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Camminare con una postura corretta

Camminare con una postura corretta

La maggior parte delle persone non pensa a come cammina o se sta camminando con la postura corretta. Saper camminare con la tecnica e la postura corrette può aiutare:

  • Assicurati che le ossa e le articolazioni mantengano un corretto allineamento.
  • Diminuire l'usura anomala di articolazioni, muscoli e legamenti da posizioni scomode.
  • Prevenire il dolore al collo, alla schiena, all'anca e alle gambe.
  • Riduce i dolori muscolari e l'affaticamento.
  • Ridurre il rischio di lesioni.
  • Migliora l'equilibrio, la stabilità e la mobilità.

Camminare con la tecnica e la postura corrette non è complicato ma richiede che le persone siano consapevoli di stare in piedi e muoversi.

Camminare con una postura corretta

Posizione corretta

Camminare è un'attività fisica che coinvolge tutto il corpo. Aiuta a concentrarsi su ogni parte del corpo per capire come camminare correttamente in modo completo.

Head-up

  • Concentrati sulla posizione eretta con il mento parallelo al suolo e le orecchie allineate sopra le spalle.
  • Immagina che la testa venga tirata delicatamente verso l'alto da una corda invisibile attaccata al cielo/soffitto.
  • Questo può aiutare a prevenire la caduta della testa nel petto mentre si cammina.
  • Mantieni gli occhi in avanti e fissa.
  • Concentrati su un'area a circa 10-20 piedi più avanti quando cammini.

Raddrizzare ed estendere la colonna vertebrale

  • Concentrati sull'estensione della colonna vertebrale mentre cammini.
  • Evita di piegarti, curvarti o piegarti in avanti. Questo sollecita i muscoli della schiena.

Spalle rilassate in basso e indietro

Le spalle hanno un ruolo con la postura e la tecnica. Le spalle tese o curve in avanti possono affaticare i muscoli e le articolazioni delle spalle, della parte superiore della schiena e del collo. Quando si cammina, eseguire le seguenti operazioni:

  • Alza le spalle il più in alto possibile con un movimento di scrollata di spalle, quindi lasciale cadere e rilassarti.
  • Le scrollate di spalle aiuteranno ad alleviare la tensione o la tensione.
  • Questo pone le spalle in una posizione naturale che consente un facile movimento del braccio.
  • Mantieni le spalle sciolte e rilassate.
  • Alzare le spalle mentre si cammina può aiutare a garantire che le spalle siano rilassate e nella posizione corretta.

Oscillare le braccia

Camminare correttamente può essere aiutato facendo oscillare delicatamente le braccia avanti e indietro lungo i lati.

  • Assicurati di far oscillare le braccia dalle spalle, non dai gomiti.
  • Non far oscillare le braccia sul corpo.
  • Non alzare le braccia troppo in alto.
  • Tienili intorno alla parte centrale, non intorno al petto.

Coinvolgi il nucleo del corpo

I muscoli del core hanno un ruolo essenziale e aiutano il corpo a muoversi con facilità.

  • Concentrati sul rafforzamento e sul coinvolgimento dei muscoli centrali di stringendo l'ombelico verso la colonna vertebrale.
  • Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e la stabilità.
  • Aiuta ad alleviare lo stress e la pressione sulla schiena quando si cammina.

Passo dal tallone alla punta

Entra in modo costante andatura dal tallone alla punta.

  • Il piede dovrebbe prima toccare il suolo con il tallone.
  • Quindi rotolare attraverso il tallone fino alle dita dei piedi.
  • Spingi fuori passo con le dita dei piedi.
  • Evitare passi impreparati e/o atterrare prima con le dita dei piedi.

Prevenzione delle lesioni

Per prevenire lesioni o usura eccessiva di muscoli e articolazioni, si raccomanda di evitare quanto segue:

Guardare in basso troppo spesso

  • Guardare troppo a terra o al telefono mette a dura prova il collo.

Non fare passi lunghi

  • La potenza viene dalla spinta della gamba posteriore.
  • esagerare sollecita le articolazioni della parte inferiore della gamba.

