Lo yogurt è un prodotto caseario prodotto dall'azienda fermentazione batterica del latte. I batteri utilizzati sono chiamati colture di yogurt, che fermentano il lattosio, che è lo zucchero naturale che si trova nel latte. Questo processo produce acido lattico che fa cagliare le proteine del latte, conferendo allo yogurt il suo sapore e la sua consistenza. Può essere fatto con tutti i tipi di latte. Sebbene la ricerca sia in corso, i vantaggi dell'aggiunta di yogurt al proprio piano nutrizionale possono migliorare la salute generale, compreso il miglioramento della salute delle ossa, della circolazione, della funzione del sistema immunitario e dei probiotici/batteri sani che migliorano digestione e salute dell'intestino.
Benefici per la salute
Lo yogurt proviene da latte che varia; alcuni sono fatti con scremato e senza grassi, mentre il latte intero è intero. Altri nutrienti includono calcio, vitamina B-2, vitamina B-12, potassio e magnesio. Sono necessarie ulteriori ricerche, ma ci sono alcune prove che le colture attive possono aiutare determinate condizioni gastrointestinali, tra cui:
Il tempo più veloce impiegato dal cibo per circolare attraverso le viscere.
Miglioramento del sistema immunitario.
Sentiti più pieno
Lo yogurt è ricco di proteine e grassi sani, il che lo rende molto saziante. Entrambi questi nutrienti sono fondamentali per sentirsi sazi più a lungo. Uno studio ha rilevato che il consumo di yogurt greco ad alto contenuto proteico nel pomeriggio ha provocato meno fame, maggiore pienezza e ritardato la necessità di mangiare prima di cena.
I probiotici aiutano a regolare i movimenti intestinali, combattere le infezioni e ripristinare l'equilibrio del sistema digestivo.
Si pensa che culture diverse abbiano vari vantaggi.
Scelta delle opzioni
Cerca yogurt non aromatizzati e a basso o senza zucchero.
Lo yogurt contiene naturalmente da sei a otto grammi di zucchero
Aggiungi condimenti e frutta per sapore e dolcezza.
Utilizzare nelle ricette
Lo yogurt può essere utilizzato come ingrediente sostitutivo in a varietà di ricette.
Lo yogurt bianco può sostituire la panna acida.
Può sostituire il grasso, l'olio e/o il burro nelle ricette di muffin, brownie o torte.
Parla con un nutrizionista e un allenatore della salute per scoprire se lo yogurt sarebbe utile. I nutrizionisti lavorano con le persone per trovare gli alimenti migliori per il loro tipo di corpo, età e condizioni di salute, spiegare come i diversi alimenti influiscono sul corpo e quali cibi evitare.
Nutrizione Funzionale
Riferimenti
Andoh, Akira. "Ruolo fisiologico del microbiota intestinale per il mantenimento della salute umana". Digestione vol. 93,3 (2016): 176-81. doi:10.1159/000444066
Bull, Matthew J e Nigel T Plummer. "Parte 1: Il microbioma intestinale umano in salute e malattia". Medicina integrativa (Encinitas, California) vol. 13,6 (2014): 17-22.
Cleveland Clinic: "Quale yogurt è giusto per te?" "Perché - e quando - dovresti includere i probiotici nella tua dieta".
Jandhyala, Sai Manasa, et al. "Ruolo del normale microbiota intestinale". Rivista mondiale di gastroenterologia vol. 21,29 (2015): 8787-803. doi:10.3748/wjg.v21.i29.8787
Le Roy, CI, Kurilshikov, A., Leeming, ER et al. Il consumo di yogurt è associato a cambiamenti nella composizione del microbioma e del metaboloma dell'intestino umano. BMC microbiolo 22, 39 (2022). doi.org/10.1186/s12866-021-02364-2
Wu, Hsin-Jung ed Eric Wu. "Il ruolo del microbiota intestinale nell'omeostasi immunitaria e nell'autoimmunità". I microbi intestinali vol. 3,1 (2012): 4-14. doi:10.4161/gmic.19320
Cercare di inserire l'esercizio in una giornata impegnativa può essere una lotta per trovare una finestra di 30-45 minuti. Tuttavia, la ricerca ha scoperto che i mini allenamenti e gli esercizi accumulati nel corso della giornata sono efficaci quanto una sessione completa. Gli studi dimostrano che brevi sessioni di allenamento prendono il posto di un lungo allenamento suddividendo la routine in diversi piccoli esercizi e sono altrettanto efficaci.
