Gli sport sciistici richiedono equilibrio, forza, resistenza e potenza muscolare. Si consiglia di iniziare l'allenamento per la stagione sciistica circa otto-dodici settimane prima di andare sulle piste. Tuttavia, qualsiasi quantità di formazione è meglio di nessuna formazione; fintanto che rimani costante e ti concentri su esercizi che migliorano lo sci o lo snowboard, anche poche settimane di allenamento fitness possono fare la differenza. Un allenamento di condizionamento sugli sci può aiutarti a sciare meglio, rimanere più a lungo, prevenire infortuni e divertirti di più.
Sciare
Prima di iniziare qualsiasi piano di allenamento, consulta il tuo medico o un professionista della formazione certificato. La strategia consigliata è una routine di allenamento cardio e di forza che allena e rafforza i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Ciò migliorerà la mobilità e l'equilibrio per aiutare a controllare meglio gli sci e sostenere parti del corpo come il ginocchia, che sono più inclini alle lesioni da sci.
Panoramica generale della formazione
Aumenta la potenza muscolare
Rafforza i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i fianchi.
Postura ed equilibrio
Allena il core e i muscoli attorno ai fianchi, il che aiuta a fornire stabilità.
Aumenta la resistenza
Condiziona il corpo per gestire condizioni vigorose.
Aumentare la funzione cardiovascolare
Le attività cardiovascolari includono corsa, ciclismo o allenamento a intervalli per rafforzare i polmoni e il cuore.
Programma di allenamento
Di partenza
Con lo sci, avrai bisogno di una combinazione di cardio e allenamento della forza e una maggiore capacità aerobica per l'alta quota.
Gli individui sono incoraggiati a iniziare da sei a otto settimane prima della stagione sciistica perché ci vuole circa quel tempo per sperimentare i benefici.
I muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi e ripararsi tra una sessione e l'altra.
Come accennato in precedenza, puoi comunque allenarti anche se hai perso la finestra di allenamento.
Cardio
Il cardio aumenta la capacità polmonare e la frequenza cardiaca.
Scegli un'attività divertente: jogging, ciclismo e allenamento a intervalli ad alta intensità/HITT.
L'obiettivo dovrebbe essere 30 minuti di attività cardio 2-3 volte a settimana per preparare cuore e polmoni alle corse in discesa.
Allenamenti consigliati per rimettersi in forma sugli sci:
Trainer ellittico - Il trainer ellittico è altamente raccomandato per l'allenamento sugli sci, in quanto imita gli stessi movimenti della parte superiore e inferiore del corpo utilizzati in Sci nordico.
Scalatore di scale
corsa
Altri allenamenti consigliati:
Bici
Jack da salto
Intervallo di allenamento ad alta intensità (HITT)
Fai oscillare le braccia lateralmente sul corpo come un pattinatore di velocità.
Ripeti 15 su ciascun lato.
Suggerimenti e modifiche:
Fai piccoli salti di lato
Muoviti più lentamente
Tocca il dito del piede a terra invece di tenerlo sollevato dal pavimento.
Esercizio di taglio
La sezione esercizio fisico rafforzerà il nucleo per iniziare i turni usando il nucleo piuttosto che le braccia o le spalle e aiuterà a prevenire il dolore lombare.
Usa una fascia di resistenza che puoi fissare leggermente sopra le spalle.
Mettiti di lato rispetto a dove è ancorata la fascia.
Posizionati in modo da poter raggiungere uniformemente la spalla per afferrare l'estremità libera della fascia con entrambe le mani.
Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate.
Abbassa la fascia lungo il corpo mentre giri il corpo.
Pensa al tronco che fa la maggior parte del lavoro per questo esercizio, non alle braccia e alle spalle.
Tieni le braccia più dritte che puoi mentre tiri giù la fascia
Le braccia dovrebbero fungere da guide, con gli obliqui e i muscoli della schiena che generano la forza di trazione e rotazione.
Fallo 15 volte, quindi ripeti rivolto dall'altra parte.
Riposa per 90 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Suggerimenti e modifiche:
Regola il livello di resistenza della fascia accorciandola per aumentare la resistenza o allungandola per facilitare la resistenza.
L'obiettivo è sentirsi stanchi alla fine delle ripetizioni ma non così esausti da fare fatica a finire.
Esercizio di rotolamento dell'anca
La sezione esercizio fisico rafforza i muscoli dei fianchi, compresi i glutei, per aiutare a prevenire il dolore al ginocchio. C'è una relazione diretta tra la forza dell'anca e il controllo del ginocchio. Quando la forza dell'anca è debole, le ginocchia tendono a spostarsi verso l'interno.
Stai sulla gamba sinistra.
Piega il corpo in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta.
Solleva la gamba destra dietro di te, leggermente sollevata da terra.
Ruota o fai rotolare l'anca lontano dal piede in piedi.
Mantieni il corpo in linea retta mentre fai rotolare indietro i fianchi.
Ripeti 10-15 volte per lato.
Suggerimenti e modifiche:
Se l'equilibrio è difficile, aggrappati allo schienale di una sedia o tieni le dita dei piedi a terra.
