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Venerdì 4 / 20 / 17

Venerdì 4 / 20 / 17

Riscaldamento
Bergener Warm-Up t / Sn
4 minuti EMOM
Sospendi Sn 2 @ 80% (prova a mantenere il club nelle dita per quelle ripetizioni 2)

Relax 2min

4min EMOM
Sospendere Sn 1 @ 90%

I giocatori, tuttavia, comprendono la presa sta per fare quanto segue:
4min EMOM
Sospendere Sn 4 @ leggero

MetCon
AMRAP Quindici Minuti
12 GHD Situps (sc: V-up)
Torso 9 al Club (sc: Saltare C2B)
6 OHS (L1: 55 / 75 L2: 75 / 115 L3: 115 / 155 Comp: 145 / 205)

Potere aggiuntivo:
Tabata Abs: 20 si adatta
5 Rounds-Hollow Stones
Modelli 5 - turni russi
Modelli 5 - Rubinetteria orizzontale crunched
Modelli 5 - Situps
*un round tabata è una funzione di 2o momenti/10 momenti di relax

Giovedi 4 / 20 / 17

Giovedi 4 / 20 / 17

Warmup:
Eseguire 200m
Grap qualcuno e fare il passaggio
5 Burpees
10 Pushups
15 Squat
per 7min

Forza:
Stop Back Lift (2sec)
Scopri H2

Successivamente schiena normale 2 & occasioni; 3 @ stesso grasso H2

MetCon
40-30-20-10
1 Supply Switching DB Sn (50 / 35) (40 / 30) (35 / 25)
10-20-30-40
DB Cup Squats (stesso manubrio)
5 Burpees tra un cambiamento (40 totale)

* Potrebbe KB alternativo all'interno di questo esercizio

Potere aggiuntivo
1) Hikes orizzontali a bande - 3x25m (ogni lato)
2) Stacchi KB a gamba singola - 3 12 (ogni gamba)
3) Estensioni dell'anca - 3&occas;12 (la più grande)

Mercoledì 4 / 18 / 17

Mercoledì 4 / 18 / 17

In questo ciclo lavoreremo su forza di trazione, preparazione per un Memorial Day Murph migliore e lavoro supplementare di forza supplementare da fare da solo prima o prima di WOD. Qui puoi trovare questo video.

A proposito, Murph è un allenamento che facciamo ogni Giorno della Memoria. È un classico allenamento CrossFit che quasi ogni CrossFitter ha fatto in un punto o nell'altro. E 'fatto in memoria del Tenente della Marina Michael Murphy, 29, di Patchogue, NY, che è stato ucciso in Afghanistan giugno 28th, 2005. (Sì, lo stesso ragazzo del film Lone Survivor Movie)

Warmup:
3 Rounds:
Estensioni dell'anca 8 con pausa 3sec a metà
12 Lunges
16 Jumping Jacks

Forza:
superset
Imposta 4
a) Sumo DL x 2 @ H
b) Sollevamento del prosciutto gluteo 5-10

Abilità: kipping Pullups (se il tempo)

MetCon:
Etero Helen
Eseguire 1200m
63 Kettlebell Swings (Rx: 55 / 35, Sc 44 / 25)
Tiranti 36

Time Cap: 16min

Forza supplementare:
1) Superset x 4:
DB Bench Press x 8 (il più pesante)
One Arm DB Row x 8 (ea arm)
2) Dips- 4 7 (più pesante)
3) Curl con bilanciere - 4 (più pesante)

Martedì 4 / 17 / 17

Martedì 4 / 17 / 17

In questo ciclo lavoreremo su forza di trazione, preparazione per un Memorial Day Murph migliore e lavoro supplementare di forza supplementare da fare da solo prima o prima di WOD. Qui puoi trovare questo video.

