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Allenamento per la forza: El Paso Back Clinic

Allenamento per la forza: El Paso Back Clinic

by | Esercitare, Potenza e forza

La potenza è la combinazione di forza e velocità nel tempo. La forza è quanta forza un individuo può esercitare. Potenza is quanto velocemente un individuo può esercitare la forza. L'allenamento della forza per il potere, noto anche come allenamento per la potenza, è in grado di esercitare una certa quantità di forza in un dato tempo. Il potere può essere costruito con l'allenamento con i pesi. Tuttavia, l'allenamento per la forza di potenza non è solo per i sollevatori di pesi. Molti atleti come giocatori di calcio, basket e pallavolo, velocisti, ballerini e lottatori costruiscono la forza per aumentare la potenza, migliorare l'esplosività, aumentare il loro salto verticale/salto e dare ai loro corpi una pausa dall'allenamento con i pesi pesanti.

Power Strength Training: Chiropractic Fitness Team di EP

Allenamento per la forza di potenza

Costruire la forza è un fattore, ma diventare potenti richiede un altro elemento nell'allenamento. Biologicamente, gli individui si allenano i muscoli si allungano e si contraggono velocemente in modo che il corpo possa eseguire un certo insieme di movimenti.

Benefici

I vantaggi dell'allenamento della forza di potenza.

Promuove il riposo attivo del corpo

  • L'allenamento di potenza dà alla mente e al corpo una pausa dall'allenamento pesante.
  • Fornisce riposo ai tendini, alle articolazioni e al sistema nervoso centrale.
  • Offre un cambiamento divertente e salutare con salti, lanci, oscillazioni, ecc.

Riduce il rischio di lesioni al ginocchio

La formazione aiuta a migliorare:

  • Forza dell'anca.
  • Biomeccanica dell'atterraggio.
  • Aiuta a ridurre il rischio di lesioni al ginocchio.
  • Aiuta a rafforzare i muscoli sopra il ginocchio.
  • A studio hanno scoperto che gli individui con artrosi del ginocchio che hanno partecipato ad allenamenti di forza ad alta intensità, rispetto a quelli a bassa intensità, hanno avuto una riduzione dei sintomi del dolore al ginocchio.

Migliora il salto verticale

  • Il salto verticale o salto è quanto in alto un individuo può saltare ed è un parametro comune per valutare l'abilità atletica.
  • È parte integrante dei programmi di allenamento del movimento per migliorare le prestazioni sportive.
  • La ricerca ha dimostrato che la forza di potenza e l'allenamento del salto possono migliorare l'altezza del salto.

Programma di allenamento

Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, si consiglia di parlare con un medico. Componenti chiave su cui concentrarsi durante l'allenamento per la potenza.

Frequenza

  • Iniziare con un programma di 3-4 volte a settimana è raccomandato dal American College of Sports Medicine.
  • Andare al di sopra di questa frequenza può essere intenso sul corpo e sul sistema nervoso centrale.
  • Limitare le sessioni a poche volte alla settimana dà al corpo il tempo di riprendersi.

Materiale

  • Poiché l'allenamento di potenza comporta una combinazione di aumento della forza e della velocità, è importante utilizzare l'attrezzatura giusta che consente entrambe le cose. Tuttavia, ci sono modi per migliorare senza attrezzature.
  • Per esercitarti nei salti, aumenta la forza aumentando la distanza usando una scatola più alta.
  • Per praticare flessioni sul pavimento, aumenta la forza spingendo con più forza in modo che le mani si stacchino da terra.
  • Per migliorare la potenza aumentando la velocità, gli esercizi possono essere eseguiti più velocemente o con un riposo ridotto tra le serie.

