Come chiodare ogni grande sollevamento nel tuo allenamento

Sii sincero, non sai come funziona la tua macchina, vero? E nonostante abbia passato la maggior parte del giorno lavorativo ad una QWERTY, se qualcuno ti chiedesse come aggiornare il loro modem, non sapresti da dove iniziare (o che cosa sia il modem).

E va bene Altre persone fanno quella roba così non devi. Ma lo stesso non si può dire per il tuo allenamento. Devi stare bene con le specifiche - sai onestamente cosa sta facendo questo dead lift ai tuoi muscoli? O ancora più importante, il danno che potresti fare a te stesso se ti stai sbagliando.

Per fortuna, gli esperti sono a portata di mano. Abbiamo arruolato l'aiuto di Tim Walker, fondatore di Londra Evolve Fitness per risolvere il dibattito sulla forma su cinque esercizi chiave, una volta per tutte.

Per prima cosa, una lista di controllo pre-sollevamento.

• Respirazione. L'ossigeno crea energia nei muscoli, quindi non trattenere il respiro.
• Comprensione tecnica Comprendi quali muscoli stai per impegnare, conosci il movimento che stai per fare ed essere deliberato con quel movimento.
• Partecipazione mentale Assicurati di essere nel momento, e non pensare a quello che verrà dopo. Collega la tua mente ai tuoi muscoli e punta a una gamma completa di movimenti.
• Carica selezione. Sfida te stesso, ma sii realistico, il tuo corpo ti ringrazierà a lungo termine. Vai troppo pesante e non riuscirai a ottenere un raggio di movimento, troppo leggero e non stimolerai il muscolo a una crescita della forza sufficiente.

1. bicipite riccioli

L'errore più comune: "Distendendosi durante il ricciolo e portando i gomiti in avanti (piuttosto che tenerli al tuo fianco)."

Il danno che potrebbe fare: È possibile incorrere in lesioni al tendine del bicipite (lacrime, urti e lussazioni, ecc.) Ma il motivo principale per cui è necessario ottenere la giusta forma è che l'esercizio abbia effettivamente un effetto. "Appoggiarsi troppo indietro significa che non stai esercitando una pressione sufficiente sul bicipite: stai usando il tuo peso come slancio durante il ricciolo, piuttosto che sollevarti solo con i muscoli bicipiti. E sollevando i gomiti in avanti, stai spostando la messa a fuoco dell'esercizio lontano dal bicipite (ti verrà sollevato con le spalle e usando di nuovo lo slancio dal tuo corpo), così non otterrai lo sviluppo che desideri.

Come sistemarlo: "Concentrati a mantenere la tua posizione più saldamente; tira le scapole indietro e verso il basso, solleva il petto, inclinati leggermente in avanti e tieni il peso sui talloni. Contrai anche gli addominali in ogni momento. Per mantenere la posizione del gomito, concentrati a tenere i gomiti in linea con le orecchie e ad essere energico con quella contrazione negli addominali quando sollevi il peso ".

2. Panca

L'errore più comune: "Posizione del gomito. La maggior parte delle persone ha i gomiti in linea con le spalle. Sta ostacolando i tuoi progressi perché non colpisce il petto. Stai cercando movimenti sinergici nel petto, spalle e tricipiti. "

Il danno che potrebbe fare: Le lesioni più comuni sono una lacrima di Glenoid Labrum (parte anteriore del braccio), lacrime della cuffia dei rotatori e sindrome da impingement della spalla. La panca è il tipo di esercizio che si desidera aumentare di peso, perché la sensazione di inchiodare quel nuovo valore di tre ripetizioni è imbattibile. Ma ci vuole solo un passaggio con una forma scadente perché qualcosa vada storto, quindi pensa sempre "forma prima, secondo peso".

Come dovresti farlo: "Spesso chiedo ai miei clienti di abbassare le loro braccia 20 / 25 gradi, quindi sono appena sopra il capezzolo, e trovo sempre utile tenere le nocche rivolte verso il soffitto ei miei polsi diritti".

