Ruba l'allenamento per la parte superiore del corpo di Ashley Graham

Ashley Graham è sicuramente sulla vita in palestra. E lo sappiamo perché il modello 29-year-old ha pubblicato le sue sessioni di sudore Instagram di recente. Il suo allenamento di scelta: colpire duramente con Dawin Peña, co-fondatore e formatore presso The DogPound, uno studio di formazione boutique a New York.

Grazie ad una recente storia di Instagram pubblicata dal America's Next Top Model giudice, ci è capitato di dare un'occhiata a una delle routine di esercizi serali di Graham. Lascia che te lo dica, lo è un circuito mortale della parte superiore del corpo che colpisce i tricipiti, i bicipiti, il torace e la schiena. E ha finito con un lavoro di base.

La parte migliore: ci sono voluti solo Graham 2 minuti e 48 secondi per completare queste mosse. (Sì, l'ho cronometrata). Certo, devi tenere conto del fatto che probabilmente si è riposata qua e là, e ha fatto qualche serie e ripetizione in più di quanto ci ha lasciato entrare, ma anche con queste considerazioni, questo è ancora un'ottima opzione di allenamento per quando sei poco tempo. 

Il nostro suggerimento: percorri questo circuito di 11 mosse 3 volte. Se lo fai, stai guardando un blaster per la parte superiore del corpo da 10 a 12 minuti che puoi mettere fuori combattimento la prossima volta che sei in palestra. Oh, e potresti anche voler scaricare la playlist che Graham suonava: "Gimme The Light" di Sean Paul, "Waves" di Mr. Probz, "The Pursuit of Happiness" di Kid Cudi, "Take Me Home Tonight" di Eddie Money e Future "Vere sorelle", perché era una specie di fuoco!

Ora prendi quella parte superiore del corpo (e quegli addominali) in forma ... perché l'estate sta arrivando!

Corda Tricipiti Extension 

Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, inclinarsi leggermente in avanti e afferrare ciascuna estremità delle funi; con i palmi rivolti verso l'interno. Mantenendo le braccia diritte e vicine al corpo, tirare verso il basso usando gli avambracci, abbassando la corda fino a quando le braccia sono completamente estese e ai lati delle gambe. Metti in pausa e poi torna lentamente per iniziare. (Graham ha fatto 10 ripetizioni.)

Estensione tricipite sopraelevata

Stare con la schiena al cavo della macchina, i piedi sfalsati, un piede davanti all'altro e le ginocchia leggermente piegate; spingere in avanti. Con le braccia in alto e piegato all'indietro a circa 90 gradi, tenere la fune in ciascuna mano; i palmi sono rivolti verso l'interno. Tenendo i gomiti vicino alle orecchie, tirare le corde verso il basso fino a quando le braccia non sono completamente estese. Metti in pausa e poi torna all'inizio. (Graham ha fatto ripetizioni 9).

Corda curl bicipiti

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le gambe leggermente piegate e le estremità dei cavi afferrate tra le mani; i palmi sono rivolti verso l'interno. Tirare le corde verso le spalle usando gli avambracci; le braccia rimangono fisse. Abbassare la schiena per iniziare, quindi ripetere. (Graham ha fatto 9 ripetizioni.)

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Fila di cavi seduti 

Inizia seduto su una panchina con le gambe più larghe della larghezza dei fianchi, i piedi piantati e le braccia estese su una diagonale con le estremità delle funi afferrate tra le mani; i palmi sono rivolti verso l'interno. Premendo all'indietro, tirare le corde verso il busto; tieni le braccia vicine al corpo. Metti in pausa e poi torna lentamente per iniziare. (Graham ha fatto 8 ripetizioni.)

Seduto una fila di armi

Inizia seduto su una panchina con le gambe più larghe rispetto ai fianchi e i piedi piantati. Posizionare la mano sinistra sull'anca mentre il braccio destro è allungato su una diagonale con la maniglia del cavo afferrata in mano; palmo rivolto verso il basso. Spremere la schiena, tirare la corda verso il tronco, torcere la mano in modo che il palmo sia rivolto verso l'interno; tieni il braccio vicino al corpo. Tieni premuto, quindi torna lentamente indietro per iniziare. Ripeti dal lato opposto. (Graham ha fatto ripetizioni 7).

Seduto Lat Pulldown

Inizia seduto con la schiena dritta, le ginocchia sotto la ginocchiera e la barra in mano (presa per la mano) leggermente più larga della larghezza delle spalle. Senza spostare il busto, tirare la barra verso il basso mentre si stringono le scapole. Metti in pausa, quindi torna lentamente all'inizio. (Graham ha fatto ripetizioni 7).

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Dumbbell Fly

Sdraiati a faccia in su su una panchina con i piedi piantati sul pavimento e un manubrio in ogni mano. Estendi le braccia verso l'alto sul petto; i palmi devono essere rivolti verso l'interno. Mantenendo una leggera curva sui gomiti, aprire lentamente le braccia fino a quando non sono allineati con il torace e le mani sono parallele al pavimento. Pausa e poi alzare le braccia indietro per iniziare. (Graham ha fatto ripetizioni 6).

Riccioli bicipiti in piedi

Stare in piedi con i piedi più larghi rispetto all'anca e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un manubrio in ogni mano davanti al corpo; palmo rivolto verso l'alto. Piegare i gomiti e arricciare la mano destra verso la spalla destra. Mentre abbassate lentamente la mano destra verso il basso, iniziate a ripetere il movimento con la mano sinistra. Continua alternando. (Graham ha fatto ripetizioni 4 per braccio).

Dentro fuori

Inizia seduto con le braccia dietro di te e le mani sul pavimento; dita rivolte verso i piedi. Appoggiati indietro, solleva le gambe e piega le ginocchia. Con gli addominali stretti, estendi le gambe mentre ti abbassi leggermente. Tirare indietro le gambe e sollevare il busto. Continua a ripetere. (Graham ha fatto 17 ripetizioni.)

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Jacknife

Sdraiati a faccia in su con le braccia e le gambe distese. Solleva simultaneamente la gamba destra e il braccio sinistro mentre fai lo scricchiolio, unendo i due sullo stomaco. Parte bassa della schiena per iniziare. Dopo il numero di ripetizioni desiderato, ripetere con il braccio e la gamba opposti. (Graham ha fatto 10 ripetizioni.)

scricchiolii

Sdraiati a faccia in su con le gambe tese verso l'alto, una leggera piega in ginocchio, i piedi incrociati alle caviglie (a sinistra a destra) e le mani leggermente dietro la testa. Scricchiolare e poi abbassarsi per iniziare. Ripetere. (Graham ha fatto ripetizioni 15).