Potere aggiuntivo:
Tabata Abs: 20 si adatta
5 Rounds-Hollow Stones
Modelli 5 - turni russi
Modelli 5 - Rubinetteria orizzontale crunched
Modelli 5 - Situps
*un round tabata è una funzione di 2o momenti/10 momenti di relax
Warmup:
Eseguire 200m
Grap qualcuno e fare il passaggio
5 Burpees
10 Pushups
15 Squat
per 7min
Forza:
Stop Back Lift (2sec)
Scopri H2
Successivamente schiena normale 2 & occasioni; 3 @ stesso grasso H2
MetCon
40-30-20-10
1 Supply Switching DB Sn (50 / 35) (40 / 30) (35 / 25)
10-20-30-40
DB Cup Squats (stesso manubrio)
5 Burpees tra un cambiamento (40 totale)
* Potrebbe KB alternativo all'interno di questo esercizio
Potere aggiuntivo
1) Hikes orizzontali a bande - 3x25m (ogni lato)
2) Stacchi KB a gamba singola - 3 12 (ogni gamba)
3) Estensioni dell'anca - 3&occas;12 (la più grande)
In questo ciclo lavoreremo su forza di trazione, preparazione per un Memorial Day Murph migliore e lavoro supplementare di forza supplementare da fare da solo prima o prima di WOD. Qui puoi trovare questo video.
A proposito, Murph è un allenamento che facciamo ogni Giorno della Memoria. È un classico allenamento CrossFit che quasi ogni CrossFitter ha fatto in un punto o nell'altro. E 'fatto in memoria del Tenente della Marina Michael Murphy, 29, di Patchogue, NY, che è stato ucciso in Afghanistan giugno 28th, 2005. (Sì, lo stesso ragazzo del film Lone Survivor Movie)
Warmup:
3 Rounds:
Estensioni dell'anca 8 con pausa 3sec a metà
12 Lunges
16 Jumping Jacks
Forza:
superset
Imposta 4
a) Sumo DL x 2 @ H
b) Sollevamento del prosciutto gluteo 5-10
Forza supplementare:
1) Superset x 4:
DB Bench Press x 8 (il più pesante)
One Arm DB Row x 8 (ea arm)
2) Dips- 4 7 (più pesante)
3) Curl con bilanciere - 4 (più pesante)
In questo ciclo lavoreremo su forza di trazione, preparazione per un Memorial Day Murph migliore e lavoro supplementare di forza supplementare da fare da solo prima o prima di WOD. Qui puoi trovare questo video.
A proposito, Murph è un allenamento che facciamo ogni Giorno della Memoria. È un classico allenamento CrossFit che quasi ogni CrossFitter ha fatto in un punto o nell'altro. E 'fatto in memoria del Tenente della Marina Michael Murphy, 29, di Patchogue, NY, che è stato ucciso in Afghanistan giugno 28th, 2005. (Sì, lo stesso ragazzo del film Lone Survivor Movie)
Abilità / Warmup
200m Esegui quindi
Spendi 10min funzionante
Bilanciere Hang Clean & Jerk
Forza:
Stampa rigorosa
Trova HS quindi 2 x 2-4 @80%
MetCon:
22 min per andare il più lontano possibile
30 Burpee over Bar
15 Clean & Jerks (Rx: 135/95 Sc: inizia al 50%)
30 Box Jump (24/20? )
12 Clean & jerks (Rx: 155/105 Sc: aggiungi 10-20 libbre)
30 HSPU (o 6 wall cammina)
9 Clean & Jerks (Rx: 185/125 Sc: aggiungi 10-20lb)
30 / 24 Cal Row
6 Clean & Jerks (Rx: 225/145 Sc: aggiungi 10-20lb)
Eseguire 300m
3 Clean & Jerks (255/165 Sc: aggiungi 10-20 libbre)
Situp V-up 30
Max Clean & Jerk (275/185 Sc: aggiungi 10-20lb)
*** ogni 5min DEVE RIPOSARE 1min, a meno che tu non sia all'ultimo C&Js****
Supplemento di forza lavoro
1) Split squat bulgari - 3 10 per gamba
2) Sit-up ponderati - 3 15-20
3) Rocce cave- 3 15-20
4) Teiere in piedi - 3 12 per lato
Come accennato in questo ciclo, lavoreremo sulla forza di tiro, creando un miglior Memorial Day Murph e un lavoro supplementare di forza supplementare da fare da soli dopo o prima del WOD. Qui puoi trovare questo video.
A proposito, Murph è un allenamento che facciamo ogni Giorno della Memoria. È un classico allenamento CrossFit che quasi ogni CrossFitter ha fatto in un punto o nell'altro. E 'fatto in memoria del Tenente della Marina Michael Murphy, 29, di Patchogue, NY, che è stato ucciso in Afghanistan giugno 28th, 2005. (Sì, lo stesso ragazzo del film Lone Survivor Movie)
Oggi saremo attaccando una versione di Murph. Tuttavia, i set di lavoro ginnico saranno mandati a set più grandi di quelli che utilizzano la maggior parte, costruendo una certa resistenza muscolare.
Il centro deve essere fatto in serie 10
Tiranti 7
14 Pushups
21 Squat
NOTA DELL'ALLENATORE: non aver paura di questo allenamento. A prima vista può sembrare intimidatorio, ma se necessario, come sempre, puoi ridimensionare la lunghezza della corsa e/o ogni movimento. Ecco a cosa servono i tuoi allenatori. Tutti i livelli di abilità possono sicuramente portare a termine l'allenamento di oggi.
Coach Marc
Supplemento di forza lavoro
1) Kettblebell RDLs- 3 15 @ Heaviest
2) Lat pulldown con presa larga - 3-8@ più pesante
3) Fila da seduti- 3-8@ più pesante
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