Chiropratico dello sport: per capire quali sono questi professionisti dont vuoi che fai prima di fare un appuntamento, Il mondo dei corridori chiese a due chiropratici che si specializzano nell'esecuzione di quali difetti comuni di formazione stanno portando a pazienti che finiscono in su negli edifici più e più volte.
L'infermiera consiglia di andare in un negozio specializzato in corsa e di chiedere a qualcuno di osservare la tua andatura fuori o sul tapis roulant. Ciò consentirà a qualcuno nel negozio di trovare una gamma di scarpe che potrebbero funzionare meglio per le tue specifiche meccaniche di corsa / camminata. (Puoi trovare un negozio di corsa nelle vicinanze controllando il nostro Cerca il negozio.) Da lì, puoi scegliere ciò che ti fa sentire meglio quando corri.
L'infermiera ha detto che ha anche chiesto ai suoi pazienti se ci fosse stato un cambiamento nelle scarpe da corsa da uno stile all'altro. Ad esempio, passando a una scarpa a caduta zero da una scarpa normale, senza allentarsi, può aumentare il rischio di lesioni. Come un montatore in un negozio di corsa, un chiropratico sportivo come un'infermiera può persino guardare la tua andatura in ufficio per diagnosticare squilibri nella meccanica del movimento del tuo piede.
L'intera biomeccanica inizia nel tuo piede, ha detto l'infermiera. Abbiamo tutti diversi colpi di piede. Se colpisce il suolo in un certo modo, la scarpa deve sostenerlo. Se sei un attaccante dell'avampiede, del retropiede, iperpronatore o sottopronatore, tutti questi colpi di piede possono prestarsi a vari lesioni da corsa.
NON Fare lo strappo statico prima di una corsa
La tenuta di un tratto statico per più di 10 secondi può portare via la tua forza muscolare esplosiva prima di una corsa, secondo Derek Vinge, DC a Fit chiropratica e terapia sportiva a Courtenay, Columbia Britannica. Uno studio ha anche mostrato che si stendono i muscoli freddi prima che una 3K dura gli individui lasciando le loro corse più lente e con uno sforzo maggiore percepito. E quando i tuoi muscoli non stanno segnando correttamente, può portare a piccole lesioni trasformarsi in problemi più grandi nel tempo.
Stai meglio con una serie di allungamenti dinamici come affondi e squat per far scorrere il sangue nel corpo. (Questo caldo di 2 minuti dovrebbe fare il trucco.) I benefici saranno evidenti se aggiungi da cinque a 10 minuti di stretching dinamico prima di colpire strade o sentieri.
Se esegui un po' di attivazione e riscaldamento dinamico, sarai un corridore più forte e veloce. Dimentico anche di fare un tratto impegnativo, e penso che forse è una cosa del momento in cui ti dici che lo farò più tardi. Me ne occuperò più tardi, disse Vinge.
NON Sovrasta sui rulli di schiuma
Rotolamento della gomma piuma e altri modi per sciogliere un nodo o rinfrescare le gambe possono essere una buona cosa con moderazione. Ma meno a volte è di più, secondo gli infermieri.
Vedo molte persone che tendono a esagerare con questo, ha detto l'infermiera. Fanno così tanta schiuma che rotola sul loro Banda IT e quadricipiti e soffrono ancora di più. È più come una finezza, in cui stai cercando di far scorrere il sangue nell'area, ma non stai cercando di picchiare la stanza così tanto da causare più danni.
Fermati se ti stai allenando su un foam roller e qualcosa continua a farti male o peggiora. Esagerare su un punto problematico può infiammarlo di più. Se ti senti relativamente bene, l'infermiera suggerisce di fare un lavoro leggero sul rullo di schiuma dopo una corsa per colpire le aree problematiche per uno o due minuti.
NON Clam Up quando si entra nell'ufficio
Sarebbe meglio se non arrivassi a una visita in ufficio con pagine e note da WebMD. Ma non dovresti tacere e pensare che un chiropratico sportivo abbia tutte le risposte solo guardandoti.
Andando a un appuntamento, pensa a cosa ti ha costantemente fatto impazzire su un collo rigido, una caviglia sinistra irritabile che permetterà a un cane di concentrarsi su ciò che ti dà fastidio.
I corridori conoscono i loro corpi molto meglio di molte persone, ha detto l'infermiera. Mentre corriamo, controlliamo costantemente diverse parti del corpo e le persone possono riconoscere cosa c'è che non va, e possono dire se la loro andatura è alterata e cosa li blocca. Le informazioni che ottengo dai miei pazienti mi aiutano molto.
NON dimenticare di vedere qualcuno se ne hai bisogno e ascolta il tuo chiropratico sportivo
Con obiettivi di allenamento e miglia da completare, i corridori spesso non ammettono quando c'è qualcosa che non va. È quasi un distintivo d'onore stare lontano dal tavolo per lunghi periodi.
Ma Vinge pensa che c'è di più a quello che fa di quanto non fissa le lesioni. Una volta che viene affrontata una questione sottostante, puoi insegnare al tuo corpo di eseguire a un livello più elevato di quanto ritenesse possibile.
Dopo che iniziano a migliorare, possiamo lavorare su altri problemi per ottenere prestazioni migliori da loro, ha affermato Vinge. Se non sei mai stato guardato, non hai idea di cosa stia andando storto.
Dopo aver eliminato un'ernia del disco non sta causando problemi al tuo nervo sciatico, dovresti guardare al bacino e molte volte il colpevole è il muscolo piriformis.
Quando il piriforme diventa stretto o infiammato, può esercitare pressione sul nervo sciatico e puoi ottenere le sensazioni che scendono lungo la gamba. Sintomi come intorpidimento, formicolio e dolore lancinante.
Un errore comune che ho visto sui video di YouTube e in diverse palestre e cliniche è che le persone usano una pallina da tennis, una pallina da lacrosse o rulli di schiuma per esercitare pressione sul muscolo piriforme al fine di rilassarlo.
Se tuo sciatica è causato dalla sindrome del piriforme, applicare pressione su un'area che è già compressa aggiungerà solo più pressione al nervo sciatico e causerà più dolore.
Quello che dovresti fare invece, è allungare il muscolo che causa il problema in modo che si rilassi e tolga la pressione dal nervo sciatico. In questo video imparerai un facile allungamento che puoi fare sul pavimento.
Hai semplicemente posto sulla schiena con entrambe le gambe piegate. Quindi attraversare la gamba dolorosa sul buono. E tirare la gamba interessata verso la spalla opposta e tenere premuto questo tratto per 30 secondi.
Ripetere il tratto secondo necessità.
Questo aiuterà ad alleviare il dolore sciatico associato alla sindrome di piriformis.
Come per tutte le condizioni, non esiste una soluzione rapida. Devi eseguire costantemente esercizi sciatica e esercizi per ottenere i migliori risultati.
La chiropratica ha ricevuto una spinta da alcune importanti fonti nazionali negli ultimi mesi. Ecco un riepilogo.
