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Stai pensando all'allenamento per una gara 10K? Questo piano è perfetto per te se hai già imparato a Corsa 5K e sei un corridore "a volte" che è in grado di fare almeno tre miglia senza fermarsi un paio di giorni alla settimana, quasi tutte le settimane. L'obiettivo di questo piano di allenamento da 10 km, sviluppato dall'allenatrice Paula Harkin, comproprietaria della Portland Running Company in Oregon, sarà quello di aumentare la tua resistenza, correre per un'ora di fila e affrontare una 10 km entro la fine del 6 settimane.

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Il piano di formazione 10K: Questo programma incorpora una combinazione di tempo (sforzo di 7 o 8 su una scala da 1 a 10) e corse più lunghe (sforzo di 5 o 6) per costruire la resistenza. "La combinazione di questi allenamenti ti aiuterà a diventare più veloce assicurandoti anche di poter coprire la distanza", afferma Harkin. Fai una combinazione di corsa e cross-training a giorni alterni. Con il passare delle settimane, alterna tra l'aumento della velocità e il bilanciamento del tempo di recupero. Concentrati sulla copertura della distanza, non sul ritmo. Inizia con una facile corsa da 2 a 3 miglia. In 6 settimane, prova a lavorare fino a correre 6 miglia.

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Come allenare più intelligente per la tua corsa 10K

1. Fai tre il numero magico. Se sei abituato a correre due volte a settimana, dice Jonathan Cane, fisiologo dell'esercizio e co-fondatore del City Coach Multisport di New York City, “tre volte è il tuo punto debole . Avrai un grande aumento sia della velocità che della resistenza, ma non è tanto più che rischi di infortunarti ". E se la perdita di peso è un obiettivo, ricorda che l'aggiunta di un solo giorno in più di corsa ti aiuta a bruciare da 300 a 400 calorie in più, a seconda del ritmo e delle dimensioni.

2. Va bene per colpire il tapis roulant. Alcuni puristi affermano che non esiste un sostituto per la vita all'aria aperta, ma a parità di condizioni "il tuo cuore e i tuoi polmoni non conoscono davvero la differenza tra la strada e il tapis roulant", afferma Cane. Quindi se è tardi, piove o non è il momento giusto per uscire ma vuoi davvero continuare il tuo allenamento, sentiti libero di premere il pulsante "on". Per compensare la mancanza di resistenza al vento e cambiamenti naturali del terreno, mantenere il piano del tapis roulant regolato su una pendenza 1%.

3. Abbassa la musica. Sì, pompare JT attraverso i tuoi auricolari ti può alimentare su quella collina, ma non dimenticare di sintonizzarti su come si sente il tuo corpo. "A questo punto, sai che puoi già correre per un po '", dice Cane. "Ma è importante essere consapevoli dei segnali: quanto stai respirando pesantemente, o se hai una piccola fitta al ginocchio e hai bisogno di rallentare. Ti aiuta a non farti male e ti rende più consapevole quando puoi alzare il ritmo o fare un piccolo sforzo in più. "immagine del blog di un pulsante verde con un'icona del ricevitore del telefono e 24h sotto

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Chiropratica e prestazioni atletiche

Molti atleti che sono feriti che svolgono il loro sport specifico o attività fisica, cercano frequentemente il trattamento da chiropratici. La cura chiropratica si concentra sulla prevenzione, la diagnosi e il trattamento delle lesioni e delle condizioni che interessano il sistema muscolo-scheletrico e nervoso. Mentre la chiropratica è una forma sicura ed efficace di cura conservativa per una varietà di disturbi, la chiropratica può essere utilizzata anche per migliorare le prestazioni atletiche.

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