziani. (Hiroyasu Akatsu, et al., 2022)
Gli individui possono indossarli durante una passeggiata o correre per aumentare la sfida.
Possono essere utilizzati per un allenamento di base di alto livello.
Pesi da polso
I pesi da polso possono essere utilizzati come manubri e indossati durante una passeggiata o una corsa.
Indossare pesi ai polsi genera un dispendio energetico maggiore, che consente di aggiungere intensità a una camminata o una corsa senza dover aumentare la velocità. (Catherine T. Campana, Pablo B Costa. 2017)
Gilet ponderati
Indossare un giubbotto zavorrato durante gli allenamenti creerà una sfida per tutto il corpo.
Possono essere utilizzati mentre si cammina o si corre e aggiungono automaticamente più difficoltà.
Un altro modo per utilizzare un giubbotto zavorrato è indossarlo mentre si completa un allenamento regolare.
Sia che si faccia HITT, allenamento per la forza, ecc., le persone possono indossare un giubbotto zavorrato.
Il peso deve essere distribuito uniformemente per prevenire lesioni o disturbi funzionali alla parte inferiore del corpo.
Gli studi non mostrano alcun cambiamento nell'andatura o un aumento del rischio di lesioni se usato correttamente. (Christopher J. Gaffney, et al., 2022)
Le persone vogliono parlare con un operatore sanitario prima di iniziare un nuovo programma di fitness e l'aggiunta di pesi non è diversa, soprattutto se ci sono infortuni attuali o passati.
Il movimento è la chiave per la guarigione?
Riferimenti
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). L’aumento del carico di peso riduce il peso corporeo e il grasso corporeo nei soggetti obesi – Uno studio clinico randomizzato proof of concept. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L. e Yu, Y. (2020). Esercizio fisico e artrosi. Progressi nella medicina e biologia sperimentale, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Effetto dei pesi alle caviglie come strategia di prevenzione della fragilità negli anziani che vivono in comunità: un rapporto preliminare. Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA e Kim, J. (2018). Effetti del peso del braccio sulle prestazioni dell'andatura in soggetti sani. Scienza del movimento umano, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campana, CT e Costa, PB (2017). Effetti della camminata con pesi manuali sul dispendio energetico e sul consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio. Giornale di riabilitazione fisica, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). I giubbotti zavorrati nel CrossFit aumentano lo stress fisiologico durante la camminata e la corsa senza cambiamenti nei parametri dell'andatura spaziotemporale. Ergonomia, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
Per le persone che soffrono di dolore, condizioni infiammatorie e problemi di stress, l’aggiunta dell’agopuntura a un piano di trattamento potrebbe aiutare a portare sollievo e guarigione?
Trattamento di agopuntura
Il trattamento di agopuntura è una medicina tradizionale cinese basata sulla circolazione dell'energia vitale del corpo, o qi, con l'idea che un blocco o un disturbo nel flusso energetico può causare problemi di salute. Gli agopuntori inseriscono aghi sottili in punti specifici del corpo per riequilibrare l'energia del corpo, stimolare la guarigione e favorire il rilassamento. (Medicina Johns Hopkins. 2023) I ricercatori non sono esattamente sicuri di come funzioni il trattamento; tuttavia, le teorie suggeriscono che possa aiutare a rilasciare endorfine, oltre a influenzare il sistema nervoso autonomo.
Come funziona?
I ricercatori non sono stati in grado di comprendere appieno come funziona l’agopuntura, ma alcune teorie includono:
Gli aghi stimolano il rilascio di endorfine, le sostanze chimiche naturali antidolorifiche del corpo.
Possono influenzare il sistema nervoso autonomo e il posizionamento specifico dell’ago influisce sulla respirazione, sulla pressione sanguigna e sulla frequenza cardiaca. (Tony Y. Chon, Mark C. Lee. 2013)
I benefici per la salute possono variare a seconda dell’individuo. Potrebbero essere necessarie diverse sedute prima che si notino i benefici. (Tony Y. Chon, Mark C. Lee. 2013) La ricerca è ancora limitata; tuttavia, ci sono alcuni studi che hanno riscontrato che l'agopuntura è utile per determinate condizioni.
