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Besides la tua personalità allineamento del corpo dice molto su come i muscoli e le articolazioni stanno lavorando. Scopri di più sulla valutazione delle tue deviazioni posturali e su come risolverle!

Molti studi dimostrano che il modo in cui ti senti e il tuo aspetto sono direttamente collegati alla tua postura. Anche le persone sanno quanto sia importante avere una buona postura, la maggior parte non fa nulla per migliorarla.

Molti di voi probabilmente vivono con dorsi deformi e fianchi squilibrati e, naturalmente, affrontano il dolore che si pensa sia normale.

Quanto può essere pericoloso convivere con una cattiva postura? Può portare a molti problemi:

Dolore cronico alla schiena, alle spalle e al collo

Mal di testa

Lesioni a piedi, ginocchia e fianchi

Stanchezza

Rigidità

Difficoltà a respirare

Atrofia muscolare e debolezza

Impingement e compressione nervosa

Problemi di digestione

Sindrome del tunnel carpale

Sciatica

Se soffri di uno di questi problemi, dovresti capire la postura corretta e conoscere le tue deviazioni posturali.

Correggere il tuo allineamento

Per risolvere un problema, devi prima scoprire cosa lo causa. La maggior parte delle deviazioni posturali si verificano quando i muscoli che lavorano per tenere in posizione un'articolazione sono squilibrati.

È possibile correggere gli squilibri rafforzando i muscoli sottoattivi e allungando i muscoli iperattivi

Valutazione permanente

Per te che non sei sicuro che la tua postura sia buona o che abbia bisogno di una piccola correzione, fai prima questa valutazione permanente:

Indossare abiti aderenti,

Stai in piedi senza scarpe, alto ma comodo, non sforzarti di mantenere una postura perfetta.

Per una valutazione onesta, chiudi gli occhi e marcia lentamente sul posto alcune volte.

Chiedi a un amico di scattare una foto di tutto il tuo corpo

Ecco come dovrebbe apparire un corpo con una postura corretta:

Immagine postura

Deviazioni posturali di valutazione permanente

Schiena, spalle, fianchi e testa

Ecco come correggere queste deviazioni:

Deviazione 1: ondeggia all'indietro - Fianchi Premere in avanti e sedersi davanti alle costole

Muscoli iperattivi: erettore spinale, gluteo massimo e medio, muscoli posteriori della coscia e quadrato del lombo Allungamenti: allungamento del corridore, allungamento dei glutei seduti, allungamento più grande del mondo, allungamento dei muscoli posteriori della coscia, crossover sdraiato, rilascio auto-miofasciale dei muscoli posteriori della coscia (rotolamento della schiuma)

Muscoli sottoattivi: Iliopsoas, retto femorale (flessori dell'anca e addominali inferiori) e obliqui esterni

Esercizi di rafforzamento: bozzolo, sollevamento della gamba sospesa, esercizio con palla e calcio a forbice

Deviazione 2: sindrome della croce inferiore 

Curva eccessiva nella zona lombare, Pelvi è inclinato in avanti

Muscoli iperattivi: erettori spinali (flessori dell'anca e parte bassa della schiena) e Iliopsoas

Distensioni: quadricipiti auto-a rilascio miofasciale, quadricipiti stretch, stiramento piramidale su palla, abbraccio ginocchia al torace e flessore dell'anca inginocchiato,

Muscoli sottoattivi: il grande gluteo e gli addominali

Esercizi di rafforzamento: inclinazione del bacino al ponte, ponte dell'anca con palla da ginnastica, ponte del gluteo a una gamba, sit-up della rana e crunch sollevato alle gambe,

Deviazione 3: Spalle arrotondate

 Spalle davanti alle orecchie

Muscoli iperattivi: pettorale minore e maggiore (torace)

Tratti: tratto deltoideo anteriore, tratto toracico su palla di stabilità, tratto toracico dinamico, tratto elastico sul gomito, parte superiore del corpo della sedia

Muscoli sottoattivi: cuffia dei rotatori, dentato anteriore (muscoli nella parte posteriore che circondano le scapole e i delta posteriori) e trapezio inferiore,

Esercizi di rafforzamento: fila di cavi seduti, rotazione esterna della spalla, volano posteriore con fascia, fila del delta posteriore

Deviazione 4: Forward Head

Orecchie davanti alle spalle

Muscoli iperattivi: estensori del collo, scapola levator (muscoli dietro al collo che inclinano la testa indietro) e trapezio superiore,

Distese: Collo auto-miofasciale, tratto sternocleidomastoideo e mento al petto,

Esercizi di rafforzamento: esercizio frontale isometrico

Muscoli sottoattivi: flessori del collo (muscoli davanti al collo che inclinano la testa in avanti)