I vantaggi di sessioni di allenamento brevi e multiple sono che forniscono una maggiore flessibilità nel programma giornaliero di un individuo, permettendo loro di concentrarsi sulla loro salute mentre navigano in famiglia, lavoro e altri obblighi. L'esecuzione di mini-allenamenti durante il giorno rende più facile rimanere impegnati in un programma di esercizi, sperimentare i benefici e raggiungere i propri obiettivi di salute.
Aumenta la salute e l'umore del cervello
Gli allenamenti di durata più breve fanno risparmiare tempo, consentono più forme di esercizio in un solo giorno e migliorano i benefici neurologici, fisici e psicologici.
L'esecuzione di un esercizio di soli 3-5 minuti durante il giorno può giovare al cervello e all'umore.
Pressione sanguigna bassa
Uno studio ha confrontato gli effetti di brevi sessioni di esercizio aerobico e di esercizio continuo su 24 ore pressione sanguigna ambulatoriale.
Lo studio ha scoperto che fare tre passeggiate di 10 minuti durante il giorno mattina, mezzogiorno e nel tardo pomeriggio ha abbassato la pressione sanguigna più che fare una passeggiata di 30 minuti in preipertensivo individui.
Più facile da esercitare
Eseguire allenamenti ad alta intensità per lungo tempo non è facile, anche per atleti esperti.
Ecco perché le mini sessioni di allenamento attirano gli appassionati di fitness di tutti i livelli.
Diminuire il tempo consente all'individuo di esercitare a intensità più elevate.
Riduci lo stress dell'allenamento
Incorporare allenamenti più brevi può ridurre lo stress o la paura che gli individui hanno nei confronti dell'allenamento.
Quando si guarda al fitness da questa prospettiva, gli allenamenti abbreviati diventano naturalmente una parte della giornata che aiuta ad alleviare lo stress.
Raggiungi obiettivi di fitness
Allenamenti più brevi consentono alle persone con orari fitti di concentrarsi su ciò che possono eseguire in sessioni controllate durante il giorno senza sentirsi sopraffatti dall'impegno in un'intera sessione di allenamento.
I mini allenamenti sono facili da programmare, più sostenibili da eseguire e più facili da impegnare a lungo termine.
Consentono un esercizio più concentrato e intenso, soprattutto quando si distrae facilmente.
Pianifica in anticipo e segui fino in fondo
Il modo consigliato per accumulare a equilibrio di forza, cardio e esercizi di mobilità durante il giorno consiste nell'impostare un piano. Trova una routine che sia piacevole e non un lavoro ingrato, quindi imposta lo spazio dell'ufficio, l'area di lavoro, la casa per ospitare gli esercizi. Per benefici cardiovascolari e di rafforzamento, un esempio di Tabata or HIIT allenarsi.
Cinque esercizi.
Due minuti per ogni esercizio con un rapporto lavoro-riposo di 30 secondi acceso, 30 secondi spento.
A seconda del livello di forma fisica di un individuo, il rapporto lavoro-riposo può essere modificato.
Per migliorare la mobilità e la forza, usa pesi o fasce di resistenza.
Concentrati sulla forma corretta.
Prova allenamenti più brevi per una rapida serie di esercizi:
Scegli due o tre esercizi come curl per bicipiti, presse per le spalle, squat a corpo libero, sollevamento dei polpacci, affondi o plank.
