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Clinica di forza sportiva, equilibrio, decompressione del core

Clinica di forza sportiva, equilibrio, decompressione del core

Clinica di decompressione chiropratica medica per lesioni si concentra su tutto il corpo, riallinea le ossa e le articolazioni e aiuta a rafforzare i muscoli. Questo aiuta a prevenire dolore e lesioni e mantiene la stabilità della colonna vertebrale. I forti muscoli della schiena possono aiutare a promuovere una postura corretta e mantenere la colonna vertebrale libera da restrizioni. Una colonna vertebrale stabile si ottiene quando i muscoli della schiena possono sostenere e bilanciare le forze quotidiane e lo stress di un'attività fisica rigorosa. Il rafforzamento dei muscoli della schiena può essere fatto attraverso lo yoga, il sollevamento pesi e altri esercizi chiropratici consigliati.

Clinica di forza sportiva, equilibrio, decompressione del core

Clinica di forza sportiva, equilibrio, decompressione del core

I muscoli primari della schiena includono:

  • latissimus dorsi/lats) sono nell'area sotto le ascelle e lungo i lati della schiena
  • romboidi sono nella parte medio-alta della schiena
  • trapezio/le trappole corrono dal collo alla parte centrale della schiena
  • Erettore spinale correre lungo la spina dorsale

Muscoli principali del core

  • L'addome trasverso
  • multifido
  • Obliqui interni ed esterni
  • Erettore spinale
  • Diaframma
  • Muscoli del pavimento pelvico
  • Il retto addominale/addominali

Muscoli del core minore

  • lats
  • Trappole
  • glutes

Gli esercizi dovrebbero mirare a una combinazione di questi muscoli.

Importanza fondamentale

Il core è un'area cruciale del corpo. Il corpo utilizza il nucleo per tutti i movimenti e come unità di stabilizzazione. La mancanza di forza pone tensioni e pressioni indesiderate sulla colonna vertebrale. La chiropratica assicura che tutte le articolazioni funzionino correttamente e migliora il core per rinforzare in modo più efficace ed efficiente.

Equilibrio chiropratico

Regolazioni e decompressione riallineano i muscoli nella posizione corretta e aiutano a lubrificare i muscoli per facilitare il muscoli stabilizzatori til cappello potrebbe essere stretto o teso. I trattamenti utilizzati possono includere:

  • Decompressione spinale manuale e motorizzata
  • Regolazioni delle estremità
  • Rilascio miofasciale
  • Tecnica di rilascio attivo
  • Terapia del punto di innesco

Benefici

  • Sollievo dal dolore naturale
  • Prevenzione delle lesioni
  • Miglioramento delle prestazioni muscolari
  • Recupero accelerato
  • Resistenza aumentata
  • Miglioramento della mobilità
  • Maggiore forza

La forza e la stabilità del core giocano un ruolo enorme nella vita e nelle funzioni di tutti i giorni. Il mantenimento dei risultati sulla salute richiede attenzione ai dettagli. Infortunio medico Clinica di decompressione creerà un piano di trattamento sanitario ottimale personalizzato incentrato sul riallineamento di tutto il corpo, semplici aggiustamenti dello stile di vita, coaching/nutrizione della salute e allenamento della forza per migliorare l'equilibrio, la forza e la stabilità del core.


Decompressione spinale DRX9000


Referenze

Globe G, Morris C, Whalen W, et al., "Gestione chiropratica dei disturbi lombari: rapporto da un processo di consenso", Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics novembre/dicembre 2008: 651-658.

Keller, MD, et al., "Forza muscolare del tronco, area della sezione trasversale e densità in pazienti con CLBP randomizzati a fusione lombare o intervento cognitivo ed esercizi", Spine, 2004 29 (1): 3-8 (3)

Mayer J, DC, Ph.D. Mooney V, MD, Dagenais S, DC Ph.D., "Gestione informata sull'evidenza di CLBP con esercizi di rafforzamento degli estensori lombari", T Spine J, 2008; 8: 96-113. (3)

McKenzie, RA, "The Lumbar Spine: Mechanical Diagnosis and Therapy", Spinal Publications/stampato da Wright & Carman, LTD, Upper Hutt, Nuova Zelanda, 1989 ristampato.

Sculco AD, Paup DC, Fernhall B, Sculco MJ, "Effetti dell'esercizio aerobico sui pazienti con lombalgia in trattamento", Spine J, 1 (2): 95-101 (2001).

Allenamento di forza di pallavolo

Allenamento di forza di pallavolo

La pallavolo è un gioco dinamico che richiede ai giocatori di essere veloci in piedi. I giocatori devono essere in grado di spostarsi rapidamente in varie posizioni, fare movimenti rapidi in qualsiasi direzione rapidamente e raggiungere la palla. Gli allenamenti di forza della pallavolo si concentrano sullo sviluppo della potenza e sul mantenimento di posizioni sicure quando esplodono le giocate. Molti giocatori includono esercizi di allenamento di resistenza nei loro programmi di allenamento per massimizzare la potenza e stabilire solide basi.

Allenamento di forza di pallavolo

Allenamento di forza di pallavolo

Un allenamento di pallavolo a tutto tondo aiuterà i giocatori a rafforzare e mantenere una salute corporea ottimale.

Buone Giornate

  • Questo esercizio è ideale per la forza dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e per migliorare i salti verticali.
  • Si consiglia di eseguire tre serie da 10 ripetizioni.

Deadlift romano a gamba singola per la stampa sopraelevata

  • Questo allenamento di pallavolo lavora su muscoli posteriori della coscia e glutei.
  • Aiuta a migliorare l'equilibrio e aumenta la forza del salto.
  • Si consiglia di eseguire tre serie da 10 ripetizioni.

Affondo con una torsione

  • Questo allenamento per la forza della pallavolo rafforza le gambe e stabilizza le caviglie per ridurre il rischio di lesioni.
  • Aiuta anche con i salti a una gamba.
  • Si consiglia di eseguire tre serie da 16 ripetizioni, 8 a sinistra – 8 a destra.

Strappo con manubri

  • Lo snatch con il manubrio aiuta con lo sviluppo della potenza della meccanica di salto e migliora l'esplosività.
  • Si consiglia di eseguire tre serie da 8 ripetizioni.

Curl bicipite a Overhead Press

  • Questo esercizio aiuta a prevenire la spalla lesioni.
  • Gli aggressori sviluppare i muscoli secondari che rafforzano le punte.
  • Si consiglia di eseguire tre serie da 8 ripetizioni.

Palla medica lanciata

  • Un altro esercizio di allenamento di resistenza consigliato che può essere fatto è il lancio della palla medica.
  • L'obiettivo è lanciare con forza una palla medica; la palla rimbalza, cattura e ripeti.
  • Si consiglia di eseguire due-quattro serie da 6-10 ripetizioni.

Band Reverse Lunge to Overhead Press

  • Un esercizio consigliato che può essere eseguito con una fascia di resistenza.
  • L'esercizio non richiede molto spazio, quindi può essere eseguito quasi ovunque.
  • Si consiglia di eseguire due-tre serie da 10-15 ripetizioni.

Si consiglia di consultare un allenatore professionista in grado di creare un programma di fitness diversificato per rendere l'esercizio/allenamento/allenamento molto più piacevole.


Composizione corporea


Come interagiscono l'allenamento aerobico e di resistenza

Il corpo si adatta in modo diverso ai vari tipi di esercizio. L'allenamento aerobico e quello di resistenza indicano ciascuno al corpo di adattarsi in modi diversi. Entrambi sono importanti per una sana composizione corporea e, se combinati, sono noti come formazione simultanea. L'aerobica è la cosa migliore per perdere grasso, l'allenamento di resistenza costruisce muscoli che mantengono il corpo in funzione per tutto il giorno. Tuttavia, i meccanismi molecolari coinvolti negli adattamenti aerobici e di resistenza possono interferire tra loro se non adeguatamente pianificati. Due passaggi per ridurre al minimo ogni possibile interferenza e massimizzare i benefici aerobici/di resistenza:

Nutrizione

  • Un'adeguata assunzione di proteine ​​è vitale per l'adattamento muscolare dall'allenamento di resistenza.
  • Stimola la sintesi proteica muscolare dopo l'allenamento simultaneo.
  • Dopo le sessioni di allenamento, consumare almeno 25 g di proteine ​​di alta qualità per ottenere miglioramenti di forza e ipertrofia.

recupero

  • Quando si esegue sia l'allenamento aerobico che quello di resistenza nello stesso giorno, massimizzare il recupero tempo tra le sessioni.
  • I guadagni di forza e forma aerobica sono bassi quando i due sono separati da 6 ore o meno.
  • Ventiquattro ore tra una sessione e l'altra è il tempo consigliato, soprattutto se la priorità è la resistenza.
Referenze

Fotocamera, Donny M et al. "L'ingestione di proteine ​​aumenta la sintesi proteica miofibrillare dopo l'esercizio simultaneo". Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio vol. 47,1 (2015): 82-91. doi:10.1249/MSS.0000000000000390

Cools, Ann Met al. "Prevenzione delle lesioni alla spalla negli atleti sopra la testa: un approccio basato sulla scienza". Rivista brasiliana di terapia fisica vol. 19,5 (2015): 331-9. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0109

Pereira, Ana et al. "Strategia di allenamento della forza esplosiva nelle giovani giocatrici di pallavolo". Medicina (Kaunas, Lituania) vol. 51,2 (2015): 126-31. doi:10.1016/j.medici.2015.03.004

Ramirez-Campillo, Rodrigo et al. "Effetti dell'allenamento di salto pliometrico sull'altezza di salto verticale dei giocatori di pallavolo: una revisione sistematica con meta-analisi di prove controllate randomizzate". Giornale di scienza e medicina dello sport vol. 19,3 489-499. 13 agosto 2020

Seminati, Elena, and Alberto Enrico Minetti. "Uso eccessivo nell'allenamento / pratica della pallavolo: una revisione sulle lesioni alla spalla e alla colonna vertebrale". Rivista europea di scienza dello sport vol. 13,6 (2013): 732-43. doi:10.1080/17461391.2013.773090

Silva, Ana Filipa et al. "L'effetto dell'allenamento pliometrico nei giocatori di pallavolo: una revisione sistematica". Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica vol. 16,16 2960. 17 agosto 2019, doi:10.3390/ijerph16162960

Villareal, Dennis T et al. "Esercizio aerobico o di resistenza, o entrambi, negli anziani obesi a dieta". Il giornale di medicina del New England vol. 376,20 (2017): 1943-1955. doi:10.1056/NEJMoa1616338

Camminare per una schiena sana

Camminare per una schiena sana

Camminare per una schiena sana. Questa semplice forma di esercizio può:

  • Taglia il girovita.
  • Eleva l'umore.
  • Ridurre il rischio di malattie croniche.
  • Migliora la salute della schiena.

I chiropratici raccomandano di camminare a causa della facilità dell'allenamento e dei benefici per la salute che fornisce. È un esercizio semplice e a basso impatto che può migliorare significativamente la salute generale del corpo in un breve lasso di tempo. Migliora la salute della schiena:

  • Rafforzare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale.
  • Migliora la postura.
  • Facilita una forte circolazione.
  • Migliora la forza ossea.

Camminare per una schiena sana

Camminare per una schiena sana

Rafforza i muscoli

  • Camminare impegna tutti i muscoli che mantengono il corpo in posizione eretta, compresi i muscoli del core, delle gambe e della schiena. La forza muscolare aumenta, fornendo un supporto ottimale della colonna vertebrale.

Ottimizza la salute delle ossa

  • L'osso è tessuto vivente come i muscoli, e l'esercizio stimola le ossa allo stesso modo dei muscoli, aumentando gradualmente la forza.
  • Studi hanno scoperto che camminare migliora la densità ossea e riduce la perdita ossea.
  • Camminare aiuta anche a ridurre il rischio di malattie degenerative delle ossa.

La postura migliora

  • Una cattiva postura è uno dei motivi più comuni per cui le persone hanno mal di schiena.
  • Una cattiva postura influisce sulla mobilità e mette a dura prova la schiena.
  • Camminare un paio di volte alla settimana impegna e rafforza i muscoli della schiena mantenendo il corpo dritto.

Riduce il peso

  • Molte persone hanno mal di schiena causato dall'eccesso di peso.
  • Il peso aggiunto fa sì che la parte anteriore del corpo si sposti in avanti, mettendo a dura prova la parte bassa della schiena.
  • Camminare riduce il carico sulla parte bassa della schiena.

