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Allungando
Quando si lavora / si scolarizza a distanza, si tende a essere più sedentari. Gli individui devono imparare a prendere tempo per allungarsi e mantenere il corpo agile. È facile usare le pause per scorrere i social media o abbuffarsi di film, video, ecc. Ciò può ancora essere realizzato, ma allungarsi e muoversi mentre si fanno le pause. Un programma di esercizi di stretching quotidiano durante la giornata lavorativa e allenamento di resistenza due volte a settimana aiuta a ridurre il mal di schiena e ad aumentare la flessione. I risultati variano per tutti e per il tipo di esercizi di stretching che stanno eseguendo.Esercizi di base
Gli esercizi per il core sono un modo perfetto per allenare lo stress muscolare e il mal di schiena derivanti da una cattiva postura. Accasciato su un computer può sottoporre a uno stress significativo il muscolo trapezio provocando un nodo e un irrigidimento del muscolo. Il muscolo trapezio è fondamentale per il movimento del collo e delle spalle e aiuta a stabilizzare le scapole.Trapezio elasticizzato con fascia
- Tenendo una fascia elastica tra le mani, posiziona la fascia nella parte posteriore del cranio.
- Inclina lentamente la testa all'indietro per tutta la sua gamma di movimento mentre senti la resistenza.
- Riporta la testa nella posizione neutra mantenendo l'allineamento con la colonna vertebrale.
- Ripeti dieci volte
Alza le spalle
- Scegli 2 articoli di uguale peso come 2 libri, 2 litri d'acqua o 2 pesi per le mani e tieni un oggetto per mano.
- Posiziona le mani vicino ai fianchi
- Alzati lentamente e alza le spalle per diversi secondi
- Rilascia delicatamente l'alzata di spalle e riporta le braccia in posizione neutra
- Ripeti per 10 ripetizioni
Posizione
Una corretta postura è un processo appreso che richiede pratica. Usare uno specchio per controllare la postura può aiutare a mantenere una postura corretta mentre si è seduti durante il lavoro / scuola. Autovalutare correttamente la postura è importante e guardarsi allo specchio è un modo semplice per capire quali aggiustamenti sono necessari. Le domande da porsi durante l'autovalutazione includono:- La testa è troppo in avanti?
- C'è slouching?
- Le spalle si arricciano / arrotondano intorno al corpo?
Suggerimenti per la postura da seduti:
- Tieni i piedi ben distesi sul pavimento o su un poggiapiedi
- Se hai l'abitudine di incrociare caviglie e ginocchia, cambia spesso posizione
- Posiziona lo schienale contro la sedia. Se la colonna vertebrale non è allineata con la sedia, utilizzare un cuscino o uno schienale
- Posiziona le ginocchia all'altezza dell'anca o leggermente più in basso
- Mantenere un po 'di spazio tra la parte posteriore delle ginocchia e il bordo della sedia
- Guarda dritto davanti a te ma assicurati che il collo sia comodo
- Posiziona gli avambracci paralleli al pavimento
- Mantieni le spalle rilassate
Regola la luce
Quando l'illuminazione non è ottimale può esserci una tendenza a sforzarsi in avanti in varie posizioni. Ciò può causare stress eccessivo e infiammazione nella parte superiore della colonna vertebrale. Illuminazione ambientale naturale è raccomandato. In generale, il la configurazione dell'illuminazione deve essere regolata per vedere facilmente lo schermo senza causare abbagliamento o alcun tipo di fastidio agli occhis.Fare una passeggiata
A La routine quotidiana che sosterrà la salute della colonna vertebrale è fare pause per camminare ogni mezz'ora per alcuni minuti. Se ogni mezz'ora non è fattibile, fai una pausa di 5 o 10 minuti per camminare e fare stretching ogni ora. È importante non rimanere seduti troppo a lungo. Ricorda che il corpo doveva muoversi ed essere attivo.Stazione di lavoro di ottimizzazione
L'uso di mobili da ufficio ergonomici per uso domestico può aiutare a prevenire lo sviluppo di posture malsane insieme allo sviluppo di ulteriori problemi muscolo-scheletrici. I laptop sono ottimi per la loro portabilità e capacità di lavorare ovunque. Tuttavia, metterli in grembo e lavorarci sopra per troppo tempo provocherà affaticamento alla schiena e al collo. È difficile posizionare la tastiera e lo schermo per mantenere una corretta linea di vista e posizione delle mani. Il modo più salutare per lavorare su un laptop è posizionare lo schermo all'altezza degli occhi con la tastiera con le mani leggermente estese. Una soluzione a lungo termine consigliata consiste nell'utilizzare uno schermo e una tastiera che possono essere regolati. Un tipo di configurazione del computer è un iPad posizionato all'altezza degli occhi con un supporto e una tastiera / mouse esterno wireless su un tavolo o una scrivania. Molti soldi non deve essere speso per l'installazione. Libri o scatole in giro per casa possono essere usati per sostenere lo schermo all'altezza corretta. L'obiettivo è quando si lavora / si scolarizza a distanza è assicurarsi che il corpo non sia curvo, piegato o teso in avanti e mantenere una postura corretta con un allineamento spinale ottimale. Ci sono sfide uniche per la salute della colonna vertebrale quando si lavora / si apprende a distanza. Però, possono essere evitati con un po 'di pianificazione e piccoli aggiustamenti. Prendersi del tempo per fare stretching, fare un po 'di esercizio, camminare per casa, avere un'illuminazione adeguata e apportare modifiche ergonomiche alla scrivania, alla sedia e al computer che aiuterà a mantenere a sano colonna vertebrale.Riabilitazione del dolore alla schiena
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Moretti A, Menna F, Aulicino M, Paoletta M, Liguori S, Iolascon G. Caratterizzazione della popolazione lavoratrice domestica durante l'emergenza COVID-19: un'analisi trasversale.Int J Environ Res Sanità pubblica. 2020; 17 (17): 6284. Pubblicato il 2020 agosto 28. Doi:10.3390 / ijerph17176284Le informazioni qui riportate su "Lavoro a distanza / Scuola e apprendimento / Formazione di abitudini salutari per la colonna vertebrale" non intende sostituire un rapporto individuale con un professionista sanitario qualificato o un medico autorizzato e non è una consulenza medica. Ti incoraggiamo a prendere decisioni sanitarie basate sulla tua ricerca e collaborazione con un professionista sanitario qualificato.
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