Che tu stia praticando lo sci alpino o nordico, questi sono solo alcuni esercizi progettato per aiutare tutti i tipi e livelli di sciatori e snowboarder ricreativi. Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi routine di allenamento e si consiglia di consultare un maestro di sci o un personal trainer per allenamenti più completi e intensi.
Allenamento della squadra di sci
Riferimenti
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L'assistenza sanitaria non dovrebbe essere scadente; con così tante scelte, pubblicità, recensioni, passaparola, ecc., trovare un'assistenza sanitaria di qualità può essere difficile. Questo può essere un medico, un dentista, un nutrizionista o un chiropratico. Come sapere quando un team di chiropratici di alto livello ti sta curando?
Quando la cura chiropratica è necessaria
Gli individui si chiedono quando dovrebbero vedere un chiropratico. Segni e sintomi che potrebbero indicare che dovresti vedere un chiropratico includono:
Difficoltà a stare in piedi, camminare, piegarsi o svolgere attività quotidiane.
Disagio o dolore quando si è seduti o sdraiati.
Mal di testa.
Dolore al collo.
Formicolio o dolore alla spalla, al braccio o alla mano.
Mal di schiena.
Dolore all'anca.
Dolore che corre lungo una o entrambe le gambe.
Dolore al ginocchio
Problemi ai piedi come intorpidimento, formicolio o dolore.
Il miglior team di chiropratica
Una squadra di chiropratica di alto livello svolgerà armoniosamente il proprio lavoro; anche con ostacoli, lo faranno. Comunicheranno efficacemente tra loro e con i pazienti, spiegheranno l'intero processo, forniranno trattamenti personalizzati e non un approccio adatto a tutti e apprezzeranno il tempo dei pazienti.
Comunicazione
La comunicazione è fondamentale affinché le persone comprendano e abbiano fiducia nel loro piano di trattamento personalizzato.
Il chiropratico e il personale di supporto assicureranno che il paziente capisca cosa accadrà e in che modo influirà sulla sua lesione/condizione.
Il medico e il personale ti chiederanno continuamente come stai.
Gli obiettivi finali del team sono l'attivazione del processo di guarigione e la soddisfazione del paziente.
Offre molteplici opzioni di trattamento
Gli aggiustamenti spinali non sono l'unica cosa a cui le persone dovrebbero pensare quando considerano il trattamento. Diversi approcci terapeutici sono stati trovati per ottenere i migliori risultati quando si tratta di condizioni e disturbi muscoloscheletrici. Il chiropratico discuterà e offrirà opzioni di trattamento specifiche che possono includere:
Una clinica chiropratica di alto livello non ha la sensazione che le porte girino solo con i pazienti che entrano e escono di corsa come un negozio di alimentari.
L'appuntamento di ogni paziente è il suo tempo con:
Una consultazione dettagliata
Massaggio terapeutico preparatorio per sciogliere muscoli e articolazioni prima degli aggiustamenti.
Approfondimenti chiropratici
Domande del paziente post-assistenza – Il chiropratico o il personale si prenderanno il tempo di rispondere a tutte le tue domande e non perderanno tempo ad aspettare.
Esercizi di stretching consigliati
Analisi del corpo
consigli nutrizionali
I trattamenti stanno funzionando
La cura chiropratica può richiedere del tempo per trattare, riabilitare e guarire la lesione o la condizione.
I trattamenti funzionano e tu vedi e senti i progressi.
Puoi muoverti senza paura di provocare dolore.
Cresce la fiducia in te stesso e nella squadra.
Se il trattamento non funziona o non produce risultati duraturi, il chiropratico ti indirizzerà a un altro medico.
Un team di chiropratici di alto livello vuole il miglior trattamento medico per ogni paziente, anche se non può fornirlo.
Soddisfazione del paziente
Quando viene curata da un team di chiropratici di alto livello della reception, coordinatore della cura del paziente, massaggiatori, nutrizionista e manager della clinica, l'esperienza complessiva è positiva e piacevole; puoi sentire la differenza e andartene euforico.
Medicina funzionale
Riferimenti
Clijsters, Mattijs et al. "Approcci di trattamento chiropratico per condizioni muscolo-scheletriche spinali: un'indagine trasversale". Chiropratica e terapie manuali vol. 22,1 33. 1 ottobre 2014, doi:10.1186/s12998-014-0033-8
Eriksen, K., Rochester, RP & Hurwitz, EL Reazioni sintomatiche, risultati clinici e soddisfazione del paziente associati alla cura chiropratica cervicale superiore: uno studio prospettico, multicentrico, di coorte. Disordine muscoloscheletrico BMC 12, 219 (2011). doi.org/10.1186/1471-2474-12-219
Kerns, RD, Krebs, EE & Atkins, D. Rendere la cura del dolore multimodale integrata una realtà: un percorso da seguire. J GEN INTERN MED 33, 1–3 (2018). doi.org/10.1007/s11606-018-4361-6
Pribicevic, M., Pollard, H. Un approccio di trattamento multimodale per la spalla: una serie di casi di 4 pazienti. Chiropr Man Therap 13, 20 (2005). doi.org/10.1186/1746-1340-13-20
Man mano che il corpo invecchia, l'inclinazione, la poca o nessuna attività fisica e lo stretching regolare causano affaticamento muscolare, debolezza, tensione, portando a complicazioni di cattiva postura. Le complicazioni includono:
La postura può essere migliorata insieme al generale salute spinale e una migliore qualità della vita attraverso il trattamento chiropratico. La chiropratica migliorerà la postura attraverso aggiustamenti, allenamento posturale e stretching, educazione ergonomiae nutrizione per rafforzare il corpo.