1. American College of Physicians pubblica una nuova linea guida per il trattamento del dolore alla schiena
Il College of Physicians americano (ACP) ha pubblicato una nuova linea guida per la cura del dolore alle basse back, raccomandando di utilizzare innanzitutto trattamenti non invasivi, non farmacologici, compresa la manipolazione spinale, prima di ricorrere a terapie farmacologiche. La linea guida è stata pubblicata febbraio 14, 2017 nella Annals of Internal Medicine. Per ulteriori informazioni, vedere la pagina Comunicato stampa dell'Associazione americana di chiropratica sulla linea guida.
Il maggio 1, 2017, il New York Times ha pubblicato un editoriale di Aaron E. Carroll, MD, che menziona la nuova linea guida in una luce generalmente positiva. L'articolo è apparso in un'importante pubblicazione tradizionale letta da milioni di persone. "La manipolazione della colonna vertebrale - insieme ad altre terapie meno tradizionali come il calore, la meditazione e l'agopuntura - sembra essere efficace quanto molte altre terapie mediche che prescriviamo e altrettanto sicura, se non più sicura", ha scritto.
Punti di comunicazione sulla nuova linea guida ACP:
La professione chiropratica ha sostenuto da decenni che le scelte di cura conservative, come la chiropratica, rappresentano la prima linea di trattamento per il dolore alla schiena. Ora, con questa nuova linea guida, la professione medica sta riconoscendo i vantaggi della cura conservatrice per questo problema comune.
Grazie a questa linea guida, è possibile che più medici scelgano di indirizzare i propri pazienti con lombalgia a chiropratici.
La linea guida ACP è stata adottata dall'American Chiropractic Association, che ha adottato anche le linee guida Clinical Compass sulla chiropratica per LBP alla sua riunione HOD a marzo.
2. Articolo ed editoriale sulla manipolazione spinale pubblicati su JAMA
L'aprile 11, 2017, emissione della Journal of the American Medical Association(JAMA) presentava l'articolo Associazione della terapia manipolativa spinale con benefici clinici e danni per la lombalgia acuta . Questa revisione sistematica e meta-analisi hanno rilevato che dei 26 RCT idonei identificati, 15 RCTS (1,711 pazienti) hanno fornito prove di qualità moderata che l'SMT ha un'associazione statisticamente significativa con i miglioramenti del dolore. Dodici RCT (1,381 pazienti) hanno prodotto evidenze di qualità moderata che l'SMT ha un'associazione statisticamente significativa con i miglioramenti nella funzione. Uno degli RCT inclusi in questa analisi, "L'aggiunta della terapia manipolativa chiropratica alle cure mediche standard per i pazienti con lombalgia acuta: risultati di uno studio pragmatico randomizzato sull'efficacia comparativa", è stato condotto dai ricercatori del Palmer Center for Chiropractic Research.
Inoltre, un editoriale di Richard A. Deyo, MD, MPH, intitolato "The Role of Spinal Manipulation in the Treatment of Low Back Pain", è stato pubblicato nel numero dell'11 aprile di JAMA. "Se la manipolazione è almeno altrettanto efficace e sicura quanto le cure convenzionali, può essere una scelta appropriata per alcuni pazienti con lombalgia acuta non complicata", ha scritto il dottor Deyo. Questa è un'area in cui le decisioni di un paziente ben informato dovrebbero contare tanto quanto le preferenze di un medico.
A Storia della Radio Pubblica Nazionale il mese di aprile 11 ha citato il dottor Paul Shekelle, un internista con il West Medical Center di Los Angeles Veterans Affairs e uno degli autori dello studio, affermando che JAMA studio ha trovato i pazienti sottoposti a manipolazione spinale con un declino di un punto nella loro valutazione del dolore. Ha aggiunto che lo studio ha anche trovato la manipolazione spinale modesto migliorata funzione.
3. Articolo ed editoriale sulla manipolazione spinale pubblicati su JAMA
An articolo pubblicato Aprile 4 in STAT News, una rivista medica, ha discusso le linee guida ACP e come stanno rafforzando la causa dei metodi di controllo del dolore non farmaceutici come la chiropratica e l'agopuntura. Un altro articolo pubblicato maggio 10 in STAT News ha proposto le raccomandazioni della FDA proposte che i medici imparano di più su chiropratica, agopuntura e altri trattamenti di dolore senza droga come terapie per aiutare i pazienti a evitare gli oppiacei prescritti.
4. Articolo pubblicato maggio 19 sul sito di Psychology Today sulle nuove ricerche sui chiropratici che aiutano le persone con dolore lombare
Questo articolo, Le prove in evoluzione sui chiropratici per la lombalgia, ha riguardato innanzitutto la linea guida ACP e la sua raccomandazione per la cura conservativa, nonché la Annals of Internal Medicine revisione sistematica che ha trovato prove che la manipolazione spinale aiuta a ridurre il dolore per le persone con lombalgia cronica. Ha concluso dicendo: "Nel complesso, le prove suggeriscono che vedere un chiropratico può ridurre i livelli di dolore e aumentare la funzionalità per le persone con lombalgia cronica."
Gli adulti obesi più anziani devono spargere peso, ma la dieta può peggiorare la loro fragilità. Un nuovo studio affronta questo confusione, suggerendo che gli anziani assumono sia l'esercizio aerobico che di resistenza mentre si riducono.
L'impegno nell'attività di aerobica e di resistenza durante la perdita di peso consentiva ai partecipanti allo studio di mantenere maggiore massa muscolare e densità ossea rispetto a persone che hanno fatto un solo tipo di esercizio o non sono affatto, hanno trovato i ricercatori.
Anziani e obesi, Ecco cosa fare
"Il modo migliore per migliorare lo stato funzionale e invertire la fragilità negli anziani con obesità è attraverso la dieta e l'esercizio fisico regolare utilizzando una combinazione di resistenza e allenamento aerobico", ha detto il leader dello studio Dr. Dennis Villareal. È professore di medicina al Baylor College of Medicine di Houston.
Secondo gli autori dello studio, più di un terzo della popolazione 65 e più vecchia negli Stati Uniti sono obesi. L'obesità peggiora il tipico declino del funzionamento fisico legato all'età e provoca fragilità, mentre la perdita di peso può portare a diminuzioni nocive della massa muscolare e della densità ossea.
I ricercatori volevano vedere quale combinazione di esercizio fisico, insieme alla dieta per la perdita di peso, potrebbe essere la cosa migliore. Hanno assegnato a caso 160 adulti obesi e sedentari, di età 65 o superiore, a uno di quattro gruppi: perdita di peso e allenamento aerobico; perdita di peso e allenamento di resistenza; o perdita di peso e una combinazione di entrambi i tipi di esercizio. Il quarto gruppo fungeva da controlli e non si allenava né cercava di perdere peso.
Dopo sei mesi, i punteggi dei test delle prestazioni fisiche sono aumentati del 21 percentuale nel gruppo esercizio combinato, ma solo il 14 percentuale tra coloro che hanno fatto solo esercizio aerobico o esercizio di resistenza, ha detto il team di Villareal.
