Sapere quali cibi mangiare può aiutare le persone che si stanno riprendendo da un’intossicazione alimentare a ripristinare la salute dell’intestino?
Intossicazione alimentare e ripristino della salute dell'intestino
L'intossicazione alimentare può essere pericolosa per la vita. Fortunatamente, la maggior parte dei casi sono lievi e di breve durata e durano solo da poche ore a pochi giorni (Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, 2024). Ma anche i casi lievi possono devastare l’intestino, causando nausea, vomito e diarrea. I ricercatori hanno scoperto che le infezioni batteriche, come l’intossicazione alimentare, possono causare cambiamenti nei batteri intestinali. (Clara Belzer et al., 2014) Mangiare cibi che promuovono la guarigione dell'intestino dopo un'intossicazione alimentare può aiutare il corpo a riprendersi e a sentirsi meglio più velocemente.
Alimenti da mangiare
Dopo che i sintomi dell’intossicazione alimentare si sono risolti, si potrebbe ritenere che il ritorno alla dieta abituale vada bene. Tuttavia, l’intestino ha sopportato una bella esperienza e, anche se i sintomi acuti si sono attenuati, le persone possono ancora trarre beneficio da cibi e bevande che sono più facili per lo stomaco. Gli alimenti e le bevande consigliati dopo un'intossicazione alimentare includono: (Istituto Nazionale del Diabete e delle Malattie Digestive e Renali. 2019)
Gatorade
Pedialita
Water
Tè alle erbe
Brodo di pollo
Jello
Salsa di mele
Crackers
Brindare
Riso
Fiocchi d'avena
Banane
Patate
L'idratazione dopo un'intossicazione alimentare è fondamentale. Gli individui dovrebbero aggiungere altri alimenti nutrienti e idratanti, come la zuppa di noodle al pollo, che aiuta a causa dei suoi nutrienti e del contenuto di liquidi. La diarrea e il vomito che accompagnano la malattia possono lasciare il corpo gravemente disidratato. Le bevande reidratanti aiutano il corpo a sostituire gli elettroliti e il sodio persi. Una volta che il corpo si è reidratato e può trattenere cibi insipidi, introdurre lentamente gli alimenti da una dieta regolare. Quando si riprende la dieta abituale dopo la reidratazione, si consiglia di consumare piccoli pasti frequentemente, ogni tre o quattro ore, invece di consumare una colazione, un pranzo e una cena abbondanti ogni giorno. (Andi L. Shane et al., 2017) Quando scegli Gatorade o Pedialyte, ricorda che Gatorade è una bevanda reidratante sportiva con più zucchero, che potrebbe irritare lo stomaco infiammato. Pedialyte è progettato per reidratarsi durante e dopo la malattia e contiene meno zuccheri, il che lo rende un'opzione migliore. (Ronald J. Maughan et al., 2016)
Quando l'intossicazione alimentare è attiva Cibi da evitare
Durante l'intossicazione alimentare, le persone in genere non hanno voglia di mangiare. Tuttavia, per evitare di peggiorare la malattia, si raccomanda agli individui di evitare quanto segue mentre sono attivamente malati (Università statale dell'Ohio. 2019)
Le bevande contenenti caffeina e l'alcol possono disidratarsi ulteriormente.
I cibi grassi e quelli ricchi di fibre sono difficili da digerire.
Gli alimenti e le bevande ricchi di zuccheri possono far sì che il corpo produca elevati livelli di glucosio e indebolisca il sistema immunitario. (Navid Shomali et al., 2021)
Tempo di recupero e ripresa della dieta regolare
L'intossicazione alimentare non dura a lungo e la maggior parte dei casi non complicati si risolvono entro poche ore o giorni. (Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, 2024) I sintomi dipendono dal tipo di batteri. Gli individui possono ammalarsi entro pochi minuti dal consumo di cibo contaminato fino a due settimane dopo. Ad esempio, i batteri Staphylococcus aureus generalmente causano sintomi quasi immediatamente. D’altra parte, la listeria può richiedere fino a un paio di settimane per causare sintomi. (Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, 2024) Gli individui possono riprendere la loro dieta abituale una volta che i sintomi sono scomparsi, il corpo è completamente idratato ed è in grado di trattenere cibi insipidi. (Andi L. Shane et al., 2017)
Alimenti intestinali consigliati dopo il virus dello stomaco
Gli alimenti salutari per l’intestino possono aiutare a ripristinare l’intestino microbiome o tutti i microrganismi viventi nel sistema digestivo. Un microbioma intestinale sano è essenziale per il funzionamento del sistema immunitario. (Emanuele Rinninella et al., 2019) I virus dello stomaco possono disturbare l'equilibrio dei batteri intestinali. (Chanel A. Mosby et al., 2022) Mangiare determinati alimenti può aiutare a ripristinare l'equilibrio intestinale. I prebiotici, o fibre vegetali indigeribili, possono aiutare a scomporsi nell’intestino tenue e consentire la crescita dei batteri benefici. Gli alimenti prebiotici includono: (Dorna Davani-Davari et al., 2019)
fagioli
Cipolle
Pomodori
Asparagi
Piselli
Miele
latte
Banana
Grano, orzo, segale
aglio
soia
Alga marina
Inoltre, i probiotici, che sono batteri vivi, possono aiutare ad aumentare il numero di batteri sani nell’intestino. Gli alimenti probiotici includono: (Scuola di medicina di Harvard, 2023)
sottaceti
Pane a lievitazione naturale
kombucha
Crauti
Yogurt
miso
kefir
Kimchi
Tempeh
I probiotici possono anche essere assunti come integratore e sono disponibili in compresse, capsule, polveri e liquidi. Poiché contengono batteri vivi, devono essere refrigerati. Gli operatori sanitari a volte consigliano di assumere probiotici durante il recupero da un’infezione allo stomaco. (Istituto Nazionale del Diabete e delle Malattie Digestive e Renali, 2018) Gli individui dovrebbero consultare il proprio medico per vedere se questa opzione è sicura e salutare.