Migliora la flessibilità e la gamma di movimento

  • In combinazione con lo stretching, la camminata migliora la flessibilità e la libertà di movimento, facilitando lo svolgimento delle attività quotidiane riducendo il rischio di lesioni alla schiena.

Migliora la circolazione alle strutture spinali

  • Camminare migliora la circolazione sanguigna, fornisce sostanze nutritive ai tessuti molli e rimuove le tossine.

I vantaggi aggiuntivi includono:

  • Alleviare lo stress.
  • Migliora il suono.
  • Miglioramento del tono della pelle.
  • Minor rischio di diabete.
  • Ridotto rischio di depressione.
  • Miglioramento della salute cardiovascolare che riduce il rischio di:
  • Alta pressione sanguigna.
  • Malattia del cuore.
  • Ictus.

Prima di allenarsi

Prima di iniziare un programma di esercizi, è essenziale consultare un medico o chiropratico per gli individui che non si esercitano da un po' o che hanno a che fare con condizioni sottostanti. Istruiranno e raccomanderanno quanto esercizio è appropriato dato il loro attuale livello di forma fisica e salute generale. Per massimizzare i benefici del camminare e prevenire gli infortuni:

Usa scarpe da tennis o da passeggio di alta qualità

  • Camminare è molto più piacevole e sicuro quando il corpo è a suo agio.
  • Migliorare i livelli di comfort consiste nell'utilizzare un paio di scarpe da passeggio o scarpe da ginnastica di alta qualità.
  • Forniranno supporto adeguato, ammortizzazione e trazione adeguata.

Mantenere una postura corretta

Rimani consapevole della posizione del corpo quando cammini. Alcuni punti chiave da tenere a mente:

  • Metti prima il tallone verso il basso.
  • Quindi rotolare attraverso ciascuna parte del piede, finendo sulla punta delle dita.
  • Tieni le spalle indietro e a testa alta.
  • Sollevare dai fianchi per ridurre l'impatto sulle articolazioni inferiori.
  • Mantieni le braccia leggermente piegate e falle oscillare dolcemente avanti e indietro.

Trasforma camminare in una sana abitudine

  • All'inizio, cerca di fare almeno 5-7 passeggiate a settimana che durino 25 minuti.
  • La velocità non ha importanza poiché l'obiettivo è uscire e camminare.
  • Una volta che la camminata inizia a trasformarsi in una sana abitudine con miglioramenti della salute, inizia a camminare più velocemente e più a lungo.

Intervallo a piedi

  • La camminata a intervalli prevede brevi periodi di camminata ad alta intensità seguiti da a periodo più lungo di camminata lenta.
  • Ciò aumenta la forma cardiovascolare e la forza muscolare.
  • Inizia con un intervallo di 1 minuto di camminata veloce.
  • Questo è seguito da 2 minuti di camminata più lenta.

Affronta ostacoli facili

  • Rende le passeggiate più impegnative salendo o scendendo da una collina.
  • Cammina su oggetti come ceppi d'albero o rocce.
  • Questo aumenta il consumo di calorie.

Aggiungi pesi per mani o gambe

  • Aumenta l'intensità dell'allenamento aggiungendo pesi per gambe o mani.
  • Aiuteranno a rafforzare le braccia, le spalle e la parte superiore della schiena.

Composizione corporea


Costruire massa corporea magra

La massa corporea magra è il peso totale del corpo meno il grasso. Questo include tutto il peso dei muscoli, degli organi e dell'acqua corporea totale. Il modo migliore per sviluppare massa muscolare e magra è adottare un programma di allenamento di resistenza. Man mano che si sviluppano muscoli più forti, le dimensioni e la quantità delle cellule muscolari aumentano. I muscoli poi richiedono di più acqua intracellulare, che consente loro di funzionare a livelli ottimali. Man mano che i muscoli crescono e assorbono più acqua, la massa corporea magra aumenta.

Referenze

Morris, JN e AE Hardman. "Camminare verso la salute". Medicina dello sport (Auckland, Nuova Zelanda) vol. 23,5 (1997): 306-32. doi:10.2165/00007256-199723050-00004

Nauman, Javaid et al. "Camminare nella corsia di sorpasso: camminata ad alta intensità per migliori risultati di fitness e salute". Atti della Mayo Clinic vol. 94,12 (2019): 2378-2380. doi:10.1016/j.mayocp.2019.10.020

Vanti, Carla et al. "L'efficacia della camminata rispetto all'esercizio sul dolore e sulla funzione nella lombalgia cronica: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati". Disabilità e riabilitazione vol. 41,6 (2019): 622-632. doi:10.1080/09638288.2017.1410730

Esercizi per la schiena dolorante

Esercizi per la schiena dolorante

Raggiungere, torcere, camminare e guidare sono attività quotidiane che richiedono forza nella parte superiore e inferiore della schiena. Un mal di schiena può facilmente influenzare le attività quotidiane, generare frustrazione, rabbia e influire sulla salute generale. Più forza muscolare della schiena ha un individuo, più può ottenere molto di più senza lesioni. Non è necessaria una potenza immensa per proteggere il corpo da un infortunio alla schiena. Tutto ciò che serve è attività fisica ed esercizio fisico regolari e costanti. Un equilibrio della forza del corpo è vitale per prevenire lesioni. Tuttavia, esagerare con un esercizio di fitness o un'attività fisica può sbilanciare la muscolatura, portando a lesioni. Poiché la schiena/colonna vertebrale è la parte centrale del corpo, è necessaria una cura completa e adeguata per una salute e un benessere ottimali. Per le persone che soffrono di muscoli doloranti, doloranti e stanchi, ecco alcuni esercizi che aiuteranno nel processo.

Esercizi per la schiena dolorante

Estensioni alternate di braccia e gambe

Le estensioni alternate aiutano a costruire forza e coordinazione nelle aree principali. I muscoli della schiena aumentano la loro efficienza creando una memoria muscolare che supporta il lavoro condiviso da tutti i muscoli del tronco. I muscoli della parte superiore e inferiore della schiena devono lavorare insieme per mantenere un sano equilibrio e non sovraccaricarsi a vicenda, causando tensione e affaticamento.

  • Inizia posizionando le mani e le ginocchia sul pavimento con la testa direttamente tra le spalle e rivolta verso il pavimento.
  • I piedi sono direttamente in linea dietro i glutei e appoggiati a terra.
  • I fianchi e le spalle riposano sopra le ginocchia e le mani.
  • Alza la mano destra in avanti con il braccio per tutta la lunghezza.
  • Allo stesso tempo, solleva la gamba sinistra dietro il corpo.
  • Cerca di tenere il braccio e la gamba il più dritti possibile.
  • Tenere premuto per 10 secondi.
  • Cambia lato.
  • Ripeti da tre a otto volte, a seconda del livello di forza.
  • Se è difficile, un'opzione modificata consiste nell'alzare il braccio e la gamba separatamente.

Mantenimento della plancia

Questi possono aiutare a costruire i muscoli della schiena e rafforzare le braccia, le gambe e l'area anteriore del busto. Le prese della plancia sono un punto di partenza consigliato. Le prese della plancia possono essere eseguite sui gomiti, sui palmi delle mani o sulle mani a pugno chiuso. La chiave è mantenere le spalle, i fianchi e le caviglie dritte come una tavola di legno parallela al pavimento.

  • Appoggia mani e piedi direttamente sul pavimento come se facessi un push-up.
  • Le dita dei piedi dovrebbero essere sul pavimento.
  • Tieni gli addominali contratti e i glutei sollevati per evitare di affaticare la parte bassa della schiena.
  • A faccia in giù.
  • Tenere premuto per un conteggio di 10.
  • Ripeti tre volte.
  • Per chi ha la schiena dolorante, mantenere i fianchi all'altezza delle spalle potrebbe essere difficile all'inizio.
  • Con la pratica, diventerà più facile; quindi, si consiglia all'individuo di aumentare il periodo di tempo fino al raggiungimento di 30 secondi.
  • Quindi aumenta la sfida per provare più di tre ripetizioni.
  • Una modifica per i principianti consiste nell'iniziare con il corpo appoggiato a terra, a pancia in giù.
  • Quindi sollevare il corpo nella posizione di partenza dal pavimento.

L'anca si alza

L'anca si alza aiutano a rafforzare i muscoli lombari per unire e sostenere la metà inferiore del corpo. Allenare il corpo a lavorare in modo cooperativo è fondamentale per ridurre il dolore e il dolore da squilibrio muscolare.

  • Appoggia il corpo piatto sul pavimento, rivolto verso l'alto.
  • Appoggia le mani ai lati del corpo.
  • Le ginocchia dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
  • Tieni i piedi piatti sul pavimento
  • Tirare i piedi verso i glutei.
  • Guarda dritto in alto.
  • Sollevare i fianchi il più in alto possibile mentre si preme con le mani.
  • Tenere premuto per 10 secondi.
  • Completa da cinque a otto ripetizioni.

Alzate laterali del braccio in piedi a croce

Alzate laterali o alzate laterali laterali aiutano a rafforzare e tonificare i muscoli delle spalle e i muscoli della parte superiore della schiena.

  • Inizia con un singolo peso di una libbra.
  • Faccia in avanti.
  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Portare il peso a riposo vicino all'osso dell'anca sinistro.
  • Solleva delicatamente il peso attraverso il corpo per arrivare appena sopra il lato destro con il braccio per tutta la lunghezza.
  • Assicurati che spalle e fianchi siano fermi e che solo le braccia si muovano. Non torcere.
  • Tenere premuto per 10 secondi.
  • Ripeti da tre a otto volte.
  • Cambia lato.
  • La modifica può essere eseguita sedendosi su una sedia comoda con una postura corretta su una sedia invece di stare in piedi.
  • Se i pesi sono troppo impegnativi per lavorare inizialmente, completa l'esercizio con solo le mani posizionate con i palmi piatti e uniti.

Attività aerobica

Questo aiuta a far circolare il sangue in tutto il corpo, contribuendo a ridurre l'indolenzimento muscolare. Alcune attività dolci e aerobiche possono includere:

  • Camminata svelta.
  • Salire le scale.
  • Allenamento in bicicletta, ellittica o vogatore.
  • Attività fisica che mantiene il sangue in movimento in tutto il corpo. Gli esempi includono lo yoga, il giardinaggio e la danza.

Mentre la schiena sta guarendo, vai a un ritmo dolce e uniforme per qualsiasi attività. Gli scatti e l'arresto rapido possono essere difficili per le articolazioni e i dischi. Quando vengono feriti, gli altri muscoli cercano di compensare per evitare di provocare una riacutizzazione che potrebbe peggiorare la lesione e/o creare una nuova lesione.

Muscoli della schiena doloranti

Gli esercizi di rafforzamento della forza sono ottimi per prevenire lesioni ed evitare nuove lesioni. Tuttavia, evita di esagerare o allungare eccessivamente con una qualsiasi delle attività. I muscoli della schiena doloranti o dolorosi continui potrebbero indicare che sta accadendo qualcos'altro che potrebbe essere:

  • Un nervo schiacciato.
  • Dischi spostati/disallineati.
  • Ernia del disco.
  • L'inizio di una condizione artritica che causa infiammazione.
  • Strappo/i muscoli della schiena.
  • Gravidanza.

Composizione corporea


Sarcopenia – Cause di perdita di massa muscolare scheletrica e forza

Diminuzione dell'attività fisica

  • L'inattività fisica è uno dei principali fattori che contribuiscono a sarcopenia.
  • sedentarietà può esacerbare gli effetti della sarcopenia.
  • Un regolare esercizio di resistenza può aiutare a mantenere la massa muscolare e aumentare la forza muscolare.

Diminuzione dei motoneuroni

  • L'invecchiamento è accompagnato da una perdita di motoneuroni causata dalla morte cellulare.
  • Questo può portare a una diminuzione delle fibre muscolari e delle dimensioni.
  • Questa diminuzione porta a:
  • Prestazioni ridotte
  • Capacità funzionale ridotta
  • Ridotta capacità di svolgere le attività quotidiane.