I ricercatori hanno anche scoperto che la massa corporea e la densità ossea diminuiscono meno nei gruppi di combinazione e di resistenza rispetto al gruppo aerobico.
Una forza dello studio è la sua valutazione di diversi regimi, ha dichiarato Miriam Nelson, direttore dell'istituto di sostenibilità dell'Università del New Hampshire.
Tale ricerca è fondamentale, in quanto "la maggioranza delle persone [più anziane] è in sovrappeso o obese", ha detto Nelson, che non è stato coinvolto nello studio.
Riguarda la salute NON il peso
Mentre molti studi su adulti anziani obesi o in sovrappeso si concentrano solo sull'esercizio fisico e sulla perdita di peso, "questo sta davvero guardando alla salute", ha detto.
"La salute nell'invecchiamento è davvero [circa] funzionante", ha detto Nelson. Mantenere la forza muscolare e la densità ossea è essenziale per rimanere mobili e funzionali, ha sottolineato.
"Tutti questi molteplici fattori sono ciò che determina in larga misura la capacità di qualcuno di essere indipendente, sano e di vivere la vita al massimo quando invecchiano", ha aggiunto Nelson.
All'inizio dello studio, i partecipanti erano lievemente moderatamente fragili, secondo gli autori.
I ricercatori hanno valutato le prestazioni fisiche degli anziani, la massa muscolare e la salute delle ossa nello studio della 26-settimana.
I vincitori complessivi, il gruppo di combinazione, esercitano tre volte alla settimana, da 75 a 90 minuti ciascuna sessione.
Gli esercizi aerobici comprendevano trekking a piedi, ciclismo stazionario e arrampicata su scale. La formazione di resistenza ha coinvolto esercizi di corpo superiore e inferiore su macchine di sollevamento del peso. Tutti i gruppi hanno anche fatto esercizi di flessibilità e di equilibrio.
Lo studio ha mostrato una chiara relazione inversa tra perdita di peso e dolore lombare. Maggiore è la perdita di peso nei clienti studiati, minore è stato il dolore alla parte bassa della schiena e al ginocchio
Lo studio è stato pubblicato maggio 17 nel New England Journal of Medicine.
FONTI: Dennis T. Villareal, MD, professore, medicina, Baylor College of Medicine e medico di personale, Michael E. DeBakey VA Medical Center, Houston; Miriam Nelson, direttore, Sustainability Institute, Università del New Hampshire, Durham; Maggio 17, 2017, New England Journal of Medicine
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(HealthDay News) La lombalgia cronica colpisce milioni di americani. Molti provano iniezioni di steroidi per alleviare il loro disagio, ma i ricercatori ora dicono che questo rimedio fornisce solo un sollievo a breve termine.
Nel loro studio, i ricercatori provenienti dalla Francia si sono concentrati sui pazienti 135 con dolori alla schiena apparentemente causati da infiammazione tra i dischi e le ossa (vertebre) nella parte inferiore della colonna vertebrale.
I ricercatori hanno scoperto che una singola iniezione di steroidi alleviava il dolore per un mese. Successivamente, tuttavia, l'efficacia è diminuita. Praticamente nessuna differenza è stata osservata un anno dopo il trattamento tra i pazienti che hanno fatto o non hanno ricevuto l'iniezione.
"I nostri risultati non supportano l'ampio uso di un'iniezione di glucocorticoidi per alleviare i sintomi a lungo termine in questa condizione", ha affermato la dott.ssa Christelle Nguyen, ricercatrice principale.
I risultati sono coerenti con studi precedenti, ha affermato Nguyen, un assistente di medicina fisica e riabilitazione presso l'Università Descartes di Parigi.
Nguyen ha detto che lei ei suoi colleghi avevano sperato che il targeting dell'infiammazione del disco locale con uno steroide anti-infiammatorio contribuirebbe a alleviare il dolore a lungo termine.
Per testare la loro teoria, hanno selezionato pazienti con dolore cronico della schiena inferiore e segni di infiammazione del disco su una MRI. In media, i partecipanti hanno sofferto di mal di schiena per sei anni. La metà è stata assegnata ad un singolo colpo dello steroide; l'altra metà non ha avuto iniezione.
I pazienti hanno valutato la gravità del dolore prima dell'iniezione e ancora uno, tre, sei e 12 mesi dopo il trattamento.
Un mese dopo il trattamento, il 55% di coloro che hanno ricevuto l'iniezione di steroidi ha sperimentato meno dolore alla parte bassa della schiena, rispetto al 33% di coloro che non sono stati trattati.
"Tuttavia, i gruppi non differivano per i risultati valutati 12 mesi dopo l'iniezione", ha detto Nguyen.
Ad esempio, i pazienti che hanno ricevuto o non hanno ricevuto un'iniezione di steroidi sono finiti in circostanze simili, con la stessa incidenza di infiammazione del disco, minore qualità della vita, più ansia e depressione e uso continuato di antidolorifici non narcotici, ha detto.
Nel complesso, la maggior parte dei pazienti ha trovato tollerabili le iniezioni di steroidi e accetterebbe di averne una seconda se necessario, ha detto Nguyen. "Non abbiamo avuto problemi di sicurezza specifici e non abbiamo riscontrato casi di infezione, distruzione o calcificazione del disco 12 mesi dopo l'iniezione", ha aggiunto.
I risultati sono stati pubblicati marzo 20 nel Annals of Internal Medicine.
Il dottor Byron Schneider, della scuola di medicina di Vanderbilt di Nashville, ha osservato che esistono molte cause diverse di dolori alla schiena.
In questo studio, i pazienti soffrivano di mal di schiena cronico, ha sottolineato. "I pazienti con [dolore] lombare cronico probabilmente hanno più di una causa del loro dolore, il che potrebbe essere il motivo per cui i buoni risultati che hanno trovato un mese dopo non c'erano più un anno dopo", ha detto Schneider, assistente professore di medicina fisica e riabilitazione.
I risultati dello studio non significano che le iniezioni di steroidi dovrebbero essere evitate del tutto, ha osservato.
I pazienti con un episodio improvviso di mal di schiena, il cosiddetto dolore acuto, probabilmente non hanno bisogno di un'iniezione di steroidi, ha detto.
La cura chiropratica aumenta l'evasione della chirurgia
"Ma se non stanno migliorando dopo un mese o due come ci aspetteremmo, a quel punto sarebbe ragionevole discutere i vantaggi e gli svantaggi di un'iniezione di steroidi", ha detto Schneider, coautore di un documento di accompagnamento. editoriale della rivista.
Il mal di schiena cronico (a lungo termine) è una situazione diversa, ha detto. Trattare il mal di schiena cronico significa trattare il dolore stesso, ma anche usare la terapia cognitivo-comportamentale e la `` psicologia del dolore '' per aiutare i pazienti a far fronte al dolore, ha detto.
"Per il dolore cronico, i medici devono affrontare le ragioni muscolo-scheletriche che causano il dolore, ma anche altri motivi per cui i pazienti potrebbero provare dolore", ha detto Schneider.
