"Per le persone che hanno difficoltà ad assumere molta frutta e verdura, l'integrazione di integratori in polvere verde può aumentare i livelli nutrizionali per una dieta equilibrata?"
Integratori in polvere verde
Non è sempre possibile soddisfare il fabbisogno nutritivo quotidiano attraverso alimenti integrali e non trasformati quando l'accesso è limitato o per altri motivi. Un integratore in polvere verde è un ottimo modo per colmare le lacune. Gli integratori in polvere verde sono un integratore quotidiano che aiuta ad aumentare l'assunzione di vitamine, minerali e fibre e migliora la salute generale. Le polveri verdi sono facili da mescolare in acqua con la tua bevanda o frullato preferito o da cuocere in una ricetta. Possono aiutare:
Aumentare l'energia
Nutre il sistema immunitario
Migliorare la digestione
Promuovere la chiarezza mentale
Contribuire a livelli sani di zucchero nel sangue
Ridurre il rischio di malattie croniche
Promuovere la funzionalità ottimale del fegato e dei reni
Quali sono?
Gli integratori in polvere verde sono forme di vitamine, minerali, fibre, antiossidanti, sostanze fitochimiche e altri composti bioattivi.
Sono derivati da frutta, verdura, erbe e alghe per combinare gli ingredienti in un comodo integratore. (Giulia Lorenzoni et al., 2019)
Nutrienti
Poiché la maggior parte delle polveri verdi comprende una combinazione di ingredienti, la densità dei nutrienti è elevata. Gli integratori in polvere verde possono essere considerati un prodotto vitaminico e minerale. In genere contengono:
Vitamine A, C e K
Ferro
Magnesio
Calcio
Antiossidanti
L’assunzione giornaliera raccomandata di vitamine e minerali può essere utile per le persone con accesso limitato ai prodotti agricoli o che desiderano integrare la propria dieta con ulteriori nutrienti.
Energia
È stato dimostrato che le sostanze fitochimiche presenti nella frutta e nella verdura migliorano i livelli di energia. Gli studi sui loro effetti sulle prestazioni fisiche e sulla resistenza hanno portato a risultati positivi. I ricercatori hanno scoperto che i fitonutrienti come quelli contenuti nelle polveri verdi contribuiscono ad aumentare l’energia, migliorare l’agilità, ridurre la percezione della fatica, migliorare la memoria e diminuire i tempi di recupero. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Digestive Health
Le polveri verdi sono ricche di fibre solubili e insolubili, che contribuiscono a sentirsi sazi e soddisfatti dopo un pasto e sono importanti per una sana digestione e un movimento intestinale regolare. Mangiare cibi ricchi di fibre è associato a un controllo ottimale dello zucchero nel sangue e a una migliore diversità del microbiota intestinale. Questi fattori sono importanti per mantenere un peso corporeo sano e ridurre il rischio di malattie croniche, ad esempio il diabete di tipo 2. (Thomas M. Barber et al., 2020) È stato dimostrato che i fitochimici, compresi i flavonoidi, hanno effetti terapeutici su gas, gonfiore, costipazione e diarrea associati all'IBS. È stato dimostrato che altri fitonutrienti riducono alcuni sintomi della colite ulcerosa. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Funzione del sistema immunitario
Gli integratori supplementari di polvere verde hanno dimostrato la capacità di mantenere un sistema immunitario sano e di ridurlo infiammazione dal loro contenuto di antiossidanti. Le polveri verdi contenenti alghe o alghe sono ricche di acidi grassi fitochimici e polinsaturi che hanno proprietà antiossidanti per ridurre l'infiammazione e prevenire il danno ossidativo alle cellule. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Uno studio randomizzato ha rilevato che una miscela di concentrati in polvere di frutta, bacche e verdura riduce l'ossidazione e l'infiammazione, fattori attribuiti alle sostanze fitochimiche presenti nella frutta e nella verdura.(Manfred Lamprecht et al., 2013)
Disintossicazione
Il fegato e i reni sono i principali organi di disintossicazione naturale. Il fegato aiuta il corpo ad assorbire i nutrienti dagli alimenti consumati e rimuove i rifiuti e le tossine attraverso i reni. (Biblioteca nazionale di medicina. 2016) Le piante sono ricche di antiossidanti e sostanze fitochimiche che proteggono il fegato e i reni dai danni dei radicali liberi e dallo stress ossidativo. (Yong-Song Guan et al., 2015) Gli integratori in polvere verde sono realizzati con queste piante. Quando si bevono polveri verdi, l'assunzione di liquidi aumenta naturalmente poiché una porzione standard di polvere verde viene mescolata con 8-12 once di acqua.
Che siano mescolate, miscelate o trasformate in un frullato, le verdure in polvere sono un modo conveniente ed efficace per ottenere la dose giornaliera di antiossidanti, vitamine, minerali e altri nutrienti.