Aumento delle citochine pro-infiammatorie

  • Una cattiva alimentazione e l'esercizio fisico favoriscono anche l'accumulo di grasso viscerale.
  • Questo tipo di tessuto adiposo produce citochine pro-infiammatorie.
  • Questo può accelerare la disgregazione muscolare.
  • L'obesità e la debolezza muscolare sono associate ad alti livelli di citochine proinfiammatorie.
Referenze

Alfuth, M e D Cornely. “Chronischer lumbaler Rückenschmerz : Vergleich zwischen Mobilisationstraining und Training der rumpfstabilisierenden Muskulatur” [Lombalgia cronica: confronto tra esercizi di mobilizzazione e stabilità del core]. Der Orthopade vol. 45,7 (2016): 579-90. doi:10.1007/s00132-016-3233-1

Kim, Beomryong e Jongeun Yim. "La stabilità del core e gli esercizi dell'anca migliorano la funzione fisica e l'attività nei pazienti con lombalgia non specifica: uno studio controllato randomizzato". Il giornale Tohoku di medicina sperimentale vol. 251,3 (2020): 193-206. doi:10.1620/tjem.251.193

Smith, Benjamin E et al. "Un aggiornamento degli esercizi di stabilizzazione per la lombalgia: una revisione sistematica con meta-analisi". Disturbi muscoloscheletrici BMC vol. 15 416. 9 dicembre 2014, doi:10.1186/1471-2474-15-416

Suh, Jee Hyun et al. "L'effetto della stabilizzazione lombare e degli esercizi di deambulazione sulla lombalgia cronica: uno studio controllato randomizzato". Medicina vol. 98,26 (2019): e16173. doi:10.1097/MD.0000000000016173

Rafforzamento del kettlebell per la sicurezza del mal di schiena

Rafforzamento del kettlebell per la sicurezza del mal di schiena

L'allenamento con i kettlebell per i muscoli della schiena e la prevenzione del mal di schiena possono essere parte di un piano di trattamento consigliato. Quando si soffre di lombalgia, molti esperti di medicina dello sport raccomandano l'esercizio con i kettlebell per rafforzare il core e la catena posteriore. Tuttavia, se non utilizzati correttamente, gli esercizi con i kettlebell possono peggiorare il mal di schiena.

Rafforzamento del kettlebell per la sicurezza del mal di schiena

kettlebell

Sono realizzati in ghisa o acciaio e prendono il nome per assomigliare a un bollitore da tè con un manico sovradimensionato. Possono essere utilizzati con movimenti a una o due mani.

Esercizi e movimenti per il mal di schiena

Per le persone che non soffrono di mal di schiena, l'allenamento con i kettlebell può essere eccellente per la manutenzione e la prevenzione degli infortuni. Rafforzano i muscoli del core e della schiena.

  • Lo swing con kettlebell è un esercizio essenziale ed è uno degli esercizi più importanti quando si affrontano problemi di mal di schiena.
  • Un kettlebell è posizionato sul pavimento a circa 12 pollici di fronte mentre si sta in piedi con i piedi un po' più larghi della distanza dell'anca.
  • I fianchi diventano la cerniera.
  • Allunga le braccia verso la campana e afferrala.
  • Inizia a farlo oscillare su e giù attraverso le gambe e poi verso l'alto e verso l'esterno fino al livello del petto.
  • Le spalle devono rimanere rilassate.
  • I fianchi sono usati per spingere e creare lo slancio per far oscillare il kettlebell.
  • Mantieni la colonna vertebrale neutra durante l'esercizio per evitare lesioni.
  • Le braccia devono tenere solo la campana.
  • Non oscillare con le braccia o le spalle, ma spingi attraverso i fianchi.
  • L'esercizio può essere fatto oscillare sopra la testa, ma non è raccomandato per chi soffre di mal di schiena.

Benefici

  • Sono portatili e non richiedono molto spazio.
  • Con i kettlebell, un individuo può allenarsi più facilmente che con i bilancieri.
  • Gli allenamenti con kettlebell forniscono allenamento della forza e fitness cardiovascolare.
  • Una volta appresa la tecnica corretta, gli individui possono impostare un regime regolare a casa.

Forma corretta ed errori

forma corretta è fondamentale. Il movimento principale con cui la maggior parte delle persone ha difficoltà è ottenere il corretto movimento incernierato all'anca. La maggior parte degli individui si flette nella parte bassa della schiena e esercita una maggiore pressione sui dischi. Un corretto movimento della cerniera dell'anca significa:

  • Mantenere la parte bassa della schiena dritta
  • Flettendo all'anca
  • Spingere indietro con i glutei durante l'esecuzione del movimento oscillatorio.
  • Se fatto correttamente, un individuo dovrebbe essere in grado di fermarsi in qualsiasi momento e mantenere quella posizione.

Suggerimenti per la postura

I problemi di forma con i kettlebell includono:

Cerniera dell'anca

  • Quando sollevi il kettlebell, ricordati di eseguire l'hip cerniera invece di accovacciarti per mantenere la schiena in una posizione neutra.
  • Spingi indietro i fianchi allo stesso modo quando ti siedi su una sedia bassa.

Inarcando la schiena

  • Se il bacino è troppo inclinato in avanti, la schiena si inarca molto.
  • Questo può restringersi dove i nervi lasciano la colonna vertebrale nella parte bassa della schiena.
  • Tieni gli addominali contratti per evitare che il bacino si pieghi in avanti.

Usando il anche il peso errato può causare problemi; questo potrebbe essere troppo pesante o troppo leggero.

  • Troppo pesante aumenta il rischio di affaticare il corpo e la schiena.
  • Un kettlebell troppo leggero non fornisce la giusta resistenza per rafforzare i muscoli.
  • Un altro errore comune è il sovrallenamento. In particolare, gli individui sopra i 50 i cui corpi non si riprendono così rapidamente.
  • Si consiglia agli over 50 di suddividere i giorni di allenamento con più di un giorno di riposo.

Lesioni comuni

È altamente raccomandato un allenamento adeguato prima di lavorare con i kettlebell, in particolare per chi ha già a che fare con il mal di schiena. Gli individui sono incoraggiati a lavorare con un fisioterapista, un chiropratico sportivo o un personal trainer che possa insegnare tecniche adeguate e specifiche esercizi, osservare il processo dell'individuo e apportare correzioni. Una tecnica impropria può portare a:

  • Stiramenti muscolari.
  • Spasmi muscolari
  • Nervi compressi o pizzicati.
  • Aggiunto stress alle condizioni lombari preesistenti.
  • Lesioni da impatto al polso e all'avambraccio.

Composizione corporea


Luccio per la palla da ginnastica

Esercizio di picche a palla sono un allenamento avanzato per tutto il corpo. I gruppi muscolari elaborati includono:

  • Addominali profondi
  • Abduttori dell'anca
  • Quadricipiti
  • Deltoidi
  • Stabilizzatori della scapola
  • Pettorale maggiore/minore

Per fare l'esercizio:

  • Inizia in una posizione pushup con le braccia sul pavimento davanti.
  • Sollevare le gambe, in modo che la parte superiore dei piedi poggi sulla palla di esercizio/stabilizzazione.
  • Le ginocchia dovrebbero essere piegate per iniziare il movimento.
  • Allunga le gambe il più dritte possibile.
  • Mantieni la posizione per alcuni secondi.
  • Ritorna alla posizione di partenza.
Referenze

Lesioni comuni associate ai kettlebell: Health & Fitness Journal di ACSM (marzo/aprile 2017) "Gestire i rischi dell'allenamento con i kettlebell per ottenere benefici ottimali". journals.lww.com/acsm healthfitness/Fulltext/2017/03000/MANAGING_RISKS_OF_TRAINING_WITH_KETTLEBELLS_TO.6.aspx

Rafforzare i muscoli centrali per alleviare il dolore alla schiena

Rafforzare i muscoli centrali per alleviare il dolore alla schiena

core e i muscoli coinvolti sono un gruppo di muscoli che avvolgono il busto del corpo. La parte anteriore, posteriore e laterale. Rafforzare questi muscoli migliorerà e alla fine allevierà il dolore lombare. Uno di i muscoli principali che vengono trascurati è il muscolo trasverso dell'addome. È vitale per un nucleo sano, soprattutto se si presenta dolore alla schiena. È noto come il muscolo della cintura di sicurezza poiché è profondo nell'addome e avvolge la vita. Ha tutto a che fare con la forza e la funzione di base a lungo termine. Un addome trasversale adeguatamente sviluppato funziona come un cintura di sostegno lombare che protegge la colonna vertebrale. Quando l'addome trasversale è forte, il muscolo si contrae per generare la giusta quantità di sostegno e stabilità durante il movimento.

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Per esempio, gli individui che non hanno lombalgia impegnano l'addome trasversale circa 30 millisecondi prima di muovere la spalla, mentre gli individui che soffrono di lombalgia hanno una contrazione ritardata dei muscoli trasversali dell'addome che li fa assumere posture scomode e si muovono in modo goffo contribuendo al mal di schiena e continuando a indebolire i muscoli centrali. Individui che fare regolarmente esercizi di rafforzamento dell'addome trasversale riduce notevolmente il rischio di soffrire di lombalgia per la prima volta e ridurre le recidive di chi già soffre di mal di schiena.

Anatomia del muscolo centrale

Il primo passo per il rafforzamento è capire le mosse e come eseguirle correttamente con anatomia di base. Pensa al nucleo come a scatola muscolare dove il:

  • anteriore Europe è addominali
  • precedente Europe è spinale muscoli stabilizzanti
  • base Europe è pavimento pelvico
  • top Europe è diaframma
  • lati sono la muscoli dell'anca

Il nucleo si muove in tre modi:

  • Il corpo si flette e si estende ogni volta che ci si piega in avanti e ci si alza
  • Il corpo fa a piega laterale laterale quando piegando il tronco da un lato
  • Il corpo ruota il tronco durante la torsione il busto
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Debolezza muscolare

l'addome trasversale tende a soffrire di abbandono che è uno dei motivi per cui si indebolisce. Ciò aumenta il rischio di sviluppare mal di schiena. Un altro motivo è che gli individui hanno un muscolo debole è che si esercitano su un piano di movimento. Non allenare i muscoli centrali in tutti i piani di movimento può contribuire al mal di schiena. Per esempio, se un individuo esegue inclinazioni pelviche, si muove solo su un piano quando inclina i fianchi avanti e indietro, noto come flessione ed estensionen. Per ottenere una resistenza ottimale / funzionale, il L'allenamento di base deve includere flessione laterale e movimenti di torsione.

Rafforzare l'addome trasverso

 

Posa di piccione

Molte persone sedersi per lunghi periodi di tempo e sono eccessivamente tesi lungo i lati e l'ancaS. Il primo passo dovrebbe essere aumentare la mobilità dell'anca prima di rafforzare il core. Se le fibre del muscolo dell'anca si accorciano, possono influenzare la funzione e l'efficienza dell'articolazione dell'anca durante il movimento del nucleo. Posa di piccione è un apripista. Come farlo:

  • Mettiti a terra con le ginocchia e le palme a terra.
  • Far scorrere indietro la gamba sinistra in modo che l'anca sia estesa, quindi ruotare esternamente l'anca destra / girare la gamba destra fuori dall'anca. Concentrati sul posizionamento dello stinco destro perpendicolare al corpo.
  • Estendi il tronco in modo che il corpo sia in posizione verticale, sollevando il torace, inarcando la schiena e guardando verso il soffitto, mentre appoggi i polpastrelli sul pavimento un po 'in avanti rispetto ai fianchi.
  • Mantieni la posa per 30 secondi e cambia lato.
  • Questo allunga i muscoli flessori dell'anca nella gamba estesa e i muscoli rotatori ed esterni dell'anca nella gamba flessa.
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Prestare attenzione ai muscoli coinvolti

Gli individui possono allenare i muscoli trasversali ad attivarsi più velocemente ed efficacemente durante il giorno rallentando e prestando attenzione a muoversi con più intento. Metti le mani intorno alla vita e coinvolgi il core per sentire i muscoli contrarsi. Questo ti aiuterà ad avere un'idea del movimento. Una volta comodo ricordati di coinvolgere questi muscoli addominali prima e mentre si raggiungono, si torcono o si sollevano oggetti.

Inclinazione pelvica

Questo esercizio è fondamentale per costruire i muscoli più piccoli che supportano un nucleo sano. Come farlo:

  • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
  • Coinvolgi i muscoli trasversali e inclina delicatamente il bacino verso l'alto.
  • Riporta il bacino in una posizione neutra.
  • Ripeti.
  • Inizia con 3 serie da 10-12 ripetizioni.

Quando questo non è più impegnativo e può essere completato senza aumentare il dolore alla schiena, passa a esercizi più impegnativi come il cane uccello, tavole, o variazioni della plancia.