Secondo l'editoriale, la sofferenza psicologica, la paura del dolore e persino i bassi livelli di istruzione possono influenzare i livelli di dolore.
Molte persone soffrono di lombalgia che si diffonde verso il basso agli arti e ai piedi. Questo può essere spesso alleviato eseguendo un profondo allungamento del piriforme, un allungamento che rilascia i muscoli piriformi tesi e rilassa il nervo sciatico.
La costrizione del muscolo piriformis può irritare il nervo sciatico perché si trovano in stretta vicinanza tra loro. Irritando il nervo sciatico, il risultato è dolore (sia nella schiena o nella coscia), intorpidimento e formicolio lungo la parte posteriore della gamba e nel piede.
Che È la Piriformis?
Il muscolo piriforme è un piccolo muscolo situato in profondità nel gluteo, dietro il grande gluteo. Collega la colonna vertebrale alla parte superiore del femore e consente un'incredibile flessibilità nella regione dell'anca (è il muscolo principale che consente il movimento verso l'esterno dell'anca, della parte superiore della gamba e del piede dal corpo).
Il nervo sciatico passa sotto questo muscolo sul suo percorso alla coscia posteriore. Tuttavia, in alcuni individui, il nervo sciatico può effettivamente passare attraverso il muscolo, portando a sintomi di sciatica causato da una condizione nota come sindrome di piriformis.
Sfortunatamente, per molte persone, il loro nervo sciatico passa attraverso il muscolo piriforme, lasciandoli con un dolore che non andrà via (così come una scarsa mobilità ed equilibrio).
Cause della sindrome di Piriformis
Le cause esatte della sindrome del piriforme sono sconosciute. La verità è che molti professionisti medici non sono in grado di determinare una causa, quindi non possono realmente diagnosticare. Anche con le moderne tecniche di imaging, il piriforme è difficile da identificare.
Il dolore alla schiena causato da un muscolo piriformis impingendolo rappresenta per 6-8% di coloro che soffrono di mal di schiena (1).
Sospette cause della sindrome di piriformis includono (2):
Restringimento del muscolo, in risposta a lesione o spasmo Gonfiore del muscolo piriforme, dovuto a lesione o spasmo Irritazione nel muscolo piriforme stesso Irritazione di una struttura vicina come l'articolazione sacroiliaca o l'anca Sanguinamento nell'area del il muscolo piriforme
Qualsiasi cosa sopra indicata può influenzare il muscolo piriformis, così come il nervo sciatico adiacente.
Inoltre, un piriforme disallineato o infiammato può causare difficoltà e dolore mentre si è seduti e quando si cambia posizione (da seduto a in piedi). In realtà mi sono allungato troppo in una posizione yoga una volta e ho irritato il mio muscolo piriforme - ci sono voluti circa 1-2 anni per guarire completamente. Ho avuto un forte dolore mentre ero seduto e quando cambiavo posizione da seduto a in piedi. Ricordo che era un enorme dolore al sedere (scusate il panino), ma sono rimasto bloccato con lo stretching e il rilascio del punto di innesco e alla fine è andato via.
È anche importante notare che uno stiramento eccessivo può effettivamente peggiorare la condizione. Lo stretching leggero e delicato è il migliore. "Nessun dolore, nessun guadagno" fa NON applicare qui. Ho allungato eccessivamente il mio piriforme e questo è ciò che l'ha infiammato per 1-2 anni (perché facevo ancora yoga ogni giorno e lo facevo troppo negli allungamenti).
Assicurati di riscaldare i muscoli prima di allungare, perché è possibile creare un danno diverso. Per riscaldarsi, semplicemente camminare o marciare sul posto o salire su e giù per una scala di scale lentamente per alcuni minuti prima di allungarsi.
Vale la pena fare esercizio e allungare il piriforme - provalo subito con questi 10 allungamenti:
1. Stretch Supino Piriformis
1. Sdraiati sulla schiena con le gambe piatte.
2. Tirare la gamba interessata verso il petto, tenendo il ginocchio con la mano sullo stesso lato del corpo e afferrare la caviglia con l'altra mano.
3. Tirare il ginocchio verso la spalla opposta fino a sentire l'allungamento.
4. Tieni premuto per 30 secondi, quindi ritorna lentamente alla posizione iniziale.
Ci sono molte varianti di questo tratto, ma qui è un buon video per dimostrare:
2. Stiramento Piriformis in piedi
1. Se hai problemi di bilanciamento, stare con la schiena contro un muro e camminare i piedi in avanti 24 pollici. Posizionare le ginocchia sulle caviglie, quindi abbassare i fianchi 45 gradi verso il pavimento.
2. Sollevare il piede destro dal suolo e posizionare l'esterno della caviglia destra sul ginocchio sinistro.
3. Metti in avanti e abbassa il petto verso le ginocchia, mantenendo la schiena dritta. 4. Smettere di sentire la stirata del gluteo. 5. Tenere premuto per 30-60 secondi, quindi passare le gambe e fare lo stesso.
3. Stretch del Piriformis dell'anca esterna
1. Sdraiati sulla schiena e piegare il ginocchio destro.
2. Usate la mano sinistra per tirare il ginocchio verso sinistra. Tenere la schiena per terra, e come si fa, si dovrebbe sentire il tratto in fianco e glutei.
3. Tieni premuto per 20-30 secondi e ripeti dall'altro lato.
ï ¿½4. Stretch di Long Adductor (Groin)
1. Sedendosi sul pavimento, allungare le gambe direttamente, per quanto distante possibile.
2. Inclinare il corpo superiore leggermente in avanti ai fianchi e mettere le mani a fianco l'altra sul pavimento.
3. Spingere in avanti e rilasciare i gomiti al pavimento, se è possibile. Sentirete il bacino che si estende.
4. Tenere premuto per 10-20 secondi e rilasciare.
5. Allungamento corto (coscia interna)
1. Per questo esercizio, sedersi sul pavimento e mettere le suole dei piedi insieme.
2. Usa i gomiti per applicare una pressione verso il basso verso le ginocchia per aumentare il tratto.
3. Dovresti sentire il tratto sulle cosce interne. Per un tratto più profondo, piegare il tronco superiore in avanti con una schiena dritta.
4. Tieniti premuto per 30 secondi, rilasciate e battete le gambe nella stessa posizione per 30 secondi.
6. Lato laterale esercitazione di molluschi
1. Metti sul fianco l'anca che ha bisogno di aiuto in cima.
2. Piegare le ginocchia e posizionarle in avanti in modo che i piedi siano in linea con la colonna vertebrale. 3. Assicurati che l'anca superiore sia direttamente sopra l'altra e che la schiena sia dritta.
4. Mantenere le caviglie insieme, sollevare il ginocchio superiore dal fondo. Non spostare la schiena o inclinare il bacino mentre lo fai, altrimenti il movimento non proviene dall'anca.
5. Portare lentamente il ginocchio alla posizione di partenza. Ripeti 15 volte.
7. Esercizio di estensione dell'anca
1. Posizionarsi su tutti i quattro con le spalle direttamente sulle mani. Spostare il peso un po 'dalla gamba per essere lavorato.