La dieta curativa: combattere l'infiammazione, abbracciare il benessere
Riferimenti
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Integrazione di concentrati di frutta e verdura e salute cardiovascolare: una revisione sistematica dal punto di vista della salute pubblica. Giornale di medicina clinica, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Evidenza clinica dei benefici dei fitonutrienti nella sanità umana. Nutrienti, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH e Weickert, MO (2020). I benefici per la salute delle fibre alimentari. Nutrienti, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). I lipidi derivati dalle alghe marine sono un potenziale agente antinfiammatorio: una recensione. Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). L'integrazione con un concentrato di succo in polvere e l'esercizio fisico riducono l'ossidazione e l'infiammazione e migliorano la microcircolazione nelle donne obese: dati di studi randomizzati controllati. Il giornale britannico di nutrizione, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Colonia, Germania: Istituto per la qualità e l'efficienza nell'assistenza sanitaria (IQWiG); 2006-. Come funziona il fegato? 2009 settembre 17 [Aggiornato il 2016 agosto 22]. Disponibile da: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q. e Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Terapie complementari e alternative per le malattie del fegato 2014. Medicina complementare e alternativa basata sull'evidenza: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Per le persone che desiderano migliorare la propria dieta, conoscere i diversi tipi di sale può aiutare nella preparazione e nella salute del cibo?
Tipi di sale
Il sale esalta il sapore naturale degli alimenti e può essere utilizzato come conservante. I tipi di sale sono disponibili in vari colori e consistenze per cucinare, sapore e salute. Alcuni sono considerati più sani rispetto al normale sale da cucina, come il sale rosa dell'Himalaya e diversi sali marini. Alcuni individui li preferiscono perché la maggior parte subisce meno lavorazioni e può contenere più tracce di minerali come magnesio e potassio. Tuttavia, tutti i sali sono salutari con moderazione, poiché il sodio è una parte necessaria di una dieta equilibrata. Anche se essenziale per il stile di vita, il sodio può essere dannoso se consumato in quantità eccessiva. Uno studio che ha esaminato i sali marini rosa dell’Himalaya disponibili in Australia ha stabilito che per ricevere gli ulteriori benefici per la salute dei minerali di questo tipo di sale, gli individui devono consumarne una quantità tale da elevare la quantità di sodio nel corpo a livelli pericolosi. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)
Sale
Il sale è un minerale costituito dalla combinazione di elementi:
Sodio – Na
Cloro -Cl
Insieme formano cloruro di sodio cristallizzato NaCl.
La maggior parte della produzione di sale proviene dall’acqua di mare evaporata e dalle miniere di sale. Molti sali utilizzati nella preparazione dei cibi sono iodati. Lo iodio viene aggiunto a vari prodotti a base di sale raffinato per contribuire a soddisfare i requisiti nutrizionali. Livelli di assunzione di iodio che scendono al di sotto dei valori raccomandati potrebbero provocare una carenza e sviluppare il gozzo. Il gozzo è associato all'ipotiroidismo. (Angela M. Leung et al., 2021) La mancanza di iodio può anche avere effetti negativi sulla crescita e sullo sviluppo. (Ufficio degli integratori alimentari del National Institutes of Health. 2023)
Essenziale per la salute
Il sale sostiene la vita e la funzione corporea ottimale. Sodio e cloro sono elementi importanti che mantengono:
Equilibrio cellulare
Circolazione
Livelli di zucchero nel sangue
Il sodio è un minerale e un elettrolita. Gli elettroliti comuni includono potassio, calcio e bicarbonato. Senza adeguati livelli di sodio, il cervello non può inviare gli impulsi necessari al resto del corpo per funzionare correttamente. Tuttavia, consumare troppo sale può causare problemi di salute.
Una maggiore assunzione di sale negli individui sensibili al sale può aumentare la pressione sanguigna.
I medici di solito raccomandano agli individui con ipertensione di ridurre l’assunzione di sodio o di seguire una dieta a basso contenuto di sodio.
Livelli elevati di sodio causano anche ritenzione idrica, considerata una risposta protettiva poiché il corpo lavora per regolare la concentrazione dei livelli sierici di sodio nel sangue per mantenere l’equilibrio.
Se i livelli sono troppo alti, una condizione nota come ipernatriemia può svilupparsi, il che può causare:
Sete eccessiva
vomito
Minzione poco frequente
Diarrea
Livelli di sodio troppo bassi possono portare a iponatriemia, che può causare:
Sebbene esistano diversi tipi di sale, contengono tutti più o meno la stessa quantità di sodio.
Tipi
L’assunzione media di sodio da parte degli adulti è di circa 3,393 mg al giorno, con un range compreso tra 2,000 e 5,000 mg. Le linee guida raccomandano un'assunzione massima di 2,300 mg al giorno. (Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti e Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. 2020) Che si tratti di scelte dietetiche non salutari come gli alimenti trasformati o di una conoscenza errata del contenuto di sodio durante la cottura, un sondaggio dell'American Heart Association ha mostrato che più della metà degli intervistati ha affermato in modo impreciso che il sale marino ha un contenuto di sodio inferiore rispetto al sale da cucina. (Associazione americana del cuore. 2024)
Raffinato – Sale da tavola
Il sale raffinato/iodato è finemente granulato e comunemente usato in cucina. Questo tipo è altamente raffinato per rimuovere le impurità ed eliminare tracce di minerali spesso presenti nei sali speciali. Poiché il sale è macinato finemente, vengono aggiunti agenti antiagglomeranti per garantire che il sale non formi grumi. Alcuni sali da cucina contengono anche zucchero e altri additivi.