Presso la Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic, trattiamo lesioni e sindromi dolorose croniche sviluppando piani di trattamento personalizzati e servizi clinici specializzati focalizzati sulle lesioni e sul processo di recupero completo. Se è necessario un altro trattamento, le persone verranno indirizzate alla clinica o al medico più adatto alla loro lesione, condizione e/o disturbo.
Imparare a conoscere le sostituzioni alimentari
Riferimenti
Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. (2024). Sintomi di intossicazione alimentare. Recuperato da www.cdc.gov/foodsafety/symptoms.html
Belzer, C., Gerber, GK, Roeselers, G., Delaney, M., DuBois, A., Liu, Q., Belavusava, V., Yeliseyev, V., Houseman, A., Onderdonk, A., Cavanaugh , C. e Bry, L. (2014). Dinamica del microbiota in risposta all’infezione dell’ospite. PloS uno, 9(7), e95534. doi.org/10.1371/journal.pone.0095534
Shane, AL, Mody, RK, Crump, JA, Tarr, PI, Steiner, TS, Kotloff, K., Langley, JM, Wanke, C., Warren, CA, Cheng, AC, Cantey, J., & Pickering, LC (2017). Linee guida di pratica clinica della Infectious Diseases Society of America 2017 per la diagnosi e la gestione della diarrea infettiva. Malattie infettive cliniche: una pubblicazione ufficiale della Infectious Diseases Society of America, 65(12), e45–e80. doi.org/10.1093/cid/cix669
Maughan, RJ, Watson, P., Cordery, PA, Walsh, NP, Oliver, SJ, Dolci, A., Rodriguez-Sanchez, N., & Galloway, SD (2016). Uno studio randomizzato per valutare il potenziale di diverse bevande di influenzare lo stato di idratazione: sviluppo di un indice di idratazione delle bevande. Il giornale americano di nutrizione clinica, 103(3), 717–723. doi.org/10.3945/ajcn.115.114769
Shomali, N., Mahmoudi, J., Mahmoodpoor, A., Zamiri, RE, Akbari, M., Xu, H., & Shotorbani, SS (2021). Effetti dannosi di elevate quantità di glucosio sul sistema immunitario: una revisione aggiornata. Biotecnologia e biochimica applicata, 68(2), 404–410. doi.org/10.1002/bab.1938
Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Miggiano, GAD, Gasbarrini, A., & Mele, MC (2019). Qual è la composizione del microbiota intestinale sano? Un ecosistema in evoluzione attraverso età, ambiente, dieta e malattie. Microrganismi, 7(1), 14. doi.org/10.3390/microorganisms7010014
Mosby, CA, Bhar, S., Phillips, MB, Edelmann, MJ e Jones, MK (2022). L'interazione con i virus enterici dei mammiferi altera la produzione e il contenuto delle vescicole della membrana esterna da parte dei batteri commensali. Giornale di vescicole extracellulari, 11(1), e12172. doi.org/10.1002/jev2.12172
Davani-Davari, D., Negahdaripour, M., Karimzadeh, I., Seifan, M., Mohkam, M., Masoumi, SJ, Berenjian, A., & Ghasemi, Y. (2019). Prebiotici: definizione, tipi, fonti, meccanismi e applicazioni cliniche. Alimenti (Basilea, Svizzera), 8(3), 92. doi.org/10.3390/foods8030092
Per le persone che vogliono mangiare più sano, la selezione e la moderazione possono rendere la maionese un'aggiunta deliziosa e nutriente a una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Nutrizione della maionese
La maionese viene utilizzata in varie ricette, tra cui panini, insalata di tonno, uova alla diavola e tartare salsa. È spesso considerato malsano, poiché è prevalentemente grasso e, di conseguenza, ricco di calorie. Calorie e grassi possono accumularsi rapidamente se non si presta attenzione alle dimensioni delle porzioni.
Cos'è?
È una miscela di diversi ingredienti.
Combina olio, tuorlo d'uovo, un liquido acido (succo di limone o aceto) e senape.
Gli ingredienti diventano un'emulsione densa, cremosa e permanente se miscelati lentamente.
La chiave sta nell'emulsione, che unisce due liquidi che altrimenti non si unirebbero naturalmente, trasformando l'olio liquido in un solido.
Scienza
L'emulsione avviene quando un emulsionante - il tuorlo d'uovo - lega il componenti amanti dell'acqua/idrofili e amanti dell'olio/lipofili.
L'emulsionante lega il succo di limone o l'aceto con l'olio e non ne consente la separazione, producendo un'emulsione stabile. (Viktoria Olsson et al., 2018)
Nella maionese fatta in casa, gli emulsionanti sono principalmente la lecitina del tuorlo d'uovo e un ingrediente simile nella senape.
I marchi commerciali di maionese utilizzano spesso altri tipi di emulsionanti e stabilizzanti.