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Esercizi in piedi

La traduzione della forza del core in forza funzionale e movimento senza dolore fa progredire gli esercizi in piedi che richiedono la rotazione. Un esempio è un file affondo in piedi con rotazione. Come farlo:

  • Assumi una posizione di affondo con la gamba anteriore flessa di 90 gradi su anche, ginocchio e caviglia. La gamba posteriore dovrebbe essere estesa all'altezza dell'anca con il ginocchio che tocca o quasi tocca il pavimento.
  • Twist dalla vita. Quando sei a tuo agio nel fare questo movimento, mantieni il peso come manubri, palla medica o brocca d'acqua in entrambe le mani, e aumentare gradualmente il peso man mano che i muscoli si rafforzano.

Quando nel processo di rafforzare il nucleo, la coerenza è la chiave. Impegnati in un breve allenamento ogni giorno invece di un allenamento massiccio una o due volte a settimana. Dieci minuti al giorno sono sufficienti per aumentare la forza, migliorare la funzionalità e ridurre il dolore alla schiena.


Composizione corporea migliorata

 


La forma fisica funzionale e la capacità di muoversi comodamente non solo giovano al benessere fisico, ma migliorano anche la composizione corporea. Il processo di invecchiamento riduce il tasso metabolico, che porta ad un aumento del grasso corporeo. La massa corporea magra si perde con l'età e l'inattività. Massa corporea magra contribuisce al metabolismo basale complessivo, noto anche come metabolismo del corpo. È il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per supportare le funzioni essenziali. Impegnarsi in esercizi di forza o di resistenza aiuterà a recuperare la perdita muscolare dovuta all'invecchiamento / inattività e può portare ad un aumento della massa corporea magra.

Disclaimer del post sul blog del Dr. Alex Jimenez

L'ambito delle nostre informazioni è limitato a chiropratica, muscoloscheletrica, medicine fisiche, benessere e problemi di salute sensibili e / o articoli, argomenti e discussioni di medicina funzionale. Utilizziamo protocolli funzionali di salute e benessere per trattare e supportare la cura di lesioni o disturbi del sistema muscolo-scheletrico. I nostri post, argomenti, argomenti e approfondimenti riguardano questioni cliniche, problemi e argomenti che riguardano e supportano direttamente o indirettamente il nostro ambito di pratica clinica. *

Il nostro ufficio ha fatto un ragionevole tentativo di fornire citazioni di supporto e ha identificato lo studio di ricerca pertinente o gli studi a sostegno dei nostri post. Su richiesta, mettiamo anche a disposizione del consiglio di amministrazione e / o del pubblico copie degli studi di ricerca di supporto. Comprendiamo che trattiamo questioni che richiedono una spiegazione aggiuntiva su come può aiutare in un particolare piano di assistenza o protocollo di trattamento; pertanto, per discutere ulteriormente l'argomento di cui sopra, non esitate a chiedere al Dr. Alex Jimenez o contattarci al 915-850-0900. Provider con licenza in Texas e New Mexico *

Referenze

Le persone che si sono impegnate regolarmente in esercizi di rafforzamento della TVA avevano meno probabilità di sperimentare una recidiva di lombalgia: Giornale australiano di fisioterapia(2002), L'esercizio spinale specifico riduce sostanzialmente il rischio di recidiva della lombalgia www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000495141460283X?via%3Dihub

Osteonecrosi della testa femorale diagnosticata erroneamente come sciatica

Osteonecrosi della testa femorale diagnosticata erroneamente come sciatica

L'osteonecrosi è una condizione che provoca la morte del tessuto osseo per perdita temporanea o permanente di afflusso di sangue nell'area interessata. È comunemente noto come Necrosi avascolare e può portare a rotture minuscole / minuscole nell'osso e l'osso / i alla fine collassare. In particolare, colpisce la parte superiore del femore o della testa del femore e le articolazioni circostanti.  
11860 Vista Del Sol, Ste. 128 Sciatica o osteonecrosi della testa femorale? Una diagnosi errata comune
 
Può verificarsi in qualsiasi osso, tuttavia, l'osteonecrosi colpisce tipicamente l'anca / i. Dolore associato a l'osteonecrosi dell'anca può essere localizzata al centro dell'inguine, della coscia o dei glutei. A causa della stretta vicinanza dell'articolazione dell'anca al nervo sciatico, una diagnosi errata per la sciatica è comune.  
 

Imitazione dei sintomi della sciatica

Sfortunatamente, molti operatori sanitari possono diagnosticare erroneamente l'osteonecrosi dolore all'anca come la sciatica. Qualunque sia la causa della lesione all'anca, la maggior parte delle persone con patologia dell'anca riferisce dolore all'inguine, alla parte superiore della coscia e ai glutei. Ecco perché a professionista medico qualificato che conosce le differenze nei sintomi di ciascuna condizione può fare la differenza nel fare una diagnosi corretta. E una corretta diagnosi porta a un trattamento adeguato e completo di qualunque condizione possa essere. Con l'osteonecrosi, la diagnosi errata spesso ritarda il trattamento adeguato e continua a progredire. Sintomi comuni di sciatica:
  • Il dolore alle gambe è il sintomo principale che può essere da lieve a grave
  • La lombalgia è secondaria e può essere da lieve a grave
  • Sintomi correlati ai nervi
  • Intorpidimento
  • Formicolio
  • Dolore lancinante
  • Sensazione di spilli e aghi
  • Debolezza muscolare
  • Dolore all'anca, in particolare flessione e rotazione interna dell'anca.
  • Debolezza delle gambe o dei piedi
11860 Vista Del Sol, Ste. 128 Osteonecrosi della testa femorale diagnosticata erroneamente come sciatica
 

Sintomi e somiglianze dell'osteonecrosi

Per molti, non ci sono sintomi nelle prime fasi dell'osteonecrosi. Con il peggioramento della condizione, l'articolazione interessata potrebbe presentare sintomi di dolore solo quando viene appoggiato del peso su di essa. Alla fine, le persone iniziano a sentire il dolore anche quando sono sdraiate. Il dolore può essere da lieve a grave con uno sviluppo graduale. Altri sintomi che imitano la sciatica:

Incapacità di camminare

L'andatura a piedi è complicata da entrambe le condizioni, che è una delle principali cause della diagnosi errata.

Limping

Gli individui spesso zoppicano con osteonecrosi dell'anca e problemi del disco spinale. Questo è un altro motivo per cui la condizione viene diagnosticata erroneamente come un problema del disco spinale o compressione della radice nervosa del nervo sciatico.

Dolore all'anca

Gli affluenti / vene del nervo sciatico forniscono anche l'area dell'anca e spesso causano confusione tra le due condizioni.  
 

Differenze

Nonostante tutte le somiglianze. Ci sono differenze in entrambe le condizioni.

Natura del dolore

  • Con una lunga sciatica, il dolore è correlato al sistema nervoso. Il movimento può complicare il dolore. Mentre il riposo aiuta a ridurre il dolore.
  • Con una lunga osteonecrosi il dolore è orientato verso il muscolo. Il riposo non aiuta a ridurre il dolore. In effetti, il dolore aumenta di notte.

Posizione

  • Il dolore alla sciatica può irradiarsi attraverso l'intera gamba dalla parte bassa della schiena alla punta.
  • osteonecrosi il dolore è limitato all'articolazione dell'anca, all'inguine e si irradia solo all'articolazione del ginocchio. Il dolore da osteonecrosi non si irradia sotto l'articolazione del ginocchio.

Movimento limitato

  • Osteonecrosi dell'articolazione dell'anca, significa che i movimenti che coinvolgono l'articolazione dell'anca sono limitati. Gli individui non possono ruotare la gamba a destra ea sinistra. Gli individui non possono piegarsi o piegarsi dall'anca.
  • Con una lunga sciatica, la rotazione della gamba non è interessata. I movimenti che comportano l'allungamento del nervo sciatico possono causare sollievo o dolore.

Differenze nell'andatura a piedi

L'andatura è il modo in cui un individuo si alza e cammina.
  • Osteonecrosi dell'articolazione dell'anca fa sì che le persone non siano in grado di aprire correttamente l'articolazione dell'anca o di camminare correttamente.
  • Con la sciatica, un l'individuo tende ad appoggiarsi su un fianco per rilassare la compressione sul nervo.

Fattori di rischio

Ogni anno più di 20,000 persone accedono agli ospedali per il trattamento dell'osteonecrosi dell'anca. Oltre all'anca, le aree del corpo che potrebbero essere colpite sono la spalla, il ginocchio, la mano e il piede. La condizione può verificarsi per una serie di motivi. Alcuni di questi includono:
  • Frattura - a l'osso rotto può interrompere il flusso sanguigno ad altre sezioni dell'osso.
  • Dislocazione dell'osso o delle articolazioni
  • Alcolismo
  • Trauma
  • Danno da radiazione
  • Uso di steroidi
Alcuni individui possono avere più di una condizione o lesione che contribuisce al dolore ai flessori dell'anca. Un esempio è che è possibile avere sia l'artrosi dell'anca che il conflitto dell'anca. Senza un trattamento adeguato, il file la condizione può peggiorare, causando dolore alle articolazioni o all'anca a causa della degradazione dell'osso.  
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Chiunque può essere influenzato, ma l'osteonecrosi è più comune negli individui di età compresa tra 30 e 50 anni. Le opzioni di trattamento includono una sostituzione totale dell'anca nota come artroplastica. E se è sciatica, il trattamento chiropratico è un protocollo di trattamento di prima linea. Tuttavia, a il chiropratico può fare la distinzione tra i due e trattare la sciatica o indirizzare il paziente allo specialista appropriato.
 

Sollievo dal dolore lombare


 

Disclaimer del post sul blog del Dr. Alex Jimenez

L'ambito delle nostre informazioni è limitato a chiropratica, muscoloscheletrica, medicine fisiche, benessere e problemi di salute sensibili e / o articoli, argomenti e discussioni di medicina funzionale. Utilizziamo protocolli funzionali di salute e benessere per trattare e supportare la cura di lesioni o disturbi del sistema muscolo-scheletrico. I nostri post, argomenti, argomenti e approfondimenti riguardano questioni cliniche, problemi e argomenti che riguardano e supportano direttamente o indirettamente il nostro ambito di pratica clinica. * Il nostro ufficio ha fatto un ragionevole tentativo di fornire citazioni di supporto e ha identificato lo studio di ricerca pertinente o gli studi a sostegno dei nostri post. Su richiesta, mettiamo anche a disposizione del consiglio di amministrazione e / o del pubblico copie degli studi di ricerca di supporto. Comprendiamo che trattiamo questioni che richiedono una spiegazione aggiuntiva su come può aiutare in un particolare piano di assistenza o protocollo di trattamento; pertanto, per discutere ulteriormente l'argomento di cui sopra, non esitate a chiedere al Dr. Alex Jimenez o contattarci al 915-850-0900. Provider con licenza in Texas e New Mexico *
Referenze
Li, Wen-Long et al. Esplorazione dei fattori di rischio per la diagnosi errata di osteonecrosi della testa del femore: uno studio caso-controllo . Chirurgia ortopedica, 10.1111 / os.12821. 16 ottobre 2020, doi: 10.1111 / os.12821
Prenditi cura della tua schiena e colonna vertebrale El Paso, Texas

Prenditi cura della tua schiena e colonna vertebrale El Paso, Texas

Tutti hanno bisogno di prendersi cura della propria schiena / colonna vertebrale perché è ciò che ci sostiene finché lo manteniamo dritto e forte. Rafforzare il nucleo può aiutare a prevenire una colonna vertebrale debole e disallineata dal peggioramento e aiuta ad eliminare il dolore

La sicurezza della schiena dovrebbe essere una priorità, poiché influenza tutti gli aspetti della tua vita. Non solo stai proteggendo la schiena, ma stai prevenendo lesioni future. Dal momento in cui ti svegli fino all'ora di andare a letto, ecco alcuni suggerimenti per cambiare la posizione di sonno e salire e scendere da un'auto.

Dobbiamo tutti prestare attenzione al corretto posizionamento del corpo e meccanica del corpo, poiché pagherà a lungo termine.

 

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Entrare e uscire dal letto

Questo è di solito il momento in cui inizia il dolore e può rendere il resto della giornata miserabile. Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutarti.

  • Inclinati in avanti dai fianchi, non dalla schiena.
  • Cerca di non inarcare la schiena.
  • Spingi la parte superiore del corpo dal letto con i gomiti e le mani e fai oscillare entrambe le gambe sul pavimento.
  • Tieni la schiena dritta.
  • Cerca di non piegarti in vita.