Low Back Pain
Uno studio sulle opzioni non farmacologiche per il dolore lombare ha dimostrato che il trattamento con l’agopuntura allevia il dolore intenso e promuove un migliore funzionamento della schiena.
Tuttavia, in termini di benefici a lungo termine, non era chiaro quanto fosse utile il trattamento. (Roger Chou, et al., 2017)
Emicrania
La ricerca condotta su un periodo di sei mesi ha dimostrato che:
L’agopuntura è stata in grado di ridurre della metà la frequenza dei sintomi dell’emicrania nel 41% dei soggetti rispetto a quelli che non ricevevano l’agopuntura.
Il trattamento è stato notato come utile come farmaci preventivi per l'emicrania. (Klaus Linde, et al., 2016)
Tendenza mal di testa
Secondo la ricerca, effettuare almeno sei sessioni di agopuntura può essere utile per le persone con frequenti dolori alla testa o mal di testa da pressione/tensione.
Questo studio ha inoltre rilevato che l’agopuntura, combinata con farmaci antidolorifici, ha ridotto significativamente la frequenza del mal di testa rispetto a quelli trattati solo con farmaci. (Klaus Linde, et al., 2016)
Dolore al ginocchio
Numerosi studi hanno scoperto che il trattamento con agopuntura può essere in grado di migliorare la funzione del ginocchio a breve e lungo termine negli individui che soffrono di osteoartrosi del ginocchio.
Questa condizione provoca la rottura del tessuto connettivo del ginocchio.
Lo studio ha anche scoperto che il trattamento è stato in grado di aiutare osteoartrite e diminuire il dolore al ginocchio, ma è stato utile solo a breve termine. (Xianfeng Lin, et al., 2016)
Un’altra revisione ha esaminato numerosi studi che hanno rilevato che il trattamento ha ritardato e ridotto l’uso di farmaci antidolorifici nei soggetti sottoposti a intervento di sostituzione del ginocchio. (Dario Tedesco, et al., 2017)
Elasticità del viso
L'agopuntura cosmetica o facciale viene utilizzata per migliorare l'aspetto della pelle della testa, del viso e del collo.
In uno studio, i soggetti hanno effettuato cinque sessioni di agopuntura in tre settimane e poco più della metà dei partecipanti ha mostrato un miglioramento dell’elasticità della pelle. (Younghee Yun et al., 2013)
Come funziona
Prima di sottoporsi al trattamento di agopuntura, l'agopuntore chiederà all'individuo la sua storia medica e potrebbe eseguire un esame fisico.
Gli aghi sottili vengono posizionati in aree specifiche per risolvere il tuo problema o condizione.
L'agopuntore può ruotare delicatamente gli aghi per enfatizzare la stimolazione.
Gli aghi vengono lasciati inseriti per 20-30 minuti, con una sessione totale che dura da 30 minuti a un'ora. (Tony Y. Chon, Mark C. Lee. 2013)
Si tratta della combustione di erbe essiccate vicino agli aghi di agopuntura per riscaldare e stimolare i punti e migliorare la guarigione.
elettroagopuntura
Agli aghi è collegato un dispositivo elettrico che fornisce una leggera corrente elettrica che stimola i muscoli.
Coppettazione
Sulla zona vengono posizionate delle coppette in vetro o silicone, creando un effetto di vuoto/aspirazione, che aiuta a stimolare la circolazione sanguigna e a riequilibrare l'energia. (Medicina Johns Hopkins. 2023)
Dopo il trattamento, alcuni individui potrebbero sentirsi rilassati, mentre altri potrebbero sentirsi energici.
È doloroso?
Gli individui possono avvertire un leggero dolore, puntura o pizzicore durante l'inserimento dell'ago. Alcuni agopuntori regolano l'ago dopo che è stato inserito, il che può causare ulteriore pressione.