Complicazioni Postura scorretta
Sintomi
I sintomi variano in quanto dipendono dalla gravità del caso e dalla condizione.
Feedback del sistema nervoso di posizionamento del corpo.
Fibre muscolari
Il muscolo scheletrico comprende due tipi di fibre muscolari. Sono muscoli statici o a contrazione lenta e muscoli fasici o a contrazione rapida. Le fibre muscolari statiche si trovano negli strati muscolari più profondi. Le fibre statiche bruciano energia lentamente e continuano a lavorare senza stancarsi. Aiutano il corpo a mantenere la postura senza sforzo e contribuiscono all'equilibrio rilevando la posizione del corpo e trasmettendo le informazioni al cervello. Le fibre muscolari fasiche vengono utilizzate per il movimento e l'attività, ma possono esaurire rapidamente l'energia. Una cattiva postura provoca affaticamento muscolare perché le fibre fasiche vengono utilizzate anziché le fibre statiche per mantenere la corretta posizione del corpo.
Forza muscolare e lunghezza
Nel tempo, il corpo ha costantemente bisogno del supporto delle fibre muscolari fasiche. Ciò fa deperire i muscoli di supporto più profondi perché non vengono utilizzati. I muscoli deboli e inutilizzati iniziano a contrarsi, causando un accorciamento della lunghezza muscolare che può compattare le ossa della colonna vertebrale e causare complicazioni alla schiena.
Feedback del sistema nervoso
Gli strati più profondi del muscolo percepiscono la posizione del corpo nello spazio e trasmettono queste informazioni al cervello. Il cervello non riceve la trasmissione completa se le fibre muscolari fasiche assumono questa funzione. Il cervello presume che il corpo debba essere sostenuto/corretto per contrastare gli effetti della cattiva postura, innescando un'ulteriore contrazione muscolare, aggiungendo affaticamento e dolore.
Ascoltando il corpo
L'obiettivo è quello di prendere l'abitudine di ascoltare regolarmente ciò che il corpo dice. Apporta piccoli aggiustamenti stando in piedi e seduto per tutto il giorno/notte. Spesso ciò che accade è che le persone si immergono così tanto nel loro lavoro, nei compiti scolastici che ignorano qualsiasi disagio fisico e si fanno avanti e dimenticano di cambiare posizione/spostarsi per far muovere i muscoli e far pompare il sangue. Se c'è tensione o affaticamento muscolare, non lavorare solo attraverso il dolore; spostati in un'altra posizione sana.
Miglioramento della postura
I suggerimenti includono:
Cerca di evitare di sederti su sedie morbide.
Passa a sedie ergonomiche per qualsiasi attività che richieda una seduta prolungata.
Utilizzare rotolo lombare per sostenere la parte bassa della schiena quando si è seduti su sedie normali o alla guida.
Ricordarsi di invertire la curva; un esempio potrebbe essere se, sporgendosi su una scrivania/postazione di lavoro, allungare la schiena nella direzione opposta.
Con l'invecchiamento, il corpo perde massa muscolare, nota come sarcopenia. Tra i 30 e gli 80 anni, uomini e donne possono perdere il 30-50% della loro forza muscolare. La diminuzione della forza può rendere una sfida condurre uno stile di vita attivo o avere livelli di energia per completare le commissioni quotidiane. Gli individui possono essere riluttanti a migliorare i livelli di forma fisica attraverso allenamenti di resistenza credendo che non sia rimasto nulla dopo anni di inattività. Questo non è vero perché chiunque può allenarsi con la forza. Con la giusta mentalità e il team di coaching sanitario, gli obiettivi possono essere impostati su:
Migliora la composizione corporea
Migliorare i livelli di energia
Mantieni uno stile di vita attivo
Riferimenti
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Un metodo non invasivo per il trattamento della scoliosi. È stato dimostrato che lo yoga aiuta a invertire la scoliosi. La scoliosi è la curvatura laterale della colonna vertebrale. La colonna vertebrale si piega verso l'interno verso la parte anteriore del corpo nella regione del collo e nella regione lombare. Questa curva è nota come lordosi e si piega verso l'esterno nella regione centrale della schiena. Questo è noto come cifosi. Se la colonna vertebrale si curva di lato, ciò potrebbe indicare una curvatura che potrebbe essere scoliosi. Può essere doloroso e spesso può influenzare l'aspetto di un individuo una volta che la misurazione supera i 25 – 30 gradi. Una spalla è solitamente più alta dell'altra e gli indumenti non possono adattarsi correttamente. Se la curva supera i 60 gradi, può influenzare la respirazione e la funzione cardiaca.