2. Mantenendo il ginocchio piegato, sollevare il ginocchio dal pavimento in modo che la suola del piede si muova verso il soffitto.
3. Lentamente abbassare la gamba, quasi tornando alla posizione iniziale e ripetere 15 volte.
8. Stretch Side Supine Piriformis
1. Lie sul pavimento con le gambe piatte e sollevare la gamba interessata posizionando quel piede sul pavimento al di fuori del ginocchio opposto.
2. Tirare il ginocchio della gamba piegata direttamente sulla linea mediana del corpo usando la mano o il tovagliolo opposti fino a sentire un tratto. Non forzare nulla e essere gentile.
3. Tenere il tratto piriformis per 30 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale e passare le gambe.
4. Obiettivo per un totale di ripetizioni 3.
9. Sedute allungate per il muscolo Piriformis
1. Posa con il tuo stomaco sul terreno, posiziona il piede colpito attraverso e sotto il tronco del corpo in modo che il ginocchio colpito sia all'esterno.
2. Estendere la gamba non interessata indietro dietro il corpo e mantenere il bacino dritto. 3. Mantenere la gamba interessata in posizione, spostare i fianchi verso il pavimento e appoggiarsi in avanti sugli avambracci fino a quando si sentiva un tratto profondo.
4. Tenere premuto per 30 secondi e poi ritornare lentamente alla posizione iniziale. Obiettivo per un totale di tratti 3.
10. Stretch seduto
1. In posizione seduta, attraversare la gamba destra sopra il ginocchio sinistro.
2. Piegare leggermente in avanti, assicurandosi di mantenere la schiena dritta.
3. Tenere premuto per 3-60 secondi e ripetere dall'altro lato.
Secondo Dolore e disfunzione miofasciale: Il Manuale del punto di trigger, scritti dai medici Janet Travell e David Simons, punti di attivazione miofasciale (piccole contrazioni di nodo) nei muscoli di gluteus minimizzati e muscoli piriformi nei glutei sono la causa principale della sciatica e di tutti i sintomi che vengono con esso.
Raccogliendo una copia del libro, o addirittura seguendo le istruzioni nel video qui sotto, possono contribuire a liberare queste contrazioni di nodo.
La conoscenza convenzionale ci vuole credere che gli atleti devono mangiare una dieta alti di carb per poter funzionare a livelli ottimali. Mentre molte persone credono, niente può andare oltre la verità. Ben Greenfield ha condotto esperienze approfondite su di sé per dimostrare che è possibile essere un atleta che brucia i grassi, e che essere un atleta alto del carb dovrebbe essere una cosa del passato.
L'analisi di Ben è stata molto dettagliata e impressionante: ha effettuato esami del sangue, biopsie, campioni di urine e feci prelevati prima dell'inizio dello studio. Ha quindi camminato sul tapis roulant per tre ore e ha ripreso il lavoro del sangue, ha eseguito la biopsia delle urine e dei campioni di feci, quindi ha analizzato i dati. Lo studio si chiamava The Faster Study, e i dati sono disponibili tramite PDF per coloro che sono interessati a guardare i suoi risultati e il resoconto di Ben sull'esperienza può essere trovato qui.
Lo studio più veloce
Quando ho chiesto a Ben perché ha fatto lo studio, ha detto che era per i suoi motivi egoisti. Ha detto che stava allenando per un triathlon Ironman ai tempi e voleva andare più veloce o almeno mantenere la sua velocità per periodi più lunghi senza sperimentare gli effetti deleteri che cronicamente elevato glicemiaPuò causare. Voleva anche evitare gli effetti potenzialmente inquietanti dei carboidrati fermentando nel tuo intestino può causare.
Ben ha anche avuto un altro incentivo: è stato diagnosticato di avere un 17% superiore al rischio normale per il diabete di tipo 2. Di conseguenza, aveva bisogno di capire un modo per completare un triathlon Ironman senza andare sul percorso tradizionale di alimentare con gel, bar e bevande energetiche.
Posso attestare che la sua teoria funziona perché lo ho provato: mentre su un'ora 18 veloce intermittente, Sono andato a fare un giro in bicicletta di 3 ore. Quando sono tornato a casa, erano passate 22 o 23 ore prima che avessi mangiato un boccone di cibo e, con sorpresa di tutti, non ho ceduto. Tutti durante la corsa quel giorno erano un atleta esperto e mangiavano costantemente. Ero l'unico a non mangiare, ma avevo molta energia, anche dopo 20 ore senza cibo. Ben lo ha dimostrato in un laboratorio e io ho testato con successo la sua ipotesi in una situazione di vita reale.
La dieta più veloce
In preparazione per il suo esperimento, Ben ha seguito una dieta dall'80 al 90% di grassi e dal 5 al 10% di carboidrati. Il suo apporto proteico varierebbe a seconda delle attività giornaliere. Ad esempio, l'assunzione di proteine sarebbe circa del 20% nei giorni in cui correva o faceva allenamento con i pesi. In media, la maggior parte della sua dieta era a base di grassi. Ha detto scherzosamente di essere stato bandito dai ristoranti italiani durante questo periodo.
Mentre sulla sua dieta ad alto contenuto di grassi / basso contenuto di carboidrati, Ben ha fatto due triathlon Ironman l'anno (Ironman Canada e Ironman Hawaii). Egli sottolinea che una dieta a basso contenuto di carboidrati non significa una dieta a base di carboidrati zero. Utilizzando il triathlon di Ironman come esempio, i partecipanti possono essere in concorrenza per dieci o più ore. Quando passando qualcuno sulla bici, una persona può andare da un ritmo normale di giri di 250 watt fino a 400 watt per alcuni momenti. Questo impulso di energia esercitato può causare uno spostamento glicolico abbastanza significativo, dando luogo al corpo che ha bisogno di bruciare un'elevata quantità di carboidrati.
Ben ha assunto circa un quarto della quantità di carboidrati che normalmente consumava durante l'evento reale, insieme a grandi quantità di proteine facili da digerire, amminoacidi, grassi facili da digerire e trigliceridi a media catena. Dopo che la sua stagione di triathlon è stata completata, Ben ha aggiunto chetoni esogeni alla sua dieta sotto forma di polvere per aumentare i livelli di chetoni. Ben ha ammesso di trovare i chetoni estremamente utili e dice che avrebbe voluto conoscerli mentre si allenava per i precedenti triathlon. Personalmente, ho sperimentato i chetoni esogeni nel mio regime di bruciare i grassi, dopo aver appreso di più su come funzionano durante la mia intervista con Dominic D'Agostino (guarda l'intervista qui.)
Risultati di studio
Durante quella stagione del triathlon, Ben ha condotto parecchi studi, con alcuni in piedi in particolare. In questa prova, a microbiome è stata condotta un'analisi per vedere come il gut si differenzia tra qualcuno che segue una dieta ad alta percentuale di carboidrati e qualcuno che segue una dieta ad alto contenuto di grassi.