 

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Posizione per dormire

Pernottamento è molto importante. Trovare una posizione comoda durante il sonno può essere difficile, soprattutto con mal di schiena. L'uso di cuscini di qualità nel modo giusto può aiutare fornire comfort, supporto per il collo e la schiena e mantenerti addormentato.

  • Dormire sulla schiena è ottimale, ma dovresti piegare le gambe e posizionare un cuscino sotto le ginocchia che consenta una circolazione sanguigna ottimale.
  • Non dormire a pancia in giù, in quanto ciò esercita una pressione sul bacino e sulla parte bassa della schiena perché non vi è supporto sotto. Se devi dormire in questo modo, cerca di tenerlo per un po 'prima di cambiare posizione e metti un cuscino o due sotto per il supporto.
  • Un materasso rigido può aiutarti a mantenere la colonna vertebrale in linea. Ma parla con un medico o un chiropratico per scoprire quale stile di materasso gioverebbe alla tua schiena.
  • Ruota il materasso ogni tre mesi e capovolgilo due volte l'anno.

 

 

Fare attenzione quando si entra / esce da un'automobile

Entrare e uscire da un'auto può essere una sfida difficile quando si ha a che fare con il mal di schiena. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti.

  • Quando si entra o si esce, spostare il sedile indietro fino in fondo, tieni il fianco dell'auto, la parte posteriore del sedile o il cruscotto per il supporto quando ti sollevi o quando ti alleni nel sedile.
  • Piegare le ginocchia, non la schiena ed evitare di torcere e girare per raggiungere oggetti, ecc.
  • L'uso di una corretta meccanica del corpo consente ai muscoli di funzionare correttamente.
  • Usa entrambe le braccia e le gambe quando ti alzi e ti abbassi dentro e fuori dal sedile.
  • Mantieni il tuo corpo allineato e trasforma il tuo corpo solo quanto basta.

La chiave è essere consapevoli della tua postura e consapevolezza della sicurezza.

La vita quotidiana, inclusi gli sport e le faccende domestiche, dovrebbe essere svolta tenendo conto della sicurezza generale e della colonna vertebrale.

Qualunque posizione lavori per te e per le tue normali attività di piegatura, recupero, sollevamento e trasporto di oggetti, l'utilizzo di tecniche corrette combinate con una postura corretta si prenderanno cura del collo e della schiena.


 

Mal di schiena Chiropratica Cura | El Paso, Tx

 


 

Risorse NCBI

La chiropratica può prendersi cura della colonna vertebrale, il che significa che fa bene alla salute generale. Mentre molte persone pensano che il suo unico scopo sia curare il mal di schiena, la chiropratica si concentra sul benessere totale del corpo. Troppo spesso i problemi all'interno del corpo sono correlati. Ad esempio, il mal di schiena potrebbe essere il risultato di un'andatura alterata a causa di un infortunio alla caviglia. Un collo disallineato potrebbe causare mal di testa a causa di posizioni scomode del sonno (o anche del cuscino sbagliato).

 

Sollevamento pesi e rafforzamento della colonna vertebrale El Paso, TX.

Sollevamento pesi e rafforzamento della colonna vertebrale El Paso, TX.

Potresti non pensarlo, ma esercizi di sollevamento pesi e rafforzamento della colonna vertebrale possono aiutare a ridurre il mal di schiena. Ricorda che il punto di questo tipo di sollevamento pesi non è quello di costruire i muscoli come un bodybuilder ma di sviluppare:

  • Forza di base
  • Forza della colonna vertebrale
  • Forza del corpo

I muscoli della schiena mantengono la colonna vertebrale in movimento e funzionano correttamente. Quando la colonna vertebrale o i muscoli addominali lo sono debole questo crea una maggiore probabilità di una tensione alla schiena o lesioni. Avere muscoli della colonna vertebrale forti e sani è importante perché funzionano nel mantenere una postura corretta, che in alcuni casi provoca mal di schiena cronico a causa della cattiva postura.

Se solo una parte del corpo è rafforzato come la schiena non è abbastanza. Pertanto è necessario rafforzare il resto del corpo. Questi includono i muscoli del corpo e delle gambe del corpo. La forza totale del corpo ridurrà il mal di schiena e può aiutare a svolgere attività regolari, come sollevare oggetti pesanti molto più facilmente, con maggiore sicurezza e con una minore probabilità di lesioni.

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Benefici di rafforzamento della colonna vertebrale

I motivi più importanti sono:

  1. previene future lesioni alla schiena
  2. Stabilizza la colonna vertebrale
  3. Aiuta il la colonna vertebrale si muove correttamente
  4. Aiuta a mantenere postura corretta
  5. Aumenta tono muscolare
  6. Insegna correttamente meccanica del corpo
  7. Aiuta costruire osso questo è particolarmente utile per quelli con osteoporosi o a rischio di svilupparlo

Un personal trainer o un chiropratico sportivo possono aiutare ad avviare un regime di rafforzamento della colonna vertebrale. Insegneranno:

  • Semplice
  • Specifica
  • potenziamento

Esercizi di sollevamento pesi.

Un fisioterapista può anche sviluppare un'usanza sollevamento pesi / forza esercizio fisicoï ¿½<font style="vertical-align: inherit;" class="">Programma</font> per una salute ottimale della colonna vertebrale e per ridurre il dolore.

La maggior parte dei regimi di allenamento comprende una combinazione di sollevamento pesi con pesi reali / macchine per esercizi e esercizi di rafforzamento / ginnastica calistenica con il peso corporeo come resistenza per mantenere una colonna vertebrale sana e forte.

 

11860 Vista Del Sol, Ste. 128 Sollevamento pesi e rafforzamento della colonna vertebrale El Paso, TX.

 

Ecco alcuni esercizi di sollevamento pesi e rafforzamento della schiena che possono aiutare a ridurre e prevenire il mal di schiena.

Parla con un medico o chiropratico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi. Ricorda di ascoltare il tuo corpo e fermati subito se c'è qualcosa di strano.

Sollevamento

Le flessioni aiutano a rafforzare:

  • Di ritorno
  • Petto
  • Braccia
  • Muscoli core

Il tuo peso corporeo è la resistenza.

 

11860 Vista Del Sol, Ste. 128 Sollevamento pesi e rafforzamento della colonna vertebrale El Paso, TX.

 

Per fare questo:

  1. Posiziona il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, con il viso rivolto verso il basso.
  2. Le mani dovrebbero essere più larghe della distanza delle spalle. Allontana le mani in modo che siano leggermente più alte delle spalle
  3. Mantenere l'equilibrio sulle dita dei piedi e delle mani, con la schiena dritta, abbassare il corpo a terra piegando lentamente i gomiti fino a un angolo di 90.
  4. Spingi verso l'alto usando la parte superiore del braccio e i muscoli del torace.
  5. Esegui i set 3 di 10 ogni giorno. Man mano che la forza aumenta, fai più ripetizioni.

Flys al petto

Le mosche pettorali sono eccellenti per la costruzione muscolare in:

  • Parte superiore della schiena
  • Petto

Per questo esercizio è possibile utilizzare manubri o una macchina per pesi. Per farlo:

  1. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
  2. Estendi le braccia su entrambi i lati del corpo e lasciale riposare sul pavimento.
  3. Con un manubrio in ogni mano, sollevare i manubri fino a quando si incontrano contemporaneamente in cima e mantenere una leggera curva nei gomiti.
  4. Abbassa le mani a terra e ripeti.
  5. Fai questo esercizio 15 volte 3 volte a settimana. Con maggiore forza aggiungi più ripetizioni.

 

 

Solleva laterale

I rilanci laterali aiutano a rafforzare l'intera schiena. Tutto ciò che serve è un set di manubri. Per fare questa mossa:

  1. Stare in piedi o sedersi con i piedi alla stessa distanza dell'anca. Le braccia sono ai lati.
  2. Con un manubrio in ogni mano e una leggera curva nei gomiti, alza le braccia lateralmente fino all'altezza delle spalle. Mantenere il nucleo impegnato durante il movimento.
  3. Una volta all'altezza delle spalle, abbassare lentamente i manubri e ripetere.
  4. Ripeti l'esercizio 15 volte 3 volte a settimana. All'aumentare della forza aggiungere più ripetizioni.

 

 

Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti lentamente con un graduale accumulo di movimenti più complessi e aggiungendo più peso. Ricorda di respirare naturalmente. Se trattieni il respiro durante l'esercizio, può causare tensione nelï ¿½muscoli, che possono peggiorare il dolore o creare nuove lesioniPrima di aggiungere peso o nuovo esercizi di rafforzamento della colonna vertebrale, parla con un medico di esercizi con mal di schiena. Ti faranno sapere se ci sono determinati movimenti o posizioni che dovrebbero essere evitati.

Peso esercizi di sollevamento eseguiti in modo errato possono portare a più mal di schiena e lesioni aggiuntive. In caso di dolore durante questi esercizi, fermarsi e chiamare immediatamente un medico, un chiropratico o un fisioterapista.

In qualità di Clinica di riabilitazione chiropratica e Centro di medicina integrata di El Paso, ci concentriamo con passione sul trattamento dei pazienti dopo lesioni frustranti e sindromi dolorose croniche. Ci concentriamo sul miglioramento delle tue capacità attraverso programmi di flessibilità, mobilità e agilità su misura per tutti i gruppi di età e disabilità.


 

Mal di schiena Chiropratica Cura | El Paso, Tx


 

Risorse NCBI

Può essere allettante non farlo esercizio fisico con una condizione spinale. Ma ricorda che se non c'è alcun movimento, potresti peggiorare il dolore. Sapendo cosa può gestire il tuo corpo e attenendoti a un programma praticabile, questi passaggi salutari ti aiuteranno e aiuteranno con il mal di schiena.

 

Come la forza del core degli edifici può ridurre il mal di schiena El Paso, TX.

Come la forza del core degli edifici può ridurre il mal di schiena El Paso, TX.

Corso di formazione

Il mal di schiena può essere debilitante, causare immobilità, rigidità e avere un impatto significativo sulla qualità della vita di una persona. Può rendere estremamente difficili anche le attività quotidiane più banali e persino strazianti. Sviluppare i muscoli che compongono il tuo core (addominali e schiena) può aiutare a sostenere la colonna vertebrale e ridurre il dolore alla schiena. In molti casi, il rafforzamento di questi muscoli può aiutare un paziente a evitare i farmaci con i suoi spiacevoli effetti collaterali e persino a evitare un intervento chirurgico. Con poche mosse intelligenti puoi ridurre in modo significativo il tuo mal di schiena, aumenta la tua mobilità e riprendi la tua vita.

Il ruolo degli addominali e dei muscoli posteriori

La colonna vertebrale è la struttura portante per la schiena, ma è anche un'infrastruttura vitale per tutto il corpo. Ospita il sistema nervoso centrale e gli impulsi neurali vengono trasferiti lungo quella che è una superstrada spinale.

Le braccia, le gambe, il collo e la testa sono tutti collegati e stabilizzati dalla colonna vertebrale attraverso una complessa rete di legamenti e muscoli. I muscoli della schiena e degli addominali, o muscoli addominali, sono al centro, o nucleo, di questa rete muscolare. Mantengono il corpo in posizione verticale e facilitano il movimento. Quando questi muscoli centrali non sono in buone condizioni, mette sotto sforzo la colonna vertebrale, influenzando la sua capacità di sostenere il corpo. In alcuni casi questo comporta spesso dolore alla schiena e persino lesioni.

la forza del nucleo riduce il dolore alla schiena el paso tx.

Allineamento posturale

Allineamento posturale è un frequente contributore al mal di schiena. Questo è spesso dovuto a muscoli deboli del core.

Poiché i muscoli non riescono a fare il loro lavoro per stabilizzare la colonna vertebrale, il corpo si adatta strutturalmente per contenere la debolezza. Ciò può comportare posture che causano dolori articolari e dolori muscolari e persino mal di testa.

Ad esempio, le spalle curve o incurvate possono causare mal di schiena, ma può anche creare tensione alle spalle e al collo. Questo, a sua volta, può causare mal di testa e emicranie nei pazienti.

Un ritorno all'indietro, dove la parte inferiore della schiena si piega, facendo inclinare il bacino verso l'alto, può causare gravi dolori alla zona lombare, soprattutto dopo lunghi periodi di riposo. L'anteguerra può essere il risultato di muscoli centrali indeboliti o una combinazione di un nucleo debole, combinato con l'obesità o la gravidanza.