Cause idiopatiche sconosciute
Questa condizione può essere costituita da varie componenti, soprattutto con curve più intense. Le costole possono spostarsi all'indietro sul lato dove la curva si gonfia. La maggior parte dei casi consiste nella scoliosi idiopatica dell'adolescenza (senza una causa nota). Poiché la causa è sconosciuta, non esiste una varietà di trattamenti efficaci oltre alla chirurgia. I medici tengono d'occhio attentamente:
Curve sotto i 25 gradi.
Rinforzo tra 25 e 45 gradi.
Considera un intervento chirurgico per una curvatura intensa.
Le curve negli individui in genere compaiono tra i 12 ei 20 anni.
Lo yoga dimostrato per invertire la scoliosi
Si consiglia agli individui di fare solo una posizione yoga alle lezioni. Tuttavia, a seconda del tipo e della gravità delle curve, potrebbe essere più di una. Viene chiesto loro di eseguire la posa per 5 minuti o meno, a seconda delle condizioni. Uno yoga terapista, un chiropratico e un fisioterapista possono generare un significativo miglioramento della colonna vertebrale. Ciò potrebbe significare che una curva di 30 gradi potrebbe essere ridotta a circa 18 gradi in 10-12 mesi. Gli individui che fanno le pose almeno 4 volte a settimana hanno mostrato un miglioramento dell'80-90%. La posa può essere eseguita al lavoro durante le pause, ecc.
Il più grande vantaggio di questa tecnica è che non è invasiva; può aiutare le persone con curve in via di sviluppo, invertendo presto la curvatura. La maggior parte delle curve non raggiunge il punto dell'intervento. Nella tarda adolescenza e nell'adolescenza, il spina dorsale è ancora abbastanza flessibile. Questo può aiutare ad accelerare l'efficacia della posa yoga per raddrizzare la colonna vertebrale. La tecnica riduce la curva dal peggioramento. I raggi X mostreranno se la curvatura è migliorata o meno. Ai pazienti potrebbe essere chiesto di fare la/e posa/e due o più volte al giorno a seconda del direzione il condizione sta prendendo.
Composizione corporea
Effetti del glutine
Il glutine provoca problemi digestivi per le persone che hanno la malattia celiaca o la tiroide autoimmune. Gli individui con queste condizioni potrebbero sperimentare una serie di effetti spiacevoli e/o dolorosi. Questi sintomi possono variare in base alla loro presentazione. Rientrano nelle classificazioni.
Celiachia classica
Con la celiachia classica, i sintomi includono:
Diarrea
Sgabelli scoloriti
Costipazione
Gonfiore e dolore addominale
Perdita di peso
Tuttavia, questi sintomi sono più comuni nei bambini rispetto agli adulti. Negli adulti, i sintomi sono più simili alla celiachia non classica.
Celiachia non classica
Con la celiachia non classica, i sintomi digestivi gravi potrebbero non presentarsi come sintomi classici della celiachia ma sviluppare altri sintomi. Questi includono:
La celiachia silente è meno visibile. Gli individui potrebbero non vedere alcun sintomo. Tuttavia, il consumo di glutine continua a causare danni all'intestino.
Malattia autoimmune della tiroide
Malattia autoimmune della tiroide o ATD. La malattia autoimmune della tiroide include condizioni come La malattia di Hashimoto. Questo colpisce la ghiandola tiroidea e provoca:
Stanchezza estrema
Sensibilità al freddo
Perdita dei capelli
Dolori muscolari
Dolori articolari
Effetti negativi sulla salute
Gli studi hanno dimostrato che il glutine aiuta ad alleviare i sintomi.
Riferimenti
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Loren M. Fishman, MD, B.Phil. (oxon). "Le manovre isometriche simili allo yoga migliorano la scoliosi idiopatica dell'adolescenza: una prova di controllo non randomizzata". Progressi globali in salute e medicina. 24 febbraio 2021. journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2164956120988259
Fishman LM, Groessl EJ, Sherman KJ, "Serial Case Reporting Yoga per scoliosi idiopatica e degenerativa". Progressi globali in salute e medicina. 1 settembre 2014. journals.sagepub.com/doi/10.7453/gahmj.2013.064
Una postura scorretta colpisce tutto il corpo e può portare a vari problemi di dolore per tutto il corpo. Si consiglia di correggere la postura prima di provare a correggerla quando il dolore inizia a presentarsi. Se si presenta dolore, il trattamento chiropratico porterà sollievo, stabilizzerà la colonna vertebrale, riallinea/equilibrerà il corpo ed educherà l'individuo a mantenere una postura corretta attraverso allungamenti, esercizi, terapia fisica e aggiustamenti dello stile di vita.
Sintomi di postura scorretta
Dolore Cervicale
Disagio, rigidità, senso di oppressione e dolore sono comuni quando si è seduti alla postazione di lavoro. Questo viene da a testa in avanti/testa sporgente posizione. La testa spinge in avanti e non è allineata con le spalle. Ciò significa che il collo assume una posizione compromessa. La posizione della testa in avanti mette a dura prova i muscoli del collo. A causa di questo disagio e dolore al collo spesso si verificano più tardi nel pomeriggio e la sera. Se non sei sicuro che la testa si stia sporgendo, prova a posizionare il mento sul petto. Se non è possibile o se c'è disagio/dolore nella parte superiore della schiena, c'è un po' di testa che sporge in avanti.