Salute e benessere
Contiene proprietà benefiche per la salute, come la vitamina E, che migliora la salute del cuore, e la vitamina K, importante per la coagulazione del sangue. (USDA, FoodData Central, 2018)
Può anche essere prodotto con grassi sani come gli acidi grassi omega-3, che mantengono la salute del cervello, del cuore e della pelle.
È principalmente un condimento ad alto contenuto calorico di olio e grassi. (HR Mozafari et al., 2017)
Tuttavia, si tratta principalmente di grassi insaturi, che sono grassi più sani.
Per tenere a mente gli obiettivi nutrizionali quando si seleziona la maionese.
Per gli individui che seguono una dieta povera di grassi o ipocalorica, il controllo delle porzioni è importante.
Olio
Quasi tutti gli oli commestibili possono essere utilizzati per preparare la maionese, rendendo l'olio il fattore più importante per la salubrità della ricetta.
La maggior parte dei marchi commerciali sono realizzati con olio di soia, che alcuni esperti di nutrizione ritengono possa essere problematico a causa degli alti livelli di grassi omega-6.
L’olio di canola ha un contenuto di omega-6 inferiore rispetto all’olio di soia.
Le persone che preparano la maionese possono utilizzare qualsiasi olio, compreso l'olio di oliva o di avocado.
batteri
La preoccupazione per i batteri deriva dal fatto che la maionese fatta in casa viene solitamente preparata con tuorli d’uovo crudi.
La maionese commerciale è fatta con uova pastorizzate e viene prodotta in modo da mantenerla al sicuro.
Gli acidi, l'aceto o il succo di limone possono aiutare a impedire ad alcuni batteri di contaminare la maionese.
Tuttavia, uno studio ha scoperto che la maionese fatta in casa può ancora contenere batteri della salmonella nonostante i composti acidi. (Junli Zhu et al., 2012)
Per questo motivo, alcuni preferiscono pastorizzare un uovo in acqua a 140°F per 3 minuti prima di preparare la maionese.
Sebbene la maionese a ridotto contenuto di grassi abbia meno calorie e meno grassi rispetto alla maionese normale, il grasso viene spesso sostituito con amidi o zucchero per migliorare consistenza e sapore.
Per le persone che guardano i carboidrati o lo zucchero nella loro dieta, controlla l'etichetta nutrizionale e gli ingredienti prima di decidere la maionese giusta.
Corpo in equilibrio: chiropratica, fitness e nutrizione
Riferimenti
Olsson, V., Håkansson, A., Purhagen, J., & Wendin, K. (2018). L'effetto dell'intensità dell'emulsione sulle proprietà sensoriali e strumentali selezionate della maionese intera. Alimenti (Basilea, Svizzera), 7(1), 9. doi.org/10.3390/foods7010009
Mozafari, HR, Hosseini, E., Hojjatoleslamy, M., Mohebbi, GH, & Jannati, N. (2017). Ottimizzazione della produzione di maionese a basso contenuto di grassi e colesterolo grazie al design composito centrale. Giornale di scienze e tecnologie alimentari, 54(3), 591–600. doi.org/10.1007/s13197-016-2436-0
Zhu, J., Li, J. e Chen, J. (2012). Sopravvivenza della Salmonella nella maionese casalinga e nelle soluzioni acide in base al tipo di acidificante e ai conservanti. Giornale di protezione alimentare, 75(3), 465–471. doi.org/10.4315/0362-028X.JFP-11-373
Istituto di Medicina (Stati Uniti). Comitato per l'implementazione delle linee guida dietetiche., Thomas, PR, Henry J. Kaiser Family Foundation. e National Cancer Institute (USA). (1991). Migliorare la dieta e la salute dell'America: dalle raccomandazioni all'azione: un rapporto del Comitato per l'implementazione delle linee guida dietetiche, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Stampa dell'Accademia Nazionale. books.nap.edu/books/0309041392/html/index.html www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235261/
Il pane pita potrebbe essere una possibile opzione per le persone che cercano di mangiare più sano?
Pane pita
Il pane pita è una focaccia rotonda lievitata a base di farina di frumento. Una volta cotto, l'impasto si trasforma in due strati. Questi strati creano una tasca che può essere riempita con verdure, carne o proteine vegetariane. Il pane pita offre benefici per la salute grazie al basso contenuto di carboidrati, alla quantità di nutrienti in una porzione e all'uso di farina di frumento.
Il conteggio dei carboidrati per il pane pita è di 17 grammi per porzione o poco più un conteggio di carboidrati – 15 grammi, utilizzato nella pianificazione dei pasti per le persone con diabete.
Il pane non cheto contiene circa 20 grammi di carboidrati per porzione o fetta.
Il pane pita ha un numero di carboidrati inferiore rispetto alla maggior parte del pane.
grassi
Il pane pita ha un contenuto di grassi relativamente basso.
Il grasso lipidico totale è inferiore a 2 grammi, solo il 2% della quantità giornaliera raccomandata o RDA.
Il pane non contiene acidi grassi né grassi trans o saturi.
Proteine
Quattro grammi di proteine sono contenuti in una porzione di pane pita.
Il contenuto proteico si trova nella farina di frumento.
Vitamine e Minerali
Altri minerali nel pane pita includono:
Calcio, con 60.1 milligrammi per porzione.
Ferro con 1.08 milligrammi per porzione: aiuta il corpo a creare emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno dai polmoni. (Istituto Superiore di Sanità, 2023)
Sodio con 120 milligrammi.
Secondo la Federal Drug Administration, si tratta di una bassa quantità di sodio. Tuttavia, le persone dovrebbero essere consapevoli dell’assunzione di sodio e limitarla a non più di 2,300 milligrammi al giorno.
