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Rafforzamento dei glutei lombari

Rafforzamento dei glutei lombari

Oggi più che mai le persone sono meno attive fisicamente e si siedono per periodi più lunghi causando un minore utilizzo e indebolimento dei muscoli glutei. Debole, inattivo o serraggio glutei può causare instabilità nella parte inferiore della colonna vertebrale, nei fianchi e nel bacino per spostarsi fuori allineamento. Questo porta a dolore lombare e ai glutei. Il dolore è costantemente sordo, doloroso, pulsante, poi quando si muove, si alza, pulsa e punge. Gli esercizi di rafforzamento dei glutei possono rafforzare i muscoli e alleviare il dolore.

Rafforzamento dei glutei lombari

Rafforzamento dei glutei

Ogni individuo ha una fisiologia unica. Il corpo si sviluppa in modo asimmetrico poiché l'individuo preferisce un lato o un'area del corpo rispetto a un altro. Ciò può causare squilibri nel sistema muscolare, portando a un posizionamento scomodo che provoca dolore. I gruppi muscolari che sostengono la parte bassa della schiena sono costituiti da:

  • Muscoli core
  • Il gruppo dei muscoli glutei comprende:
  • Gluteo massimo
  • Gluteus medius
  • Gluteus minimus
  • Muscoli pelvici
  • Muscoli posteriori della coscia
  • Quadricipiti

In alcuni casi, lo sviluppo o la mancanza di livello della forza della parte superiore della schiena di un individuo può anche influenzare la quantità di sforzo sulla parte bassa della schiena.

Differenza di rafforzamento dei glutei

Molte articolazioni si connettono in quest'area che può avere problemi funzionali. I muscoli della parte bassa della schiena hanno bisogno di:

Allungare

Lo stretching permette al corpo di aumentare i limiti della sua flessibilità e mobilità. La maggior parte degli allungamenti riguarda l'articolazione dell'anca, poiché questo è uno dei modi più efficaci per allentare le regioni glutei. È fondamentale riscaldare leggermente i muscoli con un'attività leggera mentre si allungano per allungarli naturalmente.

Seduto Figura 4 Stretch

  • Seduto su una sedia.
  • Incrocia la gamba destra sulla sinistra.
  • Con la caviglia destra appoggiata sul ginocchio sinistro.
  • Dovrebbe assomigliare al numero 4.
  • Piegare in avanti all'anca, esercitando una leggera pressione sulla gamba sinistra.
  • Mantieni questo allungamento per dieci-venti secondi.
  • Allunga l'altro lato.
  • Posizionando il piede sinistro sul ginocchio destro.
  • Ripeti tre volte.

Cane verso il basso

Questa posa yoga impegna tutti i muscoli della schiena. Con i glutei in alto in questa posizione, li costringe ad attivarsi, permettendo loro di allungarsi completamente.

  • Mantieni questa posizione e concentra l'attenzione sui glutei.
  • Inarca leggermente la schiena.
  • Senti l'allungamento nella sede dei glutei.
  • Tenere premuto per 30 secondi.

esercizi

Ponte del gluteo

  • Sdraiati sulla schiena con i piedi ben appoggiati al pavimento.
  • Ginocchia piegate.
  • Posteriore appoggiato a terra.
  • Coinvolgi i glutei.
  • Spingi la parte posteriore verso l'alto per formare un ponte.
  • Tenere premuto per 60 secondi.
  • Ripeti tre volte.

Swiss Exercise Stability Ball Wall Squat

Squat impegnare naturalmente i glutei. Questa è una variazione di uno squat che si concentra sullo sviluppo della forza dei glutei.

  • Stare con la schiena rivolta verso il muro.
  • Metti una palla di stabilità svizzera tra il muro e la schiena.
  • Appoggiati indietro nella palla per mantenere l'equilibrio.
  • Abbassare il busto finché le ginocchia non raggiungono i 90 gradi.
  • Torna in piedi.
  • Ripetere per dieci ripetizioni.
  • Fa tre set.