Una volta posizionato correttamente l'ago, i soggetti possono avvertire un formicolio o una sensazione di pesantezza, denominata di qi. (Istituto Nazionale della Salute. (ND)
Fai sapere all'agopuntore se avverti disagio o aumento del dolore in qualsiasi momento durante la sessione.
Un dolore intenso può significare che l'ago non è stato inserito o posizionato correttamente. (Medicina Johns Hopkins. 2023)
Effetti Collaterali
Come con qualsiasi trattamento, gli effetti collaterali possono presentarsi in individui che includono:
Dolore e sanguinamento dall'inserimento dell'ago
Lividi intorno all'area, sono stati posizionati gli aghi
Per ridurre i rischi, il trattamento deve essere sempre effettuato da un operatore sanitario qualificato e autorizzato, utilizzando aghi puliti e monouso. Si consiglia di consultare un medico di base prima di sottoporsi all'agopuntura, poiché il trattamento potrebbe non essere adatto a soggetti con determinate condizioni di salute.
Yun, Y., Kim, S., Kim, M., Kim, K., Park, JS e Choi, I. (2013). Effetto dell'agopuntura cosmetica facciale sull'elasticità del viso: uno studio pilota in aperto, a braccio singolo. Medicina complementare e alternativa basata sull'evidenza: eCAM, 2013, 424313. doi.org/10.1155/2013/424313
Chou, R., Deyo, R., Friedly, J., Skelly, A., Hashimoto, R., Weimer, M., Fu, R., Dana, T., Kraegel, P., Griffin, J., Grusing, S. e Brodt, ED (2017). Terapie non farmacologiche per la lombalgia: una revisione sistematica per una linea guida di pratica clinica dell'American College of Physicians. Annali di medicina interna, 166(7), 493–505. doi.org/10.7326/M16-2459
Linde, K., Allais, G., Brinkhaus, B., Fei, Y., Mehring, M., Vertosick, EA, Vickers, A., & White, AR (2016). Agopuntura per la prevenzione dell'emicrania episodica. Il database Cochrane delle revisioni sistematiche, 2016(6), CD001218. doi.org/10.1002/14651858.CD001218.pub3
Linde, K., Allais, G., Brinkhaus, B., Fei, Y., Mehring, M., Shin, BC, Vickers, A., & White, AR (2016). Agopuntura per la prevenzione della cefalea di tipo tensivo. Il database Cochrane delle revisioni sistematiche, 4(4), CD007587. doi.org/10.1002/14651858.CD007587.pub2
Lin, X., Huang, K., Zhu, G., Huang, Z., Qin, A., & Fan, S. (2016). Gli effetti dell'agopuntura sul dolore cronico al ginocchio dovuto all'osteoartrosi: una meta-analisi. Il giornale della chirurgia ossea e articolare. Volume americano, 98(18), 1578–1585. doi.org/10.2106/JBJS.15.00620
Tedesco, D., Gori, D., Desai, KR, Asch, S., Carroll, IR, Curtin, C., McDonald, KM, Fantini, MP, & Hernandez-Boussard, T. (2017). Interventi senza farmaci per ridurre il dolore o il consumo di oppioidi dopo l'artroplastica totale del ginocchio: una revisione sistematica e una meta-analisi. Chirurgia JAMA, 152(10), e172872. doi.org/10.1001/jamasurg.2017.2872
Con l'ondata di caldo estivo che esplode, alcune persone possono avere problemi di salute digestiva. Il rapporto tra la temperatura esterna e la temperatura nel corpo si traduce nel sistema digestivo. Con l'aumentare del calore, il sistema digestivo può rallentare e indebolirsi sentendosi gonfio, nauseato e stanco. L'equilibrio del corpo può essere disturbato perché il corpo abbassa la sua temperatura interna per proteggersi. Gli individui devono stare attenti a non sovraccaricarsi con i cibi sbagliati. Un modo per evitare problemi e mantenere la digestione senza intoppi è mangiare più leggero, mangiare porzioni più piccole per ogni pasto e mangiare cibi facilmente digeribili. In questo modo il corpo si sentirà più fresco e manterrà la vigilanza e l'energia per tutta la giornata calda.