Deviazione 5: sindrome della croce superiore

 Spalle arrotondate con un'eccessiva curva

Muscoli iperattivi: trapezio, pettorale maggiore e minore, scapola levatorica, estensori del collo (parte posteriore del collo, parte superiore della schiena, trappole e torace)

Distese: Collo auto-miofasciale, tratto anteriore-delt stretch, mento a petto, tratto toracico su palla di stabilità, elastico sul gomito, poltroncina per la parte superiore del corpo e tratto toracico dinamico

Muscoli sottoattivi: cuffia dei rotatori, romboidi, trapezio inferiore, flessori profondi del collo (muscoli nella parte posteriore che circondano le scapole, i delta posteriori e di fronte al collo) e dentato anteriore

Esercizi di rafforzamento: volano posteriore con fascia, fila di cavi seduti, esercizio isometrico del collo anteriore, fila posteriore del delta e rotazione esterna della spalla,

Deviazione 6: Head Tilt

Testa inclinata verso un lato (può essere accompagnata dalla rotazione verso quel lato)

Muscoli iperattivi: Sternocleidomastoideo inclinato verso la linea mediana.

Stretching: collo laterale stretch, stiramento sternocleidomastoideo e collo auto-miofasciale,

Muscoli sottostanti: lo sternocleidomastoideo è inclinato lontano dalla linea mediana.

Esercizi di rafforzamento: eseguire attività quotidiane (es. Masticare, tirare, sollevare, trasportare e usare un telefono cellulare) uniformemente su entrambi i lati, esercizio isometrico a collo laterale

Deviazione 7: Spalle irregolari

Una spalla si trova più in alto dell'altro

Muscolo iperattivo: trapezio (muscolo che corre dalla parte posteriore del collo nella cintura della spalla) sul lato rialzato

Distese: collo laterale elasticizzato, collo auto-miofasciale

Muscoli sottoattivi: Serratus anteriore

Esercizi di rafforzamento: carrucola alta a braccio singolo, eseguire attività quotidiane su entrambi i lati

Deviazione 8: fianchi irregolari

Un'anca più alta può dare la percezione della discrepanza nella lunghezza delle gambe

Muscoli iperattivi: abduttori dell'anca, obliqui interni ed esterni, erettori spinali e quadratus di lombi sul lato rialzato

Stretching: allungamento del corridore, allungamento più grande del mondo, allungamento della banda IT, rilascio auto-miofasciale della banda IT, allungamento dei glutei seduti, incrociato sdraiato, rilascio auto-miofasciale dei piriformi, allungamento del ballerino

Muscoli sottoattivi: varia in base all'individuo

Esercizi di rafforzamento: evitare esercizi ad alta ripetizione e ad alto impatto finché il bacino non è allineato.

II Piedi e caviglie

Come le altre parti, i piedi e le caviglie hanno un corretto allineamento.

Ecco alcune deviazioni posturali comuni per i piedi e le caviglie:

Deviazione 9: piedi rientrati

Le dita dei piedi sono girate verso la linea mediana del corpo

Muscoli iperattivi: Tensor fasciae

Distensioni: rilascio self-myofascial della banda IT e stretch della banda IT,

Muscoli sottoattivi: Gluteus minimus e medius

Esercizi di rafforzamento: ponte con la tensione della fascia intorno alle cosce, tozzo con la tensione della fascia intorno alle cosce e camminata laterale del tubo,

Deviazione 10: uno o entrambi i piedi sono fuoriusciti - Le dita dei piedi sono girate in fuori dalla linea mediana del corpo

Muscoli iperattivi: rotatori esterni profondi e piriforme

Stretching: allungamento dei glutei da seduto, rilascio auto-miofasciale del piriforme, cross-over sdraiato, rilascio auto-miofasciale della banda IT, allungamento della banda IT e allungamento del ballerino

Muscoli sottoattivi: obliqui e flessori dell'anca

Esercizi di rafforzamento: bozzolo, sollevamento delle gambe sospese ed esercizio di pull-in a palla,

Il tuo turno!

Se noti uno di questi squilibri, utilizza i tratti e gli esercizi di potenziamento.

Qualche esempio

Se hai la sindrome della croce superiore, fai gli esercizi di rafforzamento (file e rotazioni delle spalle sulla schiena) 3 serie da 8-12 ripetizioni.

Lo stretching statico dovrebbe essere eseguito alla fine dell'allenamento, mantenendo ogni allungamento per 15-30 secondi e ripetere un totale di 3-5 serie.

Continua così e presto noterai degli ottimi risultati: avrai un aspetto migliore, ti sentirai meglio e solleverai più pesante!

Fonte, modello, articolo originale: www.bodybuilding.com

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