Composizione corporea


Analisi uno strumento efficace

Le opportunità di aumentare l'attività fisica portano gli individui in una direzione positiva. Il motivo più comune per ridurre e fermare i cambiamenti salutari è la mancanza di motivazione e feedback. Strategie che forniscano un feedback immediato sono essenziali per:

  • Monitorare i progressi per stabilire una linea di base.
  • Stabilisci obiettivi appropriati e raggiungibili.
  • Tieni traccia dei cambiamenti nel tempo.
  • Garantire il successo.

Il monitoraggio delle modifiche con una semplice bilancia o un calcolatore dell'indice di massa corporea offre una capacità limitata di monitorare accuratamente le modifiche che evidenziano solo i cambiamenti di peso e non tengono traccia dei progressi nell'aumento muscolare o nella perdita di grasso. In meno di 45 secondi, InBody Test fornisce medici, formatori e fisioterapisti con misurazioni di facile comprensione, accurate e obiettive per valutare la composizione corporea che include:

  • Valutazione della distribuzione muscolare.
  • Aree bersaglio indebolite da condizioni o lesioni.
  • Identificare gli squilibri muscolari e adiposi in ogni area del corpo.
  • Monitorare le modifiche per determinare l'efficacia del piano di trattamento, del programma di esercizi e del piano dietetico per garantire il successo a lungo termine.
Referenze

Akuthota, Venu et al. "Principi dell'esercizio di stabilità di base". Rapporti attuali di medicina dello sport vol. 7,1 (2008): 39-44. doi:10.1097/01.CSMR.0000308663.13278.69

Distefano, Lindsay J et al. "Attivazione dei muscoli glutei durante esercizi terapeutici comuni". Il Giornale di fisioterapia ortopedica e sportiva vol. 39,7 (2009): 532-40. doi:10.2519/jospt.2009.2796

Glaviano, Neal R et al. "Inibizione del muscolo gluteo: conseguenze del dolore femoro-rotuleo?." Ipotesi mediche vol. 126 (2019): 9-14. doi:10.1016/j.mehy.2019.02.046

Jeong, Ui-Cheol et al. "Gli effetti dell'esercizio di rafforzamento dei muscoli glutei e dell'esercizio di stabilizzazione lombare sulla forza e sull'equilibrio dei muscoli lombari nei pazienti con lombalgia cronica". Giornale di scienza della terapia fisica vol. 27,12 (2015): 3813-6. doi:10.1589/jpts.27.3813

Macada, Paul et al. "UN ESAME DELL'ATTIVITÀ MUSCOLARE DEI GLUTEI ASSOCIATA CON L'ABDUCZIONE DINAMICA DELL'ANCA E L'ESERCIZIO DI ROTAZIONE ESTERNA DELL'ANCA: UNA REVISIONE SISTEMATICA." Giornale internazionale di terapia fisica sportiva vol. 10,5 (2015): 573-91.

Esercizi per la schiena dolorante

Esercizi per la schiena dolorante

Raggiungere, torcere, camminare e guidare sono attività quotidiane che richiedono forza nella parte superiore e inferiore della schiena. Un mal di schiena può facilmente influenzare le attività quotidiane, generare frustrazione, rabbia e influire sulla salute generale. Più forza muscolare della schiena ha un individuo, più può ottenere molto di più senza lesioni. Non è necessaria una potenza immensa per proteggere il corpo da un infortunio alla schiena. Tutto ciò che serve è attività fisica ed esercizio fisico regolari e costanti. Un equilibrio della forza del corpo è vitale per prevenire lesioni. Tuttavia, esagerare con un esercizio di fitness o un'attività fisica può sbilanciare la muscolatura, portando a lesioni. Poiché la schiena/colonna vertebrale è la parte centrale del corpo, è necessaria una cura completa e adeguata per una salute e un benessere ottimali. Per le persone che soffrono di muscoli doloranti, doloranti e stanchi, ecco alcuni esercizi che aiuteranno nel processo.

