Latissimus Dorsi: esercizi e stretching per i tuoi `` dorsali ''

El Paso, TX. Il chiropratico Dr. Alex Jimenez esamina i "dorsali", insieme a esercizi e stiramenti.

I muscoli latissimus dorsi, generalmente chiamati solo dorsali, sono i due muscoli più grandi e larghi della schiena e, in generale, uno dei più grandi gruppi muscolari dell'intero corpo. Come muscoli estensori, i dorsali hanno per lo più il compito di aiutare a sollevare verso l'alto le braccia mentre raggiungono e si allungano. I dorsali prendono parte anche ad altre importanti funzioni oltre all'estensione della spalla, inclusa la rotazione interna dell'equilibrio del core e del busto.

Nel caso in cui esegui pulldown, file o esercizi di sollevamento per le spalle usando una fascia di resistenza o una macchina, è probabile che tu stia già rafforzando e partecipando ai tuoi dorsali. Tuttavia, è comune anche per gli sportivi finire con la crescita dei muscoli del dorso che sono tesi a causa di un uso eccessivo o di poco allungamento - dolore alla parte bassa della schiena e considerati una causa importante di entrambe le spalle a lungo termine.

Per le persone che eseguono movimenti di allenamento della forza, schiena e dorsali sono aree cruciali su cui concentrarsi. Sulla base di un rapporto del Journal of Orthopaedics, `` Poiché il latissimus dorsi collega la colonna vertebrale all'omero, la tensione in questo muscolo può mostrare una funzione dell'articolazione gleno-omerale subottimale (che si traduce in dolore alla spalla persistente) o tendinite nelle fasce che collegano il latissimus dorsi alla colonna vertebrale toracica e lombare

Considerando la funzione primaria del muscolo latissimus dorsi sarebbe quello di aiutare nel movimento delle armi e nella protezione della colonna vertebrale, quasi tutti possono trarre vantaggio dall'incorporare esercizi lat nel loro giorno per aiutare con gamma di movimento, equilibrio, migliorando l'equilibrio e il corpo superiore forza.

Qual è il Latissimus Dorsi?

Sia i muscoli latissimus dorsi situati al centro della schiena sono muscoli grandi, livellati, normalmente forti che sono posteriori (accanto) ai muscoli trapezio nelle braccia. Contribuiscono a collegare la schiena alle braccia / alle estremità superiori e sostenere la stabilità e la forza complessiva dell'intero torso. Considerando che i lats sono legati alle braccia e alla parte superiore della schiena, possono svolgere un ruolo nel prevenire l'aiuto di slouching tenere la schiena eretta e quindi sono utilizzati per mantenere una buona postura.

I sottogruppi dei lati si estendono alle cime dei glutei, al basso e vicino alla coda. Tornando o spinning i movimenti nella parte posteriore, oltre a sollevare le braccia al di sopra, entrambi impegnano questi muscoli, rendendoli importanti per il coordinamento generale, l'equilibrio e la forza del corpo superiore. A causa della loro dimensione, forza e coinvolgimento in numerosi movimenti del corpo, esercitando il cuore, compresi i lats, insieme ad essere sicuri di allungarli abbastanza sono fondamentali per preservare la gamma di movimenti e un più sano nella vecchiaia.

Che cosa fanno i gatti?

Ci sono solo tre muscoli principali nella parte superiore della schiena: il trapezio, il latissimus dorsi (dorsali) e l'erettore spinae. Ecco una ripartizione delle funzioni fondamentali dei dorsali:

• Estensione delle braccia sopra la testa, all'indietro e in basso.I dorsali sono generalmente utilizzati anche semplicemente perché mantengono la schiena e il core in posizione verticale quando le persone camminano e oscillano le braccia da un lato all'altro.
• Adduzione (movimento della spalla verso la linea mediana) ed estensione trasversale, che è anche chiamata abduzione piatta.Una delle occupazioni più cruciali dei dorsali è consentire a entrambe le braccia di muoversi verso il busto all'interno di un movimento di adduzione.
• Rotazione media (interna) della giuntura, che aiuta veramente a trasferire la scapola.
• Flessione in posizione eretta che è lunga, in posizione eretta - Comprende l'estensione e la flessione laterale della colonna lombare, aiutando a contrarre e allungare i muscoli della schiena con movimenti su e giù