Il pane pita per un panino contiene meno calorie di due fette di pane normale.
Benefici
I potenziali benefici per la salute includono quanto segue:
Livelli di glucosio abbassati
Il grano integrale può essere benefico per i livelli di glucosio.
L'American Diabetes Association suggerisce che scegliere il pane con cereali integrali, come il pane pita, invece del pane bianco, può funzionare per mantenere i livelli di zucchero nel sangue. (Associazione americana del diabete 2024)
Supporto alla digestione
Il contenuto di fibre del pane pita integrale può apportare benefici al sistema digestivo regolando i movimenti intestinali.
I carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente rispetto ai carboidrati semplici, mantenendo il corpo sazio più a lungo e aiutando nella gestione del peso. (Harvard Salute 2022)
Fonte di proteine
Il pane pita fornisce una buona quantità di proteine.
Una porzione contiene circa l'8% di proteine.
Consumare la giusta quantità di proteine aiuta nella riparazione muscolare. (Harvard Salute 2024)
Allergie
Importanti allergie o intolleranze possono causare la rinuncia al pane. Ciò che le persone devono sapere.
Celiachia
La celiachia è una malattia autoimmune ereditaria che si manifesta in individui geneticamente predisposti.
Gli individui affetti dalla malattia non possono ingerire il glutine – una proteina presente nel grano – che può causare danni all’intestino tenue.
Le persone che soffrono di disturbi gastrointestinali quando mangiano grano dovrebbero consultare un operatore sanitario per sottoporsi al test. (Fondazione per la malattia celiaca 2023)
Allergia al grano
Un’allergia al grano può imitare i sintomi della celiachia, ma si tratta di allergie diverse.
L'allergia si verifica quando il corpo produce anticorpi contro le proteine del grano.
Le persone che sospettano un’allergia al grano dovrebbero consultare un medico per un test allergologico.
Intolleranza al glutine
L’intolleranza al glutine può causare sintomi simili alla celiachia quando si mangiano prodotti contenenti glutine.
I sintomi includono gonfiore, dolore addominale, stitichezza, dolori articolari, affaticamento, confusione mentale e depressione. (Fondazione per la malattia celiaca 2023)
PREPARAZIONE
Opzioni di preparazione del pane pita.
Inzuppare il pane in salse o intingoli.
Utilizzare il pane per i panini pita-pocket e farcirlo con carne e/o verdure.
Tagliare il pane e cuocere per le patatine pita.
Tagliare il pane a cubetti e tostarlo in alternativa ai crostini per insalate e zuppe.
Per le persone che passano a diete non casearie e a base vegetale, il latte d’avena può essere un sostituto benefico per i bevitori di latte non caseario?
Latte d'avena
Il latte d'avena è un'alternativa senza latticini e senza lattosio, quasi priva di grassi saturi, ha più proteine rispetto alla maggior parte dei tipi di latte a base di noci, aggiunge fibre e offre una buona dose di vitamine del gruppo B e minerali. Contiene avena tagliata in acciaio o intera imbevuta in acqua che viene poi miscelata e filtrata con una garza o un sacchetto speciale per il latte che è più economico da produrre rispetto al latte di mandorle ed è rispettoso dell'ambiente.
Alimentazione
Gli individui possono acquisire il 27% del calcio giornaliero, il 50% della vitamina B12 giornaliera e il 46% della B2 giornaliera. Le informazioni nutrizionali si riferiscono a una porzione di 1 tazza di latte d'avena. (USDA FoodData Centrale. 2019)
Calorie - 120
Grasso - 5 grammi
Sodio – 101 milligrammi
Carboidrati – 16 grammi
Fibra - 1.9 grammi
Zuccheri – 7 grammi
Proteine – 3 grammi
Calcio – 350.4 milligrammi
Vitamina B12 – 1.2 microgrammi
Vitamina B2 – 0.6 milligrammi
carboidrati
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, il numero di carboidrati in una tazza di latte d'avena è 16, superiore a quello di altri prodotti lattiero-caseari.
Tuttavia, i carboidrati provengono da fibre e non da grassi.
Poiché il latte d'avena è ottenuto da avena tagliata in acciaio o intera, c'è più fibra per porzione rispetto al latte vaccino, che non offre fibre, e alle mandorle e alla soia, che contengono solo un grammo di fibre per porzione.
grassi
Il latte d'avena non contiene acidi grassi, grassi saturi totali e grassi trans totali.
Il latte ha 5 grammi di grassi lipidici totali.
Proteine
Rispetto al latte vaccino e a quello di soia, il latte d’avena ha meno proteine, con solo 3 grammi per porzione.
Ma rispetto ad altri sostituti, come il latte di mandorle e il latte di riso, il latte d’avena fornisce più proteine per porzione.
Ciò è vantaggioso per le persone che seguono una dieta vegana o priva di latticini.
Vitamine e Minerali
Il latte d'avena contiene tiamina e acido folico, entrambe vitamine del gruppo B necessarie per la produzione di energia.
Il latte contiene anche minerali, tra cui rame, zinco, manganese, magnesio e tracce di vitamine e minerali come vitamina D, A IU, riboflavina e potassio.
La maggior parte del latte d'avena commerciale è arricchito con vitamine A, D, B12 e B2.
Calorie
Una porzione di latte d'avena, circa 1 tazza, fornisce circa 120 calorie.
