Ottenere un sonno migliore con mal di schiena cronico

Ottenere un sonno migliore con il mal di schiena attraverso strategie che affronteranno il dolore. La colonna vertebrale è una struttura sorprendente ma estremamente complicata. È composto da:

• Le ossa
• Giunti
• legamenti
• Muscoli

Tutti supportano il peso del corpo, proteggono gli organi vitali e le strutture nervose mantenendo la flessibilità. Quando la colonna vertebrale ottiene:

• ferito
• strained
• slogata

In questo modo alzarsi, sdraiarsi e dormire possono essere un'esperienza costantemente dolorosa.  

Raggiungere soluzioni per il sonno

La connessione tra i disturbi del sonno negli individui che soffrono di mal di schiena acuto o cronico è alta. Fortunatamente, il mal di schiena non deve rovinare l'esperienza del sonno. Esistono strategie per ottenere un sonno migliore. Questi includono:

• Regolazione delle posizioni del sonno
• Migliorare l'igiene del sonno
• Comprendere meglio la fonte del dolore

Posizioni del sonno

Quando si presenta il mal di schiena, trovare una posizione comoda porta a rigirarsi e rigirarsi senza fine. Ma dormire nella posizione sbagliata può peggiorare il mal di schiena cronico / acuto o creare nuove lesioni e dolore. Ecco alcune opzioni per alleviare il dolore:  

Torna a dormire

Dormire sulla schiena è anatomicamente la posizione migliore, soprattutto per il mal di schiena. Distribuisce uniformemente il peso del corpo mettendo a dura prova la schiena. Per risultati ottimali, utilizzare un cuscino morbido con un'altezza minima per mantenere la colonna vertebrale allineata con il collo attraverso la parte bassa della schiena. Posizionare un cuscino sotto le gambe può anche ridurre lo stress sulla parte bassa della schiena. Anche il sonno posteriore non è raccomandato per le donne incinte nel secondo o terzo trimestre. Questo perché il peso può premere contro la colonna vertebrale causando tensione. Può anche premere sulla vena principale che trasporta il sangue al cuore dagli arti inferiori. Questo può interferire con la circolazione provocando vertigini. Per questa fase si consiglia di dormire di lato.

Dormire laterale

Dormire di lato è considerata una posizione sicura per chi soffre di mal di schiena. Tuttavia, questo è solo se il materasso ha un supporto adeguato. Le traversine laterali hanno bisogno di un materasso che mantenga l'allineamento della colonna vertebrale. Qualsiasi sforzo durante il sonno si traduce in mal di schiena. Chi dorme di lato dovrebbe anche utilizzare un cuscino con un'altezza sufficiente per tenere la testa in modo che la colonna vertebrale rimanga allineata. Per evitare che la parte centrale della colonna vertebrale affondi nel materasso, posiziona un cuscino nella zona della vita sotto la gabbia toracica sopra il bacino. Ciò manterrà una posizione neutra. Usare un cuscino tra le gambe e leggermente con le ginocchia rivolte verso il busto in posizione rilassata insieme a un cuscino per il corpo per maggiore comfort e sostegno.

Stomaco che dorme

Il sonno allo stomaco è fortemente scoraggiato dalla maggior parte dei professionisti medici, incluso il Americana Chiropractic Association. Questo perché questo appiattisce la curva naturale della colonna vertebrale, sforzando la parte bassa della schiena esercitando una pressione non necessaria sul collo da torcere la testa per periodi prolungati. Se lo stomaco che dorme è d'obbligo utilizzare un cuscino con un'altezza molto ridotta in modo che il collo rimane allineato con la spina dorsale. Inoltre, posiziona un cuscino sottile sotto il bacino, questo dà più sostegno alla parte bassa della schiena.  

Ottenere un sonno senza dolore

Ecco alcune altre strategie per ottenere un sonno senza dolore.

Qualità del materasso

La qualità del materasso influisce sul sonno sano, soprattutto quando si tratta di mal di schiena. I materassi più vecchi e cedevoli perdono i fattori di prestazione necessari per sostenere la parte bassa della schiena, alleviare i punti di pressione e mantenere l'allineamento della colonna vertebrale. È stato dimostrato che i materassi più recenti con memory foam, lattice o un ibrido con un nucleo di molle interne aiutano il mal di schiena e migliorano il sonno.

Entrare e alzarsi dal letto

Entrare e alzarsi dal letto può essere una sfida. Esistono tecniche che limitano il movimento e esercitano una pressione minima sulla schiena, riducendo il dolore alla schiena. Una tecnica funziona sedendosi sul bordo del letto e poi inclinandosi a destra oa sinistra assicurandosi di mantenere la colonna vertebrale allineata e adagiarsi sul materasso. Porta le ginocchia in alto in modo che il corpo sia completamente su un lato. Quindi, con un movimento fluido, rotola delicatamente sulla schiena. Per alzarti dal letto fai gli stessi passaggi al contrario. Poiché per entrare e uscire dal letto è necessario sedersi o sdraiarsi sul bordo del materasso, assicurarsi che il materasso abbia un sostegno sufficiente per il bordo in modo che non si pieghi quando si è seduti.