Esercizi per la schiena dolorante

Estensioni alternate di braccia e gambe

Le estensioni alternate aiutano a costruire forza e coordinazione nelle aree principali. I muscoli della schiena aumentano la loro efficienza creando una memoria muscolare che supporta il lavoro condiviso da tutti i muscoli del tronco. I muscoli della parte superiore e inferiore della schiena devono lavorare insieme per mantenere un sano equilibrio e non sovraccaricarsi a vicenda, causando tensione e affaticamento.

  • Inizia posizionando le mani e le ginocchia sul pavimento con la testa direttamente tra le spalle e rivolta verso il pavimento.
  • I piedi sono direttamente in linea dietro i glutei e appoggiati a terra.
  • I fianchi e le spalle riposano sopra le ginocchia e le mani.
  • Alza la mano destra in avanti con il braccio per tutta la lunghezza.
  • Allo stesso tempo, solleva la gamba sinistra dietro il corpo.
  • Cerca di tenere il braccio e la gamba il più dritti possibile.
  • Tenere premuto per 10 secondi.
  • Cambia lato.
  • Ripeti da tre a otto volte, a seconda del livello di forza.
  • Se è difficile, un'opzione modificata consiste nell'alzare il braccio e la gamba separatamente.

Mantenimento della plancia

Questi possono aiutare a costruire i muscoli della schiena e rafforzare le braccia, le gambe e l'area anteriore del busto. Le prese della plancia sono un punto di partenza consigliato. Le prese della plancia possono essere eseguite sui gomiti, sui palmi delle mani o sulle mani a pugno chiuso. La chiave è mantenere le spalle, i fianchi e le caviglie dritte come una tavola di legno parallela al pavimento.

  • Appoggia mani e piedi direttamente sul pavimento come se facessi un push-up.
  • Le dita dei piedi dovrebbero essere sul pavimento.
  • Tieni gli addominali contratti e i glutei sollevati per evitare di affaticare la parte bassa della schiena.
  • A faccia in giù.
  • Tenere premuto per un conteggio di 10.
  • Ripeti tre volte.
  • Per chi ha la schiena dolorante, mantenere i fianchi all'altezza delle spalle potrebbe essere difficile all'inizio.
  • Con la pratica, diventerà più facile; quindi, si consiglia all'individuo di aumentare il periodo di tempo fino al raggiungimento di 30 secondi.
  • Quindi aumenta la sfida per provare più di tre ripetizioni.
  • Una modifica per i principianti consiste nell'iniziare con il corpo appoggiato a terra, a pancia in giù.
  • Quindi sollevare il corpo nella posizione di partenza dal pavimento.

L'anca si alza

L'anca si alza aiutano a rafforzare i muscoli lombari per unire e sostenere la metà inferiore del corpo. Allenare il corpo a lavorare in modo cooperativo è fondamentale per ridurre il dolore e il dolore da squilibrio muscolare.

  • Appoggia il corpo piatto sul pavimento, rivolto verso l'alto.
  • Appoggia le mani ai lati del corpo.
  • Le ginocchia dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
  • Tieni i piedi piatti sul pavimento
  • Tirare i piedi verso i glutei.
  • Guarda dritto in alto.
  • Sollevare i fianchi il più in alto possibile mentre si preme con le mani.
  • Tenere premuto per 10 secondi.
  • Completa da cinque a otto ripetizioni.

Alzate laterali del braccio in piedi a croce

Alzate laterali o alzate laterali laterali aiutano a rafforzare e tonificare i muscoli delle spalle e i muscoli della parte superiore della schiena.