L'80% supera l'allergia, ma il restante 20% continua a soffrire di allergia anche in età adulta, rendendo necessarie alternative ai latticini.
Un'alternativa al latte vaccino per:
Allergie ai latticini
Intolleranza al lattosio
Seguire una dieta vegana/priva di latticini
Il latte d'avena offre alcuni degli stessi benefici per la salute del latte vaccino, tra cui:
Proteine per costruire e riparare i tessuti.
Mantenere la salute dei capelli e delle unghie.
Calcio per ossa forti.
I macronutrienti come il folato aiutano a produrre globuli rossi e bianchi.
Abbassa il colesterolo
Una revisione ha stabilito che il consumo di avena e prodotti a base di avena ha un profondo effetto nel ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL. (Susan A Joyce et al., 2019)
I ricercatori hanno trovato un supporto significativo tra i beta-glucani dell’avena e i livelli di colesterolo nel sangue, dimostrando che l’aggiunta di avena alla propria dieta può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Proprietà contro il cancro
Secondo una revisione delle alternative al latte a base vegetale, il latte d’avena può contenere proprietà antitumorali e un alto valore nutrizionale. (Swati Sethi et al., 2016)
Regolazione del movimento intestinale
Poiché una grande quantità di carboidrati nel latte d'avena provengono da fibre, è anche più ricco di fibre rispetto al latte normale.
La fibra può aiutare perché la sostanza nutritiva assorbe l'acqua per regolare e diminuire i movimenti intestinali costipazione.
La spesa per il latte alternativo è aumentata e il consumo di latte vaccino è diminuito, non solo per i benefici e il gusto, ma anche per motivi ambientali.
Il latte da latte utilizza nove volte più terreno per produrre un litro rispetto al latte di riso, al latte di soia, al latte di mandorle o al latte d’avena.
Allergie
Il latte d'avena è un'alternativa vantaggiosa per le persone che sono intolleranti al lattosio o soffrono di qualsiasi altro tipo di allergia ai latticini o per coloro che hanno un'allergia alle noci e non possono bere latte di mandorle.
Tuttavia, gli individui dovrebbero fare attenzione all'assunzione se soffrono di celiachia o qualsiasi tipo di allergia/sensibilità al grano.
Gli individui possono ancora bere latte d'avena, ma è necessario leggere le etichette per assicurarsi che il prodotto lo contenga grano senza glutine.
L'avena è priva di glutine, ma i produttori spesso la lavorano utilizzando le stesse apparecchiature di altri prodotti a base di grano, il che potrebbe causare una reazione.
Effetti collaterali
Il latte d’avena può contenere fosfati che regolano l’acidità, che sono additivi comuni negli alimenti trasformati e sono collegati a malattie renali.
Gli individui che mangiano molti alimenti trasformati potrebbero voler alternare con un altro latte alternativo non caseario per limitare il consumo di fosfati.
varietà
Molte aziende producono il proprio latte d'avena, disponibile nei negozi di alimentari e di alimenti naturali.
Inoltre, il latte può essere disponibile in diversi gusti, tra cui vaniglia e cioccolato.
Diverse aziende hanno utilizzato il loro latte anche per creare gelati senza latte.
Il latte d'avena è disponibile tutto l'anno.
Una volta aperto, riporre in frigorifero il latte d'avena acquistato in negozio che durerà dai 7 ai 10 giorni.
PREPARAZIONE
Gli individui possono produrre il proprio latte d'avena.
Usa fiocchi d'avena o fiocchi d'avena con acqua, mescola e filtra.
Metti l'avena in una ciotola capiente, coprila con acqua e lasciala in ammollo per almeno quattro ore.
Il giorno successivo scolare, sciacquare, frullare in acqua fredda, filtrare e frullare.
L’influenza della medicina funzionale oltre le articolazioni
American College of Allergy, Asthma & Immunology. (2019). Latte e latticini.
Joyce, S.A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C.G.M. (2019). L'effetto ipocolesterolemizzante dell'avena e del beta glucano dell'avena: modalità di azione e ruolo potenziale degli acidi biliari e del microbioma. Frontiere della nutrizione, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Sethi, S., Tyagi, S. K. e Anurag, R. K. (2016). Alternative al latte vegetale: un segmento emergente delle bevande funzionali: una recensione. Giornale di scienze e tecnologie alimentari, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Colmare il divario nell’assunzione di fibre in America: strategie di comunicazione da un vertice su cibo e fibre. Giornale americano di medicina dello stile di vita, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Nadkarni, G. N. e Uribarri, J. (2014). Fosforo e rene: cosa si sa e cosa serve. Progressi nella nutrizione (Bethesda, Md.), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655
Per le persone che desiderano rendere più piccante la propria dieta, i peperoni jalapeño possono fornire nutrimento ed essere una buona fonte di vitamine?
Nutrizione del pepe jalapeño
I jalapeños sono uno dei tanti tipi di peperoncino utilizzati per accentuare o guarnire e aggiungere calore a un piatto. Questa varietà di peperone viene generalmente raccolta e venduta quando è di un verde scuro lucido ma diventa rossa man mano che matura. Le seguenti informazioni nutrizionali per un peperoncino jalapeño da 14 grammi. (Centrale dei dati alimentari. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. 2018)
I peperoni jalapeño contengono pochissimi carboidrati e non possono essere testati con la metodologia IG standard. (Fiona S. Atkinson et al., 2008)
6 grammi di carboidrati in una porzione da 1 tazza hanno un carico glicemico estremamente basso, il che significa che i peperoni non aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue né provocano una risposta insulinica. (Mary-Jon Ludy et al., 2012)
Grasso
I jalapeños hanno tracce di grassi per lo più insaturi.