Alimenti facilmente digeribili
I problemi di salute legati al calore possono includere:
L'obiettivo non è saltare i pasti ma consumare pasti regolari, solo più piccoli e facilmente digeribili. Gli alimenti a basso contenuto di fibre tendono ad essere facili da digerire e possono aiutare il corpo a sentirsi meglio.
Riso bianco
Il riso bianco è povero di grassi e fibre, il che lo rende facile per lo stomaco e facile da digerire.
Non è associato a problemi gastrointestinali ed è considerato a amido sicuro perché è una facile fonte di carboidrati che fornisce energia istantanea.
Per digerire ancora più facilmente il riso, mangialo da solo o abbinalo a cibi poveri di grassi.
Alcuni cibi ricchi di grassi, come gli oli vegetali, possono richiedere più tempo per essere digeriti e causare disagio.
Una 1/2 tazza di riso bianco cotto:
210 calorie
Proteine 4g
0g grasso
Carboidrati 49g
Fibra 1g
Banane
Le banane mature sono un frutto facilmente digeribile che contiene solo una quantità moderata di fibre.
Sono associati a miglioramenti sia della stitichezza che della diarrea,
Gli individui con una varietà di problemi digestivi possono provare sollievo quando incorporano le banane nella loro dieta.
Cucinare le banane le rende ancora più digeribili in quanto facilita l'assorbimento di alcuni nutrienti.
Assicurati che le banane siano abbastanza mature.
Le banane acerbe possono essere più difficili da digerire.
1 banana media cruda/matura:
105 calorie
Proteine 1.3g
0.4g grasso
Carboidrati 27g
Fibra 3g
Salsa di mele
Anche se a base di mele, la salsa di mele è povera di fibre e un'ottima fonte di vitamina C.
La frutta cotta, in scatola o trasformata tende ad essere meno ricca di fibre e più facile da digerire.
La salsa di mele è consigliata per calmare una varietà di disturbi legati allo stomaco come costipazione, diarrea e gastroparesi.
Una porzione da 4 once di salsa di mele:
90 calorie
Proteine 0g
0g grasso
Carboidrati 22g
Fibra 2g
Pane bianco
Il pane bianco semplice è povero di fibre e più facile da digerire rispetto al pane fatto con pane integrale.
È spesso arricchito con sostanze nutritive tra cui acido folico, vitamine del gruppo B, vitamina D3 e altro ancora.
Le proteine magre a basso contenuto di grassi come il petto di pollo e il tacchino sono facili da digerire.
Si raccomanda agli individui che soffrono di problemi digestivi di consumare proteine magre rispetto alle carni rosse più grasse.
Una porzione da 3 once di petto di pollo senza pelle e disossato:
128 calorie
Proteine 26g
2.7g grasso
Carboidrati 0g
Fibra 0g
Patate dolci
Patate cotte di tutte le varietà sono esempi di facilmente digeribili alimenti.
Le patate dolci sono delicate sul tratto digestivo perché sono per lo più fibre insolubili, che accelerano la digestione e aumentano la regolarità.
Per rendere le patate più digeribili, togliere la buccia e schiacciare l'interno.
La rimozione delle bucce riduce il contenuto di fibre e schiacciarle facilita la digestione.
1 patata dolce media cotta e sbucciata:
135 calorie
Proteine 3g
0.2g grasso
Carboidrati 31g
Fibra 5g
Altre raccomandazioni che potrebbero aiutare a stimolare la digestione includono bere più acqua, dormire di più, ridurre i livelli di stress ed esercitare.
La dieta curativa
Riferimenti
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Il cervello e il corpo hanno bisogno di macronutrienti che includano carboidrati, grassi e proteine nelle giuste quantità per dare energia al corpo. Circa la metà delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati, il 30% dai grassi e il 20% dalle proteine. La densità energetica degli alimenti è la quantità di energia, rappresentato dal numero di calorie, in una specifica misurazione del peso.
Densità Energetica Alimentare
La densità energetica è determinata dalla proporzione di macronutrienti: proteine, grassi, carboidrati, fibre e acqua.