Disagio e dolore alla spalla
Quando stiamo seduti per lunghi periodi, il corpo rilassa i muscoli che normalmente verrebbero utilizzati stando in piedi. Un insieme di muscoli è nella parte superiore della schiena. Ciò provoca una postura incurvata con una parte superiore della schiena/spalle arrotondata. Più tempo il corpo rimane in una qualsiasi posizione, più inizia a conformarsi alla posizione malsana. Ciò provoca anche dolore nella parte superiore e anteriore delle spalle. Il dolore è evidente quando si cerca di portare il braccio/i sopra la testa o quando si tenta di eseguire esercizi come flessioni o trazioni.
Mal di testa regolari
Il mal di testa regolare è un altro sintomo di una postura scorretta. La postura della testa in avanti è di solito un contributo combinato con le lunghe ore seduti o in piedi. Tuttavia, il mal di testa può essere causato da una varietà di cause che includono:
Stress
Tensione
Disidratazione
Lombalgia, disagio al coccige e dolore
Il mal di schiena è un sintomo molto comune di una postura scorretta. Per gli individui sotto i 40 anni, dolore e disagio sono presenti a causa di una postura scorretta mentre si è seduti o in piedi e la mancanza di stretching ed esercizio fisico. Stare seduti a lungo fa sì che i muscoli che portano le cosce verso il petto, noti come flessori dell'anca, siano costantemente flessi, senza sollievo. Questo fa sì che i flessori dell'anca si accorciano e si stringono. Questo tira fuori il bacino verso la parte anteriore del corpo, creando una curva spinale esagerata.
I glutei o lo stomaco spingono verso l'esterno
Dai un'occhiata al profilo del corpo, il sedere e/o la pancia fuoriescono? Se è così potrebbe essere iperlordosi conosciuto anche come Paperino postura. Questo può derivare dall'uso eccessivo di tacchi alti, dal fatto che il corpo deve portare un peso extra nella zona dello stomaco e talvolta questo deriva dalla gravidanza. A volte succede questo quando gli individui stanno con i loro ginocchia bloccate. Questo fa sì che la parte posteriore e/o la pancia spingano fuori.
Correggere la postura scorretta
Il problema principale con la correzione della postura è la capacità di mantenere una postura corretta. Molte persone tornano alla posizione malsana senza riconoscere che lo stanno facendo. Ci sono dispositivi per aiutare a correggere cattive abitudini di postura. Questo potrebbe essere un tutore o un'imbracatura che rileva quando il corpo è curvo e vibra per consentire all'individuo di tornare in una posizione corretta.
Cura chiropratica e terapia fisica
Il modo più efficace e completo per correggere anni di postura scorretta è consultare un chiropratico professionista. Verrà eseguita una diagnosi completa, un'ispezione e un'analisi della postura di un individuo quando è seduto, in piedi, camminando e correndo. Istruiranno l'individuo sulla postura corretta, su come raggiungerla e mantenerla. Se si presenta dolore, il chiropratico prenderà provvedimenti per correggere eventuali sublussazioni, disallineamenti e svilupperà un piano di trattamento personalizzato, per guarire prima il corpo. Le modalità di trattamento possono includere:
Aggiustamenti chiropratici
Terapia fisica
Massaggio
Terapia di calore
infrarosso
Ultrasuono
Dispositivo TENS
Coaching sulla salute
consigli nutrizionali
Una volta che il corpo è guarito e si muove liberamente, il medico consiglierà esercizi e programmi di stretching da fare a casa. Ciò migliorerà e aiuterà a mantenere una postura corretta. Un professionista muscoloscheletrico esperto manterrà il corpo in equilibrio e preverrà ulteriori lesioni.
Composizione corporea
Idratare il corpo con acqua o una bevanda sportiva
Molte persone preferiscono bere bevande sportive durante e dopo attività fisiche, sport ed esercizio fisico. Molti si oppongono all'acqua a causa della mancanza di gusto, mentre le bevande sportive hanno gusto ed elettroliti aggiunti. Ma molte bevande sportive hanno aggiunto ingredienti e zuccheri. Questo li rende non la scelta migliore per le persone che cercano di perdere calorie. Dai un'occhiata ad alcuni degli ingredienti aggiuntivi:
Elettroliti
I minerali, come potassio, sodio e magnesio, hanno una carica elettrica che aiuta a mantenere la equilibrio ionico del corpo. Il corpo perde elettroliti durante la sudorazione. Una bevanda sportiva può aiutare a sostituire gli elettroliti persi.
carboidrati
La maggior parte dei carboidrati proviene dagli zuccheri. I carboidrati sono una delle fonti di energia del corpo e le bevande sportive sono progettate per rifornire il corpo dopo un'attività fisica intensa.
Aminoacidi
Questi sono i mattoni delle proteine. Bere una bevanda sportiva dopo un allenamento intenso può aiutare il corpo a recuperare più rapidamente. Pertanto, alcuni degli ingredienti aggiuntivi nelle bevande sportive offrono extra di idratazione che l'acqua da sola non può. Però, i l'acqua dovrebbe essere sempre la prima bevanda preferita. Ma ci sono momenti in cui una bevanda sportiva è ciò di cui il corpo ha bisogno.
