Igiene del sonno

Sonno sano, attività fisica e recupero muscolare

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Un sonno sano svolge un ruolo vitale nella salute generale del corpo, in quanto garantisce la crescita muscolare, il recupero e la prevenzione delle malattie. Questo è particolarmente vero per la casa DI appassionati di fitness, guerrieri del fine settimana, atleti e individui fisicamente attivi. Durante il sonno, il corpo entra in modalità di recupero, rilasciando ormoni e altre sostanze chimiche per riparare e ripristinare i muscoli. Una sana notte di sonno fornisce il riposo di cui la mente e il corpo hanno bisogno per funzionare a livelli ottimali.

Sonno salutare

Il sonno è fondamentale per riprendersi dagli allenamenti. Potrebbe trattarsi di lavori di costruzione, esercizio fisico, giardinaggio, sport, giardinaggio, qualsiasi attività che utilizzi il peso corporeo o lavori contro qualche forma di resistenza. I muscoli non possono ripararsi correttamente senza un sonno adeguato. Il sonno aiuta i muscoli a rilassarsi aminoacidi proteici, aiutandoli a crescere in dimensioni e forza.

  • L'ormone della crescita viene rilasciato durante il sonno non REM che stimola la crescita dei tessuti e ripara i muscoli.
  • Durante REM o sonno con movimenti oculari rapidi, la pressione sanguigna scende, la respirazione rallenta e si approfondisce, il cervello si rilassa e l'afflusso di sangue ai muscoli aumenta, alimentandoli con ossigeno e sostanze nutritive.

Sonno malsano

Il sonno mantiene la nitidezza, la coordinazione, la funzione e gli schemi di movimento muscolare dei muscoli che migliorano le prestazioni fisiche. Il corpo ha bisogno di dormire per almeno 7 ore a notte affinché i muscoli crescano correttamente. Non ottenere un sonno sano diminuisce l'attività di sintesi proteica e aumenta l'attività di degradazione che porta alla perdita muscolare.

Meno sonno porta a mangiare di più

I cambiamenti ormonali si verificano quando il corpo dorme meno, facendo sì che le persone si sentano affamate più spesso, aumentando la quantità di cibo ingerito perché dopo aver mangiato, il corpo non si sente sazio subito, quindi l'individuo continua a mangiare. Senza dormire, il corpo diminuisce la produzione di un ormone che indica quando il corpo è pieno e attiva un ormone che provoca la fame. Il sonno insufficiente riduce anche la sensibilità del corpo all'insulina. Per questo motivo, il muscolo si alimenta glicogeno non è adeguatamente rifornito. Senza il regolare ripristino del glicogeno, gli individui hanno meno energia, la sensibilità all'insulina diminuisce, aumentando il rischio di diabete.

Salute Fisica

Il sonno malsano ha anche un impatto sulla salute fisica generale. Individui che non guariscono sonno hanno un rischio maggiore di sviluppare:

  • Irritabilità
  • Ansia
  • Alta pressione sanguigna
  • Obesità
  • Malattie renali
  • Malattia del cuore
  • Ictus
  • Problemi di salute mentale
  • Depressione

Composizione corporea


Nutrizione prima di coricarsi

Spuntini notturni

  • La ricerca ha scoperto che alcuni alimenti che contengono triptofano or melatonina può aiutare con il sonno.
  • Questi includono tacchino, banane, latte, riso, pompelmo, avena, ciliegie, noci e mandorle.

Riduci i carboidrati prima di andare a letto

  • Il consumo di cibi ricchi di carboidrati prima di coricarsi può compromettere l'attivazione dell'ormone della crescita durante il sonno.

Riduci o rimuovi la caffeina pomeridiana e serale

  • La caffeina può compromettere il sonno, a volte senza saperlo.
  • Evita cibi o bevande contenenti caffeina prima di andare a letto.

Elimina le bevande energetiche

  • Queste bevande possono contenere livelli elevati di caffeina e altre sostanze che possono provocare un'iperstimolazione.
  • Questo stato iperattivo può causare un calo delle prestazioni degli individui.
  • Consumo eccessivo di bevande energetiche è stato collegato a effetti avversi, inclusi ictus, convulsioni e morte.

Elimina lo zucchero

  • Lo zucchero aumenta la glicemia, che fa sì che il pancreas rilasci insulina, alimentando le cellule causando una sovrastimolazione.
  • Eliminare lo zucchero dopo cena può aiutare il corpo ad addormentarsi.
Referenze

Dattilo, Met al. “Il sonno e il recupero muscolare: basi endocrinologiche e molecolari per una nuova e promettente ipotesi”. Ipotesi mediche vol. 77,2 (2011): 220-2. doi:10.1016/j.mehy.2011.04.017

Morselli, Lisa et al. "Ruolo della durata del sonno nella regolazione del metabolismo del glucosio e dell'appetito". Migliori pratiche e ricerca. Endocrinologia clinica e metabolismo vol. 24,5 (2010): 687-702. doi:10.1016/j.beem.2010.07.005

Murray, Bob e Christine Rosenbloom. "Fondamenti del metabolismo del glicogeno per allenatori e atleti." Recensioni nutrizionali vol. 76,4 (2018): 243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001

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