Proteine
I peperoni non sono una fonte proteica consigliata, poiché contengono meno di un grammo di proteine in una tazza piena di jalapeños a fette.
Vitamine e Minerali
Un peperone contiene circa 16 milligrammi di vitamina C, circa il 18% della dose giornaliera raccomandata/RDA.
I jalapeños sono una buona fonte di vitamina A, che sostiene la salute della pelle e degli occhi.
In 1/4 di tazza di peperoni jalapeño affettati, gli individui acquisiscono circa l'8% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina A per gli uomini e il 12% per le donne.
I jalapeños sono anche una fonte di vitamine B6, K ed E.
Benefici per la salute
Molti benefici per la salute sono stati attribuiti alla capsaicina, la sostanza che genera il calore nei peperoni, tra cui l’alleviamento del dolore e del prurito bloccando un neuropeptide che trasmette tali segnali al cervello. (Andrew Chang et al., 2023)
Pain Relief
La ricerca mostra che la capsaicina – integratori o unguenti/creme topici – può alleviare il dolore ai nervi e alle articolazioni. (Andrew Chang et al., 2023)
Ridurre il rischio di malattie cardiache
Uno studio su individui con bassi livelli di colesterolo sano HDL, che sono a rischio di malattia coronarica/CHD, hanno dimostrato che gli integratori di capsaicina migliorano i fattori di rischio per CHD. (Yu Qin et al., 2017)
Ridurre l'infiammazione
La vitamina C contenuta nel peperoni agisce come un antiossidante, il che significa che può riparare le cellule danneggiate dallo stress ossidativo e ridurre l'infiammazione.
I jalapeños sono una varietà di peperoncino piccante.
Possono essere consumati crudi, in salamoia, in scatola o affumicati/chipotle e sono più piccanti di quelli freschi o in scatola perché essiccati e trattati.
Stoccaggio e sicurezza
I jalapeños freschi possono essere conservati a temperatura ambiente per alcuni giorni o in frigorifero per circa una settimana.
Una volta aperto il barattolo conservatelo in frigorifero.
Per una lattina aperta di peperoni, trasferirla in un contenitore di vetro o plastica per la conservazione in frigorifero.
I peperoni possono essere congelati dopo la preparazione tagliando il gambo ed estraendo i semi.
I jalapeños surgelati sono i migliori dentro 6 mesi per la migliore qualità, ma può essere conservato per molto più tempo.
PREPARAZIONE
Rimuovere i semi può aiutare a ridurre il calore.
I jalapeños possono essere consumati interi o affettati e aggiunti a insalate, marinate, salse o formaggi.
Alcuni aggiungono jalapeños ai frullati per un tocco piccante.
Possono essere utilizzati in varie ricette per aggiungere calore e sapidità.
Chiropratica, fitness e nutrizione
Riferimenti
Centrale dei dati alimentari. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2018). Peperoni, jalapeno, crudi.
Atkinson, FS, Foster-Powell, K. e Brand-Miller, JC (2008). Tabelle internazionali dei valori dell'indice glicemico e del carico glicemico: 2008. Cura del diabete, 31(12), 2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
Ludy, MJ, Moore, GE e Mattes, RD (2012). Gli effetti della capsaicina e del capsiato sul bilancio energetico: revisione critica e meta-analisi degli studi sull'uomo. Sensi chimici, 37(2), 103–121. doi.org/10.1093/chemse/bjr100
Ufficio degli integratori alimentari del National Institutes of Health. (2021). Vitamina C: scheda informativa per gli operatori sanitari.
Chang A, Rosani A, Quick J. Capsaicina. [Aggiornato il 2023 maggio 23]. In: StatPearls [Internet]. Isola del tesoro (FL): pubblicazione StatPearls; 2023 gennaio-. Disponibile da: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459168/
Qin, Y., Ran, L., Wang, J., Yu, L., Lang, HD, Wang, XL, Mi, MT, & Zhu, JD (2017). La supplementazione di capsaicina ha migliorato i fattori di rischio della malattia coronarica negli individui con bassi livelli di HDL-C. Nutrienti, 9(9), 1037. doi.org/10.3390/nu9091037
Accademia americana di allergia, asma e immunologia. (2017). Chiedi all'esperto: allergia al pepe.
Per le persone che cercano di ottimizzare la crescita muscolare, l’assunzione di proteine è essenziale. Tuttavia, il corpo è limitato dalla quantità di proteine che può sintetizzare per riparare e far crescere i muscoli. Conoscere i tempi di assunzione delle proteine, la quantità e come stimolare al meglio la crescita muscolare può aiutare a ottenere risultati migliori?
