Mini allenamenti durante il giorno altrettanto efficaci
Cercare di inserire l'esercizio in una giornata impegnativa può essere una lotta per trovare una finestra di 30-45 minuti. Tuttavia, la ricerca ha scoperto che i mini allenamenti e gli esercizi accumulati nel corso della giornata sono efficaci quanto una sessione completa. Gli studi dimostrano che brevi sessioni di allenamento prendono il posto di un lungo allenamento suddividendo la routine in diversi piccoli esercizi e sono altrettanto efficaci.
Tempo di esercizio
Secondo il CDC e le sue linee guida sull'attività fisica, gli adulti dovrebbero concentrarsi su un minimo di 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata o 75 minuti di esercizio aerobico di intensità vigorosa settimanalmente, insieme all'allenamento della forza almeno due giorni alla settimana. Gli allenamenti dovrebbero concentrarsi su tutto il corpo mirando al principali gruppi muscolari. Tuttavia, un la lunga sessione può essere suddivisa in diversi mini allenamenti per ottenere gli stessi benefici e raggiungere lo stesso numero di minuti.
Vantaggi dei mini allenamenti
I vantaggi di sessioni di allenamento brevi e multiple sono che forniscono una maggiore flessibilità nel programma giornaliero di un individuo, permettendo loro di concentrarsi sulla loro salute mentre navigano in famiglia, lavoro e altri obblighi. L'esecuzione di mini-allenamenti durante il giorno rende più facile rimanere impegnati in un programma di esercizi, sperimentare i benefici e raggiungere i propri obiettivi di salute.
Aumenta la salute e l'umore del cervello
- Gli allenamenti di durata più breve fanno risparmiare tempo, consentono più forme di esercizio in un solo giorno e migliorano i benefici neurologici, fisici e psicologici.
- L'esecuzione di un esercizio di soli 3-5 minuti durante il giorno può giovare al cervello e all'umore.
Pressione sanguigna bassa
- Uno studio ha confrontato gli effetti di brevi sessioni di esercizio aerobico e di esercizio continuo su 24 ore pressione sanguigna ambulatoriale.
- Lo studio ha scoperto che fare tre passeggiate di 10 minuti durante il giorno mattina, mezzogiorno e nel tardo pomeriggio ha abbassato la pressione sanguigna più che fare una passeggiata di 30 minuti in preipertensivo individui.
Più facile da esercitare
- Eseguire allenamenti ad alta intensità per lungo tempo non è facile, anche per atleti esperti.
- Ecco perché le mini sessioni di allenamento attirano gli appassionati di fitness di tutti i livelli.
- Diminuire il tempo consente all'individuo di esercitare a intensità più elevate.
Riduci lo stress dell'allenamento
- Incorporare allenamenti più brevi può ridurre lo stress o la paura che gli individui hanno nei confronti dell'allenamento.
- Quando si guarda al fitness da questa prospettiva, gli allenamenti abbreviati diventano naturalmente una parte della giornata che aiuta ad alleviare lo stress.
Raggiungi obiettivi di fitness
- Allenamenti più brevi consentono alle persone con orari fitti di concentrarsi su ciò che possono eseguire in sessioni controllate durante il giorno senza sentirsi sopraffatti dall'impegno in un'intera sessione di allenamento.
- I mini allenamenti sono facili da programmare, più sostenibili da eseguire e più facili da impegnare a lungo termine.
- Consentono un esercizio più concentrato e intenso, soprattutto quando si distrae facilmente.
Pianifica in anticipo e segui fino in fondo
Il modo consigliato per accumulare a equilibrio di forza, cardio e esercizi di mobilità durante il giorno consiste nell'impostare un piano. Trova una routine che sia piacevole e non un lavoro ingrato, quindi imposta lo spazio dell'ufficio, l'area di lavoro, la casa per ospitare gli esercizi. Per benefici cardiovascolari e di rafforzamento, un esempio di Tabata or HIIT allenarsi.
- Cinque esercizi.
- Due minuti per ogni esercizio con un rapporto lavoro-riposo di 30 secondi acceso, 30 secondi spento.
- A seconda del livello di forma fisica di un individuo, il rapporto lavoro-riposo può essere modificato.
- Per migliorare la mobilità e la forza, usa pesi o fasce di resistenza.
- Concentrati sulla forma corretta.
Prova allenamenti più brevi per una rapida serie di esercizi:
- Scegli due o tre esercizi come curl per bicipiti, presse per le spalle, squat a corpo libero, sollevamento dei polpacci, affondi o plank.
- Imposta un orologio per 3 minuti.
- Esegui 30 secondi di un esercizio.
- Passa a un altro esercizio per 30 secondi.
- Alternare fino allo scadere dei 3 minuti.
Composizione corporea
Allenamento a corpo libero 1
- Dieci squat a corpo libero.
- Dieci flessioni.
- Venti jack di salto.
- Ventiduesima tavola.
- Dieci ponti glutei.
- Venti secondi di riposo.
- Ripetere il maggior numero di volte possibile in 10 minuti.
Allenamento a corpo libero 2
- Trenta secondi di squat a corpo libero.
- Trenta secondi di jumping jack o ginocchia alte.
- Trenta secondi di plancia.
- Trenta secondi di riposo.
- Ripeti 4-5 volte.
Yoga stretching
- Posa del bambino – 2-3 ripetizioni, tieni premuto per 20-30 secondi.
- Posa della sedia – 10 ripetizioni.
- gatto-mucca – 10 ripetizioni.
- Cane verso il basso – 8 ripetizioni.
- Ripetere il maggior numero di giri possibile per 10 minuti.
Riferimenti
Di quanta attività fisica hanno bisogno gli adulti? (2015, 4 giugno cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
Personale della Mayo Clinic. (2014, 10 ottobre). Depressione e ansia: l'esercizio allevia i sintomi mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
Personale della Mayo Clinic. (2015, 16 aprile). Esercizio e stress: muoviti per gestire lo stress mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
