Sentendo questa settimana ...
Abilità:
Piedi al Club
Energia:
Superset x-4
Bench-Presse Wide-Grip x 8 @ 60%
Tramite Wide-Grip x 5-8
Metcon:
7 Moment AMRAP:
Il tempo 14 spinge verso l'alto
14 Piedi al Club
Rilassamento Tre Minuti
7 Moment AMRAP:
14 Burpee Over Club
14 Deadlifts (115/75)(135/95)(155/105)
Riscaldamento
Bergener Warm-Up t / Sn
4 minuti EMOM
Sospendi Sn 2 @ 80% (prova a mantenere il club nelle dita per quelle ripetizioni 2)
Relax 2min
4min EMOM
Sospendere Sn 1 @ 90%
I giocatori, tuttavia, comprendono la presa sta per fare quanto segue:
4min EMOM
Sospendere Sn 4 @ leggero
MetCon
AMRAP Quindici Minuti
12 GHD Situps (sc: V-up)
Torso 9 al Club (sc: Saltare C2B)
6 OHS (L1: 55 / 75 L2: 75 / 115 L3: 115 / 155 Comp: 145 / 205)
Potere aggiuntivo:
Tabata Abs: 20 si adatta
5 Rounds-Hollow Stones
Modelli 5 - turni russi
Modelli 5 - Rubinetteria orizzontale crunched
Modelli 5 - Situps
*un round tabata è una funzione di 2o momenti/10 momenti di relax
Warmup:
Eseguire 200m
Grap qualcuno e fare il passaggio
5 Burpees
10 Pushups
15 Squat
per 7min
Forza:
Stop Back Lift (2sec)
Scopri H2
Successivamente schiena normale 2 & occasioni; 3 @ stesso grasso H2
MetCon
40-30-20-10
1 Supply Switching DB Sn (50 / 35) (40 / 30) (35 / 25)
10-20-30-40
DB Cup Squats (stesso manubrio)
5 Burpees tra un cambiamento (40 totale)
* Potrebbe KB alternativo all'interno di questo esercizio
Potere aggiuntivo
1) Hikes orizzontali a bande - 3x25m (ogni lato)
2) Stacchi KB a gamba singola - 3 12 (ogni gamba)
3) Estensioni dell'anca - 3&occas;12 (la più grande)
In questo ciclo lavoreremo su forza di trazione, preparazione per un Memorial Day Murph migliore e lavoro supplementare di forza supplementare da fare da solo prima o prima di WOD. Qui puoi trovare questo video.
A proposito, Murph è un allenamento che facciamo ogni Giorno della Memoria. È un classico allenamento CrossFit che quasi ogni CrossFitter ha fatto in un punto o nell'altro. E 'fatto in memoria del Tenente della Marina Michael Murphy, 29, di Patchogue, NY, che è stato ucciso in Afghanistan giugno 28th, 2005. (Sì, lo stesso ragazzo del film Lone Survivor Movie)
Warmup:
3 Rounds:
Estensioni dell'anca 8 con pausa 3sec a metà
12 Lunges
16 Jumping Jacks
Forza:
superset
Imposta 4
a) Sumo DL x 2 @ H
b) Sollevamento del prosciutto gluteo 5-10
Abilità: kipping Pullups (se il tempo)
MetCon:
Etero Helen
Eseguire 1200m
63 Kettlebell Swings (Rx: 55 / 35, Sc 44 / 25)
Tiranti 36
Time Cap: 16min
Forza supplementare:
1) Superset x 4:
DB Bench Press x 8 (il più pesante)
One Arm DB Row x 8 (ea arm)
2) Dips- 4 7 (più pesante)
3) Curl con bilanciere - 4 (più pesante)
In questo ciclo lavoreremo su forza di trazione, preparazione per un Memorial Day Murph migliore e lavoro supplementare di forza supplementare da fare da solo prima o prima di WOD. Qui puoi trovare questo video.