Sintesi proteica del muscolo
La sintesi proteica muscolare è un processo fisiologico di produzione di nuove proteine muscolari ed è una componente importante del modo in cui il corpo mantiene e costruisce i muscoli. La crescita muscolare si ottiene con l’allenamento di resistenza e l’assunzione di proteine. (Tanner Stokes, et al., 2018)
Come funziona la sintesi proteica
Le proteine sono gli elementi costitutivi dei muscoli, mentre la sintesi proteica è un processo metabolico naturale in cui vengono prodotte proteine per riparare i danni muscolari causati dall’esercizio. Ciò avviene grazie al legame degli aminoacidi con le proteine del muscolo scheletrico, aumentando le dimensioni del muscolo. Contrasta la disgregazione proteica muscolare (MPB) dovuta alla perdita di proteine durante l'esercizio. La disgregazione dei muscoli è una parte necessaria della costruzione muscolare. Quando vengono danneggiati, i muscoli si ricostruiscono più grandi, a condizione che vengano consumate calorie e proteine sufficienti per riparare e far crescere i muscoli. La sintesi proteica muscolare può essere migliorata aumentando l’assunzione di proteine immediatamente dopo l’esercizio. Imparare a stimolare la sintesi proteica muscolare attraverso l'esercizio fisico e la dieta può aiutare ad accelerare la crescita muscolare recupero, migliorare le prestazioni fisiche e aumentare la resistenza generale. (Cameron J. Mitchell e altri, 2014)
Effetti dell'esercizio
Equilibrio proteico descrive la relazione tra la disgregazione delle proteine muscolari e la sintesi proteica muscolare. Quando il corpo è in equilibrio proteico, non si verifica alcuna crescita o atrofia muscolare e l'individuo è considerato in uno stato sano di equilibrio biologico/omeostasi, noto anche come mantenimento. Per stimolare la crescita muscolare, gli individui devono scuotere l’equilibrio proteico. Anche se può sembrare controintuitivo, l’esercizio fisico può scomporre le proteine muscolari, ma non più della quantità di proteine che il corpo può sintetizzare. (Felipe Damas, et al., 2015) Più intenso è l'allenamento, maggiore è la sintesi proteica muscolare, poiché la disgregazione muscolare stimola la riparazione e la crescita dei tessuti. Gli scienziati misurano l’intensità in base al massimo di una ripetizione – 1-RM – ovvero il peso massimo che un individuo può sollevare per una ripetizione. Secondo uno studio di ricerca, le intensità di allenamento inferiori al 40% dell’1-RM non influiscono sulla sintesi proteica muscolare. E intensità superiori al 60% raddoppieranno o triplicheranno la sintesi proteica muscolare. (PJ Atherton, K Smith. 2012)
Impatto alimentare
La relazione tra dieta ed equilibrio proteico non è così semplice. Anche con un maggiore apporto proteico, la sintesi proteica muscolare avviene per un periodo specifico. Questo perché il corpo può utilizzare solo una certa quantità di aminoacidi essenziali che riceve, mentre la parte eccedente viene scomposta ed escreta dal fegato. I nutrizionisti raccomandano circa 1.4-2.0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per sviluppare muscoli e forza. (Ralf Jäger, et al., 2017) È possibile ottenere proteine sufficienti concentrandosi su latticini, uova, carni magre, noci e legumi. Si consiglia inoltre di consumare una quantità sufficiente di cereali integrali, grassi sani, frutta e verdura per aiutare il corpo a funzionare e ripararsi correttamente. Ad esempio, i carboidrati sono necessari per la costruzione muscolare poiché stimolano il rilascio di insulina che supporta l’assorbimento delle proteine nelle cellule muscolari. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) Uno studio ha esaminato i tassi di risposta negli uomini a cui erano stati prescritti 10, 20 o 40 grammi di proteine del siero di latte immediatamente dopo l'allenamento di resistenza. I ricercatori hanno notato i seguenti risultati: (Oliver C. Witard et al., 2014)
10 grammi di proteine del siero di latte – Nessun effetto sulla sintesi proteica muscolare.
20 grammi – Aumento della sintesi proteica muscolare del 49%.
40 grammi – Ha aumentato la sintesi proteica muscolare del 56% ma ha causato anche un eccessivo accumulo di urea.
Il consumo da 20 a 40 grammi di proteine del siero di latte dopo l’allenamento di resistenza ha aumentato anche altri aminoacidi essenziali associati alla crescita della massa muscolare magra. (Lindsay S. Macnaughton et al., 2016)
Le proteine del siero del latte sono proteine a digestione rapida.
Risultati migliori possono essere ottenuti consumando proteine a digestione più lenta durante il giorno.
I guadagni muscolari variano da persona a persona poiché il corpo di ognuno è diverso. Le persone che intendono consumare proteine oltre l'apporto dietetico raccomandato dovrebbero consultare il proprio medico o un nutrizionista registrato per comprendere i potenziali benefici e rischi.
Costruire un corpo più forte
Riferimenti
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C. e Phillips, SM (2018). Prospettive recenti riguardanti il ruolo delle proteine alimentari per la promozione dell'ipertrofia muscolare con l'allenamento di resistenza. Nutrienti, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). La sintesi proteica miofibrillare acuta post-esercizio non è correlata all’ipertrofia muscolare indotta dall’allenamento di resistenza nei giovani uomini. PloS uno, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). Una revisione dei cambiamenti indotti dall’allenamento di resistenza nella sintesi proteica del muscolo scheletrico e il loro contributo all’ipertrofia. Medicina dello sport (Auckland, Nuova Zelanda), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ e Smith, K. (2012). Sintesi proteica muscolare in risposta alla nutrizione e all’esercizio fisico. Il giornale di fisiologia, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jfisiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: proteine ed esercizio fisico. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC e Cameron-Smith, D. (2013). I carboidrati sono necessari per stimolare ulteriormente la sintesi/ipertrofia proteica muscolare dopo un esercizio di resistenza?. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Velocità di sintesi proteica muscolare miofibrillare dopo un pasto in risposta a dosi crescenti di proteine del siero di latte a riposo e dopo esercizio di resistenza. Il giornale americano di nutrizione clinica, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA e Tipton, KD (2016). La risposta della sintesi proteica muscolare dopo l'esercizio di resistenza di tutto il corpo è maggiore dopo 40 g rispetto a 20 g di proteine del siero di latte ingerite. Rapporti fisiologici, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
Per le persone che vogliono mangiare pancake regolarmente, ci sono modi per aumentare la nutrizione dei pancake e ridurre il numero di calorie e carboidrati in modo che possano essere inclusi in una dieta equilibrata?