Il sale da cucina raffinato contiene circa il 97-99% di cloruro di sodio (NaCl).
Lo iodio viene aggiunto per prevenire la carenza di iodio.
Gli individui che cercano di ridurre l’assunzione di sodio ma mantengono i livelli di iodio possono farlo con alimenti come uova, latticini e pesce.
Kosher
Il sale kosher è grossolano e scaglioso e può aggiungere una consistenza croccante a piatti e bevande. Il sale kosher puro non contiene additivi come agenti antiagglomeranti e iodio. La dimensione dei cristalli di sale è ideale per assorbire l'umidità.
Per cucchiaino, il sale kosher generalmente contiene meno sodio di 1 cucchiaino di sale da cucina.
Poiché ha una grana più grossa, nel misurino entra meno sale.
Sale marino
Il sale marino è prodotto dall'acqua di mare evaporata e si presenta sotto forma di grani fini o grandi cristalli. Esempi inclusi:
Mar Nero
Celtico
Francese – fiore di sale
Sale marino hawaiano
Il sale marino può contenere tracce di minerali come ferro, potassio e zinco, che possono produrre sapori diversi in cucina ma senza ulteriori benefici per la salute con il consumo normale. Alcuni sali marini possono contenere anche tracce di microplastiche. Tuttavia, la ricerca indica che questi importi sono troppo bassi per giustificare preoccupazioni per la salute pubblica. (Ali Karami et al., 2017)
Sale rosa dell'Himalaya
Il sale rosa dell'Himalaya viene estratto nella catena del sale rosso in Pakistan, la seconda miniera di sale più grande del mondo, e nelle Ande del Perù. Tracce di ossido di ferro rendono il sale rosa. Viene tipicamente utilizzato a fine cottura per aggiungere sapore e croccantezza. Il sale dell'Himalaya è famoso per i suoi benefici per la salute e le proprietà minerali. Tuttavia, l’uso del sale dell’Himalaya rispetto ad altri tipi non presenta vantaggi noti per la salute. I ricercatori hanno concluso che i potenziali benefici per la salute forniti dal maggiore contenuto di nutrienti sarebbero neutralizzati dalla grande quantità di sodio che dovrebbe essere consumata. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)
sostituti
I sostituti del sale contengono parte o tutto sodio e potassio, magnesio o altri minerali. I sostituti possono essere metà cloruro di sodio e metà cloruro di potassio. In alternativa è possibile utilizzare anche il glutammato monosodico/MSG. Uno studio ha rilevato che la sostituzione del sale con il glutammato monosodico è sicura e paragonabile al sapore del sale. (Jeremia Halim et al., 2020) Gli individui spesso utilizzano sostituti in una dieta povera di sodio, ma dovrebbero consultare il proprio medico prima di utilizzare questi prodotti, soprattutto se hanno problemi ai reni.
Corpo in equilibrio – Chiropratica+Fitness+Nutrizione
Riferimenti
Fayet-Moore, F., Wibisono, C., Carr, P., Duve, E., Petocz, P., Lancaster, G., McMillan, J., Marshall, S., & Blumfield, M. (2020) . Un'analisi della composizione minerale del sale rosa disponibile in Australia. Alimenti (Basilea, Svizzera), 9(10), 1490. doi.org/10.3390/foods9101490
Leung, AM, Braverman, LE e Pearce, EN (2012). Storia della fortificazione e integrazione dello iodio negli Stati Uniti. Nutrienti, 4(11), 1740–1746. doi.org/10.3390/nu4111740
Karami, A., Golieskardi, A., Keong Choo, C., Larat, V., Galloway, TS, & Salamatinia, B. (2017). La presenza di microplastiche nei sali commerciali di diversi paesi. Rapporti scientifici, 7, 46173. doi.org/10.1038/srep46173
Halim, J., Bouzari, A., Felder, D., & Guinard, JX (2020). The Salt Flip: mitigazione sensoriale della riduzione del sale (e del sodio) con glutammato monosodico (MSG) negli alimenti “Better-for-You”. Giornale di scienze alimentari, 85(9), 2902–2914. doi.org/10.1111/1750-3841.15354
Per le persone che passano a diete non casearie e a base vegetale, il latte d’avena può essere un sostituto benefico per i bevitori di latte non caseario?
Latte d'avena
Il latte d'avena è un'alternativa senza latticini e senza lattosio, quasi priva di grassi saturi, ha più proteine rispetto alla maggior parte dei tipi di latte a base di noci, aggiunge fibre e offre una buona dose di vitamine del gruppo B e minerali. Contiene avena tagliata in acciaio o intera imbevuta in acqua che viene poi miscelata e filtrata con una garza o un sacchetto speciale per il latte che è più economico da produrre rispetto al latte di mandorle ed è rispettoso dell'ambiente.
