Una guida alle sostituzioni alimentari: fare scelte sane

by Il dottor Alex Jimenez | Diete, Alimentazione

“Per le persone che desiderano migliorare la propria qualità di vita, la sostituzione di ingredienti sani nei pasti può essere un semplice passo verso una salute migliore?”

Sostituzioni alimentari

Mangiare bene non significa dover rinunciare ai cibi preferiti. Parte del piacere della cucina casalinga è mettere il proprio stile in ogni piatto. Gli individui scoprono presto di preferire sostituti alimentari sani agli ingredienti originali ricchi di grassi, zuccheri o sodio. Gli scambi salutari possono essere introdotti gradualmente per consentire alle papille gustative di adattarsi. È possibile ridurre:

• Calorie
• Grassi malsani
• Sodio
• Zuccheri raffinati

Semplicemente facendo scambi intelligenti che sostituiscono alcuni ingredienti con altri più benefici.

Ingredienti per pasti più sani

Le ricette sono la somma delle loro parti. Un piatto preparato con più ingredienti aggiunge la propria nutrizione sana o malsana. Gli ingredienti ricchi di calorie, grassi saturi, zuccheri aggiunti e/o sodio possono rendere un piatto meno nutriente. Effettuando sostituzioni alimentari strategiche, gli individui possono trasformare un piatto ricco di calorie, grassi e zuccheri in qualcosa di più nutriente. Se fatto regolarmente, questo aggiustamento porta a cambiamenti di comportamento sani a lungo termine. Apportare piccoli aggiustamenti porta a miglioramenti nella gestione del peso, nella salute del cuore e nel rischio di malattie croniche.

Sostituzione di grassi e oli dannosi

• Il grasso è un nutriente necessario, tuttavia, le diete ricche di grassi saturi sono state collegate ad un aumento del rischio di malattia coronarica.Geng Zong, et al., 2016)
  e livelli elevati di colesterolo. (Associazione americana del cuore. 2021)
• Alimenti come burro, olio di cocco e strutto sono alcuni dei grassi saturi più utilizzati.
• Al contrario, la ricerca mostra che mangiare più grassi insaturi è solitamente associato a una migliore salute cardiovascolare e a una minore mortalità complessiva. (Scuola di sanità pubblica di Harvard TH Chan. 2016)

1. Invece di cuocere con il burro, prova a usare la salsa di mele, il purè di avocado o il purè di banane.
2. Queste alternative a base vegetale non sovraccaricano il corpo con grassi saturi.
3. Prova a usare metà burro e metà un'alternativa per ridurre calorie e grassi.
4. Per cucinare, prova a rosolare, arrostire o friggere in padella con olio d'oliva o di avocado.
5. Entrambi contengono grassi monoinsaturi sani.
6. Questi oli possono essere utilizzati per intingere il pane durante la cena o per uno spuntino veloce.
7. Erbe fresche o un pizzico di aceto balsamico possono aggiungere sapore.

Zuccheri raffinati

Gustare i dolci può essere salutare, ma l'obiettivo è prestare attenzione alla quantità di zucchero raffinato consumato. I sapori dolci inviano segnali ai centri di ricompensa nel cervello, aumentando le associazioni positive con lo zucchero. Tuttavia, mangiare elevate quantità di zucchero può portare a:

• Aumento di peso, (Samir Faruque, et al., 2019)
• Elevata pressione sanguigna
• Aumento dell'infiammazione cronica. (Pubblicazione sulla salute di Harvard. 2022)
• L’americano medio consuma due o tre volte la quantità raccomandata di zucchero al giorno (Associazione americana del cuore. 2023)

Cerca di controllare la quantità di zucchero che entra.