Il peso nella zona addominale tira la spina dorsale in avanti in modo che si curva. Una fionda per la gravidanza può a volte aiutare con il dolore, ma è solo un cerotto. La vera cura è di rafforzare i muscoli centrali in modo che siano meglio in grado di supportare adeguatamente la colonna vertebrale e il corpo.

Training Foundation

Eric Goodman, un chiropratico, ha sviluppato Training Foundation come un modo per aiutare i suoi pazienti che soffrono di dolore lombare, ma non sono fisicamente in grado di fare Pilates o yoga. È inoltre progettato per aiutare coloro che si siedono per lunghi periodi di tempo a contrastare gli effetti avversi associati alla salute.

L'allenamento di base incorpora movimenti potenti ma diretti che lavorano per integrare le catene muscolari del corpo, aumentando la forza e riallineando il nucleo e la colonna vertebrale. Non richiede alcuna attrezzatura quindi le azioni possono essere eseguite ovunque. I muscoli sono addestrati a muoversi correttamente e lavorano insieme in modo che il corpo impari a muoversi come è progettato per muoversi. L'esercizio critico ed essenziale può essere visualizzato in questo video.

Creare un nucleo forte può aiutare ad alleviare mal di schiena ma hanno anche aggiunto benefici come l'aumento di energia, una migliore mobilità e un miglioramento dell'umore. Consentendo al corpo di sostenere se stesso, può alleviare il dolore e guarire determinate condizioni senza chirurgia invasiva o farmaci che possono avere effetti collaterali spiacevoli o addirittura dannosi. Quando ti prendi cura del tuo corpo, si prenderà cura di te.

Allenamenti CrossFit e cura chiropratica

Stabilizzazione del nucleo e della postura: un approccio scientifico Parte II

Stabilizzazione del nucleo e della postura: un approccio scientifico Parte II

Chiropratico centrale, il Dr. Alexander Jimenez continua parte I attraverso le routine di stabilità del nucleo.

Menu 6: Puleggia, Standing

Questo menu sfida la stabilità pelvica durante i movimenti del corpo superiore unilaterale. I movimenti di braccio intrapresi in molti sport creano forti forze di rotazione che devono essere controllate dai muscoli del tronco e del pelvico. L'obiettivo di questi esercizi è quindi quello di sviluppare il coordinamento e il controllo del bacino.

La ricerca ha dimostrato che gli esercizi unilaterali aumentano l'assunzione della muscolatura del cuore. I muscoli del cuore e del pelvico utilizzeranno tutte le contrazioni statiche per mantenere le posizioni necessarie, mentre i muscoli del corpo superiore producono i movimenti degli arti. Il carico di resistenza sul braccio è secondario alla sfida di stabilità del nucleo. Nel complesso questo menu è intermedio.

Sling posteriore

Panoramica: la sfida di questo esercizio e la sua coppia (vedi sopra) è quello di stabilire un allineamento pelvico perfetto, mentre è in piedi su una gamba, contro una forza di rotazione dal corpo superiore.

Livello: Intermedio

Muscoli mirati: addome addominale Adductor, Gluteus medius, (bracciale Deltoid e rotator)

Tecnica: Appoggiarsi su una gamba sul lato della colonna della puleggia. La maniglia è attaccata all'altezza inferiore al fianco. Afferrare l'impugnatura con la mano sul lato opposto (opposto alla gamba in piedi). Impostare la postura perfetta e l'allineamento pelvico.

Bloccare il nucleo e quindi tirare il peso verso l'alto e intorno al corpo, mantenendo il gomito dritto, in modo che il braccio ruoti
e fuori. Termina con la mano sopra la testa e leggermente sul lato. L'obiettivo è quello di mantenere un perfetto equilibrio e il pelvico
allineamento mentre alzate e abbassate il braccio in diagonale. Riposizionare per ripetere l'esercizio per la gamba opposta / braccio opposto.

Esegui 10 reps ogni lato aumentando ai ripetizioni 20; Insiemi 2 a 3.

Progressione: Aumenta il peso.

Fronte anteriore

Panoramica: questo è il contrario naturale dell'esercitazione posteriore. Comprende una rotazione del braccio anteriore, che deve essere controllata.

Livello: Intermedio

Muscoli mirati: Additivo addominale Adductor, Gluteus medius, (Pettorale e polsino rotatorio)

Tecnica: Appoggiarsi su una gamba sul lato della colonna della puleggia. La maniglia è attaccata al di sopra della spalla. Afferrare la maniglia con il braccio più vicino alla colonna (lato opposto alla gamba in piedi). Impostare la postura perfetta e l'allineamento pelvico.

Afferri il tuo nucleo; tirare il peso in giù e intorno al corpo, mantenendo il gomito dritto in modo che il braccio ruoti verso il basso e rotondo. Termina con la mano accanto all'anca attraverso il tuo corpo. L'obiettivo è quello di mantenere un perfetto equilibrio e l'allineamento pelvico mentre abbassate e sollevate il braccio. Riposizionare per ripetere con gamba / braccio opposto.

Esegui 10 ripetizioni su entrambi i lati, aumentando i ripetizioni 20; Insiemi 2 a 3.

Progressione: Aumenta il peso.

Una gamba, un braccio a vela

Panoramica: La sfida di questo esercizio è quella di mantenere la stabilità in piedi su una gamba e di controllare contro una forza di tiro dalla parte superiore del corpo. Il bacino deve rimanere fisso quando la parte posteriore superiore e la spalla stanno tirando indietro.

Livello: Intermedio

Muscoli mirati: Parete addominale, Adductor, Gluteus medius, (Deltoide posteriore, rhomboids, latissimus dorsi)

Tecnica: Appoggiarsi su una gamba, di fronte alla colonna della puleggia. La maniglia è attaccata all'altezza della vita. Afferrare la maniglia con il braccio opposto (stesso lato della gamba sollevata). La tua mano sarà fuori direttamente di fronte alla posizione iniziale. Impostare la postura perfetta e l'allineamento pelvico, in piedi in alto con le spalle indietro.

Afferri il tuo nucleo; tirare il cavo, portando con il gomito in un movimento di canottaggio Finisci con la mano al fianco e il gomito dietro di voi. L'obiettivo è quello di mantenere un perfetto equilibrio e l'allineamento pelvico mentre si esegue il movimento del canottaggio. Riposizionare per ripetere con gamba / braccio opposto.

Esegui 10 ripetizioni su ogni lato; Insiemi 2 a 3.

Progressione: Aumenta il peso.

Menu 7: Pallina di medicina, pavimento

I quattro esercizi di questo menù coinvolgono il lancio e la cattura della palla medica durante l'esecuzione di una flessione del tronco o di un movimento di rotazione. L'azione di lanciare la palla durante la fase di riduzione muscolare di ciascuno degli esercizi aumenta la produzione di forza dei muscoli del tronco. L'azione di catturare la palla all'inizio o durante la fase di allungamento muscolare di ogni esercizio non solo aumenta la produzione di forza, ma anche la sfida complessiva di stabilità.

L'impatto che la cattura ha sull'arto superiore deve essere controllata dal tronco. Dovresti mirare a mantenere un buon allineamento della colonna vertebrale e correggere il movimento durante la pesca. Utilizzare solo un peso della palla medicina che vi permetterà di eseguire gli esercizi con una buona tecnica. Se la palla è troppo pesante, sacrifica la stabilità del nucleo, indipendentemente dalla forza del braccio.

Complessivamente questi esercizi sono avanzati. Tuttavia sono anche sicuri ed efficaci per i giovani atleti che utilizzano sfere di medicina leggera per sviluppare il movimento e il controllo dinamico del tronco.

Siediti e lancia

Panoramica: una versione avanzata di un esercizio di sit-up, in cui l'azione di lancio rende la fase di crunch più veloce e l'azione di cattura aggiunge il carico alla fase di ritorno.

Livello: Avanzato

Muscoli mirati: Abdominali (più corpo superiore)

Tecnica: Avrete bisogno di un partner per ricevere e passare la palla. In alternativa eseguire l'esercizio di fronte a un muro e utilizzare una palla medicina che si rimbalzerà.

Inizia nella posizione di sit-up (ginocchia piegate) con le mani in alto pronte a ricevere la palla. Prendi la palla e inizia ad abbassare la schiena. Non crollare indietro, controllalo con gli addominali e tieni le mani sopra la testa mentre ti abbassi.

Una volta che le spalle stanno toccando il pavimento (tenendo la testa in alto e gli occhi in avanti), invertire il movimento. Gettare la palla in avanti e scricchiolare allo stesso tempo. Seguite l'azione di lancio e completate il sit-up il più velocemente possibile. Assicurati di scricchiolare mentre getti, in modo che l'abs contribuisca alla forza del tiro e aiuta a sedersi più velocemente. Gli uomini dovrebbero iniziare con una palla 5kg; donne con una palla 3kg.

Esegui 10 a 20 ripetizioni; Insiemi 2 a 3

Progressione: avanzare a una palla più pesante una volta che 3 set di ripetizioni 20 è comodo

Seduta 45, cattura e passaggio

Panoramica: un esercizio molto stabile di stabilità che richiede una massiccia co-contrazione muscolare del tronco per mantenere un buon allineamento della colonna vertebrale contro l'impatto di fare la cattura.

Livello: Avanzato

Muscoli mirati: Eroctor spinae, Abdominals, Obliques

Tecnica: sedersi con le ginocchia piegate e appoggiarsi all'indietro a 45 gradi. Mira a mantenere una colonna vertebrale `` allungata '', con la colonna lombare in posizione neutra, le spalle indietro e il collo lunghi e rilassati. Ci vuole una discreta quantità di controllo e forza resistenza semplicemente per mantenere perfettamente questa postura. Cerca di farlo bene prima di passare alla cattura e al passaggio.

Alza le mani davanti al tuo viso e ricevi un passaggio da un partner, intorno a questa altezza. Quando si cattura la palla si deve tenere la posizione di spina lunga. Non flettere la schiena bassa o diventare arrotondata. Gettare delicatamente la palla indietro. Gli uomini dovrebbero iniziare con una palla 3kg; donne con una palla 2kg.

Completa alcuni passaggi, tenendo la posizione per 30 secondi. Eseguire gli insiemi 2 in 3.

Progressione: sollevare le mani verso l'altezza superiore della testa rende la difficoltà di stabilità delle catture significativamente più difficile. Le catture fatte ai due lati della testa sono anche più impegnative.

Sit & Twist Pass

Panoramica: un esercizio di rotazione del tronco che coinvolge la cattura e il passaggio della palla medicinale, che fornisce una sfida agli obliqui per produrre una rotazione potente, ma anche stabilità pelvica, in modo che la posizione di seduta sia stabile per tutto il movimento.

Livello: Avanzato

Muscoli mirati: Abdominali, Obliques

Tecnica: sedersi con le ginocchia piegate e appoggiarsi all'indietro a 45 gradi. Mira a mantenere una colonna vertebrale `` allungata '', con la colonna lombare in posizione neutra, le spalle indietro e il collo lunghi e rilassati. I tuoi piedi, ginocchia e anche dovrebbero rimanere ragionevolmente fermi durante questo esercizio, la rotazione proviene dalla tua vita e non dai tuoi fianchi.

Tieni le mani da un lato pronte a ricevere la palla. Prendi la palla da un lato e assorbi la presa girando ulteriormente le spalle su quel lato. Invertire la rotazione, tornare al centro e rilasciare la palla. Continua a ruotare sull'altro lato; ricevere la palla dall'altra parte e continuare. Assicurati di mantenere una buona postura durante tutto il movimento, con una colonna vertebrale lunga e spalle larghe. Gli uomini dovrebbero iniziare con una palla da 4 a 5 kg; donne con una palla da 2 a 3 kg.

Esegui 10 a 20 ripetizioni.

Progressione: Aumenta il peso della palla una volta che puoi eseguire un set di ripetizioni 20 comodamente con una tecnica perfetta.

Passerella ginocchio

Panoramica: per eseguire il movimento di rotazione in questa posizione richiede una maggiore gamma di movimenti, contribuendo a sviluppare la forza attraverso la gamma completa di rotazione del tronco. Può anche aiutare a sviluppare la gamma di rotazione del tronco del movimento.

Livello: Intermedio ad avanzato

Muscoli mirati: obliqui

Tecnica: Inginocchiare in posizione verticale con buona postura (spina lombare in neutro, cassa fuori, spalle basse). Inizia con la palla in mani e le spalle di torsione e testa rotonda per quanto è possibile. Poi, sotto controllo, ruotate attorno all'altro lato per quanto possibile e consegnate la palla al compagno. Tornate alla posizione iniziale, riceverete la palla e continuate.