Alimentazione
Gli individui possono acquisire il 27% del calcio giornaliero, il 50% della vitamina B12 giornaliera e il 46% della B2 giornaliera. Le informazioni nutrizionali si riferiscono a una porzione di 1 tazza di latte d'avena. (USDA FoodData Centrale. 2019)
Calorie - 120
Grasso - 5 grammi
Sodio – 101 milligrammi
Carboidrati – 16 grammi
Fibra - 1.9 grammi
Zuccheri – 7 grammi
Proteine – 3 grammi
Calcio – 350.4 milligrammi
Vitamina B12 – 1.2 microgrammi
Vitamina B2 – 0.6 milligrammi
carboidrati
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, il numero di carboidrati in una tazza di latte d'avena è 16, superiore a quello di altri prodotti lattiero-caseari.
Tuttavia, i carboidrati provengono da fibre e non da grassi.
Poiché il latte d'avena è ottenuto da avena tagliata in acciaio o intera, c'è più fibra per porzione rispetto al latte vaccino, che non offre fibre, e alle mandorle e alla soia, che contengono solo un grammo di fibre per porzione.
grassi
Il latte d'avena non contiene acidi grassi, grassi saturi totali e grassi trans totali.
Il latte ha 5 grammi di grassi lipidici totali.
Proteine
Rispetto al latte vaccino e a quello di soia, il latte d’avena ha meno proteine, con solo 3 grammi per porzione.
Ma rispetto ad altri sostituti, come il latte di mandorle e il latte di riso, il latte d’avena fornisce più proteine per porzione.
Ciò è vantaggioso per le persone che seguono una dieta vegana o priva di latticini.
Vitamine e Minerali
Il latte d'avena contiene tiamina e acido folico, entrambe vitamine del gruppo B necessarie per la produzione di energia.
Il latte contiene anche minerali, tra cui rame, zinco, manganese, magnesio e tracce di vitamine e minerali come vitamina D, A IU, riboflavina e potassio.
La maggior parte del latte d'avena commerciale è arricchito con vitamine A, D, B12 e B2.
Calorie
Una porzione di latte d'avena, circa 1 tazza, fornisce circa 120 calorie.
L'80% supera l'allergia, ma il restante 20% continua a soffrire di allergia anche in età adulta, rendendo necessarie alternative ai latticini.
Un'alternativa al latte vaccino per:
Allergie ai latticini
Intolleranza al lattosio
Seguire una dieta vegana/priva di latticini
Il latte d'avena offre alcuni degli stessi benefici per la salute del latte vaccino, tra cui:
Proteine per costruire e riparare i tessuti.
Mantenere la salute dei capelli e delle unghie.
Calcio per ossa forti.
I macronutrienti come il folato aiutano a produrre globuli rossi e bianchi.
Abbassa il colesterolo
Una revisione ha stabilito che il consumo di avena e prodotti a base di avena ha un profondo effetto nel ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL. (Susan A Joyce et al., 2019)
I ricercatori hanno trovato un supporto significativo tra i beta-glucani dell’avena e i livelli di colesterolo nel sangue, dimostrando che l’aggiunta di avena alla propria dieta può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Proprietà contro il cancro
Secondo una revisione delle alternative al latte a base vegetale, il latte d’avena può contenere proprietà antitumorali e un alto valore nutrizionale. (Swati Sethi et al., 2016)
Regolazione del movimento intestinale
Poiché una grande quantità di carboidrati nel latte d'avena provengono da fibre, è anche più ricco di fibre rispetto al latte normale.
La fibra può aiutare perché la sostanza nutritiva assorbe l'acqua per regolare e diminuire i movimenti intestinali costipazione.
La spesa per il latte alternativo è aumentata e il consumo di latte vaccino è diminuito, non solo per i benefici e il gusto, ma anche per motivi ambientali.
Il latte da latte utilizza nove volte più terreno per produrre un litro rispetto al latte di riso, al latte di soia, al latte di mandorle o al latte d’avena.
Allergie
Il latte d'avena è un'alternativa vantaggiosa per le persone che sono intolleranti al lattosio o soffrono di qualsiasi altro tipo di allergia ai latticini o per coloro che hanno un'allergia alle noci e non possono bere latte di mandorle.
Tuttavia, gli individui dovrebbero fare attenzione all'assunzione se soffrono di celiachia o qualsiasi tipo di allergia/sensibilità al grano.
Gli individui possono ancora bere latte d'avena, ma è necessario leggere le etichette per assicurarsi che il prodotto lo contenga grano senza glutine.
L'avena è priva di glutine, ma i produttori spesso la lavorano utilizzando le stesse apparecchiature di altri prodotti a base di grano, il che potrebbe causare una reazione.
Effetti collaterali
Il latte d’avena può contenere fosfati che regolano l’acidità, che sono additivi comuni negli alimenti trasformati e sono collegati a malattie renali.
Gli individui che mangiano molti alimenti trasformati potrebbero voler alternare con un altro latte alternativo non caseario per limitare il consumo di fosfati.
varietà
Molte aziende producono il proprio latte d'avena, disponibile nei negozi di alimentari e di alimenti naturali.
Inoltre, il latte può essere disponibile in diversi gusti, tra cui vaniglia e cioccolato.
Diverse aziende hanno utilizzato il loro latte anche per creare gelati senza latte.
Il latte d'avena è disponibile tutto l'anno.