3. stacco

L'errore più comune: "Arrotondamento della schiena, piuttosto che mantenere un arco naturale."

Il danno che potrebbe fare: "Un disco scivolato nella parte bassa della schiena è il pericolo principale qui." Puoi anche subire distorsioni e stiramenti (cose diverse), ma se c'è un dolore acuto in qualsiasi punto, dovresti fermarti.

Come sistemarlo: "Prova a bloccare la posizione della parte superiore del corpo mantenendo il torace alto e le braccia lunghe (anche completamente estese, non piegate). Tieni il peso nei talloni (assicurati che non lascino il terreno e non ti senta tutto il peso sulle dita dei piedi) concentrati sulla pressione attraverso le gambe e mantieni forte la zona centrale impegnando i muscoli dello stomaco ".

4. tozzo

L'errore più comune: "Per gli squat ce ne sono diversi: piegarsi troppo, non accovacciarsi abbastanza in profondità e lasciare che le ginocchia si girino verso l'interno."

Il danno che potrebbe fare: "Quell'errore sta danneggiando il tuo corpo / ostacolando i tuoi progressi perché Piegarsi troppo in avanti eserciterà troppa pressione sulla schiena e causerà lo stesso tipo di danno di uno stacco da terra errato. Se non stai andando abbastanza in profondità, non impegnerai i muscoli posteriori della coscia e i glutei il più possibile; se stai mirando a costruire i muscoli e aumentare il metabolismo ti mancherà il segno. Se permetti alle ginocchia di girare verso l'interno, rischi di danneggiare i legamenti come l'ACL. "

Come sistemarlo: "Per piegarsi in avanti; questo è comunemente dovuto a una tensione generale nei muscoli del torace e del dorso (muscoli del dorso del piede) e / o dei flessori dell'anca, che è molto comune tra gli impiegati che trascorrono molto tempo seduti. Risolvilo allungando questi muscoli più regolarmente. Per quelli che non vanno abbastanza in profondità, è necessario capire e capire i principi se combatti o fuggi. La maggior parte delle persone teme che quando scendono più in profondità non si rialzino, ma è necessario attaccare il movimento con sicurezza e buona tecnica. Il peggio che può succedere è che le prese di sicurezza fermeranno la barra e tu striscia fuori. Per le ginocchia, la cosa migliore è coinvolgere il tuo cervello. Pensa a cosa stai facendo e cosa stanno facendo le ginocchia, vuoi che siano in linea con il tuo secondo e terzo dito in ogni momento. "

5. Righe a braccio singolo

L'errore più comune: Arrotondamento della schiena, rotazione eccessiva mentre si tira il peso, e non si riesce a raggiungere una gamma completa di movimento, cioè non tirare il peso completamente nel corpo.

Il danno che potrebbe fare: "Arrotondare la schiena non è particolarmente pericoloso, ma impedirà lo sviluppo ottimale della schiena. Una rotazione eccessiva quando si tira il peso significa che non si sta lavorando i muscoli della schiena come si potrebbe essere, ostacolando lo sviluppo della forza. Lo stesso vale per non avere una gamma completa di movimento; se non tiri il peso fino in fondo nel tuo corpo, non ottieni una contrazione completa dei muscoli, il che significa che non li stimolerai adeguatamente ".

Come sistemarlo: "Attacca il sedere e controlla la tua posizione in uno specchio - la parte superiore della schiena deve essere piatta, con un arco delicato / naturale nella parte bassa della schiena. Per una rotazione eccessiva, più rigida sia per il tuo pensiero che per il tuo posizionamento. Quando tieni la posizione più forte, ti impegnerai meglio con gli addominali e gli obliqui. Questo è uno dei miei esercizi per la schiena preferiti - se fatto correttamente - funziona e coinvolge il tuo core e il retro ".

Tim Walker è il fondatore di Evolve Fitness,13-15 Bouverie Street, Londra, EC4Y 8DP