Le biopsie fatiche sono state prese sia prima che dopo l'esercizio per vedere se il suo vero trucco dei tessuti di grasso era diverso. Sono stati condotti anche test per vedere se vi era una differenza nella capacità dei suoi muscoli di memorizzare i carboidrati e quanto velocemente il muscolo brucia attraverso i carboidrati. È stato condotto un test metabolico riposato, che è un'analisi di quanto il grasso e il carboidrato siano bruciati a riposo. E un'altra misurazione è stata presa per determinare quanti carboidrati, grassi e calorie vengono bruciati durante l'esercizio fisico.
Ciò che rende interessanti questi test è anche se la maggior parte dei libri di fisiologia afferma che la persona media brucerà circa grammi di grasso di 1.0 al minuto durante l'esercizio fisico, gli atleti che hanno seguito una dieta chetogena o bassa di carboidrati per quasi il mese 12 più vicino ai 1.5 a 1.8 grammi di grasso al minuto. Questo è significativamente superiore a quello che gli esperti si aspettavano.
Non solo si sta verificando un effetto di risparmio del glicogeno, ma ci sono anche alcune implicazioni per la salute piuttosto significative: vengono creati pochi radicali liberi, C'è meno fermentazione nell'intestino, e le fluttuazioni dello zucchero nel sangue sono notevolmente ridotte.
Inizialmente, c'era un po 'di confusione riguardo a questo studio perché si chiamava "The Faster Study". I critici direbbero che Ben non stava andando più veloce con la dieta ad alto contenuto di grassi / a basso contenuto di carboidrati rispetto a quelli con la dieta ad alto contenuto di carboidrati. Quello che hanno trascurato di capire era che lo scopo dello studio non era quello di andare più velocemente di quelli che seguivano diete ad alto contenuto di carboidrati. L'obiettivo era invece quello di mantenere velocità simili limitando (ed eventualmente eliminando) le fluttuazioni e gli aumenti cronici di glicemia.
Il processo di pensiero di Ben alla base dello studio era semplice: se poteva andare altrettanto veloce eliminando gli zuccheri, perché non farlo? Se rallentasse o sentisse che i suoi livelli di energia si stavano esaurendo, sarebbe stato costretto a porsi le seguenti domande come atleta di resistenza:
Che tipo di equilibrio voleva tra salute e prestazioni?
Quanti anni della sua vita era disposto a sacrificare in cambio di andare solo un po 'più velocemente?
Quanta pressione era disposta a mettere sulle sue articolazioni?
Come si scopre, Ben potrebbe andare altrettanto velocemente su una dieta limitata di carboidrati.
Andare come veloce, più vivo
Mentre le persone sono concentrate sul diventare più veloci, l'obiettivo finale dovrebbe essere quello di andare altrettanto veloce e vivere più a lungo facendolo. Sfortunatamente, molti atleti ad alto contenuto di carboidrati hanno un vasto assortimento di problemi di salute, che possono variare da problemi articolari a emergenze potenzialmente letali come attacchi di cuore. Molti di loro stanno morendo prematuramente e non si rendono conto che un fattore che contribuisce ai loro disturbi è la dieta ricca di carboidrati che hanno seguito per anni. Ironia della sorte, molti atleti sono magri ma mostrano prove di malattie degenerative che indicano anni di infiammazione e stress ossidativoCausato da ripetuto colpi di glucosio e insulina. Sappiamo che questo danno è ossidativo, lo è dannoso per le cellule, e le cause invecchiamento prematuro.
Ci sono molti studi con ricerche che illustrano come gli sport di resistenza aumentano l'ossidazione e l'invecchiamento, ma credo che man mano che si fanno più ricerche questa convinzione cambierà. Studi di Ben e altri mostrano che un atleta di resistenza adattato ai grassi non ha gli stessi livelli di stress ossidativo degli atleti di resistenza ad alto contenuto di carboidrati. A 50 anni ho l'8% di grasso corporeo e posso fare esercizio per ore senza ingerire carboidrati perché, come Ben, sono molto efficiente a bruciare i grassi.
Credo fermamente che lo studio di Ben dimostri che le persone che sono efficienti nel bruciare i grassi possono bruciare ben più di un grammo di grasso per minuto di esercizio, mentre prima si credeva che un grammo (o meno) fosse un numero più realistico. Va notato che per bruciare così tanto grasso, una persona deve essere adattata ai grassi. È impossibile raggiungere questo livello di combustione dei grassi con una dieta ricca di carboidrati (leggi di più su come adattare i grassi qui: Parte 1 ed Parte 2.)
Adattamento grasso: un trucco per accelerare il processo
Diventare un bruciagrassi efficiente richiede tempo. Molti degli atleti allenati da Ben seguono una dieta ricca di grassi da dodici mesi o più. Sebbene i maggiori benefici non si sentano per diversi mesi, una persona può sperimentare livelli di zucchero nel sangue più bassi e meno ossidazione entro poche settimane dall'inizio di una dieta ricca di grassi. Tuttavia, al fine di raggiungere la densità mitocondriale necessaria per produrre molto ATP con una dieta ricca di grassi durante l'esercizio, una persona dovrà seguire una dieta ricca di grassi per almeno un anno.
Possono essere necessari dai 6 mesi ai 2 anni prima che una persona diventi pienamente efficiente nel bruciare i grassi. Mentre alcuni potrebbero esitare sul tempo che può richiedere, non è molto lungo se paragonato al tempo necessario per diventare abili in uno sport, imparare a suonare uno strumento musicale o ottenere una laurea.
La regolazione ad una dieta ad alta percentuale di grassi richiede tempo e pazienza. Per accelerare il processo, si può scegliere di mangiare all'interno di una finestra di tempo compressa, una strategia conosciuta come digiuno intermittente. I digiuni intermittenti possono variare da 14 a 24 ore consumando solo liquidi. Il digiuno intermittente può essere una sfida per i principianti poiché il corpo inizia ad adattarsi, ma diventa più facile con ogni digiuno successivo. Faccio digiuno intermittente ogni giorno e devo dire che è stato il grande contributo alla mia salute cellulare generale.
Alcuni effetti indesiderati potrebbero verificarsi mentre il digiuno intermittente nelle prime volte può includere quanto segue
stanchezza
Nausea
vomito
Diarrea
Mal di testa
Mancanza di concentrazione
Alito cattivo
Letargo
Il dolore alle articolazioni
Depressione minore
Questi effetti collaterali sono normali come il il corpo elimina diverse tossine. Bere acqua pura aiuta ad alleviare alcuni effetti collaterali ea rimuoverli rapidamente dal corpo attraverso la minzione. Rimanere concentrati sul lungo termine è fondamentale quando si intraprendono questi cambiamenti.
Occasionalmente, riceverò e-mail dai miei clienti o dai medici dei miei clienti, che mi dicono che sono adattati al cheto, ma non bruciano grassi, non notano alcun cambiamento significativo nel loro corpo e non hanno perso qualsiasi peso. Spiego come è normale e il corpo deve adattarsi. Ci vuole tempo prima che il corpo si renda conto che non sta morendo di fame e che può iniziare a bruciare il proprio grasso per produrre energia. Usando mia moglie come esempio, è passato quasi un anno prima che fosse in grado di usare il suo accumulo di grasso per produrre energia. Ora è un'efficace bruciagrassi e trova molto più facile rimanere magri.