Una volta aperto, riporre in frigorifero il latte d'avena acquistato in negozio che durerà dai 7 ai 10 giorni.
PREPARAZIONE
Gli individui possono produrre il proprio latte d'avena.
Usa fiocchi d'avena o fiocchi d'avena con acqua, mescola e filtra.
Metti l'avena in una ciotola capiente, coprila con acqua e lasciala in ammollo per almeno quattro ore.
Il giorno successivo scolare, sciacquare, frullare in acqua fredda, filtrare e frullare.
L’influenza della medicina funzionale oltre le articolazioni
American College of Allergy, Asthma & Immunology. (2019). Latte e latticini.
Joyce, S.A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C.G.M. (2019). L'effetto ipocolesterolemizzante dell'avena e del beta glucano dell'avena: modalità di azione e ruolo potenziale degli acidi biliari e del microbioma. Frontiere della nutrizione, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Sethi, S., Tyagi, S. K. e Anurag, R. K. (2016). Alternative al latte vegetale: un segmento emergente delle bevande funzionali: una recensione. Giornale di scienze e tecnologie alimentari, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Colmare il divario nell’assunzione di fibre in America: strategie di comunicazione da un vertice su cibo e fibre. Giornale americano di medicina dello stile di vita, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Nadkarni, G. N. e Uribarri, J. (2014). Fosforo e rene: cosa si sa e cosa serve. Progressi nella nutrizione (Bethesda, Md.), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655
Per le persone che desiderano rendere più piccante la propria dieta, i peperoni jalapeño possono fornire nutrimento ed essere una buona fonte di vitamine?
Nutrizione del pepe jalapeño
I jalapeños sono uno dei tanti tipi di peperoncino utilizzati per accentuare o guarnire e aggiungere calore a un piatto. Questa varietà di peperone viene generalmente raccolta e venduta quando è di un verde scuro lucido ma diventa rossa man mano che matura. Le seguenti informazioni nutrizionali per un peperoncino jalapeño da 14 grammi. (Centrale dei dati alimentari. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. 2018)
I peperoni jalapeño contengono pochissimi carboidrati e non possono essere testati con la metodologia IG standard. (Fiona S. Atkinson et al., 2008)
6 grammi di carboidrati in una porzione da 1 tazza hanno un carico glicemico estremamente basso, il che significa che i peperoni non aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue né provocano una risposta insulinica. (Mary-Jon Ludy et al., 2012)
Grasso
I jalapeños hanno tracce di grassi per lo più insaturi.
Proteine
I peperoni non sono una fonte proteica consigliata, poiché contengono meno di un grammo di proteine in una tazza piena di jalapeños a fette.
Vitamine e Minerali
Un peperone contiene circa 16 milligrammi di vitamina C, circa il 18% della dose giornaliera raccomandata/RDA.
I jalapeños sono una buona fonte di vitamina A, che sostiene la salute della pelle e degli occhi.
In 1/4 di tazza di peperoni jalapeño affettati, gli individui acquisiscono circa l'8% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina A per gli uomini e il 12% per le donne.
I jalapeños sono anche una fonte di vitamine B6, K ed E.
Benefici per la salute
Molti benefici per la salute sono stati attribuiti alla capsaicina, la sostanza che genera il calore nei peperoni, tra cui l’alleviamento del dolore e del prurito bloccando un neuropeptide che trasmette tali segnali al cervello. (Andrew Chang et al., 2023)
Pain Relief
La ricerca mostra che la capsaicina – integratori o unguenti/creme topici – può alleviare il dolore ai nervi e alle articolazioni. (Andrew Chang et al., 2023)
Ridurre il rischio di malattie cardiache
Uno studio su individui con bassi livelli di colesterolo sano HDL, che sono a rischio di malattia coronarica/CHD, hanno dimostrato che gli integratori di capsaicina migliorano i fattori di rischio per CHD. (Yu Qin et al., 2017)
Ridurre l'infiammazione
La vitamina C contenuta nel peperoni agisce come un antiossidante, il che significa che può riparare le cellule danneggiate dallo stress ossidativo e ridurre l'infiammazione.
I jalapeños sono una varietà di peperoncino piccante.
Possono essere consumati crudi, in salamoia, in scatola o affumicati/chipotle e sono più piccanti di quelli freschi o in scatola perché essiccati e trattati.
Stoccaggio e sicurezza
I jalapeños freschi possono essere conservati a temperatura ambiente per alcuni giorni o in frigorifero per circa una settimana.
Una volta aperto il barattolo conservatelo in frigorifero.
Per una lattina aperta di peperoni, trasferirla in un contenitore di vetro o plastica per la conservazione in frigorifero.
I peperoni possono essere congelati dopo la preparazione tagliando il gambo ed estraendo i semi.
I jalapeños surgelati sono i migliori dentro 6 mesi per la migliore qualità, ma può essere conservato per molto più tempo.
PREPARAZIONE
Rimuovere i semi può aiutare a ridurre il calore.
I jalapeños possono essere consumati interi o affettati e aggiunti a insalate, marinate, salse o formaggi.
Alcuni aggiungono jalapeños ai frullati per un tocco piccante.