Quali sono esattamente alcuni dei vantaggi essenziali di ottenere forti lats? Sulla base del modo in cui i lati supportano la parte posteriore, i vantaggi principali ei vantaggi principali della costruzione di forze e flessibilità in questa regione sono:

1. Mantenendo forza sulle spalle, sul dorso superiore e sulle braccia

Probabilmente sei consapevole che le spalle sono solo una delle parti del corpo più utilizzate, che tu sia un atleta o solo qualcuno che si occupa della tua routine quotidiana. Le spalle sono coinvolte in movimenti come lanciare, sollevare oggetti pesanti o pesi, come allungarsi davanti o dietro, e funzionano, oscillare, raggiungere e sollevare le braccia sopra la testa.

I dorsali aiutano a sostenere molti movimenti dei muscoli della spalla, delle articolazioni e delle ossa e sono coinvolti durante molti esercizi comuni per le spalle come tavole, presse, sollevamenti e trazioni. Se in precedenza soffrivi di dolore alla spalla, ad esempio a causa di fattori che degenerano la lesione della cuffia dei rotatori del tessuto connettivo, come l'età avanzata, l'artrosi o un uso eccessivo, gli studi implicano rigidità e i tuoi sintomi probabilmente peggioreranno se i tuoi dorsali / schiena si indeboliscono. (2)

2. Stabilità attraverso il centro, che può essere importante per la postura, l'equilibrio e la prevenzione delle cadute

Sia la parte bassa della schiena che la parte medio-esterna della schiena (muscoli della schiena laterali) fanno parte del tuo `` core '', il che significa che devono essere potenti e flessibili per supportarti mentre sei eretto. Una cattiva posizione a causa di una schiena debole è legata a molte difficoltà diverse che potresti non comprendere, come difficoltà respiratorie, mal di testa, problemi digestivi, sonno povero e anche formicolio.

Un nucleo potente, che va dal corpo del carattere (addominali) che si avvolge alla schiena, agisce come una cintura incorporata in modo da essere protetto mentre ti siedi, ti alzi e cammini ogni giorno. Rafforzare i dorsali ti aiuterà a mantenere i muscoli addominali tirati sulle spalle e il tuo corpo si sentirà completamente stanco o debole durante il giorno. Questo è essenziale per mantenere l'equilibrio e mantiene la pressione extra sulla parte bassa della schiena, in particolare con l'avanzare dell'età.

3. Aiuti con prestazioni sportive o di esercizio (tra cui torcitura e rotazione del tronco / tronco)

Incluso nel mantenere la postura appropriata e prevenire il dolore alla schiena, i tuoi lati aiutano a sostenere la schiena durante le girate, quando abbassano i fianchi verso il basso o quando si torsiano e si piegano. I muscoli della schiena lavorano insieme ai muscoli addominali e ai tuoi obliqui per supportare la colonna vertebrale e vi offrono una maggiore gamma di movimenti durante tutti i tipi di movimenti.

Se pratichi sport come il canottaggio, il golf, la ginnastica, il nuoto, il tennis, il calcio, il wrestling o il basket o ti alleni correndo e camminando vivacemente un nucleo forte è indispensabile. Alcune di queste azioni includono avere abbastanza flessibilità ed equilibrio per rimanere forti sui propri piedi, mantenere stabile il nucleo e sollevare le braccia.

 

 

A proposito del Latissimus Dorsi Area

Il latissimus dorsi e il teres major, le fibre del deltoide, il capo lungo del tricipite e molti altri muscoli stabilizzatori si collegano a :. Il muscolo grande rotondo è posto sopra il muscolo latissimus dorsi. I dorsali si inseriscono nel solco tubercolare nella parte anteriore dell'omero e sono parzialmente coperti dalle `` trappole '' (i muscoli della parte superiore della schiena) e si collegano ai deltoidi (la parte anteriore, laterale e posteriore della spalla).