Quando si partecipa ad attività fisiche ad alta intensità, allenamenti, sport che durano più di 45 minuti a un'ora. Qui una bevanda sportiva può aiutare a reintegrare gli elettroliti del corpo meglio dell'acqua.
Gli individui che sudano alti livelli di sodio (cercano macchie/anelli di sudore sulla pelle o sui vestiti) possono trarre beneficio dalla reidratazione con una bevanda sportiva.
Atleti di resistenza, triatleti, maratoneti, atleti di lunga distanza, ecc può beneficiare anche di una bevanda sportiva, dall'aumentata perdita di liquidi.
In queste attività, gli atleti dovrebbero assicurarsi che il la bevanda sportiva che stanno consumando contiene carboidrati ed elettroliti.
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Riferimenti
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Il mondo della salute e del fitness si è evoluto con tutti i tipi di gergo tecnico e terminologia che possono richiedere una guida per avere un controllo sulle cose. Può creare confusione e termini come Massa corporea magra e muscolo magro può confondersi. Analisi della composizione corporea consente a un individuo di comprendere il proprio corpo in modo molto più chiaro con una visione approfondita della salute del corpo. Qui scomponiamo questa terminologia tecnica per ottenere una comprensione di base di come è rilevante per la salute del corpo. Consideralo come un glossario combinato e una guida all'azione.
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Guida alla composizione corporea di base
Percentuale di grasso corporeo Percentuale di grasso corporeo
La percentuale di grasso corporeo è un riflesso di quanto il peso corporeo è costituito da grasso.
È calcolato dividendo il peso della massa grassa corporea per il peso totale.
Aiuta a tenere traccia dei progressi se stai cercando di perdere peso o aumentare la massa muscolare.
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Takeaway
Questa percentuale può essere applicata per impostare gli intervalli di grasso corporeo in percentuale.
Le gli intervalli sani sono circa il 10-20% di grasso corporeo per gli uomini e il 18-28% per le donne.
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Guida alla massa corporea magra / massa magra
La massa corporea magra è talvolta usata in modo intercambiabile con la massa senza grassi.
Lean Body Mass è il peso di tutto ciò che nel corpo non è grasso.
La massa corporea magra più la massa grassa corporea costituiscono l'intero peso corporeo.
Se il valore della massa corporea magra è in libbre sottrarre questo numero dal peso corporeo totale per ottenere un'approssimazione della massa grassa corporea.
Dividi questo numero per il peso corporeo, i risultati sono la percentuale di grasso corporeo.
La massa corporea magra è strettamente correlata al numero totale di calorie di cui il corpo ha bisogno ogni giorno.
Le Massa magra corporeacostituisce il nucleo del metabolismo del corpoe questo numero può essere utilizzato per determinare le esigenze dietetiche uniche.
Non basare più la nutrizione sulla dieta da 2,000 calorie. Questo è un approccio misero per tutti all'assunzione di cibo.
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Guida alla massa muscolare scheletrica
Il muscolo scheletrico è uno dei quattro principali tipi di muscolie governa tutti i movimenti che sono controllati coscientemente. Di tutto, dagli SMS allo stacco da terra con un bilanciere.
È il gruppo muscolare che cresce / si accumula durante l'esercizio.
L'aumento della massa muscolare scheletrica si traduce in una maggiore forza.
Quando si cerca di costruire il corpo e aumentare le dimensioni, questo è il valore da monitorare e osservare aumentare nel tempo.
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Tuttavia, il muscolo non serve solo per la forza.
Il muscolo è costituito principalmente da proteine e può fungere da deposito di proteine.
Quando il corpo è sotto stress grave come una lesione traumatica, il processo di recupero viene attivato e necessita di proteine aggiunte, fino a quattro volte l'importo.
Quando il corpo non è in grado di ottenere la giusta quantità di proteine da una dieta normale, il corpo inizia a ottenere ciò di cui ha bisogno dall'immagazzinamento / dai muscoli delle proteine.
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Tasso metabolico basale / BMR
Le Tasso metabolico basale o BMR, è il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per mantenere il corpo magroS. È una componente significativa del metabolismo generale.
Un individuo con più massa corporea magra avrà un tasso metabolico basale più elevato.
Questo è il motivo per cui un atleta di 250 libbre ha bisogno di mangiare più di un adulto sedentario di 150 libbre. Perché l'atleta ha più massa corporea magra.
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Il BMR può aiutare a creare un programma di dieta sana progettato per la perdita di grasso o il guadagno muscolare aiutando a capire quanta energia / calorie dal cibo ha bisogno il corpo.
Utilizzando il TDEE come base, un individuo può sviluppare un piano nutrizionale basato sugli obiettivi di composizione corporea.
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Guida all'acqua corporea
L'acqua corporea include tutta l'acqua del corpo. Ciò significa tutto da:
L'acqua nel sangue
Acqua negli organi
L'acqua dentro le ossa
L'acqua corporea può essere suddivisa in due tipologie:
intracellulare
Extracellulare
Mezzi intracellulari all'interno delle cellule e include l'acqua negli organi, muscoli, che compongono 2/3 del total body acqua.
la Rrestante 1/3 è extracellulare al di fuori delle cellule e include l'acqua nel sangue.