Peso

  • Il peso dipende da quello di un individuo massimo una ripetizione o il peso più pesante che può essere sollevato in una singola ripetizione.
  • Questo è essenzialmente il record di un individuo per qualunque tipo di sollevamento pesi venga eseguito.
  • Opzioni di movimento per l'allenamento della potenza: Pliometria, Balistico o Dinamico.
  • La pliometria include attività come squat o affondi in salto, comuni con i giocatori di calcio e basket.
  • L'allenamento balistico include attività come un back squat per giocatori di calcio o di calcio.
  • L'allenamento dinamico funziona per movimenti di allenamento specifici per lo sport come l'oscillazione del golf o il servizio del tennis.

Alimentazione

Che si tratti di allenamento cardio o di forza, un apporto calorico adeguato è importante indipendentemente dal tipo di allenamento, questo significa avere un sano equilibrio dei tre macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine.

  • I carboidrati potrebbero essere i più importanti, poiché la ricerca ha dimostrato che l'esercizio ad alta intensità come l'allenamento di potenza migliora quando mangiare carboidrati prima, durante e dopo l'allenamento.
  • Il grasso è necessario e un'assunzione giornaliera inferiore al 20% dell'apporto calorico può ridurre l'assorbimento di vari nutrienti essenziali.
  • Si consiglia di consumare 1.2-1.7 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo individuale.

Come per qualsiasi esercizio, l'allenamento richiede tempo ed è importante progredire gradualmente solo quando il corpo è preparato. Incorporare gli elementi di uno stile di vita sano include una dieta equilibrata e ricca di sostanze nutritive e giorni di sonno e riposo adeguati. Ciò contribuirà a ottenere i maggiori benefici e prevenire le lesioni.

Migliorare le prestazioni atletiche attraverso la chiropratica

Riferimenti

Balachandran, Anoop T et al. "Confronto tra allenamento della potenza e allenamento della forza tradizionale sulla funzione fisica negli anziani: una revisione sistematica e una meta-analisi". Rete JAMA Open vol. 5,5 e2211623. 2 maggio. 2022, doi:10.1001/jamannetworkopen.2022.11623

Maestroni, Luca, et al. "Allenamento di forza e potenza nella riabilitazione: principi alla base e strategie pratiche per riportare gli atleti ad alte prestazioni". Medicina dello sport (Auckland, NZ) vol. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6

Marián, Vanderka, et al. "Miglioramento delle prestazioni di forza massima, salto verticale e sprint dopo 8 settimane di allenamento Jump Squat con carichi personalizzati." Rivista di scienze dello sport e medicina vol. 15,3 492-500. 5 agosto 2016

Peebles, Alexander T et al. "I deficit biomeccanici di atterraggio nei pazienti con ricostruzione del legamento crociato anteriore possono essere valutati in un contesto non di laboratorio". Rivista di ricerca ortopedica: pubblicazione ufficiale della Orthopaedic Research Society vol. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/gior.25039

Suchomel, Timothy J et al. "L'importanza della forza muscolare: considerazioni sull'allenamento". Medicina dello sport (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

Wesley, Caroline A et al. "Biomeccanica dell'atterraggio degli arti inferiori in entrambi i sessi dopo un protocollo di esercizio funzionale". Rivista di preparazione atletica vol. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03

Westcott, Wayne L. "L'allenamento di resistenza è una medicina: effetti dell'allenamento della forza sulla salute". Attuali rapporti di medicina dello sport vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8

Come si può costruire il muscolo veloce

Come si può costruire il muscolo veloce

by | Atleti, Diete, PUSH-come-Rx

Daniel Alvarado, proprietario della palestra PUSH-as-Rx e fisiologo dell'esercizio fisico, fornisce informazioni sulla costruzione muscolare.

L'incapacità di far crescere i muscoli può essere associata a una dieta povera e ad un esercizio appropriato. Sono necessarie calorie e proteine ​​adeguate per costruire il muscolo.

Ci sono una varietà di tipi di corpo rispetto ad altri e molte persone perdono peso più facilmente degli altri e un certo numero di persone mettere sul peso più semplice.

Perché insieme a fare esercizi di allenamento di peso esercitano coloro che cercano di imballare alcuni muscoli, dopo che il sistema di alimentazione corretto è cruciale.