Ripetere il maggior numero di giri possibile per 10 minuti.
Riferimenti
Di quanta attività fisica hanno bisogno gli adulti? (2015, 4 giugno cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
Personale della Mayo Clinic. (2014, 10 ottobre). Depressione e ansia: l'esercizio allevia i sintomi mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
Personale della Mayo Clinic. (2015, 16 aprile). Esercizio e stress: muoviti per gestire lo stress mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
I medici dicono sempre esercizio, mettersi in forma, ma non ci danno molte opzioni realistiche. Andare in palestra può essere difficile, soprattutto se hai poco tempo.
Anche fare esercizio a casa può essere un vero dolore. Potresti essere limitato per lo spazio, inciampare sui bambini - e anche se nessuno ne parla, vuoi che il tuo altro significativo ti guardi sudare e ansimare mentre lotti attraverso uno di quei folli allenamenti?
Dicono che camminare va bene, ma se ti trovi in un quartiere che non ha marciapiedi o fa troppo caldo fuori. Quante probabilità hai di alzarti e farlo? Supponiamo ora di poter completare tutti gli esercizi in 7 minuti. Vorresti farlo? È anche possibile?
Da nessuna parte ci sono pesi pesanti o attrezzature fantasiose, solo un muro, una sedia e il peso corporeo della persona. Saluta l'allenamento a intervalli ad alta intensità: sta per cambiare il tuo mondo!
Questo allenamento di 7 minuti è l'equivalente di una seria sessione di allenamento con i pesi e di lunga corsa, ma senza i pesi o la corsa. Questo non vuol dire però che sia facile. Richiede un grande sforzo.
Ci sono molte cose in quei 7 minuti. Fornisce molti dei vantaggi che si ottengono con un allenamento di resistenza disciplinato ea lungo termine; salta solo la parte a lungo termine.
Non commettere errori però, breve non significa che sia facile o piacevole. In effetti, potrebbe essere uno dei 7 minuti più lunghi della tua vita.
La buona notizia è che sarà tutto finito in 7 minuti. Questo è poco più di 5 ma meno di 10.
Ne vale la pena, però, quando si guardano i numerosi benefici per la salute che l'esercizio fornisce. Inoltre, è ottimo per le persone che sono molto impegnate e non riescono a inserire un allenamento nei loro programmi. Dite ciao a non più scuse!
La scienza dietro 7
Questi esercizi 12 non sono stati scelti a caso. La ragione per cui funziona è radicata in una scienza piuttosto profonda. Quando ti alleni anche solo per pochi minuti e stai lavorando alla tua capacità massima o vicino (ciò significa che stai lavorando molto dura), fa sì che i tuoi muscoli sperimentino cambiamenti molecolari molto simili a quelli che si verificano dopo diverse ore di guida o in bicicletta.
L'allenamento a intervalli fa un ulteriore passo avanti. Ti impegni in un'attività incredibilmente intensa, quindi hai un breve periodo di recupero, quindi di nuovo un esercizio ad alta intensità. Questa è la base di questo allenamento.
Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per circa 30 secondi con un periodo di recupero di 10 secondi, ma c'è una svolta che aumenta ulteriormente l'efficacia. Gli esercizi sono organizzati in modo da coinvolgere i grandi muscoli nella parte superiore del corpo, quindi nella parte inferiore del corpo.
Questa attenzione alternata sui gruppi muscolari è essenziale perché mentre la parte inferiore del corpo funziona come un matto, la parte superiore del corpo può riprendere fiato. Questo rende un allenamento molto più efficiente, ma è anche il motivo per cui l'ordine degli esercizi è fondamentale.
Gli esercizi sono intensi ma sono movimenti che chiunque può fare. Molti possono anche essere adattati per persone con diversi livelli di fitness. Se stai cercando un grande allenamento funzionerà per te ma non ti farà perdere molto tempo, potresti averlo trovato.
Riabilitazione per infortuni sportivi | El Paso, Tx
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