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Takeaway
Quando il il corpo è generalmente sano mantiene un sano equilibrio di acqua intracellulare ed extracellulare con un rapporto di circa 3: 2.
Quando l'equilibrio diventa sbilanciato o cade a pezzi, il monitoraggio dell'acqua diventa importante.
Nel esempio, individui con gravi problemi di salute, come disturbi / insufficienza renale, non sono in grado di liberare il corpo dall'acqua extracellulare. La sezione provoca un accumulo di acqua e richiede la rimozione attraverso procedure come la dialisi.
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Massa magra secca
La massa corporea magra include tutto ciò che non è grasso corporeo e include l'acqua corporea.
Quando tutta l'acqua è stata estratta, ciò che rimane è noto come Massa magra secca.
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Massa corporea magra - Acqua corporea = Massa magra secca
Ciò equivale a contenuto proteico dei muscoli e contenuto minerale delle ossa.
La maggior parte della massa magra secca si troverà in queste aree.
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Takeaway
Il monitoraggio dell'acqua può aiutare a monitorare i cambiamenti fisici reali nel corpo.
Lean Body Mass contiene acqua corporeae i livelli di acqua corporea possono essere influenzati da diversi fattori come un allenamento recente o mancanza di carboidrati.
I cambiamenti nell'acqua corporea sono considerati cambiamenti tecnici nella massa corporea magra.
Quando edificio muscolo, il corpo sta effettivamente costruendo nuovi depositi di proteine fisiche e si riflette nella massa magra secca.
Un aumento della massa corporea magra può segnalare o meno la crescita muscolare.
Tuttavia, un aumento della massa magra secca è un indicatore più favorevole della crescita muscolare.
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Grasso viscerale
Due principali categorie di grasso corporeo.
Grasso sottocutaneo è il grasso sotto la pelle ed è il tipo che può essere visto.
Viene chiamato il secondo tipo Grasso viscerale.
Questo grasso si raccoglie all'interno dell'addome e avvolge gli organi interni.
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Takeaway
Solo perché non può essere visto non significa che non sia lì.
Se è lì, è sicuramente qualcosa che vale la pena sapere.
Questo perché il grasso viscerale non è solo un chilo di troppo ma un organo attivo che secerne ormoni nocivi nel corpo che innesca un'infiammazione senza fine.
Più grasso è viscerale, maggiore è il rischio di infiammazione.
L'infiammazione nel tempo pone ulteriore stress sul cuore che può portare a problemi cardiovascolari.
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Fatti testare oggi
Si spera che questa guida abbia chiarito parte della terminologia comune sulla composizione corporea. Questa è una panoramica di base progettata per fornire informazioni essenziali sulla composizione corporea e su come si applica. Una comprensione generale può aiutare fare scelte di vita sane, come decidere di perdere peso o aggiustamenti dietetici.
Salute fisica
Disclaimer del post sul blog del Dr. Alex Jimenez
L'ambito delle nostre informazioni è limitato a chiropratica, muscoloscheletrica, medicine fisiche, benessere e problemi di salute sensibili e / o articoli, argomenti e discussioni di medicina funzionale. Utilizziamo protocolli funzionali di salute e benessere per trattare e supportare la cura di lesioni o disturbi del sistema muscolo-scheletrico. I nostri post, argomenti, argomenti e approfondimenti riguardano questioni cliniche, problemi e argomenti che riguardano e supportano direttamente o indirettamente il nostro ambito di pratica clinica. *
Il nostro ufficio ha fatto un ragionevole tentativo di fornire citazioni di supporto e ha identificato lo studio di ricerca pertinente o gli studi a sostegno dei nostri post. Su richiesta, mettiamo anche a disposizione del consiglio di amministrazione e / o del pubblico copie degli studi di ricerca di supporto. Comprendiamo che trattiamo questioni che richiedono una spiegazione aggiuntiva su come può aiutare in un particolare piano di assistenza o protocollo di trattamento; pertanto, per discutere ulteriormente l'argomento di cui sopra, non esitate a chiedere al Dr. Alex Jimenez o contattarci al 915-850-0900. Provider con licenza in Texas e New Mexico *
Riferimenti
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Borga, Magnus et al. Valutazione avanzata della composizione corporea: dall'indice di massa corporea al profilo della composizione corporea . Journal of investigative medicine: la pubblicazione ufficiale della American Federation for Clinical Research vol. 66,5 (2018): 1-9. doi: 10.1136 / jim-2018-000722
Fare piccoli aggiustamenti per ottenere uno stile di vita sano non è così difficile / complesso come alcuni potrebbero pensare. Ecco alcune raccomandazioni nutrizionali d'oro per la longevità e a stile di vita sano. La comprensione di questi suggerimenti d'oro è un primo passo verso lo sviluppo e il mantenimento di cambiamenti sostenibili. Il nostro coach della salute e nutrizionista può sviluppare un programma nutrizionale personalizzato ottimale che si concentra sull'insegnamento agli individui come promuovere trasformazioni per tutta la vita e diventare più connessi con mente e corpo.