Ecco una panoramica della struttura e dell'area del corpo che racchiude i dorsali:

I latti hanno origine nella cresta iliaca situata alla base della colonna vertebrale dalle ossa dell'anca
Si uniscono alla fascia toracolumbare, membrane grezze composta da tre strati di tessuto che coprono i muscoli profondi al di sotto del tronco, che supportano la spina dorsale
I gatti incoraggiano le vertebre toraciche inferiori e tre o quattro nervature inferiori
Le radici nervose che costituiscono il lungo nervo toracico, in particolare quelle chiamate C6, C7 e C8, che attraversano il tronco forniscono loro

Il rinforzo dei laboratori provoca solitamente i gomiti a piegarsi (flessione) e prevede l'impegno delle spalle, dei bicipiti e dei muscoli trapeziosi. Una delle coppie di muscoli antagonisti più utilizzati nel corpo umano si estendono dai muscoli pectorals / latissimus dorsi. Questi muscoli antagonisti hanno funzioni opposte, contribuendo a generare una gamma totale di movimenti. Agonisti e antagonisti di solito esistono su fianchi opposti presso un giunto, aiutando a abbassare e sollevare. I muscoli deltoidi e latissimus dorsi sollevano e abbassano l'intero braccio nelle articolazioni della spalla.

Lesioni comuni che colpiscono i Lats

Motivi che potresti avere lat a basso o stressato contengono:

Non sollevare abbastanza le braccia, causando armi e spalle rigide o povere
Sviluppare dolore che ti impedisce di ruotare indietro, esercitare, contorcersi e impegnare correttamente i muscoli della schiena. I fattori di rischio per il mal di schiena comprendono la storia di lesioni alla schiena o disturbi, tensione muscolare dovuta a ansia / preoccupazione, fumo o tabacco, sovrappeso o grasso, gravidanza, mancanza di sonno o sonno in posizioni non supportate.
Posizione difettosa, che spesso causa dolori alla schiena e riduzione del movimento
Seduto per troppo tempo, per esempio durante il lavoro per molte ore del giorno, che indebolisce la parte superiore e mediana
Infiovente la parte bassa o le spalle indietro, che impedisce l'adduzione e l'estensione della flessione
Anche se non si verifica molto frequentemente, sono state segnalate lacrime latine legate ad attività sportive come arrampicata su roccia, wrestling, golf, body-building, ginnastica, basket tra gli altri.

Quali effetti collaterali o limiti possono derivare da questi danni causati da lat? Mentre la rottura o la strappo dei lats è rara, altri dolori connessi sono comuni e includono:

Dolore alla spalla: il latissimus dorsi si unisce all'omero e alla spina dorsale, quindi la debolezza o la tensione nel dorso lat / medio possono causare dolore alle articolazioni della spalla e diminuzione delle funzioni della parte superiore del corpo. Occasionalmente questo si traduce in spalla congelata o tendinite persistente che colpisce il tessuto connettivo della fascia.
Dolore lombare: i dorsali latissimus sostengono le regioni toracica e lombare della colonna vertebrale, due aree che svilupperanno dolore a causa di fattori come cattiva postura, postura della testa in avanti, uno stile di vita sedentario (come la curvatura su una scrivania tutto il giorno) o a causa dell'impatto e / o trauma. Il mal di schiena, sia leggero che grave, è uno dei disturbi più tipici tra gli adulti ed è vissuto da circa 80 per cento di uomini e donne a un certo punto o in un altro. In molti casi di lombalgia, il problema può essere generalmente ricondotto al non avere un nucleo abbastanza potente, che è spesso superato attraverso esercizi di routine più stretching (vedi sotto). L'esecuzione regolare dei muscoli lombari, oltre a stare in piedi e muoversi durante la giornata, può fare cose incredibili per aiutare a prevenire il mal di schiena e le lesioni persistenti.
Squilibri muscolari e di instabilità: in base a Men s Journal, non è insolito che i ragazzi abbiano una forza irregolare della dorsale che contribuisce alla mancanza di equilibrio e alla pressione sulla colonna vertebrale. (9) I problemi posturali, comprese le anomalie della colonna vertebrale o le lesioni che derivano alle gambe, insieme agli assestamenti muscolari o all'inattività esercitano una pressione aggiuntiva sulla parte posteriore. Persone di tutte le età sperimentano una brutta posizione, ma sei particolarmente a rischio di affrontare gli effetti collaterali a causa della debolezza della schiena nel caso in cui non riposi abbastanza tra gli allenamenti, sei sedentario, anziano rispetto alla mezza età o pesante. Gli esercizi e l'allenamento della forza aiuteranno a ridurre il dolore alla schiena aumentando la flessibilità, riducendo l'infiammazione, migliorando la postura e riducendo i danni muscolari / debolezza del bacino o dei fianchi.
Tratti più fini e esercizi per aumentare la forza