A proposito, Murph è un allenamento che facciamo ogni Giorno della Memoria. È un classico allenamento CrossFit che quasi ogni CrossFitter ha fatto in un punto o nell'altro. E 'fatto in memoria del Tenente della Marina Michael Murphy, 29, di Patchogue, NY, che è stato ucciso in Afghanistan giugno 28th, 2005. (Sì, lo stesso ragazzo del film Lone Survivor Movie)
Abilità / Warmup
200m Esegui quindi
Spendi 10min funzionante
Bilanciere Hang Clean & Jerk
Forza:
Stampa rigorosa
Trova HS quindi 2 x 2-4 @80%
MetCon:
22 min per andare il più lontano possibile
30 Burpee over Bar
15 Clean & Jerks (Rx: 135/95 Sc: inizia al 50%)
30 Box Jump (24/20? )
12 Clean & jerks (Rx: 155/105 Sc: aggiungi 10-20 libbre)
30 HSPU (o 6 wall cammina)
9 Clean & Jerks (Rx: 185/125 Sc: aggiungi 10-20lb)
30 / 24 Cal Row
6 Clean & Jerks (Rx: 225/145 Sc: aggiungi 10-20lb)
Eseguire 300m
3 Clean & Jerks (255/165 Sc: aggiungi 10-20 libbre)
Situp V-up 30
Max Clean & Jerk (275/185 Sc: aggiungi 10-20lb)
*** ogni 5min DEVE RIPOSARE 1min, a meno che tu non sia all'ultimo C&Js****
Supplemento di forza lavoro
1) Split squat bulgari - 3 10 per gamba
2) Sit-up ponderati - 3 15-20
3) Rocce cave- 3 15-20
4) Teiere in piedi - 3 12 per lato
Come accennato in questo ciclo, lavoreremo sulla forza di tiro, creando un miglior Memorial Day Murph e un lavoro supplementare di forza supplementare da fare da soli dopo o prima del WOD. Qui puoi trovare questo video.
A proposito, Murph è un allenamento che facciamo ogni Giorno della Memoria. È un classico allenamento CrossFit che quasi ogni CrossFitter ha fatto in un punto o nell'altro. E 'fatto in memoria del Tenente della Marina Michael Murphy, 29, di Patchogue, NY, che è stato ucciso in Afghanistan giugno 28th, 2005. (Sì, lo stesso ragazzo del film Lone Survivor Movie)
Oggi saremo attaccando una versione di Murph. Tuttavia, i set di lavoro ginnico saranno mandati a set più grandi di quelli che utilizzano la maggior parte, costruendo una certa resistenza muscolare.
WOD
70% Murph
Eseguire 1100m
Tiranti 70
140 Pushups
210 Squat
Eseguire 1100m
Il centro deve essere fatto in serie 10
Tiranti 7
14 Pushups
21 Squat
NOTA DELL'ALLENATORE: non aver paura di questo allenamento. A prima vista può sembrare intimidatorio, ma se necessario, come sempre, puoi ridimensionare la lunghezza della corsa e/o ogni movimento. Ecco a cosa servono i tuoi allenatori. Tutti i livelli di abilità possono sicuramente portare a termine l'allenamento di oggi.
Coach Marc
Supplemento di forza lavoro
1) Kettblebell RDLs- 3 15 @ Heaviest
2) Lat pulldown con presa larga - 3-8@ più pesante
3) Fila da seduti- 3-8@ più pesante
Abilità: Rumori rumeni
Forza:
Superset x 4:
-10 Deadlifts rumeni (nessun tocco) @ 50% -60% di 1RM
-100ft Sleeve push (@ 50% BW)
Metcon:
12 Minute AMRAP:
10 Hang Snatches (RX: 115 / 75) (L3: 135 / 95)
12m HS Walk
Squagnette alternate di pistola 14
Lavoro aggiuntivo:
Flex Venerdì!
1) Tricep Rope Pulldowns - 4 10
2) DB Hammer Curls - 4-10 per braccio
3) KB Skull Crushers - 4 15
4) Curl con bilanciere - 4 15
Mi sono divertito un sacco ad allenarti per tutta questa settimana! Ultimamente c'è stata una buona atmosfera e un brusio in palestra ed è fantastico poter farne parte.
Il metcon di oggi dovrebbe essere gestito come un allenamento a intervalli di sprint. Ciò significa semplicemente che quando è il tuo turno di lavoro, devi cercare di muoverti rapidamente perché avrai una discreta quantità di riposo tra i tuoi turni di lavoro individuali. Divertiti!