Non tutti i grassi sono uguali
Un aspetto importante di essere efficienti a bruciare i grassi è il tipo di dieta ad alta percentuale di grassi che segui. Una dieta ricca e chetogenica ricca di piante non limita l'ossidazione e la produzione di radicali liberi, ma provoca anche un aumento delle fonti energetiche stabili a causa dell'elevato contenuto di fibre. Avere livelli elevati di clorofille a base di piante nel flusso sanguigno ha anche il potenziale di aumentare la produzione di ATP oltre a ciò che comprendiamo appieno nella scienza nutrizionale.
Ben incontra molte persone che seguono il tipo di approccio del tipo Bulletproof Coffee:
Tre tazze di caffè con burro alimentato con erba e Olio MCT durante il giorno
Latte di cocco con alcuni fiocchi di cocco e qualche stevia al cioccolato
Bistecca al forno erbacea per la cena
Macadamia per uno spuntino
Il problema con questo tipo di dieta è che c'è pochissima materia vegetale mangiata e le piante sono parte integrante di una dieta sana ricca di grassi.
La dieta di Ben Greenfield
Ben mangia una sorprendente 20 a 25 porzioni di piante al giorno. Ha un enorme giardino di cortile e mangia a base di kale, lattuga di burro, bok choy, verdure di senape, cilantro, prezzemolo e pomodori ogni giorno. Dice che questi cibi fanno non contare per il suo apporto giornaliero totale di carboidrati e che seguire una dieta ricca di grassi non significa che non stai mangiando piante. È l'opposto. Mangio molte piante, un sacco di fibre, e fa una differenza notturna.
Per ottenere 20-25 porzioni, Ben mangia insalate enormi e beve frullati densi e nutrienti. Berrà uno o due grandi frullati al giorno, usando un potente frullatore che mescola tutto, dal nocciolo di un avocado a un intero mazzo di cavoli. Un frullato campione include i seguenti ingredienti:
Sei a otto piante diverse (sia piante selvatiche che erbe)
Pranzo. Il pranzo è un'insalata in un'enorme ciotola riempita esclusivamente di verdure. Ben impiegherà dai 30 ai 60 minuti a masticare ogni boccone da 20 a 25 volte e mangiare il pranzo come una mucca mentre vado attraverso e-mail e cose del genere durante il pranzo.ï ¿½
Dinner. Un'altra grande insalata.
spuntino. Spuntini sono normalmente versioni più piccole del frullatoHa fatto colazione.
Sottolinea che le sue insalate sono estremamente grandi e preferisce frullati più densi: Se dovessi vedere le dimensioni delle mie insalate e le dimensioni dei miei frullati, rimarresti scioccato. Penseresti che sarei morbosamente obeso, ma se scavi e lo guardi, in realtà è solo per lo più il volume della pianta. Questo è generalmente quello che faccio, insalate e frullati. Li faccio così spessi che ho bisogno di mangiarli con un cucchiaio perché mi piace molto masticare il cibo. Sì, sono un frullato e un tipo da insalata.
Continua dicendo Quando guardo i marcatori del sangue e della bile di persone che seguono una dieta ricca di grassi, molte volte vedo trigliceridi molto alti e HDL molto bassi, che è spesso ciò che vedrai in qualcuno che sta mangiando una tonnellata di grassi animali senza molte piante o senza molte fibre. Vedrò molta CO2 e livelli di cloruro molto bassi, un indicatore di uno stato acido netto e molti biomarcatori che non sono necessariamente favorevoli e che possono essere il risultato di una dieta ricca di grassi eseguita in modo improprio. Penso che sia anche una cosa importante da tenere a mente, è che non vuoi necessariamente evitare l'assunzione di piante e l'assunzione di verdure; vuoi solo assicurarti che siano accompagnati principalmente da grassi e oli sani piuttosto che accompagnati da elevate quantità di proteine e di amidi.
Quando si tratta di grassi buoni, Ben preferisce i seguenti:
I grassi animali vengono consumati con parsimonia. Mangerà una bistecca nutrita con erba e pesce selvatico un paio di volte a settimana. Gli piace anche il pemmican, che viene fornito in un tubo su cui può fare uno spuntino durante il volo o se ha bisogno di uno spuntino veloce in viaggio.
Quando Ben era un bodybuilder, avrebbe puntato per grammi di proteine 200 al giorno ma ora consuma solo tra i grammi 100 e 120. Attualmente, pesa circa £ 180 e consuma tra grammi 0.5 e .8 di proteine per libbra di peso corporeo. Sente che questa è la quantità sufficiente per evitare qualsiasi perdita di muscoli.
Ben dice di avere un'eccellente salute del colon. Da quando ha iniziato la dieta ricca di grassi quattro anni fa, non ha la fermentazione, il gas, il gonfiore o il gas costante che hanno molti atleti di resistenza. Crede anche che la dieta ricca di grassi offra un rischio inferiore per cose come la proliferazione batterica dell'intestino tenue (SIBO) e la fermentazione nell'intestino.
Variazione della dieta
Oltre a mangiare una varietà di cibi a base vegetale, un concetto alimentare importante di cui ho scritto è qualcosa che mi piace chiamare variazione dieta, che fondamentalmente emula ciò che hanno fatto i nostri antenati: sono stati costretti a seguire diverse variazioni dietetiche stagionalmente e, in alcuni casi, settimanalmente.
Quando esaminiamo l'esempio di Hunza, essi si affidavano principalmente a cibo vegetale nelle estati per sopravvivere. Durante i freddi mesi invernali, le verdure ei frutti erano scarse o inesistenti e, di conseguenza, furono costretti a mangiare alimenti ad alto contenuto di grassi (carni e grassi animali). Nel tempo possiamo vedere un modello: ci sarebbero lunghi tratti dove la loro dieta consisteva in gran parte di verdure (estate), poi periodi prolungati dove la loro dieta era principalmente carne (inverno). Questo tipo di consumo stagionale ha creato una variazione nella loro dieta che avevano poco controllo. Oggi abbiamo la capacità di variare la nostra dieta in ogni momento, che può funzionare per noi e contro di noi.
Vado in chetosi ogni estate e mangio più grassi e proteine buoni che in inverno, quando mangio più carboidrati sani. Come Ben, sono molto grasso adattato, ma ancora in grado di rimanere in chetosi mentre mangio molte piante nella mia dieta. io veloce intermittente al mattino e al pomeriggio sto bruciando alti chetoni.
Uno dei trend di dieta popolare in questi giorni è la Dieta Paleo, dove una persona è incaricata di mangiare grandi quantità di proteine. Sinceramente, non sono un fan di questa dieta. Ho letto molti studi sulle diete ad alta proteina e ritengo che non siano sane. Mangiare troppo proteine può causare un aumento di peso, un grasso corporeo supplementare, un aumento dello stress sul reni, disidratazione e altri problemi di salute.
