Categorie: Chiropratica

Got 30 Minuti? L'allenamento della corda di salto finale di HIIT

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Foto: Per gentile concessione di Justin Patterson

Questo è un allenamento parziale. Leggete il resto Life by Daily Burn.

Quando è stata l'ultima volta che hai saltato con la corda? Se era da bambino durante la ricreazione, ora è un buon momento per tornare al ritmo delle cose. La corda per saltare non è solo un allenamento divertente per alzare il sudore, ma è anche uno strumento di condizionamento chiave per atleti e pugili, come Laila Ali, per costruire la resistenza, il coordinamento e l'agilità.

E ora, è la base per il nuovo allenamento total-body basato su intervalli, The Rope, di celeb trainerAmanda Kloots. La corda per saltare è uno dei pezzi più sottovalutati di attrezzature per il fitness. Quando salti con la corda, stai coinvolgendo tutti i muscoli del tuo corpo, compreso il tuo cuore ", dice Kloots. Ogni salto implica il rafforzamento del tuo core, tonificando le braccia e potenziando le gambe

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Che tu sia alle prese con il tempo o in viaggio (è anche leggero), solo pochi minuti di salto con la corda possono lasciarti senza fiato. L'allenamento con la corda per saltare tipico di Kloots è diviso in quattro sezioni: riscaldamento, coordinazione, resistenza e sprint. Ma prima di saltare, è importante avere la corda della giusta lunghezza. Controlla stando in cima alla corda per saltare alla distanza dei fianchi con entrambe le mani che tengono ciascuna estremità. Porta le maniglie della corda per saltare verso le spalle. Se la corda va oltre le tue spalle, è troppo lunga, dice Kloots. Ora prendi la tua corda e saltaci sopra!

L'allenamento della corda di salto di XIUMX-Minute HIIT per costruire la resistenza

IL RISCALDAMENTO

Per prima cosa, è il momento di riprendere familiarità con il salto di base. Secondo Kloots, la corretta tecnica della corda per saltare inizia con i piedi uniti, le spalle tirate indietro e le braccia lungo i fianchi con le mani alla stessa distanza dal corpo. Ti consigliamo di saltare e atterrare sulle palle o sull'intersuola dei tuoi piedi (i talloni non toccano il suolo), recuperando almeno un pollice di tempo di sospensione ad ogni salto. Assicurati di usare i polsi per alimentare la corda e non i gomiti o le spalle. Se ti stanchi, "Tieni le spalle sopra i fianchi, i fianchi sopra le ginocchia e le ginocchia sopra le dita dei piedi", dice Kloots.

GIFs: Tiffany Ayuda / Life da Daily Burn

1A. Corda per saltare (60 sec)

1B. Plank (60 sec)

Ripeti per i round 3.

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COORDINAZIONE

Successivamente, sovrapponiamo alcuni passi. L'obiettivo: migliorare l'agilità e tracciare una connessione più forte tra il tuo corpo e il cervello. Per evitare di farti inciampare, `` Mi piace ricordare alle persone modi diversi di pensare ai salti per alleviare la pressione dal gioco di gambe. Ad esempio, quando metti le gambe dentro e fuori dalla corda per saltare, dirò esternocosce e l'interno delle cosce. Aiuta le persone a concentrarsi sui gruppi muscolari ", afferma Kloots. Avvia una canzone di tre minuti e farai circa 360 salti, con un sacco di forza e lavoro di base mescolati (sequenza sotto). Fai otto ripetizioni su ciascun lato e ripeti per tre round.

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1. Crunch obliquo

Come: Stai con i piedi alla distanza delle spalle. Piega la corda per saltare a metà due volte in modo che sia alla distanza delle spalle quando tieni entrambe le estremità e sollevala sopra la testa. Tirare ciascuna estremità della corda per creare resistenza tra le braccia (A). Coinvolgere il tuo core, scricchiolare sul lato sinistro, mentre premi dinamicamente la corda sopra la testa (B).

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2. Cerniera anteriore a gamba singola

Come: Stai con i piedi uniti. Solleva la gamba sinistra in modo che il ginocchio sinistro sia piegato. Piega la corda per saltare a metà e tieni ciascuna estremità della corda con le mani, tirandola saldamente (A). Bilanciando il peso sulla gamba destra, inclina il busto in avanti e porta la corda per saltare sul ginocchio sinistro per toccare lo stinco (B). Riporta la corda per saltare sopra la testa (C).

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3. Salti dentro e fuori

ï ¿½Come: Stare sopra la corda per saltare con i piedi un po 'più larghi della distanza dei fianchi (A). Quando esegui il prossimo salto, atterra con i piedi uniti (B). Fai un altro salto e porta i piedi indietro in modo che siano un po 'più larghi della distanza dell'anca(C). Questa è una ripetizione. Ripeti per altre sette ripetizioni (D).

Ambito professionale *

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