Abitudini di sonno sane

L'adozione di abitudini di sonno sane garantisce un sonno adeguato. Stabilisci un programma di sonno coerente per andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana. Programma almeno 7-9 ore di sonno ogni notte. Stabilire routine notturna rilassante da mezz'ora a un'ora prima di andare a dormire per alleviare le tensioni.

• Fai un bagno caldo
• Pratica lo yoga o la meditazione
• Ascolta della musica delicata
• Leggi un po '
• Evita i dispositivi elettronici
• Non bere bevande contenenti caffeina da metà pomeriggio in poi
• Bevi tè caldo senza caffeina per aiutare il corpo a calmarsi prima di dormire
• Dormi in un ambiente fresco, buio e confortevole

Tipi di mal di schiena

Il dolore può essere grave o persistente. Comprendere la fonte è uno dei primi passi per sapere come trattarla e gestirla.

Posizione

Le ossa ei muscoli possono scivolare fuori allineamento con una cattiva postura e non cambiare posizione per consentire ai muscoli e alle ossa di rilassarsi e riprendersi. Questo può portare a:

• Rigidità muscolare
• Mal di testa
• Dolore alla schiena dalla parte superiore a quella inferiore
• Affaticamento muscolare
• Formicolio
• Intorpidimento

Sforzo muscolare

Gli strappi muscolari si verificano quando i muscoli o i tendini attaccati vengono danneggiati. Questo può accadere quando si solleva qualcosa di pesante o si lavora troppo duramente. Tuttavia, può anche accadere durante le attività regolari se i muscoli non sono riscaldati. La tensione muscolare può causare gonfiore, lividi / arrossamento e dolore ai muscoli anche a riposo.

dolore neuropatico

Il dolore ai nervi può essere imprevedibile. Il dolore alla schiena correlato ai nervi di solito coinvolge il nervo sciatico. Quando il nervo sciatico diventa irritato, infiammato, schiacciato o compresso, il dolore può essere sentito nella parte bassa della schiena e irradiarsi lungo la gamba fino al piede.

Fratture e speroni ossei

Il dolore osseo è solitamente causato da una frattura o da uno sperone osseo. Le fratture causano un dolore profondo. Speroni ossei, o escrescenze ossee che appaiono sul bordo di un osso, spesso lungo la colonna vertebrale. Se gli speroni ossei premono sui nervi, possono causare:

• Debolezza
• Intorpidimento
• Formicolio alle braccia o alle gambe
• Spasmi muscolari e crampi

La causa principale degli speroni ossei è il danno articolare.

Emergenza medica

A volte il mal di schiena richiede una visita a un medico per escludere cause più gravi, come fratture, tumori o infezioni della colonna vertebrale. I sintomi a cui prestare attenzione includono:

• La febbre potrebbe indicare un'infezione
• Un trauma, come una caduta, potrebbe indicare una frattura
• Una diagnosi di osteoporosi potrebbe significare che si è verificata una frattura
• Intorpidimento o formicolio potrebbero indicare irritazione / infiammazione dei nervi danni
• Storia del cancro
• Condizione di caduta del piede e necessità di sollevare il piede più in alto per evitare il trascinamento, che potrebbe essere un segno di una condizione nervosa o muscolare
• Dolore che si manifesta solo di notte durante il sonno
• Una perdita di peso inspiegabile può accompagnare infezioni o tumori
• L'età avanzata aumenta il rischio di infezioni, tumori e problemi addominali

dormire meglio

Circa l'80% della popolazione mondiale sperimenterà mal di schiena e mal di schiena a un certo punto. Quando le ossa, le articolazioni, i legamenti ei muscoli della colonna vertebrale vengono feriti, tesi o slogati, possono interferire con il sonno. Prova alcune di queste strategie per ridurre il dolore in modo da poter dormire bene e svegliarti riposato.

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Composizione corporea

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Aumenta il movimento con l'esercizio

Uno dei motivi per cui il corpo potrebbe trattenere un peso extra potrebbe essere dovuto agli alti livelli di cortisolo. Il cortisolo aumenta se stressato. Lo stress può far deragliare la routine fisica, la dieta e il sonno, aumentando le possibilità di diventare sovrappeso / obesi. Con l'esercizio, il corpo rilascia endorfine o ormoni che aiutano a ridurre il dolore e lo stress. L'esercizio fisico non significa allenamenti intensi in palestra. Può essere semplice come prendere piccole parti della giornata, spostarsi per far scorrere il sangue e allungare i muscoli, i tendini, i legamenti. Per esempio, se una persona usa regolarmente l'ascensore o la scala mobile, prendi le scale. Oppure fai una breve passeggiata. Tutto ciò che serve sono piccoli e coerenti aggiustamenti per raggiungere la salute.

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Riferimenti

Database Cochrane di revisioni sistematiche. (2010.) Consigli di riposare a letto rispetto al consiglio di rimanere attivi per la lombalgia acuta e la sciatica . pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20556780/ Biblioteca nazionale di medicina. MedlinePlus. (Aggiornato il 30 aprile 2020.) Back Pain. medlineplus.gov/backpain.html