Possono essere utilizzati in varie ricette per aggiungere calore e sapidità.
Chiropratica, fitness e nutrizione
Riferimenti
Centrale dei dati alimentari. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2018). Peperoni, jalapeno, crudi.
Atkinson, FS, Foster-Powell, K. e Brand-Miller, JC (2008). Tabelle internazionali dei valori dell'indice glicemico e del carico glicemico: 2008. Cura del diabete, 31(12), 2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
Ludy, MJ, Moore, GE e Mattes, RD (2012). Gli effetti della capsaicina e del capsiato sul bilancio energetico: revisione critica e meta-analisi degli studi sull'uomo. Sensi chimici, 37(2), 103–121. doi.org/10.1093/chemse/bjr100
Ufficio degli integratori alimentari del National Institutes of Health. (2021). Vitamina C: scheda informativa per gli operatori sanitari.
Chang A, Rosani A, Quick J. Capsaicina. [Aggiornato il 2023 maggio 23]. In: StatPearls [Internet]. Isola del tesoro (FL): pubblicazione StatPearls; 2023 gennaio-. Disponibile da: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459168/
Qin, Y., Ran, L., Wang, J., Yu, L., Lang, HD, Wang, XL, Mi, MT, & Zhu, JD (2017). La supplementazione di capsaicina ha migliorato i fattori di rischio della malattia coronarica negli individui con bassi livelli di HDL-C. Nutrienti, 9(9), 1037. doi.org/10.3390/nu9091037
Accademia americana di allergia, asma e immunologia. (2017). Chiedi all'esperto: allergia al pepe.
Per le persone che vogliono mangiare pancake regolarmente, ci sono modi per aumentare la nutrizione dei pancake e ridurre il numero di calorie e carboidrati in modo che possano essere inclusi in una dieta equilibrata?
Nutrizione dei pancake
Questo pasto ricco di carboidrati può fornire energia sufficiente per alimentare l'attività fisica di una giornata.
Alimentazione
Si forniscono le seguenti informazioni nutrizionali:
I pancake fatti con farina integrale offrono più fibre e proteine. Di seguito sono riportate le informazioni nutrizionali per due o tre pancake integrali (150 g) preparati con un mix. (Scatola di ricette per la nutrizione infantile. 2023)
Calorie - 348
Grasso – 15 g
Sodio - 594 mg
Carboidrati – 45 g
Fibra – 6 g
Zuccheri – 6 g
Proteine - 12 g
carboidrati
I pancake aumenteranno l'assunzione di carboidrati. Il corpo utilizza i carboidrati come fonte primaria di carburante, rendendoli un nutriente importante. Tuttavia, la maggior parte dei nutrizionisti suggerisce che gli individui ottengano i carboidrati giornalieri da fonti ricche di nutrienti. I pancake in genere non rientrano in questa categoria. Le frittelle di farina bianca non forniscono molte fibre e in questo pasto vengono consumati circa 60 grammi di carboidrati. La sostituzione della farina integrale modifica la quantità a circa 6 g di fibre o al 20% del valore giornaliero raccomandato.
Grasso
I pancake possono includere latticini e uova e sono conditi con burro che apporta una quantità significativa di grassi. La miscela per pancake può contenere grassi trans. Alcune marche includono oli parzialmente idrogenati. Gli esperti sanitari raccomandano che le persone limitino o evitino completamente gli alimenti contenenti grassi trans. Se l'elenco degli ingredienti sull'etichetta contiene ingredienti parzialmente idrogenati, si consiglia di evitarlo. (MedlinePlus. 2022)
Proteine
I pancake possono fornire alcune proteine, che variano in base al tipo di farina utilizzata. Alcune marche aggiungono proteine in polvere per aumentare l'assunzione.
Vitamine e Minerali
I pancake e i preparati pronti sono generalmente realizzati con farina arricchita. Gli alimenti arricchiti sono quelli a cui sono stati aggiunti nutrienti durante il processo di produzione. Nella maggior parte dei casi, i nutrienti, le vitamine e i minerali vengono eliminati e alcuni vengono aggiunti nuovamente durante la lavorazione. Il consumo costante di prodotti a base di pane arricchito limita le fibre e i nutrienti adatti alla dieta. La farina arricchita nei pancake e lo zucchero e lo sciroppo aggiunti aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e poi generano fame poco dopo
Calorie
I valori nutrizionali totali dipendono anche dalle dimensioni della porzione. I numeri sull'etichetta si applicano solo a una singola porzione, ovvero solo due pancake medi. Molte persone consumano 3-4 pancake medi e raddoppiano anche la quantità di burro e sciroppo. Questo può aggiungere fino a più di 1,000 calorie.
Benefici
I pancake integrali preparati con farina integrale sono più nutrienti dei pancake preparati con farina bianca e possono essere un modo delizioso per mangiare più cereali integrali. Possono essere conditi con bacche o altri frutti per aggiungere fibre e sostanze nutritive.
Digestione
I pancake integrali preparati con farina integrale forniscono fibre significative per una sana digestione. La fibra aiuta con l’evacuazione dei rifiuti e contiene composti prebiotici che alimentano i batteri intestinali benefici. (Joanne Slavin. 2013)
Migliora la soddisfazione della fame
I pancake integrali hanno un sapore più sostanzioso e includono fibre che mantengono il corpo più pieno più a lungo rispetto ai pancake preparati con farina raffinata a digestione più rapida.