Se includi i pericoli di mangiare manzo nutrito con cereali invece del manzo nutrito con erba più sano, possiamo vedere chiaramente come la dieta Paleo potrebbe essere una ricetta per il disastro. Dico alle persone come regola generale, mangiare proteine che equivalgono alla metà del tuo peso corporeo (considerando che non sei patologicamente obeso) di solito è sicuro e pratico. Atleti come Ben (e quelli che fanno molto esercizio fisico intenso) possono consumare più proteine della persona media e utilizzarle in modo sicuro. Questi individui possono richiedere da 0.7 a 0.8 grammi di proteine al giorno, mentre la persona media necessita solo di 55 grammi al giorno.
Semi-Digiuno
Ben fa un digiuno di 24 ore una volta al mese, solo per `` ripulire un po 'le cose.' 'Inizierà il digiuno di sabato all'ora di pranzo e finirà all'ora di pranzo di domenica. Oppure salterà la cena sabato sera e non mangerà più fino alla cena di domenica. Berrà acqua, caffè e tè principalmente durante il digiuno e occasionalmente kombucha. Va anche su un digiuno intermittente di 12-16 ore tutti i giorni. La maggior parte del digiuno è durante la notte, dove finirà la cena intorno alle 7:00 o alle 8:00 e farà colazione alle 9 e alle 10:30. Durante il digiuno quotidiano, Ben eseguirà alcuni esercizi di basso livello al mattino: lo yoga, il foam rolling o il lavoro di mobilità sono esercizi di scelta.
Oltre al digiuno intermittente quotidiano, Ben crede che un fattore probabile che lo aiuti a rimanere magri e mantenere una percentuale di grassi corporei bassi sta prendendo docce fredde. A lui piace fare uno dei seguenti quotidiani:
Veloce, eseguire esercizi a bassa intensità, quindi fare una doccia fredda o
Presto, seduti in sauna per pochi minuti, seguiti immediatamente con una doccia fredda.
Regime di esercizio di Ben
Ben è attivo tutto il giorno, ma in modo non convenzionale:
ï ¿½In genere sono attivo tutto il giorno. Oggi, mentre scrivo, consulto e leggo e-mail, camminerò da qualche parte nel raggio di cinque miglia a bassa intensità come sono adesso. Quando mi alzo la mattina, in genere trascorro dai 20 ai 30 minuti facendo un po 'di lavoro sui tessuti profondi e un po' di lavoro sulla mobilità, un po 'di rullo di schiuma e un po' di lavoro con la fascia per la trazione sulle articolazioni. Quando arrivo alla fine della giornata, sono stato leggermente attivo fisicamente da sei a otto ore a un livello di intensità molto basso.
Alla fine della giornata, dedicherò dai 30 ai 60 minuti di un duro allenamento. Potrebbe essere una partita di tennis. Potrebbe essere kickboxing o jujitsu. Potrebbe essere una sorta di allenamento a ostacoli con sacchi di sabbia, kettlebell e cose del genere. Potrebbe essere una nuotata. Varia un po ', ma generalmente ci vogliono dai 30 ai 60 minuti di qualcosa di duro nel pomeriggio fino alla prima serata, poi fino a quel punto, un'attività fisica di basso livello per tutto il giorno. È difficile quantificare perché sono sempre in movimento. Per quanto riguarda un allenamento formale, arriva a circa 30-60 minuti al giorno. Stiamo parlando di un allenamento in cui la frequenza cardiaca media è molto vicina alla frequenza cardiaca massima, quindi come un allenamento in stile festa del vomito. È piuttosto drenante dal punto di vista energetico. In generale, per me fare ogni giorno (oltre le 16 ore di digiuno) diventa difficile.ï ¿½
Cosa c'è dopo per Ben?
Ben è un outdoorsman e vuole sperimentare il vivere sulla terra:
ï ¿½Vorrei esaminare più un'applicazione ancestrale, un'applicazione più pratica. Vorrei esaminare un po 'di più la caccia alla persistenza, qualcosa di più vicino a dove vivo, dove andrei a caccia di alci o alci o qualcosa del genere, preferibilmente sulla neve dove il monitoraggio è un po' più facile, ma vedendo se è così È fattibile.
"Una caccia da cinque a otto giorni è realisticamente ciò che stai guardando con un arco, o con una lancia, o con un'arma a corto raggio, e vedendo se è effettivamente possibile andare a prendere il tuo cibo in assenza del cibo, solo per iniziare a far riflettere le persone sullo stato in cui viviamo, la cultura in cui viviamo in cui il cibo è sempre prontamente disponibile. Cosa succederebbe se non avessimo cibo ma dovessimo trovare un modo per nutrirci?ï ¿½
Ben condivide anche la vita all'aria aperta con i suoi figli: un giorno alla settimana in estate, possono mangiare solo le piante che trovano fuori in giardino fino a cena. Come parte della loro infanzia, vuole che imparino a prendersi cura di se stessi. Possono usare il fornello e il frullatore, cose del genere, ma non possono usare gli ingredienti della dispensa o del frigorifero. È tutto basato sulle piante.
Mentre molte persone potrebbero pensare che questo modo di pensare e vivere è estremo, Ben crede che più persone possono trarre beneficio da esso se restano aperte e provare:
ï ¿½Vorrei rendere le persone più consapevoli di quel tipo di pratica perché va davvero abbastanza facilmente con le cose di cui abbiamo parlato: digiuno e chetosi e negazione delle moderne fonti di cibo e amidi e invece solo imparare a prendersene cura te stesso. Penso che ci siano molte lezioni da trarre dal punto di vista della salute e della sopravvivenza, e quindi il foraggiamento delle piante, diffondendo il nostro messaggio, così come il potenziale di vedere la persistenza della caccia in assenza di fonti significative di calorie, essere in grado di prendere ciò che consente, ad esempio, di fare un Ironman Triathlon con pochissimo apporto calorico e poi trasformarlo in un livello più pratico come uscire e prendere la propria carne e cose. Ancora una volta, senza portare con te un mucchio di barrette energetiche, penso che sarebbe una piccola e fantastica avventura da intraprendere.ï ¿½
Una vita di fitness
Ben crede che la forma fisica è uno stile di vita e ognuno può incorporare la forma fisica nelle proprie attività quotidiane:
Se si lavora in un ambiente tradizionale di ufficio, mettere un kettlebell sotto la scrivania.
Ottieni uno di questi sgabelli che si appoggiano, piuttosto che sedersi.
Ogni volta che vai in bagno, stabilisci una regola per cui devi fare 50 air squat.
ï ¿½Inizia a lavorare in quelle piccole cose durante il giorno. Saresti sorpreso di quanto puoi rimanere in forma e di quanto puoi essere preparato per un grande evento senza necessariamente trascurare la tua famiglia, i tuoi amici, gli hobby o il lavoro.
Ben Greenfield è un'ispirazione. La sua ricerca sulle diete ad alto contenuto di grassi è sicuramente rivoluzionario del modo in cui gli atleti considerano l'esercizio della dieta e della resistenza nel suo complesso.
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