Nutrizione dei pancake
Questo pasto ricco di carboidrati può fornire energia sufficiente per alimentare l'attività fisica di una giornata.
Alimentazione
Si forniscono le seguenti informazioni nutrizionali:
I pancake fatti con farina integrale offrono più fibre e proteine. Di seguito sono riportate le informazioni nutrizionali per due o tre pancake integrali (150 g) preparati con un mix. (Scatola di ricette per la nutrizione infantile. 2023)
Calorie - 348
Grasso – 15 g
Sodio - 594 mg
Carboidrati – 45 g
Fibra – 6 g
Zuccheri – 6 g
Proteine - 12 g
carboidrati
I pancake aumenteranno l'assunzione di carboidrati. Il corpo utilizza i carboidrati come fonte primaria di carburante, rendendoli un nutriente importante. Tuttavia, la maggior parte dei nutrizionisti suggerisce che gli individui ottengano i carboidrati giornalieri da fonti ricche di nutrienti. I pancake in genere non rientrano in questa categoria. Le frittelle di farina bianca non forniscono molte fibre e in questo pasto vengono consumati circa 60 grammi di carboidrati. La sostituzione della farina integrale modifica la quantità a circa 6 g di fibre o al 20% del valore giornaliero raccomandato.
Grasso
I pancake possono includere latticini e uova e sono conditi con burro che apporta una quantità significativa di grassi. La miscela per pancake può contenere grassi trans. Alcune marche includono oli parzialmente idrogenati. Gli esperti sanitari raccomandano che le persone limitino o evitino completamente gli alimenti contenenti grassi trans. Se l'elenco degli ingredienti sull'etichetta contiene ingredienti parzialmente idrogenati, si consiglia di evitarlo. (MedlinePlus. 2022)
Proteine
I pancake possono fornire alcune proteine, che variano in base al tipo di farina utilizzata. Alcune marche aggiungono proteine in polvere per aumentare l'assunzione.
Vitamine e Minerali
I pancake e i preparati pronti sono generalmente realizzati con farina arricchita. Gli alimenti arricchiti sono quelli a cui sono stati aggiunti nutrienti durante il processo di produzione. Nella maggior parte dei casi, i nutrienti, le vitamine e i minerali vengono eliminati e alcuni vengono aggiunti nuovamente durante la lavorazione. Il consumo costante di prodotti a base di pane arricchito limita le fibre e i nutrienti adatti alla dieta. La farina arricchita nei pancake e lo zucchero e lo sciroppo aggiunti aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e poi generano fame poco dopo
Calorie
I valori nutrizionali totali dipendono anche dalle dimensioni della porzione. I numeri sull'etichetta si applicano solo a una singola porzione, ovvero solo due pancake medi. Molte persone consumano 3-4 pancake medi e raddoppiano anche la quantità di burro e sciroppo. Questo può aggiungere fino a più di 1,000 calorie.
Benefici
I pancake integrali preparati con farina integrale sono più nutrienti dei pancake preparati con farina bianca e possono essere un modo delizioso per mangiare più cereali integrali. Possono essere conditi con bacche o altri frutti per aggiungere fibre e sostanze nutritive.
Digestione
I pancake integrali preparati con farina integrale forniscono fibre significative per una sana digestione. La fibra aiuta con l’evacuazione dei rifiuti e contiene composti prebiotici che alimentano i batteri intestinali benefici. (Joanne Slavin. 2013)
Migliora la soddisfazione della fame
I pancake integrali hanno un sapore più sostanzioso e includono fibre che mantengono il corpo più pieno più a lungo rispetto ai pancake preparati con farina raffinata a digestione più rapida.
Diminuisce il rischio di malattie cardiache
Una revisione degli studi che hanno esaminato il consumo di cereali integrali e le malattie cardiache ha rilevato che il consumo di cereali integrali era associato a un ridotto rischio di malattie cardiache. (Dagfinn Aune, et al., 2016)
Riduce il rischio di obesità
La ricerca suggerisce che l’assunzione di cereali integrali riduce il rischio di obesità e potrebbe aiutare le persone a mantenere un peso stabile. (Katrina R. Kissock et al., 2021) La fibra aiuterà anche a mantenere il senso di sazietà più a lungo dopo il pasto.
Slavin J. (2013). Fibre e prebiotici: meccanismi e benefici per la salute. Nutrienti, 5(4), 1417–1435. doi.org/10.3390/nu5041417
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . Consumo di cereali integrali e rischio di malattie cardiovascolari, cancro e mortalità per tutte le cause e cause specifiche: revisione sistematica e meta-analisi dose-risposta di studi prospettici. BMJ (ricerca clinica ed.), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716
Kissock, KR, Neale, EP e Beck, EJ (2021). Effetti della definizione degli alimenti integrali sulla determinazione delle associazioni tra l'assunzione di cereali integrali e le variazioni del peso corporeo: una revisione sistematica. Progressi nella nutrizione (Bethesda, Md.), 12(3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122
Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. (2022). Acido folico.
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