Lo scopo del movimento è quello di ruotare attraverso la più grande spalla che si ha. È possibile consentire ai fianchi di ruotare un po 'con le spalle, ma non troppo. Si dovrebbe sentire un tratto nella parte laterale alla fine di ogni torsione.

Man mano che acquisisci maggiore flessibilità e stabilità, sarai in grado di fissare il tuo bacino in posizione quadrata in avanti e ruotare attraverso una gamma di movimento sempre più completa. Gli uomini dovrebbero iniziare con una palla da 5 a 6 kg; donne con una palla da 3 a 4 kg.

Effettuare reps 10 quindi portare la palla al lato opposto e ripetere.

Menu 8: Ball di medicina, in piedi

Lo scopo di questo menu è quello di eseguire i movimenti del tronco mentre si è in piedi su una gamba. Si tratta di una formazione funzionale per l'equilibrio negli sport e nelle attività quotidiane. Questi esercizi sono avanzati a causa dei requisiti per l'equilibrio degli arti inferiori e la consapevolezza del movimento del corpo, che rende difficile la prestazione controllata di questi movimenti del tronco. Queste mosse usano anche il muscolo rotatore e abductor dell'anca per il controllo e la stabilità.

Pass di Twist One-leg

Panoramica: un esercizio di rotazione del tronco eseguito su una gamba. Ciò richiede una buona stabilità pelvica all'anca della gamba in piedi, perché la rotazione del tronco sia dissociata dal bacino.

Livello: Avanzato

Muscolari mirati: Gluteus medius, Piriformis, Parete addominale, Obliqui

Tecnica: stare su una gamba con i fianchi rivolti perpendicolarmente in avanti. Tieni la palla medica leggermente in avanti. Ruota lentamente da un lato all'altro. La rotazione proviene solo dalla vita, la testa gira con le spalle. Mantieni il bacino fisso perpendicolare e il ginocchio in linea con il secondo dito del piede. Gli uomini dovrebbero iniziare con una palla da 5 a 6 kg; donne con una palla da 3 a 4 kg.

Eseguire ripetizioni 10 lenti; Insiemi 2 a 3. Ripetere l'altra gamba.

Progressione: scambia la palla per una macchina a puleggia e aggiunge la resistenza, una volta che hai imparato l'equilibrio controllato su una gamba.

Deadlifts a una gamba con rotazione

Panoramica: un esercizio avanzato per la catena posteriore dei muscoli, che include la rotazione per sfidare il controllo del bacino.

Livello: Avanzato

Muscoli mirati: Spine di Erector, Glutei (max e med) Petti di ruggine, Piriformis

Tecnica: Appoggiarsi su una gamba. Fissare leggermente la gamba libera al ginocchio per sollevare il pavimento, ma non flettere o estendere l'anca della gamba libera per tutto il movimento, per mantenere il bacino sotto controllo. Tieni la palla davanti a te.

Piegarsi giù, flettendo al ginocchio e all'anca. Abbassare fino a quando la palla tocca il pavimento dal piede, mantenendo sempre le braccia dritte e senza raggiungere eccessivamente la schiena superiore (vale a dire, mantenere una schiena piatta). Stare indietro, spingendo giù per il piede per usare correttamente i glutei per estendere i fianchi.

Alterna tra toccare la palla verso il basso all'interno e poi l'esterno del piede in piedi. Ciò significa che stai ruotando internamente o esternamente l'anca su ripetizioni alternate, sfidando il controllo della rotazione dell'anca. Tenere il ginocchio in linea con il secondo dito il più possibile per tutto il tempo. Gli uomini dovrebbero usare una palla da 5 kg; le donne usano una palla da 3 kg.

Inizia con 5 ripetuti controlli lenti, 2 in 3. Costruire fino a 10 reps. Ripetere la gamba opposta.

Progressione: Aumenta il peso della palla o usa un campanello duro quando si ottiene più forte.

Cattura e passaggio con una gamba

Panoramica: l'obiettivo principale di questo esercizio è controllare l'impatto della presa senza perdere l'equilibrio o ruotare eccessivamente i fianchi. Si tratta di quanto efficacemente puoi anticipare l'impatto e produrre la rigidità richiesta in tutto il corpo per mantenere una buona postura e controllo. Questo è un esercizio di stabilità di tipo "reazione" molto utile.

Livello: Avanzato

Muscoli mirati: Tutto

Tecnica: stare in piedi su una gamba con una buona postura (colonna vertebrale lombare neutra, petto in fuori, spalle larghe) e con i fianchi perpendicolari in avanti. Tieni le mani in alto per prenderlo. Ricevi le catture ovunque a portata di mano. Assicurati che i passaggi siano diversi nella loro posizione. Cerca di limitare il movimento alle braccia e / o alla rotazione delle spalle, mantenendo il bacino e gli arti inferiori stabili. Usa una palla da 2 a 3 kg che non sia troppo grande, quindi è facile da prendere.

Inizia con gli attacchi 30 sec di cattura e passare su ogni gamba; Insiemi 2 a 3.

Progressione: Ricevi passaggi più forti in modo che l'impatto della cattura sia maggiore.

Menu 9: basato sulla resistenza

Rationale del menu

Lo scopo di questi tre esercizi è quello di progredire il carico per costruire una forza muscolare del tronco di alto livello. Questi esercizi possono essere eseguiti nella gamma 5-10-ripetizione con un peso adeguatamente elevato per questo numero di ripetizioni. Mentre ottieni più forte, devi dare priorità ad un aumento del peso anziché ad un aumento del numero di ripetizioni. Complessivamente, questi esercizi sono molto avanzati.

Crunch con peso

Panoramica: l'esercizio addominale isolato standard con un carico aumentato.

Livello: Avanzato

Muscoli mirati: Abdominali

Tecnica: Esegua la crisi nel modo consueto: le ginocchia piegate, il piatto basso indietro, la testa e guardando avanti. Curl le spalle su e giù utilizzando solo gli addominali. Il peso (palla di medicina, zampa di peso o barbell) deve essere tenuto sopra o dietro la testa. Le braccia sono fisse, tutto ciò che fanno è tenere il peso in posizione. Non utilizzare armi per spostare il peso relativo alla testa quando viene eseguito il crunch. Mantenere i gomiti fuori aiuta a conseguire questo obiettivo.

Esegui 5 to10 ripetizioni; Insiemi 2 a 3.

Progressione: Aumenta il peso, mantenendo l'intervallo di ripetizioni 5 a 10 per set.

Reverse Hypers

Panoramica: un eccellente esercizio di allungamento e posteriore, su cui è molto semplice aggiungere il carico.

Livello: Avanzato

Muscoli mirati: Eroctor spinae, Gluteals

Tecnica: Sdraiata sul davanti su una panca orizzontale, con i fianchi appena fuori dalla panca. Forza le gambe del banco saldamente per il supporto. Le gambe devono essere dritte con una campanella instabile tra le caviglie per la resistenza. Strizzando i glutei, estendendo i fianchi e sollevando le gambe e la bobina dal pavimento. Smettere quando la schiena è leggermente iper-estesa e le anche sono completamente estese. Abbassare lentamente fino a quando i piedi sono appena fuori dal pavimento e continuare.

Esegui 8 a 10 ripetizioni; Insiemi 2 a 3.

Progressione: Aumenta il peso, mantenendo l'intervallo di ripetizioni 8 a 10 per set.

Reverse Crunch con peso

Panoramica: questo è un grande esercizio, in quanto richiede un buon coordinamento e forza. La ricerca mostra che gli obliqui così come gli addominali lavorano molto duramente durante questo esercizio, rendendolo un ottimo valore.

Livello: Avanzato

Muscoli mirati: Abdominali, Obliques

Tecnica: Appoggiarsi indietro con le mani dietro la testa e gomiti verso i lati. Le ginocchia devono essere piegate e tacchi vicino al boom. Tenere il peso tra le gambe. Avviare il movimento curling il bacino verso l'alto (appiattendo la schiena in
il pavimento) e poi continuare ad usare l'abs per tirare il basso indietro e il bacino dal pavimento. Questo è il bit che richiede un buon coordinamento, in quanto la tentazione è di calciare con le gambe e tirare i fianchi con i flessori dell'anca. Imparare a concentrarsi sull'asse prima di aggiungere peso, come se lo fai in modo rigoroso è molto duro, soprattutto per le donne (le cui pelvi sono relativamente più pesanti).

Esegui 5 a 10 ripetizioni; Insiemi 2 a 3.

Progressione: Aumenta il peso, mantenendo l'intervallo di ripetizioni 5 a 10 per set.

Menu 10: Barra appendente

Rationale del menu

L'obiettivo di questi tre esercizi è quello di lavorare più facilmente gli addominali con movimenti molto avanzati in ginnastica. Per questi esercizi è necessaria una ragionevole forza del corpo superiore.

Apparecchi a gambe appendenti

Panoramica: Questo esercizio richiede di sollevare il peso totale delle gambe e (se possibile) il bacino, mentre si blocca da un bar. Chiunque può eseguire questi movimenti bene attraverso una buona gamma di movimenti ha raggiunto una buona forza.

Livello: Avanzato

Muscoli mirati: Abdominali, obliqui, flessori dell'anca

Tecnica: appendersi a una barra con le braccia dritte. Sollevare le ginocchia, portandole il più in alto possibile. Nella parte superiore del movimento le ginocchia dovrebbero essere vicine al torace e il bacino dovrebbe essere piegato verso l'alto (la parte bassa della schiena flessa). Questa arricciatura extra del bacino assicura che gli addominali funzionino al massimo. Non sollevare le gambe o far oscillare eccessivamente il corpo. Solleva semplicemente le ginocchia, scricchiolando mentre sollevi. È importante sentire che gli addominali stanno facendo la parte del leone nel lavoro piuttosto che i flessori dell'anca o la parte anteriore dei muscoli della coscia.

Esegui 5 in 10 reps ;, 2 in 3.

Progressione: eseguire lo stesso esercizio con le gambe dritte, sollevandole fino a 90 gradi davanti a te, arricciando il bacino in cima al movimento.

Tergicristalli

Panoramica: l'ultimo ab-buster. Chiunque può fare repliche 10 di questo esercizio con buona tecnica ha un nucleo molto forte!

Livello: Super avanzato

Muscoli mirati: Abdominali, obliqui, flessori dell'anca

Tecnica: appendere dalla barra con le braccia dritte. Sollevare le gambe in aria fino a quando i piedi sono all'altezza della testa. Mantenendo l'altezza dell'ascensore, prendete le gambe da un lato all'altro in un arco. Il movimento apparirà come un tergicristallo, spostandosi da un lato all'altro. Obiettivo per almeno 45 gradi di movimento a ogni lato.

Esegui 5 to10 ripetizioni; Insiemi 2 a 3.

Progressione: la più dritta delle gambe, più dura l'esercizio. L'aumento della portata di movimento a ogni lato lo rende anche più duro.

Candelieri

Panoramica: un'altra bellezza! Un sacco di forza necessaria per controllare questo movimento; solo per i più forti.

Livello: Super avanzato

Muscoli mirati: Abdominali, obliqui, flessori dell'anca

Tecnica: sdraiarsi e sollevarsi fino alla posizione di una spalla, aggrappandosi a una panca / gamba del tavolo / gamba del partner con le mani sopra la testa. Stabilire una posizione dell'anca e della gamba completamente estesa e quindi iniziare ad abbassare il corpo lentamente verso il pavimento. Il corpo dovrebbe muoversi in un arco come una singola unità (non afflosciarsi nella parte posteriore o piegarsi sui fianchi o sulle ginocchia). Inferiore sotto controllo da verticale a appena sopra orizzontale.

Tenendo fermo per la stabilità, alzate il corpo in posizione di spalla, mantenendo sempre dritto e allineato in un'unica unità.

Il movimento lento e controllato sulla strada verso il basso aiuterà e una contrazione massima di tutto ti farà tornare indietro.

Esegui 3 a 5 ripetizioni; Insiemi 2 a 3.

Progressione: là è.

Centro esercitazioni

Centro esercitazioni

El Paso, TX. Chiropratico Dr. Alex Jimenez guarda esercizio fisico e fitness da una prospettiva chiropratica.

I vantaggi dell'esercizio fisico sono molti: l'esercizio fisico può aiutare a prevenire numerose condizioni - come l'osteoporosi - da attacchi di cuore e può anche prevenire il mal di schiena e il dolore al collo.