Diminuisce il rischio di malattie cardiache
Una revisione degli studi che hanno esaminato il consumo di cereali integrali e le malattie cardiache ha rilevato che il consumo di cereali integrali era associato a un ridotto rischio di malattie cardiache. (Dagfinn Aune, et al., 2016)
Riduce il rischio di obesità
La ricerca suggerisce che l’assunzione di cereali integrali riduce il rischio di obesità e potrebbe aiutare le persone a mantenere un peso stabile. (Katrina R. Kissock et al., 2021) La fibra aiuterà anche a mantenere il senso di sazietà più a lungo dopo il pasto.
Slavin J. (2013). Fibre e prebiotici: meccanismi e benefici per la salute. Nutrienti, 5(4), 1417–1435. doi.org/10.3390/nu5041417
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . Consumo di cereali integrali e rischio di malattie cardiovascolari, cancro e mortalità per tutte le cause e cause specifiche: revisione sistematica e meta-analisi dose-risposta di studi prospettici. BMJ (ricerca clinica ed.), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716
Kissock, KR, Neale, EP e Beck, EJ (2021). Effetti della definizione degli alimenti integrali sulla determinazione delle associazioni tra l'assunzione di cereali integrali e le variazioni del peso corporeo: una revisione sistematica. Progressi nella nutrizione (Bethesda, Md.), 12(3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122
Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. (2022). Acido folico.
Per le persone che desiderano aumentare il proprio apporto di antiossidanti, fibre e vitamine, l'aggiunta di melograni alla propria dieta può essere d'aiuto?
Melograni
I melograni possono amplificare vari piatti, dalle colazioni ai contorni alle cene, con la loro miscela equilibrata di dolcezza delicata, asprezza e croccantezza derivante dai loro semi.
Benefici per la salute
È stato scoperto che il frutto è una sana fonte di vitamine, fibre e antiossidanti. Un frutto di media grandezza contiene:
Aggiungi un po' di melograno arilli prima di servire. Forniranno una croccantezza inaspettata che contrasta deliziosamente con la morbidezza del guacamole.
Schiaccia 2 avocado maturi
Mescolare 1/4 di tazza di cipolla rossa a dadini
1 / 4 tsp. sale
1 cucchiai. succo di limone
2 spicchi d'aglio – tritati
1/2 tazza di coriandolo fresco tritato
Mescolare 1/4 di tazza di arilli di melograno
Serve 6
Nutrizione per porzione:
144 calorie
13.2 grammi grassi
2.8 grammi di grassi saturi
103 milligrammi di sodio
7.3 grammi di carboidrati
4.8 grammi fibre
1.5 grammi di proteine
Smoothie
I frullati forniscono un nutrimento extra e uno spuntino salutare.
In un frullatore, mescolare 1/2 tazza di arilli di melograno
1 congelate banane
1/4 di tazza di yogurt greco magro
2 cucchiaino. miele
Spruzzata di succo d'arancia
Versare in un bicchiere e buon appetito!
Nutrizione per porzione:
287 calorie
2.1 grammi grassi
0.6 grammi di grassi saturi
37 milligrammi di sodio
67.5 grammi di carboidrati
6.1 grammi fibre
4.9 grammi di proteine
Fiocchi d'avena
Migliora la farina d'avena poiché i melograni rimbalzano bene su altri frutti, dolcificanti e burro.
Preparare 1/2 tazza di avena
Incorporare 1/2 banana media, tagliata a fette
1 cucchiai zucchero di canna
2 cucchiai. arilli di melograno
1 / 2 cucchiaino. cannella in polvere
Nutrizione per porzione:
254 calorie
3 grammi grassi
0.5 grammi di grassi saturi
6 milligrammi di sodio
52.9 grammi di carboidrati
6.7 grammi fibre
6.2 grammi di proteine
BrownRiso
Un altro modo di utilizzare i melograni è sul riso.
Cuocere 1 tazza di riso integrale.
Condire con 1/4 di tazza di arilli di melograno
1 Tbsp. olio d'oliva
1/4 tazza di nocciole tritate e tostate
1 cucchiaio. foglie di timo fresco
Sale e pepe qb
Rende le porzioni 4
Nutrizione per porzione:
253 calorie
9.3 grammi grassi
1.1 grammi di grassi saturi
2 milligrammi di sodio
38.8 grammi di carboidrati
2.8 grammi fibre
4.8 grammi di proteine
Salsa di mirtilli
Prepara una salsa di mirtilli rossi piccante e croccante.
In una casseruola media, unire 12 once. mirtilli rossi freschi
2 tazze di succo di melograno
1 / 2 tazza di zucchero semolato
Cuocere a fuoco medio – aggiustare se il composto diventa troppo caldo
Mescola spesso per circa 20 minuti o finché la maggior parte dei mirtilli rossi non saranno scoppiati e avranno rilasciato il loro succo.