Ecco i migliori consigli su come costruire il muscolo rapidamente se hai intenzione di aumentare di peso e muscoli in modo naturale.

Top Cibi per costruire il muscolo veloce

Ecco i migliori alimenti da aggiungere in un programma di sviluppo muscolare:

  • Uova intere Un uovo completo contiene nutrienti vitali, proteine ​​e grassi per aiutare a costruire i muscoli.
  • Pulire la proteina Prepara per 5-8 once per pasto di proteine ​​magre di alta qualità.
  • Broccoli E altre verdure crocifere aiuteranno con la perdita di grasso e avranno anche nutrienti essenziali per la costruzione muscolare.
  • Pesce selvaggio Gli Omega-3 aiutano a ridurre l'infiammazione e sono essenziali per la costruzione della massa muscolare.
  • Burro di mandorle La nutrizione delle mandorle fornisce L-arginina per aumentare la vitamina e NO2 E che aiuteranno a ridurre i danni dei radicali liberi dopo un allenamento pesante.
  • Patate dolci Gli ignami e le patate dolci sono un'ottima fonte di carboidrati privi di glutine e alcalini e possono aiutare a fare i conti con qualche chilo di sano.
  • Banane Questo frutto dolce e morbido è saturo di sostanze nutritive che supportano la salute dei muscoli ed è perfetto da aggiungere ai frullati per calorie extra.

Cibi da evitare

  • Zucchero bianco Aumenterà i danni dei radicali liberi da allenamenti impegnativi, portando all'esaurimento.
  • alcol Calorie vuote e rimuoverai i nutrienti critici dal tuo corpo.
  • Prodotti bianchi e di frumento Evita i prodotti bianchi sbiancati come i prodotti di grano, la pasta bianca e il pane bianco. Includono anti-nutrienti che possono rallentare la crescita muscolare.
  • Oli idrogenati Trovato in olio vegetale, olio di soia, olio di mais e olio di canola causa infiammazione che rallenta il recupero dei muscoli.

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Top 5 integratori naturali di massa muscolare

Ecco i migliori cinque integratori nutrizionali per aiutarti a costruire naturalmente muscoli:

1. Whey Protein (1 2 misurini al giorno)

Aiuta ad aumentare l'assunzione di proteine ​​e viene rapidamente assorbito dal corpo, quindi è una proteina perfetta subito prima o dopo un allenamento. Evita le proteine ​​del siero di latte in polvere che hanno dolcificanti artificiali. Cercate proteine ​​di siero di latte indenne non preferibilmente da mucche erbose con dolcificanti naturali come stevia.

2. BCAA (seguire le indicazioni)
Questi amminoacidi sono fondamentali per la formazione del muscolo e possono aiutare a costruire i muscoli.

3. L-Arginina (1000 mg 2x al giorno)
Aiuta con dilatazione dei vasi sanguigni e migliora il flusso di sangue.

4. L-glutammina (5-10 grammi al giorno)
Questo aminoacido aiuta a recuperare i muscoli e prevenire il catabolismo.

5. Creatina Monoidrato (1 3 grammi al giorno)
Aiuta ad aumentare la forza muscolare, così puoi allenarti più duramente. Sii costantemente consapevole del fatto che consumare più di 1 3 grammi al giorno può essere difficile per i reni.

Suggerimento per l'esercizio

Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, fare un allenamento pesante con i pesi di 6-12 ripetizioni, cinque giorni alla settimana per 45 minuti, è perfetto. Inoltre, la limitazione quando fai cardio e cardio tradizionale, opta per l'allenamento burst, invece.

Suggerimento per la nutrizione

Prova questa ricetta per la Scossa supermore Perché se hai bisogno di fare i bagagli, assicurati di consumare molte calorie in forma liquida. Consumare un frappè un paio di volte al giorno con uova crude, burro di mandorle, latte di cocco, latte crudo e proteine ​​in polvere ti aiuterà a ricevere le calorie extra che desideri.