Vitamine
Consumane in abbondanza frutta e verdura almeno sei + porzioni ogni giorno per garantire che il corpo assorba micronutrienti essenziali, vitamine, minerali, phytochemicalse fibra. Un d'oro la raccomandazione è quella di contare i colori della frutta e della verdura invece delle calorie. Mangiare l'arcobaleno alimentare è un modo ideale per ottenere una varietà di vitamine.
Alimenti rossi
Questi cibi contengono sostanze fitochimiche e aiutano a ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache. Questi includono:
Pomodori
peperoni rossi
cipolle rosse
Fragole
Ciliegie
Anguria
Alimenti arancioni e gialli
Questi sono pieni di Vitamina A e Vitamina C. promuovere pelle sana e vista.
Zucca
Patate dolci
Carote
Limoni
Sono tutti modi per ottenere nutrienti arancioni e gialli.
Alimenti verdi
Questi sono in alto Vitamina K, antiossidanti e folati altamente benefico per la salute delle ossa. Questi includono:
Castello
Broccoli
Piselli
Kiwi
Uva verde
Cavoletti di Bruxelles
Alimenti blu e viola
Questi contengono antiossidanti che aiutano con le malattie cardiache e proteggono le cellule del corpo. Sono inclusi:
Gli zuccheri aggiunti e la farina raffinata non hanno nessuna delle fibre e dei micronutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno per sentirsi pieno. I cereali integrali sono ricchi di fibre. Questo aiuta ad aumentare la sensazione di sazietà e soddisfazione, che aiuta a bloccare la voglia di zucchero. Scegli la farina integrale invece della farina raffinata. Limita l'assunzione di zuccheri utilizzando la dolcezza naturale della frutta. Aggiungi frutta ai pasti per aumentare la dolcezza, se necessario.
Pieno d'acqua
Bere metà del peso corporeo di un individuo è essenziale ogni giorno. 10-12 once di acqua prima di un pasto aumenteranno la piena soddisfazione e renderanno un individuo più consapevole dei segnali di fame del corpo. Suggerimento d'oro, utilizzare una bottiglia d'acqua riutilizzabile può aiutare a tenere traccia dell'assunzione di acqua durante il giorno.
12/12 Programma dei pasti
Programma i tre pasti principali entro un periodo di 12 ore per evitare spuntini durante il giorno. Il il corpo ha bisogno di riposare, digerire e ripristinare tra i pasti e durante la notte.
Smetti di mangiare 3 ore prima di dormire
Le il metabolismo del corpo inizia a rallentare intorno alle 7-8. La ricerca mostra che questo lasso di tempo cade in linea quando il corpo inizia a stancarsi e rilassarsi. Consentire al corpo di ringiovanire le cellule invece di sprecare energia per digerire le calorie che non si bruciano per l'energia durante il sonno.
Attività fisica quotidiana
L'esercizio quotidiano contribuisce alla salute generale e alla longevità. L'esercizio fisico regolare può aiutare nel trattamento delle malattie croniche e nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Ogni giorno cerca di completare 50-60 minuti di attività fisica a basso impattoe 15-20 minuti di cardio ad alta intensità moderata. Ogni settimana fai due dei 20 minuti di allenamento per l'allenamento della forza.
Dopo gli spuntini di allenamento
Spuntini per il recupero 15 minuti dopo l'allenamento ti aiuteranno a contenere le voglie. Questi includono a carboidrati sani, proteine magree grasso sano. 1-2 ore dopo un allenamento consumare il prossimo pasto equilibrato.
Nessun dispositivo con i pasti
I dispositivi elettronici distraggono dai segnali naturali di fame del corpo. Gli schermi devono essere riposti durante i pasti per prestare attenzione al cibo e consumo corretto. Guardare la TV o scorrere i social media ha dimostrato di aumentare l'apporto calorico.
Abbondanza di sonno
La privazione del sonno altera gli ormoni del corpo che controllano / regolano i segnali di fame. Quando il corpo perde il sonno, inizia a desiderare più cibo più spesso. Anche dopo che il corpo ha avuto i nutrienti necessari. Una raccomandazione d'oro è sviluppare una routine notturna rilassante che migliorerà la durata e la qualità del sonno. L'obiettivo è dormire 8-10 ore a notte.
Riduzione dello stress
Adottare attività di riduzione dello stress in una routine regolare. Lo stress costante sul corpo può contribuire alle malattie cardiovascolari. Le attività aiutano a distogliere la mente da pensieri, ricordi ed eventi che causano stress e preoccupazioni. Questi includono:
L'ambito delle nostre informazioni è limitato a chiropratica, muscoloscheletrica, medicine fisiche, benessere e problemi di salute sensibili e / o articoli, argomenti e discussioni di medicina funzionale. Utilizziamo protocolli funzionali di salute e benessere per trattare e supportare la cura di lesioni o disturbi del sistema muscolo-scheletrico. I nostri post, argomenti, argomenti e approfondimenti riguardano questioni cliniche, problemi e argomenti che riguardano e supportano direttamente o indirettamente il nostro ambito di pratica clinica. *
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