1. Considera la possibilità di ridurre gradualmente lo zucchero nei prodotti da forno aggiungendo tre quarti o metà dello zucchero.
2. Prova a usare la frutta fresca come dolcificante naturale.
3. I datteri schiacciati aggiungono un sapore simile al caramello senza aumentare lo zucchero nel sangue come lo zucchero bianco.
4. Lo sciroppo d'acero è un'altra alternativa.
5. Sperimenta opzioni e combinazioni per mantenere gli zuccheri raffinati al minimo.
6. Per la soda o altre bevande zuccherate, considera di aggiungerne la metà con acqua frizzante e soda o succo.
7. Addolcisci l'acqua con la frutta lasciandola in infusione in una caraffa o in una bottiglia per infusione.

Sodio

Sale è un altro eccesso comune nella dieta individuale. Il sodio contribuisce ad alti tassi di pressione sanguigna elevata, infarto e ictus.

• Il CDC offre suggerimenti su come ridurre il sodio può migliorare la salute. (Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. 2018)
• Una serie di altre erbe e spezie possono amplificare il sapore dei pasti.
• Acquista o crea varie miscele di sapori.
• Ad esempio, cumino, peperoncino in polvere, origano e scaglie di peperoncino possono ravvivare un piatto oppure una miscela di timo, paprika, aglio in polvere e cipolla in polvere può aggiungere note salate.
• Uno studio ha scoperto che l’aggiunta di succo di limone alle ricette potrebbe ridurre il contenuto di sodio e aggiungere piccantezza. (Coltivatori Sunkisti. 2014)

Cereali integrali

Gli individui non devono scegliere riso integrale o pasta integrale per ogni pasto, ma cercano di selezionare cereali integrali per la metà delle volte. Le sostituzioni alimentari che possono aiutare a raggiungere il punto a metà strada includono:

• Popcorn o cracker integrali al posto dei cracker di farina raffinata.
• Impasto per pizza integrale invece dell'impasto normale.
• Sostituisci il riso integrale con quello bianco nelle fritture o nelle casseruole.
• Farina d'avena invece di cereali raffinati.
• Pasta integrale per spaghetti e polpette o altri primi piatti.
• Quinoa come contorno al posto del riso bianco o del cous cous.

Più cereali integrali equivalgono a più fibre e vitamine del gruppo B per aiutare a sostenere l’energia, prevenire picchi di zucchero nel sangue e promuovere la salute dell’apparato digerente. Mangiare più cereali integrali è stato collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache (Caleigh M. Sawicki, et al. 2021) e un minor rischio di cancro al colon. (Glenn A.Gaesser. 2020)

Trovare la giusta combinazione di ciascuna di queste sostituzioni richiede tempo. Procedi lentamente e assaggia spesso per vedere come ogni sostituzione influisce sul gusto e sulla consistenza di una ricetta.

Aumentare il metabolismo

Riferimenti

Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). Assunzione di acidi grassi saturi individuali e rischio di malattia coronarica in uomini e donne statunitensi: due studi prospettici di coorte longitudinali. BMJ (ricerca clinica ed.), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796

Associazione americana del cuore. Grassi saturi.

Scuola di sanità pubblica di Harvard TH Chan. Diversi grassi alimentari, diverso rischio di mortalità.

Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). La dose fa il veleno: zucchero e obesità negli Stati Uniti – una recensione. Giornale polacco di scienze dell'alimentazione e della nutrizione, 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735

Pubblicazione sulla salute di Harvard. Il dolce pericolo dello zucchero.

Associazione americana del cuore. Quanto zucchero è troppo?

Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Come ridurre l'assunzione di sodio.

Coltivatori Sunkisti. I coltivatori e gli chef Sunkist della Johnson & Wales University pubblicano una nuova ricerca S'alternative®.

Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). Consumo di cereali integrali e raffinati e cambiamenti longitudinali nei fattori di rischio cardiometabolico nella coorte di Framingham Offspring. Il giornale della nutrizione, 151(9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177

Gaesser GA (2020). Cereali integrali, cereali raffinati e rischio di cancro: una revisione sistematica delle meta-analisi degli studi osservazionali. Nutrienti, 12(12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756