Gli alimenti ad alta densità energetica sono ricchi di calorie per porzione.
Gli alimenti con grandi quantità di fibre e acqua hanno una densità inferiore.
Gli alimenti ricchi di grassi hanno una maggiore densità energetica.
Un esempio di alimento ad alta densità energetica è una ciambella a causa dell'alto contenuto calorico dovuto allo zucchero, al grasso e alle piccole porzioni.
Un esempio di alimento a bassa densità energetica sono gli spinaci perché hanno solo poche calorie in un intero piatto di foglie di spinaci crude.
Alimenti ad alta densità energetica
Gli alimenti ad alta densità energetica contengono un numero elevato di calorie/energia per grammo. In genere sono più ricchi di grassi e più poveri di acqua. Esempi di alimenti ad alta densità energetica includono:
Latticini interi
Burro
Formaggio
Burro di noci
Tagli di carne grassi
Verdure amidacee
Salse dense
Frutta secca
Semi
Gli alimenti meno ricchi di nutrienti includono:
Dolci
Cibi fritti
Patate fritte
Pasta
Crackers
Chips
Alimenti come zuppe e bevande possono essere ad alta o bassa densità energetica a seconda degli ingredienti. Le zuppe a base di brodo con verdure di solito hanno una bassa densità mentre le zuppe cremose sono dense di energia. Il latte scremato è meno denso del latte normale e la soda dietetica è meno densa della soda normale.
Alimenti densi a basso contenuto energetico
Gli alimenti a bassa densità energetica includono verdure ad alto contenuto di fibre e verdure colorate.
Gli alimenti a bassa densità energetica sono spesso ricchi di nutrienti, il che significa che hanno molti nutrienti per porzione.
Molti frutti, bacche e verdure sono a basso contenuto calorico, ricchi di fibre e ricchi di vitamine e minerali.
Gli alimenti ad alto contenuto di acqua come agrumi e meloni sono solitamente meno densi di energia.
Gli alimenti ipocalorici hanno spesso una bassa densità energetica, ma non sempre.
È importante leggere le etichette nutrizionali per sapere quante calorie vengono fornite giornalmente.
Gestione del peso
La gestione del peso consiste nel guardare quante calorie vengono assunte e quante calorie vengono bruciate.
Fare il pieno di cibi a bassa densità energetica farà sentire il corpo soddisfatto mangiando meno calorie ad alta densità.
Pianifica tutti i pasti in modo che includano alimenti a bassa densità energetica e ricchi di sostanze nutritive.
Tuttavia, può accadere il contrario se le persone mangiano principalmente cibi a bassa densità energetica, avranno bisogno di un volume maggiore di cibo per riempirsi e, di conseguenza, assumeranno più calorie.
Questo non è l'ideale per perdere peso, ma potrebbe essere utile se si cerca di aumentare di peso.
Ad alta densità energetica alimenti che sono nutrienti includono avocado, noci e semi.
Raccomandazioni di regolazione
Aggiungi più frutta e verdura al piatto
Almeno metà di un piatto dovrebbe essere coperto con frutta e verdura a basso contenuto calorico.
Le bacche sono dolci e deliziose e forniscono antiossidanti
Lascia un quarto del piatto per le proteine e il quarto rimanente può contenere una porzione di cibi ricchi di amido come pasta, patate o riso.
Mangiare più frutta e verdura riempirà parzialmente il corpo portando a mangiare meno cibi ad alta densità energetica.
I palati più esigenti dovrebbero provare varie ricette, prima o poi scopriranno qualcosa che gli piace.
Inizia con insalata o una scodella di zuppa di brodo chiaro
Zuppe e insalate riempiranno il corpo prima del piatto principale ad alta densità energetica come pasta, pizza o un altro cibo ipercalorico.
Evita condimenti per insalata pesanti a base di panna e zuppe cremose.
L'acqua ha zero calorie e bere qualche bicchiere può aiutare a sopprimere la fame fino al pasto successivo, oppure a spuntino a bassa densità.
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