Anche se non appartieni a qualche centro fitness o desideri frequentare una sorta di allenamento della forza o corso di yoga, pratichi semplici esercizi a corpo libero e allungamenti a casa per migliorare la flessibilità totale e per essere in grado di sviluppare la forza dei dorsali. Eseguire regolarmente diversi movimenti di tutto il corpo e allungamenti cruciali aiuterà ad alleviare la debolezza del nucleo, la rigidità negli assestamenti muscolari e la parte bassa della schiena che si estende verso il basso attraverso le anche e le gambe.

Esegui 2 3 degli esercizi seguenti, circa 1 2 volte a settimana, per parti del corpo importanti come i dorsali. Scopo per 10-15 ripetizioni, se non diversamente specificato. Segui le due mosse di allungamento più tardi.

L'allenamento del lat è spesso meglio integrato da un 1) un allenamento del torso o 2) un allenamento bicipiti.

ESERCIZI LATERALI

Pulldown dei posti di lavoro che utilizzano una macchina OR

Gli esercizi di pulldown fondamentali che impiegano una macchina in palestra sono solo uno dei metodi migliori per coinvolgere i dorsali. Puoi sederti sul sedile della macchina o inginocchiarti su una o entrambe le ginocchia (a seconda di quale può aiutarti ad afferrare la barra in modo uniforme sopra la testa). Tirare la barra verso il basso in modo uniforme per abbassarla sul petto mantenendo la schiena dritta, quindi sollevare la barra per tornare al punto di partenza.

Pulldown dei posti di lavoro usando le bande di esercizio OR

Utilizzando una banda di resistenza economica nella casa o nel centro fitness è un ottimo metodo per aumentare la forza del latissimus dorsi, nonché la forza nel cuore e nelle spalle. Inizia ancorando una fascia ad un punto alto fisso, ad esempio intorno ad un palo, e prendendo ciascuna estremità della band usando le tue mani. Quando le mani si avvicinano alla parte anteriore del tronco, cominciate con le braccia dritte e davanti al tuo volto, poi tiratevi le braccia per flettere i gomiti.

Chin Ups

Utilizzando una barra di tiro, faccia e afferrate il bar insieme ai tuoi palmi rivolti verso di voi. Le braccia saranno allungate in posizione di partenza. Tirare il busto fino alla testa e mantenere il busto più dritto possibile mentre si solleva il grado della barra. Da questa posizione catturata, lentamente abbassare il torso indietro fino al punto di partenza fino a quando le braccia sono completamente estese di nuovo. Respirare e ripetere per ripetizioni 5-10. Se questo può essere troppo problematico per te personalmente, prova a utilizzare un sedile sotto i piedi per molte assistenza o un aiuto di tiro se accessibile.

Righe sedute OR

Utilizzando una macchina, sedetevi con le ginocchia piegate in modo che le spalle siano al livello con le maniglie della macchina e la schiena dritta. Con una maniglia in ogni mano, sedetevi alti mentre piegate i gomiti e tirate le maniglie verso di voi e trasferite insieme le lame delle spalle. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.

Dumbbell One-Arm Rows

Stare vicino ad un lato di una panchina e posizionare il ginocchio e il palmo opposti alla parte superiore del sedile. Mantenendo il braccio sul banco mentre si piega sopra il tronco e dritto orizzontale, tenere un manubrio nella tua mano appesa. Sollevare il manubrio verso il torso / lato del petto mentre piegare il gomito, quindi abbassare e ripetere. Strizzate l'addome e cercate di lavorare con forza e andate lentamente in entrambe le direzioni, al posto del fare affidamento sul slancio.