Mescolare 1 tazza di arilli di melograno
Serve 8
Nutrizione per porzione:
97 calorie
0.1 grammi grassi
0 grammi di grassi saturi
2 milligrammi di sodio
22.5 grammi di carboidrati
1.9 grammi fibre
0.3 grammi di proteine
Acqua infusa
Un'acqua infusa di frutta può aiutare a raggiungere la corretta idratazione.
Metti 1 tazza di arilli di melograno
1/4 tazza di foglie di menta fresca nell'inserto di una bottiglia d'acqua con infusore da 1 litro
Mescolare leggermente
Riempire con acqua filtrata
Conservare in frigorifero per almeno 4 ore per lasciare macerare i sapori
Serve 4
Ogni porzione offrirà solo tracce di nutrienti, che dipendono dalla quantità di succo di melograno infuso nell'acqua.
Centrale dei dati alimentari. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019) Melograni, crudi.
Zarfeshany, A., Asgary, S. e Javanmard, SH (2014). Potenti effetti sulla salute del melograno. Ricerca biomedica avanzata, 3, 100. doi.org/10.4103/2277-9175.129371
Per le persone che desiderano mantenere il benessere o iniziare il proprio percorso verso il benessere, aumentando gli antiossidanti, la protezione contro il cancro, il supporto del sistema immunitario e altri benefici per la salute, l’aggiunta di cipolle può essere un modo nutriente per migliorare la salute generale?
Cipolle
Le cipolle sono verdure nutrienti come aglio, erba cipollina, porri e scalogno. I tipi più comuni sono le cipolle rosse, bianche, gialle e spagnole. Loro hanno antifungino, antibatterico, antinfiammatorioe altre proprietà salutari.
Qualunque sia il modo in cui vengono preparati, perdono parte del loro valore nutrizionale una volta cotti.
Contengono flavonoidi, glutatione, composti di selenio, vitamina E e vitamina C.
Quando selezioni le cipolle, cerca quelle senza imperfezioni o scolorimenti, che siano sode e abbiano la buccia secca e cartacea.
Benefici
Contengono sostanze fitochimiche: composti prodotti dalle piante per combattere batteri, virus e funghi dannosi. Questi prodotti fitochimici forniscono benefici per la salute se consumati e forniscono le seguenti proprietà: (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Variano nel sapore e possono essere dolci, piccanti e aspri.
Diverse varietà combinate con le pratiche agricole contribuiscono al profilo aromatico delle cipolle.
Esistono molte varietà di cipolle.
I più comuni e ampiamente disponibili sono il rosso, il bianco, il giallo e lo spagnolo.
Altri tipi includono cipollini, perla e Vidalia.
Crudo o Cotto
Sono utili sia consumati crudi che cotti, la cottura ne riduce il numero tiosolfati – composti che forniscono proprietà antimicrobiche, antimicotiche e antibiotiche.
La ricerca mostra che le cipolle schiacciate prima della cottura mantengono i loro benefici per la salute. (Holly L. Nicastro, et al., 2015)
È stato dimostrato che bollire e friggere le cipolle causa la perdita più significativa di valore nutritivo.
Altri metodi di preparazione che riducono i benefici per la salute includono il soffritto, la cottura a vapore e il microonde.
È dimostrato che cuocere le cipolle aumenta i livelli di flavonoidi.
Il consumo di cipolle essiccate e in polvere può anche fornire valore nutritivo agli alimenti, soprattutto se la polvere è liofilizzata. (Damini Kothari, et al., 2020)
Le cipolle possono contenere residui di pesticidi, metalli pesanti, contaminazione microbica e accumulo di nitrati. Sapere da dove provengono le cipolle può aiutare a garantire che non vi sia stato un uso scorretto di pesticidi o che il terreno in cui sono state coltivate non fosse arricchito di metalli pesanti. Quando possibile, acquista da fonti affidabili con pratiche agricole trasparenti, come i mercati degli agricoltori. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Le cipolle trovate in ambienti che non sono stati efficacemente sterilizzati hanno un rischio maggiore di crescita di batteri nocivi.
Per evitare la contaminazione da Escherichia. coli o E. coli, salmonella e muffe, è più sicuro acquistare cipolle intere e tagliarle a casa piuttosto che acquistare cipolle pre-tritate. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Seleziona quelli che sembrano sodi, che hanno pochi o nessun livido o macchie scolorite e hanno la pelle secca e cartacea.
Evita quelli che mostrano segni di muffa, come macchie bianche o nere sulla superficie o all'interno degli strati, e quelli con germogli verdi, il che significa che la cipolla è ancora commestibile ma non durerà a lungo.
Dieta per l'ipertensione
Riferimenti
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Recenti progressi nei composti bioattivi, nelle funzioni sanitarie e nei problemi di sicurezza della cipolla (Allium cepa L.). Frontiere della nutrizione, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA e Milner, JA (2015). Aglio e cipolla: le loro proprietà di prevenzione del cancro. Ricerca sulla prevenzione del cancro (Filadelfia, Pennsylvania), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD e Kim, SK (2020). Flavonoli dell'allium: benefici per la salute, bersagli molecolari e biodisponibilità. Antiossidanti (Basilea, Svizzera), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Cipolle.
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