A proposito, Murph è un allenamento che facciamo ogni Giorno della Memoria. È un classico allenamento CrossFit che quasi ogni CrossFitter ha fatto in un punto o nell'altro. E 'fatto in memoria del Tenente della Marina Michael Murphy, 29, di Patchogue, NY, che è stato ucciso in Afghanistan giugno 28th, 2005. (Sì, lo stesso ragazzo del film Lone Survivor Movie)

Abilità / Warmup
200m Esegui quindi
Spendi 10min funzionante
Bilanciere Hang Clean & Jerk

Forza:
Stampa rigorosa
Trova HS quindi 2 x 2-4 @80%

MetCon:
22 min per andare il più lontano possibile
30 Burpee over Bar
15 Clean & Jerks (Rx: 135/95 Sc: inizia al 50%)
30 Box Jump (24/20? )
12 Clean & jerks (Rx: 155/105 Sc: aggiungi 10-20 libbre)
30 HSPU (o 6 wall cammina)
9 Clean & Jerks (Rx: 185/125 Sc: aggiungi 10-20lb)
30 / 24 Cal Row
6 Clean & Jerks (Rx: 225/145 Sc: aggiungi 10-20lb)
Eseguire 300m
3 Clean & Jerks (255/165 Sc: aggiungi 10-20 libbre)
Situp V-up 30
Max Clean & Jerk (275/185 Sc: aggiungi 10-20lb)

*** ogni 5min DEVE RIPOSARE 1min, a meno che tu non sia all'ultimo C&Js****


Supplemento di forza lavoro

1) Split squat bulgari - 3 10 per gamba
2) Sit-up ponderati - 3 15-20
3) Rocce cave- 3 15-20
4) Teiere in piedi - 3 12 per lato

Lunedì 4 / 17 / 17

Lunedì 4 / 17 / 17

Come accennato in questo ciclo, lavoreremo sulla forza di tiro, creando un miglior Memorial Day Murph e un lavoro supplementare di forza supplementare da fare da soli dopo o prima del WOD. Qui puoi trovare questo video.

A proposito, Murph è un allenamento che facciamo ogni Giorno della Memoria. È un classico allenamento CrossFit che quasi ogni CrossFitter ha fatto in un punto o nell'altro. E 'fatto in memoria del Tenente della Marina Michael Murphy, 29, di Patchogue, NY, che è stato ucciso in Afghanistan giugno 28th, 2005. (Sì, lo stesso ragazzo del film Lone Survivor Movie)

Oggi saremo attaccando una versione di Murph. Tuttavia, i set di lavoro ginnico saranno mandati a set più grandi di quelli che utilizzano la maggior parte, costruendo una certa resistenza muscolare.

WOD
70% Murph
Eseguire 1100m
Tiranti 70
140 Pushups
210 Squat
Eseguire 1100m

Il centro deve essere fatto in serie 10
Tiranti 7
14 Pushups
21 Squat

NOTA DELL'ALLENATORE: non aver paura di questo allenamento. A prima vista può sembrare intimidatorio, ma se necessario, come sempre, puoi ridimensionare la lunghezza della corsa e/o ogni movimento. Ecco a cosa servono i tuoi allenatori. Tutti i livelli di abilità possono sicuramente portare a termine l'allenamento di oggi.

Coach Marc

Supplemento di forza lavoro
1) Kettblebell RDLs- 3 15 @ Heaviest
2) Lat pulldown con presa larga - 3-8@ più pesante
3) Fila da seduti- 3-8@ più pesante

Venerdì, aprile 14, 2017

Venerdì, aprile 14, 2017

Abilità: Rumori rumeni

Forza:

Superset x 4:
-10 Deadlifts rumeni (nessun tocco) @ 50% -60% di 1RM
-100ft Sleeve push (@ 50% BW)

Metcon:

12 Minute AMRAP:
10 Hang Snatches (RX: 115 / 75) (L3: 135 / 95)
12m HS Walk
Squagnette alternate di pistola 14

Lavoro aggiuntivo:

Flex Venerdì!
1) Tricep Rope Pulldowns - 4 10
2) DB Hammer Curls - 4-10 per braccio
3) KB Skull Crushers - 4 15
4) Curl con bilanciere - 4 15