Impostazione degli ascensori del busto (Aka Supermans ) OPPURE

Appoggiandoti sul pavimento con le dita intrecciate dietro il viso, solleva il busto e le spalle dal pavimento per coinvolgere la schiena. Puoi tenere le caviglie / i piedi ancorati al pavimento mettendoli sotto una sbarra o chiedendo a qualcuno di sollevare un po 'le dita dei piedi o supportarti. Alzarsi e abbassarsi di circa 5-10 volte, procedendo lentamente e respirando. Fai attenzione a non allungarti mai troppo oa non strattonarti mai il collo.

Yoga Chair Pose (Held Squat)

Quindi gli alluci si toccano, solleva le braccia sopra la testa portando i palmi verso l'interno, unisci i piedi. Immagina un sedile dietro di te che sia all'indietro e pronto a prendere i tuoi fianchi mentre affondi il bacino verso il basso e pieghi le ginocchia. Mentre cerchi di mantenere la schiena dritta, piega il coccige e tieni le braccia tese sopra la testa. Mantieni la posizione per 5-10 respiri mentre ti abbassi ulteriormente durante l'espirazione e ti allunghi attraverso la schiena mentre inspiri.

LAT RAGGIUNGE

Raggiungibile in piedi

Sebbene siano semplici da allungare (devi solo estendere le braccia sopra la testa), i dorsali vengono comunemente ignorati durante la maggior parte dei defaticamenti post-allenamento. Allunga e per impegnare delicatamente i dorsali, stai in piedi con le braccia che si allungano sopra il viso. Potresti piegarti leggermente da un lato all'altro, ma vai per evitare di strappare. Mantieni la portata per 10 volte piegando il coccige verso il basso, continuando ad estendere la gabbia toracica verso l'alto e 30 secondi alla volta.

Cat- Cows o Bracci inginocchiate si estende

Puoi riprodurre lo stesso tipo di movimento delle braccia sopra la testa come descritto sopra quando sei inginocchiato su un pavimento sugli stinchi / ginocchia. Raggiungi la punta delle dita sopra la testa mentre allunghi le spalle per toccare il pavimento e coinvolgere i muscoli della schiena. Fallo tenendo i fianchi sollevati o abbassati vicino ai talloni. Mantieni l'allungamento per 10-30 secondi respirando profondamente per ammorbidire i muscoli. Questa è nota come "posa del bambino" se sei se sei con i fianchi, rimani sollevato, i fianchi rimangono bassi rispetto al suolo o "posa del cucciolo". Puoi anche provare altre posizioni yoga rimanendo inginocchiato sugli stinchi mentre respiri attraverso i movimenti di `` mucca-gatto ''. Fallo mentre la schiena in un'unica direzione si allunga verso l'alto sollevando il busto mentre giri e il coccige, quindi verso il basso.

Precauzioni quando si attiva il Latissimus Dorsi

Se i dorsali durano più di 2 3 giorni e / o il resto della schiena inizia a sentire dolore durante l'allenamento, o il dolore aumenta dopo, allontanati dall'esercizio della regione e riposa per almeno diversi giorni. Inizia non esagerare con gli allungamenti e gli esercizi. Nel caso in cui ti senti palpitante, rigidità o noti gonfiore che si estende intorno alla parte superiore del corpo, evita l'allenamento di resistenza comprese le aree dolorose e considera di consultare un medico o un fisioterapista per una guida.

Pensieri finali sui lati

I Latissimus Dorsi (noti anche come "dorsali") sono grandi muscoli che si trovano nella parte superiore e centrale della schiena che aiutano a sostenere il movimento delle braccia. Le funzioni dei dorsali comprendono all'indietro o sopra la testa all'estensione delle braccia e delle spalle e verso il basso, oltre alla stabilità del tronco / tronco.
I lats hanno sottolineato dovuto essere in sovrappeso overtraining con problemi degenerativi come l'artrite, o la carenza di tratti o può essere debole. In alcuni casi può causare dolori cronici o dolori alla spalla.
Esercizi per i latti comprendono manubri sollevati e presse, pulldowns o pulls, supermans.