  • Inizia con un singolo peso di una libbra.
  • Faccia in avanti.
  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Portare il peso a riposo vicino all'osso dell'anca sinistro.
  • Solleva delicatamente il peso attraverso il corpo per arrivare appena sopra il lato destro con il braccio per tutta la lunghezza.
  • Assicurati che spalle e fianchi siano fermi e che solo le braccia si muovano. Non torcere.
  • Tenere premuto per 10 secondi.
  • Ripeti da tre a otto volte.
  • Cambia lato.
  • La modifica può essere eseguita sedendosi su una sedia comoda con una postura corretta su una sedia invece di stare in piedi.
  • Se i pesi sono troppo impegnativi per lavorare inizialmente, completa l'esercizio con solo le mani posizionate con i palmi piatti e uniti.

Attività aerobica

Questo aiuta a far circolare il sangue in tutto il corpo, contribuendo a ridurre l'indolenzimento muscolare. Alcune attività dolci e aerobiche possono includere:

  • Camminata svelta.
  • Salire le scale.
  • Allenamento in bicicletta, ellittica o vogatore.
  • Attività fisica che mantiene il sangue in movimento in tutto il corpo. Gli esempi includono lo yoga, il giardinaggio e la danza.

Mentre la schiena sta guarendo, vai a un ritmo dolce e uniforme per qualsiasi attività. Gli scatti e l'arresto rapido possono essere difficili per le articolazioni e i dischi. Quando vengono feriti, gli altri muscoli cercano di compensare per evitare di provocare una riacutizzazione che potrebbe peggiorare la lesione e/o creare una nuova lesione.

Muscoli della schiena doloranti

Gli esercizi di rafforzamento della forza sono ottimi per prevenire lesioni ed evitare nuove lesioni. Tuttavia, evita di esagerare o allungare eccessivamente con una qualsiasi delle attività. I muscoli della schiena doloranti o dolorosi continui potrebbero indicare che sta accadendo qualcos'altro che potrebbe essere:

  • Un nervo schiacciato.
  • Dischi spostati/disallineati.
  • Ernia del disco.
  • L'inizio di una condizione artritica che causa infiammazione.
  • Strappo/i muscoli della schiena.
  • Gravidanza.

Composizione corporea


Sarcopenia – Cause di perdita di massa muscolare scheletrica e forza

Diminuzione dell'attività fisica

  • L'inattività fisica è uno dei principali fattori che contribuiscono a sarcopenia.
  • sedentarietà può esacerbare gli effetti della sarcopenia.
  • Un regolare esercizio di resistenza può aiutare a mantenere la massa muscolare e aumentare la forza muscolare.

Diminuzione dei motoneuroni

  • L'invecchiamento è accompagnato da una perdita di motoneuroni causata dalla morte cellulare.
  • Questo può portare a una diminuzione delle fibre muscolari e delle dimensioni.
  • Questa diminuzione porta a:
  • Prestazioni ridotte
  • Capacità funzionale ridotta
  • Ridotta capacità di svolgere le attività quotidiane.

Aumento delle citochine pro-infiammatorie

  • Una cattiva alimentazione e l'esercizio fisico favoriscono anche l'accumulo di grasso viscerale.
  • Questo tipo di tessuto adiposo produce citochine pro-infiammatorie.
  • Questo può accelerare la disgregazione muscolare.
  • L'obesità e la debolezza muscolare sono associate ad alti livelli di citochine proinfiammatorie.
Referenze

Alfuth, M e D Cornely. “Chronischer lumbaler Rückenschmerz : Vergleich zwischen Mobilisationstraining und Training der rumpfstabilisierenden Muskulatur” [Lombalgia cronica: confronto tra esercizi di mobilizzazione e stabilità del core]. Der Orthopade vol. 45,7 (2016): 579-90. doi:10.1007/s00132-016-3233-1

Kim, Beomryong e Jongeun Yim. "La stabilità del core e gli esercizi dell'anca migliorano la funzione fisica e l'attività nei pazienti con lombalgia non specifica: uno studio controllato randomizzato". Il giornale Tohoku di medicina sperimentale vol. 251,3 (2020): 193-206. doi:10.1620/tjem.251.193