Rotolamento o oscillazione dei fianchi

  • I fianchi dovrebbero rimanere il più livellati possibile.

dinoccolato

  • Ciò contribuirà a evitare l'affaticamento della schiena e delle spalle.

Indossare le scarpe sbagliate

  • Indossa le scarpe giuste quando cammini per più di qualche minuto.
  • Le scarpe dovrebbero calzare comodamente.
  • Fornire supporto per arco e tallone.
  • Ben ammortizzato per assorbire lo shock dei piedi che colpiscono il suolo.

Benefici di una postura corretta

I benefici fisici e mentali di una postura corretta e di una tecnica di camminata ottimale includono:

Alleviamento dei dolori muscolari e articolari

  • Camminare correttamente eviterà di sottoporre a stress e sforzi inutili i muscoli, i legamenti e le articolazioni.

Aumento di energia

  • Camminare con una postura scorretta/scomoda può usurare i muscoli più velocemente, mentre camminare con una forma corretta aiuta a risparmiare energia.

Respirazione migliorata

  • Camminare con le spalle indietro consente ai polmoni di riempirsi ed espandersi completamente. Questo rende la respirazione più gestibile ed efficiente.

migliorata la circolazione

  • Quando il corpo è correttamente allineato e si muove correttamente, è più facile che il sangue circoli in tutto il corpo.

Miglioramento della digestione

  • Quando gli organi interni non vengono compressi da posizioni scomode, il corpo digerisce il cibo in modo più efficiente e aumenta il flusso sanguigno al tratto digestivo.

Forza centrale migliorata

  • I muscoli addominali acquisiscono forza e potenza camminando correttamente.

Mal di testa ridotto

  • Tenere la testa dritta, senza piegarsi in avanti, può aiutare a ridurre l'affaticamento del collo, portando a una riduzione del mal di testa.

Miglioramento dell'equilibrio

  • Una postura corretta migliora l'equilibrio e meno incline alla caduta.

Andatura corretta e posizione non sono complicati, ma richiedono un po' di pratica per sviluppare abitudini sane. Per qualsiasi problema con l'andatura o problemi alla schiena, parla con un medico, un fisioterapista o un chiropratico per migliorare la tecnica.


Composizione corporea


Diecimila passi di velocità e distanza

Prima di decidere di inserire la distanza percorsa e il tempo, è necessario considerare anche la velocità. Le calorie bruciate dalla camminata dipendono dall'intensità, o velocità, della camminata. La velocità media di camminata è di circa 3 miglia all'ora e il numero di calorie bruciate dipende dalla velocità di marcia.

  • Una passeggiata di 30 minuti a due mph produce un consumo di 102 calorie
  • L'intensità moderata di 3.5 mph nella stessa camminata di 30 minuti aumenta per bruciare 157 calorie.
  • Più veloce è il ritmo, maggiore è la frequenza cardiaca.
  • Più calorie vengono bruciate percorrendo la stessa distanza.
  • Tuttavia, raggiungere i 10,000 passi può essere quasi del tutto irrilevante se non attento con un apporto calorico stabile.
Referenze

Buldt, Andrew K et al. "La relazione tra la postura del piede e la cinematica degli arti inferiori durante la deambulazione: una revisione sistematica". Andatura e postura vol. 38,3 (2013): 363-72. doi:10.1016/j.gaitpost.2013.01.010

Errori e correzioni di postura comuni. (2019). nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/

Il costo di stare sulle spine. (2010). Archive.unews.utah.edu/news_releases/the-cost-of-essere-on-your-toes/

Hackford, Jessie et al. "Gli effetti della postura del camminare sugli stati affettivi e fisiologici durante lo stress". Journal of terapia comportamentale e psichiatria sperimentale vol. 62 (2019): 80-87. doi:10.1016/j.jbtep.2018.09.004

Perfeziona la tua tecnica di camminata. (ns). health.harvard.edu/esercizio-e-fitness/perfezionare-la-tecnica-di-camminata

Tecnica di camminata corretta. (ns). mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/proper-walking-technique/img-20007670