Certo, classe di spin si sente assassino, ma il ciclismo all'aperto può richiedere di lavorare ancora di più, secondo uno studio in Giornale della ricerca di forza e condizionamento. Inoltre, "c'è qualcosa di veramente bello nel coprire la distanza e nell'essere all'aria aperta e al sole", afferma Jim Rutberg, esperto di ciclismo per Carmichael Training Systems e Strava a Colorado Springs, Colorado. Ha creato l'allenamento a intervalli di 30 minuti di seguito. Se sei un principiante, prova prima a fare l'allenamento in loop in modo da poter registrare la distanza senza allontanarti troppo da casa. Una volta che ti senti a tuo agio, trasformalo in un giro di andata e ritorno ed esplora un nuovo terreno.
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3 minuti di guida facile
Pedalata veloce di 1 minuto (alta cadenza, bassa resistenza)
1 minuto di guida facile
Pedalata veloce di 1 minuto (alta cadenza, bassa resistenza)
2 minuti di guida facile
Sei intervalli di velocità di 30 secondi separati da 30 secondi di facile recupero. Aumenta la cadenza e la potenza mentre acceleri per 30 secondi, quindi pedala leggermente mentre rallenti per 30 secondi prima di iniziare lo sforzo successivo. Questi non sono davvero tanto gli sprint quanto le accelerazioni da seduti.
3 1? 2 minuti di recupero facile
Intervallo di tempo di 8 minuti. Lo sforzo dovrebbe essere un 6 su una scala del tasso di sforzo percepito da 1 a 10, con 10 il più duro possibile. Il tuo respiro dovrebbe essere profondo e controllato, neanche lontanamente ansimante.
Raffreddare con un ritmo facile per 5 minuti.
Questo esercizio brucia circa calorie 285 (per una corsa 30 a 12 a 14 mph per una persona di 150).
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Non sei sicuro di come capire se stai andando in bicicletta "facile" o "veloce"? Ci sono molti modi per misurare il tuo livello di intensità, ma non avrai sempre a portata di mano un cardiofrequenzimetro. Puoi invece utilizzare un "test di conversazione" per monitorare i tuoi sforzi.
Parlare casualmente: ritmo di recupero / facile
Da 1 a 2 frasi alla volta: ritmo di resistenza / moderato
Da 2 a 3 parole alla volta: respiro laborioso / duro
Per intervalli di tempo, guarda un orologio oppure puoi misurare la distanza tra i punti di riferimento, come i pali del telefono, e usarli come indicatori.
Le informazioni qui riportate su "Uscire dalla tua bici di spin e provare questo allenamento all'aperto di ciclismo invece" non intende sostituire un rapporto individuale con un professionista sanitario qualificato o un medico autorizzato e non è una consulenza medica. Ti incoraggiamo a prendere decisioni sanitarie basate sulla tua ricerca e collaborazione con un professionista sanitario qualificato.
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