Le core e i muscoli coinvolti sono un gruppo di muscoli che avvolgono il busto del corpo. La parte anteriore, posteriore e laterale. Rafforzare questi muscoli migliorerà e alla fine allevierà il dolore lombare. Uno di i muscoli principali che vengono trascurati è il muscolo trasverso dell'addome. È vitale per un nucleo sano, soprattutto se si presenta dolore alla schiena. È noto come il muscolo della cintura di sicurezza poiché è profondo nell'addome e avvolge la vita. Ha tutto a che fare con la forza e la funzione di base a lungo termine. Un addome trasversale adeguatamente sviluppato funziona come un cintura di sostegno lombare che protegge la colonna vertebrale. Quando l'addome trasversale è forte, il muscolo si contrae per generare la giusta quantità di sostegno e stabilità durante il movimento.
Per esempio, gli individui che non hanno lombalgia impegnano l'addome trasversale circa 30 millisecondi prima di muovere la spalla, mentre gli individui che soffrono di lombalgia hanno una contrazione ritardata dei muscoli trasversali dell'addome che li fa assumere posture scomode e si muovono in modo goffo contribuendo al mal di schiena e continuando a indebolire i muscoli centrali. Individui che fare regolarmente esercizi di rafforzamento dell'addome trasversale riduce notevolmente il rischio di soffrire di lombalgia per la prima volta ed ridurre le recidive di chi già soffre di mal di schiena.
Contenuti
Il primo passo per il rafforzamento è capire le mosse e come eseguirle correttamente con anatomia di base. Pensa al nucleo come a scatola muscolare dove il:
Il nucleo si muove in tre modi:
Le l'addome trasversale tende a soffrire di abbandono che è uno dei motivi per cui si indebolisce. Ciò aumenta il rischio di sviluppare mal di schiena. Un altro motivo è che gli individui hanno un muscolo debole è che si esercitano su un piano di movimento. Non allenare i muscoli centrali in tutti i piani di movimento può contribuire al mal di schiena. Per esempio, se un individuo esegue inclinazioni pelviche, si muove solo su un piano quando inclina i fianchi avanti e indietro, noto come flessione ed estensionen. Per ottenere una resistenza ottimale / funzionale, il L'allenamento di base deve includere flessione laterale e movimenti di torsione.
Molte persone sedersi per lunghi periodi di tempo e sono eccessivamente tesi lungo i lati e l'ancaS. Il primo passo dovrebbe essere aumentare la mobilità dell'anca prima di rafforzare il core. Se le fibre del muscolo dell'anca si accorciano, possono influenzare la funzione e l'efficienza dell'articolazione dell'anca durante il movimento del nucleo. Le Posa di piccione è un apripista. Come farlo:
Gli individui possono allenare i muscoli trasversali ad attivarsi più velocemente ed efficacemente durante il giorno rallentando e prestando attenzione a muoversi con più intento. Metti le mani intorno alla vita e coinvolgi il core per sentire i muscoli contrarsi. Questo ti aiuterà ad avere un'idea del movimento. Una volta comodo ricordati di coinvolgere questi muscoli addominali prima e mentre si raggiungono, si torcono o si sollevano oggetti.
Questo esercizio è fondamentale per costruire i muscoli più piccoli che supportano un nucleo sano. Come farlo:
Quando questo non è più impegnativo e può essere completato senza aumentare il dolore alla schiena, passa a esercizi più impegnativi come il cane uccello, tavole, o variazioni della plancia.
La traduzione della forza del core in forza funzionale e movimento senza dolore fa progredire gli esercizi in piedi che richiedono la rotazione. Un esempio è un file affondo in piedi con rotazione. Come farlo:
Quando nel processo di rafforzare il nucleo, la coerenza è la chiave. Impegnati in un breve allenamento ogni giorno invece di un allenamento massiccio una o due volte a settimana. Dieci minuti al giorno sono sufficienti per aumentare la forza, migliorare la funzionalità e ridurre il dolore alla schiena.
La forma fisica funzionale e la capacità di muoversi comodamente non solo giovano al benessere fisico, ma migliorano anche la composizione corporea. Il processo di invecchiamento riduce il tasso metabolico, che porta ad un aumento del grasso corporeo. La massa corporea magra si perde con l'età e l'inattività. Massa corporea magra contribuisce al metabolismo basale complessivo, noto anche come metabolismo del corpo. È il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per supportare le funzioni essenziali. Impegnarsi in esercizi di forza o di resistenza aiuterà a recuperare la perdita muscolare dovuta all'invecchiamento / inattività e può portare ad un aumento della massa corporea magra.
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Le persone che si sono impegnate regolarmente in esercizi di rafforzamento della TVA avevano meno probabilità di sperimentare una recidiva di lombalgia: Giornale australiano di fisioterapia(2002), L'esercizio spinale specifico riduce sostanzialmente il rischio di recidiva della lombalgia www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000495141460283X?via%3Dihub
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