Smith, Benjamin E et al. "Un aggiornamento degli esercizi di stabilizzazione per la lombalgia: una revisione sistematica con meta-analisi". Disturbi muscoloscheletrici BMC vol. 15 416. 9 dicembre 2014, doi:10.1186/1471-2474-15-416

Suh, Jee Hyun et al. "L'effetto della stabilizzazione lombare e degli esercizi di deambulazione sulla lombalgia cronica: uno studio controllato randomizzato". Medicina vol. 98,26 (2019): e16173. doi:10.1097/MD.0000000000016173

Mal di schiena cronico: quando non c'è cura

Mal di schiena cronico: quando non c'è cura

Dolore cronico della schiena: Vivere con il dolore cronico può essere estenuante e frustrante. Ma puoi limitare la gravità del tuo dolore e l'effetto che ha su di te con le seguenti 3 strategie:

Dolore alla schiena cronico Ripresa laterale1. Diventa un esperto nella gestione cronica del dolore alla schiena

mal di schiena cronica Donna anziana che lavoraNessuna tecnica di gestione del dolore funziona per tutti; aiuta ad essere aperta a provare tutti i tipi di metodi e tecniche per diminuire e gestire il tuo dolore.

Mantenere il tuo dolore al livello più basso possibile vi aiuterà a mantenerti attiva, il che a sua volta minimizzerà il tuo dolore cronico e lo impedirà di peggiorare. Inoltre contribuirà a ridurre lo stress che è spesso associato al dolore cronico. Le tecniche comuni di gestione del dolore includono:

    • Freddo / terapia termica
    • Farmaci contro il dolore a prescrizione medica
    • Un regolare regime di eserciziAltri da quelli sopra, che possono essere eseguiti da soli, alcune persone trovano trattamenti alternativi molto utili, come la cura chiropratica, l'agopuntura o la terapia per massaggi. Con pazienza, scopri quale combinazione di trattamenti funziona meglio per te.

 

 

2. Trova una rete di supporto

mal di schiena cronico Uomini anziani escursioni

Il mal di schiena cronico può essere un'esperienza isolante. Potresti non essere in grado di essere attivo come una volta, dicendo "No" alle riunioni sociali e limitando la partecipazione ad alcune delle tue attività preferite.

Quando diventi più isolato, la tua esperienza di dolore cronico può aumentare a causa di meno stimoli per distrarti. Inoltre, aumenta il rischio di sviluppare problemi di salute mentale, come la depressione.

Si incoraggia a trovare una rete di sostegno sociale per limitare gli effetti di isolamento del dolore cronico. La chiave di una rete di supporto non è solo trovare persone che siano empatiche e sostenenti, ma anche trovare una distrazione di salute dal dolore.

3. Tecniche di controllo delle immagini di pratica

Quando si cura il tuo dolore cronico, è importante ricordare il ruolo che la tua mente può giocare nel ridurre la percezione del dolore cronico.

In particolare, le tecniche di controllo delle immagini possono darti un sollievo significativo in pochi minuti. Puoi iniziare provando la `` tecnica di messa a fuoco alterata ''. Ecco come farlo:

  • Mettete a fuoco la vostra attenzione su una parte del tuo corpo diverso dalla schiena più bassa.
  • Successivamente, alterate la sensazione in quella parte del tuo corpo. Ad esempio, potete immaginare che le mani diventano fredde o calde (qualunque si sente meglio).
  • Tieni questa sensazione tra le mani per diversi minuti e la tua esperienza di dolore probabilmente diminuirà.Puoi praticare queste tecniche ovunque e comunque spesso, se le tre strategie precedenti non aiutano a ridurre il tuo il dolore cronico, non disperare. Invece, chiedi al tuo medico di indirizzarti a uno specialista del dolore per discutere altre possibili opzioni per alleviare il dolore cronico alla schiena. Esistono moltissimi approcci alla gestione del dolore.

Parla con il dottor Jimenez su questioni specifiche relative alla tua situazione di salute unica.

915-412-6677

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