Jon Jon
Forza:
Superset x 5:
Presse Bench 10 @ 60%
10 Righe Di Anello Difficili (ponderate se necessario)
* riposo circa 2 minuti tra i set
Metcon:
Squadre di 2 (alternando ogni round, stile relè):
6 Rounds:
Eseguire 200m
Sfere di 25
4 Rounds:
Eseguire 200m
25 addominali GHD (se non ci sono abbastanza macchine, x2 addominali)
Lavoro aggiuntivo:
1) Hollow Rocks - 3 15
2) Scricchiolii con le ginocchia - 3 30
3) Tap sul tallone scricchiolato - 3 30
Abilità:
Cancella complicato
Forza:
Momenti 15 per individuare il più grande:
Sospendi Energy Clear + Energy Clear + Clear
Metcon:
Per tempo:
15-12-9-6-3
Burpee pullup (L3: C2B)
Deadlifts
(RX: 225 / 155) (SC: 165 / 105)
* Per RX e L3, il pullup club dovrebbe essere al di sopra della portata della classifica
Funzione supplementare:
1) KB Sumo Squat- 3 10
2) Cedar Store - 3 1-momento
3) KB grandi scrolla le spalle - 3 10
4) Dead Weighs - 3 1-momento
Abbiamo iniziato questa settimana con un BANG! Oggi non è diverso. Non c'è lavoro di forza, il che significa che dovresti aspettarti un metcon che è un po 'più lungo. Divertiti!
Jon Jon
Metcon:
A) Round 2:
Eseguire 500m
15 Clean e Jerks
(RX: 135 / 95) (Sc: 115 / 75)
B) Round 2:
Riga 500m
Squadre dell'aria 50
C) Round 2:
1000m BIke
Swing di 25 KB
(RX: 55 / 35) (SC: 44 / 25)
Lavoro aggiuntivo:
1) Righe piegate - 3 10
2) Lat Pull-down - 3 10
3) Distensione su panca DB - 3 10
4) Spinta DB da seduti - 3 10
Come accennato in precedenza, inizieremo un nuovo "stile" di programmazione per le prossime settimane. Marc e io ci concentreremo molto sulla forza trainante e lavoreremo anche per ottimizzare il tuo tempo Murph quest'anno. Murph è May 29, che ci lascia circa 7 settimane per allenarci. Aspettatevi almeno 1 Metcon a settimana che è un po 'più lungo (30-40 minuti) e qualche buon lavoro di forza e Metcons ad alta intensità negli altri giorni. Inoltre, introdurremo alcuni programmi supplementari / opzionali che completeranno il lavoro della giornata. Questo lavoro supplementare deve essere fatto da solo e non entro l'ora della lezione. FACCIAMOLO!
Jon Jon
Forza:
Indietro Squats
E2MOM x 4
7 Squats @ 65% di 1RM
Metcon:
5 Rounds:
Pushups HR 10 (L3: HSPU)
10 Pwr Snatch (75 / 55) (L3: 95 / 65)
10 Dita a Bar
supplementare:
1) Passeggiate laterali a banda - 3x20m ogni lato
2) Deadlifts KB mono-gamba - 3 × 10 per parte
3) Estensioni dell'anca- 3 × 10 @ Più pesante
Abilità: Roccia al collo
Energia: Scopri Max Rock al collo in 1min con la più grande roccia
3 Models
200m lavoro
12 Deadlifts (95 / 65, 135 / 95, 155 / 115)
I lavaggi 9 Hg
6 Sholder a OH
Relax 5min
2 Models
200m lavoro
6 Deadlifts (115 / 75, 165 / 115, 185 / 135)
I lavaggi 4 Hg
Collo 2 a OH
Preparazione:
Passeggiata Flip Flop KB. Mantenere una spesa di KB e un altro di stesso grasso
insieme al tuo palmo inverso da parte tua. Funzione alla più grande passeggiata (periodo di erba) in 10min
Capacità
hi Hold Draw + Hi Mantenere Hi Pl + Hi Hold Sn
Oly
Novizio: Minuto 15 per individuare il più grande Complicated-
Ciao Sospendi Disegna + Hi Tieni Hi Pl + Hi Hold Sn
Sofisticato: 15min per localizzare l'energia di trattenimento più grande
MetCon
forty KBS (55/44)(44/35)(35/25)
quaranta di nuovo Squat (95 / 65) (75 / 55) (45 / 35)
trenta KBS
30 Top Squatte
20 KBS
20 OHS
Limite di tempo di 12min
Riscaldamento
20 burpees successivamente
Prendi qualcuno e lavora per il tuo più grande cedro 30sec pesante in 10min
Forza:
Deadlift
Scopri H2
MetCon
400m lavoro
thirty OHS (135/95)(115/75)(75/55)
40 GHD Sit-Ups
Cal Strip (50 / 40 / 30)
quaranta palline da parete
30 Sumo Lift Hi Draw (135 / 95) (115 / 75) (75 / 55)
100 Double-Unders (sc 50 + 50 singoli OR 30 + 100)
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