L'allenamento cardiovascolare, la formazione di resistenza e la formazione di flessibilità svolgono un ruolo significativo in una routine sana di esercitazione e ogni forma di esercizio contribuisce alla salute spinale.

Allenamento e allungamenti

La flessibilità è qualcosa che la maggior parte delle persone dà per scontato quando sono giovani, ma la crescita degli anziani tende a rendere il significato della flessibilità e dell'allenamento molto più chiaro man mano che la gamma di movimenti inizia a scendere. Tuttavia, lo stretching e l'allenamento della flessibilità possono essere incorporati nella tua routine di fitness ad ogni età, e potresti trarne benefici a lungo. L'allenamento di flessibilità può aumentare la mobilità, l'equilibrio, l'equilibrio e la postura, che ti aiuteranno ad evitare dolore alla schiena e al collo. Le lezioni di Pilates all, yoga e flessibilità possono aiutarti a migliorare la tecnica degli allungamenti e portare a una flessibilità a lungo termine.

Allenamento con i pesi e rafforzamento del core per il mal di schiena

Potreste credere che l'allenamento intenso e la forza di allenamento tendono ad essere più inclini a provocare un infortunio alla schiena che a prevenire uno, ma la tua salute spinale generale insieme alle lattine di funzione aumenta notevolmente. Con i deboli schiena ei muscoli addominali, d'altra parte, si è più inclini ad incontrare un infortunio alla schiena. Per i migliori risultati, si desidera combinare il sollevamento pesi con esercizi di rafforzamento che utilizzano il proprio peso corporeo personale come opposizione per mantenere un collo più sano e indietro. Assicurarsi di non perdere i muscoli del cuore, come gli addominali trasversali e gli obliqui esterni, e modificare i vostri lavori.

Esercizio cardiovascolare

L'esercizio cardiovascolare ha molti benefici per la salute ed è anche un elemento essenziale di una routine di allenamento a tutto tondo. Uno dei principali vantaggi dell'esercizio cardiovascolare è il modo in cui può semplicemente aiutare con la riduzione del peso. Essere obesi o in sovrappeso può portare a un peggioramento delle condizioni spinali e mettere a dura prova la schiena, quindi scartare qualche chilo in più con solo un piccolo aiuto dall'attività cardiovascolare può significare grandi cose per la schiena e la colonna vertebrale. L'esercizio cardiovascolare ti aiuta anche a costruire la resistenza, che può essere essenziale per la salute a lungo termine e ti aiuterà nella riabilitazione da lesioni spinali e alla schiena. Naturalmente, il cardio ha effetti meravigliosi anche su diversi aspetti del benessere, dal miglioramento dell'umore e l'aumento del colesterolo all'abbassamento della pressione sanguigna. Poiché i livelli di endorfine sono aumentati dall'esercizio cardiovascolare, può anche aiutare ad alleviare i segni esteriori di depressione, che possono aggiungersi al dolore a lungo termine sperimentato da alcune persone. Come se il sonno di qualità fosse favorito dall'attività cardiovascolare, e anche il resto della buona notte è essenziale per il benessere della schiena e della colonna vertebrale.

Esercizio e invecchiamento

È davvero particolarmente importante con l'avanzare dell'età, anche se l'esercizio è molto importante a tutte le età. Questi deterioramenti possono ostacolare, sebbene il declino della flessibilità, della mobilità e della funzionalità faccia parte del naturale processo di invecchiamento. Sebbene un'azione vigorosa possa essere difficile tra gli adulti anziani, l'attività aerobica leggera ha ancora enormi benefici per la salute, specialmente se paragonata a nessuna attività minima. La quantità di esercizio necessaria per poter vedere i benefici per la salute potrebbe sorprenderti: sei in grado di allenarti a un livello di intensità che ti consente di portare avanti una conversazione casuale e comunque vedere benefici per la salute.1 Se hai qualche altro problema di salute , come ad esempio il diabete, l'ipertensione o una condizione cardiaca, attività specifiche potrebbero non essere salutari per te. Chiedi al tuo medico la tua routine di esercizi pianificata, nel caso non ti senti a tuo agio nell'esercizio da solo, e considera l'esercizio con l'esistenza di un dispositivo per l'esercizio fisico. Non dimenticare di sintonizzarti con il tuo corpo e interrompi immediatamente l'esercizio se provi dolore a parte l'indolenzimento muscolare che è tipico.

Il centro esercitazioni SpineUniverse vi mostra i tratti posteriori e le estensioni del collo per mantenere la tua colonna vertebrale potente e sana. Scopri i vantaggi cruciali dell'esercizio fisico come come mantenere la salute.

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Per i pazienti Core Training 101

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Entra in qualsiasi palestra o centro benessere e troverai persone che esercitano il loro core. Nucleo formazione ha preso d'assalto il mondo, e per una buona ragione, come ogni DC sa. Rafforzare il cuore crea stabilità e movimento migliore e aiuta a prevenire il dolore lombare. Per aiutare i pazienti a ottenere il massimo dai loro sforzi, è importante che capiscano cosa stanno facendo. Puoi spiegare la differenza tra locale e globale muscoli, come ho delineato di seguito, e aiuta i tuoi pazienti a svolgere il lavoro di base in modo sicuro ed efficace.

Che cosa è il nucleo?

Mi piace dire ai pazienti che il loro core è un modo abbreviato per riferirsi a tutti i muscoli della loro zona inferiore della schiena / bacino / fianchi. È dove si trova il tuo centro di gravità e dove inizia il movimento. Un nucleo forte stabilizza la colonna vertebrale e il bacino e ti sostiene mentre ti muovi. Il core ha 29 paia di muscoli che si dividono in due categorie:

Muscoli locali. I pazienti possono pensare ai muscoli locali come ai muscoli più profondi, quelli vicini alla colonna vertebrale e responsabili della stabilizzazione. Non hanno molta capacità di muovere le articolazioni. I muscoli locali sono ulteriormente suddivisi in categorie primarie e secondarie. I muscoli locali primari sono l'addome trasversale e i multifidi (i due muscoli più critici per fornire stabilità). I muscoli locali secondari sono gli obliqui interni, il quadrato dei lombi, il diaframma e i muscoli del pavimento pelvico.

Muscoli globali I muscoli globali sono lo strato più esterno del muscolo sono quelli che puoi sentire attraverso la tua pelle. Sono responsabili dello spostamento delle articolazioni. I muscoli globali del nucleo sono il retto dell'addome, gli obliqui esterni, gli erettori spinali, lo psoas major e l'ileocostale.

Il nucleo dovrebbe operare come unità funzionale integrata, con i muscoli locali e globali che lavorano insieme per consentire un movimento semplice, liscio e privo di dolori. Quando i muscoli lavorano in modo ottimale, ogni componente distribuisce, assorbe e trasferisce le forze. La catena cinetica del movimento funziona efficacemente quando si effettua qualcosa di dinamico, come l'esercizio fisico o l'esecuzione.

Infortunio principale

Una lesione a uno dei muscoli centrali di solito significa un episodio di dolore lombare per il tuo paziente. Quando ciò accade, gli stabilizzatori profondi cambiano il modo in cui funzionano per compensare la lesione e proteggere l'area. Gli stabilizzatori ora hanno ritardato l'azione; si attivano solo dopo che ti muovi, invece che mentre ti muovi. Poiché ora non funzionano come dovrebbero, il cervello recluta i muscoli globali per compensare. Ciò causa uno squilibrio di base. Il risultato: dolore alla parte bassa della schiena, al bacino e ai glutei (i grandi muscoli su cui ti siedi).

Gli esercizi progettati per aiutare a riportare in equilibrio i muscoli centrali dei pazienti sono il modo migliore per prevenire nuove lesioni ed evitare il dolore lombare. Gli esercizi addominali tradizionali sono spesso consigliati per rafforzare i muscoli globali. Questi esercizi possono effettivamente aumentare la pressione sulla colonna vertebrale inferiore. Allo stesso modo, anche i tradizionali esercizi di iperestensione lombare intesi ad allungare la parte inferiore della colonna vertebrale possono effettivamente aumentare la pressione su di essa. Un approccio migliore per prevenire la lombalgia è ripristinare la stabilità con gli esercizi di base di seguito.

Brace addominale

La parentesi addominale attiva tutti i muscoli contraenti nella parete addominale, senza coinvolgere i muscoli vicini obliqui e retto. Questo esercizio rafforza la connessione tra i muscoli globali ei muscoli locali profondi. Ciò aiuta a ripristinare l'equilibrio tra loro e migliora la rigidità spinale.

Per avere un'idea di come i muscoli nel tuo lavoro di base, piazzate i pollici nel piccolo della schiena su entrambi i lati della colonna vertebrale. Successivamente, fare una cerniera dell'anca: piegarsi in avanti dai fianchi circa 15 gradi. Dovresti sentire i muscoli della schiena più bassa che si muovono mentre si piegano e si riposano di nuovo.

Per fare la brace, stare in piedi e succhiare nello stomaco, come se stai per ottenere forato. Tenere il cappello per 10 secondi, quindi rilassarsi. Ripetere 20 volte; fare tre set.

Saprai che stai facendo il tutore correttamente se infili le punte delle dita estese direttamente nel tuo fianco sotto le costole e poi fai il tutore. Dovresti sentire i muscoli muoversi sotto la punta delle dita.

Curl-Ups

blog immagine di uomo che fa curl upsI curl-up allenano il retto addominale, il lungo muscolo addominale che corre verticalmente dal tuo petto fino in fondo su entrambi i lati del tuo ventre.

Inizia sdraiandoti sulla schiena con le mani con il palmo rivolto verso l'alto sotto la parte bassa della schiena. Piega una gamba e appoggia il piede sul pavimento; estendere l'altra gamba. Tieni la testa e il collo saldamente bloccati sulla gabbia toracica: immaginali come una sola unità. Solleva leggermente la testa e le spalle dal pavimento di tre o quattro pollici e mantieni la posizione per 20 secondi. I tuoi gomiti dovrebbero toccare il pavimento mentre lo fai. Rilassati e sdraiati di nuovo delicatamente. Ripeti 10 volte. Cambia gamba e ripeti 10 volte il guadagno. Fai tre serie.

Suggerimento: se il tuo paziente ha fastidio al collo durante questa operazione, chiedigli di spingere la lingua contro il tetto della bocca per aiutare a stabilizzare i muscoli del collo.

Ponte laterale

blog immagine di uomo facendo esercizio chiamato ponte lateraleIl ponte laterale, chiamato anche tavola laterale, allena il quadrato dei lombi, gli obliqui laterali e i muscoli trasversali dell'addome, tutti muscoli locali che aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale.

Iniziare giacendo sul fianco. Mettere la gamba superiore davanti alla gamba inferiore (il tallone del piede superiore dovrebbe toccare la punta del piede inferiore). Alza il tuo corpo usando la spalla e il gomito dal basso. Bloccare la spalla opposta con la mano libera. Tira per tutto il tempo che puoi, puntando per 30 secondi. Passare i lati e ripetere.

Cane da uccello

foto di blog dell'uomo facendo esercizio chiamato il cane di uccelloQuesto esercizio è ottimo per addestrare gli extensori posteriori, inclusi il longissimus, iliocostalis e multifidii.

Inizia su mani e ginocchia (posizione quadrupede). Alza ed estendi simultaneamente il braccio e la gamba opposti, come un cane che indica dove si trova l'uccello. Tenere premuto o otto secondi, quindi tornare alla posizione quadrupede. Ripeti otto volte, quindi cambia braccia e gambe e ripeti per otto ripetizioni. Fai tre serie.

Conclusione

Tutti i muscoli del core devono lavorare insieme per produrre un movimento efficiente ed efficace. Il nucleo è il centro del movimento del corpo, l'allenamento è una parte fondamentale di qualsiasi routine di esercizio. Insegnare ai tuoi pazienti una tecnica adeguata per l'allenamento di base si tradurrà in grandi benefici per loro ora e in futuro.

immagine di blog di esercizi di base con istruzioni e posizioni

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Sourced tramite Scoop.it da: Il dottor Alex Jimenez

Dott. Alex Jimenez

Entra in qualsiasi palestra o centro benessere e troverai persone che esercitano il loro core. Nucleo l'addestramento ha preso d'assalto il mondo, e per una buona ragione, come ogni DC sa. Rafforzare il cuore crea stabilità, movimento migliore e aiuta a prevenire il dolore lombare.

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